Vodeni aerobik. Prednosti za mršavljenje, vježbe, rezultati, pregledi, kontraindikacije

Vodeni aerobik, podložan redovitim vježbama, omogućit će osobi bilo kojeg spola da postigne značajne rezultate ne samo u gubitku kilograma, već i u učinkovitom toniranju mišićnog korzeta cijelog tijela.

Proučivši preglede sportaša, ne samo da možete razumjeti približni plan lekcije, sami formulirati njegove glavne prednosti i nedostatke, već i odrediti približno vrijeme potrebno za postizanje ovog cilja.

Što je vodeni aerobik

Aerobik na vodi (pregledi i rezultati mogu se proučavati na fotografiji koja je predstavljena u članku) skup je vježbi koje ljudi izvode brzim tempom. Tijekom sesije sportaši su u bazenu, voda u kojem doseže razinu grudi.

Učinkovitost takvog kompleksa osigurava potreba da osoba prevlada prirodni otpor vode, izbjegavajući pritom „štetno“ opterećenje mišićno-koštanog sustava i kardiovaskularnog sustava.

Ako je trening za ljude dobre tjelesne spremnosti, osnovne vježbe kompliciraju se upotrebom dodatnih utega (na primjer, bučica ili posebnih blokova od pjene).

U čemu je koristan vodeni aerobik?

Aqua aerobik koristan je ne samo po svojoj učinkovitosti u uklanjanju psihološke nelagode ili moralne iscrpljenosti osobe (dokazano je da kontakt mentalno nestabilnih osoba s vodom povoljno utječe na stanje njihova živčanog sustava, pomažući tijelu da se rehabilitira u najkraćem mogućem roku). Grupni trening također doprinosi tjelesnom razvoju sportaša.

Trening mišića

Trening mišića tijekom nastave vodene aerobike nastaje zbog provođenja aktivnih pokreta s dijelovima tijela koji su pod vodom.

Unatoč uskom vanjskom fokusu ove vrste treninga (trening u vodi najbolje djeluje na mišiće-stabilizatore i leđne mišiće odgovorne za formiranje držanja i potporu kralježničnog stupa), prevladavanje vodonepropusnosti moguće je samo u slučaju složenog zahvaćanja steznika mišića.

Nedostatak čvrste potpore ispod stopala sportaša dok je u bazenu također doprinosi razvoju koordinacije pokreta, povećanju tjelesne fleksibilnosti.

Opuštanje

Aqua aerobik (preglede i rezultate treba procijeniti tek nakon proučavanja pojedinačnih početnih podataka) može ne samo tonizirati mišićni steznik, već ima i opuštajući učinak na mišiće i mišićno-koštani sustav.

U prvom je slučaju ključna činjenica da postoji stalna masaža tijela vodom dok sportaš vježba u bazenu (količina mliječne kiseline koja izaziva bolove u mišićima je svedena na minimum). U drugom slučaju, smanjenje opterećenja na zglobovima nastaje uslijed smanjenja stvarne tjelesne težine osobe tijekom boravka u vodi.

Vodeni aerobik kao način mršavljenja

Kada koristite vodeni aerobik kako biste smanjili tjelesnu masnoću, preporuča se odabrati takva područja ove kondicije kao što su:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - kružni trening umjerenog intenziteta, koji uključuje upotrebu dodatnih utega;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - složena lekcija koja se sastoji od opterećenja čija je svrha prevladavanje prirodnog otpora vode;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - trening snage u bazenu, namijenjen ljudima s dobrom fizičkom spremom;
• Aqua-fight ("Aqua Fight") - pogodan za ljude s bilo kojom razinom fizičke spremnosti, jer uključuje provođenje jednostavnih vježbi u vodi s elementima borilačkih vještina (udarci, udarci i tako dalje).

Jačanje cijelog tijela

Redovite vježbe aerobika na vodi također omogućuju opće jačanje tijela. To je omogućeno učinkom otvrdnjavanja. Treninzi u ovom smjeru izvode se u hladnoj vodi. Dakle, moguće je povećati potrošnju kalorija (tijelo troši dvostruko više kalorija da bi održalo izmjenu topline kada je sportaš uronjen u vodu) i ojačalo imunološku obranu osobe.

Aktivni trening u bazenu također potiče oslobađanje hormona radosti (endorfina) u krv, pozitivno utječući ne samo na rad unutarnjih tjelesnih sustava, već i na održavanje pozitivnog emocionalnog stanja.

Sjajan način oporavka

Dokazani pozitivan učinak vode na ljudsku psihu određuje učinkovitost akvarobike kao načina za vraćanje moralne snage nakon duljeg boravka u stresnom ili moralnom stanju, koji ima kumulativnu prirodu.

Pokretanje metabolizma

Do ubrzanja metaboličkih procesa i limfnog protoka dolazi uslijed učinka limfne drenaže postignutog tijekom vježbanja u vodi. Uz pomoć masažnog učinka vodene okoline na kožu sportaša u bazenu pokreće se metabolizam, uklanja se stagnacija u ljudskim tkivima, minimalizira se oteklina i poboljšava cirkulacija krvi.

Protiv i kontraindikacije

Aqua aerobik (pregledi i rezultati iskusnih sportaša omogućuju utvrđivanje učinkovitosti ovog treninga), kao i ostali sportovi, ima niz kontraindikacija.

Kontraindikacije:

• bolesti dišnog trakta;
• česti grčevi u udovima;
• ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava;
• pogoršanje alergijskih reakcija tijela;
• loše zdravlje osobe (slabost, vrtoglavica);
• kršenja integriteta kralježnice u prošlosti;
• individualna netolerancija tijela na kloriranu vodu.

Kada odlučujete započeti satove vodene aerobike, važno je razumjeti sve potencijalne nedostatke ovog sporta.

Njihova je pretežna većina zbog činjenice da se voda u bazenima najčešće dezinficira izbjeljivačem, što može prouzročiti:

• pogoršanje kože (prekomjerna suhoća, ljuštenje);
• razvoj alergijske reakcije;
• pogoršanje izgleda kose (lomljivost, suhoća);
• drozd (relevantno za žene s osjetljivom mikroflorom sluznice genitalija).

Može li se vježbati tko ne zna plivati

Jedna od prednosti vodenog aerobika u odnosu na ostale sportove koji uključuju osobu u bazenu je ta što ona ne mora imati plivačke vještine. Tijekom grupnih tečajeva fitnesa ove vrste, tijelo sportaša nalazi se u vodi samo do razine prsa, dok su noge čvrsto naslonjene na dno bazena.

Ako niz vježbi podrazumijeva da osoba ima sposobnost plutanja, trener će joj ponuditi posebne gumene trake na ruke na napuhavanje ili pojas-krug koji sprječava da tijelo u potpunosti uroni pod vodu.

Je li moguće nositi se s trudnicama

Trudnicama je dozvoljeno baviti se vodenim aerobikom samo nakon savjetovanja sa svojim ginekologom pod nadzorom.

U nedostatku kontraindikacija, buduća će majka redovitim sportom u vodi moći:

• održavati tijelo u dobroj formi;
• smanjiti rizik od strija ili celulita na koži koji se deformiraju u procesu nošenja djeteta;
• smanjiti pojačani stres na zglobovima i kostima donjeg dijela tijela;

• izbjegavajte razvoj proširenih vena donjih ekstremiteta;
• riješite se natečenosti;
• smanjiti ozbiljnost nelagode u leđima, posebno donjem dijelu leđa;
• promovirati djetetovo prihvaćanje ispravnog položaja u majčinoj utrobi (glava prema dolje).

Učinkovitost vodenog aerobika za mršavljenje

Složeni učinak akvarobika na tijelo osobe koja mršavi je:

• potreba za prevladavanjem otpora vode tijekom vježbanja (zahtijeva upotrebu cijelog steznika mišića);
• učinak limfne drenaže koji se javlja kada voda u pokretu dođe u kontakt s kožom sportaša (poboljšava se protok limfe i protok krvi, započinje metabolizam, uklanja se celulit);
• ograničavanje potrošnje kalorija, što se povećava zbog pokušaja tijela da održi razmjenu topline kada je tijelo u vodi sobne temperature.

Glavna prednost mršavljenja vodenim aerobikom je ta što se gubitak kilograma događa bez stresa za tijelo.

Postepena transformacija izgleda osobe jamstvo je da rezultat ovog procesa neće biti privremen, ali, pod uvjetom da se sportaš pridržava načela pravilne prehrane, ustrajat će nekoliko godina.

Koliko kalorija se sagorijeva kada se bavite vodenom aerobikom

Ovisno o početnim podacima sportaša, 1 sat letenja iz vodene aerobika, koji traje najviše 60 minuta, može mu pomoći da se riješi od 380 do 600 kcal.

Točan broj kalorija ovisi o:

• intenzitet kompleksa (ovisi o odabranom smjeru vodenog aerobika);
• ispravnost odabranih vježbi, u smislu njihove međusobne kompatibilnosti;
• brzina metaboličkih procesa u tijelu;
• individualne karakteristike;
• prisutnost kontraindikacija;
• poštivanje tehnike vježbanja.

Oprema za vodeni aerobik

Recenzije i rezultati koje su iskusni sportaši zabilježili nakon satova vodene aerobike omogućuju nam zaključak da je najučinkovitiji način napumpavanja tijela samo upotrebom dodatne sportske opreme.

Da biste izbjegli ozljede sebe ili drugih tijekom vježbanja u bazenu strogo je zabranjeno koristiti utege od drveta ili metala, koristi se u treningu snage u posebno opremljenoj sobi. Također je važno držati distancu između svih članova skupine kako bi se izbjegli slučajni sudari tijekom vježbe.

Najčešće korištena sportska oprema za vodeni aerobik:

• rezanci (produženi štapić njihovog stiropora);
• akvadiisk (krug od pjene, namijenjen za upotrebu pri obrađivanju ruku);
• aquastep (brdo instalirano na dnu bazena);
• ekspander (koristi se za treniranje mišića ruku);
• lopta malog ili srednjeg promjera;
• utezi pričvršćeni za ruke i noge;
• uteg s palačinkama od pjene;
• bučica s pjenastim blokovima oko rubova.

Odjeća za vježbanje

Za vodeni aerobik, poput ostalih sportova, preporuča se odabrati udobnu odjeću. Žene bi trebale nositi jednodijelni kupaći kostim koji ne izaziva nelagodu pri promjeni položaja ruku ili nogu.

Uz kupaći kostim, gumena kapa neophodan je ženski atribut (također relevantan za muškarce s dugom kosom) za kupanje u bazenu. Omogućuje vam izbjegavanje ispadanja kose u vodi, što je u skladu s higijenskim pravilima utvrđenim od strane uprave fitnes klubova.

Muškarcima je dovoljno imati kupaće gaće sa sobom. Na zahtjev, sportaši mogu kupiti naočale za plivanje koje smanjuju nelagodu u očima kad je osoba povremeno pod vodom.

Priprema za nastavu

Pri prvom posjetu fitnes klubu, od osobe će se zatražiti da se podvrgne osnovnom testiranju, koje uključuje ispunjavanje zdravstvenog upitnika i izvođenje jednostavnih opterećenja na različitim mišićnim skupinama.

Nakon analize prikupljenih podataka, trener će odrediti fizičku spremnost sportaša i na temelju ovog parametra dat će mu preporuke za posjetu određenoj skupini akvarobika.

Skupine za vodeni aerobik:

• "Početnici" - lekcija traje ne više od 30 minuta;
• "Iskusan" - složeniji trening traje oko 60 minuta;
• "Profesionalci" - skup vježbi povećane složenosti, izvodi se bez prekida sat vremena.

Osnovne vježbe za mršavljenje. Tehnika izvršenja

Aqua aerobik (pregledi i rezultati sportaša iz određenih fitnes klubova početnicima će omogućiti da zaključe o profesionalnosti odabranog instruktora) podrazumijeva strogo poštivanje općeprihvaćene tehnike vježbanja.

Vježbe za noge, bedra i stražnjicu

Da biste se riješili viška volumena u donjem dijelu tijela, sljedeće će biti učinkovito:

Vježbe za struk i trbuh

Struk i donji dio trbuha možete učiniti vitkijima pomoću:

Klasični program na satovima vodenog aerobika

Klasični program na satovima vodenog aerobika omogućuje vam učinkovit rad mišićnog steznika za ljude koji imaju bilo kakvu fizičku spremnost.

Trčanje u vodi

Ispravna tehnika vježbanja izgleda ovako:

1. Zauzmite uspravan položaj; uvući želudac; smanjiti lopatice.
2. Naizmjenično povucite noge savijene u koljenima na područje prsa, pazeći da smjer kretanja dolazi od bedra tijela.
3. U trenutku kada je noga na gornjoj točki, izvedite zamah prema naprijed suprotnom rukom, bez savijanja.

Brzinu vježbanja određuje instruktor fitnesa. U velikoj većini slučajeva to ovisi o fizičkoj spremnosti sportaša, kao i o fazi treniranja.

Vožnja biciklom u vodi

Biciklizam u vodi treba izvoditi u skladu s općeprihvaćenim tehnikama kako bi se postigle maksimalne performanse aerobika u vodi.

Tehnika izvršenja:

1. Ustanite uspravno; dovesti mišiće peritoneuma do maksimalne napetosti; stavite ruke u slobodan položaj.
2. Naizmjence, promatrajući glatkost prijelaza, savijte jednu nogu, dovedite je do trbuha, a zatim lagano povucite prema naprijed, zamjenjujući je u ovom trenutku na gornjoj točki suprotnim udom.
3. Ruke moraju izvoditi pokret koji oponaša kretanje gornjih udova tijekom plivanja "poput žabe".

Dijagonalno trčanje

Tehnika ove vježbe ponavlja algoritam za izvođenje biciklizma u vodi. Glavna razlika leži u položaju tijela. Pri dijagonalnom trčanju gornji dio tijela treba pomaknuti prema naprijed, a bokove povući natrag, postavljajući tako trup u dijagonalni položaj.

Ići naprijed

Za ovu vježbu kondicijski trener daje svojim štićenicima motku od pjene - rezanca:

1. Zauzmite uspravan položaj tijela. Savijte noge u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Uzmite rezan s obje ruke i stavite ga ispred sebe u područje prsa.
3. Istodobno s izdahom pritisnite sportsku opremu. Izvodite zaron s rezancima dok ruke ne budu potpuno ispružene.
4. Opustite mišiće gornjih ekstremiteta, a zatim pustite da pjenasti stup sam ispliva na površinu.
5. Tijekom kretanja rezanca preporuča se izvesti korake na mjestu kako bi se najbolje iskoristile sve mišićne skupine.

Naglasak

Kao podršku u vježbi preporučuje se rezanci:

1. Postavite stup pjene iza leđa, prolazeći krajeve ispod ruku naprijed.
2. Ispravite leđa, uvucite trbuh.
3. Na izdisaju oštro otrgnite stopala s potporne površine bazena. Stavite koljena na prsa. Pri promjeni položaja nogu tijelo mora ostati nepomično.
4. Popravite položaj 3 sekunde.
5. Polako spustite donje udove u prvobitni položaj.

Pritisak

Da biste pravilno izveli vježbu, morate se pridržavati općeprihvaćene tehnike:

1. Postavite se okomito; stavite noge ispod ramena; uzmite jufku u ruke i stavite je ispred sebe u visinu prsa.
2. Dok izdišete, vratite ravnu nogu unatrag. Istodobno s podizanjem uda, morate pritisnuti stup pjene. Spuštajte tijelo dolje dok ne tvori ravnu liniju paralelnu s podom. Lice na najnižoj točki mora biti pod vodom.
3. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite korak 2 koristeći suprotnu nogu.

Iskorak

Usklađenost s tehnikom vježbanja omogućit će vam učinkovit rad na stražnjici, stražnjem i prednjem dijelu bedra:

1. Popravite krajeve pjenaste jufke u ruke. Uzmi sportsku opremu ispred sebe.
2. Dok izdišete, pritisnite na stup, potpuno ga uronivši u vodu.
3. Prekoračite jufku desnom nogom. Stavite nogu na pod. Koljeno treba biti savijeno.
4. Popravite položaj 3-5 sekundi.
5. Vratite donji ud u prvobitni položaj.
6. Ponovite korake 2 - 5 koristeći lijevu nogu.

Trkač na bazenu

Ova se vježba mora izvoditi sa savitljivim rezancem:

1. Stavite jufku od pjene iza leđa. Povucite krajeve snopa prema naprijed. Podlakticama se oslonite na sportsku opremu.
2. Izvodite naizmjenično podizanje nogu na trbuh brzim tempom, dok se krećete s jednog ruba bazena na suprotni. Tijelo tijekom vježbe mora ostati nepomično.

Savjeti za učinkovite treninge

Kako bi maksimalizirali učinkovitost vježbanja u vodenom aerobiku, fitnes treneri preporučuju početnicima slijeđenje ovih osnovnih savjeta:

• izbjegavajte obroke 2 sata prije i poslije nastave;
• prije ronjenja u bazen, trebali biste se istuširati, ispirući sloj prašine s kože;
• nakon završetka treninga morate ponovno posjetiti tuš kako biste isprali izbjeljivač;
• u dane satova vodene aerobike potrebno je nanijeti hranjivu kremu na kožu najmanje 2 puta;
• promatrati režim pijenja, i to ne samo tijekom sporta;
• strogo slijedite tehniku ​​izvođenja vježbi (ako algoritam radnji nije jasan, a kondicijski trener nema priliku razjasniti detalje, potrebno je preskočiti određeno opterećenje, smanjujući tako rizik od ozljeda).

Recenzije i rezultati ljudi koji redovito pohađaju vodeni aerobik dokazuju učinkovitost ove vrste treninga ne samo u mršavljenju, već i u održavanju mišića u dobroj formi.

Bez obzira na dob i tjelesne karakteristike osobe (na primjer, trudnoća), prije pohađanja grupnog treninga u bazenu trebao bi se pobrinuti da nema alergijske reakcije na klor.

U suprotnom, tijekom vježbanja na koži će se pojaviti iritacija, što će osobi stvoriti akutnu nelagodu i odvratiti je od slijeđenja tehnike izvođenja vježbe.

Videozapisi najučinkovitijih vježbi aerobika u vodi

Vodeni aerobik za mršavljenje: učinkovite vježbe: