Kukovi za djevojke. Gdje se nalaze, fotografije, anatomija, kako uljepšati

Kukovi su vrlo problematično područje ženske figure, jer se u ovom dijelu tijela često nalaze masne naslage kao rezultat pasivnog načina života. Istodobno mišići počinju gubiti elastičnost i pojavljuju se prvi znakovi celulita. Da bi eliminirale ili spriječile pojavu takvih problema s likom, djevojke trebaju neprestano provoditi vježbe namijenjene stražnjem dijelu bedara.

Anatomija i struktura

Batak djevojčice nalazi se ispod kosog nabora kože, smještenog u zglobu kuka noge i završavajući približno 5 cm ispod kapice koljena. Gornji dio omeđen je glutealnim i ingvinalnim ligamentima.

Femoralni dio noge zbog svoje građe omogućuje izvođenje pokreta, a također sudjeluje u:

• otmica noge u vodoravnoj ravnini;
• okretanje noge duž svoje osi za približno 180 °;
• čučnjevi i spuštanje zdjelice;
• fleksija uda.

Ovaj dio tijela sadrži velike i male krvne žile, kao i živce. Zbog bedrene kosti stvaraju se nove krvne komponente u obliku leukocita, trombocita i eritrocita. Ima cilindrični oblik s glavom u gornjem dijelu. Također vani postoji mali i veliki trohanter, na koji su pričvršćeni mišići nogu. Na stražnjoj strani nalazi se intertrohanterni greben.

Gornji dio bedra povezan je sa zdjelicom, a donji je proširen i tvori par procesa, kojima se spajaju ligamenti s mišićima.

Opća struktura i masivnost kosti kuka objašnjava se činjenicom da je ona ta koja preuzima glavno opterećenje da zadrži ljudsko tijelo.

Bedro je prekriveno širokom fascijom, koja se dijeli na duboku i površnu. Prva ima labavu strukturu. Nalazi se između vlakana, unutra se nalaze živčani završeci, krvne žile i limfni čvorovi. Drugi se sastoji od jake i guste strukture koja se obavija oko vanjske strane bedara.

Zglob na zdjelici i bedru čine ligamenti. To osigurava stabilnu vezu zgloba kuka i sprječava njegovo savijanje tijekom pokreta ili ozljede.

Bedro ima dobro razvijen mišićni aparat koji se savija oko kosti oko kosti, stvarajući tako siluetu noge.

Bedro osjeća dodir i bol zbog 3 glavna živca:

1. Femoralni - je najveći. Proteže se od lumbalnog područja kroz cijelu vanjsku stranu bedara, tvoreći mrežu živčanih procesa koji pružaju osjetljivost na cijelo bedro.
2. Zaključavanje. Potječe iz donjeg dijela leđa, ali se nalazi sa stražnje strane noge.
3. Išijas. Ima vegetativna, motorička i osjetna vlakna koja se nalaze duž cijele duljine noge.

Pravila i značajke vježbi

Kuk djevojke nalazi se između koljena i zglobova kuka, stoga, kako biste imali što veću korist od vježbi, morate se pridržavati ovih pravila:

1. Udobna odjeća i obuća za nastavu moraju biti prisutni.
2. Treba omogućiti oporavku mišićnog tkiva jer su mišići nogu među najobimnijim u cijelom tijelu.U slučaju redovitog vježbanja potrebna im je pauza do 3 dana.
3. Preporuča se prehranu maksimalno obogatiti proteinima. To je potrebno kako bi mišićna masa što brže dobila svoj volumen.
4. Trebali biste odabrati pravu metodologiju treninga. Da bi se izgradila mišićna masa, vježbe se moraju izvoditi s maksimalnom težinom, ali nekoliko puta. Da biste ugodno izgubili kilograme, trebate koristiti prosječnu težinu, dodajući je tijekom svakog postavljanja do 20 ponavljanja. Za intenzivnije sagorijevanje masnoće trebali biste izmjenjivati ​​kružne vježbe s kardio treningom i treningom snage.
5. Trebali biste dobro paziti na tehniku ​​izvođenja opterećenja. Za to se preporuča konzultirati nadležnog trenera.
6. Pri odabiru vježbi morate pratiti svoje zdravlje, posebno zglobove.

Zašto trebamo

Lik djevojke, smješten u području bedara sa stražnjicom, može imati različite vrste odstupanja od norme.

Najčešći problemi opisani su na sljedećem popisu:

• velika količina naslaga u području bedara;
• opuštenost i opuštenost u glutealnoj regiji i na bokovima;
• vrlo tanki bokovi;
• tanki i oslabljeni glutealni mišići.

Redovitim satovima fitnesa i pažljivim proučavanjem mišića bedara pokreću se procesi navedeni u sljedećim točkama:

• masno tkivo na bedrima je smanjeno u volumenu;
• normaliziraju se protok limfe i cirkulacija krvi, što povoljno utječe na smanjenje celulita;
• povećavaju se fizički pokazatelji snage mišića nogu;
• silueta lika postaje privlačnija;
• povećava njegovu funkcionalnost zglobno-ligamentnog aparata;
• kora i mišićno tkivo donjih ekstremiteta postaju jači i istaknutiji.

Kontraindikacije i moguća šteta

Djevojčino bedro je u zglobu kuka, pa ako postoje bolovi u nogama ili kralježnici, potrebno je prije početka nastave konzultirati terapeuta.

Intenzivnim tjelesnim vježbanjem možete utjecati i na problematične dijelove tijela i na unutarnje sustave i organe tijela. U slučaju zatajenja bilo kojeg organa, moguć je nagli pad ljudskog zdravlja. Ako se ne pridržavate kontraindikacija, nijedna učinkovita vježba neće donijeti željeni rezultat, već će pogoršati situaciju.

Intenzivan trening je zabranjen ako je prisutno nešto od sljedećeg:

• trudnoća;
• flebeurizma;
• visoka tjelesna temperatura;
• visoki krvni tlak;
• ako je rad neke osobe povezan s velikom tjelesnom aktivnošću tijekom cijelog radnog dana;
• prisutnost problema povezanih s genitourinarnim sustavom;
• onkološke bolesti;
• u prisutnosti, kao i pogoršanje bilo kojeg oblika zaraznih bolesti;
• problemi s gastrointestinalnim traktom;
• problemi s kardiovaskularnim sustavom;
• skolioza, spondilitis, spondiloza, osteokondroza, intervertebralna kila, tumori, izbočina intervertebralnog diska i druge patologije kralježnice;
• epilepsija.

Zabranjeno je raditi mišiće nogu u slučaju kršenja zglobova donjih ekstremiteta i kralježnice.

Takvi problemi uključuju sljedeće bolesti:

• artroza;
• upalni proces kralježnice;
• višak tjelesne težine u postoperativnom razdoblju;
• ozljeda koljena ili kuka.

Stoga, prije nego što počnete vježbati bilo koji set vježbi za stražnjicu i bokove, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom koji će utvrditi možete li se baviti tjelesnom aktivnošću ili biste ih trebali neko vrijeme odbiti.

Unatoč činjenici da ranije ništa nije izazivalo zabrinutost, liječnik bi vas trebao pregledati kako biste otkrili moguće kontraindikacije. To će vam u budućnosti pomoći da se nosite sa svojom figurom bez nepotrebnih problema, a ne problema koji se mogu pojaviti tijekom procesa treninga.

Glavni kompleks

Većina djevojaka sanja o atletskoj i vitkoj figuri.Ne morate posjećivati ​​teretane da biste postigli željeni rezultat. Možete raditi na sebi kod kuće, izvodeći 20 minuta. jednostavna vježba.

Padine

Da biste dovršili vježbu, morate slijediti sljedeće detaljne upute:

1. U početku morate zauzeti ravni položaj s nogama u širini ramena.
2. Dalje, trebali biste se sagnuti, zadržavajući svoje držanje.
3. Trebate se saviti tako da se tijelo nalazi prema podu. Nužno je saviti koljena.
4. Nakon toga trebali biste zauzeti izvorni položaj.

Trening se sastoji od 4 serije po 10 ponavljanja. U procesu treninga morate obratiti pažnju na to da zbog mišića leđa ne biste trebali povlačiti tijelo prema gore. Ovakva izvedba kosina smatra se netočnom. Međutim, to bi moglo dovesti do ozljeda. Leđni mišići trebali bi držati trup ravno, a gluteusni mišići trebali bi ga podići.

Čučanj

Da bi učinak ove vježbe bio primjetan, trebate duboko čučati. Da bi mišići bili više uključeni, morate se spustiti što niže. U tom bi slučaju leđa trebala biti ravna, a koljena ne bi trebala viriti izvan čarapa.

Vježba je sljedeća:

1. Noge moraju biti postavljene na ili malo šire od širine ramena.
2. Udisanjem trebate sjesti i vratiti stražnjicu natrag, kao da pokušavate sjesti na stolicu. Trebate čučati dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
3. Uz izdah je potrebno zauzeti početni položaj. Čučnjevi se moraju izvoditi 12 puta u 4 seta.

Skočni čučnjevi

Da biste pravilno izveli vježbu, preporučuje se da slijedite ove korake:

1. U početku morate ispraviti leđa i noge raširiti u širini ramena.
2. Čučnjevi se moraju izvoditi tijekom udisanja, spuštajući se paralelno s podom. Čučanje se može obaviti malo niže. Međutim, to zahtijeva kontrolu nad vašim osjećajima.
3. Na izdisaju biste trebali snažno skočiti gore. Da biste to učinili, trebate se odgurnuti nogama. Trebate pokušati skočiti što je više moguće kako bi kukovi što više izvirali.
4. Kad stopala napokon dodirnu pod, trebate se vratiti u čučanj. Trening se sastoji od 4 serije po 12 puta.

Kada izvodite čučnjeve, morate pratiti slijetanje. Potrebno je istodobno stajati na podu s obje noge. Savjetuje se slijetanje blago savijenih nogu. U tom slučaju morate odmah prijeći na sljedeći čučanj.

Bugarski čučanj

Da biste dovršili vježbu, morat ćete upotrijebiti stolicu, kauč ili stolicu.

Bugarski čučanj je sljedeći:

1. Trebate stati leđima naslonjeni na stolicu.
2. Dalje, trebate baciti jednu nogu na stolicu, koračajući drugu naprijed. Trebali biste sjesti dok bedro nije prikladno za pod. Potrebno je držati tijelo ravno. Radna noga djeluje kao težište, trebala bi se saviti pod kutom od 90 °. Neradna noga treba biti opuštena. Morat ćete prenijeti teret na petu.
3. Tada trebate zauzeti početni položaj. Svaka noga će trebati 12 ponavljanja s 4 seta.

Tijekom vježbe potreban je veliki korak za prijenos težine s prednjeg dijela bedra na stražnjicu. Koljeno tijekom čučnja ne smije stršiti izvan linije prstiju.

Plie čučne

Da biste završili lekciju, morate učiniti sljedeće:

1. Noge će trebati biti postavljene malo šire od ramena. Čarape treba okrenuti pod kutom od 45 °.
2. Treba jako polako čučati i također zauzeti početni položaj. Leđa uvijek trebaju biti ravna. Uz unutarnje mišiće bedara, treniraju se i glutealni mišići.
3. Vježbu treba izvoditi u 4 serije s 12 ponavljanja.

Tijekom vježbanja koljena trebaju biti smještena duž linije stopala i ne smiju prelaziti prste. Leđa bi u svakom trenutku trebala ostati ravna.

Iskorak

Izvodeći ovu vježbu, morate osigurati da vam leđa budu uvijek ravna i da se ne naginju prema naprijed.Tijekom treninga bit će zahvaćeni prednji dio bedra i glutealni mišići.

Tijekom izvođenja vježbe morate se pridržavati sljedećih radnji:

1. Noge bi trebale biti malo uže od ramena, dok stoje uspravno.
2. Potrebno je zakoračiti naprijed i sjesti tako da bedro odgovara podu. Držite ramena uspravna, a ruke spuštene. Iskoraci se trebaju izvoditi u koracima pomoću dvije noge. Noga ispred je težište, savijajući se pod kutom od 90 °.
3. Nakon iskoraka trebate ustati, odgurnuti se petom i pomaknuti stražnju nogu prema naprijed.
4. Postupak se sastoji od 20 koraka u 4 seta.

Vratite se na pod

Da biste izveli zamahe leđa, morate se usredotočiti na sljedeće radnje:

1. Dlanovi moraju biti naslonjeni na pod, klečeći.
2. Nogu treba saviti i podići prema gore. Tada trebate zauzeti početni položaj. Za teret je dopušteno koristiti bilo koje sredstvo za ponderiranje.
3. Vježba se mora izvoditi u 4 seta i 30 ponavljanja.

Most glute

Tijekom izvođenja vježbe trebate se podići i zadržati na gornjoj točki, pokušavajući što više stisnuti mišiće stražnjice.

Lekcija je sljedeća:

1. Trebate ležati na podu, stežući noge i stavljajući ih u širinu ramena.
2. U ovom je obliku potrebno podizati i spuštati zdjelicu. Da biste zakomplicirali trening, dopušteno je ispružiti nogu ili staviti malo utega na bedro.
3. Vježba se sastoji od 4 serije po 30 ponavljanja.

Burpee

Da bi se postigao dobar učinak, vježba se mora izvoditi pravilno i vrlo brzo. Međutim, to zahtijeva praćenje vaše dobrobiti. Ako su vam otkucaji srca jaki i osjećate mučninu, prestanite vježbati.

Burpee vježba temelji se na sljedećim radnjama:

1. U početku morate ustati uspravno, držeći ruke uz bok. Potrebno je izvršiti puni čučanj tako da težište ide do nožnih prstiju.
2. Tada biste trebali uzeti naglasak lažući, a zatim se skokom vratite u puni čučanj i u početni položaj.
3. Potrebno je izvršiti 4 pristupa. Broj ponavljanja ovisit će o osobnim mogućnostima.

Tjedni raspored

Batak djevojke nalazi se u zglobu kuka, stoga je prilikom razvijanja rasporeda treninga potrebno uzeti u obzir činjenicu da je nepoželjno svakodnevno trenirati jednu zonu. Najbolje je izmjenjivati ​​različite vrste vježbi. Budući da su gluteus i mišići nogu neprestano pod stresom zbog vertikalnog položaja trupa, preporuča se mijenjanje vježbi kad mišići prestanu reagirati na njih.

Prije glavnog treninga, neophodno je provesti početno zagrijavanje, koje će zagrijati i aktivirati mišiće, a također povećati cirkulaciju krvi. Kao rezultat toga, tijelo će se lakše nositi sa stresom. Zagrijavanja uključuju rotacije kukova, ruku i vrata, okretanje tijela, poskakivanje i lagano trčanje u mjestu.

Preporučuje se da pravite kratke pauze nakon svake vježbe. Istodobno, trebate se odmarati jednom tjedno.

Nakon završetka osnovnih vježbi, preporuča se završno istezanje na temelju istezanja mišićnih skupina koje su bile pod stresom. To je potrebno kako bi se eliminirala bol, a također i normalizirao protok krvi.

Zakažite glavni skup vježbi za tjedan:

Kada očekivati ​​učinak

Bedra će biti lijepa ako redovito vježbate i slijedite pravu prehranu. Pozitivan učinak vježbanja može se postići i nakon 14 dana i nakon nekoliko mjeseci. Sve će ovisiti o svrsi treninga.

Ako trebate razviti samo snagu, rezultat će biti primjetan nakon 2 tjedna, jer se tijelo vrlo brzo prilagođava stresu. Povećanje mišića pojavit će se nakon 90 dana, ali samo ako stalno vježbate i pravilno jedete.

Za mnoge djevojke bedra se smatraju problematičnim područjem, jer mogu biti naslage masti koje se pojavljuju u obliku celulita. Mišići postaju oslabljeni zbog sjedilačkog načina života. Da biste ušli u formu, kao i izgubili višak tjelesne težine, morate redovito vježbati. U ovom slučaju, trening se može izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Učinak će biti isti ako sve učinite kako treba i date sve od sebe na 100%.

Videozapisi o vježbanju kuka

TOP 5 najboljih vježbi za bokove i stražnjicu: