Tyttöjen pakaraharjoitukset kotona ja kuntosalilla: perus, käsipainoilla, eristävä jaloilla

Kauniin, tukevan pakaran muotoiluun tarkoitetut harjoitukset ovat halutuimpia kuntosalilla ja kotona. Useimmat tytöt ovat tyytymättömiä ulkonäköönsä vaihtelevassa määrin ja haluavat lisätä pakaroihin äänenvoimakkuutta tai vähentää niitä tai korjata muotonsa suorittamalla erilaisia ​​harjoituksia.

Mistä aloittaa

1. On väliä onko ylipaino ja kuinka monta ylimääräistä kiloa. Jos yhdestä viiteen, sitten harrastat urheilua, on helppo päästä eroon niistä, mutta jos BMI (painoindeksi) on 25% tai enemmän, sinun on aloitettava ruokavaliolla tai siirtymällä oikeaan ravintoon lihasten parissa. Muuten rasvakudos piilottaa kauniit elastiset ja sävytetyt lihakset.
2. On tärkeää, millaista elämää tällä hetkellä eletään. Jos hän on istumaton, passiivinen, on aloitettava lempeillä harjoituksilla, lisäämällä vähitellen kuormaa. Jos fyysinen aktiivisuus on säännöllistä, voit aloittaa enemmän tai vähemmän voimakkailla kuormilla.
3. Sinun tulisi myös miettiä uudelleen elämäntyyliäsi, varsinkin jos massaa on liikaa. Korvaamalla hissi kävelyllä ja bussi kävelylle voit nopeuttaa näkyvän tuloksen ulkonäköä.
4. Ruoan tulisi sisältää riittävä määrä korkealaatuista proteiinia, koska pakarat muodostavat rakennusmateriaalia. Korkealaatuista proteiinia voidaan saada lihasta (kananrinta on erityisen runsas siinä), raejuustosta ja munanvalkuaisesta, maidosta, laihasta kalasta, kalmarista, herasta.
5. On suositeltavaa sisällyttää selluliittia estävä ohjelma (kuorinnat, kääreet, voiteet, hieronta) pakaran muotoiluun.
6. Juo tarpeeksi vettä.
7. Aamuharjoitukset kannattaa lisätä päivittäiseen rutiiniin - vain 10-15 minuuttia.
8. Säännöllinen juoksu antaa hyviä tuloksia.

Perusharjoitukset pakaroille

Tyttöille suositeltavat harjoitukset, jotka on suunniteltu rakentamaan kauniita pakaroita, voidaan jakaa kahteen ryhmään: perus- ja eristävät. Perus, niitä kutsutaan myös moniliitoksiksi, ovat ne, jotka on suunniteltu pumppaamaan tärkeimmät pakaralihakset kerralla.

Jos tavoitteena on nimenomaan luoda äänenvoimakkuutta, tällaisten kuormitusten osuuden tulisi olla 70-80% kaikista harjoituksista. Tämä paitsi lisää äänenvoimakkuutta, myös antaa paaville joustavuutta, nostaa pakarat ja tekee niistä pyöristetyt.

Nämä harjoitukset sisältävät:

• kuollut
• jalkaprässi
• eri leveydet kyykkyjä, jotka tehdään painoilla (käsipainot, tangot, Smith-koneessa jne.).

Lisäksi juuri näitä harjoituksia varten tarvitaan enimmäismäärä kaloreita.

Pakaroiden eristysharjoitukset

Tyttöjen takapuolen harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa kauniin helpotuksen ja parantaa muotoa, kutsutaan eristäviksi. Toisin kuin peruslihakset, ne on suunniteltu tiettyjen pienten lihasten korkealaatuiseen tutkimiseen.

Tämä voi olla:

• jalkojen taipuminen ja jatke istuessa, seisomassa tai makaamassa;
• keinut;
• sivulle tai taakse;
• harjoitukset, joissa on alusta askeleelle;
• pakaralihas;
• reiden vähentäminen ja jalostaminen.

Käsipainoharjoitukset

Painot perusharjoitusten suorittamiseen ovat pakollisia, koska lihakset saavat tarvittavan kuormituksen, joka stimuloi niiden kasvua säännöllisesti kasvavan painon ansiosta. Älä pelkää käyttää käsipainoja tai tangoa.

Nainen, joka ei käytä erityisiä hormonaalisia lisäaineita, ei voi "pumpata" vain siitä syystä, että hänen ruumiissaan ei ole oikeaa määrää hormoneja, jotka ovat vastuussa voimakkaasta lihasten kasvusta.

Mutta ylimääräisen massan käyttö vaikuttaa pakaran kuntoon suotuisimmalla tavalla. Eristysharjoituksia tehdään myös käsipainoilla tai painoilla.

Voit aloittaa hyvin pienellä tai ei lainkaan painolla lisäämällä vähitellen kuormaa. Kaikki harjoitukset on suoritettava oikein tarkkailemalla jalkojen ja vartalon asentoa, jotta loukkaantuminen tai nyrjähtyminen ei onnistu. Sinun tulisi myös välttää kiirettä ja äkillisiä muutoksia kehon asennossa. On parempi tehdä kyykky 3-5 kertaa, mutta oikein.

Ehdottomasti kaikki tyttöjen harjoitukset voidaan suorittaa käsipainoilla tai jaloilla käytetyillä erityisillä painoilla. Kotona on kätevää tehdä heilautuksia tai sieppauksia heidän kanssaan. Sen sijaan tässä tapauksessa käytetään myös joustavaa nauhaa (laajenninta). Jos tavoitteena on vähentää pakaroiden määrää, käsipainojen käyttö ei ole välttämätöntä, voit rajoittaa itsesi aerobiseen harjoitteluun.

Treeni pakaroille ja jaloille kotona

Kotiharjoittelu voi olla erittäin tehokasta. Ne tulisi tehdä kahdesta kolmeen kertaa viikossa, koska lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja toipua. Jos puhumme lihasten rakentamisesta, usein harjoitukset eivät anna tulosta, ei vain nopeammin ja paremmin, vaan myös lainkaan, paitsi sävy.

Sinun on aloitettava kaikki oppitunnit lämmittelyllä, pätevät kouluttajat suosittelevat sen antamista vähintään 10 minuuttia ja koko kehon ja nivelten harjoittamista. Pään, käsivarsien, vartalon, kääntyvien jalkojen, paikalla juoksemisen kääntäminen tekee lihaksista pehmeät, nivelet joustavat ja suojaavat loukkaantumisilta.

Sen jälkeen voit siirtyä suoraan harjoituksiin:

1. Kyykky. Tämä harjoitus suoritetaan kolmessa versiossa - leveillä jaloilla (jalat ovat leveämpiä kuin hartiat), kapeilla (jalat yhdessä) ja keskellä (jalat hartioiden leveydellä toisistaan). Jalkojen varpaat näyttävät suoraan eteenpäin tai kääntyneet ulospäin, sinun on istuttava alas, kunnes polvinivel muodostaa tasaisen kulman. Selkä on suora, käsivarret vedetään eteenpäin tai pidetään lähellä rintaa, kun lantio menee takaisin. Harjoittelemaan tekniikkaa, voit seisoa selkäsi avointa ovea kohti koskettamalla sitä kantapäälläsi ja yrittää sulkea oven saalissasi.

   

2. Keuhkot. On suora ja ristissä. Ensimmäisessä versiossa sinun on astuttava suoraan eteenpäin yhdellä jalalla ja istuttava. Polvi ei saisi mennä varpaa pidemmälle kyykyssä. Kun ne asetetaan kyykkyyn oikein, molemmat jalat muodostavat suorat kulmat polvilleen. Ristitetyllä suorituksella tehdään askel eteenpäin ja vastakkaiseen suuntaan, ts. jos jalka on oikea, sinun on siirryttävä kaltevuuteen vasemmalle. Molempien jalkojen polvi ja jalka ovat linjassa. Paremman tehokkuuden saavuttamiseksi voit yhdistää keuhkot keinuihin: kun otat lähtöasennon, sinun on vietävä jalka sivulle tai taakse.
3. Kävely pakaroilla... Yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus. On välttämätöntä istua lattialla ja liikuttaa pakaraa "kulkea" tällä tavalla huoneen läpi.
4. Supermies... Makaa vatsallasi, sinun tulisi venyttää suorat kätesi eteenpäin, nostaa ne ja nostaa suorat jalkasi pitämällä asentoa mahdollisimman paljon.
5. Palkki on eteenpäin ja taaksepäin. Monipuolinen harjoitus, jossa pakarat, jalat, vatsalihakset ja käsivarret toimivat. Klassisessa versiossa tuki esiintyy jalkojen ja kyynärpään varpaissa, runko venytetään suoralla linjalla kantapäästä kruunuun. Käänteinen lankku asetetaan kuvapuoli ylöspäin, painopiste on kantapäässä ja kämmenissä, runko pitää myös lankkuasennon ilman taivutuksia. Pysy asennossa tulisi olla niin kauan kuin mahdollista.
6. Askeleet laiturille. Jos erityisvarusteita ei ole, ottomaanit tai tuolit tekevät, tärkeintä on, että se on vakaa. Sinun on astuttava siihen molemmilla jaloilla vuorotellen tai lähestymismenetelmissä, kummallekin jalalle erikseen.
7. Machi. Neljän jalan seisomisen jälkeen toinen jalka on taivutettava suoraan kulmaan ja nostettava ylös, suoristettava. Sama harjoitus tehdään suoralla jalalla, varvas pidetään ojennettuna tai 90 asteen kulmassa.
8. Jakkara. Seisomalla seinän lähellä ja koskettamalla sitä kantapäällä, pakaroilla ja lapaluilla ne liukuvat alas asentoon, jonka henkilö ottaa istuessaan tuolilla. Ne pysyvät tässä asennossa 3-5 sekunnin ajan ja nousevat myös, repimättä ankkuripisteitä.
9. Sakset... Makaa lattialla, kasvot ylöspäin, nosta suorat jalat ja levitä ne sivuille ja vie alas niin, että vasen jalka on korkeampi. Kasvatus toistetaan, mutta nyt oikean jalan pitäisi olla ylhäällä.
10. Pyörä. Lähtöasento on sama kuin saksilla. Jalat nostetaan ja jäljitellään polkemalla.
11. Pakaralihas. Taivuta selälläsi, taivuta jalkojasi korostamalla jalkasi (voit pitää kantapääsi käsilläsi mukavuuden lisäämiseksi), nosta lantio ylös. Ne vaikeuttavat harjoitusta seuraavasti: voit laittaa jalkasi jonkinlaiseen korkeuteen tai nostaa yhden jalan ylöspäin niin, että se näyttää varpaansa kattoon. Kun työskentelet painon kanssa, käsipaino asetetaan lantioon.

Harjoituksen aikana pakarat tulee puristaa asennon äärimmäisistä ala- ja yläpisteistä tuntemalla kuinka tarvittavat lihakset toimivat. Harjoitus päättyy venytysharjoituksiin, mikä auttaa lievittämään jännitystä, vähentämään arkuutta seuraavana päivänä.

Treeni pakaroille ja jaloille kuntosalilla

Harjoitukset kuntosalilla antavat erinomaisia ​​tuloksia simulaattoreiden monipuolisuuden ansiosta. Monille tytöille kuntosalin vierailu on motivoiva tekijä, joka asettaa heidät hedelmällisiin luokkiin.

Sen avulla voit antaa pakaralle nopeasti haluamasi muodon:

1. Kyykky... Suorita käsipainoilla tai hartioille asetetulla tangolla. Kuntosalilla voit treenata tämän harjoituksen Smith-koneella. Ne tehdään eri jalkojen asennoilla, kyykky voidaan suorittaa myös painottaen ei jalkoja, vaan polvia.
2. Paina korin jalat. Toimii pakaralihakset ja jalat. Suorilla jaloilla, seisomalla vierekkäin, reiden hauislihassa kuormitus kasvaa, levinneet jalat ja varpaat ulospäin - sisäreidet ovat aktiivisesti treenattuja, ja jalkojen kapea asenne korostaa nelipään ulompaa osaa.
3. Deadlift on hyödyllinen muotoilemaan kiinteitä, hyvin määriteltyjä pakaralihaksia kohdistamalla kehon päälihakset. Aloitusasento jalat hartioiden leveydellä taivuttamatta polvia. Kahva on tangon keskellä polvet taivutettu ja lantio vedetty taaksepäin. Olkapäät ovat hieman kiinnittyneet toisiinsa ja pitävät selän suorana. Tulevaisuudessa sinun on suoristettava selkäsi hitaasti, kunnes kehosi on tasainen. Käänteinen liike alkaa lantion, ei polvien, liikkeestä. Romanian muunnelma suoritetaan samalla tavalla, mutta suorilla jaloilla, ja sumoveto toistaa ensimmäisen (klassinen), mutta jalkojen asento on leveä, kuten kädet.
4. Yhden jalan hissi (bulgarialainen kyykky, lunges)... Se tehdään Bulgarian versiossa deadliftistä, kun toinen jalka on lattialla (se on kuormitettu), ja toinen on rento, taivutettu polvesta ja makaa päivänkakkara.
5. Plie... Eräänlainen kyykky, kun jalat ovat mahdollisimman leveät, varpaat ja polvet vedetään sivuille. Sinun täytyy kyykky, kunnes polvet muodostavat suorat kulmat tai alle (negatiivinen plie).
6. Hyperextension. Se suoritetaan erityisessä simulaattorissa, jonka avulla pakarat voidaan pumpata ja selkää vahvistaa. Suoritettaessa jalat pidetään hieman erillään.

Jos tyttö ei ole koskaan käynyt kuntosalilla aiemmin, on suositeltavaa ottaa vähintään 1-2 harjoittelua, jotka pidetään kouluttajan valvonnassa.

Se maksaa enemmän kuin itsenäinen koulutus, mutta ammattilainen näyttää sinulle, kuinka simulaattoreita käytetään ja miten tekniikka toimitetaan. Tällaiset "ylimääräiset" kulut säästävät sinua liikuntatekniikan rikkomisesta johtuvilta vammoilta ja sillä on positiivinen vaikutus tulokseen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka monta toistoa on tehtävä

Tavoitteen saavuttamiseksi sinun on noudatettava harjoitusaikataulua ja tiedettävä, kuinka monta jokaista harjoitusta sinun on tehtävä. Pakaraan kasvu tapahtuu, kun lihaskudos saa mikrotraumaa (halkeamia), jonka keho paranee harjoittelun välillä.

Jokainen harjoitukseen sisältyvä harjoitus tulisi toistaa 15-20 kertaa 3-5 erällä. Kuorma valitaan siten, että kaksi viimeistä kertaa suoritetaan voimien rajalla.

Kuinka lisätä kuormaa

Toinen tulokseen vaikuttava seikka on painon oikea valinta. On parempi aloittaa harjoittelu ilman painoja, työskentelemällä yksinomaan ruumiinpainon kanssa, tämä on tärkeää ensisijaisesti niille tytöille, joilla on korkea BMI (muuten tämä aiheuttaa lisärasitusta jalkojen nivelille).

Vähitellen, päästä sävyyn, lisää painoja. Aluksi sopii harjoittelu pienillä 0,5-1 kg painavilla käsipainoilla, seuraavana päivänä on selvää, kannattaako edetä. Naisilla ei ole lihasten hylkäämisoireyhtymää, kuten miehillä, hän ei todellakaan voi harjoittaa viimeisellä voimallaan - keho toimii näin.

Mutta oikean painon ollessa kyseessä yksi tai kaksi viimeistä vaihetta on erittäin vaikea suorittaa. Kun yhden tai useamman tämän painon harjoituksen jälkeen on tunne, että viimeisen harjoituksen jälkeen voit työskennellä edelleen, tämä on merkki siitä, että on aika heittää 0,5-1 kg käsipainojen yli.

Kuinka lisätä tehokkuutta

Jos tytöllä menee hyvin, hänellä on hyvä lepo ja syöminen oikein, mutta lopputulosta ei ole, se tarkoittaa, että hän vain ajattelee tekevänsä sen oikein. Ihanteellista kehoa ei luoda kuukaudessa, mutta tänä aikana ensimmäisten vihjeiden kehon muutoksista pitäisi näkyä jo.

On suositeltavaa käydä kuntosalilla tai tehdä harjoituksia kotona samoina päivinä jaotella harjoittelu tasaisesti. Ihmiskeho kunnioittaa grafiikkaa ja vastaa niihin kiitollisesti.

Laihtua pöydässä, ei kuntosalilla. Liikunta on kehon laatu, ja taistelu ylipainoa vastaan ​​tapahtuu keittiössä. Mutta liiallinen kalorivaje ei johda tavoitteeseen. Tervettä järkeä tarvitaan valikkojen ja ruokavalion suunnittelussa.

Jos tyttö suorittaa oikein ja säännöllisesti harjoituksia pakaroilla, tulos näkyy nopeasti, koska naisilla anatomisesti ruumiin alaosa on lihaksikas ja reagoi helpommin harjoitteluun kuin miehillä.

Positiivinen asenne, säännöllinen, intensiivinen liikunta ja oikea ravitsemus ovat edellytyksiä tämän tavoitteen saavuttamiselle.

Video siitä, miten pakarat pumpataan

Kuinka nopeasti pumpata lonkat ja pakarat:

Viisi parasta parasta lantion ja pakaralihasten harjoitusta: