Tyttöjen reiden etuosan harjoitukset: laihtuminen, vahvistaminen, venyttely. Tehokas koti ja kuntosali. Video

Figuurin pitäminen hyvässä kunnossa ei ole helppo tehtävä, mutta melko saavutettavissa. Ongelma-alueet edellyttävät erityistä huomiota ja ponnisteluja piilotetun siluetin luomiseksi naisille. Yksi näistä vyöhykkeistä on lonkat, joista ylimääräiset kilot menevät vaikeasti. Kauniin ja sävyisen reiden saavuttamiseksi on suositeltavaa suorittaa erityisiä harjoitussarjoja reiden etuosaan.

Harjoittelun perusteet

Joten fyysinen toiminta tuo maksimaalisen vaikutuksen ja hyödyn koko keholle.

Sinun tulisi noudattaa joitain koulutussuosituksia:

• Ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee arvioida objektiivisesti kehosi fyysinen tila (jos tunnet olosi huonoksi, on parempi lykätä harjoittelua hetkeksi, koska siitä ei ole mitään hyötyä, mutta se voi vahingoittaa).
• Sykettä ja hengitystä on pakko hallita koko oppitunnin ajan. Syke ei saisi ylittää tietylle ikäluokalle ja fyysiselle kunnolle sallittuja normeja.
• On tärkeää noudattaa juomisjärjestelmää harjoittelun aikana (sinun on käytettävä puhdistettua juomavettä ilman kaasua).
• Sinun ei pitäisi syödä välittömästi ennen harjoittelua (viimeisen aterian on oltava kulunut vähintään 1,5 tuntia).
• Liikunnan tulisi olla säännöllistä. Optimaalinen harjoittelumäärä viikossa on kolmesta viiteen.
• Jokainen harjoitus on suositeltavaa aloittaa lämmittelyllä ja lopettaa jäähdytyksellä.

Lämmitellä

Ennen intensiivisen liikunnan aloittamista sinun on lämmitettävä. Tämä on välttämätöntä, jotta vältetään loukkaantumiset harjoittelun aikana (nyrjähdykset, lihakset) sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hengityselinten valmisteleminen aktiivista työtä varten.

Lämmitykseen riittää, että suoritat 10-15 harjoitusta, 10-12 toistoa kukin. Erityinen huomio lämmityksen aikana vaatii niitä lihasryhmiä, joihin kohdistuu voimakkain kuormitus suoritettaessa pääharjoituksia.

Tässä tapauksessa nämä ovat jalkojen lihaksia.

1. Lähtöasento numero 1: jalat hartioiden leveydellä, käsivarret vartaloa pitkin. Hengitä syvään nostaessasi käsiäsi ylöspäin ja hengittäkää sitten hitaasti, kokonaan, samalla kun kädet laskevat vähitellen alaspäin.
2. Pää kallistuu sivulle.
3. Pää kallistuu edestakaisin.
4. Pyöreät liikkeet olkapäillä.
5. Lähtöasento numero 2: jalat hartioiden leveydellä, kyynärpään taivutetut kädet rinnan edessä. Kyynärpäissä taivutettujen käsivarsien vetäytyminen on välttämätöntä vuorotella (palaten lähtöasentoon) suorien käsivarsien taakse kaappaamisen kanssa (ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa).

   

6. Lähtöasento numero 3: jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Runko taipuu sivuille.
7. Taivuttaa eteenpäin ja taaksepäin.
8. Aloitusasento numero 3: Suorita syvälle keuhkot sivulle vuorotellen jokaisen jalan kanssa. Kun suoritat harjoitusta, sinun on varmistettava, että selkäsi on suorassa.Ala-asennossa kantapäät eivät nouse lattiasta, jalat asetetaan yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Keuhkot suoritetaan hitaasti, nykimättä.
9. Eteenpäin.
10. Kehon pyöreä pyöriminen kumpaankin suuntaan 5-8 kertaa.
11. Jalkojen pyöreä pyöriminen myötäpäivään ja vastapäivään 10-15 sekunnin ajan. jokaisen jalan kanssa.
12. Aseta oikea jalka seisovassa asennossa kantapääsi edestäsi. Vedä sukka itseään kohti, pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia. Vaihda jalkasi.
13. Pystyasennosta suoritetaan tasaisia ​​alaspäin taivutuksia yrittäen koskettaa lattiaa. Ala-asennossa he viipyvät vähän ja palaavat sitten alkuperäiseen asentoonsa. Jalat harjoittelun aikana eivät taivu polvissa.

Liftata

Voimakkaan rasituksen jälkeen ei ole suositeltavaa lopettaa harjoittelua äkillisesti; on välttämätöntä antaa kehon siirtyä sujuvasti normaaliin toimintatilaansa. Vetokoukun päätehtävä on saada pulssi, hengitys ja kehon lämpötila normaaliarvoihin.

Tätä varten sinun on suoritettava sydänryhmän harjoituksia 5-7 minuutin ajan (esimerkiksi kevyt lenkkeily tai kävely paikalla). Kun syke ja hengitys ovat normaaleja, on hyödyllistä venyttää 5-10 minuuttia.

Harjoituksen pääosa tulisi suorittaa mahdollisimman intensiivisesti, mutta ilman ylikuormitusta. Jos syke ylittää sallitut arvot, pienennä kuormitusta.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa tehtävä

Reiden etuosan harjoitukset on suoritettava sarjaan.

Harjoituksen toistojen lukumäärä yhdessä lähestymistavassa olisi määritettävä seuraavasti:

• fyysinen kunto;
• painotuksen olemassaolo tai puuttuminen;
• suoritettavan harjoituksen monimutkaisuus.

Ilman käsipainoja toistojen määrä kussakin lähestymistavassa vaihtelee 15-25 kertaa. Lisäämällä käsipainoja tämä määrä pienenee 5-10-kertaiseksi.

Parhaat reiden etuharjoitukset

Harjoituksen aikana sinun on seurattava kunkin harjoituksen oikeellisuutta. Painotus lisätään vähitellen.

Käsipainon kyykky. Lähtöasento: jalat olkapään leveydellä, käsipainot (kokonaispaino enintään 5 kg) lasketaan alas. Pidä käsipainot lattian suuntaisesti.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitettynä lantio lasketaan alas lantion suuntaan lattiaan nähden.
2. Tuki putoaa kantapäähän.
3. Tässä asennossa sinun on rasitettava reiden lihaksia mahdollisimman paljon ja viipyä muutaman sekunnin ajan.
4. Sitten uloshengittäen he palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Astu tukeen. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset erityisen kuntoalustan tai minkä tahansa improvisoidun työkalun, joka voi korvata sen, esimerkiksi askelman tai jakkaran.

Lähtökohta: jalat yhdessä, selkä suorana, kädet alaspäin.

Harjoitustekniikka:

1. Kun hengität ulos, ota askel oikealla jalalla korille, aseta vasen jalka sen päälle
2. Hengitettynä he menevät alas oikealla jalallaan ja asettavat sitten vasemman jalkansa.
3. Yhden lähestymistavan suorittamisen jälkeen tukijalka on vaihdettava.

Bulgarian hyökkäykset. Tarvitset myös kuntoalustan tämän harjoituksen tekemiseen.

Lähtökohta: takaisin tasolle, kädet missä tahansa asennossa. Oikea jalka, hieman taivutettu polvessa, asetetaan edessäsi. Vasen jalka lepää alustalla jalan yläosalla.

Harjoitustekniikka:

1. Tukijalkaa on taivutettava polvinivelestä, kunnes reiteen ja säären väliin muodostuu suorakulma, reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, tuki putoaa kantapäähän.
2. Varmista, että oikea polvi työntymisen aikana ei liiku eteenpäin nilkan yli.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Tee yksi lähestymistapa ja vaihda sitten jalat.

Valehtelujalka nousee. Harjoitus tulisi suorittaa makaamalla lattialla voimistelumatolla.

Lähtökohta: makaa selälläsi, kädet pakaroiden alla, jalat suorat, alaselkä painettuna lattiaan.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitettäessä nosta oikea jalka oikeaan kulmaan kehon kanssa.
2. Hengitettynä he palaavat lähtöasentoon.
3. Yhden lähestymistavan jälkeen toista harjoitus vasemmalla jalalla.

Voit nostaa jalkoja molemmilla jaloilla samanaikaisesti kiinnittäen erityistä huomiota alaselän oikeaan asentoon. Harjoituksen vaikutuksen parantamiseksi et voi laskea jalkoja lattialle nostamisen jälkeen, mutta pidä niitä 10 asteen kulmassa lattiaan nähden.

Jalan pito laajentimella... Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset kuminauhan laajentimen, joka on kiinnitettävä yhdellä reunalla tukeen ja toinen reuna jalkaan.

Lähtökohta: makaa voimistelumatolla suorilla jaloilla.

Harjoitustekniikka:

1. Jalka, johon laajennin on kiinnitetty, on taivutettu polvesta, kunnes liitokseen muodostuu oikea kulma.
2. Suorita yksi lähestymistapa ja vaihda jalka.

"Pistooli". Tämän harjoituksen aikana voit pitää kiinni tuesta tasapainon ylläpitämiseksi.

Lähtökohta: seisoo vasemmalla jalalla. Suora oikea jalka on nostettu lattian yläpuolelle, varvas ylöspäin.

Harjoitustekniikka:

1. Istu kokonaan vasemmalle jalalle.
2. Samaan aikaan oikea jalka pysyy suorana eikä kosketa lattiaa, varvas näyttää ylös.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. He tekevät yhden lähestymistavan, minkä jälkeen he vaihtavat tukijalan.

Joukko venytysharjoituksia

Reiden etuharjoitukset sisältävät enemmän kuin voimaharjoituksia.

Venytys on erittäin tärkeä osa harjoittelua, se antaa lihasten rentoutua voimakkaan rasituksen jälkeen ja auttaa myös parantamaan kudosten rasvan hajoamisprosessia.

Jotta voit venyttää tehokkaasti ja samalla vahingoittaa terveyttäsi, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Luokat tulisi olla järjestelmällisiä.
2. Sinun tulisi olla venytysasennossa vähintään 10 sekuntia, vähitellen tämä luku voidaan nostaa minuutiksi.
3. Hengityksen tulee olla rauhallista ja tasaista, viipymättä.
4. Älä venytä lihaksia, ennen kuin kipu tulee näkyviin. Vain lihasten epämukavuus on hyväksyttävää, ei kipua.

Esimerkkejä venytysharjoituksista

Reiden etuosan venyttäminen seisten. Lähtöasento: seisoo vasemmalla jalalla, oikea käsi lukitsee oikean jalan nilkan, taivutettuna polvessa.

Harjoitustekniikka:

1. Vedä oikean jalan kantapää sujuvasti pakaraan, laske 10: een.
2. Laske jalka hitaasti alas.
3. Harjoitus suoritetaan toisella jalalla.

Reiden etuosan venyttäminen vetäytymisasennossa. Lähtöasento: seisoo vasemmalla polvella. Oikea jalka, joka on taivutettu polvesta suorassa kulmassa, seisoo lattialla eteenpäin ja kantapää painettuna lattiaan. Oikean kätesi kyynärpäällä voit nojata oikeaan polveen.

Harjoitustekniikka:

1. Runko syötetään eteenpäin, lantio lasketaan hitaasti alas.
2. Sitten sinun on tartuttava vasemmalla kädellä vasemmasta jalasta ja vedettävä kantapää tasaisesti kohti pakaria. Pidä selkäsi suorana, katso eteenpäin.
3. Oikea kantapää ja vasen polvi eivät tule irti lattiasta.
4. Pidä venytysasennossa 10 sekuntia ja laske sitten jalka varovasti lattialle.
5. Toista harjoitus vaihtamalla jalat.

Reiden etuosan venyttäminen istuen. Lähtöasento: istuessa voimistelumatolla jalat ovat taivutetut polvista saakka ja levittävät ne toisistaan. Jalat vedetään lantioon niin paljon kuin mahdollista.

Harjoitustekniikka:

1. Yritetään koskettaa lattiaa polvillaan.
2. Suurimmassa asennossa ne viivästyvät 10 sekuntia.

Lohko harjoituksia reiden etuosan lihasten vahvistamiseksi

Reiden etuosaa koskevat harjoitukset voidaan ryhmitellä yhteen yleisharjoittelun lohkoista. Jopa muutaman harjoituksen säännöllinen suorittaminen tälle lihasryhmälle antaa sinun saavuttaa huomattavan vaikutuksen.

Kun teet harjoituksia, voit vuorotella voimaharjoituksia sydänkuormilla.

Seuraavat lohkoharjoitukset suoritetaan reiden etuosassa:

1. Käsipainon kyykky (Suorita 45 sekuntia)
2. Astu paikalleen (15 sekuntia)
3. Astu tukeen (45 sekuntia)
4. Juoksu paikalleen säären päällekkäisyydellä (15 sek.)
5. Bulgarian keuhkot (45 sek.)
6. Hyppääminen paikalleen (15 sekuntia)

Harjoitukset tulisi toistaa 3-4 kertaa ympyrässä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Käsipainoharjoitukset

Käsipainoja voidaan käyttää lisäämään lihasten kuormitusta. Jos luokan tavoitteena on laihtua tai vahvistaa lihaksia, käsipainojen kokonaispaino ei saa ylittää 5 kg. Jos harjoittelun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, voit ottaa enemmän painoa.

Mitkä harjoitukset ovat tehokkaita laihdutukseen

Kaikki yllä olevat harjoitukset soveltuvat laihdutukseen, vain sinun on otettava huomioon se, että tehokkaan kalorien polttamisen harjoittamisen aikana sinun on suljettava pois pitkät tauot. Luokat on suositeltavaa suorittaa non-stop-tilassa tai lyhyillä taukoilla (enintään 10 sekuntia). Optimaalinen harjoitusohjelma laihdutukseen on lohkoina työskentely (vuorottelevat voima- ja sydänharjoitukset).

Joukko harjoituksia kuntosalille

Kuntoilemalla kuntosalilla, tärkeintä on olla liioittelematta sitä kuormituksella ja älä muuta lonkkoja paisuneiksi palloiksi (ainoa poikkeus on tapaus, kun tämä nimenomainen nelipään muoto on tavoite).

Harjoitukset reiden etuosan pumppaamiseksi:

1. Painotetut kyykky.
2. Tangon kyykky.
3. Hack kyykky.
4. Paina simulaattorin jalat.
5. Harjoitukset jalan jatkeeksi simulaattorissa.

Mitä sinun täytyy treenata kuntosalilla

Kun menee kuntosalille harjoitteluun, sinun tulee ottaa mukaan:

• puhdistettu vesi ilman kaasua;
• mukavat vaatteet;
• suljetut kengät;
• hygieniatuotteet suihkuun;
• pyyhe.

Harjoitusten tekeminen reiden etuosaan ei vie paljon aikaa, mutta säännöllinen harjoittelu varmistaa positiivisen tuloksen.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video reiden etuosan harjoituksista

Harjoitus reiden etuosassa:

Harjoitukset jaloille: