Vatsa tyhjiö. Kuinka tehdä harjoituksia oikein, painonpudotustekniikka, lehdistön pumppaus, vatsakipu synnytyksen jälkeen

Vatsan "tyhjiötekniikkaa" sisältävien harjoitusten sarjaa pidetään tehokkaimpana tapana palauttaa tai hankkia lehdistön lihasten sävy. Kuinka se suoritetaan oikein ja mitä virheitä harjoitusten käytössä tavallisilla luokilla tulisi välttää - myöhemmin artikkelissa.

Mikä on vatsan tyhjiö

Vatsan tyhjiötä käytettiin aluksi hengitystekniikana joogassa, joka perustui keuhkojen hitaan täyttämisen ja tyhjentämisen pätevään organisaatioon. Riittävä käsitys siitä, miten se tehdään oikein, sekä mitkä tuntemukset ovat signaaleja tällaisten hengitysharjoitusten käytön keskeyttämiseksi, on avain menestykseen tiukan vatsan muodostumisessa.

Pätevää tekniikkaa noudattamalla voit harjoitusten seurauksena vahvistaa vatsan alueen sisäisiä lihaksia ja pallean "lihaksia".

Säännöllistä tyhjiötoteutusta suositellaan niille, joilla on löysä iho vatsan alueella tai joilla on pyöristetty, pullistunut vatsa, nimittäin sen alaosa. Tällä hetkellä urheilijat ja ihmiset, jotka haluavat pysyä kunnossa, käyttävät erilaisia ​​muunnelmia tyhjiössä.

Kaikkien tällaisten harjoitusten pääomana pidetään rekrytoidun ilman maksimaalista karkottamista keuhkoista, minkä jälkeen vatsan alueen etuseinää vedetään sisäänpäin vatsan lihasjännityksen avulla ja kiinnitetään saavutettu asento 10 tai 15 sekunniksi tämän hengitysharjoituksen suorittavan henkilön yleisen valmiuden perusteella.

Liikunnan tehokkuus ja siihen liittyvät lihakset

Vatsan tyhjiö (miten se tehdään oikein - urheilijan on tärkeää ymmärtää ennen luokkien aloittamista) tuo korkealaatuisen tuloksen, joka näkyy paljaalla silmällä. Tekniikan tehokkuus koostuu vatsalihaksen korsetin kuormituksen pätevästä jakautumisesta ottaen huomioon ihmiskehon rakenteen anatomiset piirteet, nimittäin suurin vaikutus puristimen poikittaiseen lihakseen.

Tavallinen vatsan alueen lihasten "pumppaus" stimuloi työskentelemään yksinomaan helpotuksesta vastuussa olevat vinot ja suorat lihakset. Kuitenkin juuri poikittainen lihaksisto, joka on enimmäkseen kuormitettu tyhjiön toteuttamisen aikana, estää sisäelinten siirtymisen niiden fysiologisista paikoista ja edistää tiukan siluetin muodostumista ohuella vyötäröllä.

Näin ollen sisällyttämällä harkittu hengitystoiminta "jokapäiväisten asioiden" luetteloon urheilija pystyy saavuttamaan positiivisia muutoksia paitsi ulkonäössään, myös terveydentilassaan ja hyvinvoinnissaan mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Liikuntavaihtoehdot

Kaikkien hengitystekniikan muunnelmien perustana oleva perusalgoritmi käsittää seuraavat vaiheet:

1. Aseta vartalo alkuasentoon (PI): nouse suoraan, varmista, että jalkojen välinen etäisyys vastaa olkapäästä toiseen. Kädet on rento tai sijoitettu lantion päälle.
2. Hengitä mahdollisimman hitaasti, täyttäen keuhkot mahdollisimman paljon. Hengitä sitten kerätty ilma voimakkaana virtana. Tässä tapauksessa on tärkeää vetää vatsan etuseinään rinnakkain keuhkojen tyhjenemisen kanssa kuvaannollisesti ikään kuin yhdistää navan selän sisäpintaan.
3. Kiinnitä sijainti, jos mahdollista, 7 sekunniksi. (aloittelijoille) tai 20 sekuntia (kokeneille, fyysisesti koulutetuille urheilijoille).
4. Hengityskompleksin lopussa hengitä varovasti ja palaa PI: hen.
5. Toista tyhjiö tarvittava määrä harjoitteluohjelman antamia kertoja.

On huomattava, että perinteisen järjestelmän lisäksi hengitysharjoitusten suorittamiseksi seisomassa, PI: ssä on muita muunnelmia:

• istuu kovalla alustalla;
• puoliistuin tuolilla;
• asennossa, polvillaan tai ns. "kaikki neljä";
• makaa selällään lattialla tai kiinteällä sängyllä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka monta kertaa tehdä vatsan tyhjiö

Vatsan tyhjiö (miten se tehdään oikein, erityisesti kuinka monta kertaa, ottaen huomioon urheilijan edellinen fyysinen aktiivisuus) on suoritettava kuultuaan pätevää asiantuntijaa, esimerkiksi urheilulääkäriä tai ammattimaista kehonrakentajaa.

Jos vasta-aiheita tai joitain rajoituksia ei ole, sopivan määrän tyhjiön toistojen katsotaan olevan 3 - 7 lähestymistapaa per sykli. Jos on välttämätöntä saavuttaa tarkasteltavan tekniikan maksimaalinen vaikutus, on suositeltavaa toistaa sykli 5-7 kertaa päivässä 6 päivää viikossa.

Säännöllisillä harjoituksilla, huolimatta mahdollisista tuskallisista tuntemuksista tyhjiön alkuvaiheessa, 2-3 viikon kuluttua näitä toistoja tulisi lisätä jopa 10 kertaa per sykli, toistamalla 8-10 kertaa päivässä, 6 päivää viikossa.

Liikunnan edut

On tärkeää ymmärtää, että pelkästään kehon säännöllisen työskentelyn avulla kyseisen hengitystekniikan ja hyvin valitun kuormituksen avulla voit saavuttaa näkyvän vaikutuksen ja saada korvaamattomia etuja paitsi ulkonäön, myös yleisen hyvinvoinnin kannalta.

Useimmat urheilijat, jotka ovat sisällyttäneet tällaisia ​​hengitysharjoituksia harjoitteluohjelmaansa, mainitsevat tärkeimmät hyödylliset vaikutukset:

• sävyttää poikittaiset vatsalihakset, mikä sen seurauksena tekee siitä tasaisen;
• estetään vatsan sisäelinten, erityisesti pienen lantion, siirtyminen;
• rasvakerroksen viskeraalisen tyypin merkittävä väheneminen;ruoansulatuskanavan normalisointi;
• kauniin siluetin muodostuminen, joka korostaa ohutta vyötäröä;
• asennon parantaminen rungon lihaksikkaan korsetin vahvistamisen seurauksena;
• aivojen toimittaminen riittävälle määrälle happea, joka tarvitaan normaaliin verenkiertoon ja sisäelinten toimintaan;
• yleisen hyvinvoinnin poikkeamien estäminen, jotka ovat seurausta lantion alueen pysähtyneistä prosesseista;
• tarjoaa rauhoittavan vaikutuksen urheilijan hermostoon.

Vasta-aiheet

Vaikka tyhjiötä ei pidetä voimaharjoituksena, se ei ole turvallista kaikille. Jos näitä fyysisiä elementtejä suorittavan henkilön fyysisessä tilassa on joitain poikkeamia, vatsan tyhjiö ei ole vain tehoton, mutta voi myös aiheuttaa merkittävää haittaa heikentyneelle keholle, pahentamalla tilaa etenevällä taudilla.

Tyhjiötä vatsaan (miten harjoitus tehdään oikein, jotta ei vahingoiteta terveyttäsi, on tärkeää ymmärtää ennen sen aloittamista) ei suositella tiettyjen patologioiden läsnä ollessa.

Nämä sisältävät:

• kaikki vatsan tai lantion alueen krooniset sairaudet;
• gastriitti;
• haavauma;
• dysbioosi;
• munuaissairaus;
• poikkeavuudet sappijärjestelmän toiminnassa;
• selkärangan sairaudet;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän vajaatoiminta, mukaan lukien minkä tahansa asteen sydänviat;
• iskemia;
• laskimojärjestelmän poikkeavuudet, jotka häiritsevät normaalia verenkiertoa kehossa;
• kuukautiskierron jakso;
• raskaus;
• täysi maha;
• leikkaukset vatsan ja lantion alueella, alle 6 kuukauden ikäiset;
• hormonaalisen järjestelmän sairaudet;
• usein huimaus, pyörtyminen tai pyörrytys.

Tyhjiö altis asennossa aloittelijoille

Päättäessään päivittäisen tyhjiön aloittelijan urheilijan on suositeltavaa aloittaa yksinkertaisimmalla muunnelmallaan - joustavasta asennosta.

Aloittelijoiden pätevä tekniikka edellyttää tarkkaa noudattamista alla olevan algoritmin jokaiseen vaiheeseen:

1. Ota alkuasento (IP): istu selälläsi mieluiten lattialla. Selän ja hartioiden on oltava täysin ojennettuina ja puristettuina niin paljon kuin mahdollista pintaan. Rentoudu käsivarret ja laita ne vartaloosi. Jaloissa tulisi olla vapaa asento.
2. Sulje ilma syvästi nenäkäytävän läpi ja hengitä, tyhjennä keuhkot niin paljon kuin mahdollista, ilman hengitystä pidättämättä.
3. Kun hengität ilmaa, on tarpeen painaa vatsa mahdollisimman tiukasti selkärankaan, ikään kuin käärimällä se kylkiluiden alle. Jos lihasten voimaa ei ole riittävästi vaadittuun "liimaamiseen", on sallittua painaa vatsan aluetta kolmannen osapuolen esineellä selkärankaa kohti, mutta vain napaan.
4. Pidä hengitystäsi ja pidä tämä asento 10-15 sekuntia. (tai mikä tahansa muu aika määritetään terveydentilan ja urheilijan vasta-aiheiden perusteella).
5. Hengitä ilmaa hitaasti harjoituksen päätyttyä. On tärkeää olla ottamatta äkillisiä hengityksiä johtuen huimauksen mahdollisesta esiintymisestä johtuen samanaikaisesta hapen saannista kehoon suurina määrinä.
6. Kun hengitys on palautunut, tyhjö tulisi toistaa vaadittu määrä kertoja, jotka on määritelty urheilijan henkilökohtaisessa harjoitteluohjelmassa.

Neliössä

Yksi perinteisen tyhjiön monimutkaisemmista muunnelmista on sen suorittaminen ns.

Tämän vaihtoehdon valinnassa on noudatettava myös yleisesti hyväksyttyä tekniikkaa:

1. Aseta runko alkuasentoon (IP): polvet ja kämmenet ovat vankalla pinnalla, selkä on suora, hartiat ovat suoristettu, kasvot ovat alaspäin, niska on yhdensuuntainen lattian kanssa, eli pää on eräänlainen jatkoa selälle. Varmista, että hartiat ovat suoraan käsien yläpuolella ja polvet ovat pakarasi alapuolella.
2. Vedä mahdollisimman paljon ilmaa nenäkäytävän läpi, täyttäen keuhkot mahdollisimman paljon, ja hengitä sitten suuontelon läpi voimakkaalla virralla tyhjentämällä ne.
3. Ilman vapautumisen hetkellä vatsan alueen "etuosan" tulisi kuvaannollisesti joutua kosketuksiin selkärangan kanssa voimakkaan jännityksen vuoksi vatsalihasten kiristymisen vuoksi.
4. Viipyä samankaltaisessa asennossa 9-17 sekuntia varmistaen, että vatsan alue on immobilisoitu. Muuten tyhjiö menettää tehokkuutensa ja muuttuu "tavalliseksi" keuhkojen vahvistukseksi.
5. Tarvittavan ajan kuluttua rentoudu jännittyneet lihakset ja, kun hengitysprosessi on normalisoitunut, toista yllä kuvattu sykli tietyn määrän kertoja.

Istuma-asento

Vatsan tyhjiö (miten se tehdään oikein istuma-asennosta, käsitellään yksityiskohtaisesti jäljempänä) voidaan suorittaa useissa asennoissa. Urheilijat, jotka harjoittavat tätä hengitystekniikkaa pitkään, vaihtavat kehonsa asentoa saadakseen paremman vaikutuksen.

Algoritmi kuvatun hengitystekniikan suorittamiseksi tässä asennossa vaatii seuraavaa:

1. Vakaa jakkara tai istuminen jollakin muulla kiinteällä pinnalla on välttämätöntä sijoittaa vartalo alkuasentoon (IP): istua alas ja hallita selkänojaa, jonka tulisi olla erittäin suora, ottaen huomioon tarve suoristaa hartiat.Varmista, että polvet muodostavat tasaisen 90 asteen kulman. Rentoudu kätesi ja laita ne polvillesi.
2. Ota ilmaa nenäkäytävän läpi, täyttäen keuhkot mahdollisimman suurella määrällä, ja hengitä niiden täyttämä ilma, kiinnittämättä asentoa.
3. Keuhkojen tyhjentämisen rinnalla on tarpeen painaa vatsan alueen ulkoseinää niin paljon kuin puristimen lihakset sallivat. Harjoituksen ihanteellisella suorituksella vatsa on käärittävä kuvitteellisesti kylkiluiden alle napan kosketuksen selkärangan kautta.
4. Korjaa asento, lukuun ottamatta puristimen lihasten rentoutumista, 10-15 sekunnin ajan.
5. Täytä keuhkot hitaasti ja vähitellen ilmalla.
6. Kun olet varmistanut, että tasainen hengitys on palautunut, toista yllä oleva jakso vaadittu määrä kertoja, keskimäärin 5-7.

Seisova

Vatsan tyhjiötä, kun seistään, pidetään keski- tai korkeamman tason "kotiurheilijoiden" harjoituksena. Tässä tapauksessa lisääntyneen monimutkaisuuden vuoksi on tärkeämpää kuin koskaan noudattaa tarkasti erityisesti kehitettyä tekniikkaa hengityskompleksin suorittamiseksi.

Harjoitusten suorittamistekniikka on seuraava:

1. Aseta vartalo alkuasentoon (IP): aseta jalat tiukasti hartioiden alle, kiinnitä käsivarret rennossa tilassa lantioon, selkä on suora, kruunu ulottuu kattoon.
2. Vedä mahdollisimman paljon ilmaa nenäkäytävän läpi.
3. Ilman kiinnittämistä pitkään tähän asentoon, hengitä rekrytoitu ilma, rinnakkain tämän kanssa, vetämällä vatsan etuseinään yrittäen kuvaannollisesti liittää se selkärankaan.
4. Pidä tämä asento 15 - 20 sekunnin ajan pyrkimällä kaikin keinoin olemaan hengittämättä. Jos hengityksen pidättäminen tuntuu vaikealta, on sallittua ottaa useita pieniä hengityksiä rentouttamatta vatsaa.
5. Hengityksen jälkeen hengitä kevyesti ilmaa ja tuo keho hitaasti yllä olevaan PI: hen.

Kuinka usein kouluttaa

Harjoituksia, jotka sisältävät useiden tyhjiösyklien säännöllisen toistamisen, suositellaan vähintään 5 päivänä viikossa. Tauko kahdelle vapaapäivälle, etenkin alkuvaiheessa, on välttämätöntä lihaskorsetin palauttamiseksi liiallisen kivun välttämiseksi.

Jonkin ajan kuluttua, kun olet varmistanut kehon normaalin reaktion annettuihin kuormituksiin, voit lisätä lähestymisten määrää ja itse harjoittelutiheyttä. Harjoitteleville urheilijoille optimaalista päivää tyhjiössä pidetään 6-7 päivänä viikossa.

Mitä virheitä voi olla harjoituksen aikana

Kehosi vahingoittumisen välttämiseksi on suositeltavaa pitää mielessä tavallisimmat virheet tyhjiön tekemisessä vatsan joustavuuden ja kiristymisen aikaansaamiseksi, jotka tekevät ihmiset, jotka seuraavat ulkonäköään myös erityisesti varustettujen kuntosalien ulkopuolella.

Yleisimpiä virheitä ovat:

1. Selän pyöristys rintakehässä. Tämä virhe on täynnä vatsan etuseinän väärää asentamista, mikä väistämättä merkitsee merkittävää laskua suoritetun hengityskompleksin tehokkuudessa.
2. Harjoittele kyseistä liikuntaa raskaan aterian tai nesteenoton jälkeen... Kuvatussa tapauksessa urheilija voi paitsi häiritä normaalia ruoansulatusprosesseja, myös vähentää merkittävästi tyhjiön tehokkuutta johtuen fysiologisesta mahdottomuudesta maksimoida vatsalihasten jännitys täydellä mahalla ja suolistossa.
3. Terävä hengitys. Ilman epätasaista sisäänhengitystä ja sitä seuraavaa uloshengitystä ei voida hyväksyä tyhjiötä suoritettaessa, johtuen kehon arvaamattomasta reaktiosta odottamattomaan happisaturaatioon suuressa tilavuudessa.

Koulutusohjelma

Jos urheilijalla ei ole ilmeisiä vasta-aiheita tyhjiön toteuttamiselle, on suositeltavaa ottaa perustaksi alla oleva koulutusohjelma, joka sisältää myös artikkelissa tarkastellun hengityskompleksin.

Koulutusmenettely:

1. Lämmitellä.
2. Vaakapalkki, säilyttäen asennon vähintään 2 minuutin ajan.
3. Kierrä makaamalla lehdistössä - 20-25 kertaa.
4. Imuroi nelinpyörällä tai istuaksesi vakaalla vaakasuoralla pinnalla 3-5 kertaa, korkeintaan tyhjiön avainkohdan vahvistamisen ajan.
5. Nosta selälläsi olevia jalkoja puristimen alaosan pumppaamiseksi - 15-20 kertaa.
6. Kardio-harjoitukset (esimerkiksi lenkkeily juoksumatolla) 10-15 minuuttia.
7. Jäähdytetään, hengitys palautuu, sileiden lihasten venytys.

tuloksia

Poikkeuksellisen säännöllisyys ja pätevä lähestymistapa fyysisen toiminnan jakautumiseen kehoon voivat myöhemmin tuoda näkyviä tuloksia. Julkisesti saatavilla olevat tilastot osoittavat, että ihmiset, jotka suorittavat säännöllisesti tyhjiön vatsan kiristymisen palauttamiseksi, vähentävät huomattavasti alavatsan tilavuutta, lisäävät ihon elastisuutta vatsan alueella ja vähentävät myös vyötäröä.

Ulkoisten muutosten lisäksi urheilijat, jotka harjoittavat tässä artikkelissa käsiteltyä hengityskompleksia, havaitsevat myös yleisen hyvinvoinnin ja terveyden parantumisen, erityisesti päänsärkyjen, migreenin ja joissakin tapauksissa jopa verenpaineen normalisoinnin.

Vatsan alipainealgoritmin pätevä noudattaminen sekä artikkelissa mainittuja asioita hallitsevien yleisesti hyväksyttyjen sääntöjen, erityisesti kuinka se suoritetaan oikein tai mitä vasta-aiheita sillä, huolellinen noudattaminen voi tuoda tuloksia urheilijalle jo säännöllisen liikunnan kahden ensimmäisen viikon aikana.

Artikkelin suunnittelu: Olga Pankevich

Video vatsan tyhjiöstä ja siitä, miten se tehdään oikein

Vatsan tyhjiövaihtoehdot: