Vježbe s bučicama kod kuće. Program treninga za žene i muškarce: pumpanje ruku, tjelesnih mišića, debljanje

Ne morate kupiti skupo članstvo u teretani da biste kontrolirali vlastitu težinu i održavali dobru formu. Pogodne su i kućne aktivnosti. Primjerice, vježbe s bučicama usmjerene su na razvoj svih mišićnih skupina.

Kome su prikladne vježbe s bučicama?

Svatko može trenirati, bez obzira na:

• s poda;
• dob;
• društveni status;
• razina osposobljenosti.

Pažnja! Prije početka nastave morate proći liječnički pregled.

Kako odabrati težinu bučica

Pri odabiru optimalne težine bučica, stručnjaci savjetuju poštivanje određenih pravila.

Stručne preporuke:

• Početna težina muških bučica je 4 kg, ženskih bučica - od 2 kg.
• Težinu možete procijeniti pomoću uobičajenog uvijanja bicepsa. Ako pravilnom tehnikom možete napraviti 14 do 20 ponavljanja, tada je uteg pravilno odabran. Inače je potrebno smanjiti težinu za 2 kg.
• Ako postoje kontraindikacije, tada se koristi minimalna težina.
• Treba uzeti u obzir dob. Kada je sportaš stariji od 50 godina, postoji nezadovoljavajuće stanje zglobova.
• Morate naučiti slušati svoje tijelo, razumjeti principe povećanja opterećenja.

Vježbe za biceps

Podizanje bučica stojeći... U ovoj vježbi naglasak je na oblikovanju glave bicepsa.

Nalog izvršenja:

• Stopala stavite u širini ramena, ruke uz trup, laktovi čvrsto prislonjeni uz tijelo.
• Dlanovi su okrenuti ka pojasu, prilikom podizanja bučica, ruke se polako okreću prema gore.
• Na mjestu maksimalne kontrakcije zadržavaju se na sekundu, izdahnu, spuste ruke minimalnom brzinom, udahnu.
• Tijelo tijela mora biti ravnomjerno, kako bi se spriječila inercija, podizanje strogo izvode mišići bicepsa.
• Posebna pažnja posvećuje se položaju laktova, neprihvatljivo ih je pomicati prema naprijed, dok se teret prebacuje na ramena.
• Odabrana težina trebala bi osigurati ispravnu tehniku ​​izvođenja.
• Vrijedno je koristiti dvije varijacije, naizmjenično ili istodobno dizanje bučica.

"Čekić". Vježba za visokokvalitetno proučavanje unutarnjeg dijela bicepsa, podlaktice.

Sličnu opciju treba izvesti na kraju treninga:

1. Postoje i dvije varijante izvođenja za ovu vrstu: istovremeno istodobno dizanje i alternativno dizanje.
2. Početni položaj: ruke su čvrsto pritisnute uz tijelo, dlanovi prema unutra.
3. Nakon toga slijedi glatki zavoj ruku u laktovima, izdah.
4. Polako spustite bučice, udahnite.
5. Održavajte napetost tijekom cijelog raspona pokreta.

Sjedeći biceps se uvija... Cjelokupno opterećenje ove vježbe pada na vrh biceps mišića. Uvijanje bicepsa izvodi se sjedeći na nagnutoj ili ravnoj klupi.

Početnici bi trebali koristiti klupu za nagib:

• Prvo biste trebali sjesti, čvrsto fiksirati tijelo u uspravnom položaju.
• Ruke i trbušnjaci su napeti.
• Podignite bučice na razinu neposredno iznad paralele, okrenite četke prema unutra. To se naziva supinacija i vrlo je stresno.
• Zaustavljaju se na gornjoj točki, polako spuštaju bučice.
• Ako se primijeti asimetrija mišića, tada je najbolje izvesti alternativni lift.

Koncentrirana fleksija ruke... Ova vježba pomaže usredotočiti pozornost na učinkovito ciljanje jednog mišića.

Preporuke za provedbu:

• Sjedeći na klupi, rašire noge, pritisnu pete na pod.
• Uzimaju bučicu i odmaraju se laktovima na zglobu koljena.
• Podignite bučicu okrećući ruku prema ramenu.
• Spuštaju se pod kontrolom.
• Slijedite iste korake za drugu ruku.

Scott Bench Biceps curl... Sve pokrete izvodi isključivo bicepsni mišić bicepsa.

Ovo je teška izolacijska vježba koja zahtijeva zaštitnu mrežu:

• Naslon treba prilagoditi željenoj visini.
• Uzmite bučice, sjednite i naslonite pazuh na klupu.
• Ruke su paralelne s podom, udišite, polako spuštajte bučice.
• Vraćaju se u prvobitni položaj i kasne 2 sekunde.

Vježbe na tricepsu

Pritisnite sjedeći iza glave jednom rukom. Ovo je najučinkovitija vježba za vježbanje tricepsa, odnosno gornjeg i srednjeg dijela.

Postupak:

• Zauzmite siguran položaj sjedenja.
• Uzimaju bučicu, podižu je iznad glave u dužini ruke, fiksirajući položaj drugom rukom.
• Polako spustite bučicu iza glave, kontrolirajući disanje i tehniku.
• Vratite se u početni položaj.

Preša s bučicama... Nekoliko stolica može se koristiti za vježbanje.

Slijed:

• Podignu bučice s poda, sjednu na improviziranu klupu.
• Zauzimaju stabilan položaj trupa i glave, ležeći na klupi, dok rašire noge za još veću stabilnost.
• Podignite ruke i spojite bučice u jednu ravnu crtu.
• Udišući polako, spuštaju bučice na dno prsa, ne šire ruke u bokove.
• Vratite se i napravite 8-10 ponavljanja.

Bučice (vježbe kod kuće su traumatične, stoga je zabranjena uporaba nestabilnih školjki) za izvođenje ove vježbe potrebna vam je minimalna težina.

Francuski tisak... Ljubitelji sporta tvrde da ovakva vježba nije prikladna za svakoga, pa ako se pojavi i najmanja nelagoda, ne smije se izvoditi.

• Morate uzeti bučice i staviti ih na koljena, zauzeti vodoravni položaj.
• Ruke su ravno ispred vas, ramena u okomitom položaju na pod.
• Nagnu ramena prema glavi i postupno spuštaju bučice.
• Nastojte držati ruke nagnute radi boljeg istezanja tricepsa.
• U početnoj fazi trebali biste koristiti pomoć partnera.

Pružanje ruku unatrag stojeći... Vježba se izvodi i sjedeći i stojeći, u prvom će slučaju biti uključeno nekoliko mišićnih skupina, što je nepoželjno.

Produžetak stojeće ruke prikladan je za pravilan rezultat:

• Nagnite torzo prema naprijed, oslonite se na ruku i koljeno na oslonac.
• Uzimaju bučicu i savijaju lakat na 90 stupnjeva - ovo će biti početni položaj.
• Izvodi se ekstenzija ruke.
• Rame i lakat fiksirani su tijekom cijelog pokreta.

Pritisnite s dvije ruke s glave... Bolje je vježbu raditi sjedeći - to pomaže u smanjenju opterećenja na lumbalnoj regiji.

Slijed:

• Sjednu, uzmu bučicu s potporom na palčevima.
• Podignite njihove ruke, pokret je gladak, usmjeren prema dolje.
• Držite leđa uspravno.
• Zaustave se na najnižoj točki i vrate se.
• Nemojte koristiti pomoć drugih dijelova tijela.

Na deltoidnim mišićima

Postoje tri snopa deltoidnih mišića: prednji, srednji, stražnji. Glavne vježbe za deltoidne mišiće su sljedeće:

Arnold press... Ovo je univerzalna vježba u kojoj su uključena sva tri snopa mišića ramena.

Mišićima pruža olakšanje i ljepotu:

• Težina bučice je mala; kod kuće se u ovoj vježbi koristi stolica sa naslonom ili klupa.
• Sjedeći, podižu bučice ispred sebe, ruke su savijene, odmaraju se uz oslonac.
• Udahnite, postupno izdišući, podignite ruke i raširite ih, rasklopite dlanove od sebe.
• U konačnom položaju, laktovi nisu ispruženi.
• Spuštaju ruke okrećući ih prema sebi i polako udišući.

Podizanje ruku u strane... Čitav teret usmjeren je na srednju gredu delta. Mora se imati na umu da je prije treninga potrebno zagrijavanje, ramena nisu iznimka.

Priručnik:

• Trebate sjesti blizu zrcala kako biste nadzirali ispravnost vježbe.
• Uzimaju bučice s minimalnom težinom.
• Ispravite ramena, savijte laktove, usredotočite se na ovaj položaj.
• Kad su podignuti u paralelu, laktovi gledaju u bočne strane i prema gore.
• Glatko se vratite.

Važno je znati da ne možete koristiti trzaje.

Potezanje brade... Ova vrsta vježbanja smatra se najproduktivnijom.

Prilikom izvođenja rade prednji i srednji odjeljak:

• Noge su malo razmaknute, laktovi malo savijeni, dlanovi okrenuti prema tijelu.
• Usmjerenim pokretom bučice se podižu na razinu brade.
• Koncentrirajte se na napetost mišića u ovom položaju.
• U usporenom snimanju zauzmite početni položaj.

Podizanje bučica gore... Ovo je osnovna vježba koja služi kao temelj za razvoj ramenih zglobova.

Postoji nekoliko vrsta provedbe - sjedenje i stajanje:

• Dok ste u sjedećem položaju, uzmite bučice.
• Postavite ih u razinu ramena, udahnite.
• Polako podignite ruke iznad glave.
• Spušta se polako.

Trapezijski trening mišića

Anatomski je trapezij podijeljen u 3 dijela: gornji, srednji, donji. Svaki je odgovoran za razne pokrete u ljudskom tijelu (okretanje vrata, povlačenje tereta, podizanje utega preko glave). Nije teško napumpati snažni trapez, vježbe će u tome pomoći:

Slegnuti ramenima... Jačanje gornjeg dijela poboljšava držanje tijela, vizualni izgled ramena i veći dio mišića leđa.

Savjeti za implementaciju:

• U stojećem položaju preuzimaju teret u ruke, dlanovi se nalaze uz tijelo.
• Cijeli rameni pojas je napet.
• Dok izdišete, podignite ramena gore što je više moguće.
• Da bi izbjegli oštećenje zglobova, spuštaju ruke prema dolje i udišu.
• Za izradu donjeg položaja koristite postolja odgovarajuće visine.

Slegnu ramenima na nagnutoj klupi... Izuzetno učinkovita vježba za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava.

Prisiljava ramena, lopatice dovesti do maksimalne amplitude, što povoljno utječe na pumpanje mišića:

• Za izvođenje pokreta sjedeći ili stojeći trebat će vam nagnuta klupa.
• Preuzimaju teret, naslonjeni na simulator, odmaraju noge na podu.
• Koncentrirajte se na dizanje utega do razine vrata i promatrajte disanje.
• Zauzmite početni položaj.

Na prsnim mišićima

Prihvatljiv način pumpanja prsa je bench press s bučicama i pod različitim kutovima (30, 45, 60). Ako pritisnete na vodoravnu klupu, srednji dio radi, nagnut - gore, naopako - dolje.

Preša s bučicama... Izvođenje bench pressa s bučicama kod kuće omogućuje vam postizanje dobrog uspjeha u povećanju snage i mase mišića prsne regije.

Vježbu karakterizira mala amplituda i velika sigurnost:

• Stavite zdjelicu i trup na klupu.
• Morate biti sigurni da je položaj stabilan.
• Uzimaju se slobodni utezi, prebacuju se u područje prsa na ispruženim rukama.
• Raširite ruke dok drške bučica ne budu paralelne.
• Spušteni su bez žurbe, laktovi se kreću strogo prema dolje i u stranu, što niže.
• Tijekom vožnje udahnite.
• Svi se pokreti rade od samog početka.

Na gornjem dijelu prsa... Pritisak pod nagibom treba izvoditi odmah nakon prethodne vježbe.

Razlikuje se samo u pokretima i položaju tijela:

• Postavite traženi kut klupe.
• Uzmite bučice i raširite noge za stabilan položaj.
• Pomaknite se gore i natrag strogo po okomitoj osi.
• Disanje je ujednačeno.

Pritisnite tipku za savijanje prema dolje... Ova vrsta vježbanja ne koristi se kod kuće ako imate zdravstvenih problema. Težina bučica, položaj tijela, sve to dovodi do vrtoglavice, lošeg zdravlja.

Za sigurnost treninga potrebna je vanjska pomoć:

• Postavljen naopako na stabilnu potporu.
• Uz pomoć asistenta uzimaju se bučice.
• Bez ubrzanja, ruke se spuštaju sve dok se mišići potpuno ne istegnu.
• Vrati se.

Za novinare

Najveća mišićna skupina u ljudskom tijelu su trbušni mišići.

To uključuje:

• ravno;
• koso;
• piramidalni;
• poprečni.

Da biste ih ispravili, izvedite sljedeće vježbe.

Bočni savijanje bučica... Ova kategorija vježbanja pomaže vam da smanjite struk i zategnete koso. Noge su postavljene u širini ramena, lagane bučice su u rukama, savijaju se udesno i ulijevo.

Sjedeće noge... Ovo je najbolji način za jačanje donjih trbuha. Druga mogućnost vježbanja je vješanje nogu s bučicom, što sportašu zahtijeva napredniji trening.

Faze:

• U donjem položaju, bučica je pričvršćena na noge.
• Vratite ruke i odmorite se na podu.
• Udahnite i podignite noge.
• Pri izdahu su spušteni.

Podizanje trupa iz sklonog položaja... Ovo opterećenje bit će vrlo korisno za gornje trbušne mišiće.

Radnje:

• Lezite na leđa, savijte noge.
• Koljena su raširena u širini ramena.
• Stavite savijene ruke s bučicama oko ušiju.
• Dok izdišete, podignite glavu i ramena, zadržite se 5 sekundi.
• Udahnite i ponovite.

Za leđa

Što su leđni mišići jači, to je bolje stanje cijelog organizma u cjelini.

Redovi bučica... U ovoj vježbi možete koristiti jednu ili dvije bučice odjednom. Cijelo tijelo je u stojećem položaju ili poduprto na klupi.

To vam omogućuje izvođenje nekoliko varijacija vježbe:

• Savijte koljena, držeći leđa ravno, savijte se naprijed do paralelno.
• Što je manji nagib, to je gornji dio leđa više opterećen. Što je veći nagib, to su više trenirani latissimus i donji dio leđa.
• Postavite bučice strogo okomito na pod.
• Povucite laktove ravno prema trbuhu.
• Spustite ruke što je moguće niže za maksimalan učinak.

Red bučica ležeći na nagnutoj klupi... Vrlo učinkovita opcija za početnike.

Izvođenje:

• Postavite kut naslona na 30 stupnjeva.
• Položeni su na trbuh, ruke vise, ali ne dodiruju pod.
• Glava je iznad oslonca.
• Podignite bučice do pojasa.
• Odloženo i vraćeno.

Deadlift... Ova vježba pomaže stezanju i popravljanju ozlijeđenih područja leđa.

Postoje dvije vrste: savijeni i ravni redovi nogu:

• Položaj - stojeći, noge su već u širini ramena, ravne u koljenima.
• Donji dio leđa je savijen, ramena su ispravljena, lopatice su spojene.
• Bučice ispred vas.
• Spustite torzo prema naprijed, nemojte savijati koljena.
• Ispravite se i ponovno izvedite.

Za mišiće nogu

Da bi mišići nogu izgledali simetrično, trebali biste ih pumpati iz različitih kutova, naime: kvadriceps, potkoljenice, stražnjica, potkoljenice.

Čučnjevi s bučicama... Suština čučnjeva sastoji se u različitim tehnikama izvođenja: uski stav nogu omogućuje vam opterećenje više kvadricepsa, u širokom stavu cijeli naglasak ide na stražnjicu.

Slijed:

• Uzmite bučice, stopala u širini ramena, leđa ravno.
• Polako se spuštajući do razine potkoljenice, udahnite.
• Izdahnite i ustanite s naporom.

Iskorak... Svestranost vježbe omogućuje vam da se odmah usredotočite na bokove i stražnjicu. Preporučuje se za izvođenje na samom kraju treninga nogu.

Ako mijenjate širinu koraka, tada se teret prebacuje na jedno ili drugo područje:

• Leđa su ravna, u ruke uzimaju bučice, noge zajedno.
• Tijekom udisanja čine korak naprijed, savijaju koljeno, prenose tjelesnu težinu.
• Ako se pravilno izvede, koljeno ne prelazi projekciju nožnog prsta.
• Izdahnite, potisnite petu s poda, vratite se natrag.

Podignuti tele... Učinkovitost ove vježbe na listovima ovisi o sljedećim čimbenicima: opsegu pokreta, što je viša platforma na kojoj se nalaze čarape, to je veće istezanje, pa je i teret veći.

Uteg bučice odabire se s mogućnošću izvođenja 10-15 tehničkih ponavljanja:

• Preuzmi teret.
• Stanite na rub platforme s jednim ili dva metra.
• Udahnite, spuštajte se dok se mišić potpuno ne istegne.
• Izdahnite, podignite se na prste i zadržite 1 sekundu.
• Ponoviti.

Trening za žene

Među ženama se razvio pogrešan stereotip da ako radite vježbe s željezom, to će dovesti do muške figure. Ali ovo je daleko od slučaja. Mnogi nutricionisti inzistiraju da je prehrana, kakva god bila, mrtva bez aktivnog vježbanja.

Treningom će svaki predstavnik slabijeg spola dobiti zdravlje i ljepotu tijela.

Da biste pravilno trenirali, morate slijediti ove smjernice:

• Kada gubite na težini, težina bučica trebala bi biti samo 2 kg, 5 kg je dovoljno za rast mišića, da biste razradili velike mišiće, morate kupiti sklopive bučice velike težine.
• Da biste smanjili vlastitu težinu, trebate izvoditi vježbe u rasponu ponavljanja od 20 do 25 u jednom setu, kako biste postigli suprotan učinak - 10 ponavljanja u 1 setu.
• Trebali biste trenirati 3-4 puta tjedno.
• Ukupno vrijeme treninga je 45 minuta, za početnike - 15-20 minuta s postupnim povećanjem intervala.
• Morate napraviti cjelovitu prehranu: manje masti, brzi ugljikohidrati, više proteina i složeni ugljikohidrati.
• Treba naučiti ispravnu tehniku ​​vježbanja.
• Obavezno se zagrijte i ohladite.

Najbolje vježbe

• Deadlift. Vježba koja razvija snagu i funkcionalnost dobro djeluje na leđima i stražnjici.
• Redovi bučica. Razvija najšire mišiće leđa - "krila".
• Preša s bučicama. Najpopularnija vježba za poboljšanje oblika grudi.
• Klupa na nagnutoj klupi. Zbog atraktivnosti gornjeg dijela prsa.
• Bočni zavoji. Promovira uski struk od 60 cm.
• Fleksija ruku. Trening za biceps.
• Ostavljajući ruku natrag. Razvoj tricepsa.
• Zamahnite sa strane. Osnovna vježba za ramena.
• Čučnjevi s bučicama. Vitkost i snaga nogu.
• Iskorak. Višak kilograma dolje sa.

Vježbe s bučicama također su učinkovite kada se rade kod kuće. Sve ovisi o raspoloženju i želji. Potrebno je pridržavati se stručnih preporuka i izvoditi vježbe prema uputama, tada su pozitivne promjene neizbježne.

Video o vježbama s bučicama za djevojčice i muškarce:

Kako ukloniti mlitave ruke, učiniti ih vitkim:

Najbolje vježbe kod kuće: