Vatsan ja sivujen harjoitukset rasvan poistamiseksi vyötäröltä. Tehokkaat harjoitukset kotona

Harjoitukset sivujen ja vatsan laihtumiseen mahdollistavat ohuen ja kauniin vyötärön ja ylimääräisten kilojen poistamisen.

Rasvan ulkonäön syyt vyötäröalueella

Rasvakertymät eivät aina näy liiallisen ruoan saannin vuoksi.

Joskus niiden esiintymiselle on muita syitä:

• hidas aineenvaihdunta;
• geenit;
• raskaus;
• hormonaaliset häiriöt;
• tauti;
• stressi;
• ikä;
• väärä asento;
• liikunnan puute;
• syö paljon ruokaa;
• makeiden ja liian nopeiden hiilihydraattien väärinkäyttö.

Ylimääräisen rasvan välttämiseksi vyötäröllä ja sivuilla on noudatettava joitain kohtia:

• Ravinnon on oltava oikeaa ja tasapainoista. Aterioiden määrän tulisi olla 4-5. Sinun tulisi sulkea pois haitalliset tuotteet.
• Harjoittelu on välttämätöntä sisällyttää jokapäiväiseen elämään. Niiden tulisi olla vuorotellen: voimapäivä, sydänpäivä.
• Joskus on tarpeen puhdistaa suolet.
• Unen jälkeen sinun on juotava lasillinen vettä aineenvaihduntaprosessien aloittamiseksi.
• Voit käyttää erilaisia ​​voiteita ja mennä hierontaan.

Kuinka määrittää rasvan määrä?

Naisruumiin rasvavarastojen on oltava läsnä. Ne suojaavat sisäelimiä ja ovat mukana monissa prosesseissa. Kaiken pitäisi kuitenkin olla kunnossa.

Kehon rasvan mittaamiseen on useita vaihtoehtoja:

Kuinka valita harjoituksia sivuille ja vatsalle

Vyötärölle ja sivuille on tarpeen valita harjoituksia, joiden tarkoituksena on työskennellä vatsan vinoiden lihasten kanssa. Heidän on käytettävä lehdistöä.

Koulutuksen tulisi sisältää seuraavan tyyppisiä harjoituksia:

• kiertäminen eri malleissa;
• harjoitukset, joilla on taipumuksia;
• läsnäolo käännösten harjoittelussa;
• aerobinen aktiivisuus.

Harjoituksen ominaisuudet

Harjoituksia sivuille ja vatsalle on useita piirteitä:

• On välttämätöntä noudattaa oikeaa suoritustekniikkaa.
• Varmista, että sinulla on lämmittely ennen harjoittelua ja venyttely treenin jälkeen.
• Sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota sydänharjoitteluun, mutta älä unohda myös voimaharjoittelua.
• Oppitunteja on oltava vähintään 3 viikossa.
• Vyötärön ja sivujen harjoitussarjan tulisi koostua kuormituksesta, jonka tarkoituksena on kehittää ylempää ja alempaa puristinta sekä vinoa lihaksia.
• Erityistä huomiota tulisi kiinnittää tyhjiöharjoitteluun.
• Fitball on täydellinen selkärangan kuormituksen vähentämiseksi.

Lämmitellä

Lämmitä ennen minkään harjoituksen tekemistä. Se vie vähän aikaa (noin 4-8 minuuttia), mutta se auttaa kehoa valmistelemaan tulevaa kuormitusta varten.

Lämmittelyyn tulisi sisältyä:

• sydänliikunta;
• työskentele nivelillä (päästä jalkoihin);
• pieni venytys;
• työskentele hengityksen kanssa.

Koko harjoitus tapahtuu kohtuullisessa tahdissa ja nykimättä. Ennen kuin he harjoittavat sivuille ja vyötärölle, heidän on käytettävä enemmän aikaa lämmittelyssä.

Esimerkki harjoittelua edeltävästä lämmittelystä:

1. Juoksu paikalleen.
2. Pää kallistuu ympyrässä.
3. Harjoitus "Mill".
4. Keuhkot.
5. Harjoittele hengitysjärjestelmän palauttamiseksi.

Kiertäminen

Harjoituksia sivuille ja vatsalle on monia vaihtoehtoja. Tähän sisältyy myös murskaus, joka on yksi tunnetuimmista vatsan harjoituksista.

Ne sopivat erinomaisesti rasvojen poistamiseen sivuilta ja tekevät vyötäröstä ohut. Kiertämistä varten selän sijainti hieman taivutetussa asennossa on tärkeä. Tällaisen koulutuksen tulisi tapahtua noudattaen pakollista suoritustekniikkaa, muuten toivottua tulosta ei saavuteta. On olemassa useita kiertovaihtoehtoja.

Kaikkien niiden tarkoituksena on pumpata vatsan ja sivujen eri lihaksia:

• käänteinen;
• tavallinen;
• vino;
• sivusuunnassa;
• kohotetuilla alaraajoilla.

Säännölliset murskaukset toimivat aktiivisesti yläpuristimessa.

Klassiset käänteet tulisi tehdä seuraavasti:

• Raajat ovat taipuneet polvista, jalat ovat lattialla, käsivarret ovat pään takana.
• Kun hengität ulos, nosta rinta. Lanne pysyy lattialla eikä pää liiku.
• Kaikki liikkeet tulisi suorittaa vatsalihasten kustannuksella.
• Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia. Lehdistön lihasten tulisi olla jännittyneitä.
• Hengitettynä laskeudu ja rentoudu uudelleen.
• Suorita 2-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Käänteiset murskaukset

Käänteisissä murskauksissa on mukana alempi puristin.

Käänteiset käänteet suoritetaan hieman eri tavalla:

• Sinun on otettava kanta matolle. Aseta kätesi pään taakse. Nosta polvista taipuneet jalat niin, että ne tulevat yhdensuuntaisiksi pinnan kanssa.
• Hengitä vetämällä polvet rintaan, alaselkä ja lantio on nostettava lattiasta.
• Pidä 2-3 sekuntia. ja hengitettäessä palaa alkuperäiseen tilaan.
• Suorita 2-4 toistoa 10-15 kertaa.

Vinot käänteet

Vinot käänteet treenaavat sivut hyvin ja luovat vyötärön muodon.

• Makaa matolla. Taivuta oikea jalka polvessa ja aseta vasen jalka oikealle.
• Oikea käsi on pään takana, vasen on ojennettu eteenpäin.
• Kun hengität ulos, venytä oikea kyynärpääsi kohti vasenta polvea.
• Palaa takaisin sisäänhengityksen jälkeen.
• Useiden toistojen jälkeen vaihda asento ja käännä toiselle puolelle.

Kierre kohotetuilla jaloilla

Korotetut jalat tai kulmamurtumat kiinnittävät enemmän huomiota ylä- ja alaosaan:

• Ota makuuasento. Selkä on painettu tiukasti lattiaan, ja käsivarret ovat joko pään takana tai ristissä rinnassa. Nosta jalat lattian yläpuolelle ja taivuta polvilleen muodostaen suorakulmainen.
• Kun hengität ulos, nosta pyöristettyä selkää ja kiristä jalat hieman.
• Yritä päästä polvillesi päät, ei leuka.
• Älä repi alaselkää. Korjaa muutaman sekunnin ajan.
• Ota alkuasento hengitettynä.

Sivurullut

Sivusuuntaiset murtumat auttavat kehittämään vatsan vinoa lihaksia ja ovat vastuussa vyötärön muotoilusta.

Tämä harjoitus suoritetaan seuraavalla periaatteella:

• Sinun täytyy makaamaan matolla. Aseta kätesi pään taakse. Jalat taivutetaan suorassa kulmassa, käänny oikealle.
• Hengitettäessä keho nousee, alaselkä ja pää eivät ole mukana.
• Kun hengität, makaa takaisin.
• Tee pari toistoa ja vaihda puolta.

Kiertävä pyörä

Kuntopyörä ei toimi vain sivuttaisina murskauksina, vaan myös kehittää koko lehdistön lihaksia:

• Paina selkäsi lattialle, aseta kätesi pään taakse. Nosta taivutetut jalat muodostaen suorakulman.
• Nostaen lapaluita ja pyöristämme selän, venymme oikean kyynärpäämme vastakkaiseen polveen. Samaan aikaan oikea jalka on suoristettu. Toistamme liikkeen vasemmalla kyynärpäällä.
• On parempi valita kohtalainen tahti.

Kierretty lankku

Lankuharjoitus on monipuolinen. Se voidaan tehdä joka päivä. Sen plus on, että lankulle kestää vähän aikaa, mutta se antaa erinomaisen tuloksen. Monet lihakset ovat mukana toteutusprosessissa vaihtoehdosta riippuen.

Lankuharjoituksella on monia erilaisia ​​toimintoja:

• Antaa sinun vahvistaa lihaksia ja samalla antaa pienen kuormituksen selkärangalle.
• Lankku vähentää selkäkipuja ja vahvistaa lihasjärjestelmää.
• Muutama minuutti tästä toiminnasta nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita kuin kyykky tai kiertyminen.
• Lankun ansiosta voit saada tasaisen asennon.
• Lankku lisää joustavuutta ja kehittää tasapainoa.

Lonkkalaudan avulla voit työskennellä vatsaasi ja sivuillesi:

• Seiso tavallisessa lankutelineessä. Painopiste kyynärpäissä, jalat varpaissa. Lantiota ja päätä ei tarvitse nostaa voimakkaasti.
• Käännä lantio oikealle. Polvi asti oleva jalka on lattialla, ja lonkka on roikkuvassa asennossa. Vasen jalka on oikealla.
• Palaa pystyasentoon.
• Vaihda puolta. Käännös tehdään uloshengityksestä.
• Suorita tällaiset käännökset 20-50 kertaa.

Peruutuslauta

Kääntyvän lankun avulla voit paitsi vahvistaa koko kehon lihaksia myös treenata vatsaa ja sivuja:

• Ota asento kuten tavallisella lankulla. Keskity kyynärpäihin, jalat varpaisiin. Lantiota ja päätä ei tarvitse nostaa ylös.
• Käännä vartalo vasemmalle ja nosta vasen suora käsivarsi ylös pään yläpuolelle. Jalat eivät muuta asentoa.
• Palaa normaaliasentoon.
• Toista kaikki oikealla puolella.
• Toistojen määrä on 20-50.

Keuhkot keuhkoilla

Jalkojen avulla voit käyttää pakaralihastasi ja jalkasi lihaksia. Ja jos lisäät tähän käänteitä, niin vatsan sivusuuntaiset lihakset ovat mukana prosessissa.

Tämän harjoituksen suorittamisessa ei ole mitään vaikeaa:

• Levitä jalat hieman, käsivarret vartaloa pitkin.
• Hyppää eteenpäin oikealla jalalla suorassa kulmassa. Vasen jalka on hieman taipunut polvesta.
• Selkä on suorassa asennossa. Varret ovat ojennettuina eteenpäin. Voit ottaa pallon tai käsipainot käsiin.
• Käännä koteloa oikealle.
• Palaa lähtöasentoon.
• Toista liike vasemmalla jalalla.
• Suorita 2-3 toistoa 15-20 kertaa.

Sivukahvat

Toinen tunnettu ja yksinkertainen harjoitus on sivutaajuudet. Ne auttavat poistamaan sivut ja työskentelemään viistojen kanssa. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi käytä käsipainoa kädessä, jossa kallistus suoritetaan.

Harjoitus tehdään näin:

• Levitä jalat olkapään etäisyydelle, pidä selkäsi suorana.
• Yhden käden tulee olla vyöllä, toinen venyttää pään yli kallistusta kohti.
• Älä taivuta alaselää, taivuta sivulle mahdollisimman alas.
• Liikkeet tehdään vuorotellen yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan.

Käytä tyhjiötä

Tyhjiöharjoitus on hengitysharjoitus, johon liittyy vatsalihaksia. Ne kutistuvat ja antavat halutun tuloksen.

Tyhjiön avulla voit saavuttaa seuraavan tuloksen:

• vähentää vyötäröä;
• päästä eroon sisäelinten rasvasta;
• poista venytetty vatsa;
• treenata lehdistön lihaksia;
• saavuttaa tasainen vatsa;
• vähentää selkäkipuja.

Tätä harjoitusta varten on tärkeää hengittää ja hengittää oikein sekä pitää vatsan asento.

On parasta tehdä tämä toiminta aamulla ennen ateriaa tai illalla ennen nukkumaanmenoa.

• Valitse mukava asento (makaa, istu tai seisoo, voit myös nelinpyörällä).
• Hengitä syvään nenän kautta. Tässä tapauksessa vatsa on laajennettava.
• Uloshengitys tapahtuu suun kautta. Vatsa vedetään voimakkaasti sisään. Hengitys pidätetään.
• Pysy tässä tilassa noin 10-15 sekuntia.
• Hengitä hitaasti ja rentoudu vatsassasi.
• Palauta hengitys hieman ja toista uudelleen.
• Suorita 2-3 lähestymistä 10-15 sekunnin ajan.

Jalojen nostaminen tuolilla

Tuolihissi käyttää alemman abs- ja reiden lihaksia.

Se voidaan suorittaa paitsi kotona myös töissä olevien taukojen aikana.

• Istu tuolille tai penkille. Mutta ei koko pinnalla, vaan reunalla. Pidä selkäsi suorana. Kädet pitävät kiinni tuolin istuimesta.
• Kun hengität ulos, nosta jalkasi, mutta älä kovin korkealle.
• Laske sitä sisään hengittäessäsi.
• Suorita vähintään 20-25 kertaa.

Kävely

Käveleminen on edullisin liikunta. Se viittaa sydänharjoitteluun. Laihdutus menee kävelemällä, sinun on käveltävä kohtuullisella nopeudella noin tunti tai 4,5-7 km.

Pulssi on myös tärkeä. Sen tulisi olla 50-70% tavallista korkeampi. Kävelyprosessissa kulutetaan tänä aikana noin 300-400 kaloria. Tulosten saavuttamiseksi laihtuminen, sinun täytyy kävellä joka päivä tai joka toinen päivä.

Kävelyn aikana ylimääräinen rasva ei poistu välittömästi. Ensinnäkin keho ottaa energiaa hiilihydraattien hajoamisesta. Sitten glykogeeni tulee peliin. Ja jonnekin 40-45 minuutin kuluttua. keho ottaa kehon rasvaa.

Paras tulos saavutetaan aamulla, koska aineenvaihdunta on nopeampaa tänä aikana. On suositeltavaa ottaa pieni välipala ennen harjoittelua. Ota aina mukaasi vettä. Ja kuten ennen mitään liikuntaa, on tarpeen lämmetä kehon lämmittämiseksi.

Hölkkä

Hölkkä eroaa tavallisesta juoksemisesta siinä, että liikkumisnopeus on pieni: noin 5-7 km / h, ja jalka on täysin sijoitettu koneeseen. Tämän tyyppinen sydänliikunta sopii aloittelijoille, jotka voivat treenata kestävyyttä ja kouluttaa lihaksia liikuntaan. Toisin kuin tavallinen juoksu, lenkkeily aiheuttaa vain vähän painetta nivelillesi.

Hölkätä varten sykkeen tulisi olla noin 120. On parasta lenkillä illalla 40-60 minuuttia. Ei ole suositeltavaa käyttää enemmän, koska keho ottaa energiaa rasvavarannoista jonnekin 40 minuutin kuluttua. ja se kestää 10-15 minuuttia. Lisäksi energia täydennetään lihasten proteiinista.

Juosta

Hölkkä on eräänlainen sydänharjoittelu. On erittäin tärkeää hengittää oikein, jotta sydän- ja verisuonijärjestelmän paine vähenee ja elimet ja kudokset saavat enemmän happea.

Painonpudotukseen sopii parhaiten intervallihölkkä, jolle on ominaista nopea ja hidas nopeuden vuorottelu yhdessä harjoituksessa. Tällainen juoksu polttaa enemmän kaloreita kuin juokseminen. Nopean tahdin aikana tarvitset melkein kaksi kertaa enemmän energiaa. Hitaalla vauhdilla voit toipua hieman.

Jotta juoksu auttaa laihtua, sinun on juettava vähintään 3 kertaa viikossa. Tällaisen oppitunnin tulisi olla 25-30 minuuttia. Oikealla aikavälillä voit tehdä sen 60 minuutissa. menettää jopa 800 kaloria.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Cardio-harjoitukset

Sivuja ja vatsaa koskevat harjoitukset ovat tuottavampia yhdessä sydänharjoitusten kanssa. Kardioharjoittelu on olennainen osa rasvan menetysprosessia. Ne kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja supistavat lihaksia.

Sydänliikunnan aikana melkein kaikki kehon lihakset ovat mukana. Tämän harjoituksen tulisi kestää yli 30 minuuttia. Sykelukema riippuu valitusta harjoituksesta.

Kardio-harjoitukset, jotka voivat auttaa poistamaan ylimääräiset kilot vyötäröltä ja sivuilta, ovat:

• uima;
• juosta;
• lenkkeily;
• hyppynaru;
• pyöräily;
• aerobic;
• kävely;
• luistelu tai hiihto.

Uima

Uinti uima-altaassa on hyvä hahmollesi.Liikunta vedessä nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä on suora polku laihtumiseen. Uinnin aikaan koko kehon lihaksisto on mukana. 60 minuutin aktiivisen harjoittelun aikana keho polttaa noin 350-500 kaloria.

Uinti auttaa sinua torjumaan ylimääräiset kilot vyötärölläsi ja sivuillasi. Käymällä uima-altaalla 2-4 kertaa viikossa ja tarkkailemalla asianmukaista ravintoa voit saavuttaa ohuen vyötärön.

Uinti eri tyyleissä on tuottavinta. Tämä auttaa kiinnittämään kaikki lihakset työhön. Viileä vesi polttaa enemmän energiaa, joten keho tarvitsee enemmän kaloreita lämpimänä pitämiseen.

Niille, jotka eivät osaa uida eivätkä omista erilaisia ​​tyylejä, vesiaerobic on erinomainen avustaja vyötärön muodostumisessa. Veden liikunta laihduttamiseksi vatsaan ja sivuihin auttaa pumppaamaan vatsalihaksia.

Harjoituksen jälkeinen venytys

Sivujen ja vatsan harjoitusten, kuten minkä tahansa muun fyysisen toiminnan, pitäisi päättyä venyttelyyn. Venytysharjoitukset auttavat lihaksia toipumaan liikunnasta ja vapauttamaan jännitteitä. Venytyksen kesto on noin 5 minuuttia. Voimakkaan harjoittelun jälkeen sinun on ensin palautettava pulssi normaaliksi ja aloitettava vasta sitten.

Esimerkki harjoittelun jälkeisistä venytysharjoituksista:

1. Harjoitus "Kissa".
2. Rinteet jaloille.
3. Laskeutuneet kädet pään yläpuolelle.

Kuntosali

Harjoituksia sivuille ja vatsalle voidaan tehdä kuntosalilla. Ominaisuus harjoituksen suorituskyvyssä laihdutuksen vyötäröllä ja sivuilla on se, että voit käytä erilaisia ​​simulaattoreita ja lisävarusteita:

• Juoksumatto;
• kuntopyörä;
• soutusimulaattori;
• ellipsoidi;
• askelmoottori;
• fitball;
• vanne;
• Levytanko;
• käsipainot.

Paras vaikutus auttaa saavuttamaan pyöreän harjoittelun, kun suoritetaan useita harjoituksia ja tauko niiden välillä on noin 15-20 sekuntia. Harjoittelusuunnitelman tulee sisältää paitsi sydänliikunta, myös voimaharjoittelu.

Esimerkki liikuntaparista kuntosalilla:

1. Sivukahvat käsipainoilla.
2. Työskentely soutulaitteella.
3. Kierrä penkillä.
4. Jalkojen kierto roikkuuasennossa.

Tyypillisiä virheitä

Monet ihmiset, jotka ovat asettaneet tavoitteekseen laihtua ja laihtua, tekevät joitain virheitä:

• Kierrettäessä on tärkeää työskennellä vatsan ja selän lihaksissa, älä venytä päätäsi.
• Joskus harjoitukset tehdään väärin, mikä vaikuttaa lopputulokseen.
• Ei ole merkitystä toistojen määrälle, vaan suorituskyvyn laadulle.
• Voimaharjoittelun tulee olla vuorotellen sydän ja antaa kehon aina levätä.
• Monet ihmiset eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota lämpenemiseen ja jäähdytykseen. Ja ne ovat tärkeä elementti, joka auttaa välttämään ongelmia ja sävyttämään kehoa.
• Sinun ei pitäisi aloittaa suurella kuormituksella, on parempi valita pieni määrä toistoja ja pieni etäisyys juoksemiseen tai kävelyyn. Voit lisätä harjoittelun intensiteettiä joka päivä.
• Voit usein löytää sellaisen hetken, kun henkilö harrastaa urheilua, mutta ei noudata asianmukaista ravintoa. Tämä tulisi tehdä yhdessä, niin on mahdollista saavuttaa haluttu. Ja niin lihakset näkyvät, mutta ne eivät ole näkyvissä rasvakerroksen takana.

Vatsalle ja sivuille suunnatut harjoitukset auttavat palauttamaan ne normaaliksi ja poistamaan ylimääräisen kehon rasvan. Tällaisessa koulutuksessa voit käyttää lisälaitteita, jotka auttavat lisäämään tehokkuutta.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Videoharjoitukset vatsalle ja sivuille

Harjoitukset vatsan ja sivujen laihtumiseen: