Harjoitukset lantion ja pakaran vähentämiseksi. Harjoitteluohjelma kuinka suorittaa

Erityisharjoitukset ovat perusta koulutusohjelmalle lantion tilavuuden vähentämiseksi. Niiden avulla voidaan nopeuttaa ihonalaisen rasvan transformaatiota määritetyllä alueella.

Kuinka organisoida ja suorittaa rasvanpoltoharjoituksia lonkille ja pakaroille kotona

Et voi laihtua yhdessä ruumiinosassa, mutta voit kiristää ongelma-alueen. Reiden ja pakaroiden "korvat" ovat rasvakertymiä, jotka palavat aerobisen liikunnan ja ruokavalion tarkistamisen avulla. Kaikki eivät kuitenkaan ole niin yksinkertaisia.

Harjoituksen aikana rasva poistuu koko kehosta eikä vain halutulta alueelta. Siksi lonkat ovat usein viimeisiä laihtua. Prosessin nopeuttamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka vahvistavat polvihousujen lihaksia, antavat heille joustavuutta ja voimaa.

On parasta treenata kuntosalilla ammattivalmentajan valvonnassa. Kaikilla ei kuitenkaan ole tätä mahdollisuutta. Harjoituspaikka voidaan järjestää myös kotona. Tärkeintä on ymmärtää itsehillinnän ja kurinalaisuuden tarve. Oppituntien tulisi tapahtua säännöllisesti ja täydentää terveellistä ruokavaliota.

Harjoittelu on parasta tehdä suuressa huoneessa, jossa ei ole vieraita esineitä. Lonkkaharjoituksiin kuuluvat keuhkojen ja fitball-harjoitukset, jotka edellyttävät liikkumisvapautta. Varusteet riippuvat harjoituksesta.

Minimipaketti koostuu:

• urheiluasut;
• matto;
• käsipainot;
• tangot;
• hyppynarut;
• fitball;
• askelalustat;
• sekuntikello.

Ensimmäinen asia, joka on ymmärrettävä ennen luokkien aloittamista, on, että tulos ei ole välitön. Lihasten vahvistaminen on pitkä prosessi. Älä kiduta itseäsi liiallisella stressillä, se vain vahingoittaa. Lihasääni riippuu säännöllisestä liikunnasta ja ohjelman asteittaisesta komplikaatiosta.

Lonkan vähentämisharjoituksia tehdään 5-6 kertaa viikossa. Ensimmäiset 5 päivää sisältävät tavalliset harjoittelut: sydän, voima ja voimistelu. On suositeltavaa käyttää viimeinen päivä uimiseen. Tämä vahvistaa tulosta, parantaa yleistä hyvinvointia.

Päivittäinen kuormituksen jakautuminen on seuraava: 2 kardioharjoitusta, 1 voimaharjoittelu ja 1 voimisteluharjoitus. Jokainen harjoitus suoritetaan vähintään 15 kertaa. Sillä hetkellä, kun näyttää siltä, ​​että voimasi on kuivunut, sinun on rasittava ja tehtävä vielä 1-3 toistoa.

Lepo sarjojen välillä ei saa ylittää 30 sekuntia. Pitkä tauko vähentää istunnon tehokkuutta. Sinun täytyy kouluttaa tällaisessa tilassa vähintään 3 kuukautta. Kun tulos on havaittavissa ja lihakset ovat riittävästi vahvistuneet, voit siirtyä "ylläpitotilaan". Se vaatii 2 voimaa ja 1 kardioharjoitusta viikossa.

Ensimmäisten istuntojen aikana keho sopeutuu. Siksi on tärkeää seurata hyvinvointiasi eikä saada kehoa uupumaan. Vauhtia tulisi lisätä asteittain. Jos harjoitus on helppoa, on aika lisätä toistoja.

Miehet tarvitsevat myös lonkan korjausta.He voivat menettää muodonsa liikalihavuuden, istumattoman elämäntavan, hormonaalisen epätasapainon, iän ja huonon ruokavalion vuoksi.

Perinnöllä on tärkeä rooli. Miehille näytetään juoksua, kuntopyöriä, nyrkkeilyä tai uintia. Harjoituksen tulisi kestää vähintään tunti. Tavalliset lonkkaharjoitukset ovat myös hyödyllisiä. Jotta lihakset voimistuisivat, tarvitset vähintään 5 sarjaa 15 toistoa.

Harjoituksesi menestys riippuu suoraan oikeasta hengityksestä. Hapen puute johtaa heikkouteen, oksenteluun ja pyörtymiseen. Hengitystekniikka sisältää hengityksen harjoituksen alussa ja uloshengityksen suurimman jännityksen kohdalla. Esimerkiksi käsipainoharjoituksen aikana hengitä sisään samalla kun nostat käsivartta ja hengitä laskiessasi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset naisten lonkan ja pakaran pienentämiseksi

Ennen luokkien aloittamista sinun on asetettava matto ja varastoitava vesipullo. Vesitasapaino on täytettävä koko harjoituksen ajan. Vaatteiden tulee olla mukavia ja kevyitä. On parempi valita tiukat leggingsit ja T-paita. Tämä vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.

Lämmitellä

Lämmitys on välttämätöntä kehon valmistelemiseksi kuormitukselle. Se alkaa lämpenemisellä. Sinun täytyy suoristaa selkäsi ja kävellä paikalleen vetämällä vuorotellen polvet rintaan. Mitä korkeammalle nostat jalkaasi, sitä parempi. Kävelyä jatketaan minuutin ajan.

Sen jälkeen tulee "Tähtien" vuoro. Lähtöasento: jalat yhdessä, kädet sivuille painettuna. Sitten he tekevät hyppyn paikalleen jalat levitettynä sivuille. Samaan aikaan he taputtavat käsiään pään yli.

Käsiä ja jalkoja on siirrettävä synkronisesti: jalkojen palauttamisen alkuperäiseen asentoonsa tulisi liittyä taputus. Hyppy toistetaan minuutin ajan. "Zvezdochka" ei vain lämmitä lihaksia, vaan myös kouluttaa vestibulaarista laitetta.

Juosta

Juoksu on todistettu tapa menettää rasvaa. Senttimetrit eivät mene vain lantiolta, vaan myös vyötäröltä ja pakaroista. Aloittelijoita kannustetaan juoksemaan 7 minuuttia kohtuullisessa tahdissa. Kun keho tottuu toimintaan, ajoaika kasvaa 45 minuuttiin. Tärkeintä on tehdä siirtyminen asteittain! 45 minuutin lenkkeily voi polttaa jopa 470 kaloria.

Voit rajoittaa itsesi 1-3 juoksuun viikossa tai tehdä ne joka aamu. Harjoittelun aikana sinun on seurattava huolellisesti polviasi. Paino jalasta jalalle on siirrettävä siten, että kipua ja epämukavuutta ei esiinny. On suositeltavaa, että kävelet rauhallisella vauhdilla juoksun jälkeen. Syke palautuu täysin 10 minuutissa.

Kyykky

Kyykkyyn perustuvat harjoitukset ovat paras tapa vähentää reiden rasvaa ja kasvattaa lihaksia. Kyykky vaatii kuitenkin varovaisuutta. Jos rikot tekniikkaa, voit vahingoittaa polviniveltä.

Jalat levitetään hartioiden leveydelle toisistaan, kädet asetetaan pään takaosaan ja lukitaan "lukkoon". He yrittävät siirtää painon kantapäähän. Harjoituksen aikana he laskevat itsensä kuin haluaisivat löytää tuolin pakaroillaan. Runko on kallistettu eteenpäin. Tässä vaiheessa sinun on seurattava tarkasti polviasi. Niiden ei tulisi kiertyä ja vaihtaa asemia. Nousu alkaa hitaasti korostaen kantapäät.

Aloittelijoille riittää kaksi sarjaa 10-15 toistoa. Ajan myötä niiden määrä kasvaa. Kun kyykky helpottuu, sinun on lisättävä muutama toisto tai nostettava painoja.

Keuhkot

Lantion vähentämiseen tähtäävät harjoitukset sisältävät välttämättä keuhkoja. Ne säätävät siluettia ja kehittävät ryhtiä. Lihaksia pyritään uloshengitykseen.

Yhdessä harjoituksessa sinun on tehtävä 2 erilaista keuhkoa:

• Eteenpäin. Lähtöasento: selkä suorana, jalat liitettyinä. Ensinnäkin vatsalihakset ovat kireät, sitten ne tekevät jyrkän työnnön eteenpäin. Sinun täytyy yrittää tehdä siitä syvä. Tukijalan tulisi pysyä suorana ja polven "toimivan" - tarkalleen kantapään tasolla.On erittäin tärkeää pitää selkäsi suorana. Harjoitus toistetaan vuorotellen jalkoja.
• Sivukalvot. Lähtöasento: selkä suorana, jalat yhdessä. Hyppää ensin oikealle jalallesi sivulle. Vasen on hieman taivutettu polvesta ja kallistanut vartaloa hieman eteenpäin. Jokaiselle jalalle tehdään 15 toistoa, sitten ne vaihdetaan.

Keuhkojen aikana sinun on hallittava polvien asemaa. Niiden ei pitäisi osoittautua ja mennä varpaiden yli.

Johtaa jalkaa taaksepäin

Tämä harjoitus on loistava tapa parantaa venyttämistä ja vahvistaa reiden lihaksia lisäämättä irtotavaraa.

Jalan taakse johtaminen tapahtuu kovalla alustalla. Lähtöasento: seisoo neljällä kädellä ja kädet hieman toisistaan. Työjalka vedetään taaksepäin nostamalla se mahdollisimman korkealle. Polvinivel on taivutettava mukavaan asentoon. Korkeimmassa kohdassa jalkaa pidetään 10-15 sekuntia, sitten lasketaan alas. Tämän harjoituksen tehokkuus on pakaralihasten jännityksessä.

Yksijalkainen glute-silta

Glute-silta on teknisesti helppo harjoitus.

Se on hyvä, koska se antaa kuormituksen useille lihasryhmille:

• pakarat;
• vasikka;
• selkä.

"Silta" suoritetaan matolla. Ensinnäkin he makaavat lattialla ja painavat alaselänsä siihen. Sitten polvet vedetään erilleen. Niiden tulisi olla lyhyen matkan päässä toisistaan. Kädet asetetaan vartaloa pitkin, jalat ovat lattialla. Hengityshetkellä selkä ja lonkat nostetaan siten, että saadaan suora viiva (hartioiden kanssa).

Pakarat ja vatsalihakset ovat jännittyneitä. Jalkoja pidetään painossa muutaman sekunnin ajan ja palataan uloshengityksen jälkeen lattialle. Suurimman jännityksen aikana pakarat puristuvat mahdollisimman paljon. "Silta" toistetaan vähintään 30 kertaa päivässä (2 sarjaa 15 kertaa).

Sateenkaari

Sateenkaari suoritetaan neljällä kädellä. Jalat ovat olkapäätä leveät, ranteet ja hartiat ovat suorat. Käsien tulee olla tukevasti lattialla. Vasen jalka vedetään taaksepäin, liikuttamalla sitä hieman vasemmalle. Hänen tulisi kuvata puoliympyrä. Sitten jalka palaa lattialle. Tässä vaiheessa pakaralihasten tulisi olla mahdollisimman jännittyneitä. Sitten vaihdetaan jalat.

Plie kyykky

Plie kyykky paitsi polttaa rasvaa myös kouluttaa tasapainoa. Jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle toisistaan ​​kääntämällä sukat ulos. Käsivarret ojennetaan eteenpäin varmistaen, etteivät ne putoa olkapään alle. Sitten he kyykistyvät hitaasti nostamatta kantapäämattoa. Jalat ovat edelleen yhdensuuntaiset pinnan kanssa. Sinun on palattava alkuperäiseen asentoon hitaasti hallitsemalla polvien asemaa.

Tämä harjoitus ei välttämättä toimi ensimmäisen kerran. Voit yksinkertaistaa sitä ottamalla pitkän kepin, josta tulee tuki.

Heiluta jalkojasi

Lonkan vähentämisharjoitusten ei tarvitse olla teknisesti vaikeita. Yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset sisältävät jalkojen heilahtelut. Ne kouluttavat jalkojen ulko- ja sisäpuolta, mikä antaa lihaksille joustavuutta.

Heilahtelut eteenpäin eivät vaadi lisävarastointia. Riittää, että tartut seinään tai muuhun tukeen kädelläsi. Ennen jalan nostamista sinun täytyy lyhentää jalkaa, tuntea lihasten kiristyvän ja sitten "heittää" jalka eteenpäin nostamalla se maksimikorkeuteen. Jos selkä on tahattomasti "pyöristetty", sinun on vähennettävä amplitudia hieman.

Keinut sivulle ovat yhtä hyödyllisiä. Lähtöasento: selkä suorana, jalat yhdessä, kädet vyöllä. Vasen jalka vedetään sivulle yrittäen kääntää kantapää ulos. Vatsalihakset ovat jännittyneitä.

Jos vatsassa ei ole painetta, tekniikkaa rikotaan. Viimeisen toiston aikana jalka nostetaan maksimikorkeuteen ja pysyy tässä asennossa 10-15 sekunnin ajan. Sitten he vaihtavat jalan.

Keinut sivulle voidaan tehdä eri tavalla. Sinun täytyy istua kyljelläsi, levätä pääsi kädellesi. Toinen käsi asetetaan sinun edellesi. Alempi (tukeva) jalka on hieman taivutettu polvesta kiinnittämään runko. Sitten he supistavat jalan lihaksia ja alkavat nostaa ja laskea jalkaa. Jokaisessa sarjassa tulisi olla 15-20 toistoa.

Harjoitukset reiden ulkoreunojen vähentämiseksi

Reiden ulkopinnan korjaamiseksi yllä kuvatut harjoitukset ovat sopivia.

Nimittäin:

• keinut makaa matolla;
• keuhkot;
• jalan ottaminen takaisin;
• plie kyykky.

Käänteinen ylipidennys voidaan lisätä tähän luetteloon. Hän kiristää nopeasti pakarat ja polvihousut. Harjoitus suoritetaan pehmeällä istuimella tai matalalla penkillä. Lähtöasento: vatsa lepää tuolin istuimella, kädet lukittavat sen sivuseinän.

Jalat suoristetaan loppuun asti, sukat lepäävät lattialla, jalat kootaan yhteen. Samanaikaisesti hengityksen kanssa jalat nousevat voimakkaasti ylös ja pysyvät tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Liikkeeseen tulisi liittyä pakarat. Hengitettynä he palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Reiden ulkopinnalla olevia harjoituksia täydentävät venyttely, kuppihieronta ja tasapainoinen ravitsemus.

Harjoitukset sisäreiden vähentämiseksi

Sisäreidet ovat hyvin pienentyneet yllä kuvatuilla plie-kyykkyillä, vaakasuorilla heilahduksilla ja sivuputkilla.

Voit lisätä niihin vielä muutaman harjoituksen:

• Jalat ristissä hyppäämisen aikana. Lähtöasento: selkä suorana, jalat yhdessä, kädet sivuille painettuna. Hyppyn aikana jalat ristetään niin, että yksi niistä on edessä. Tässä tapauksessa polvi ja varvas on käännettävä samaan suuntaan. Toisen hyppyn aikana jalat muuttuvat. Polvia ei tarvitse suoristaa "kokonaan".
• Kyykky ja astu sivulle. Lähtöasento: selkä suorana, kädet painettu vartaloon, jalat - toisiinsa. Sitten he astuvat sivulle tehdessään kyykky. Kädet ovat suorat, sormet on liitetty "lukkoon". Varvas ja polvi osoittavat samaan suuntaan. He palaavat lähtöasentoon uloshengityksellä.
• "Sakset". Tämä harjoitus on vaakasuora jalkojen keinu. Aluksi sinun on makattava selällään, painettava selkäsi lattiaan, kiristettävä vatsalihakset, nostettava jalat ja osoitettava sukat sivuille. Jalat levitetään hartioiden leveydeltä toisistaan, minkä jälkeen ne risteytetään. Siksi työjalan tulisi olla ylhäällä ja toisen alareunassa.

Huolimatta yksinkertaisesta toteutustekniikasta, vaikutus ei tule olemaan kauan. Tärkeintä on tehdä vähintään 5 kertaa viikossa ja toistaa jokainen harjoitus 30 kertaa (kahdessa sarjassa).

Ohjelma lantion ja pakaran vähentämiseksi viikossa

Säännölliset lonkan vähentämisharjoitukset antavat ensimmäiset tulokset viikossa. Kurinalaisuuden ylläpitämiseksi on hyödyllistä saada toimintasuunnitelma.

Ajan myötä liikunta-vaikeuksien ja toistojen tulisi lisääntyä. Jos harjoittelu on helppoa, sinun on lisättävä sarjoja.

Naisten on otettava huomioon fysiologian erityispiirteet. Kriittisten päivien alkaessa he pitävät tauon luokista. Kun tila on vakiintunut, voit jatkaa harjoittelua.

Kehon rasvan vähentäminen 10 cm kuukaudessa

Rasvanpolton nopeus riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista. Jotkut naiset onnistuvat saavuttamaan upeita tuloksia. Säännöllisellä liikunnalla ja tasapainoisella ravinnolla 10 cm: n luku on varsin todellinen. Varsinkin jos lisäät kotitehtäviin kuntosaliharjoituksia, pyöräilyä, köyden hyppäämistä.

On suositeltavaa aloittaa aamu 40 minuutin kävelyllä tai polkemalla. Hyppynaru on hieno harjoitus jalkojen ja erityisesti vasikan lihasten vahvistamiseen. Kunto-ohjaajat suosittelevat vähintään 40 hyppyn tekemistä päivässä.

Kardioharjoittelu vaatii enemmän kestävyyttä. Nopea laihtuminen edellyttää juoksemista jopa 10 km päivässä. Kerran kolmen viikon välein sinun on järjestettävä risti, jossa ajetaan suurella nopeudella.

Lonkkavähennyksiä on harjoiteltava paitsi kotona myös kuntosalilla. Niitä täydentävät sydän- ja voimaharjoittelu. Nopea laihtuminen on mahdollista vain kouluttajan valvonnassa.Hän luo yksilöllisen ohjelman, jonka avulla voit päästä eroon ylimääräisestä rasvasta.

Ravitsemuksella, hieronnalla ja vartalokääreillä on tärkeä rooli. Yksi päivä viikossa on omistettava wellness-toimenpiteille.

Kunto palautuu synnytyksen jälkeen. Koulutusperiaatteet, harjoitteluohjelma

Synnytyksen jälkeen keho on usein tarpeen järjestää. Tämä on kuitenkin tehtävä huolellisesti ja hitaasti. Jos synnytys oli helppoa, he aloittavat harjoittelun 2 kuukaudessa. Keisarileikkauksen ja komplikaatioiden tapauksessa - 3-4. Ennen kuin laadit oppitunnin, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Se auttaa määrittämään kuorman voimakkuuden.

Jokainen harjoitus voidaan toistaa enintään 10-20 kertaa. Liiallinen stressi vaikuttaa kielteisesti hyvinvointiin. Ensimmäiset 3 kuukautta oppituntien alkamisen jälkeen tulee tehdä lempeällä tavalla. Koulutuspäivien määrää tulisi lisätä 3 päivästä viiteen.

Asiantuntijat neuvovat rajoittumaan yksinkertaisiin harjoituksiin:

• "tähti";
• heiluu sivulle (seisovassa asennossa);
• keinut taaksepäin (asennossa - sivussa);
• "sateenkaari".

On parempi pidättäytyä keuhkoista ja kyykkyistä pari kuukautta. Synnytyksen jälkeen ryhmätunnit ohjaajan kanssa auttavat sinua palautumaan: jooga, vesiaerobic ja pilates. Jos sinulla on mahdollisuus harjoitella asiantuntijan valvonnassa, sinun on käytettävä sitä.

Käsipainotunnit

Kun lihaksesi tottuvat keuhkoihin, voit käyttää käsipainoja tekemään harjoittelustasi vaikeampaa. Painot otetaan kumpaankin käteen. On suositeltavaa aloittaa painolla 2-4 kg. Keuhkot tehdään yllä kuvatun kaavion mukaisesti. Jokaisella jalalla on 2 sarjaa 15-20 toistoa. Tauko annetaan enintään 30 sekuntia.

Käsipainon soutu seisomassa yhdellä jalalla on osoittautunut hyväksi. Aluksi sinun on otettava painotusaine kumpaankin käteen. Sitten seiso vakaasti oikealla jalallasi vetämällä taaksepäin vasenta. Työntöjalka nostetaan tasaisella työnnöllä ylöspäin ja pidetään painossa muutaman sekunnin ajan. Tähän toimintaan liittyy pakaran jännitys. Jokaisella jalalla tehdään 15-20 toistoa 2 sarjassa.

Toinen hyvä harjoitus on sivupainot. Tämä vaatii penkin tai porrasalustan. He seisovat sivusuunnassa häntä kohtaan, pitävät käsipainoja käsissään. Oikea jalka asetetaan alustalle ja siirtää paino sille ulos hengittäessäsi. Vasen jalka vedetään rintaan asti. Käsipainot kädet voidaan taivuttaa tai jättää vartaloa pitkin. Jokaisella jalalla tehdään 10 toistoa (1-3 sarjaa).

Harjoittele fitballilla

Fitball-harjoitukset kehittävät vestibulaarista laitetta, liikkeiden koordinointia ja vahvistavat hamstringsia. Oppitunti alkaa siitä, että he makaavat fitballilla kehon yläosan kanssa ja lepäävät sitä niskaan, hartioihin ja päähän. Painon mukaan voit noutaa käsipainot (1-4 kg).

Jalat ovat hieman taipuneet polvista ja alkavat laskea vartaloa alaspäin. Sitten lonkat nostetaan ylöspäin niin, että rinta ja polvet muodostavat suoran viivan. Yläosassa pakaralihakset ovat kireät. Fitballin tulisi pysyä paikallaan harjoituksen aikana. Aloittelijoille riittää 3 sarjaa 10-11 toistoa. Niiden määrää lisätään tarpeen mukaan.

Edellä lueteltujen lisäksi on paljon muita harjoituksia lonkan alueelle. Niiden vaikutus ylimääräisen kehon rasvan vähentämiseen riippuu yksilöstä ja harjoittelun voimakkuudesta.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Lonkan liikuntavideo

5 yksinkertaista harjoitusta ohuille reille: