Intenzivni treninzi za sagorijevanje masnoće kod kuće, u teretani za žene

Gubitak viška kilograma, dobivanje vitke figure i održavanje kondicije kod kuće pomoći će vam intenzivni treninzi za sagorijevanje masti... Takvi kompleksi vježbi ubrzavaju metaboličke i metaboličke procese u tijelu i doprinose zasićenju stanica kisikom.

Kakvi treninzi imaju učinak sagorijevanja masti?

Posebne sportske tehnike, pod uvjetom da se pravilno izvode, da su vježbe redovite i da se poštuje razvijeni program, djevojkama omogućuju stjecanje ravnog trbuha, fleksibilnog tijela i zategnute figure.

Daju muškarcima priliku da se riješe viška tjelesne masnoće i dobiju mišiće za olakšanje. Takve su tehnike posebno usmjerene na sagorijevanje naslaga lipida, zbog čega mišićna vlakna postaju obimnija i izražajnija. Intenzivni treninzi za sagorijevanje masnoće kod kuće prikladni su, štedite novac i štedite vrijeme.

Razmatraju se učinkoviti kompleksi sličnog fokusa:

• vježbe skakanja na mjestu pomoću konopa;
• trkačko hodanje;
• boks s vrećom za udaranje;
• trčanje u mjestu;
• plesne tehnike;
• zumba - poseban fitness program zasnovan na latinoameričkim plesnim pokretima;
• satovi na kompaktnom eliptičnom trenažeru.

Tehnike sagorijevanja masnog tkiva uključuju izmjenične kardio vježbe s precizno izračunatim opterećenjima snage. Ne smije se koristiti velika oprema za dizanje utega. Za oblikovanje tijela dovoljno je čučnuti, odgurnuti se i povući prema gore s laganim utezima pričvršćenim za tijelo.

Takvi se utežni materijali mogu koristiti za:

• jačanje i razvoj mišića tiska;
• leđni mišići;
• biceps;
• triceps mišić podlaktice;
• stabilizirajući mišićna vlakna donjih ekstremiteta.

Ispravna izvedba sportskih kompleksa usmjerenih na sagorijevanje masti omogućit će ne samo ispravljanje figure, već i zatezanje opuštenosti kože nakon uklanjanja lipidnih slojeva.

Kako izgraditi trening kod kuće za djevojčice?

Postoje mnogi ženski sportski protokoli za sagorijevanje masti. Programe često razvijaju kondicijski treneri pojedinačno, uzimajući u obzir razinu treninga, karakteristike tijela i fizičku spremnost.

Kod kuće izvode intervalne i aerobne komplekse, vježbe trčanja s maksimalnim intenzitetom i mnogi drugi. Trening se temelji na izmjeni "eksplozivnih" razdoblja s fazama odmora.

Dio programa niskog intenziteta može uključivati:

• lagano trčanje na mjestu;
• laganim tempom skakanje konopa;
• vježbajte na sobnom biciklu pri maloj brzini;
• naginje se u stranu i naprijed-natrag.

Prilikom izvođenja kompleksa snage preporučuje se praviti stanke za odmor kako bi se normalizirao krvni tlak i obnovili otkucaji srca. Prilikom izvođenja intenzivnih vježbi sagorijevanja masti preporučljivo je koristiti mjerač otkucaja srca.

Predavanja će donijeti maksimalnu učinkovitost u skladu sa sljedećim pravilima:

• Trening započinje u intervalu 1-2 sata nakon jela.Inače, može doći do nelagode u želučanoj šupljini ili tijelo neće imati dovoljno energije za sportske radove visokog intenziteta.
• Prije početka nastave svakako se morate zagrijati kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za nadolazeći stres.
• Kada izvodite kompleks vježbi sagorijevanja masti, ispravni pokreti disanja su od temeljne važnosti. Tijelo ili sportska oprema spuštaju se sinkrono s udisanjem nosa, a prilikom podizanja trebate izdahnuti na usta. Na ovu točku treba obratiti veliku pozornost tijekom prvih treninga. U budućnosti će se ciklusi udisaja i izdisaja razraditi do automatizma.
• Da biste održali ravnotežu vode i soli, trebate piti puno tekućine. Tijekom intenzivnog vježbanja tijelo gubi veliku količinu vlage.
• Nakon završetka planiranog seta vježbi potrebno je istezati mišiće kako bi se opustili.

Intenzivni treninzi sagorijevanja masti kod kuće ne zahtijevaju pauzu u respiratornim aktivnostima - ne možete zadržati dah. Inače, stanice će početi doživljavati izgladnjivanje kisikom, što će dovesti do njihovog hipoksičnog stanja i smanjenja fizioloških sposobnosti.

Djelotvorne aktivnosti

Vježbe usmjerene na sagorijevanje potkožnih masnih naslaga i oblikovanje tijela jamče brz i povoljan rezultat u najkraćem mogućem roku. Sportska opterećenja visokog intenziteta aktiviraju metaboličke reakcije, što pridonosi uklanjanju lipida.

Skup kružnih vježbi, koji se temelji na skladnoj kombinaciji kardio i tehnika snage, pomoći će u učinkovitom rješavanju ovog problema. U rad su uključene sve mišićne skupine. Ako se 24 sata ne zanosite visokokaloričnom hranom, tijelo će početi nadoknađivati ​​potrošenu energiju zbog potkožnog masnog tkiva.

Takve vježbe karakterizira povećani stres na zglobne zglobove. Prije započinjanja trenažnog postupka, preporuča se konzultirati kvalificiranog kondicijskog trenera i liječnika.

Sljedeći kružni kardio-metabolički kompleksi su vrlo učinkoviti:

• čučnjevi s utezima i bez njih;
• oštri napadi;
• sklekovi s utezima;
• burpee - crossfit vježba koja razvija izdržljivost snage;
• povlačenja na vodoravnoj traci;
• Uže za skakanje.

Da bi se postigao željeni rezultat nastave, potrebna je korekcija prehrane. Točno poštivanje pravila, pažljiva provedba razvijenog programa osigurat će stjecanje lijepog tijela. Takvi kompleksi uključuju maksimalan broj mišićnih skupina i aktiviraju proces sagorijevanja potkožnih masnih naslaga.

Trčanje u mjestu

Ova vježba kod kuće nije tako intenzivna kao na otvorenom prostoru, jer nema otpora vjetru i tlu te kretanja naprijed. Džogiranje u zatvorenom može vam ubrzati rad srca.

To ubrzava cirkulaciju krvi i pojačava metabolizam. Važno je koristiti ruke prilikom izvođenja vježbe, oponašajući trčanje na otvorenom prostoru. Da biste poboljšali učinkovitost vježbanja, možete trčati oko kuće ili gore-dolje stepenicama.

Tehnika je sljedeća:

1. Počevši od šetnje za zagrijavanje na licu mjesta. Preporučuje se podizanje koljena više i široko zamahivanje rukama.
2. Tada biste trebali ići izravno na vježbu trčanja. Noge nije potrebno podizati visoko s površine poda.
3. Nakon zagrijavanja mišića, intenzitet se postupno povećava. Tijekom trčanja pokušavaju pete baciti bliže stražnjici.
4. Intenzitet vježbe može se dodati snažnim podizanjem i spuštanjem gornjih udova savijenih u laktovima.
5. Prvi pristup trebao bi trajati 30 sekundi. Trajanje se može postupno povećavati.

Ova vježba dobro se uklapa u metaboličke kardio treninge.Intenzivnija verzija tehnike je trčanje u mjestu s oštrim bacanjem koljena koja su podignuta do razine donjeg dijela leđa.

Koraci za podizanje koljena

Idealna tehnika zagrijavanja prije aktivnijih kompleksa sagorijevanja masti.

Algoritam vježbe:

1. Početni položaj - stojeći s ravnim leđima. Noge su raširene u širini ramena.
2. Stisnute dlanove morate držati bravom ispred prsa ili ruke opustiti uz tijelo. Ovaj trenutak nije od temeljne važnosti.
3. Lijevi donji ud je naglo bačen, pokušavajući koljenom dodirnuti prsa.
4. Nakon spuštanja slično se radi desnom nogom.
5. Koraci se izmjenično izvode na mjestu s podignutim visokim koljenima u unaprijed zadanom vremenskom intervalu.

Tijekom jednosatnog treninga sa kratkim pauzama za odmor sagorijeva se 200-250 kcal. Točan iznos određuje se intenzitetom vježbe.

Proces treninga omogućuje vam jačanje:

• biceps femoris;
• kvadricepsi;
• mišići potkoljenice;
• veliki glutealni sustav.

Intenzivni treninzi, koji uključuju tehnike hodanja s podignutim koljenima, standardni su treninzi za sagorijevanje viška masnog tkiva. Mogu se raditi kod kuće, u teretani ili na otvorenom. Uz to su uključeni mišići tiska, leđa i ramena.

Skakanje u čučnju

Vježba je visokog intenziteta i povećane poteškoće. Ovi atletski pokreti stvaraju pretjerani stres na zglobovima koljena. Stoga tehnika podrazumijeva slijetanje na najspuštenije noge.

Da biste smanjili opterećenje zglobnih zglobova, vježbu možete izvoditi bez visokog odskoka - s minimalnom amplitudom. Ako se osjeća nelagoda ili bol, preporučuje se da prestanete s vježbanjem.

Tehnika izvršenja:

1. Noge su raširene u širini ramena, mišići jezgre su blago napeti.
2. Morate duboko čučati, pružajući vrhovima prstiju do površine poda.
3. Kukovi se povuku što je više moguće kako bi se ublažila napetost u zglobovima koljena.
4. Trebali biste skočiti na najveću moguću visinu, zamahujući rukama iznad glave.
5. Noge su opuštene tijekom slijetanja u čučanj. Ciklus sportskih pokreta ponavlja se 30-60 sekundi. bez prekida.

Tehniku ​​je najbolje izvoditi prije završetka kardio treninga ili je uključiti u složenu vježbu kako bi se povećao intenzitet sagorijevanja masti i raznovrstan postupak.

Iskoraci prema naprijed

Pliometrijska tehnika koja razvija snagu i izdržljivost u donjem dijelu tijela. Vježba dobro sagorijeva dodatne kalorije. Kad se izvodi, puls se ubrzava, cirkulacija krvi se aktivira i arterijski tonus se povećava.

Tehnika vam omogućuje kvalitetnu vježbu lumbalnih, bedrenih i glutealnih mišića. Vježbanje je klasificirano kao srčani trening visokog intenziteta. Tehnika je dovoljno teška za početnike. Stoga se na početku nastave preporučuje izbacivanje u laganoj statičkoj verziji.

Algoritam izvršenja:

1. Početni položaj, kao za uzdužni potez kanapa. Desni donji ud je malo ispružen prema naprijed, lijeva noga nalazi se iza tijela.
2. Savijte zglobove koljena i spustite trup u ispadu. Desno koljeno treba držati iza palca lijeve noge.
3. Oštrim visokim poskakivanjem položaj donjih udova mijenja se u suprotan. Sletnu u naskok na savijena koljena.
4. Pod trebate dodirnuti nježno, bez naglih trzaja.
5. Zatim izvedite sljedeći iskorak.

Napravite 1-3 pristupa 50-60 sekundi. svaki.

Čučnjevi

Za sagorijevanje masti vježba se izvodi s minimalnom težinom utega ili u lakšoj verziji bez utega. Važno je pravilno izračunati način opterećenja, intenzitet, broj pristupa i ciklusa po treningu.

Relativno brz rezultat može se postići trajanjem nastave od najmanje 40 minuta. Prvo, mišiće treba dobro zagrijati i istegnuti.Prvih 20 minuta. u procesu treninga aktivno se troši glikogen u mišićnim vlaknima i jetri.

Tek nakon toga slojevi lipida počinju gorjeti. Čučnjevi razvijaju mišićni sustav donjih udova i lumbalne zone. Kao rezultat, struk je sužen, a noge postaju vitke. Anatomija i fiziologija žena je takva da se lipidno tkivo taloži u trbuhu.

Intenzivni treninzi sagorijevanja masti kod kuće pomoći će vam da brzo eliminirate naslage na koži. Za 30 min. intenzivan proces treninga, možete izgubiti 200-250 kcal. Vježba se izvodi ciklično.

Između pristupa preporučuje se pauza radi odmora, ne duže od 60 sekundi. Razinu pulsne aktivnosti tijekom intenzivnog treninga treba bilježiti u rasponu od 120-160 otkucaja / min.

Kada se radi s utezima, odabire se uteg koji vam omogućuje da napravite najmanje 15 čučnjeva u jednom pristupu. Preporučena učestalost izvođenja je 3-4 puta tjedno. Rezultat će biti primjetan nakon prvih nekoliko sesija.

Tabata

Tehnika je opterećenje treninga visokog intenziteta u trajanju od 4 minute. Sastoji se od sekvencijalnih faza od 20 sekundi. svaki. Između njih se prave pauze u trajanju od 10 sekundi. Na taj se način izvode vježbe konopom, užetom, bučicama.

U tim ciklusima možete čučati, raditi sklekove, skakati ili trčati na mjestu. Tabata, izgrađena na izmjeni snage i aerobika, omogućuje vam postizanje najboljih rezultata. Kompleks neprestano održava visoku pulsnu aktivnost.

Treninzi u teretani

Korištenje posebne opreme omogućuje vam postizanje izvanrednih rezultata u mršavljenju i jačanju mišića. Mašine za vježbanje pružaju priliku za primjenu više tehnika sagorijevanja masti.

Možete usmjeravati i ciljano raditi na problematičnim područjima u kojima su naslage lipida najuočljivije. Učinkovit intervalni trening na eliptičnom trenažeru i mnogi drugi, osigurani odgovarajućom sportskom opremom.

Trčanje na platformi

Takav simulator omogućuje vam podešavanje brzine, tempa i intenziteta vježbe. Ovo je ritmičan i učinkovit kardio trening koji jača mišiće nogu, povećava elastičnost krvnih žila i aktivira metaboličke procese u tijelu.

Postoji mnogo modela platformi za trčanje. Razlikuju se u veličini, podešavanju visine, praktičnosti i sigurnosti procesa treninga. Vježbe na trkaćoj platformi ne bi trebale trajati više od 30-40 minuta. Optimalna učestalost treninga sagorijevanja masti je 3 puta tjedno.

Trening s utezima

Izgradnja reljefnih mišića naporan je i dugotrajan proces. Zahtijeva ne samo dostupnost odgovarajuće sportske opreme, već i upotrebu učinkovitog protokola treninga, kao i individualno dizajniranu prehranu.

U slučaju sagorijevanja masti stvari su malo lakše. Trening snage u teretani brzo će se riješiti viška kilograma. Važno je pronaći pravi volumen vježbanja i raspored vježbanja. Za oblikovanje tijela možete koristiti bučice, uteg s laganim palačinkama i simulatore okvira.

Optimalan broj pristupa za jednu lekciju je 8-12. Razdoblja odmora i opuštanja mišića ne smiju trajati duže od 2 minute. Ova vrsta treninga smatra se intenzivnom i brzo će eliminirati višak tjelesne masnoće.

Plivanje

Takva se nastava održava u posebno prilagođenom bazenu. Prednost plivanja u odnosu na vježbe trčanja je u tome što vodeni postupci ne preopterećuju zglobove i mišićni sustav. Za jedan trening u bazenu sagorijeva se do 750 kcal.

Ovaj je rezultat teško postići na bilo koji drugi način. Plivačke vježbe jačaju mišićno-koštani, kardiovaskularni i dišni sustav. Omogućuju vam učinkovit rad na gotovo svim mišićnim skupinama.

Kao i kod ostalih setova vježbi, vodene tehnike zahtijevaju poštivanje protokola treninga. Učinkovito sagorijeva masnoće i jača mišiće jednostavnim držanjem tijela na površini vode koristeći mišićnu snagu ruku i nogu.

Preporučuje se odmor od dvije minute između ciklusa vježbanja u bazenu. Tijekom treninga, da biste postigli brzi rezultat, morate plivati ​​10 puta po 100 m. Ovo je jedno plivanje u bazenu olimpijske veličine.

Boot Camp

Intenzivni treninzi sagorijevanja masti kod kuće ili u teretani ovog formata dugo vremena ubrzavaju metaboličke procese u tijelu.

Boot Camp kombinira dvije stilske sportske tehnike:

• interval;
• svladati vanjski otpor.

Snage i kardio vježbe visokog intenziteta izmjenjuju se s periodima odmora i opuštanja mišića. Preporuča se napraviti najmanje 10 ponavljanja. Ako se daju lako, koristite utege, postupno povećavajući njihovu masu.

Tehnika je funkcionalni intervalni trening čija je svrha jačanje mišića i mršavljenje. Učinak pruža brzina vježbanja i precizno izračunati odmori između ciklusa.

Prakticira se individualni pristup koji vam omogućuje postizanje najboljeg rezultata u najkraćem mogućem roku. Trening započinje trčanjem na platformi tijekom 5-7 minuta, koristeći ubrzanje i usporavanje.

Nakon toga slijedi kratko zagrijavanje. Tada se glavni kompleks izvodi na simulatorima, što uključuje 6 različitih vježbi u trajanju od 30-40 sekundi. To uključuje ponderirane čučnjeve, TRX istezanje, tehnike konopa i još mnogo toga. Raspon mogućnosti vježbanja gotovo je neograničen.

Raspored vježbanja za učinkovito sagorijevanje masti

Kardio program vježbanja može se izvoditi iz udobnosti vašeg doma.

Popularni tjedni protokol:

Ovaj jednostavan, ali intenzivan trening sagorijevanja masti brzo će poboljšati vašu kondiciju i izgubiti kilograme. Njegove su glavne prednosti jednostavnost primjene čak i za sportaše početnike i mogućnost vježbanja kod kuće u ugodnim uvjetima.

Video: kardio trening za sagorijevanje masti

Kardio vježbe za mršavljenje kod kuće: