Kako smanjiti volumen bokova, stražnjice, stražnjice. Skup vježbi za 2 tjedna za djevojčice

Svaka druga žena s prekomjernom težinom želi smanjiti volumen tijela. I u pravilu kukovi dobivaju najviše nezadovoljstva figurom. Uz to, ovaj dio tijela smatra se najtežim za ispravljanje.

Uzroci masnoće na bedrima

Osnovni uzroci prekomjernog nakupljanja masnih stanica u području bedara uključuju:

• Značajka genetike (posebno s likom pješčanog sata ili kruške).
• Niska tjelesna aktivnost ili nedovoljno opterećenje mišića nogu, popraćeno visokokaloričnom prehranom.
• Fiziološko stanje ženskog tijela tijekom trudnoće.
• Bolesti hormonalne prirode ili u pozadini uzimanja određenih lijekova.

Vježbe za smanjenje kukova i stražnjice za 2 tjedna kod kuće

Iskusni kondicijski trener može vam reći kako smanjiti veličinu kukova u najkraćem mogućem vremenu pribjegavajući redovnom izvođenju određenih vježbi. U nedostatku mogućnosti posjeta teretani ili grupnih predavanja, problem zakrivljenih bokova može se riješiti kod kuće.

Da biste to učinili, morate izvoditi niz vježbi preporučenih ispod 3 puta tjedno (odnosno nakon zagrijavanja).

Iskoraci prema naprijed

Jednostavna osnovna vježba koja tjera biceps, kvadriceps mišiće bedara, teladi, kao i leđa i trbuha na aktivan rad. Postoji nekoliko varijacija u izvedbi, no noge su najkvalitetnije razrađene ako koristite bučice ili uteg.

• Bez ponderiranja: uspravite se, raširite noge širine 50 cm, ruke na struku. Napravite korak naprijed lijevom nogom, sjednite, a da desnim koljenom ne dosegnete pod. Lijevo bedro treba biti paralelno s podom. Vrati se. Ponovite akciju s desnom nogom. Ukupno trebate napraviti 20 ispadanja.
• S bučicama: izvedeno na isti način, samo u ruke uzmite bučice teške 2 kg i držite ih u razini prsa.
• Utegom: Ustanite, stavite uteg na ramena, držeći ga rukama. Izvršite 20 ispadanja prema naprijed.

Bočni ispadi

Slična vježba, ali ne naprijed, već sa strane. Potrebno je stajati na udaljenosti od namještaja, ruke se mogu držati na donjem dijelu leđa ili ispred prsa, leđa su ravna.

Otete noge u stranu, pomaknite tjelesnu težinu i napravite korak, dok plitko sjedite. Proljeće malo i uspon. Izvodi se sa ili bez tereta. Važno je - kada se iskore prema petama, stopala se ne smiju odvajati od poda.

Otmica noge koja stoji

Djelovanjem se rade i vanjski i unutarnji bedreni mišići (kada se otimaju u stranu), kao i koordinacija treninga. Zauzmite stojeći položaj, uspravite, stavite prste na pojas ili naslon stolice. Tijekom udisanja, izravnajte nogu u stranu pod najvećim mogućim kutom. Spustite nogu, ne stavljajući nogu na pod, već podižući nožne prste i petu, vodite ispred svoje potporne noge.

To će više rastezati gluteusne mišiće. Ponovite 20 puta sa svakom nogom. Druga opcija je uvlačenje. Stanite na naslon stolice, uhvatite oslonac rukama. Vratite ravnu nogu, polako, vratite se. Ne stavljajte aktivnu nogu na pod dok se ne završe sva ponavljanja (20 puta). Ponovite s drugom nogom. U zadnjici bi trebala biti napetost.

Plie čučanj

Vježbu treba izvoditi s utezima (bučicama, kotlićima), tako da se mišići intenzivnije rade, ali moguće je i bez opterećenja. Da biste dovršili, morate postaviti noge. Potrebna je bučica teška 4 - 5 kg.

Držeći teret objema rukama, sjednite polako i duboko. Ne podižite pete, pokušajte držati leđa uspravnima. Osjetit će se istezanje unutarnjih mišića nogu. Ustanite nakon 5 sekundi. Ponovite plie 25 puta.

Otmica noge koja je ležala na boku

Postoji nekoliko vrsta izvršenja. Klasična verzija je zamahivanje noge iz ležećeg položaja na boku. Radna noga je ravna, potporna noga se može malo saviti radi stabilnosti i podići okomito bočno do maksimalne moguće amplitude. Učini to 25 puta.

Ako se nakon nekoliko treninga vježba čini lakom, vrijedi koristiti utege za noge (omotani su oko gležnja radne noge). Da biste zakomplicirali i snažnije istegnuli vanjske mišiće bedara, vrijedi podići tijelo i nasloniti se na podlakticu, izvodeći podizanje noge.

Alternativna opcija je podizanje potporne noge.

Lezite na desnu stranu, podržite glavu istom rukom, savijte lijevu nogu i pomaknite stopalo prema naprijed, držeći ga lijevom rukom. Podignite potpornu desnu nogu, dok će se osjećati istezanje vanjskih mišića bedara. Ponovite 25 puta i promijenite položaj.

Zamahnite nogom unatrag dok ste na sve četiri na podu

Izvodeći podizanje noge, stojeći na sve četiri, stražnja strana bedra savršeno je pumpana. Klasična izvedba je naglasak na dlanovima i koljenima. Leđa trebaju biti ravna, ne savijati se. Ispravite jednu nogu i vratite je natrag, izvodite elastične liftove velike amplitude, bez spuštanja noge na koljeno. Promijenite nogu nakon 20 opruga.

Za komplikaciju možete upotrijebiti bučicu tako da je stavite u poplitealni nabor. Stegnite teret bedrom i potkoljenicom i lagano podignite savijenu nogu prema gore. Učini to 25 puta. Ponovite s drugom nogom. Druga metoda otmice klečeći je da se savijena noga produži u stranu.

Za izvođenje se odmarajte na dlanovima, koljenima (ne raširite) i nožnim prstima. Polako podignite savijenu nogu pod kutom od 90 stupnjeva, ispravite nogu, savijte se i spustite, ali nemojte se naginjati. Ponovite 25 puta. Promijenite potpornu nogu i napravite još 25 podizanja.

Četvrta opcija je zamah ravne noge spuštanjem u različitim točkama. Naglasite dlanove i koljena. Ispravite jednu nogu i zamahnite prema gore, spuštajući stopalo na pod s odstupanjem udesno, a zatim zamahujte, spuštajte i odstupajte ulijevo.

Daska

Vježba u mirovanju koja se izvodi s naglaskom na laktovima (dlanovima) i nožnim prstima (standardno). Daska uključuje veliku skupinu mišića u svim dijelovima tijela i podupire mišićni steznik (trbuh, leđa, stražnjica). Učinkovita vježba za postizanje ravnog trbuha i jakih trbuha. Potrebno je zadržati položaj daske od 15 - 30 sekundi do 3 minute.

Glavne vrste dasaka i pravila izvođenja:

Fotografija ispravnog položaja u traci:

Da biste povećali vrijeme provedeno na položaju, važno je:

• radite to svaki dan;
• napredovati svaka 3 do 4 dana (povećavajući vrijeme za 5-10 sekundi ili broj pristupa);
• dodatno izvoditi sklekove, čučnjeve, vježbe s bučicama.

Važne točke za dasku:

• tenisice (bosa stopala će skliznuti i ravnotežu će biti teško držati);
• prostirka (tako da lakti ne bole);
• udobna odjeća;
• lagana glazba.

Ako je teško započeti s klasičnom ili bočnom daskom, preporučujemo isprobavanje pojednostavljene metode.

Skup treninga u teretani za smanjenje zadnjice i bokova

Kako smanjiti volumen bokova - 3 pravila za postizanje rezultata:

• Trenirajte 3-4 puta tjedno, uz obavezno zagrijavanje na početku i istezanje na kraju.
• Kombinirajte trening snage (bučice ili oprema za vježbanje) s kardio treninzima (trčanje, plivanje, skakanje užeta).
• Prilagodite prehranu zdravoj hrani s niskim glikemijskim indeksom (hrana bogata vlaknima i gruba vlakna).

Vježbe na simulatorima

Došavši prvi put u teretanu, trebali biste poslušati savjet trenera tako da on govori o dostupnosti ženske opreme i demonstrira metode izvođenja vježbi, a također govori na koje mišićne skupine utječu dostupni simulatori. To će skratiti vrijeme traženja željene jedinice i spasiti vas od ozljeda.

Najbolje vježbe na simulatorima za mršavljenje kukova su:

• Abdukcija i addukcija bedara. Unutarnji mišići nogu rade. Ali ne biste trebali odmah puno udebljati, bolje je koristiti prosječnu, već vježbu izvodite 25 puta u 2 - 3 seta.
• Hiperekstenzija - savršeno razrađuje stražnjicu i leđa. Lezite preponama na "jarca" (ili nagnutu dasku). Stavite ruke na prsa ili zatiljak. Podignite i spustite gornju polovicu tijela 1 minutu. Nagnite tijelo prema naprijed, leđa bi trebala biti ravna. Polako se savijte i ispravite.
• Ležeći trbuh uvijen na simulatoru. Učinkovito se koriste glutealni i teleći mišići. Trebate leći trbuhom na ploči simulatora, staviti gležnjeve iza valjaka, rukama uhvatiti ručke ispod ploče. Udahnite povlačenjem noge. Polako spuštajte dok izdišete. Trčite 30 puta, a zatim ponovite 2-3 seta.

Vježbe sa šipkom i kettlebellom

Prepoznate su najučinkovitije vježbe dizanja utega za podizanje bedara:

• Proljetni čučnjevi. Trebamo platformu za slavinu. Uzmi bučice od 3 kg. Stanite leđima na oslonac, raširite stopala. Vratite desnu nogu unazad, savijte koljeno i stavite ga na potporu. Radite čučnjeve, a da se desnim koljenom ne spuštate na pod. Ustanite i ponovite 25 puta. Promijenite nogu i ponovite.
• Nagnuti se naprijed. Savijte se naprijed stojeći, bez zaokruživanja leđa. Držite bučice u rukama, prilikom savijanja trebaju se spustiti niz bedra.
• Plie čučanj (tehnika je gore opisana).

Vježbe s drugom opremom

Od dodatne opreme za trening nogu moguće je primijeniti:

• Leptir ekspander za zatezanje unutarnje strane bedara. Da biste to učinili, morate ležati na boku na prostirci i držati ekspander između nogu. Stisnite noge.
• Ekspander stražnjice. Tehnika je ista kao da zamahujete nogama unatrag, stojeći na sve četiri, samo koristeći sportski instrument.
• Elastični elastični pojas. Kao varijanta primjene - komplikacija bočne šipke, smjernica za izvršenje na fotografiji:

Kako vježbom ukloniti uši na bokovima. Kompleks treninga za 2 tjedna

Kako smanjiti volumen kukova, naime takozvane "uši" u kratkom vremenu (5 tjedana), znaju profesionalni fitnes instruktori. Oni su ti koji su 14 dana razvijali donji program obuke. Sve se vježbe izvode u 2 - 3 seta, po 20 puta za svaku nogu. Trening se provodi svaki drugi dan.

U dane "odmora" preporuča se kupanje, trčanje, penjanje stepenicama do najviših katova ili istezanje (joga).

Skup vježbi:

• Zamahnite ravnim nogama ležeći na boku.
• Čučnjevi bez opterećenja (stojte uspravno, noge su raširene, ruke uspravite prema naprijed ili dovedite na potiljak. Duboko čučnite, ne podižite pete)
• Iskorak.
• Proljeće udara nogom natrag i u stranu u položaju "na sve četiri".
• Plie s bučicom.
• Klasična daska.

Kako nadopuniti trening za veći učinak

U procesu aktivnog smanjenja masnog sloja odvijaju se procesi uništavanja stanica, oslobođeni produkti raspadanja izlučuju se iz tijela. Da bi ubrzali čišćenje i učinili kožu glatkijom i elastičnijom, u pomoć dolaze kozmetički postupci.

Masaža

Ženama koje mršave bolje daje prednost ručnoj anticelulitnoj masaži (uljem ili medom). Majstor jasno vidi zone koje trebaju korekciju i marljivo radi na njima. Uz to, mehaničko djelovanje vrlo je korisno tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti, za ublažavanje bolova u mišićima i nastavak vježbanja bez preskakanja.

Preporuča se provoditi ručnu masažu dva puta tjedno, najmanje 10 postupaka. Sličan učinak ima i vodena masaža (Charcotov tuš), koja poboljšava limfnu drenažu i cirkulaciju krvi. Kurs od 10 postupaka s razmakom od 5 dana smatra se optimalnim.

Oblozi

Učinkovit lijek za mršavljenje je omatanje problematičnog područja maskama od algi. Postupak ima tonik i učinak čišćenja, daje koži glatkoću i elastičnost, a tečajem od 10-15 obloga (po 40-50 minuta, dva puta tjedno) uklanja 2-3 kilograma viška.

Limfna drenaža

Ovo je postupak uklanjanja viška tekućine iz tijela, pomoću posebnih kozmetičkih uređaja ili ručno od strane kvalificiranog masažnog terapeuta. Smatra se najbržim načinom borbe protiv učinka "narančine kore".

Kako smanjiti volumen bedara i zategnuti stražnjicu pomoći će 3 glavna pravila limfne drenaže:

• Masirajte svaka 2 dana.
• Odvojite kurs od 3-10 sesija, po 50 minuta (određuje ih pojedinačno masažni terapeut).
• Ne pijte vodu 2 sata nakon postupka.

Mezodisekcija

Moguće je smanjiti masne naslage na bedrima (i sukladno tome njihov volumen) korištenjem sve popularnijeg postupka ubrizgavanja, koji se sastoji u supkutanom uvođenju koktela za sagorijevanje masti u problematično područje. Tehnika je uspješno testirana na bedrima, licu, koljenima, zatiljku i rukama.

Jedan postupak traje od 30 do 60 minuta. Tečaj se obično dodjeljuje od 7 do 10 sesija s razmakom od 10 dana). Nakon mezodisolucije, volumen tijela smanjuje se za 5 - 10 centimetara i poboljšava se struktura kože.

LPG masaža

Ovo je vrsta aparaturne masaže koja se temelji na mehaničkom djelovanju na duboke i površinske slojeve kože. Uz pomoć posebnih valjkastih mlaznica uređaja, radeći u dva smjera, pod vakuumom se uhvati nabor kože i izvede masaža limfne drenaže. Postupak se provodi kroz posebno odijelo (kupuje se zasebno).

Jedna sesija traje 20-30 minuta. Potrebni tečaj je dva puta tjedno, 10 postupaka.

Pozitivni učinci masaže:

• rješavanje viška tekućine i otrovnih produkata propadanja stanica;
• poboljšanje cirkulacije krvi i protoka limfe;
• stimulacija stanica za proizvodnju kolagena i elastina;
• razgradnju masti.

Dijeta

Za učinkovito mršavljenje moraju se poštivati ​​sljedeća prehrambena pravila:

• Uklonite (ili umanjite) izravni šećer (onaj koji se dodaje pićima) i hranu bogatu šećerom;
• smanjiti potrošnju proizvoda od brašna s visokim glikemijskim indeksom (proizvodi od pšeničnog brašna, slatkiši);
• smanjiti udio masti u hrani tijekom kuhanja (kuhati bez ulja ili koristiti najviše 1 žlicu dnevno);
• glavna dijeta za vrijeme trajanja dijete trebala bi se sastojati od visokoproteinske hrane (crveno i bijelo meso, svježi sir, mliječni proizvodi), svježeg povrća i agruma;
• obavezno uključite u prehranu (ujutro i ručak) žitarice, koje pomažu u prevladavanju želje za slatkim.
• pijte najmanje 2 litre negazirane vode dnevno (čaj, kava se ne računaju).

Smanjivanje volumena tijela (bilo da se radi o bokovima, trbuhu ili struku) težak je proces i zahtijeva od žene da pokaže i snagu volje i veliku želju. Stekavši strpljenje i slijedeći gornje preporuke, nakon samo mjesec dana veličina odjeće postat će manja, a tijelo elastičnije i fit.

Korisni videozapisi o učinkovitim vježbama za smanjenje veličine kukova

Top 5 vježbi za kukove i stražnjicu:

Vježbe za zonu hlača: