Kako pumpati prsne mišiće kod kuće za djevojčicu s bučicama, sklekovima, na vodoravnoj traci. Program treninga za tjedan dana, mjesec dana

Lijepe grudi dostojanstvo su svake djevojke. Prsni mišići mogu se pumpati u teretani ili kod kuće. Ali važno je znati kako to ispravno učiniti. Skup dobro isplaniranih vježbi pomoći će ojačati vaše grudi i učiniti ih privlačnima u godinama koje dolaze.

Anatomija dojke

Ženska dojka je formirana:

• zid prsnog koša (sanduk je pričvršćen za njega);
• mali i veliki prsni mišići (stvoriti okvir za prsa);
• dojke (u njoj se proizvodi mlijeko za hranjenje djeteta);
• bradavica (mlijeko teče kroz rupe na njemu);
• areola bradavice (Montgomeryjeve žlijezde na njoj štite bradavicu od isušivanja);
• mliječni kanali (kroz njih mlijeko iz žlijezda teče do bradavice);
• masno tkivo (okružuje mliječnu žlijezdu, stvarajući oblik dojke);
• koža (služi kao ljuska za dojke).

Značajka prsnog mišićnog tkiva

Grudna mišićna skupina kombinira:

1. Veliki pektoralni mišić.Najveći mišić u ovoj zoni, koji potječe od ključne kosti do mišića trbuha i prsne kosti. Njegova mišićna vlakna povezuju ruke i tijelo.

2. Mišić prsnog koša.Nalazi se iza velikog prsnog mišića i pričvršćen je za lopaticu, pružajući joj kretanje. U obliku podsjeća na trokut.

3. Serratus prednji mišić.Smješteno je sa strane prsne kosti. Ovim se mišićem postiže rotacija lopatice.

Ovo znanje pomoći će vam da shvatite kako izgraditi prsne mišiće kod kuće.

Djevojčica treba razviti sva mišićna vlakna koristeći izolaciju i osnovne vježbe.

Čimbenici koji utječu na oblik i veličinu grudi

Sljedeći čimbenici utječu na izgled grudi:

• genetska predispozicija;
• količina masti koja okružuje mliječnu žlijezdu;
• količina vezivnog tkiva između režnjeva žlijezde;
• razina treninga mišića prsa;

  

• menstrualnog ciklusa;
• trudnoća;
• dojenje;
• menopauza.

Vrijeme i rezultati

Rezultati treninga bit će vidljivi ako radite niz vježbi 3 puta tjedno. Vremenom opterećenje traje najmanje 40 minuta. Četvrt sata na početku i na kraju treninga treba potrošiti na zagrijavanje i istezanje.

Nakon mjesec i pol dana, prsni mišići će povećati volumen i postati istaknutiji. Velike promjene bit će vidljive nakon 2-3 mjeseca. Kasnije se vježbe mogu izvoditi 2 puta tjedno, povećavajući intenzitet vježbanja. Tada možete raditi s većim težinama.

Sklekovi s vodoravne površine

Klasični sklekovi izvode se na sljedeći način:

1. Ispruženih ruku, postavljenih malo šire od ramena, morate se odmarati na podu. Tijelo se nalazi u jednoj ravnini. Noge se naslanjaju na pod čarapama.
2. Pri izdahu ruke su savijene, šireći laktove u strane i spuštajući prsa.
3. Inspiracijom se vraćaju u prvobitni položaj.

Dovoljno je napraviti 3 serije po 8-10 puta. Sportisti početnici mogu raditi sklekove na koljenima kada su noge prekrižene straga. Druga pojednostavljena opcija su sklekovi s naglaskom na klupi.

Napredni sportaši mogu raditi sklekove u pljesku. Pljeskanje se vrši kad se tijelo podigne. Sklekovi u pesnici vrsta su vježbe za iskusne sportaše. Ovom tehnikom djevojčine šake služe kao uporište.

Uski sklekovi

Sklekovi iz blizine pomažu u radu ne samo mišića prsa, već i tricepsa. Za njihovu provedbu uzima se lažni naglasak. Noge su u širini ramena s naglaskom na čarapama. Dlanovi su pritisnuti na pod ispred prsa.

Dok udišete, ruke se ispravljaju. Tijelo je u jednoj ravnini. Na izdisaju, prsa ponovno tone. Dovoljno je napraviti 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Podizanje grudi bez implantata - sve metode, metode i postupci. Učinkovitost, prije i poslije fotografija.

Sklekovi na stolicama

Vježba će djevojci omogućiti brzu izgradnju prsnih mišića kod kuće. Poput vježbe na paralelnoj šipki, radi na gornjim prsnim mišićima.

Prilikom izvođenja mora se poštivati ​​sljedeći redoslijed radnji:

1. Dvije stolice postavljene su 1,5 m od sofe. Trebate im stati leđima i nasloniti se na njih ispravljenih ruku.
2. Noge su postavljene jedna po jedna na sofi. Tijelo je ispravljeno u jednoj ravnoj liniji.
3. Tijekom izdaha ruke su savijene u zglobu lakta i spuštene tako da bradavice budu u ravnini s dlanovima.
4. Udišući ispravite ruke.

Optimalno opterećenje za ovu vježbu je 3 serije po 12-15 puta.

Nagib prema naprijed

Nagnuti sklekovi grade vam gornji mišić prsnog koša. Ispravljene ruke na razini malo šire od ramena naslonite se na pod i stavite noge na sofu. Tjelesna težina prenosi se naprijed na ramena.

U ovom položaju izvodi se sklek na izdahu. Na inspiraciji - vratite se u početni položaj. Sklekovi se izvode u 3 serije sa 6-8 ponavljanja.

Klupa na vodoravnoj površini

Da biste izveli ovu osnovnu vježbu, lezite na sportsku prostirku s lagano savijenim koljenom. Četke s bučicama pritisnute su na prsa. Kad izdahnete, ruke trebate podići, potpuno ih ispravljajući ispred sebe.

Morate 8 puta posjetiti 8 puta. S vremenom možete uzeti više bučica.

Pritisnite pod pozitivnim kutom

Da biste izveli ovu vježbu, trebate sjesti na klupu s nagibom od 30 ˚. Noge se odmaraju na podu, a ruke s bučicama pritisnute su na prsa. Laktove je potrebno raširiti. U ovom položaju se uzima udisanje.

Na izdisaju ruke su podignute, malo zadržane na gornjoj točki i spuštene. Trebate nastojati izvesti 3 serije od po 10 presa. Odmor između sklekova je 2 minute.

Usmjeravanje bučica koje leže na nagnutoj klupi

Ova vježba se radi ovako:

1. Trebate ležati na nagnutoj klupi. Podižu se blago savijene ruke s bučicama. Četke su okrenute jedna prema drugoj.
2. Pri udisanju trebate raširiti ruke u bokove i osjetiti napetost prsnih mišića. U tom položaju trebali biste se zadržati i uz izdisaj donijeti ruke s bučicama. Između njih ostaje 2-3 cm.

Trebali biste napraviti 4 serije po 10 razrjeđenja.

Pulover

Pulover je vježba kojom se grade gornji mišići prsnog koša i leđa.

Treba se pridržavati slijedećeg slijeda radnji:

1. Sjednite na klupu s podesivim kutom naslona (45 ˚).
2. Uzmite bučicu s rukohvatom u širini ramena.
3. Naslonite se, podižući ravne ruke s bučicom preko glave.
4. Spustite ruke unatrag, osjećajući kako se mišići leđa istežu.
5. Vratite se u položaj s rukama iznad glave.

U vježbi je važno da ne savijate laktove. Početno opterećenje pulovera: 3 serije od 10 ponavljanja. Ovu vježbu možete raditi na klupi s nultim nagibom. Pulover se izvodi i ležeći na klupi i sjedeći preko klupe.Ako se uzme veća težina, tada se broj setova smanjuje, a ponavljanja ne prelaze 5-6 puta.

Vježbe za istezanje ekspandera

Kod kuće će djevojčica moći napumpati prsne mišiće vježbama s ekspanderom i u stojećem i u ležećem položaju.

Prva vježba izvodi se sljedećim redoslijedom:

1. Stanite na vrpcu s malo razmaknutim nogama. Uhvatite četke za ručke projektila.
2. Tijekom izdisaja povucite ruke prema gore, savijajući laktove.
3. Odustati.

Morate napraviti 8-10 dizanja ruku. Druga se vježba razlikuje od prve po tome što se ruke podižu s razrjeđivanjem u strane.

Treća vježba se radi ovako:

1. Traka se postavlja na sportsku prostirku. Trebate leći s lopaticama na njoj, uzeti drške projektila i raširiti ruke.
2. Izdišući, trebate polako podići ruke gore i odmah spustiti.

Dovoljno je napraviti 5-7 ponavljanja vježbe.

Vježbe na neravnim šipkama

Vježba za mišiće prsa na neravnim šipkama je teška, stoga je prikladna za trenirane sportaše.

Trebate učiniti sljedeće:

1. Zauzmite položaj na ispravljenim rukama na neravnim šipkama, prelazeći ili uvlačeći noge tako da ne dodiruju pod.
2. Udahnite, savijte ruke u zglobu lakta i osjetite istezanje prsnih mišića.
3. Dok izdišete, ponovno ispravite ruke.

Prilikom izvođenja vježbe, zahvat na neravnim šipkama trebao bi biti širok, laktovi široko razmaknuti. Nije dozvoljeno naglo trzati. Tijelo treba biti malo nagnuto prema naprijed.

Broj serija kojima treba težiti je 4 serije od 15 ponavljanja. Ali u početku se izvodi onoliko puta koliko djevojčica može podnijeti, a postupno se opterećenje povećava.

Pas okrenut prema dolje

Ova vježba dio je sata joge. Dobro isteže leđne mišiće, a također jača i prsne mišiće.

Tehnika je sljedeća:

1. Trebate kleknuti, ispružiti ruke i nasloniti dlanove na prostirku. Leđa bi trebala biti paralelna s podom.
2. Tijelo se postupno podiže, ispravljajući noge. Stopala i dlanovi trebaju ostati u izvornom položaju.
3. U položaju trokuta, kad su glutealni mišići na vrhu, trebali biste se zadržati nekoliko sekundi.

Trebali biste odraditi 3-5 serija takve vježbe, a između njih trebate se odmarati minutu.

"Pas okrenut prema gore"

Ova gimnastička vježba isteže vaše mišiće prsa.

Izvodi se u sljedećem slijedu:

1. Treba ležati na trbuhu.
2. Ruke, paralelne s tijelom, savijaju se u laktovima. Dlanove stavite u razinu ramena.
3. S naglaskom na dlanovima, trebate saviti leđa. Važno je osjetiti kako su se lopatice spojile. Ruke držite uspravno.

U ovom položaju trebate ostati minutu. Tada biste trebali ponovno leći na trbuhu. Vježba se može ponoviti 3-4 puta.

Istezanje mišića prsa

Istezanje mišića prsa posljednji je korak u vašem treningu.

To je skup sljedećih vježbi:

• tijelo se okreće;
• padine;
• "mlin".

Sljedeća vježba vrlo je učinkovita u istezanju:

1. Morate ustati uspravno, a ruke pletenite od straga tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed.
2. Podignite ruke unatrag i gore, osjećajući kako se stežu mišići prsa i ramenog pojasa.
3. Pusti ruke.

Vježba se izvodi 5 puta. Također se rukama možete osloniti na zid i saviti tako da vam noge ostanu na mjestu, a radi samo tijelo.

Kompleks od 5 minuta eliminirat će mogućnost pojave bolova u mišićima ujutro.

Vježbe molitve

Vježba kojom možete završiti svoj trening naziva se molitvenom pozom. Vrlo je korisno za prsa, jer na njih djeluje zatezno i ​​jača prsne mišiće.

Da biste izveli vježbu, morate povezati dlanove ispred sebe, savijajući laktove. Potrebno je silom stisnuti dlanove. Prsni mišići trebaju biti napeti. Položaj se mora održavati 20 sekundi. Sljedećih deset sekundi je odmor, a zatim se vježba ponavlja. Da bi bila učinkovita, vježba se mora ponoviti 5-8 puta.

Kako jesti za poboljšanje izvedbe vježbanja

Kod kuće, nakon što je savladala tehniku, djevojci nije teško napumpati prsne mišiće. I vježbanje i uravnotežena prehrana pomoći će vam da postignete dobre rezultate.

Evo popisa hrane koja može pomoći u rastu ove mišićne skupine:

• životinjski proteini koji sadrže prirodne proteine ​​(piletina, govedina, jaje, svježi sir, mlijeko). Količina proteina izračunava se prema sljedećoj formuli: 2 g na 1 kg tjelesne težine;
• složeni ugljikohidrati brzinom od 7 g na 1 kg tjelesne težine;
• biljne masti - 10% dnevne prehrane;
• povrće i voće;
• Hrana koja sadrži kofein (prije treninga)
• sportska prehrana: citrulin malat, kreatin (nakon savjetovanja s kondicijskim trenerom);
• nutritivni kokteli;
• čista voda za piće.

Ograničenja treninga

Skup vježbi za razvoj prsnih mišića kontraindiciran je ako:

• postoje implantati u dojci... Kada se opterete prsni mišići, implantati se komprimiraju i pomaknu. To može dovesti do puknuća sintetičkog materijala i opijenosti tijela;
• postoji zakrivljenost kralježnice... Čak i ako postoje manji problemi s leđima, kombinacija vježbi može stanje pogoršati. To je zbog činjenice da uključuje sklekove, rad s bučicama i uteg;
• prošlo je manje od 2 dana od zadnjeg treninga... Ovo vrijeme nije dovoljno da i najmanja oštećenja mišića zarastu, a tijelo da se oporavi od stresa.

Preporuke kondicijskog trenera

Iskusni kondicijski treneri slažu se u sljedećim smjernicama:

1. Trening treba započeti intenzivnim osnovnim vježbama, a nastaviti jednostavnijim izolacijskim vježbama.
2. Tijekom treninga ne zanemarujte zagrijavanje i istezanje.
3. Opterećenje morate povećavati postupno i početi trenirati s malo utega.
4. Opterećenje se mora obaviti promjenom kutova, jer su mišićna vlakna smještena u različitim smjerovima.
5. Trening se gradi na temelju promatranja razvoja mišića (koji zaostaju u razvoju i koji se brže pumpaju).

Imajući znanje o tome kako pravilno napumpati prsne mišiće kod kuće, djevojka može dugi niz godina održavati atraktivnost ovog područja tijela. Važno je organizirati redovito vježbanje. Pravilna prehrana i njega kože za uljepšavanje pomoći će postići rezultate.

Video o tome kako izgraditi prsne mišiće za djevojčice

Kako ojačati prsni mišiće i zategnuti opuštene grudi:

Vježbe u teretani za jačanje prsnih mišića: