Harjoitukset ohuille jaloille, kauniille lonkille, joustaville pakaroille käsipainoilla viikossa

Ohuille jaloille on kehitetty monia harjoituksia, jotta ne saadaan täydelliseen muotoon. Ne eivät vaadi paljon tilaa, ja ne voidaan tehdä sekä kotona että puistossa.

Onko mahdollista pumpata ja vahvistaa jalkoja, lantioita, pakaraa viikossa?

Ohut jalat -harjoitukset eivät voi muuttaa tytön tai naisen ulkonäköä viikossa. Jalkojen ja pakaran lihasten kunnostaminen kestää vähintään 4 viikkoa. Ja kauniin helpotuksen luominen vie vielä enemmän aikaa. Aika, jonka kuluu henkilön ulkonäön muutoksiin, riippuu monista tekijöistä.

Nämä sisältävät:

• Harjoittelijan ikä.
• Fyysinen harjoittelu.
• Olla ylipainoinen.
• Ihmisen geneettiset ominaisuudet.
• Harjoittelun intensiteetti.

Säännöllisellä harjoittelulla voit huomata ensimmäiset ulkonäön muutokset kahden viikon harjoittelun jälkeen.

Kuinka valita kuormat?

Ennen kuin alat työskennellä jalkojen ja pakaran lihasten parissa, sinun on valittava oikea työpaino. Tyttöjen kuormituksen painon tulisi olla yli 3 kg. Halutun painon määrittämiseksi sinun on suoritettava sarja valituilla painoilla. Jos viimeinen toisto on vaikeaa, paino valitaan oikein.

Vasta-aiheet

Hoikkaiden jalkojen harjoituksilla, kuten muillakin kuntoluokilla, on omat vasta-aiheet.

Yleisiä vasta-aiheita ovat:

• selkärangan vamma;

  

• mielenterveyshäiriöt;
• orgaaninen sydänvaurio;
• syöpä missä tahansa paikassa;
• sydänkohtaus.

Vasta-aiheet jalkojen lihasten harjoittamiseen sisältävät kaikki häiriöt selkärangassa ja alaraajojen nivelissä:

• polvi- ja lonkkavammat;
• tulehdusprosessit selkärangassa;
• nivelsairaudet, kuten niveltulehdus;
• sekä ylipainoinen ja leikkauksen jälkeinen jakso.

Ennen kuin aloitat liikunnan, on välttämätöntä neuvotella terapeutin kanssa, jos selkärangassa tai jaloissa on kipua.

Tehokkaat käsipainoharjoitukset ohuille jaloille, tukeville pakaroille ja kauniille reille

Jalkojen ja pakaran lihakset toimivat joka päivä. He ovat tottuneet jatkuvaan kuormitukseen, joten niiden pumppaamiseen on käytettävä lisäkuormia. Tavanomainen vastarinta voi nopeuttaa äänenvoimakkuuden vähentämistä. Luokkiin kannattaa valita käsipainot, joiden paino on yli 3 kg. Kun lihakset ovat tottuneet kuormitukseen, painoa on lisättävä.

Ennen painojen nostamista on tärkeää lämmittää lihakset ja nivelet. Tämä estää loukkaantumisen.

Rajoitetulla ajanjaksolla voit tehdä vain 5 harjoitusta:

• Käsipainon kyykky... Ne eroavat säännöllisten kyykkyjen suorittamisesta vain painojen läsnäololla käsissä.
• Plie kyykky käsipainoilla... Näiden kyykkyjen suorittamiseksi jalat levitetään leveämmäksi kuin hartiat, jalkojen varpaat on suunnattu sivuille. Käsipainoa pidetään edessäsi molemmin käsin. Kun suoritat kyykkyä, polvien ei tulisi ylittää jalkojen varpaita. Laske itsesi kyykkyyn, kunnes reidet tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa.
• Käsipaino lunges... Ota käsipainot jokaiseen käteen. Suorita nousu seisovasta asennosta ja suorista. Voit tehdä sen ensin yhdellä jalalla tai vuorotellen.
  
• Painotettu pakaralava... Käsipaino tai barbell pannukakku asetetaan vatsaan vyötärön alapuolelle ja suorittaa säännöllisen sillan.
• Eteen taivutukset painoilla... Nosta tanko tai käsipainot. Taivuta eteenpäin pyörittämättä selääsi, viipy 2-3 sekuntia. ja suorista.

Näiden harjoitusten lisäksi voit tehdä lisäkuormituksella myöhemmin artikkelissa annetut kompleksit.

Lämmitellä

Laihojen jalkojen harjoitukset alkavat koko kehon lämpenemisellä. Voit aloittaa alavartalon harjoittelun kotona lämmittelyllä, joka koostuu seuraavista harjoituksista.

Vieritä:

• juokseminen paikalleen;
• hyppääminen kädet ja jalat erillään;
• juokseminen paikoilleen nostamalla polviasi;
• juokseminen paikalleen säärisipalla;
• hyppynaru.

Juoksemista pidetään hyvänä lämmittelynä ennen minkään toiminnan aloittamista. Kun alkaa tuntea lämpöä kehossa, voit suorittaa lämmittelyn ja siirtyä pääosaan.

Juoksevat ja ohut jalat

Juoksu voi olla paitsi lämmittely, myös itsenäinen harjoitus jaloille ja pakaroille. On tärkeää suorittaa se paitsi säännöllisesti myös tietyllä tavalla. Hölkkä vahvistaa lihaksia koko kehossa. Se auttaa polttamaan rasvaa naisten ongelma-alueilla. Kaikki tämä johtaa jalkojen ja pakaroiden kiristämiseen. Säännöllisellä lenkillä jalkiin ilmestyy helpotus ilman ylimääräistä äänenvoimakkuutta.

Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, lämmitä ennen lenkkeilyä. Lihasten venyttäminen ja lämmittäminen on suositeltavaa. Lämmittelyn aikana kehossa tulisi olla lämpöä, mutta hengityksen tulisi pysyä rauhallisena.

Juoksu ei kuitenkaan riitä tekemään jalkasi ohuemmiksi:

• Kiihdytä jyrkästi lenkillä ja aja suurimmalla kuormituksella noin minuutin ajan. Sen jälkeen sinun pitäisi juosta vähintään 2 minuuttia. rauhallisesti. Tällaisten vuorottelujen tulisi kestää ¼ harjoitteluaikaa.
• Maastojuoksu. Mitä jyrkempi mäki on ajettava ylös, sitä enemmän reiden ja pakaran lihakset ovat kuormitettuja. Jos reitillä ei ole luonnollisia esteitä, voit juosta ylös portaita ylös.
• Vuorotellen lenkkeily lenkillä, jonka aikana lonkat nostetaan melkein vyötärölinjalle.
• Juoksun aikana sinun on lisättävä juoksuosia säären ruoskan takaosaan.

Tällainen koulutus tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa. Ne voidaan vuorotella kuntosalin tai kotona harjoitusten kanssa. Ajon kesto voi olla 30-90 minuuttia. Ihmiset, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua, täytyy aloittaa 20 minuutin harjoittelulla ja lisätä asteittain sekä juoksun vauhtia että sen aikaa. Venytä harjoittelun lopussa jalkalihaksia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Pääosa. Ensimmäinen taso

Lämmittelyharjoitukset sopivat sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Suurin osa koulutuksesta on kuitenkin jaettava. Aloittelijoille jokainen harjoitus on tehtävä pieni määrä kertoja jalkojen muotoilemiseksi. Voit lisätä toistojen määrää vasta sen jälkeen, kun lihakset eivät enää vastaa kuormitukseen.

Vähemmän valmistautuneiden ihmisten harjoitukset on helppo suorittaa ja niillä on pieni kuormitus lihaksille. Kun olet suorittanut jokaisen sarjan, sinun on pidettävä tauko 1 minuutti.Taukon aikana lihakset ja hengitys palautuvat.

Heittää ulos keuhkot

Sinun on suoritettava nämä hyökkäykset polvistuen. Lantion tulisi olla kantapäässä. Laita toinen jalka eteenpäin keskittyen koko jalkaan. Polvinivel on taivutettava 90 ° kulmaan. Pakaraa lihaksia, sinun täytyy nousta ja nostaa toista taivutettua jalkaa vyötärölle. Tee liikkeitä vastakkaiseen suuntaan, istu polvillesi. Keuhkot toimivat hyvin alavartalon lihaksissa.

Pakaran silta

Makaa selälläsi, aseta jalkasi lattialle asettamalla ne hieman leveämmäksi kuin hartiat. Kädet ovat sivuilla, kämmenet alaspäin. Supistamalla pakaralihaksia, nosta lantio lattian yläpuolelle venyttämällä kehoa yhdellä rivillä. Pidä 5 sekuntia, laske itsesi lattialle.

Sillan suorittamisen aikana seuraavat lihakset toimivat:

• lonkat;
• sääret;
• Lehdistö;
• takaisin.

Glute-silta jalkojen korotuksella

Ohut jalkaharjoitukset eivät koske vain alavartalon lihaksia. Monet harjoitukset vahvistavat myös ydinlihaksiasi. Yksi niistä on pakaralihas jalkakorkeudella. Kun suoritat tavallista siltaa, nosta vuorotellen molempia jalkoja laskematta pakaraa. Lihasten tulisi olla jännittyneitä.

Sivuhypyt yhdelle jalalle runko taipuu eteenpäin

Näiden hyppyjen suorittamiseksi sinun täytyy nousta ylös ja istua hieman. Selkä on suora. Siirrä painopiste vasemmalle jalalle ja hyppää oikealle. Kun olet laskeutunut oikealle jalalle, tuo vasen tukijalan säären taakse. Toista toisella tavalla. Sinun täytyy hypätä ulos, rasittamalla pakaralihasten ja reiden lihaksia. Tässä harjoituksessa jalat, pakarat ja kuori toimivat.

Tuolihyppy kyykky

Tarvitset verkon tuolin reunaan. Kädet ovat murrosikäisiä, jalat ovat olkapäätä leveät, selkä on suora. Hyppää ylöspäin jalkojen lihaksilla. Jalkojen tulisi tulla irti lattiasta. Hyppyn aikana kädet nostetaan ja liitetään rintakehään. Laskeuduttuasi lattialle laske itsesi hitaasti tuolille. Reiden ja pakaran lihakset työskentelevät täällä. Staattinen kuorma kohdistuu vatsan ja selän lihaksiin.

Pääosa. Keskitaso

Koulutetuille ihmisille sopivat monimutkaisemmat harjoitukset. Ne voidaan suorittaa sekä omalla painollaan että lisäkuormalla.

Lävistäjä kyykky

Kun seisot, ota toinen jalka taaksepäin vinottain ja samalla sinun on taivutettava sitä polvessa. Siirrä painopiste siihen. Edessä olevan jalan tulee olla suora. Seiso jälleen suorana, toista harjoitus toisella puolella.

Tässä harjoituksessa pääkuormitus kohdistuu pakaralihakseen ja reisiluuhun. Lisäksi lihaskorsetti määritetään staattisen kuormituksen vuoksi.

Glute-silta kohotetulla käsivarrella

Tämä harjoitus suoritetaan seuraavissa vaiheissa:

1. Istu lattialle, lepää kätesi selän takana. Jalat tulee taivuttaa polvista ja sijoittaa 20-30 cm: n päähän toisistaan.
2. Nosta pakarat, kohdista vartalo.
3. Nosta lantio yhdessä nostamalla oikea kätesi ylös. Liikkeen tulisi mennä kehon keskelle.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Toista toisella kädellä.

Tämä harjoitus toimii lisäksi käsivarsien ja selän lihaksissa.

Askeleet

Harjoitus tehdään korkealla. Se voi olla tuoli, penkki tai askel. Seiso suoraan penkin edessä. Selkä on suora. Laita vasen jalka kukkulalle. Jalan tulee olla kokonaan penkin yläosassa. Älä anna kantapään roikkua.

Supistamalla pakaran lihaksia, nouse penkin yläpuolelle vetämällä oikeaa jalkaa. Hölkkäjalan tulee olla täysin ojennettu. Tule alas. Tämä harjoitus toimii hyvin reiden etuosassa, käyttää säären, pakaran ja sydämen lihaksia.

Sivukalvot

Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, käsivarret on liitetty rinnan eteen. Oikean jalan taivuttaminen tuen siirtämiseksi siihen. Tällöin lonkat tulisi asettaa takaisin. Suorista tukijalka ja siirrä paino vasemmalle jalalle. Osoittautuu eräänlaiseksi swingiksi.

Tämä harjoitus toimii sisäreisillä.

Pakaralastan kaarevuus

Harjoitus alkaa normaalina pakaralihana.Samanaikaisesti pakaroiden nostamisen kanssa repäise vasen jalka lattiasta ja paina se rintaan käsilläsi. Pidä 5 sekuntia. Mene alas lattialle. Kun olet suorittanut tarvittavan määrän toistoja, suorita toinen jalka.

Tämä harjoitus kohdistuu pakaran ja jalkojen lihaksiin.

Polvistusvaiheet

Istu tuolin edessä polvillasi askeleen päässä siitä. Laita vasen jalkasi taivutettuna polvesi eteen. Supistamalla jalan ja pakaran lihaksia nouse ja astu eteenpäin oikealla jalalla ja aseta se tuolille. Kiipeä sitä nostaessasi vasenta jalkaa. Vapaa jalka nousee vyötärön tasolle. Suorita harjoitus päinvastaisessa järjestyksessä, istu tuolin edessä.

Harjoitus suoritetaan sujuvasti, ilman nykimistä tai keskeytyksiä. Se suoritetaan ensin toisella puolella, sitten toisella puolella. Oppitunti auttaa kehittämään täysin jalkojen ja pakaralihasten ryhmiä. Ytimen lihakset kuormitetaan lisäksi.

Sivuportaat käsipainoilla

Tarvitset penkin ja käsipainot harjoittelua varten. Seiso penkille oikealla puolellasi. Käsipainot kädessä. Astu oikealla jalallasi penkillä nousemalla ylös reiden ja pakaran lihasten avulla. Vasen jalka ei lepää penkin pinnalla. Tule alas. Harjoitus toimii lisäksi reiden sisäpinnalla.

Risti keuhkot

Nouse suoraan, kädet lasketaan vartaloa pitkin. Kyykky oikealla jalalla samalla kun vedät taaksepäin ja oikealle vasemmalla jalalla.

Työnnä jalka takana, palaa seisomaan. Toista oikealla jalalla.

Risti keuhkot heittämällä jalka

Harjoitus suoritetaan istuma-asennosta polvillesi. Laajenna vasenta jalkaa ja käytä jalkalihaksia nousemaan. Samaan aikaan oikea jalka heitetään eteenpäin vyötärön tasolle. Laske jalkasi ja tuo se takaisin vasemman jalan taakse. Sinun pitäisi pudota takaisin. Laskeudu polvillesi. Tässä tapauksessa ulkoisten pakaralihasten lisäksi treenataan sisäiset lihakset.

Pistooli kyykky tuella

Tuki voi olla tuoli, pöytä tai seinä. Seisovan tuen lähellä sinun on tartuttava siihen kädellä. Samanniminen jalka nousee muutama senttimetri lattiasta ja pidetään painossa harjoituksen aikana. Tästä asennosta suoritetaan kyykky yhdellä jalalla. Korotettu jalka nousee tällä hetkellä eikä kosketa lattiaa.

Tämä harjoitus voidaan tehdä ilman tukea.

Harjoituksen tarkoituksena on treenata reiden etuosaa.

Deadlift jalassa

Seisomalla suoraan sinun on otettava yksi jalka takaisin. Pidä selkäsi suorana. Tukijalka on hieman taivutettu polvesta. Taivuta selkää taivuttamatta eteenpäin yrittäen päästä lattiaan. Suoristaa. Kun olet suorittanut suorituksen yhdellä jalalla, toista toisella. Tärkeimmät rasitteet itsellesi tässä harjoituksessa ovat pakaralihakset ja reiden takaosan lihakset.

Deadlift jalalla eristettynä

Tämä harjoitus vaatii tukea:

1. Seiso tuolin tai penkin edessä. Tuen tulisi olla selän takana.
2. Laita toinen jalka tuolille.
3. Taivuta tukijalkaa hieman polvessa.
4. Taivuttamatta selkääsi, taivuta eteenpäin irrottamatta jalkaa tuesta.
5. Suoristaa.
6. Toista toisella puolella.

Jaettu kyykky

Vasen jalka on tuolilla, oikea jalka on askeleen päässä siitä. Laske tunkeutumaan taivuttamalla oikeaa jalkaa. Palauttamalla lähtöasentoon rasittamalla pakaran lihaksia. Split-kyykky toimii hyvin reiden ja pakaralihasten lihakseen.

Suoritettaessa niitä voit muodostaa kauniin muodon pakaroista.

Risti keuhkot käsin koskettaen lattiaa

Tämä harjoitus suoritetaan samalla tavoin kuin yksinkertaiset ristiputket. Kyykyssä ja vetämällä jalkaa taaksepäin, sama nimi käsi ulottuu toisen jalan jalan ulkopuolelle. Harjoituksen tarkoituksena on selvittää sisäreidet. Suoritettaessa tämän tyyppisiä keuhkoja ytimen ja olkavyön lihakset saavat ylimääräisen kuormituksen.

Maanviljelijän kävely laajalla askeleella

Harjoitus suoritetaan käsipainoilla tai painoilla. Paino on lattialla. Taivuta alaselää hieman, tuo lapaluet yhteen. Istu alas ja ota käsipainot käsiisi. Astu vasemmalla jalallasi.Kun jalka on laskettu lattialle, kantapään tulee olla oikean jalan kärjen edessä. Kun suoritat liikettä, jalat eivät mene ristiin. Osoittautuu pieni askel pitkästä, enintään jalka.

Harjoitusta suoritettaessa selkä on kiinteä, käsivarret ovat "saumoissa" ja hieman kyynärpäissä taipuneet.

Tämä harjoitus harjoittaa melkein kaikkia kehon lihaksia. Pääkuormitus putoaa pakaroihin, vatsalihasiin ja alaselkään. Painojen käytöstä johtuen olkavyön ja käsivarsien lihakset saavat ylimääräisen kuormituksen. Harjoitusta pidetään traumaattisena, joten sitä suoritettaessa sinun on noudatettava tekniikkaa ja käytettävä erityistä vyötä alaselän kiinnittämiseen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Viikon harjoitteluohjelma

Kun suunnittelet harjoitteluasi, muista, että et voi kouluttaa yhtä vyöhykettä päivittäin. On parasta vaihtaa jalkatreenejä ja kokovartaloharjoituksia tai vaihtaa erilaisia ​​harjoituksia. On huomattava, että jalkojen ja pakaran lihakset ovat jatkuvassa stressissä ihmiskehon pystysuoran asennon vuoksi.

Siksi harjoituksia tulisi muuttaa sen jälkeen, kun lihakset lakkaavat vastaamasta niihin.

Muuntuaksesi voit käyttää seuraavaa harjoitussarjaa:

Voit suunnitella harjoituksesi siten, että niiden välillä on lepopäivä. Tämä jakelu sopii aloittelijoille urheilussa.

Tämän tyyppinen kaavio saattaa näyttää tältä:

• Maanantai. Tee jalka- ja koko vartaloharjoituksia kotona tai kuntosalilla.
• Tiistai. Virkistys.
• Keskiviikko. Juoksuharjoittelu.
  
• Torstai. Virkistys.
• Perjantai. Jalkaharjoituksia kotona tai kuntosalilla.
• Lauantai ja sunnuntai ovat lepoa.

On monia harjoituksia, joiden avulla jalat ja pakarat ovat kiinteämpiä kotona. Kun olet noutanut harjoituksia ja laimentanut ne harjoituksilla koko kehon lihasten kouluttamiseksi, voit päästä lähemmäksi ihanteellista hahmoa kuukauden kuluessa. Asetetusta tavoitteesta riippuen on tarpeen lisätä asteittain lihasten kuormitusta. Sinun täytyy työskennellä kaikkien lihasryhmien kanssa kauniin, harmonisen kehon luomiseksi.

Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg

Ohut jalat -harjoitusvideot

3 minuutin jalkojen harjoitus: