Kuntosalilla suoritettavat rintaharjoitukset on tarkoitettu rintakehän etuseinän pienempien ja suurten rintalihasten kehittämiseen. Tähän kehon osaan keskittynyt harjoitusprosessi tarjoaa simulaattoreiden käyttösekä urheiluvälineet voimaharjoitteluun.
Näitä ovat painot, tangot, käsipainot. Lihaskudosten helpotuksen vaikutuksen saavuttamiseksi ja rasvakudoksen tason vähentämiseksi käytetään oman kehon painon harjoituksia. Tämä on vaakasuora palkki ja yhdensuuntaiset palkit.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Kuntosalilla suoritettavien rinnassa tehtävien harjoitusten tulisi perustua harjoitusprosessin perusperiaatteisiin, ja harjoitusohjelman järjestäminen riippuu saavutettavasta tuloksesta.
Alla olevassa taulukossa esitetään rintalihasten harjoitusten ydin ja periaatteet:
| Perusperiaatteet | Koulutusprosessin ydin |
| Säännöllinen koulutus | Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi suurten ja pienien rintakehän kehityksessä on välttämätöntä käydä säännöllisesti kuntosalilla välttäen ponnistuksia. Keskimäärin viikon aikana sinun on pumpattava tätä lihasryhmää vähintään 2-3 kertaa. Harjoitukset harjoitteluprosessissa johtavat hitaampaan lihasten kasvuun eivätkä myöskään lisää fyysistä voimaa. |
| Pectoralis-päälihaksen venyttäminen | Rintalihas peittää rinnan etuosan solisluusta ylempään vatsaan. Rintakehän tilavuuden vaikutuksen saavuttamiseksi ja sen ulkonäön laajentamiseksi on välttämätöntä tehdä säännöllisesti harjoituksia lihaskuitujen venyttämiseksi. Tätä varten harjoitus käsipainoilla penkkipuristimella sopii parhaiten. Urheiluvälineet taivutetaan sivuille ja tuodaan sitten sisäänpäin. Tällöin fyysistä aktiivisuutta tarjotaan pectoralis major- ja minor lihaksille, ja myös kuitujen venyttämisen vaikutus saavutetaan. |
| Yläosan rintalihaksen pumppaus | Kuntoilun tuottavuuden lisäämiseksi sinun on pumpattava vuorotellen kaikki 3 suurta rintalihasryhmää. Yksi näistä vaiheista on ylemmän rintalihaksen koulutus. Tätä tarkoitusta varten käytetään penkkipuristinta, jonka kaltevuus on 45 astetta. Olympialaisten tankoa, painoja tai käsipainoja käytetään urheiluvälineinä. |
| Bump-vaikutuksen saavuttaminen | Rintalihasten esteettisen ulkonäön parantamiseksi, jotta ne olisivat visuaalisesti houkuttelevia korostamalla anatomisia ääriviivoja, helpotusten saavuttamiseksi käytetään koulutuksia. Tämä vaikutus voidaan saavuttaa pumppaamalla tasaisesti ylä-, keski- ja alaosaa. Tämä käyttää pieniä painoja ja korostaa toistojen enimmäismäärää. Tämän vuoksi lihassäikeistä tulee tiheämpiä, ja niissä on mahdollisimman vähän nestettä ja rasvakudosta. |
| Voimaharjoittelu | Ainakin kerran 2 viikossa on tarpeen luoda stressin vaikutus. Tätä varten koulutusprosessi muodostetaan niin, että se kestää 30-45 minuuttia. treenata kuntosalilla, käytä vain enimmäispainoja.Suorita esimerkiksi olympialaisten tangonpuristin painolla, jota voit työntää enintään 2-3 kertaa. Lisäksi kaikki harjoitukset on suoritettava oikein ja rikkomatta teknistä puolta. Vastaavat toimet suoritetaan käsipainoilla, simulaattoreiden painoilla ja painoilla. |
| Harjoitukset rintalihaksen keskiosalle | Tämä rintalihaksen osa on levein. Hänen pumppaamiseksi ja laadukkaan kehityksen varmistamiseksi on välttämätöntä suorittaa harjoituksia makaamalla täysin vaakasuoralla penkillä lehdistölle. Koska urheiluvälineitä voidaan käyttää - tangot, käsipainot, painot, painot harjoituslaitteilla. |
| Kestävyyden kehitys | Harjoitukset suurten ja pienien rintakehän kestävyyden kehittämiseksi ovat samanlaisia kuin harjoitteluprosessin järjestäminen helpotuksen saavuttamiseksi. Tätä varten sinun on käytettävä kevyitä painoja ja keskityttävä toistojen määrään. |
| Oman painosi avulla | Paras tulos rintalihasten kehityksestä sekä saavutetun helpotuksen ja fyysisen kestävyyden pitkäaikaisesta säilyttämisestä saavutetaan käyttämällä omaa painoaan. Tätä varten harjoituksia suoritetaan vaakapalkissa, punnerrukset lattiasta ja epätasaiset palkit. Kun lujuus kasvaa ja toistojen määrä kasvaa, vastukseen lisätään lisäpainoja. Lisäksi poikittaispalkissa tapahtuvan vedon aikana rinnan lisäksi myös selkänojan laajin lihas kehittyy, mikä varmistaa rintakehän tasaisen kasvun. Epätasaisilla tankoilla tehdyt harjoitukset venyttävät rintakehän, pumpun tricepsin ja takasiipien lihaskuituja. |
| Painotettu liikunta | Tämä harjoitusprosessin periaate edellyttää lisäpainojen lisäämistä omaan painoon. Se voi olla käsipainoja, kokoontaitettavan olympiakangan pannukakkuja, painoja. Vyölle asetetaan erityinen urheiluvyö, jossa on koukku urheiluvälineiden kiinnittämiseen. Painotetut harjoitukset ovat tehokkaita vetämään vaakapalkkia, punnerruksia lattiasta ja epätasaisia tankoja. |
| Alarinnan harjoitus | Tähän rintalihasten kehityksen suuntaan kuuluu harjoitusten suorittaminen penkkipuristimella, joka on asetettu 45 asteen kulmaan, mutta vastakkaiseen suuntaan. Rinnan alaosan segmentin pumppaamisen aikana urheilijan vartalo on sijoitettu siten, että hänen päänsä kallistuu alaspäin. Tämän harjoittelun erikoisuus on, että sitä ei suositella suoritettavaksi suurilla painoilla. Tämä johtuu ylimääräisen veritilavuuden virtaamisesta aivojen astioihin. |
| Suoritetaan eristäviä rintaharjoituksia | Eristysharjoitukset rinnan kehitykseen ovat harjoituksia, joihin liittyy fyysisen toiminnan luominen yksinomaan tietylle lihassyiden osalle. Tässä tapauksessa käsivarren, selän, olkavyön lihakset ovat minimaalisesti mukana. Eristetyn koulutuksen vaikutusten varmistamiseksi on välttämätöntä seurata harjoituksen teknistä puolta. Et voi nykiä, taivuttaa kyynärpäitäsi ja auttaa myös nostamaan painoa muiden ryhmien (deltat, kyynärvarret, hauis) avulla. |
Rintaharjoitukset kuntosalilla voidaan tehdä itsenäisesti tai valmentajan tai kunto-ohjaajan valvonnassa. Ennen rintalihasten pumppaamisen aloittamista on suositeltavaa laatia yksilöllinen aikataulu, jossa on aikataulu viikonpäivistä, joina koulutusta tarjotaan.
Samanaikaisesti laaditaan luettelo harjoituksista, jokaisen kuntosalilaitteen lähestymistapojen ja toistojen määrä.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Kuntosalin rintakehän harjoitukset suoritetaan säännöllisesti seuraavissa olosuhteissa:
- rintakehän lihaskorsetin kehityksen stimulointi, joka pitää luukudosta, parantaa tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa, estää kylkiluiden vahingoittumisen;
- ylipaino, joka vaatii korjausta suorittamalla harjoituksia rinnan suurille ja pienille lihaksille (esimerkiksi suuri määrä rasvakudosta, joka on lokalisoitu rinnan etuosaan ja luo gynekomastian vaikutuksen miehillä);
- liiallinen ohuus, lihaskudoksen puute tai dystrofian merkit (harjoitusohjelma valitaan erikseen käyttäen minimipainoja, jotka lisätään vähitellen fyysisen voiman ja lihasten kehityksen kasvaessa);
- mukana olevat voimaharrastukset, jotka mahdollistavat hyvin kehittyneiden rintalihasten esiintymisen (nyrkkeily, uinti, painonnosto, kuulatyöntö, kahvan nostaminen);
- säännölliset vierailut kuntosalille pumppaamalla muita lihasryhmiä (selän harjoituksen aikana on tarpeen pumpata rinnan suuria ja pieniä lihaksia, koska niiden yhteinen kehitys tarjoaa nopean lihasmassaa ja rinnan tilavuuden kasvun);
- aineenvaihduntaprosessien parantaminen kehossa, nais- ja miespuolisten sukupuolihormonien tasapainon vakauttaminen;
- fyysisen kestävyyden kehittäminen.
Rintaharjoitukset ovat monimutkainen harjoitusprosessi, joka vaatii perusteellisen lähestymistavan ja kaikkien toimintojen teknisesti oikean suorituksen.
Vasta-aiheet käyttöön
Kuntosalin rinnassa olevat harjoitukset ovat vasta-aiheisia miehille ja naisille, joilla on sairauksia tai muita terveysongelmia.
Kuten:
- valtimoverenpainetauti, jonka kulkuun liittyy säännöllinen paineen nousu ja hypertensiiviset kriisit;
- sydänsairaudet, jotka liittyvät sen rytmisen toiminnan rikkomiseen (takykardia, rytmihäiriöt, bradykardia, angina pectoris);
- aortan aneurysma, joka diagnosoitiin alustavan tutkimuksen tulosten perusteella;
- edellinen sydäninfarkti (penkkipunnerrus voi aiheuttaa lisää stressiä sydämeen ja aiheuttaa toisen hyökkäyksen);
- suonikohjut, tromboflebiitti sekä muut verisuonikudoksen patologiat;
- herniated levy, selkärangan vammat ja muut selkäsairaudet, jotka häiritsevät tuki- ja liikuntaelimistön täydellistä toimintaa;
- niveltulehdus tai kyynärpään tulehdussairaudet sekä olkapään nivelet (raskaiden urheiluvälineiden nostaminen voi aiheuttaa taudin pahenemisen);
- aiemmat rintavammat, jotka liittyivät luukudoksen vakavaan murtumaan;
- aivohalvaus (riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa on kulunut toipumishetkestä, painojen nostaminen on kategorisesti vasta-aiheista);
- kaikenlaiset keskushermoston sairaudet, jotka häiritsevät tuki- ja liikuntaelimistön työtä, voivat johtaa tajunnan menetykseen, huimaukseen, epileptisiin kohtauksiin;
- tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes mellitus (harjoituksen aikana voi tapahtua nopea verensokerin lasku, joka johtaa loukkaantumiseen, hypoglykeemisen kooman puhkeamiseen eikä kuolemaa ole suljettu pois).
Kuntosalin rintakehän harjoitukset tulisi suorittaa vasta kun on tutkittu keho, otettu verikoe, virtsa, EKG, mitattu verenpaine ja diagnosoitu sisäelin, jolla on kroonisen sairauden merkkejä. Edellyttäen, ettei lääketieteellisiä vasta-aiheita ole, urheilija saa käyttää urheiluvälineitä kuntosalilla.
Auttavia vihjeitä
Ennen kuin menet kuntosalille ja aloitat harjoitusprosessin, sinun on tehtävä seuraava:
- yleislääkärin on tutkittava piilotettuja kroonisia sairauksia;
- urheilupuvut, lenkkarien, mokkasiinien, shortsien, T-paitojen tai verryttelypukujen muodossa olevat vaatteet;
- ostaa kuntokäsineitä, jotta vältetään tippuvien ja veristen kovettumien hankautuminen;
- juo harjoituksen aikana vähintään 1,5 litraa vettä;
- Syö energiapalkki tai voileipä lihan, kalan, voin kanssa heti harjoituksen jälkeen;
- keskimääräinen harjoittelun kesto ei saisi ylittää yhtä tuntia;
- ennen harjoitusten tekemistä on tarpeen venyttää kätesi, selkäsi, jalkasi, kohdunkaulan ja rintakehän selkärangat hyvin.
Jos harjoittelun aikana valmentaja tai kunto-ohjaaja antaa hyödyllisiä suosituksia, sinun ei pidä sivuuttaa niitä. Sinun on kuunneltava hyödyllisiä neuvoja ja saat kaiken irti kuntosaliltasi.
Pääkompleksi
Suurten ja pienten rintalihasten kehittämiseksi mahdollisimman nopeasti on suositeltavaa suorittaa seuraavat fyysiset harjoitukset.
Penkkipuristin penkillä nostettuna
Tässä tapauksessa käytetään kuntosalilaitetta, joka on varustettu penkillä penkkipuristinta varten. Samanaikaisesti sen kaltevuus on 45 astetta. Urheilija makaa penkillä ja painaa selkänsä mahdollisimman tiukasti sen pintaan. Sinun täytyy levittää jalkasi lattialle. Hengitettynä syvällä tangolla, jonka paino on noussut, poistetaan kiinnitysjalat.
Tangon pidon tulee olla hartioiden leveydellä. Syvällä hengityksellä palkki lasketaan kädet rintaan. Uloshengityksessä suoritetaan urheiluvälineiden puristin kyynärnivelten täydellä laajennuksella. Kaikkien liikkeiden tulee olla tasaisia, ilman nykimistä tai muita äkillisiä liikkeitä. On suositeltavaa tehdä 8-10 toistoa 3 sarjassa.
Pannukakkujen kokonaismassa valitaan yksilöllisesti urheilijan fyysisen voiman mukaan. Rintalihaksen keskiosan ja sen alaosan pumppaamiseksi suoritetaan samanlainen harjoitus, mutta käytetään vain täysin vaakasuoraa penkkiä tai kaltevaa alaspäin (45 asteen kulma).
Käsipainot
Tähän harjoitukseen käytetään tavallista vaakasuoraa penkkipuristinta. Urheilija makaa selällään, lepää jalkansa lattialla ja levittää ne mahdollisimman leveäksi luomalla tukipisteitä itselleen tasapainon ylläpitämiseksi. Varret tulisi ulottaa eteenpäin ja käsipainot pitää kiinnittää kämmeniin.
Hengitettäessä urheiluvälineet levitetään toisistaan siten, että rintakehän lihaskuitujen maksimaalisen venytyksen vaikutus varmistetaan. Kun hengität ulos, käsipainot tuodaan yhteen synkronisesti. On suositeltavaa tehdä 12 toistoa 3 sarjassa. Käsipainojen sijaan voidaan käyttää painoja 8, 12, 16, 24 ja 32 kg.
Punnerruksia
Perusharjoitus rintalihasten kehittämiseen, johon kuuluu oman painosi käyttö.
Suorita se loppuun noudattamalla seuraavaa tekniikkaa:
- Kiinnitä kämmenet ja varpaat lattian pintaan.
- Laita kätesi hartioiden leveydelle.
- Hengityshetkellä ylärajat taipuvat kyynärnivelissä ja keho uppoaa mahdollisimman syvälle. Rinnan tulee käytännössä koskettaa lattian pintaa.
- Hengitettäessä kyynärpään kädet ovat taipumattomia ja suoristettuja.
On tarpeen suorittaa 20-25 toistoa 3 sarjassa. Jos sinulla on riittävästi fyysistä voimaa, punnerrusten määrää voidaan lisätä.
Armeijan lehdistö
Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää ylempää rintalihasta.
Se suoritetaan seuraavasti:
- Sinun täytyy istua vaakasuoralla penkkipuristimella.
- Sinun tulisi ottaa käsiin barbell, joka on valmiiksi varustettu tarvittavalla määrällä pannukakkuja.
- Urheiluvälineet näytetään pään päällä, ja käsivarret kiinnitetään kaulan pintaan mahdollisimman leveäksi.
- Hengityksen aikana tanko lasketaan leuan tason alapuolelle ylävartaloon.
- Uloshengityksen yhteydessä urheiluvälineet nousevat pään yläpuolelle ja pidetään suoristetuissa käsivarsissa.
Keskimäärin sinun on suoritettava 8-10 toistoa 2-3 sarjassa. Harjoittelun aikana sinun on pidettävä selkäsi mahdollisimman suorana eikä slouch. Muussa tapauksessa voit vahingoittaa selkääsi.
Upotetaan epätasaisiin tankoihin
Tämä rintaharjoitus kattaa kokonaan kaikki lihaskudossegmentit.
Se suoritetaan seuraavien sääntöjen mukaisesti:
- On tarpeen tarttua tankoihin käsillä, vetää itsesi ylös ja nostaa vartalo ylös.
- Sillä hetkellä, kun käsivarret on suoristettu ja runko on tankojen tason yläpuolella, sinun on hengitettävä syvään, taivutettava kyynärpäät ja laskettava itsesi mahdollisimman syvälle.
- Hengitettäessä kyynärpäät ovat taipumattomia ja ruumis poistuu palkkien tason yläpuolelta.
On tarpeen suorittaa 10-12 toistoa 3-4 sarjassa. Fyysisen voiman kasvaessa käytetään lisäpainoja vastusharjoitusten suorittamiseen.
Simulaattorin painojen vetäminen
Tämän harjoituksen suorittamiseksi, joka kehittää rintakehän ja pienen rintalihaksen kuituja, on istuttava urheiluvälineiden penkillä. Tartu kädestä kahvaan, joka on kytketty kuormaan kaapelilla, ja vedä sitten rintaan. Hengitettäessä paino vedetään rintakehän yläosaan ja uloshengitettäessä paino vapautetaan.
On tarpeen suorittaa 10-12 toistoa 3-4 sarjassa. Paino asetetaan erikseen, mutta keskiarvo on 30-65 kg.
Tuloksen korjaaminen
Saadun tuloksen vahvistamiseksi sinun on noudatettava yksinkertaisia sääntöjä, joiden avulla voit säilyttää rintalihasten erinomaisen fyysisen muodon ja kehityksen.
Esimerkiksi:
- kieltäytyä käyttämästä alkoholijuomia, tupakkatuotteita ja huumeita;
- antaa keholle riittävä ravinto tuoreiden vihannesten, hedelmien, kalan, lihan, kananmunien ja maitotuotteiden sisältämisessä ruokavalioon;
- älä lopeta harjoitusprosessia tai käy kuntosalilla vähintään kerran viikossa;
- juo tarpeeksi vettä lihasmassan asianmukaisen nesteytyksen varmistamiseksi;
- nukkua vähintään 8-9 tuntia päivässä;
- välttää stressaavia tilanteita ja psyko-emotionaalista ylikuormitusta.
Edellä mainittujen sääntöjen noudattamisen lisäksi on suositeltavaa tehdä lämmittely joka päivä unesta heräämisen jälkeen ja suorittaa 20-30 työntöä lattiasta. Tämä pitää rintalihaksesi sävyssä koko päivän.
Milloin vaikutusta odotetaan
Ensimmäiset positiiviset tulokset rintalihasten harjoituksista ovat havaittavissa aikaisintaan 1-1,5 kuukauden kuluttua. lisääntyneet harjoittelut. Lihaskuitujen ensimmäiset ääriviivat ja ääriviivat ilmestyvät. Rintakehän yläosa tulee suuremmaksi ja alkaa nousta kehon yleisen tason yläpuolelle. Aktiivinen lihasten kasvu havaitaan 5-6 kuukauden kuluttua. säännölliset harjoittelut.
Samanaikaisesti on tärkeää ottaa huomioon se tosiasia, että positiivinen vaikutus ja edistysaskel rintakehän ja pienrintakehän kehityksessä on mahdollista vain riittävän ravinnon yhteydessä. Urheilijalle tulisi tarjota runsaasti ruokaenergiaa, eikä hänen tulisi kokea sen systeemistä puutetta. Kuntosalilla suoritettavat rintakehän harjoitukset käsittävät tangojen, käsipainojen, painojen ja oman painon käytön.
Urheilijat, joilla ei ole tarpeeksi perusurheiluvälineitä rintalihasten pumppaamiseen, voivat käyttää simulaattoreita, joiden laite tarjoaa painon pitämisen ylävartaloon. Säännöllinen harjoittelu, joka kohdistuu rintalihasten kaikkiin osiin, varmistaa nopean edistymisen ja positiivisen tuloksen saavuttamisen mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Kaikki nämä harjoitukset voidaan sisällyttää sekä miesten että naisten koulutusohjelmaan.
Video tyttöjen rintaharjoituksista
Harjoitukset rintakehällä tyttöjen kuntosalilla: