Intervalni trening. Što je to, program mršavljenja visokog intenziteta, metoda Tabata, na sobnom biciklu, snaga

Intervalni trening uobičajen je među sportašima na raznim sportskim poljima. To je zbog njihove dokazane visoke učinkovitosti i svestranosti. Varijabilna ili periodična opterećenja imaju složen učinak na sve sustave ljudskog tijela.

Što je intervalni trening?

Intervalni trening oblik je intenzivnog treninga. Glavna značajka ove vrste aktivnosti je izmjena stupnjeva maksimalnog opterećenja (oko 80-95% maksimalnih ljudskih mogućnosti) i razdoblja odmora (40-60%).

Za sportaše početnike, bez obzira na vrstu njihove sportske aktivnosti, omjer između intervala visokog intenziteta i razdoblja odmora trebao bi biti u omjeru 1: 5. To znači da bi osoba koja vježba 20 sekundi s visokim stupnjem mišićne i živčane napetosti trebala odmarati oko 1,5 minute između teških serija.

Intervalni trening zahtijeva prethodni fizički trening. Prije nego što takve aktivnosti uključite u svoj plan treninga, morate proći temeljit liječnički pregled. Kardiovaskularni sustav je pod najvećim stresom. Stoga je prije početka intenzivnog treninga potrebna konzultacija s kardiologom.

U procesu sportskih aktivnosti ljudsko tijelo doživljava ekstremni stres i rizik od ozljeda dramatično raste. Stoga je potpuno zagrijavanje preduvjet za kvalitetan intervalni trening.

Principi metode

Intervalni trening je ciklična aktivnost. Njegov glavni princip je periodično ponavljanje opterećenja. Što je preciznija podudarnost između svake faze treninga, to će se postići veći učinak.

Pri izvođenju vježbi s visokim stupnjem intenziteta moraju se poštivati ​​brojni principi i pravila:

• Odabir broja ciklusa u jednom treningu... Broj intervala intenzivnog opterećenja za sportaše početnike može se kretati od 3 do 8. Izbor prikladne količine temelji se na principu ekstremnog umora. Ako nakon završetka 4. faze sportaš primijeti kršenje tehnike pokreta, trening se prekida. Budući da daljnji napori neće donijeti pozitivne rezultate.
• Odabir trajanja faza visokog i niskog intenziteta... Izvodi se prema načelu kondicije sportaša. Ako nema iskustva u provođenju treninga s visokim stupnjem mišićne i živčane napetosti, tada vrijedi započeti takve vježbe s segmentima od 10 sekundi s velikim intenzitetom. Intervali odmora, u ovom slučaju, moraju biti najmanje 50 sekundi.
• Ukupno trajanje treninga ne smije biti duže od 45 minuta... Ovo vremensko razdoblje uključuje: zagrijavanje, vježbanje i hlađenje.
• Broj klasa visokog intenziteta ne smije prelaziti 1 tjedno... To je zbog procesa oporavka ljudskog tijela. Ako se ova preporuka zanemari, nakon 2-3 mjeseca sportaš će razviti stanje pretreniranosti i rizik od ozljeda dramatično će se povećati.

Usklađenost s 4 osnovna načela za organiziranje i provođenje intervalnog treninga omogućuje postizanje visokih rezultata i održavanje zdravlja mišićno-koštanog i kardiovaskularnog sustava.

Razlika između intervala visokog i niskog intenziteta

Trening visokog i niskog intenziteta usmjeren je na poboljšanje funkcionalnih performansi tijela. Prva vrsta uzrokuje stalni porast karakteristika snage i brzine sportaša. Drugi je usmjeren na razvoj opće izdržljivosti.

Obje vrste tjelesne aktivnosti pomažu smanjiti količinu tjelesne masti. Ali način na koji intervalni trening i konstantni intenzitet rade kako bi se to postiglo dramatično se razlikuje.

Razlika leži u načelima osnovnog metabolizma energije tijekom vježbanja. Vježba niskog intenziteta crpi energiju iz intramuskularne masti. Ljudsko tijelo ga sagorijeva i prima veliku količinu kvalitetne energije. Izgaranje tjelesnih rezervi masti događa se uz sudjelovanje kisika. Stoga se ovaj režim treninga naziva aerobnim.

Kada vježbate velikim intenzitetom, glikogen je glavni izvor energije sportaša. Akumulira se u mišićima i jetri osobe tijekom razdoblja odmora.

Glikogen je gorivo niže kvalitete. Sadrži manje kalorija po jedinici vlastite težine. Međutim, ovaj se element može pretvoriti u energiju brzo i uz nedostatak kisika. Stoga se režim treninga visokog intenziteta naziva anaerobnim.

Prednosti metode

Intervalni trening štedi vrijeme.

Da bi sagorio intramuskularne zalihe i privukao potkožnu masnoću kao izvor energije, ljudskom tijelu treba razdoblje od 60 minuta. Trening niskog intenziteta postiže visoku učinkovitost u sagorijevanju masti u trajanju od 1,5 sata.

Intervalni trening ima nekoliko drugih prednosti:

• Ubrzanje metabolizma. Izgaranje glikogena pokreće proizvodnju hormona koji pomažu ubrzati čovjekov metabolizam.
• Spaljivanje potkožne masti. Tijekom treninga visokog intenziteta dolazi do mikro oštećenja mišićnih vlakana. Njihov oporavak događa se tijekom razdoblja odmora. Rezerve masti služe kao energija za regeneraciju.
• Povećanje volumena i mase mišića.

Kome je namijenjen intervalni trening?

Intervalna metoda treninga prikladna je za sve sportove. Omogućuje vam poboljšanje performansi snage i rješavanje viška kilograma. Ovaj pristup formiranju plana lekcije omogućuje vam postizanje značajnih poboljšanja u najkraćem mogućem roku.

Međutim, intervalni trening naporan je posao. Oni koji se žele okušati u ovom smjeru moraju imati odgovarajuću razinu fizičke spremnosti.

Kontraindikacije

Intenzivan trening uključuje visoku razinu stresa u svim sustavima ljudskog tijela. Glavno opterećenje pada na kardiovaskularni sustav i mišićno-koštani sustav. Stoga, prije nego što počnete vježbati u naizmjeničnim intervalima, trebali biste biti sigurni da nema kontraindikacija.

To uključuje:

• Kronične bolesti srca i krvnih žila.
• Poremećaji u strukturi zglobova degenerativne prirode.
• Skolioza u srednjoj i kritičnoj fazi.

Intervalni trening ne treba raditi kad je tijelo jako umorno. To može dovesti do smanjenog imuniteta i uzrokovati ozljede ili bolesti.

Vrste intervalnog treninga

Sljedeće su vrste treninga visokog intenziteta široko prihvaćene i prakticirane:

Protokol Tabata

Ova metoda temelji se na kratkim vježbama visokog intenziteta. Trening protokola Tabata traje 8 minuta. To je izmjena napornog rada i kratkog odmora.

Trajanje intenzivnog vježbanja je 20 sekundi, odmora - 10 sekundi. Segment koji se sastoji od ove dvije faze tvori jedan ciklus. Za 8 minuta mora se završiti 16 ciklusa. Nastava prema metodi Tabata primjenjiva je na bilo koju vrstu treninga.

Metoda Waldemara Gerschlera

Metoda je namijenjena poboljšanju pokazatelja brzine izdržljivosti kod sportaša i povećanju maksimalnog volumena potrošnje kisika po jedinici tjelesne težine (VO2MAX). Bit metode je uporaba pre-maksimalnih cikličkih opterećenja.

Sportaš pređe određenu udaljenost u najbržem mogućem vremenu. Tada se od ovog pokazatelja oduzimaju 3 sekunde i sportaš pretrčava uvjetnu udaljenost za vrijednost dobivenu kao rezultat izračuna.

Takav se trening nastavlja sve dok vrijeme oporavka otkucaja srca (HR) ne bude manje od 2 minute. Ukupno trajanje jedne lekcije prema metodi V. Gershlera ne bi trebalo prelaziti 0,5 sata.

Fitmix

Program uključuje sva najpopularnija područja fitnesa. Vježbe istezanja s pilatesa kombiniraju se s pokretima klasičnog anaerobnog treninga snage. Aerobna opterećenja zbog kondicijskih modifikacija borilačkih vještina i vježbi disanja izvode se u režimu opterećenja visokog intenziteta s kratkim pauzama za odmor.

Ova metoda kombiniranja uputa za fitnes omogućuje vam postizanje ključnih rezultata u:

• Povećana izdržljivost kardiovaskularnog sustava.
• Poboljšanje tonusa mišića u cijelom tijelu.
• Ubrzanje procesa energije i metabolizma.

Fitmix programi namijenjeni su sportašima s visokom razinom funkcionalne spremnosti. Sportisti početnici trebali bi postupno uvrstiti takav trening u svoj plan vježbanja.

Fartlek

Fartlek je dizajniran za učinak osobnog rivalstva između 2 ili više polaznika treninga. Ova metoda sportskog treninga uključuje natjecateljsku utrku između 2 ili više sportaša. Sprint se izvodi na udaljenosti do 400 m. Međutim, ovaj se princip može koristiti na većim udaljenostima.

Trening za Fartlek može se izvoditi na ravnoj ili kosoj površini. Prije početka natjecanja mora se obaviti temeljito zagrijavanje i zagrijavanje. Za to su prikladni zglobna gimnastika i lagano trčanje.

Preporuke

Pojedinačni sportaši čine pogreške povezane ne samo s tehnikom izvođenja svake ablacije zasebno, već i s provedbom osnovnih principa treninga visokog intenziteta.

Riješiti se pogrešaka pridržavajući se sljedećih preporuka:

Primjeri programa

Intervalni trening je tehnika koja se široko koristi u mnogim sportskim disciplinama.

Trčanje

Intervalni trening trčanja visokog intenziteta provodi se u atletici ili na stadionu. To je zbog činjenice da ovi sportski objekti imaju označene segmente standardne duljine. To vam omogućuje preciznije promatranje intervala visokog intenziteta i održavanje potrebnog tempa.

Intervalni trening za početnike sastoji se od 3-5 ciklusa opterećenja i odmora. Sesija započinje laganim trčanjem na frekvenciji do 60% maksimalnog broja otkucaja srca. Njegovo trajanje ovisi o fizičkoj spremnosti sportaša i kreće se od 200 do 400 m.

Nakon intervala odmora bez prekida slijedi trčanje od 100 m s otkucajima srca (HR) do 80% maksimalne vrijednosti. Povećanjem kondicije sportaša mijenja se omjer između faza svakog ciklusa.

Bicikl za vježbu

Intervalni trening na sobnom biciklu po strukturi je vrlo sličan trčanju. U oba slučaja, sjetite se zagrijavanja i zagrijavanja prije početka vježbe.

Glavna razlika između sobnog bicikla je u tome što se vježba može izvoditi na temelju prijeđene udaljenosti ili vremena. Također, neki modeli ove sportske opreme opremljeni su funkcijom promjene napora prilikom okretanja pedala.

U tom slučaju postaje moguće izvoditi trening snage koji simulira jahanje uzbrdo. Prva faza s otkucajima srca do 55-65% maksimuma za početnike je 300-400 m ili 2,5-3 minute. Nakon toga slijedi veliko opterećenje od 100 m ili 1-1,5 min. Nakon toga se ciklus opet ponavlja. Važno je izbjegavati zaustavljanja i pauze tijekom vježbe.

Intervalna kondicija

Kod ove vrste intenzivnog opterećenja, period odmora trebao bi biti jednak vremenu vježbanja. Intervalna sposobnost može se točnije opisati izrazom kružni trening. Sportaš bira 5-6 osnovnih vježbi aerobnog i anaerobnog tipa. Mogu se izvoditi u početnoj fazi, 2 ili 3 u jednom intervalu.

Intervalni fitness mix trening koristi metodu u kojoj je atletski aerobni dio sesije period odmora. Puls sportaša tijekom trčanja ne smije pasti ispod 50-55% maksimuma.

Pritisnite

Vježbe za razradu trbušnih mišića temelje se na sustavu Tabata. U tom se slučaju izvodi klasično uvijanje ili podizanje nogu iz sklonog položaja. Također, vježbe iz statike s elementima dinamike mogu se uključiti u program treninga. Primjer takvog treninga je kombinacija daske i penjačice.

Za završetak vježbe postavite se na sljedeći način:

• Tijelo je ravno, u vodoravnom položaju.
• Ruke su ravne i u istoj su ravni kao i ramena. Dlanovi su čvrsto pritisnuti na površinu poda.
• Noge su spojene, nožni prsti postavljeni zajedno.

Iz ovog se položaja izvode pokreti nogu savijenih u koljenima do prsa. Vježba se izvodi oštrim, eksplozivnim tempom. Stoga je važno prije zagrijavanja dobro se zagrijati.

Vježba za mršavljenje

Sportske aktivnosti s kettlebell-om za mršavljenje uključuju osnovne pokrete s ovom opremom. Tijekom vježbe zahvaćeni su mišići leđa, prsa, nogu, ruku i trbuha.

Konstrukcija intervalnog treninga s kettlebellom ili bučicama provodi se prema Fitmix principu:

• Mahi s kettlebellom izvode se na sljedeći način: projektil je fiksiran na ispruženim, ravnim rukama ispred prsa. Noge su ravne, blago savijene u koljenima. Iz ovog se položaja uteg spušta prema dolje. Tijekom kretanja potrebno je nadgledati položaj leđa. Njegov prekomjerni otklon u lumbalnoj kralježnici nije dopušten.
• Crtica... Vježba se izvodi jednom rukom. U procesu izvođenja pokreta sudjeluju mišići cijelog tijela. Vježba grabeća razvija izdržljivost i fleksibilnost u ramenom pojasu.
• Čučnjevi... Kettlebell se postavlja ispred prsa na savijenim rukama. Pri izvođenju vježbe nisu dozvoljeni zavoji u lumbalnoj i prsnoj kralježnici.
• Turski uspon uključuje stabilizatore u radu mišića. Suština vježbe je podizanje tijela kettlebellom iz sklonog položaja. Projektil se mora držati u ravnoj ruci ispruženoj prema gore.

Turska vježba dizanja izvodi se u 4 faze:

• Iz vodoravnog položaja (težina u desnoj ruci), podignite tijelo s osloncem na lijevi lakat. Desna noga je savijena u koljenu tako da je potkoljenica okomita na pod.
• Desno se bedro podiže kako bi se poravnalo s tijelom. Lijeva ruka je ispravljena s točkom oslonca na ruci. U ovom je trenutku položaj sportaša sličan položaju bočne daske.
• Lijeva noga je povučena unazad, tijelo je prebačeno u uspravni položaj s osloncem na lijevo koljeno i desno stopalo.
• Konačni uspon u stojeći položaj.

Tijekom kretanja ruka s kettlebellom usmjerena je okomito prema gore.

Kardio trening za sušenje tijela na otvorenom

Aerobne vježbe na otvorenom mogu se predstaviti s 4 vrste opterećenja:

• trčanje;
• vožnja biciklom;
• hodanje;
• plivanje ili veslanje.

O prve dvije vrste se govori gore. Sportovi na vodi nisu dostupni. Pješački sportovi temelje se na principu Tabata. Intervale brzog koraka u trajanju od 30-60 sekundi treba zamijeniti laganom šetnjom od 2,5-5 minuta.

Neobičan kružni trening snage

Kružni trening u teretani izgrađen je koristeći Fitmix principe. Zadatak ove sportske lekcije je stvoriti intenzivnu kontinuiranu napetost u velikim mišićnim skupinama.

Za to se izvode sljedeće vježbe:

• Viseća noga podiže se 20 puta.
• Iskoraci u hodu 40 ponavljanja.
• Penjač 15-20 za svaku nogu.
• Burpee 20 puta.
• Sklekovi s iskorakom u stranu i nazad 15-20.
• Čučnjevi s položenom nogom (na podupiraču) 15-20 na svakoj nozi.
• Uvijanje savijenih i podignutih nogu 20-25 ponavljanja.

Navedene vježbe tvore 1 puni interval visokog intenziteta. Sportisti početnici mogu ga podijeliti s kratkim odmorima. Broj intervala mora biti najmanje 3.

Trening za sagorijevanje masti kod kuće

Za intenzivno sagorijevanje masti kod kuće koristi se tehnika kružnog treninga. Možete primijeniti prethodno opisani program treninga. Da biste je dovršili, ne treba vam posebna oprema.

Trening snage s partnerom

Sportske aktivnosti s partnerom pružaju dodatnu motivaciju. Intervalni trening visokog intenziteta s asistentom zasnovan je na sustavu Fitmix.

Osnovni pokreti iz pojedinih područja funkcionalnog treninga kombiniraju se zajedno i čine program treninga:

• Sklekovi stisak ruke... Sportaši su smješteni jedan nasuprot drugome, zadržavaju se na vrhu amplitude i izvode stisak ruke. Vježba je kombinacija dinamičkih i statičkih opterećenja.
• Obrnuti sklekovi s naglaskom na dlanovima partnera... Prilikom izvođenja pokreta u rad je uključen veliki broj mišića stabilizatora.
• Podižući ruke kroz strane s otporom... Prednost ove metode je sposobnost upravljanja opterećenjem duž cijele putanje kretanja.
• Pritisak nogom... Partner leži na podu, a noge naslanja na partnerova leđa. Dalje se izvodi fleksija i ekstenzija nogu.
• Povlačenje partnera do donjeg dijela trbuha... Od položaja šipke do pojasa. Jedan sportaš postavljen je vodoravno. Povlačenje se događa preko ramena.

Plivanje

Trening plivanja visokog intenziteta može se temeljiti i na protokolu Tabata i na metodi Waldemar Gerschler. U ovom slučaju, zagrijavanje u 1 i 2 slučaja trebalo bi biti temeljito. Posebnu pozornost treba posvetiti proučavanju ramenog pojasa.

Intervalni trening, bez obzira na sport i prirodu opterećenja, učinkovit je način za normalizaciju težine i toniziranje mišića tijela.

Brzina postizanja rezultata određuje se profesionalno odabranim programom treninga. Trening visokog intenziteta značajan je stres za ljudsko tijelo, stoga ga treba vježbati najviše 1-2 puta tjedno.

Video na temu: intervalni trening za mršavljenje

Interval vježbanja za mršavljenje: