Harjoitukset tytöille, joilla on painonnousuja jalkojen, pakaroiden ja reiden laihtumiseen. Harjoittelu kotona

1. Ota vartalo pystyasentoon painon asettamisen jälkeen nilkan alueelle. suorista selkäsi; siirrä rintaa hieman eteenpäin; nosta leuka.
2. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä ja aseta kyynärvarret edessäsi vatsan tasolla.
3. Siirrä jalat erilleen toisistaan ​​etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys.
4. Nosta oikeaa ja alaraajaa vuorotellen koskettamalla käden takaosaa polvella pitäen samalla harjoituksen nopeinta.

1. Seistä suorana; aseta jalat mahdollisimman lähelle toisiaan; Jätä kätesi vapaaseen asentoon kehoa pitkin.
2. Hengitettäessä, hyppää, repimällä raajat lattiasta mahdollisimman korkealle. Tapaa ylimmässä kohdassa taputtamalla päätäsi, jolloin ylärajat ylöspäin sivujen läpi.
3. Ota vaakasuora asento viipymättä väliasennossa jakamalla ruumiinpaino tasaisesti kahden tukipisteen välillä: kämmenten takaosat lattialle ja jalat varpaille.
4. Suorita punnerruksia pitäen samalla suora viiva kehossa.
5. Toista vaiheet 2 - 4 niin monta kertaa kuin tarpeen.

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla.
2. Irrota runko tukipinnalta jaa paino lattialle ja jalkoihin lepäävien suorien käsivarsien kesken.
3. Taivuta oikea jalka ja paina polvi rintaan.
4. Palauta oikea raaja alkuperäiseen asentoonsa (PI) ja tee sama vasemman jalan kanssa.

Harjoitus suoritetaan mahdollisimman nopeasti. Pienet hyppyjä taivutettujen jalkojen vaihdon aikana ovat hyväksyttäviä, eivätkä ne vaikuta luotavan kuorman laatuun.

1. Ota pystysuora vartaloasento; laita jalkasi mahdollisimman lähelle toisiaan; aseta kätesi vyön päälle.
2. Taivuta polviasi ja tuo pakarat mahdollisimman matalalle lattialle nostamatta kantapääsi tukipinnalta.
3. Hyppää mahdollisimman nopeasti pysähtymättä väliasentoon siirtymällä ala-asennosta ylempään.
4. Suorita s. 2-3 vaadittu määrä kertoja.

1. Ota vaakasuora asento valitsemalla vertailupinnaksi lattia; paina selkäsi lattiaan niin paljon kuin mahdollista; taivuta jalkasi polvissa ja aseta jalkasi lattialle; kädet tulee jättää vapaaseen asentoon vartaloa pitkin tai laittaa pään taakse.
2. Repäise alaraajat tuesta ja nosta ne siten, että polvinivelessä muodostuu 90 asteen kulma.
3. Pidennä oikea jalkasi viemällä se mahdollisimman lähelle lattiaa. Vasen "pitää" suoraa kulmaa polvessa.
4. Palauta oikea jalka PI: hen.
5. Toista s. 3 tekemällä sama vasemman jalan kanssa.
6. Toista s. 3 - 5 vaadittu määrä kertoja tarkkailemalla harjoituksen vauhtia "keskimääräistä korkeammalla".

1. Makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin; paina selkäsi tukea vasten; venytä jalkasi luonnollisessa asennossa levittämättä niitä sivuille; aseta kätesi vartaloa pitkin.
2. Nosta alaraajat lattian yläpuolelle ja siirrä ne siten PI: hen.
3. Nosta oikeaa jalkaa muodostamaan kohtisuora vasempaan jalkaan, joka on jäljellä PI: ssä.
4. Laske oikea jalka vasemmanpuoleiselle tasolle ja nosta sitten vasen raaja muodostamalla suorakulma oikealle.
5. Suorita s. 3 - 4 vaadittu määrä kertoja nopeasti.

1. Ota vaakasuora asento; paina selkäsi tukea vasten; aseta kätesi pään taakse; venytä jalkasi tuoden ne mahdollisimman lähelle toisiaan.
2. Repäise alaraajat lattiasta 10 cm, jolloin ne tulevat PI: hen.
3. Suorita pyöröliike oikealle jalkojesi kanssa ilmassa koskematta lattiaan alimmassa kohdassa.
4. Muuta alaraajojen pyörimissuuntaa.

1. Makaa selälläsi ja valitse lattia tukipinnaksi; aseta kätesi vartaloa pitkin; venytä jalkasi ja tuo ne mahdollisimman lähelle toisiaan.
2. Nosta alaraajoja viemällä niitä hieman kohti päätä repimällä pakarat lattiasta mahdollisimman korkealle.
3. Laske pakarat lattialle ja palauta sitten jalat hitaasti PI: hen.
4. Toista vaiheet 2 - 3 niin monta kertaa kuin tarpeen.

1. Seistä tuolia vasten, jonka korkeuden ei tulisi ylittää urheilijan vatsan tasoa; aseta kämmenten selkänojat tuolin takaosaan ottamalla huonekalu tukipisteeksi; suorista selkäsi; aseta jalat mahdollisimman lähelle toisiaan.
2. Taivuttamalla oikeaa jalkaa polvessa muuttamatta ylävartalon asentoa, ota se sitten takaisin mahdollisimman paljon lisäämällä etäisyyttä sen ja lattian välillä ja työntämällä vartaloa hieman eteenpäin.
3. Laske jalkasi asettamatta sitä lattialle.
4. Toista vaiheet 2 - 3 niin monta kertaa kuin tarpeen.
5. Vaihda jalka ja tee sama vasemmalla jalalla.

1. Käänny vasemmalle puolelle pöytää (kääntöpiste); nojaa kevyesti käytettyyn huonekaluun ja aseta vasen kämmen sen päälle; suorista selkäsi.
2. Taivuta oikea jalkasi polvessa ja nosta se mahdollisimman korkealle lattian yläpuolelle, siirtäen siten SP: hen.
3. Suorista oikea jalka eteenpäin lyhentämättä jalan ja lattian välistä alkuperäistä etäisyyttä.
4. Palauta oikea osa PI: hen.
5. Toista s. 3 - 4 vaadittu määrä kertoja ja aseta sitten oikea jalkasi lattialle.
6. Tee s. 2 - 5, käyttämällä oikeaa jalkaa tukiraajana ja vasenta jalkaa "toimivana".

1. Nouse neljällä kädellä jakamalla ruumiin paino suorien käsivarsien kesken, lepäämällä lattialla kämmenten ja jalkojen takana; suorista selkäsi; ohjaa katseesi eteesi.
2. Suorista oikea jalka ja ota se takaisin, minkä jälkeen repäise se taivuttamatta irti mahdollisimman korkealta lattiasta.
3. Laske raajat lattiaan ja heiluta haluamasi määrä kertoja.
4. Kiinnitä oikea jalka vasemmalle ja palauta se IP-osoitteeseen.
5. Suorista ja vedä vasen raaja takaisin ja suorita sitten vaiheet 2 - 4 tarvittavan määrän kertoja.

1. Nouse neljälle; suorista selkäsi; ohjaa katseesi ajosuuntaan.
2. Vaihda oikean jalan taivutuskulmaa muuttamalla sitä oikealle reiden sivupinnan lihasten vuoksi.
3. Suorita vaadittu määrä toistoja, palauta sitten oikea raaja PI: hen ja toista vaihe 2 käyttämällä vasenta jalkaa työjalkana.

1. Ota "nelinpyörällä" -asento; suorista selkäsi; katso alas lattialle.
2. Vedä oikea jalka taaksepäin ja siirrä se siten PI: hen.
3. Repäise oikea jalka lattiasta ja laita se vasemman taakse taivuttamatta sitä.
4. Kosketa lattiaa varpaiden kärjillä ja siirrä sitten oikeata jalkaa pysähtymättä oikealle puolelle varmistaen, että se pysyy mahdollisimman suorana asennonvaihdon aikana.
5. Toista vaiheet 3 - 4 niin monta kertaa kuin tarpeen.
6. Aseta oikea jalkasi vasenta vasten. Toista vaiheet 2 - 5 käyttämällä vasenta jalkaa työjalkana.

1. Ota pystyasento; tuo jalat mahdollisimman lähelle toisiaan; suorista selkäsi; aseta kätesi vyön päälle; nosta leuka.
2. Ota oikea jalkasi sivulle varmistaen, että se pysyy suorana asennon muutoksen hetkellä. Kun olet saavuttanut korkeimman pisteen nostaessasi oikeaa raajaa, laske se alas koskematta lattiaan.
3. Toista vaihe 2 niin monta kertaa kuin tarpeen.
4. Vaihda työjalka vasemmalle ja tukijalka oikealle.