Harjoituksia lehdistölle, jaloille, pakaroille tytöille kotona. Koulutusohjelma, taulukko

Ihanteellisen hahmon saavuttamiseksi jotkut tytöt valitsevat lehdistölle urheiluharjoituksia. Kun kuntosalilla ei ole tarpeeksi rahaa tai aikaa, voit treenata kotona - tulos on sama, pääasia on koota tahtosi nyrkkiin eikä rentoutua.

Kuinka pumpata puristin

Luokat on suunniteltava oikein, jotta tytöt voivat saada hyötyä ja myönteisiä tunteita lehdistön kotiharjoituksista. Jos et ole koskaan joutunut harrastamaan urheilua, sinun on opiskeltava harjoitustekniikkaa ja valittava itsellesi mukavin.

Koska jokaisen ihmisen fysiologia on täysin erilainen:

1. On välttämätöntä luopua liikunnasta aterioiden jälkeen, on parempi odottaa vähintään 40 minuuttia.
2. Ennen puristimen kääntämistä sinun on lämmitettävä. Lämmittää lihaksia, voit lisätä sydänkuormituksen muodossa juoksu, tanssi ja hyppy.
3. Harjoittelun aikana on tärkeää seurata hengitystäsi sekä tiettyjen harjoitusten suorittamistekniikkaa.
4. Hengitettäessä sinun tulee rasittaa lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Uloshengitys tapahtuu, kun se on mahdollisimman vaikeaa - selkänojan nostamiseksi lattiasta, polvien vetämisen rintaan.

Suorituskyvyn tulisi myös olla korkea.

Jokaisella harjoituksella on omat suoritussäännönsä, sinun on noudatettava niitä, muuten tulosta ei saavuteta:

1. Suorita suoria käännöksiä laittamalla kätesi pään taakse ja kiinnittämällä sormesi lukkoon. Kyynärpäät tulisi levittää toisistaan ​​ja hallita. Jos ne yhtäkkiä alkavat sulkeutua toistensa kanssa, sinun on erotettava ne uudestaan. Leuan tulee osoittaa ylöspäin, ei olla kätke rintaa vasten. Kun hännän luu repeytyy lattiasta nostetuilla jaloilla, sinun on tehtävä se mahdollisimman varovasti, muuten on olemassa vaara, että selkäranka vahingoittuu.
2. Vatsalihaan kuuluu vatsan jatkuva vetäminen harjoituksen aikana.
3. Hyvien tulosten saavuttamiseksi on parasta tehdä harjoitukset päivittäin lisäämällä toistojen määrää.
4. Voit aloittaa 15 kierroksella ja lisätä sitten niiden määrää viidellä päivällä.
5. Sinun tulisi tehdä 4 erilaista harjoitusvaihtoehtoa työskennelläksesi sekä suorien että vinoiden lihasryhmien kanssa.

On parempi kohdistaa vähintään 60 minuuttia täysimittaisiin harjoituksiin: 25 minuuttia lämmittelyyn ja sydämeen, 20 minuuttia kyykkyihin ja muihin harjoituksiin jalkojesi ollessa, loput 15 minuuttia valeharjoituksiin. Näistä vähintään 10 minuuttia tulisi käyttää lehdistölle. On tärkeää venyttää harjoittelun lopussa.

Vasta-aiheet

Jokainen ei saa tehdä vatsalihasharjoituksia, tämä on myös otettava huomioon.

Et voi pumpata lehdistön lihaksia tapauksissa, joissa:

• naisen sisäelimet lasketaan;
• kohdun taivutus diagnosoidaan;
• operaation jälkeen on kulunut vähän aikaa;
• missä tahansa kehon osassa on tyrä;
• pahanlaatuisia elinten kasvaimia esiintyy pienessä lantiossa;
• kriittisten päivien jakso;
• syntymästä on kulunut alle 3 kuukautta;
• alle 6 kuukautta on kulunut keisarileikkauksesta.

Tehokkaat ylävatsan harjoitukset

Tyttöjen kotivatsalihasharjoitukset sisältävät murtumia, joihin liittyy ylempiä lihaksia. On suositeltavaa suorittaa ne vähintään 20 kertaa kahdessa lähestymistavassa. Jos pysähdyt korkeimpaan kohtaan muutamaksi sekunniksi, voit tuntea lihasten "palavan". Tämä parantaa harjoituksen tehokkuutta.

Harjoitus # 1:

1. Makaa vatsasi ylös.
2. Laita kätesi pään taakse ja kiinnitä sormesi lukolla, laita jalat, taivuttamalla polvinivelissä, etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin hartiat.
3. Kiristä vatsasi ja nosta ylävartaloasi lähemmäs polviasi.
4. 4 sekunnin kuluttua laske hitaasti alas.

Perussäännöt harjoituksen suorittamiseen:

• Kyynärpäät on käännettävä sivuille, niitä ei pidä tuoda yhteen.
• Pidä leuka suorana tukematta sitä rintaa vasten.
• Jalkojen tulee olla tukevasti lattialla.
• Hengityksen tulee olla rytmissä harjoitusten kanssa, nousussa - hengitä, pidossa - hengitä, laskiessasi - hengitä uudelleen.

Harjoitus numero 2:

1. Makaa vatsasi ylös.
2. Taivuta oikea jalka polvessa ja aseta jalka lattialle.
3. Laske kätesi alas, rentoudu.
4. Nosta lantio vasemmalla jalallasi. Se tulisi pidentää lattian suuntaisesti.
5. Rentoudu lantio laskemalla se alas.
6. Toista sama vaihtamalla jalat 25 kertaa.

Perussäännöt harjoituksen suorittamiseen:

• Äkillisiä liikkeitä on kielletty, harjoitus tulee suorittaa sujuvasti.
• Ripustetun jalan ei tulisi olla korkeampi tai matalampi kuin koko vartalo, sen tulisi olla sen jatkoa.
• Alaselän taivutuksia ei pidä sallia, selkä on pidettävä suorana.
• Suurempaa kuormitusta varten, kun lasket lantiota, et voi laittaa sitä lattialle, sinun on jätettävä se roikkumaan.

Harjoitus numero 3:

1. Istu tukevalle, vaakasuoralle pinnalle.
2. Kädet tulee sijoittaa molemmille puolille nojaten niihin.
3. Jalat ovat taipuneet ja jalat on asetettu yhdensuuntaisiksi, ne ovat levinneet hieman leveämmiksi kuin hartioiden leveys.
4. Nosta aasi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.
5. Laske lantio.
6. Toista harjoitus nopeasti 20 kertaa.

Toteutuksen perussäännöt:

• Lisää kuormitusta varten voit laittaa jalkasi kantapäähän, silloin mukana ei ole vain lehdistö, vaan myös jalkojen lihakset sekä pakaralihakset.
• Lantio on nostettava täsmälleen lattian suuntaisesti, ei korkeammalle tai alemmalle.
• Jalkojen tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa, eikä niitä voida asentaa.

Harjoitus # 4:

1. Sinun pitäisi makaa vatsallasi.
2. Sitten sinun on venytettävä kädet ja jalat.
3. Nosta niitä venyttämällä selkärankaa ja vatsalihaksia.
4. Sitten ne lasketaan.

Toteutuksen perussäännöt:

• Sinun ei tarvitse yrittää nostaa kätesi ja jalkasi korkealle, sinun on venytettävä.
• Yhdessä käsivarsien kanssa voit myös nostaa ylävartaloa, jolloin kuorma ei mene vain lehdistölle, vaan myös selkälihaksille.

Vino harjoitus

Tyttöjen vatsan harjoitukset kotona ovat tehokkaimpia, jos ne suoritetaan sääntöjen mukaisesti. On olemassa useita harjoituksia vinoiden lihasten treenaamiseksi.

Pysyvät harjoitukset:

1. Ne seisovat jaloillaan, työntävät ne erilleen hartioiden leveydeltä toisistaan ​​ja taipuvat hieman polvinivelissä.
2. Vartalo pidetään suorana, käsivarret tuodaan pään taakse siten, että kyynärpäät katsovat sivuille.
3. Vatsa vedetään sisään ja jännittyy, lantio työntyy hieman eteenpäin, pakarat ovat jännittyneet.
4. Ne tekevät taivutuksia oikealle ja vasemmalle liikuttamatta lantiota. Pohjan on oltava täysin liikkumaton. Vain yläosa liikkuu lantion yläpuolelta alkaen.

Suoritustekniikka:

1. Ne kallistuvat oikealle, palaavat sitten alkuperäiseen asentoonsa, sitten kallistuvat vasemmalle ja palaavat uudelleen. Suorita 20 toistoa oikealle ja 20 vasemmalle.
2. Harjoitusta jatketaan kallistamalla molempiin suuntiin pysähtymättä keskelle. Tee 20 toistoa oikealle, 20 vasemmalle.
3. Oikea käsi asetetaan vyölle, vasen käsi nostetaan ylös ja tuodaan pään yli oikealle. Tee 2 kallistusta oikealle. Vaihda kättä ja toista se toiseen suuntaan. He tekevät toistoja pysähtymättä, vaihtamalla kättä vuorotellen - 2 kertaa oikealle, 2 kertaa vasemmalle. Suorita 20 toistoa molempiin suuntiin.

Harjoitusten tekemisen perussäännöt:

• Lantioita ei voida liikuttaa, ne on kiinnitettävä yhteen paikkaan.
• Polvien tulee aina olla taipuneet.
• Pakaroiden ja vatsalihasten tulee olla aina jännittyneitä.
• Pään täytyy liikkua kehon mukana, sitä ei saa kallistaa eri suuntiin kehosta erillään.

Valeharjoittelu:

1. Makaa vatsasi ylös.
2. Jalat erillään toisistaan ​​etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys, laita, taivuttamalla niitä polvissa.
3. Rentoudu kätesi, laita ne vartaloa pitkin, vie ne hieman sivuille.
4. Nosta ylävartalo lattiasta korkeuteen lapaluiden alaosaan.
5. Tee taivutuksia oikealle ja vasemmalle kädet ojentamalla kantapäät. 20 toistoa yhteen tai toiseen suuntaan.

Harjoitusten tekemisen perussäännöt:

• On tärkeää varmistaa, että harjoitus on mukava tehdä, niska ei saa rasittua. Jos hän jännittyy, sinun täytyy rentoutua.
• Alavartalo tulee kiinnittää. Ainoa osa, jossa puristin taipuu, liikkuu.

Alemman puristimen harjoitukset

Kotityttöjen lehdistölle suunnatut harjoitukset voidaan koota eri lihasryhmille, ne kaikki on suunniteltava monimutkaisina, jotta voit saavuttaa houkuttelevan vatsan.

Valeharjoitukset:

1. Makaa selälläsi.
2. Laita kätesi pakaran alle.
3. Nosta jalkasi 90 astetta lattiasta, suorista, jos mahdollista.
4. Nosta lantiota ylöspäin ja nosta hieman hännän luuta.
5. Laske lantionne lattiaan. Toista harjoitus 25 kertaa.

Harjoituksen jatko:

1. Pysy samassa asennossa, kädet pakaran alla.
2. Jätä toinen jalka ylhäältä, laske toinen yhdensuuntaisesti lattian kanssa, mutta älä laita sitä lattialle, pidä sitä ilmassa.
3. Muuta jalkojen asentoa siten, että ensin oikea on ylhäällä ja vasen alhaalla, sitten vasen on ylhäällä ja oikea alhaalla. Toista harjoitus 20 kertaa.

Harjoituksen jatko:

1. Asentoa muuttamatta sinun on venytettävä molemmat jalat eteenpäin lattian suuntaisesti ja pidettävä ne ulospäin.
2. Sitten he vetävät yhden jalan itseensä taivuttamalla sen polven kohdalle, sitten toisen ja sitten molemmat jalat. He vaihtavat vuorotellen jalkojen asentoa 30 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka saada kuutioita

1. Jotta tyttö saavuttaisi kuutioita kotona, sinun on tehtävä harjoituksia eri vatsalihasten ryhmille.
2. Viimeisen aterian tulisi olla 120 minuuttia ennen harjoittelua ja viimeistään 120 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
3. On tärkeää tehdä hyvä lämmittely ennen vatsalihasten aloittamista lihasten lämmittämiseksi. Voit tehdä tämän tekemällä muutamia hyppyjä, voimistelu- tai tanssiharjoituksia tai lenkkeilyä.
4. Jokainen puristusharjoitus tulisi toistaa usein, vähintään 15 kertaa 4 sarjassa. Kaikkia kuormia on lisättävä vähitellen, muuten voit saavuttaa kipua.
5. Vatsalihakset eivät rajoitu kuutioihin, se on vain pintakerros, ja sen alla on muita kerroksia. Koska vatsalihakset liittyvät suoraan ytimen lihaksiin, jotka tarjoavat jatkuvaa lonkkojen, lantion ja selkärangan työtä, jotta saat kauniit kuutiot tasaiselle vatsalle, sinun on pumpattava kaikki ytimen komponentit. Aivokuori sisältää vatsan, pakarat, reidet ja hartiat.

   

6. Älä sivuuttaa ruokaa. Sinun täytyy luopua makeista ja rasvoista ruoista sekä pikaruokista. Voit syödä paljon vihanneksia ja proteiiniruokia. Annosten tulisi olla pieniä ja aterioiden tulisi olla säännöllisiä, vähintään 4 kertaa päivässä. Älä unohda vettä - sinun täytyy juoda sitä vähintään 2 litraa päivässä.

Kuinka aloittaa jalkojen ja pakaroiden harjoitukset kotona

Alkaaksesi työskennellä jalkojen ja pakaran lihasten kanssa, sinun on tutkittava, mitkä lihakset ovat tärkeitä kauniin hahmon muodostumiselle, ja jatkossa keskityttävä niiden parantamiseen.

Tärkeimmät lihakset ovat:

1. Pakaralihakset.
2. Quadriceps (quadriceps lihas).
3. Lonkan hauis (hauislihas).
4. Pohjelihas.

Ennen harjoittelun aloittamista sinun on tehtävä korkealaatuinen lämmittely, jotta lihakset lämpenevät, nivelet lämpenevät ja hengityselimet ovat valmiita tulevaan stressiin.

Kyykky

Harjoitus # 1:

1. Jalat sijoitetaan hieman hartioiden leveyden yläpuolelle, jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
2. Kädet lasketaan.
3. Tee selkä suoraksi.
4. He istuvat alas vetämällä pakarat takaisin ja rasittamalla niitä. On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että vaikka kyykky polvet eivät ylitä jalkojen varpaita. Kyykky tehdään niin syvälle, että yläjalat muuttuvat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Ylä- ja säären välissä tulisi olla 90 asteen kulma.
5. Kyykkyhetkellä kädet vedetään eteenpäin edessäsi lattian suuntaisesti.
6. Nostaessa jalat eivät ole täysin ojennettuina, lonkat liikkuvat hieman eteenpäin puristamalla pakarat.
7. Tee 20 toistoa.

Harjoitus numero 2:

1. Jalat on sijoitettu paljon leveämpää kuin hartiat, jalat ovat levinneet toisistaan.
2. Kädet voidaan laittaa pään taakse tai laittaa vyön päälle.
3. Pidä selkäsi suorana, tee kyykky, kiristä pakarat ja työnnä niitä hieman eteenpäin.
4. Nostettaessa jalat eivät ole suorassa suorassa.
5. Tee 20 toistoa.

Kyykky taulukko 30 päivän ajan

30 päivän kyykkyharjoitukset takaavat, että kiristät pakaralihasi ja reidesi.

Tällaisten kuormien ansiosta voit päästä eroon selluliitista, normalisoida verenkiertoa, saada kestävyyttä ja terveyttä.Kyykky ei tarvitse erityislaitteita tai paljon tilaa.

Tavallinen kyykkyohjelma:

Tytölle, jonka pituus on 165 cm ja paino 60 kg, viiden minuutin kyykky voi päästä eroon 44 kcal: sta. Mitä enemmän painoa, sitä enemmän kaloreita poltetaan. Jos vaikeutat harjoitusta tekemällä sen yhdellä jalalla tai painoilla, tulos on vielä parempi.

Keuhkot

Keuhkojen ansiosta voit muodostaa joustavat pakarat ja vahvat jalkalihakset:

1. Nouse suoraan, jalat linjassa lantion leveyden kanssa, jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
2. Selkä on suoristettu.
3. Suuntaa suoraan, katso eteenpäin.
4. Hartiat on suoristettu, kädet on kiinnitettävä vyöhön.
5. Laaja askel suoritetaan heidän edessään oikealla jalalla pitäen kehoa kohtisuorassa lattiapintaan nähden.
6. Taivuta kävelyjalkaa polvessa siten, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja reiden ja vasikan välinen kulma on 90 astetta.
7. Takaosa on taipunut niin, että vasikka on yhdensuuntainen lattian kanssa ja reisi on kohtisuorassa lattiaa vastaan.
8. Polven ei tulisi koskettaa lattiaa, mutta sen tulisi olla mahdollisimman lähellä sitä.
9. Ota alkuasento ja toista harjoitus vaihtamalla jalat.
10. Toista harjoitus vähintään 20 kertaa kummallakin jalalla.

Keuhkot sallitaan tehdä eri suuntiin. Eri lihakset toimivat kussakin tapauksessa. Toistojen määrä on sama.

Mahi

Keinojen avulla voit kiristää reiden sisä-, ulko- ja takaosaa sekä pakaralihasta:

1. Nouse ylös, yhdistä jalat toisiinsa, myös varpaat ja kantapäät tulee tuoda yhteen.
2. Kädet asetetaan vyölle.
3. Nosta toinen jalka taaksepäin, samalla kun venytät pakarat.
4. Tee 30 toistoa, vaihda jalat ja tee harjoitus vielä 30 kertaa.

Tämä harjoitus voidaan tehdä taaksepäin, eteenpäin ja sivuttain.... Kaikissa tapauksissa mukana on erilaisia ​​lihasryhmiä.

Kiipeää

Vasikan korotuksia voidaan käyttää siro vasikan lihaksen ja takareiden muotoiluun.

1. He asettavat jalkansa vierekkäin, jalkojen varpaat ja kantapäät ovat linjassa toistensa kanssa.
2. He nousevat varpaillaan ja laskevat.
3. Toista harjoitus vähintään 50 kertaa.

Voit tehdä tämän harjoituksen molemmilla ja yhdellä jalalla.

Hyppää

Hyppäämistä käytetään useimmiten lämmittämiseen ennen voimaharjoittelun aloittamista. Niiden ansiosta lihakset lämpenevät hyvin, keho on valmistautunut tuleviin kuormituksiin ja rasva palaa hikoilun takia.

1. Jalat on kiinnitetty hartioiden leveydelle, jalkojen tulee olla yhtä suorat.
2. Kädet on kiinnitetty vyöhön.
3. He työntyvät jaloillaan lattiapinnasta ja tekevät matalia hyppyjä vähintään 35-40 kertaa.

Harjoituksen aikana voit taivuttaa toista jalkaa ja hypätä toisen päälle. Kahden jalan sallitaan kääntyä 180 tai 360 astetta itsensä ympärille, sitten yhteen suuntaan, sitten toiseen. Voit hypätä eteenpäin, taaksepäin, oikealle ja vasemmalle, lisäämällä harjoitukseen vaihtelua.

Haluttaessa jokainen tyttö voi tehdä säännöllisesti tehokkaita ab-harjoituksia kotona.Tarvitset vain halua ja tahdonvoimaa, jotta et hylkää luokkia etukäteen.

Ja oppiaksesi harjoittelemaan oikein, sinun on perehdyttävä suoritustekniikkaan, ja sitten tulokset ovat vaikuttavia.

Video helposta tavasta rakentaa abs

Kuinka puristaa puristin oikein:

Litteä vatsa 2 viikossa: