Interkostalni mišići su skupina unutarnjih mišići prsakoji su u međurebrnim prostorima. Zahvaljujući njihovoj kontrakciji, osoba diše. Vježbanje interkostalnih mišića može pomoći smanjiti otežano disanje, poboljšati držanje tijela i povećati količinu zraka koji teče u pluća.
Interkostalni mišići smješteni su između rebara i skupina su od 22 para mišića. Pomažu u pomicanju prsa tijekom disanja jer jačaju područje prsa i štite pluća.
Funkcije
Proces disanja sastoji se od 2 dijela: udisaja i izdisaja. Tijekom dubokog daha veličina prsne šupljine povećava se kako bi se omogućio dodatni protok zraka u pluća. Vanjski interkostalni mišići stimuliraju se tijekom dubokog udisaja kako bi podigli i produžili rebra.
Vanjski interkostalni mišići šire rebrni koš, podižući i produžujući prsa. Inerviraju ih interkostalni živci koji potječu iz torakalnih segmenata leđne moždine. Kontrakcija ovih mišića podiže prsa gore i van, čime se širi prsna šupljina i smanjuje pritisak unutar pluća, prisiljavajući zrak u pluća.
Duboki dah djeluje slično dubokom udisaju, ali koristi unutarnje interkostalne mišiće da povuče rebra niže i bliže. Kada se rebra stisnu, volumen prsne šupljine se smanjuje, što rezultira ispuštanjem zraka iz pluća.
Struktura
22 para interkostalnih mišića podijeljeni su u dvije skupine: 11 parova unutarnjih i 11 parova vanjskih. Svako rebro povezano je s drugim rebrom ispod njega i vanjskim i unutarnjim interkostalnim mišićima. Dvanaesto rebro je iznimka jer je najniže rebro.
Vanjski interkostalni mišići nalaze se duž donjih granica prvih 11 rebara. Vlakna vanjskih interkostalnih prostora vode koso. Kontrakcija vanjskih mišića podiže rebra i razdvaja ih.
Unutarnji interkostalni mišići smješteni su uz gornju granicu drugog do dvanaestog rebra, a njihovi inserti formirani su duž donjih granica gornjeg rebra.
Vlakna unutarnjeg interkostalnog prostora idu koso odozgo i straga pod pravim kutom na vlakna vanjskog interkostalnog prostora. Kontrakcija unutarnjih mišića pritišće rebra i približava ih. Interkostalni mišići tvore dva tanka sloja koji zatvaraju svaki od interkostalnih prostora.
Ti prostori sadrže dva sloja mišića u bočnom dijelu i jedan sloj u trbuhu. Međutim, vanjski interkostalni mišić u ovom području dupliciran je u svakom intervalu tankim, trokutastim mišićem koji potječe od vrha poprečnog otrovnog dijela kralješka i leprša prema bočnom dijelu.
Suština i osnovni principi
Dok rebra štite pluća, mišići pomažu plućima da se šire i skupljaju. Osoba se svakodnevno koristi interkostalnim mišićima kako bi se smijala, razgovarala i samo disala. Jačanje ovih mišića povećat će kapacitet pluća i poboljšati dišni sustav.
Jačanje interkostalnih mišića i dijafragme povećava učinkovitost dišnog sustava širenjem i jačanjem pluća, prema američkom Odboru za tjelesni odgoj. To znači da osoba može uzimati više kisika za napajanje mišića tijekom vježbanja i sporta. Te su pogodnosti relevantne ne samo za sportaše, već i za sve ljude.
Interkostalni mišići smješteni su između rebara, što znači da bi se vježba trebala usredotočiti na ta i na neposredna područja - vanjsku kosu trbušnu šupljinu, smještenu sa strane, u prednjem dijelu trupa, koji se proteže od posljednjih rebara do ilijačne kralježnice.
Indikacije za početak primjene
Interkostalni mišići nalaze se na mjestu gdje ih je teško ozlijediti. Također se ozlijede naglim pokretima kad se osoba iznenada savije ili izvrne gornji dio tijela. Brzina oporavka ovisi o stupnju mišićne napetosti, što ukazuje na stupanj ozljede.
Napetost mišića može se predstaviti u malom stolu na sljedeći način:
| Stupanj napona | Simptomi |
| 1. stupanj | Slaba napetost mišića, oštećena su samo neka mišićna vlakna. Vrijeme oporavka traje oko dva do tri tjedna. |
| 2. stupanj | Umjerena napetost mišića, većina mišićnih vlakana je angažirana, ali mišići nisu rastrgani. Vrijeme oporavka - tri do šest tjedana |
| Stupanj 3 | Teška trauma, potpuna ruptura mišića. Operacija je često potrebna. Oporavak može potrajati i do tri mjeseca. |
Mišići se regrutiraju tijekom aktivnosti koje uključuju uvrtanje trupa, posebno pri podizanju teških predmeta ili pretjeranom istezanju ruku. U sportu ove ozljede mogu biti uzrokovane lošim zagrijavanjem, nepravilnim izvođenjem vježbi ili pretjeranim treningom.
Vježbe za interkostalne mišiće ne samo da će pomoći izbjeći ozljede na ovom području ili se brže oporaviti od njihovih posljedica, već će i disanje učiniti jasnijim, pomoći će nositi se s otežanim disanjem.
Kad osoba trči, diše puno teže i češće nego kad se ne bavi energičnom aktivnošću. Interkostalni mišići omogućuju više zraka da uđe u pluća. Stoga ti mišići pomažu tijelu da se prilagodi svim udisajima i izdisajima potrebnim tijekom treninga.
Bez njih se tijelo ne bi moglo prilagoditi fiziološkim promjenama koje dolaze s vježbanjem. Zbog toga jaki interkostalni mišići povećavaju izdržljivost i smanjuju otežano disanje.
Interkostalni mišići nalaze se na mjestu gdje su odgovorni za kontrolu disanja. Stoga, zbog nedovoljno razvijenih mišića, ljudi tijekom tjelesnog napora osjećaju grčeve, umor i nedostatak kisika. Dakle, postoje prednosti za jačanje interkostalnih mišića, poput poboljšanja držanja tijela i disanja.
Kontraindikacije za uporabu
Kontraindikacije za provođenje vježbi na interkostalnim mišićima prilično su rijetke, jer ne zahtijevaju ozbiljnu tjelesnu aktivnost. Ograničenja su često privremena. Ako osoba osjeća značajnu bol u područjima u blizini interkostalnih mišića, prije svega treba se obratiti stručnjaku.
Također, ljudima koji imaju ili su imali ozljede interkostalnih mišića, bolesti pluća, trbuha, rebara ili ako su se na tim mjestima radile operacije, treba prilaziti s oprezom.
Glavni kompleks
Nemoguće je angažirati samo interkostalne mišiće, jer oni nisu jedini koji sudjeluju u procesu disanja. Samo koordiniranim radom tijela interkostalni mišići šire rebra.
U idealnom slučaju, kada osoba pravilno vježba, prsa joj se pomiču posljednja i najmanje. Vježbe disanja, posebni pokreti za vježbanje, pa čak i položaji joge pomažu ojačati interkostalne mišiće.
Duboko disanje
Slijed radnji prilikom izvođenja vježbe trebao bi biti sljedeći:
- Stanite u punu visinu ili sjednite uspravnih leđa i vrata.
- Udahnite što dublje, ali tako da udisanje ne izaziva nelagodu, a zatim se opustite.
- Koncentrirajte se na disanje donjim dijelom pluća (po mogućnosti ne podizanje ramena).
- Vježbu ponovite 5 puta.
Za optimalno izvođenje vježbe, rebra bi trebala biti slobodna, ničim ne bi trebala biti sputana ili stegnuta. Za to je važno ispraviti leđa. Ovo će također istezati interkostalne mišiće.
Da biste spriječili napadaje, posljednji obrok trebao bi biti prije najmanje sat vremena. Ovakve vježbe dubokog disanja mogu vam malo zavrtjeti, što je normalno.
Video od pjene
Trebate postaviti poseban valjak za vježbanje ispod gornjeg dijela leđa. Dišite normalno držeći leđa i vrat opuštenima. U tom položaju trebate se zadržati 15 do 90 sekundi, pod uvjetom da je ugodno i da ne uzrokuje bol. Ovu vježbu možete izvesti podizanjem ruku iznad glave.
Rotacija u ležećem položaju
Započnite vježbu ležeći na leđima. Savijte noge i polako podignite koljena, a zatim ih nagnite u jednu i drugu stranu. Ponovite 10 puta.
Povlačenje bučicama
Prvo trebate leći na leđima, na klupi, pazite da su vam glava, vrat i obje noge ispravljeni. Držite jednu bučicu objema rukama izravno na prsima, držeći laktove lagano nagnute. Zatim podignite bučicu i spustite je iza glave, što je više moguće. Ponovite 5-10 puta.
Bočna traka
Vježbajte kako biste istovremeno ojačali bočni tisak i interkostalne mišiće. Trebate ležati na boku, savijenu ruku staviti paralelno s ramenom, dok je treba ispružiti u stranu, približno pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na rame.
Stopala treba postaviti jedno na drugo tako da su noge zajedno, a zatim stanite na vlastitu podlakticu. Druga ruka mora se staviti na tijelo - ona ni na koji način ne sudjeluje u vježbi. Ova je vježba svojevrsna daska. Morate ponoviti s obje strane.
Kosa peta
Trebate ležati na podu savijenih koljena, stopala bi trebala počivati na podu cijelom svojom površinom. Koljena su usmjerena ravno prema gore. Gledajući u strop, trebate malo podići glavu, vrat i ramena. Držeći ruke pored sebe, posegnite za jednom petom. Zatim vratite ruku u prvobitni položaj i ponovite isto s druge strane.
Interkostalno disanje
Da biste izveli interkostalno disanje, morate ustati i ispružiti obje ruke iznad glave. Udahnite duboko i dok izdišete, ispružite ruke udesno, istežući interkostalne mišiće na lijevoj strani tijela. Na izdisaju se vratite u početni položaj; na sljedećem izdisaju ispružite ruke ulijevo, istežući interkostalne mišiće desne ruke. Ponovite vježbu dva puta sa svake strane.
Poza mačke
Trebate se postaviti na sve četiri, koljena poravnati s bokovima, a ruke s ramenima. Tijekom udisanja podignite glavu i trticu. Dok izdišete, zaokružite leđa. Ponovite ovu pozu najmanje 10 puta.
Raspored vježbanja za tjedan
Svaki trening započnite s kratkim trčanjem. Tijekom trčanja, kada osoba počinje teže disati, najjasnije se vidi rad interkostalnih mišića. Nemoguće je jasno odabrati vježbe za sve, jer su svi slučajevi pojedinačni. U jednom treningu trebate izvesti 4-5 gore navedenih vježbi.
Započnite s lakšim vježbama i postupno prijeđite na one teže.
Vrijedno je raditi tri treninga tjedno. S vremenom, kada se tijelo navikne na stres, možete prijeći na četiri treninga tjedno. Svaka osoba mora sama izmijeniti raspored vježbanja, jer svi ljudi imaju različite tjelesne forme, različite karakteristike snage, izdržljivosti i fleksibilnosti tijela.
Ljudi s različitom kondicijom izvest će jednu vježbu na različite načine. Ne znam fizički oblik osobe, nemoguće je dati točan broj vježbi, vrijeme njihovog izvođenja, a još više težine s kojima treba raditi.Zbog toga čovjek mora biti izložen odgovarajućem stresu, ovisno o svojoj fizičkoj spremnosti.
Ispod je primjer kako raspored može izgledati, možete ga uzeti za osnovu i na temelju zadanog rasporeda napraviti svoj vlastiti:
| ponedjeljak | srijeda | petak |
|
|
|
Rekreacija
Iako same vježbe ne zahtijevaju značajne fizičke napore, prekomjerno korištenje interkostalnih mišića može dovesti do ozljeda ili naprezanja. Stoga morate omogućiti dovoljno vremena za oporavak između treninga.
Učvršćivanje rezultata
Osim vježbanja, postoje i drugi načini za jačanje interkostalnih mišića. Neki od njih odnose se na situacije kada osoba već osjeća bol i nelagodu na ovom području, drugi dio je koristan, čak i ako nema vidljive nelagode.
Ako je osoba već ozlijeđena ili osjeća bol i nelagodu, tada treba poduzeti sljedeće radnje:
- Zaštita. Potrebno je zaštititi mišiće od nelagode kako ne bi pogoršali situaciju. Točnije, treba izbjegavati radnje koje uzrokuju bol. Na primjer, uvijanje trupa.
- Rekreacija. Zapravo se ova stavka odnosi i na zaštitu. Morate dati mišićima odmor i manje ih smetati. Izbjegavajte aktivnosti koje uključuju teško i ubrzano disanje. Na primjer, tjelesna aktivnost.
- Udubljenje ili fiksacija oštećenog područja.
- Hladno: Obloge s ledom nanesene na bolno područje prvih 48 sati pomažu u smanjenju upale. Primjenjujte hladne predmete, obloge od leda ili smrznutu hranu deset do petnaest minuta svaka dva do četiri sata. Led ne smije doći u kontakt s golom kožom, jer postoji opasnost od opeklina. Upravo suprotno djelovanje - masti za visoku temperaturu i zagrijavanje, dobre za grčeve i ukočenost mišića.
- Sredstva protiv bolova. Jedno od najboljih sredstava za ublažavanje bolova bez recepta je paracetamol, jer je vrlo malo nuspojava od njegovog djelovanja. Protuupalni lijekovi mogu odgoditi zacjeljivanje u prva 72 sata. Treba ih koristiti s oprezom i samo po savjetu liječnika.
Ako nema vidljive nelagode i trebate ojačati interkostalne mišiće, tada možete poduzeti sljedeće radnje:
- Ručna terapija: njega ruku, uključujući masažu mekih tkiva, istezanje i mobilizaciju zglobova od strane fizioterapeuta radi poboljšanja pokretljivosti prsne kralježnice. Korištenje tehnika mobilizacije također može pomoći u ublažavanju boli.
- Neuromuskularna reedukacija: ispravno držanje. Osoba se mora naučiti pravilno sjediti, a ne klonuti, pa čak i spavati u pravilnom položaju, ponekad se preporučuje korištenje steznika.
- Suha akupunktura. Ovo je vrlo učinkovita metoda ako se pravilno izvede. To bi trebalo provesti samo nakon savjetovanja s osobom koja ima dovoljno znanja i iskustva u ovom području.
Prvi učinak vježbanja nastupit će za otprilike dva do tri tjedna. Unutarnji i vanjski interkostalni mišići zbog svog položaja u tijelu stabiliziraju srednji presjek i pomažu u obavljanju uobičajenih zadataka poput savijanja, hodanja i uvijanja.
To znači da će osoba osjetiti učinkovitost vježbanja u svakodnevnom životu. Dugoročno, snažni interkostalni mišići pomoći će poboljšati držanje tijela i smanjiti otežano disanje.
Interkostalni mišići video
Kako pravilno pumpati interkostalne mišiće: