Harjoitukset vatsan vinoihin lihaksiin naisille kotona, kuntosalilla

Minkä tahansa lihasryhmän fyysiset harjoitukset tulisi suorittaa tekniikan sääntöjen mukaisesti. Tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen "tuntea" lihakset, tämä on mahdollista vain oikealla jakautumalla kuormittaa vatsan vinoa lihaksia.

Naisten koulutuksen vivahteet

Vinoiden vatsalihasten rakenne on sama sekä miehille että naisille, joten kaikkia tunnettuja harjoituksia voidaan käyttää naisille.

Mutta tyttöjen vatsapainon harjoittamiseen on ominaisuuksia:

• Harjoitusten ei pitäisi olla epämukavia, aiheuttaa kipua ja muita epämiellyttäviä tunteita (sääntö koskee myös miespuolista sukupuolta).
• Naisia ​​ei suositella käyttämään raskaita urheiluvälineitä. Voimaharjoittelu voi lisätä vyötärölinjaasi.
• Monimutkaisia ​​harjoituksia ei tule suorittaa. On parempi keskittyä kevyisiin tekniikoihin, jotka kehittävät kattavasti tarvittavat lihakset.
• Sinun ei tarvitse keskittyä yksinomaan lateraalisiin lihaksiin.

Harjoituksen aikana on kiellettyä:

• Suorista niskaasi tai auta itseäsi käsilläsi
• rentouttaa mukana olevat lihaskuidut toiston lopussa;
• pidätä hengitystä;
• kiirehtivät edustajien läpi ja teemme ne liian nopeasti.

Toistojen aikana on välttämätöntä kiinnittää huomiota ja muistaa hengitys: liikkeen amplitudin huipulla tehdään täydellinen uloshengitys, joka sallii lehden viistot lihakset supistua mahdollisimman paljon. Hengityksen tulee olla tasaista, tämä auttaa keskittymään kaikkien mukana olevien lihasten supistamiseen. Vinoiden vatsalihasten harjoitukset eivät saa olla liian nopeita. Voit tuntea kuormituksen täysin vain hitailla ja huolellisilla toistoilla. Suurella nopeudella, esimerkiksi kiertämällä, ei ole riittävää tehokkuutta ja se heikentää naisen vinoiden lihasten kehityksen laatua.

Tällainen tekninen virhe aiheuttaa usein vammoja ja rasitusta selälle ja nivelille. Vain lihakset voivat osallistua aktiivisesti harjoittelun aikana. Jos tekniikka sallii, kädet asetetaan rintaan tai pään taakse lomittamatta sormia. Kyynärnivelet vedetään erilleen niin pitkälle kuin mahdollista. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on välttämätöntä sulkea pois työskentelevien vatsalihasten rentoutuminen jokaisen toiston jälkeen. Lepovaiheeseen ei saisi liittyä rentoutumista, tämä vähentää tehokkuutta 40-50%. Huomattavimman tuloksen saavuttamiseksi vaaditaan polttamaan ihonalaiset rasvat, joiden taakse piiloutuvat lihaskuidut.

Tätä varten järjestetään ero kaloreista ruoasta ja niiden kustannuksista päivän aikana. Nopeat hiilihydraatit suljetaan pois ja kulutetaan suuri määrä proteiiniruokia.

Harjoitukset vatsan vinoihin lihaksiin kuntosalilla

Varustetun kuntosalin luokkien avulla voit pumpata lateraaliryhmän lihaskuituja kompleksina yhdistämällä sivulihasryhmät sekä erikseen, kun painopiste on vain vinoissa lihaksissa. Kuntosali antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa tehtäviä sivupainotuskuorilla.Täällä voit käyttää kouluttajan apua, jolla on kokemusta, hän osallistuu luokan oikean harjoitussarjan muodostumiseen ja pystyy hallitsemaan liikkeiden laatua toistojen aikana.

Crossoverilla

Sivumurskaukset crossoverilla (voit käyttää lohko-ohjainta) suoritetaan kaavion mukaisesti:

1. Tartu kiinni köyden kahvaan, joka on kiinnitetty ylempään lohkoon.
2. Istu polvillesi kohti simulaattoria.
3. Vedä vatsaasi ja kiristä työskentelevät vatsalihakset.
4. Hengitettäessä taivuta keho sivulle siten, että vaivaa kohdistuu vain vinoihin lihaksiin.
5. Liikkeen amplitudin korkeudella sinun on pidettävä kehoa 2 sekunnin ajan. ja saavuttaa maksimaalinen lihasjännitys.
6. Kun hengität, palaa hitaasti lähtöasentoon.

Kaikki toistot tulisi suorittaa vain tarvittavien lihasten kireyden vuoksi; selän lihaksia käyttävät kallistukset sivupuristimille ovat tehottomia. Etu- ja takaosan liikkeet ovat poissuljettuja. Liikkeet on tehtävä ilman ankaruutta ja nykimistä. Yhdelle lähestymiselle suoritetaan jopa 15 toistoa.

Lohkossa

Metsästysharjoitus voidaan suorittaa sekä lohkolla että crossoverilla. Siihen liittyy vino-, suorasuuntainen ja poikittainen vatsalihas.

Suoritustekniikka:

1. Kehon sivupuolella seiso jalkojen lohkoon suoralla selällä.
2. Ota kahva molemmin käsin, käsiä ei saa taivuttaa kyynärpäistä.
3. Käännä runko sivulle ja taivuta. Pidä kahvasta kiinni, venytä se vastakkaiselle lonkalle lohkosta. Selän tulee olla suora.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista liikkeet jopa 15 kertaa, vaihda sitten puolta ja tee sama.

Liikkeen aikana käsivarsien tulisi olla suorat; niiden taivuttaminen vähentää tehokkuutta. On välttämätöntä sulkea pois äkilliset liikkeet ja nykimiset. Jalat ovat liikkumattomia.

Voit käyttää alempaa lohkoa järjestelmän mukaisesti:

1. Seiso sivuttain jalkojesi suhteen, selkäsi tulee olla tasainen.
2. Yhdessä kädessä otetaan erikoistunut kahva, joka on kiinnitetty lohkoon alhaalta. Vapaa varsi voidaan sijoittaa pään taakse tai sivulle.
3. Vartalo on kallistettu simulaattorin toiselle puolelle.
4. Toistamisamplitudin korkeudella on tarpeen viipyä 2 sekuntia, rasittamalla tarvittavat lihakset mahdollisimman paljon.
5. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
6. Toista jopa 15 kertaa, vaihda puolta ja tee sama.

Täällä on välttämätöntä sulkea pois terävyys ja nykimiset, mitä hitaammin harjoitus suoritetaan, sitä korkeampi hyötysuhde.

Fitballissa

Fitballilla harjoitukset vinoille vatsalihaksille voivat tehokkaasti kehittää sivupuristimen. Tämä on erikoistunut ammus suuren elastisen pallon muodossa.

Tehtävä suoritetaan seuraavasti:

1. Makaa fitballilla selällään niin, että pakarat ovat pallolla.
2. Jalat asetetaan lattialle, sinun täytyy nojata tukevasti niihin.
3. Kädet sulkeutuvat pään taakse.
4. Vatsalihasten jännityksen avulla on tarpeen kääntyä hitaasti oikealle ja palata sitten lähtöasentoon.
5. Samalla tavalla sinun täytyy kääntyä vasemmalle.

Selkänojaa ei tarvitse nostaa avaamalla sitä pallosta. Jotkut urheilijat, joilla on jo kokemusta, käyttävät painoja. Voit käyttää käsipainoja pitämällä niitä molemmin käsin.

Sisäohjelma

Kaikkien ohjelmien on vastattava yksilöllisiä tarpeita ja ominaisuuksia. Sivupuristin on ladattu, vaikka harjoitettaisiin muita lihasryhmiä. Tästä syystä vinot lihakset treenataan yhdessä rectus abdominis -lihasten kanssa. Voit pumpata vatsapainiketta kahdella tavalla: kerran 7 päivässä tai joka kerta harjoittelun jälkeen.

Jos harjoittelu tapahtuu kerran viikossa, voit noudattaa seuraavaa ohjelmaa:

Kun vatsalihaa harjoitellaan joka kerta harjoitusten lopussa, sinun on valittava kaikki 3 harjoitusta, jotka on suoritettava 3 sarjassa. Harjoituksia on suositeltavaa vaihtaa joka kerta.

Kotiharjoittelu

Kotiharjoitteluun ei tarvita erityisvarusteita. On monia harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Venyttämistä suositellaan jokaisen kotiharjoituksen lopussa.

Kiertäminen

Kehon kiertoharjoitus suoritetaan aiheuttamaan stressiä vinoille vatsalihaksille.

Se tehdään seuraavasti:

1. Sinun täytyy makaa vaakasuoralla pinnalla, jalat ovat taipuneet polvinivelestä 90 asteen kulmassa.
2. Kädet asetetaan pään taakse, niitä ei saa taivuttaa kyynärpäihin.
3. Lihasjännityksen takia vartalo on nostettava, alaselää ei tarvitse nostaa.
4. Runko on käännettävä siten, että kyynärpää ulottuu vastakkaista jalkaa kohti.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Tee sama toisen puolen kanssa.

Tämän pitäisi jatkaa jopa 15 toistoa.

Sivumurtumat kuormittavat sisäisiä ja ulkoisia vinosti lihaksia, mutta ne on suoritettava oikein:

1. Polvet ovat taipuneet, makaa oikealla puolella vaakasuoralla pinnalla.
2. Oikea käsi on suoristettu ja asetettu lattialle, vasen käsi on pään takana.
3. Sivusuuntaisten lihasten vuoksi sinun on nostettava vartalo ylös.
4. Pidä toistoa amplitudin korkeudella 2 sekuntia.
5. Mene lähtöasentoon.
6. Tee jopa 15 toistoa.
7. Suorita nämä vaiheet kääntöpuolen kanssa.

Tehtäessä sitä on pidettävä selkä suorana. Toistot suoritetaan hitaasti ja ilman äkillisiä liikkeitä.

Sivusuunnassa kiertäminen sivussa olevan jalan liitännällä suoritetaan seuraavan tekniikan mukaisesti:

1. Makaa oikealla puolellasi ja aseta jalkasi päällekkäin.
2. Oikea käsivarsi asetetaan vartalolle tai asetetaan lattialle. Toinen käsi sijaitsee pään takana. Vatsa vedetään sisään.
3. Hengityksen aikana vasen jalka nousee 45 asteen kulmassa, runko on kiertynyt maksimiin.
4. Kun hengität ulos, vartalo ja jalka lasketaan alkuasentoon.

Rinteet

Vinoiden vatsalihasten harjoitukset sisältävät sivuttaiset taipumat. Tämä voidaan tehdä varustetussa salissa käyttämällä lisäpainoja, mutta alussa voit tehdä ilman sitä.

Suoritetaan peräkkäin:

1. Pysy vaakasuoralla pinnalla ja aseta jalkasi hartiatasolle.
2. Nosta toinen käsi ylös, aseta toinen vyötärölle.
3. Kallista runkoa sivulle, kun taas takaosan tulee olla tasainen.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Tee jopa 15 toistoa ja tee sama vastakkaisella puolella.

Lisävarastona voit käyttää pussia, johon kuorma asetetaan. Laukku otetaan käteen.

Kehon kierto

Voit tehdä sen kahdella tavalla.

Ensimmäinen:

1. Kädet asetetaan vyötärölle, jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapää.
2. Runkoa on käännettävä vaakasuoran pinnan kanssa yhdensuuntaisessa tasossa.
3. Toista jopa 15 kertaa molempiin suuntiin.

Toinen suoritusvaihtoehto:

1. Kädet asetetaan rintatasoon kohtisuoraan vartaloon nähden. Jalat on asetettu hartiatasolle.
2. Käännökset suorittaa ylävartalo, alemman on pysyttävä staattisena.
3. Toista jopa 15 kertaa molempiin suuntiin.

Valehtelujalka nousee

Jalkojen aktiivinen osallistuminen prosessiin mahdollistaa pakaroiden ja reiden kehittymisen.

Suoritustekniikka:

1. Makaa kyljelläsi vaakasuoralla pinnalla. Alla oleva käsi on suoristettu pään sivulta, toinen käsi on taivutettu kyynärpäähän ja sijoitettu rintakehään.
2. Jalat sulkeutuvat, sinun on sitten nostettava ne, mitä korkeampi, sitä parempi. Voit kasvattaa vinosti lihaksia paremmin nostamalla vartaloasi hieman.
3. Laske jalkojasi ja vartaloasi hitaasti laskematta lihaskuituja.
4. Toista vaiheet jopa 12 kertaa ja tee sama vastakkaisella puolella.

Se suoritetaan ilman ylimääräistä inventaariota.

Kotiharjoitteluohjelma

Lähes kaikki säännöt koulutusohjelmien muodostamisesta kotona eivät eroa kuntosalin säännöistä.

Kertaluonteisten viikoittaisten harjoitusten yhteydessä harjoitukset sisältyvät:

• kiertyminen makaa vaakasuoralla pinnalla;
• käänteinen kiertyminen makaa vaakasuoralla pinnalla;
• kiertäminen jalkojen nostamisella;
• rungon pyöriminen ja sivutaajuus.

Jokainen harjoitus suoritetaan kolmessa sarjassa 12-15 kertaa. Harjoituksen aikana sekä suorat että vinot lihakset toimivat. Jos lehdistöä koulutetaan kolme kertaa viikossa, jokaiselle harjoittelulle on valittava 3 erilaista harjoitusta siten, että mukana on sekä suora että vino lihasryhmä. Uusintojen ja sarjojen määrä on samanlainen kuin yksi harjoitus.

Harjoitukset vaakapalkissa

Kun käytetään vaakasuoraa palkkia vinosan lihasryhmän selvittämiseen, jalat ovat yhteydessä toisiinsa.

Jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen, sinun on noudatettava joitain kohtia:

• On välttämätöntä pidättäytyä raskaista aterioista ennen harjoittelua. Voit syödä jotain kevyttä. Tyhjän vatsan kanssa et voi treenata täysin, ja täydellä vatsalla voi ilmetä pahoinvointia ja huimausta.
• Lämmitä ennen harjoittelua. Tehdään yksinkertainen lämmittely: juoksu, hyppy paikalleen, taipuminen.
• Älä ylikuormita itseäsi. Optimaalinen luokkamäärä on jopa 4 kertaa viikossa.
• On tärkeää tuntea lihasjännitys liikkeen aikana.
• Sinun ei tarvitse syödä heti harjoituksen jälkeen. Jos et voi odottaa ollenkaan, käytetään omenaa tai juodaan puhdasta vettä. On suositeltavaa syödä tunnin kuluttua.

Toimintojen järjestys, kun suoritat harjoituksen poikittaispalkissa:

1. Tartu poikittaispalkkiin ja taivuta jalkasi polvinivelessä.
2. Nosta jalat vaakasuoralle tasolle ja kallista niitä oikealle ja vasemmalle vuorotellen. Jalkojen liike ja pidättäminen tulisi suorittaa vatsan etuseinän ja sivuryhmän lihasten avulla.
3. Liikealueen korkeudella sinun on kiinnitettävä sijainti 2 sekunniksi ja palattava sitten lähtöasentoon.
4. Toista liikkeet molempiin suuntiin jopa 15 kertaa.

Komplikaation vuoksi voit suorittaa liikkeitä suoristetuilla jaloilla. Tällaisen harjoittelun lopussa vatsalihasten pitäisi olla väsymyksen, jännityksen ja palamisen tunne. Tämä osoittaa tehtävän oikean suorittamisen.

Ammusharjoitukset

Lisävarusteet merkitsevät lisävoimaa kuormitettaville lihaksille. Mitä suurempi kuormitus, sitä massiivisempia ja laajempia lihaskuituja tulee tällaisen harjoittelun seurauksena. Lisäkuormaa varten voit käyttää käsipainoja tai kahvakuulia. Tehtävä on helppo suorittaa - nämä ovat tavallisia mutkia. Täällä on mahdollista lisätä vyötäröä 1-2 cm lihasten määrän lisääntymisen vuoksi.

Suoritusjärjestelmä:

1. Ammus otetaan toisessa kädessä, jalat hartiatasolla. Toinen käsi asetetaan vyötärölle.
2. Hengitettynä ammus laskeutuu mahdollisimman pitkälle ja rasittaa vinoa ryhmää.
3. Kun hengität ulos, sinun on noustava hitaasti ja palattava lähtöasentoon.
4. Toista jopa 20 kertaa.
5. Vaihda puolta ja tee sama.

Et voi nojata eteen- tai taaksepäin tehtävän aikana. Voit lisätä kuormitusta asettamalla vapaan kätesi pään taakse. Tankoa voidaan käyttää ammuksena. Rinteet suoritetaan tällä työkalulla.

Oikea toteutus on välttämätöntä:

1. Ota tanko ja aseta se olkapäille siten, että jalat asetetaan olkavyön leveydelle.
2. Kallista runkoa 45 asteen kulmaan. sivulle pitäen tankoa kädelläsi. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 2 sekunnin ajan. amplitudin huipulla.
3. Palaa lähtöasentoon.

Vinoa vatsalihasta koskevat harjoitukset on suoritettava oikein. Tätä harjoitusta suoritettaessa on huolehdittava siitä, että vartalo ei nojaa eteenpäin tai taaksepäin. Ammuksen massa valitaan fyysisen kehityksen mukaan. Sinun on aloitettava 10 kg: lla."Roomalainen tuoli" on tehokas harjoitus, jossa käytetään ammusta, joka toimii tehokkaasti ja antaa tarvittavan kuorman vinoille vatsalihaksille.

Suoritus tapahtuu kaavion mukaisesti:

1. Ensimmäinen jalka asetetaan telan alle, sitten sinun täytyy kiivetä itse ja sijoittaa toinen jalka telan alle.
2. Makaa penkillä.
3. Oikea käsi lepää reidellä tai sitä pitää penkki.
4. Vasen käsi on pään takana.
5. Kierto suoritetaan vino lihasryhmällä siten, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea.
6. Palaa hitaasti asentoon, josta harjoitus aloitettiin.

Tämän tehtävän aikana sinun on varmistettava, että selkäsi pysyy tasaisena, et voi taivuttaa sitä alaselässä. Voit lisätä lihaksesi kuormitusta ja vaikeuttaa sen suorittamista asettamalla toisen kätesi pään taakse. Vartalon kiertämistä pallolla pidetään yhtenä helpoimmista.

Suoritustekniikka:

1. Ota pallo ojennettujen käsien edessä. Jalat hartiatasolla.
2. Vedä vatsaan ja käännä kehoa sivuille. Vain runko on mukana, lantio pysyy staattisena.

Tehtävän suorittamisen aikana sinun täytyy tuntea työskentelevät lihakset. Paremman vaikutuksen saavuttamiseksi voit viipyä liikealueen korkeudella 1-2 sekunnin ajan. Tämä tehtävä soveltuu vatsan lihasten vinosan ryhmän treenaamiseen ihmisille, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet fyysistä toimintaa ollenkaan. Harjoitus on yksinkertainen suorittaa eikä vaadi paljon voimaa.

Video vinoiden vatsalihasten harjoituksista

Kuinka pumpata vinot vatsalihakset: