Yksi naispuolisen kehon ongelmallisimmista alueista on alemmat abs. Voit pumpata sen sekä kuntosalilla, urheiluvälineillä että kotona.
Saavuttaakseen urheilun tuloksen tytön on suoritettava vatsalohkon harjoittamisen lisäksi oikein myös elämäntapansa, erityisesti luovuttava huonoista tottumuksista, noudatettava oikean ravitsemuksen periaatteita ja omistettava oikea aika nukkumaan yöllä.
Koulutuksen ominaisuudet ja periaatteet
Naisten alemman painalluksen harjoittamisessa tulisi ottaa huomioon kehon fysiologiset ominaisuudet. Yksi sen ominaispiirteistä on taipumus varastoida rasvaa vatsaan.
Siksi, jotta alemman lehdistön koulutus olisi mahdollisimman tehokasta, tytön tulisi noudattaa asianmukaista ravitsemusta ja ottaa harjoittelusarjan muodostamisessa huomioon tämäntyyppisen koulutuksen yleisesti hyväksytyt periaatteet.
Miten:
vaihtoehtoinen sydän voimaharjoitusten kanssa;
varaa oikea aika lämmittelyyn (lämmittää lihaksia ennen liikuntaa) ja jäähtyy (venyttää lihaksia, minimoiden maitohapon kertymisen todennäköisyyden harjoittelun jälkeen);
kun teet harjoituksia, yritä tiukasti uloshengitystä ja rentoudu lihaksia - hengitettynä.
Naisten koulutuksen piirre on sen vaihtelu riippuen naisen kuukautiskierron päivästä. Syklin alussa tyttö on täynnä voimaa, joten tänä aikana hänelle suositellaan tekemään enimmäismäärä lähestymisiä ja toistoja (koulutusohjelman puitteissa).
Kun kuukautiset lähestyvät, urheilijat tuntevat romahduksen, masentuneen tunnetilan ja joissakin tapauksissa epämukavuutta vatsassa tai alaselässä. Syklin viimeisinä päivinä on suositeltavaa vähentää kuormitusta ja kuukautisten aikana pitää yleensä tauko luokista useita päiviä.
Tehokas liikunta kotona
Kotona suoritettava naisten alemman painalluksen harjoitus on tehokas vain, jos se sisältyy säännöllisesti koulutusohjelmaan. Tällaiset kuormat eivät yleensä tarkoita urheiluvälineiden käyttöä, mikä tekee niistä kohtuuhintaisia suurimmalle osalle tyttöjä.
Alemman painon harjoitus naisille, joilla on vaihteleva sydänkuormitus, auttaa sävyttämään koko kehoa ja kiristämään vatsaa.
Harjoituksen nimi
Sen toteuttamistekniikka
Käänteiset murskaukset
Makaa lattialla ja paina alaselkä lattiaan mahdollisimman tiukasti; aseta kätesi pään taakse; taivuta jalkasi polvissa ja aseta jalkasi lattialle.
Hengitä syvään ja uloshengittäessäsi repäise jalat tukipinnalta ja vedä niitä itseäsi kohti, ohjaamalla jalkojen sisäpuoli kattoon.
Repäise samanaikaisesti jalkojen nostamisen kanssa kehon yläosa (lapaluihin saakka) lattiasta ja vedä vatsalihasten takia jalkoihin. Varmista, että alaselkä pysyy painettuna tuen ollessa maksimaalisen lihasjännityksen aikaan. Muuten kuorma ei jakaudu oikein, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Laske raajat ja vartalo hitaasti alkuperäiseen asentoonsa keskeyttämättä.
Kierre kohotetuilla jaloilla
Ota vaakasuora asento; aseta kätesi pään taakse.
Jalat, taivuttamatta, nousevat ylös muodostaen siten suoran kulman kehoon nähden.Henkilöille, joilla on heikko kunto, polvia saa taivuttaa hiukan.
Kun hengität ulos, nosta kehon yläosa lattian yläpuolelle yrittäen pitää niskalihakset mahdollisimman rentoina, ja kyynärpäät ovat levinneet toisistaan. Kuorman lisäämiseksi voit tuoda kätesi ulos edestä taivuttamatta, ikään kuin yrittäisit koskettaa jalkojasi.
Pidä yläasennossa 3 sekunnin ajan, laske vartalo hitaasti palataksesi alkuasentoon ja toista harjoitus tarvittavan määrän kertoja.
Sakset
Makaa lattialla ja paina alaselkä tukipintaan niin paljon kuin mahdollista (pehmeä tukipinta ei toimi - se muodostaa selkärangan ja vaikuttaa kuorman väärään jakautumiseen).
Laita kätesi pään taakse ja jätä jalat rennossa tilassa makaamaan lattialla.
Nosta alaraajat irti lattiasta ja tuo oikea jalka vasemman yli, taivuttamatta niitä.
Vaihda jalkojen asento ilman taukoja harjoituksessa viemällä vasen raaja oikean yläpuolelle.
Suorittaen vaihtoehtoisen muutoksen jalkojen asennossa, nosta raajoja, kunnes muodostuu suorakulmainen runkoon nähden, minkä jälkeen, jatkamalla kuvattuja liikkeitä, laske ne taas mahdollisimman matalalle lattialle.
Alavartiset hissit
Makaa lattialla; laita kätesi pään taakse tai tartu tiukasti käsin pöydän jalkoihin tai muuhun pystytukeen; suorista jalat ja jätä ne tähän asentoon lattialle; paina alaselkää tukea (takaosan tilan säilymisen varmistamiseksi voit laittaa pino kirjoja alavatsalle, jonka paineen alla alaselkä pysyy mahdollisimman lähellä lattiaa koko harjoituksen ajan).
Hengitettäessä nosta jalkoja taivuttamatta jalkojasi muodostaaksesi suoran kulman kehoon nähden. Voit lisätä kuormaa asettamalla kätesi vartaloa pitkin.
Laske raajat alkuperäiseen asentoon pysähtymättä yläasentoon ja nykimättä.
Ylävartalon hissit
Makaa lattialla; taivuta jalkasi polvissa ja aseta jalkasi lattialle; laita kätesi pään taakse tai kiinnitä ne rinnan lähelle.
Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa (suun kautta), vedä ylävartalo ylöspäin repimällä se pois tukipinnasta.
Kiinnitä asento 5-7 sekunniksi ja ota sitten hitaasti alkuasento laskemalla pää, niska ja hartiat tukipinnalle. Harjoituksen aikana on suositeltavaa hallita, jotta niskalihakset olisivat mahdollisimman rentoina. Muussa tapauksessa väärin jakautunut kuormitus aiheuttaa kohdunkaulan selkärangan ylikuormituksen, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta ja jopa kipua harjoituksen jälkeen.
Lankku polvinosto
Makaa lattialla vatsasi alas.
Nosta itsesi lattiasta, jaa paino tasaisesti kahden tukipisteen välillä: kädet kyynärpäissäsi ja jalkasi varpaillesi.
Katso alas; vedä vatsaan; varmista, että koko kehon lihakset ovat mahdollisimman jännittyneitä asennossa.
Kun hengität ulos, taivuta oikea jalka polvessa ja vedä se rintaan niin pitkälle kuin venytys sallii.
Pysäyttämättä aseta se alkuperäiseen paikkaan ja tee sama vasemman jalan kanssa.
Kuormituksen lisäämiseksi on suositeltavaa suorittaa harjoitus nopeasti, samalla kun kädet kämmenillä ja jalkoilla ovat sormenpäissä tukipisteinä.
Vaihteleva kantapää koskettaa lattiaa
Makaa tukevalle alustalle; taivuta jalkasi polvissa ja aseta jalkasi lattialle (polvien välisen etäisyyden tulisi olla hieman leveämpi kuin urheilijan hartioiden välinen tila); aseta kätesi pään taakse.
Repäise rungon yläosa (pää, niska, hartiat lapaluihin) ja venytä kädet kehoa pitkin.
Kallista runko vatsalihasten kustannuksella vasemmalle puolelle yrittäen koskettaa kantapäätä sormenpäillä.
Pysäyttämättä yhdessä asennossa yli 2 sekunnin ajan, kallista oikealle ja kosketa oikeaa kantapääsi kädellä.
Toista kuvatut toimet tarvittavan määrän kertoja kääntämällä vartaloa tasaisesti puolelta toiselle tiukasti vatsalihasten jännityksen vuoksi.
Pyyhkeen vetäminen
Ota vaakasuora asento kasvot lattialle.
Repäise runko tukipinnasta jakamalla kokonaispaino käsien ja varpaiden kärjen välillä, jotka on asetettava valmiiksi levitetylle pienelle pyyhkeelle; vedä vatsaan; kaulan tulisi muodostaa suora viiva vartalon kanssa.
Kun hengität ulos, vedä jalat rintaan ja taivuta niitä polvinivelessä. Kuorman lisäämiseksi sallitaan vetää vuorotellen jalkoja oikealle ja vasemmalle olakkeelle rungon yhdensuuntaisella käännöksellä sopivaan suuntaan.
Vältä teräviä nykäyksiä ja nopeaa lihasten rentoutumista, palauta alaraajat alkuperäiseen asentoonsa.
Taita
Makaa lattialla; paina selkäsi lattiaan niin paljon kuin mahdollista; käsivarret, taipumatta, venyvät pään yli; jalat ovat suoraan lattialla.
Nosta kehon yläosaa yrittäen nostaa vartalo yksinomaan lehdistön lihasten työn vuoksi eikä kohdunkaulan tai rintakehän alueella; repiä jalat lattiasta taivuttamatta niitä.
Kun hengität ulos, ota "istuma" -asento koskettamalla jalkojasi sormenpäilläsi (ylä- ja alaraajat on nostettava samanaikaisesti toisiinsa).
3–5 sekunnin kuluttua rentoutu lihakset tasaisesti laskemalla vartalo ja raajat tukipinnalle ottaen huomioon alkuasento kohdassa 2 kuvattu asento.
Selkä taittuu
Makaa lattialla; paina alaselkä tukipintaan niin paljon kuin mahdollista.
Nosta ylävartalo (lapaluihin saakka) tuen päälle; tuo kätesi suoraan asentoon edessäsi; jalat, taivuttamatta, nostavat muodostaen suoran kulman kehoon nähden. Asento on otettava yksinomaan kehon lihasten jännityksen vuoksi, välttäen muiden lihasryhmien käyttöä.
Hengitettäessä laske vartalo alas ja jätä ylä- ja alaraajat alkuperäiseen asentoonsa. Kun suoritat harjoitusta, lähtökohtana on pidettävä 2 kohdassa kuvattua asemaa.
Tuo kätesi suoraan asentoon edessäsi asettamalla ne rinnan tasolle; laita jalat lattialle taivuttamatta.
Kallista hieman selkäsi taaksepäin ja repäise jalat irti tukipinnasta taivuttamatta niitä.
Hyväksytty kanta on pitää ohjelman vaatima aika. Suurimman lihasjännityksen hetkellä on välttämätöntä varmistaa, että vain vatsalihakset toimivat, selkä pysyy suorana ja jalat eivät muuta alun perin hyväksyttyä korkeutta lattian yläpuolella. Kuormituksen lisäämiseksi on suositeltavaa, kun taas "Corner" -asennossa kehoa pyöritetään samanaikaisesti oikealle ja vasemmalle, sikäli kuin urheilijan lihasjoustavuus sallii.
Laajenna vasen jalka eteenpäin viemällä se mahdollisimman lähelle lattiaa, mutta älä kosketa sitä. Tällöin oikean jalan tulisi olla taivutettu.
Venyttämättä oikeaa jalkaa laskemalla se tukipinnalle ilman taukoja harjoituksessa, palauta vasen raajan alkuperäiseen asentoonsa (taivutettuun asentoon).
Vaihda vuorotellen jalkojen asentoa yrittäen välttää nykimistä ja muuttamalla alun perin valittua korkeutta lattian yläpuolella.
Venyttää kaikkia ruumiinosia polvistuen
Ota "nelinpyörällä" -asento (jaa ruumiinpaino tasaisesti polvien jalkojen ja kämmenten suorien käsivarsien välillä); selän tulee olla suora.
Kun hengität ulos, venytä samanaikaisesti vasen käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin. Kiinnitä vakaa asento 2 sekunniksi.
Palaa alkuperäiseen asentoon ja tee sama oikealla puolella olevien rungon osien kanssa. Harjoituksen aikana on suositeltavaa välttää taivutusten muodostumista. Katse on suunnattava alaspäin varmistaen, että kaula muodostaa suoran linjan vartalon kanssa.
Valehtelee
Ota istuma-asema lattialla.
Venytä kätesi edessäsi tai nosta kuorman lisäämiseksi pieni esine, jota on mukava pitää harjoituksen aikana. Taivuta jalat polvissa ja nosta ne lattiasta pitäen ne painossa alemman puristimen lihasten vuoksi.
Selkä, taivuttamatta tai muodostamatta taipumia, liikkuu hieman taaksepäin.
Käännä vartalo oikealle niin paljon kuin lihasten kimmoisuus sallii. Kiinnitä asento 2-3 sekunniksi.
Käännä vartalo vasemmalle yrittäen "kiertää" vatsalihasten puolta niin paljon kuin mahdollista.
Vältä äkillisiä liikkeitä ja tasapainoa pakaroilla, suorita tarvittava määrä käännöksiä säätämällä selän ja käsivarsien sijainnin lisäksi jalkojen ja lattian korkeutta.
Tyhjiö
Tämä harjoitus on suositeltavaa suorittaa päivittäin riippumatta myöhemmistä kuormituksista. On parasta tehdä se tyhjään vatsaan aamulla heräämisen jälkeen.
Seistä suorana; aseta kätesi vyön päälle; laita jalat olkapään etäisyydelle.
Hengitä syvään nenän läpi ja vedä mahdollisimman paljon ilmaa keuhkoihin samalla kun vedät vatsaan mahdollisimman paljon (vatsaontelon etuseinän pitäisi "tarttua" takana).
Hengitä rekrytoitua ilmaa suun kautta useita uloshengityksiä, samalla kun ei rentouteta vatsalihaksia. 7
Pidä tässä asennossa 20-25 sekuntia ja rentoudu sitten hitaasti lihaksissa.
Ammattimainen kunto-ohjaaja valitsee naisten alemman vatsalihasharjoituksen, joka suoritetaan kuntosalilla. Kuorman itsevalinta voi johtaa lihasten väärään työskentelyyn, samoin kuin urheilija saa nyrjähdyksiä, kyyneleitä ja kehon yleistä ylikuormitusta.
Harjoittele alempaa puristinta varten
Sen toteuttamistekniikka
Riippuva jalka nostaa
Tartu vaakasuoraan palkkiin käsilläsi. On suositeltavaa valita keskikokoiset tangot, koska ne ovat mukavimpia pitkään pidettävillä käsillä painon painon alapuolella.
Venytä kätesi; vedä vatsaan; aseta jalat vapaaseen asentoon.
Hengitettäessä nosta suoria jalkoja, kun olet aikaisemmin laskenut jalkoja itseäsi kohti, kunnes muodostuu suorakulma kehoon nähden. Kuorman vähentämiseksi polvia saa taivuttaa hiukan nostamalla ne kohtisuoraan.
Kiinnitä asento 5-7 sekunniksi.
Laske jalkasi mahdollisimman hitaasti ja palaa siten lähtöasentoon.
Jalkojen nostaminen painottamalla kyynärpäitä
Mene simulaattoriin treenaamaan alempi puristin (ulospäin se on palkki, jossa on pehmeää verhoilua käsien kiinnittämisen helpottamiseksi).
Taivuta käsivartesi kyynärpäihin, aseta kyynärvarret simulaattorin pehmeälle alueelle ja kiinnitä erityiset kahvat käsillesi.
Kun hengität ulos, taivuta jalkasi polvissa ja vedä ne mahdollisimman paljon vatsaan.
Suorista alaraajat hitaasti 2–3 sekunnin kuluttua ja toista yllä olevat vaiheet alipainon lihakset ilman taukoja rento tilassa.
Jalkojen nostaminen penkillä makaamalla
Ota vaakasuora asento penkillä; laita kätesi pään taakse ja tartu tuen sivupintaan käsilläsi; laita jalkasi jalkoihin, jättäen ne vapaaseen asentoon lattialle; paina alaselkä penkille.
Hengitettäessä suorista alaraajat ja nosta niitä taivuttamatta, kunnes muodostuu suorakulma kehoon nähden. Kuormituksen vähentämiseksi polvia saa taivuttaa hieman.
Laske jalkasi alas pysähtymättä pysähtymättä ja toista yllä oleva toimintosarja välittömästi. Loukkaantumisen välttämiseksi on tärkeää varmistaa, että selkä painetaan aina penkkiä vasten ja että alaraajojen sijainti muuttuu mahdollisimman sujuvasti.
Harjoitukset vaakapalkissa
Tartu vaakasuoraan palkkiin käsillesi ja repäise jalat lattiasta.
Kun olet tuntenut lihasten maksimaalisen venytyksen ja selkärangan muodostumisen selkärankaan, jatka harjoitukseen.
Kun hengität, nosta jalkasi taivuttamatta jalkoja 90 asteen kulmaan niiden ja kehon välillä. Vedä sukat.
Laajenna jalat oikealle, ikään kuin kiertämällä vatsalihasten sivuosaa. Kiinnitä asento 3 sekunniksi.
Käännä jalat vasemmalle ja luo samanlainen kuormitus kääntämällä raajat vastakkaiseen suuntaan.
Tauko 3 sekunnin ajan. ja toista kiertäminen vaakapalkissa ohjelman edellyttämien kertojen määrällä.
Telalla
Ota seisoma-asento "kaikilla neljällä". Nojaa kätesi erityiselle telalle puristimen työskentelyä varten. Tarkista, että selkä on mahdollisimman suora, taivuttamatta alaselää ja ulkonematta "rysty" rintakehän selkärangassa.
Siirrä paino varovasti rullalle, siirrä kätesi eteenpäin miellyttävällä etäisyydellä itsellesi.
Pysähtymättä tässä asennossa vedä tela alkuperäiseen asentoonsa käyttäen yksinomaan vatsalihaksia. Kun harjoitus suoritetaan oikein, nainen ei vain työskentele alempaa puristinta, vaan myös venyttää selän, käsivarsien lihaksia ja kohdistaa myös selkärangan vähentäen sen painosta päivittäin kohdistuvaa kuormitusta.
Fitballin kanssa
Makaa lattialla; venytä jalat ja kädet vastaavasti; kiinnitä fitball jalkojen väliin; vedä vatsaan; paina selkäsi lattialle.
Kun hengität ulos, nosta jalkasi pallolla, kunnes muodostuu suorakulmainen runkoon nähden.
Nosta kädet samanaikaisesti jalkojesi nostamisen kanssa muuttamatta niiden asentoa.
Ota fitball käsillesi, kiinnitettynä jalkoihisi ja ota kehon alkuperäinen asento.
Seuraavan raajojen nostamisen aikana on tarpeen siirtää urheilupallo uudelleen käsistä jalkoihin, sitten päinvastoin, ja niin tarvittava määrä toistoja.
Lankku
Ota vaakasuora runkoasento jakamalla paino käsivarsien käsien ja sormenpäillä olevien jalkojen välillä.
Vedä vatsaan; Katso alas; Varmista, ettei takana ole taipumia ja ulkonemia.
Rungon pitäminen hyväksytyssä asennossa vaaditun ajan, samalla kun alun perin määriteltyä korkeutta lattian yläpuolella ei muuteta.
Staattiset harjoitukset
Naisten alemman painalluksen harjoitusta, jonka toteutus ei tarkoita kehon asennon muutosta, kutsutaan staattiseksi. Tämäntyyppinen liikunta sopii ihmisille, joilla on hyvä fyysinen kunto, ja se voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.
sivutuki (urheilijan on seisottava kyynärvarrella ja pidettävä alakeho jalan sivupinnalla);
epätäydellinen kiertyminen (makaa lattialla; venytä kätesi eteenpäin; taivuta jalkasi ja laita lattialle nojaten jalkoihisi. Repäise ylävartalo vatsalihasten takia ja kiinnitä runko tähän asentoon vaadittavan ajan).
Koulutusohjelma
Kuntovalmentajien tulisi valita naisille yksilöllisesti alemman lehdistön harjoittelu, ottaen huomioon terveysominaisuudet, väliaikaiset harjoittelumahdollisuudet sekä yleinen fyysinen kunto.
Jos ei ole mahdollisuutta käyttää henkilökohtaisen kouluttajan palveluja, tyttö, joka haluaa muuttaa ruumiinsa mahdollisimman lyhyessä ajassa, voi käyttää alla olevaa pyöreää harjoitteluohjelmaa, joka on suunniteltu terveelle 20-35-vuotiaalle henkilölle.
Harjoitukset on suoritettava pysähtymättä lepoon, tekemällä tauko vain syklin lopussa, enintään 1 minuutti.
Määritetyn ajan kuluttua harjoitukset on suoritettava uudelleen:
lenkkeily paikallaan korkealla polvinostolla - 5 minuuttia;
kiertämällä lattiasta - 20 kertaa;
lankku - 1 min .;
roikkuvat jalat - 15 kertaa;
"Taita" - 15 kertaa;
jalkojen nostaminen tuella penkillä - 20 kertaa;
staattinen kiertyminen - 1 min;
burpee - 25 kertaa.
Tehokkaat harjoitukset alemman puristimen pumppaamiseksi ovat välttämättömiä, jotta naiset voivat paitsi näyttää hyvältä myös ylläpitää urogenitaalijärjestelmän normaalia toimintaa.
Tämäntyyppinen liikunta parantaa verenkiertoa, nopeuttaa imusolmukkeiden virtausta lantion alueella ja auttaa normalisoimaan naisen kehon aineenvaihduntaprosesseja. Liikuntatekniikan tuntemus auttaa tyttöä välttämään loukkaantumisia ja terveydelle aiheutuvia haittoja urheilun aikana.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.
