Harjoitukset selkärangalle pallolla Bubnovskyn mukaan osteokondroosilla ja lannerangan tyrällä

Fitball on erityinen pallo selkärangan parantamiseen tähtääville harjoituksille. Se on tehokas menetelmä selkäsairauksien hoitoon ja ehkäisyyn. Fitball-harjoitusten avulla voit poistaa kuormituksen harjanteelta, parantaa ryhtiä ja nivelten liikkuvuutta sekä vahvistaa lihaskudosta.

Fitball ja sen edut

Fitball luotiin alun perin tarkoituksena hoitaa selkärangan potilaita yksityisissä ja julkisissa klinikoissa. Palloharjoitusten tavoitteena on palauttaa selkä vammojen ja leikkauksen jälkeen.

Pallo kasvoi nopeasti ja sitä alkoi käyttää paitsi kuntoutusvälineinä. Nykyään se ostetaan sekä urheilutiloihin että aktiiviseen kotikäyttöön.

Säännöllisesti tehdyt selkäpalloharjoitukset voivat auttaa:

• vahvistaa lihasrakennetta;
• tee asennostasi tasainen;
• päästä eroon ylipainosta;
• aseta kehon ongelma-alueet järjestykseen.

Tuloksena saat kunnon, ohuen ja kauniin hahmon.

Fitballilla on paljon positiivisia puolia:

• muodostaa oikean asennon;
• lisää lihasvoiman ja vastustuskyvyn indikaattoreita;
• auttaa parantamaan motorista koordinaatiota ja vestibulaarista laitetta;
• antaa selälle joustavuuden;
• purkaa selkärangan;
• normalisoi aineenvaihduntaa sekä hengitys-, hermo- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän suorituskykyä;
• lisää verenkierron tehokkuutta;
• sopeutuu positiiviseen, nostaen mielialaa.

Tämä on ainoa menetelmä, joka pystyy käynnistämään samanaikaisesti kosketus-, visuaalisen, vestibulaarisen ja motorisen laitteen toiminnan. Pallolla pelaaminen on mukavaa ja mukavaa, joten se on ihanteellinen kaiken ikäisille ihmisille ja jopa raskaana oleville naisille.

Indikaatiot ja vasta-aiheet pallon kanssa harjoittamiseen

Pallon käyttöä suositellaan ihmisille, jotka kärsivät liikalihavuudesta ja ovat vasta-aiheisia lisääntyneessä fyysisessä aktiivisuudessa sekä joilla on vakavia terveysongelmia.

Pallon selkärangan harjoitukset vähentävät merkittävästi tuki- ja liikuntaelimistön isku kuormitusta. Koska luokat laitteiden kanssa suoritetaan sujuvasti, nivelten ja nivelsiteiden loukkaantumisen mahdollisuus on täysin suljettu pois.

Fitball-harjoitukset ovat ihanteellisia raskaana oleville naisille ja ihmisille, joilla on nivelvammoja ja suonikohjuja. Huolimatta lukuisista positiivisista näkökohdista ja korkeasta turvallisuustasosta, on useita vasta-aiheita, jotka kieltävät pallolla pelaamisen.

Nämä sisältävät:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnallisuuden rikkominen;
• patologisten prosessien läsnäolo sisäelimissä;
• tyrän kehittyminen nikamavälilevyjen alueella.

Jos sinulla on terveysongelmia, on parempi suorittaa tunteja kouluttajan kanssa, joka valitsee kehon optimaalisen variantin ja tarvittaessa säätää sitä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Harjoitusten tekemisen perussäännöt

Fitballin käytössä on useita sääntöjä, joita on tärkeää noudattaa:

1. Ensimmäisen pallon fyysisen toiminnan ei pitäisi olla voimakasta. Niiden väliä on tarpeen lisätä vähitellen.
2. Harjoittelun monimutkaiseksi voit pumpata pallon mahdollisimman paljon, mikä tekee siitä vähemmän "joustavan" ja vakaan. Tämä lisää lihasjännitystä voimistelun aikana.
3. Varasto on turvallinen, joten se ei räjähdä, vaan tyhjenee vain, jos se on vaurioitunut.
4. Lämmittely tulisi suorittaa sujuvasti ja huolellisesti, varsinkin tämä sääntö koskee naisia, lapsia ja vanhuksia.

Joukko harjoituksia selkärangalle

Selkäongelmien ratkaisemiseksi sinun on tehtävä päivittäin seuraavat harjoitukset:

1. Makaa fitballilla, kun taas pääpainon tulisi olla rintakehäsi, lepää jalkasi seinälle. Kädet on taivutettava, kämmenet on asetettava pallolle ja kyynärpäät on levitettävä toisistaan. Nosta ylöspäin hengittäessäsi ja lepääksesi inventaarion pinnalla. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 8 kertaa.
2. Ota sama asento kääntämällä päätäsi ensin yhteen ja sitten toiseen suuntaan yrittäen nähdä jalat. Toista 4 kertaa.
3. Makaa fitballilla suoristamalla toinen käsi eteenpäin hengittäessäsi ja toinen taaksepäin. Muuta käsien asentoa uloshengityksen aikana. Toista 15 kertaa.
4. Makaa vatsaasi fitballilla laskemalla raajat. On tärkeää rentouttaa kehosi täysin antamalla selkärangan venyttää mahdollisimman paljon. Sinun tulisi olla asennossa noin 30 - 40 sekuntia, sitten ryhmittyä ja toistaa harjoitus uudelleen.
5. Tartu palloon käsilläsi, polvistua alaspäin ja vedä itsesi ylös ilman, että lataat selkärankaa. Toista 8-9 kertaa.

Harjoitukset selkärangan joustavuuteen

Nämä selkärangan palloharjoitukset auttavat tekemään siitä joustavamman ja vahvemman. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi on noudatettava järjestystä kompleksin toteutuksessa.

Menettely on seuraava:

1. Istu fitballilla pitämällä selkäsi mahdollisimman suorana ja pumppaamalla varovasti edestakaisin. Tee seuraavaksi useita ympyröitä lantiolla pehmeällä pomppimisella. Harjoituksen kesto on 5 minuuttia.
2. Pallolla istuen sinun on levitettävä kätesi sivuille ja nostettava jalka taivuttamatta sitä. Toisen jalan avulla sinun on suoritettava useita pomppia, ja niiden jälkeen - pari pyöreää liikettä. Tee sama toisen jalan kanssa. Nämä käsittelyt on suoritettava vähintään 10 kertaa.
3. Istu kantapääsi ja lepää kätesi ammuksen päällä. Uloshengityksen aikana sinun on käännettävä fitballia vastakkaiseen suuntaan kuin itse, samalla kun venytät, suoristat selkärangan mahdollisimman paljon. Sinun on otettava lähtökohta hengitettäessä. Harjoituksen kesto on 5 minuuttia.

Harjoitukset selkärangan kohdistamiseksi

Jotta selkäsi olisi tasainen ja kaunis, sinun on tehtävä vain 3 harjoitusta päivittäin:

1. Istu pallon päälle ja laita jalkasi hartioiden leveydelle taivuttamalla ojennetulla käsivarrella sivulta toiselle. On tärkeää yrittää venyttää sivuasi mahdollisimman paljon. Kesto - 6 minuuttia.
2. Makaa vatsaasi ammuksella, liikkumalla sen päällä. Sama on tehtävä selän kanssa. Toista harjoitus 5-6 kertaa.
3. Makaa pallon selällä, suorista jalkasi ja levitä hieman ja paina jalat lattiaan. Kädet tulee nostaa pään yläpuolelle. Suorita pyöreitä liikkeitä molempiin suuntiin 5 minuutin ajan.

Harjoitukset selkärangan lihasten vahvistamiseksi

Voit tehdä lihaskudoksesta vahvemman ja kestävämmän käyttämällä seuraavaa kompleksia:

1. Makaa vatsa pallolla, nojata kantapäät seinää vasten ja varpaat lattian pintaa vasten. Ota kätesi pään taakse ja nosta vartaloasi samalla kun säilytät tasapainon.Sinun täytyy toistaa 15 kertaa.
2. Makaa vatsaasi fitballilla ja lepää kämmenesi lattialla. Nosta jalkojasi ja yritä ylläpitää tasapainoa, taivuta jokainen vuorotellen. Se on toistettava 50 kertaa.
3. Ota kuori käsiinsi, seisoessasi varpaillasi ja nostaaksesi sitä, tee pyöreitä liikkeitä. Sinun on toistettava harjoitus vähintään 30 kertaa.

Harjoitukset selkärangan kaarevuuteen

Seuraava luettelo on erittäin tehokkaita palloharjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lihaskorsettia:

1. Makaa lattialla vatsasi pohjalla kääntämällä kämmenesi pohjaan ja lepäämällä jalkasi palloon. Kämmenet on järjestettävä vuorotellen edestakaisin, mikä jäljittelee käsien kävelemistä. Kesto - 7-10 minuuttia.
2. Tee samassa asennossa 5-10 punnerrusta.
3. Makaa selälläsi jalat lattialla, nosta kätesi pään yläpuolelle ja kiertele vatsan alueelle.

Harjoittele fitballilla osteokondroosin varalta

On tärkeää suorittaa liikuntavaihtoehtoja, jotka on suunniteltu poistamaan osteokondroosi elastisella pallolla:

1. Makaa fitballilla vatsasi kanssa ja laske raajat lattialle. Nosta kutakin kättä ja jalkaa vaiheittain ja aloita sitten kahden jalan ja kahden käden nostamista samalla kun pidät tasapainoa. Kesto - 3-5 minuuttia.
2. Kun olet samassa asennossa, käännä ammuksen yli auttaen käsiä "kävelemässä" lattialla. Käsittely on välttämätöntä suorittaa 5-6 minuuttia.
3. Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vain tässä tapauksessa sinun on makattava selällään.

Harjoituksia fitballilla lihasten rentouttamiseksi

Selkälihasten täydelliseen rentoutumiseen rankan työpäivän tai fyysisen rasituksen jälkeen riittää, että suoritat yksinkertaisia ​​toimintoja fitballilla.

Yksinkertaisimmat harjoitukset:

1. Makaa pallon päällä ja rentoudu täysin, kun taas raajat on laskettava pohjaan. Sinun on oltava tässä asennossa vähintään 2 minuuttia.
2. Ota selkänoja ja rullaa sitten varovasti vatsaan. Toista 15-20 kertaa.
3. Makaa selkäsi pallolla ja lepää jalat lattialla, tee pyöreitä liikkeitä 5-10 minuuttia.

Harjoitukset selkärangan tyrä

Seuraavien harjoitusten tärkeimmät säännöt ovat tarkkuus ja sileys.

Joten mitä tehdä tämän ongelman kanssa:

1. Istu pallolle, suorista selkäsi mahdollisimman paljon ja kiristä vatsaasi. Kallista päätäsi hitaasti eteenpäin pitäen sitä tässä asennossa sekunnin ajan. Sitten sinun täytyy kallistaa päätäsi takaisin samaan aikaan. Suorita 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.
2. Seuraava harjoitus on samanlainen kuin ensimmäinen, mutta tässä tapauksessa pää kallistuu hartioita kohti.
3. Istu fitballilla kohdistaen selkäsi, sinun on tehtävä pyöreitä liikkeitä 7-8 minuuttia.

Joukko Bubnovskyn mukaisia ​​harjoituksia selkärangalle

Selkärangalle tällaiset palloharjoitukset ovat tehokkaimpia, koska ne auttavat selviytymään selkäongelmista:

1. Sinun täytyy istua urheiluvälineillä ja suoristaa selkäsi, mutta taivuttamatta sitä. Laita kätesi polvillesi ja ala nousta pään yläosaan. Korjaa tämä asento 10 sekunnin ajan. Toista 10-15 kertaa.
2. Paina pallo seinää vasten selälläsi ja aloita kyykky sujuvasti pyörittämällä laitteita selkärankaa pitkin. On tarpeen toistaa 5-7 kertaa.
3. Kun olet samassa asennossa, sinun on suoritettava samankaltaisia ​​toimintoja kuin hyppääminen trampoliinille, vierittämällä palloa ylös ja alas tällä hetkellä. Kesto - 5 minuuttia.
4. Makaa selkäsi ammuksella ja kosketa sitten käsiäsi ja jalkojasi lattiaan ollessasi tässä asennossa noin minuutin. Toista 4-5 kertaa tauolla.
5. Makaa lattialla selkä alaspäin ja aseta jalkasi palloon nostamalla vartaloa ja pitämällä sitä noin 30 sekunnin ajan. Toista - 10-15 kertaa.
6. Makaa pallolla vatsasi kanssa ja lepää raajat lattialla. Viipyä 3-4 minuuttia. On tärkeää, että selkäsi on täysin rento. Sen jälkeen samat manipulaatiot on tehtävä selällä.

Mitä komplikaatioita voi syntyä harjoituksen jälkeen?

Tänään ei ole tietoja fitballin käytön jälkeisistä komplikaatioista, koska sillä ei ole kielteistä vaikutusta terveyteen, vaan se auttaa vain selviytymään useista ongelmista.

Ammuksen käyttöä koskevien sääntöjen noudattamatta jättäminen tai liiallinen liikkeiden voimakkuus harjoituksen aikana voi aiheuttaa komplikaatioita. Mahdollisia seurauksia ovat lihasten rasitus, selkärangan vammat jne.

Asiantuntijaneuvoja: miten valita fitball harjoitteluun?

Jotta palloharjoitukset tuovat maksimaalista hyötyä, on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota sen valintaan. Valinnassa on otettava huomioon sitoutuvan henkilön pituus ja ikä.

Ensinnäkin tämä koskee sen halkaisijaa:

• 5-10-vuotiaat lapset - 55 cm;
• ihmiset, joiden korkeus on 150-170 cm - 65 cm;
• ihmiset, joiden korkeus on 170-190 cm - 75 cm;
• joiden korkeus on yli 190 cm - 85 cm.

Tärkeää: Harjoittelijan paino ei saa ylittää 130 kg, vaikka fitball kestää 300 kg: n tilastollisen kuormituksen.

Palloja on useita:

• ortopedinen - suunniteltu raskaana oleville naisille, varustettu erityisillä kahvoilla mukavuuden takaamiseksi;
• pomppiva pallo - suunniteltu vauvoille. Se auttaa lievittämään lihasten hypertonisuutta, vahvistamaan tuki- ja liikuntaelimistöä, aloittamaan vatsaelinten työn ja rauhoittamaan vauvan emotionaalista tilaa.
• kuntoon - voi olla sileä tai uurrettu, varustettu turvatukilla.

Tämä ensi silmäyksellä yksinkertainen urheiluväline pystyy palauttamaan selkärangan joustavuuden ja terveyden. Lihasten elastisuus palautuu, selkäkipu katoaa jne.

Fitballin järjestelmälliset harjoitukset auttavat palauttamaan ohuen hahmon. Erityiset palloharjoitukset ovat välttämättömiä naisille synnytyksen jälkeen. Fitball on turvallinen ja lempeä tapa laihtua. Se voi palauttaa kehon ja koko kehon keveyden, terveyden.

Selkärangalle palloharjoitukset ovat paras vaihtoehto sen terveyden ylläpitämiseen ja tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien hoitoon. Toiminnallisuuden lisäksi fitballilla on korkea lujuus ja luotettavuus, joten se on ehdottomasti turvallista harjoittajalle.

Video selkärangan palloharjoituksista Bubnovskyn mukaan

Selkärangan kipuhoito voimistelupallolla:

Rekonstruktiivinen voimistelu herniated levylle: