Harjoitukset selkärangalle ja kaulalle, nivelille, alaselälle, asennolle, selän lihasten vahvistamiselle kotona

Selkärangan ja kaulan lihakset auttavat ylläpitämään nuoruutta, voimaa, kauneutta ja terveyttä. Luokat ovat hyödyllisiä missä tahansa iässä, eikä niillä ole käytännössä mitään rajoituksia terveydellisistä syistä. Selkäranka on kuin sauva, joka kokoaa kaikki ihmiskehon osat yhteen järjestelmään.

Indikaatiot ja valmistautuminen koulutukseen

Istuva elämäntapa voi johtaa skolioosin, kyfoosin, osteokondroosin ja muiden selkärangan sairauksien kehittymiseen. Ensimmäiset osteokondroosin oireet ovat yhä yleisempiä jopa 30-vuotiaana, ja 50-vuotiaana tauti on edennyt pitkälle samanaikaisten komplikaatioiden seurauksena.

Osteokondroosin etenemisen myötä levyt nousevat esiin tai rengasmainen fibrosus rikkoutuu, minkä seurauksena ilmestyy nikamien välinen tyrä, joka voidaan poistaa vain kirurgisesti. Nikamien epävakaus johtaa kipuun ja rajoitettuun kehon osien liikkuvuuteen.

Henkilöllä on 33 nikamaa, joita nivelsiteet ja nikamien väliset rusto (kiekot) pitävät yhdessä. Suorittamalla harjoitussarjoja kukin henkilö voi lisätä omaa joustavuuttaan, vahvistaa selkärangaa suojaavaa lihaskehystä.

Oikein valittu kompleksi mahdollistaa leikkauksen välttämisen taudin puhkeamisen yhteydessä. Usein harjoitusten avulla voit unohtaa epämiellyttävän diagnoosin ja välttää vaaran joutua pyörätuoliin.

Kompleksit joustavan ja luotettavan lihaskorsetin muodostamiseksi selkärangan ympärille edellyttävät ruumiin alustavaa lämpenemistä ja lämmittelyä.

Liian terävillä voimakkaan amplitudin liikkeillä yksittäisten nikamien yhteydet voivat häiriintyä. Usein vammat johtavat nikamavälilevyjen vaurioitumiseen tai sisällä olevien hermopäätteiden rikkomiseen. Tästä syystä koulutuksen valmistelu on välttämätöntä ennen harjoitusten aloittamista. Sinun on aloitettava pienellä lämmittelyllä.

Se voi sisältää:

• sivutaajuudet;
• eteenpäin taivutetaan;
• selkänoja;
• pää kallistuu edestakaisin, oikealle ja vasemmalle;
• pään pyöreät liikkeet.

Seuraavien aktiivisten harjoitusten valmistelemiseksi, lihasten lämmittämiseksi ja verenkierron varmistamiseksi riittää, että jokainen harjoitus tehdään 10-15 kertaa. Kaksi lähestymistapaa voidaan käyttää.

Tällaisia ​​harjoituksia näytetään myös täysin terveille ihmisille mahdollisten sairauksien ehkäisemiseksi ja niille, jotka jo kärsivät osteokondroosista.

Vasta-aiheet

Selkärangan tilaa tulee hoitaa huolellisesti.

Selkärangan ja kaulan kompleksien suorittaminen on välttämätöntä, kun vasta-aiheet on pakollisesti huomioitava:

• niitä ei suositella osteokondroosin pahenemisen aikana, terapeuttisia harjoituksia suoritetaan remissiossa;
• on suositeltavaa käsitellä varoen aloittaessa luokkia tromboosin läsnä ollessa, täydellinen kielto määrätään verenvuodon yhteydessä;
• harjoituksia suositellaan vasta kuultuaan hoitavan lääkärin kanssa syövän diagnosoimiseksi;
• luokat voivat olla vasta-aiheisia kohdunkaulan nikamien lisääntyneellä liikkuvuudella.

Kun otetaan huomioon terapeuttisten harjoitusten suuri määrä, voit aina valita optimaalisen luettelon harjoituksista. Voimistelu on tarkoitettu yleiseen terveyden edistämiseen, luotettavan lihaskehyksen muodostumiseen ja lisääntyneeseen joustavuuteen.

Harjoitukset kohdunkaula- ja selkäalueille

Lääkärit ovat valmiita suosittelemaan voimistelua kaikille potilaille. Päädiagnoosista riippuen voidaan tarjota erilaisia ​​kehittyneitä komplekseja.

Nivelkipuun

Tässä tapauksessa erilaiset kompleksit, jotka keskittyivät joustavuuden lisäämiseen ja venyttämiseen, auttavat hyvin. Luokat pääsevät eroon niskan ja selän kivusta nikamien välisestä tyrästä.

Tarve suorittaa tällaisia ​​luokkia osoitetaan yksinkertaisella testillä useista tehtävistä:

1. Tarttumalla käsien "lukkoon" lapaluiden väliin, toinen käsi kääritään olkapään yli, toinen käsi selän taakse alaselän sivulta. Käsien tulisi tavata ja liittyä "lukkoon".
2. Joustavuus ja venyttely auttavat sinua arvioimaan taivutuksia, jotka edellyttävät kosketusta lattiaan sormilla taivuttamatta polviasi, paremmin, jos pystyt laitamaan kämmenesi lattialle.
3. Kun taivutetaan, rinnan ja vatsan tulee koskettaa jalkoja.

Selkäkipu

Voimistelu, mukaan lukien venytys- ja joustavuusharjoitukset, on tarkoitettu alaselän kipuihin. Merkittävä osa kompleksista voidaan suorittaa lattialle levitetyllä matolla.

On tärkeää, että jokainen tehtävä tehdään huolellisesti ja hitaasti:

1. Makaa matolla, laita kätesi sivuillesi, nosta toinen käsi hitaasti ylöspäin ja kiristä vastakkaisen jalan jalka itsellesi. Tämä tehtävä auttaa venyttämään selkärankaa.
2. Venyttely näytetään eräänlaisena "ambulanssina". Jos alaselän kipu hyökkää äkillisesti, sinun on noustava, suoristettava, kiinnitettävä kätesi edessäsi "lukkoon", nostettava hitaasti ja venyttelemään. On suositeltavaa venyttää mahdollisimman korkealle.
3. Makaa selälläsi, taivuta polvi ja yritä vetää se vartaloon. Suoritettaessa esiintyy jännitystä takana, jalan takaosassa, pakaralla. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, suorista hitaasti jalkasi. Toista useita kertoja kummallakin jalalla vuorotellen.
4. Mene neljälle, venytä oikeaa käsivartta eteenpäin, vasenta jalkaa taaksepäin, säilytä asento muutaman sekunnin ajan, toista vuorotellen kumpaankin käsivarteen ja jalkaan useita kertoja.
5. Polvistu, taivuta pääsi lattialle ja kosketa lattiapintaa otsaasi, venytä kädet eteenpäin, kosketa kantapääsi pakaroilla. Tätä joogan asemaa kutsutaan "lapsen poseiksi". Pakarat venyvät kohti kantapäätä, käsivarret venyvät eteenpäin. On suositeltavaa pysyä tässä asennossa 30-60 sekuntia.

Liikunta on hyödyllistä selkärangalle ja kaulalle lievittämällä jännitteitä ja venyttelyjä.

Asentoon

Hyvä ryhti tekee jokaisesta itsevarmasta ja kauniista. Jokainen voi päästä eroon taivutuksesta lyhyessä ajassa, esiintymällä säännöllisesti kotona yksinkertaiset voimistelutehtävät terveellisen asennon muodostamiseksi:

1. Yksinkertaisin ja helpoin tehtävä on yksinkertaisesti kiinnittää rungon sijainti seisovassa asennossa lähellä seinää. Se on koskettava seinän pintaa kantapäällä, vasikoilla, pakaroilla, lapaluilla ja pään takaosalla. Sen on pysyttävä suorassa asennossa vähintään minuutin ajan. Kun ryhti palautuu, kesto voi nousta useaan minuuttiin.
2. Seiso seinää vasten, suorista, nosta kätesi ylös pitämällä yhteyttä seinän pintaan ja venytä. Kiinnitä asento 20-30 sekunniksi.
3. Istu tuolille tai nouse seisomaan, suorista selkäsi, nosta pääsi suoraan asentoon, vedä päätäsi eteenpäin niskalihasten vaivalla.
4. Istu tuolille, suorista selkäsi, laita kätesi polvillesi, tuo olkapääsi yhteen ja säilytä asento 30 sekunnin ajan - 1 minuutti.
5. Nosta vesipullo tai käsipaino edessäsi. Pidä asento jopa 30 sekunnin ajan, tee se 5-7 kertaa.
6. Suorita vartalon käännökset suurimmalla amplitudilla molempiin suuntiin 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Selkälihasten vahvistamiseen

Selkärangan ja kaulan vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset on helppo suorittaa kotona vahvan selkälihaksen rakentamiseksi.

Tehokkaiden selkälihasten vahvistamiseen tarkoitettujen harjoitusten kompleksi sisältää tehtävät, jotka suoritetaan seisomalla, istumalla tuolilla, makuulla. Käsipainoja käytetään lisäksi.

On parasta muodostaa niistä erillinen pieni kompleksi, johon voi sisältää seuraavia tehtäviä:

1. Makaa vatsasi matolla, venytä kätesi vartaloa pitkin, nosta suorat kätesi ylös, taivuttamalla lannerangan mahdollisimman paljon. Samanaikaisesti yritä olla rasittamatta kohdunkaulan selkärangaa liikaa.
2. Veneestä tulee menestyvä harjoitus selkälihasten muodostumista varten. Tällaisessa tilanteessa, makaa lattialla, ojenna kätesi eteenpäin edessäsi. Samaan aikaan, taivuttamalla lannerangan, jalat ja käsivarret nostetaan vaivalla. Tässä asennossa pysyminen kestää noin 30 sekuntia.
3. Selän lihaksikkaan korsetin vahvistamiseksi on hyödyllistä tehdä kehon käännöksiä istuessaan tuolilla tai jakkaralla. Lisäkuormaa voidaan antaa käsipainoilla.
4. Hyvän kuormituksen antavat erilaiset fitball-harjoitukset, mukaan lukien "lankku", jonka aikana jalat asetetaan fitballille. Tätä palkkaversiota suoritettaessa lihasten lisäkuormitus syntyy tasapainotuksen tarpeen vuoksi.
5. Voit yksinkertaisesti tehdä yksinkertaisen tai poikittaisen "lankun" 1-2 kertaa päivässä; yksinkertaisen version suorittamiseksi sinun on makattava vatsallasi, lepää lattialla varpailla ja kämmenillä ja nostettava vartalo. Staattisen asennon ylläpitäminen kestää 1-5 minuuttia. Ne, jotka ovat onnistuneet hallitsemaan tämän tehtävän, joka kuormittaa kaikkia kehon lihaksia, voivat yrittää luottaa vain oikean jalan ja vasemman kämmenen varpaisiin.

On myös laaja luettelo erikoisharjoituksista, jotka ovat osa liikuntaterapiakomplekseja.

Tällaiset selkärangan ja kaulan harjoitukset sisältyvät erikoistuneisiin komplekseihin, joita suositellaan kotona tai lääkärin valvonnassa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Joukko tehokkaita harjoituksia

Kädet kaulan ympärillä

Selkärangan ja kaulan harjoituksiin kuuluu käsien kääriminen kaulan ympärille. Sen viimeistelemiseksi sinun on istuttava jakkaralle, suoristettava selkäsi, nostettava pääsi ja leuka. Voit suorittaa tehtävän seisten. Kädet on kiedottu kaulan ympärille, peukalot ovat leuan alla.

Kädet muuttuvat eräänlaiseksi kaulukseksi kohdunkaulan selkärangan kiinnittämiseksi. Seuraavaksi sinun on tehtävä hitaat taivutukset sivuille. Jokaisen kallistuksen jälkeen pään tulisi pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

Levät kädet pöydälle

Luotettavan lihaksikkaan kehyksen muodostamiseksi voidaan käyttää "lepäävät kädet pöydällä" -tehtävää. Sen toteuttamisen aikana sinun on keksittävä selkäsi pöydälle ja nojata reunalle kädelläsi ja pakaralihaksilla. Venyttämistä ja lihasten harjoittelua varten sinun on jätettävä kätesi pöydälle venyttämällä vartaloasi ylöspäin taivuttamalla lannerangan. Se suoritetaan jopa 20 kertaa kiinnityksellä 30 sekunnin kuluessa.

"Heilurin pää"

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava kovakantinen kirja ja yritettävä laittaa se varovasti pään päälle. Seuraavaksi sinun on laskettava kädet ja yritettävä säilyttää asento. Sitten he alkavat painaa päätä käsillään saavuttaen pienen vastustuksen.

Kaulan taipuminen ja pidennys

Kohdunkaulan selkärangan lihaksikas runko on hyvin muodostettu, kun suoritetaan kaulan taipumista ja laajentamista.

Tässä harjoituksessa on kaksi osaa:

1. Suorista selkäsi seisomalla tai istuen ja paina otsaasi kämmenelle, kunnes se kestää vastarintaa.
2. Laita toisen käden kämmen otsaan, laita toisen kämmen pään takaosaan.Paine kohdistetaan molemmin käsin samanaikaisesti.

Niskan ja pään käännökset

Kaulan taivutusten tekeminen käsilläsi auttaa hyvin lihaskehyksen muodostumisessa. Tässä tapauksessa on vastustettava yritystä kääntää pää sivulle estäen pyöriminen kämmenellä, joka on kohdistettu poskelle.

Palms temppeleissä

Harjoittelu selkärangalle ja kaulalle "Palms on the templles" - helppo tehdä itse. Käsien on puristettava temppeleitä, ikään kuin kiinnittäisivät päätä molemmin puolin niin, että sormet katsovat ylös.

Lisäksi kaulalihasten aktivoitumisen ja jännityksen vuoksi sinun on yritettävä laskea päätäsi alaspäin, mikä aiheuttaa jännitystä pitämällä kämmenilläsi. Tässä asennossa olevat hampaat ovat tiukasti puristettuina.

Sormet temppeleissä

Harjoittele "sormia temppeleissä" - osa kompleksia, jota suositellaan selkärangalle ja kaulalle. Tässä tapauksessa sormet asetetaan temppeleihin. Sormet levitetään, kämmenet painetaan poskille. Sitten he alkavat tehdä lempeää kasvohierontaa monisuuntaisilla ylös- ja alasliikkeillä. Samanaikaisesti pää kallistuu edestakaisin.

Kaulan venytys

Harjoitus, kuten kaulan venyttäminen, venyttää selkärangan täydellisesti ja vahvistaa lihaskehystä. Suorita se loppuun makaamalla telalla. Varret sijaitsevat kaulan alla.

Tehtävää suoritettaessa kohdunkaulan selkärangan lihakset ovat kireät, niska on hieman venytetty ylöspäin voittaen kämmenten vastuksen.

Myös terveen lihaksen muodostamiseksi kaulasta ja selkärangasta käytetään terapeuttisia harjoituksia kaikilla alueilla.

Fysioterapia

Bubnovskyn mukaan

Selkä- ja kaulaharjoitukset on suunniteltu erityisesti kotona suoritettaviksi. Järjestelmän kirjoittaja on Sergei Bubnovsky. Tässä tilanteessa pääidea on suorittaa voimistelutehtäviä voittamalla kipu.

Sergey Bubnovsky suosittelee keskittymistä neljään johtavaan sääntöön:

1. Harjoitusten suorittaminen ylittämällä kipukynnys.
2. Pakolliset harjoittelut päivittäin, harvinaisimmat - kerran kahdessa päivässä, muuten lihasmuisti menetetään.
3. Ponnistuksen aikana tarvitaan uloshengitys kivun vähentämiseksi.
4. Jokaisen oppitunnin suorittamisesta nivelten turvotuksen lievittämiseksi tulee pakollinen hieronta kylmällä märällä pyyhkeellä.

Liikuntaa voidaan suorittaa myös vakavien selkäkipujen yhteydessä. Vaihtoehtojen joukossa on erityyppisiä komplekseja potilaille, joilla on vaikea kipu. Ne suoritetaan laajentimella ja erilaisilla painoilla.

Norbekovin mukaan

Toinen kuuluisa harjoituskompleksien kirjoittaja on akateemikko Norbekov. Harjoituksen perusta on yhdistelmä vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen kehoon. Akateemikko Norbekov käyttää selkärangan ja niskan komplekseissa itsehypnoosin voiman pakollista käyttöä.

Menetelmän kirjoittaja on varma, että kyvystä tuntea iloa jokaisesta liikkeestä tulee terveyden perusta. Terveys antaa itseluottamusta, kykyä hallita omaa mielialaa ja kehoa. Voit käyttää tätä käytäntöä myös vakavan kivun sattuessa.

Karl Levitin mukaan

Toinen asiantuntija, joka loi koulutusohjelman selkärangan lihaksen rungon vahvistamiseksi, on tšekkiläinen kiropraktikko Karl Levit. Kompleksin harjoitukset pystyvät kehittämään jokaisen selkärangan osan. Tärkeä osa toipumista on manuaalinen hoito. Kaikki tehtävät on mukautettu itsensä toteuttamiseen kotona.

Tehtävät on tarkoitettu selkärangan ongelmalohkojen lataamiseen.

Karl Levit kehotti antamaan mitatun kuormituksen ongelma-alueille. Stressin aste määräytyvät lievän kivun ensimmäisten merkkien perusteella. Kun se tehdään oikein, kipukynnys nousee vähitellen. Harjoituksen aikana on tärkeää seurata hengitystäsi, jolloin sisäänkäynti tapahtuu lihasjännityksen vaiheessa, joka kestää enintään 10 sekuntia.

1. Yksinkertaisin harjoitusvaihtoehto on niskan lämmittäminen. Sinun täytyy istua tuolilla, suoristaa selkäsi ja rentouttaa niskaasi.Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä. Kämmenet on haavoitettu niskan takaosaan. Sormet asetetaan seitsemänteen kohdunkaulan nikamaan. Se näkyy selvästi, jos kallistat päätäsi eteenpäin. Harjoituksen aikana sinun on painettava niskan takaosaa käsilläsi samalla kun rasitat lihaksia ja vastustat paineita. Käännä pää hengittämisen aikana toiselle puolelle ja pidä hengitystä maksimaalisessa käännekohdassa 5-7 sekuntia.
2. Pidä käsien asento ja paine seitsemännessä nikamassa, kallista päätä edestakaisin. Kaltevuus suoritetaan sisäänkäynnillä. Kiinnitys kestää jopa 10 sekuntia.

Kirjoittanut Paul Bragg

Suunnitellessasi parantaa selkärangan tilaa, voit kokeilla kaulan ja selkärangan harjoituksia Paul Braggin mukaan. Kaikki tehtävät suoritetaan rauhallisella tahdilla ilman kohtuutonta stressiä. Liikunta auttaa lievittämään silmälihasten jännitteitä, lievittämään päänsärkyä ja rauhoittamaan vatsakipuja.

1. Ensimmäinen on eräänlainen "lankku" -vaihtoehto. Sinun tulisi makaa vatsallasi, jalat erillään olkapään leveydestä. Taivuta alaselää, nosta lantio pään yläpuolelle ja lepää lattialla kämmenten ja varpaiden avulla. Lantio on nostettu eteenpäin kallistuksen tasolle. Polvet voidaan jättää hieman taipuneiksi. Toinen vaihe on lantion laskeminen lattiaan alaselän taipuessa.
2. Munuaisiin menevien hermojen stimulointia voi auttaa harjoittelemalla lantion sivusuunnassa. Sinun täytyy makaa lattialla vatsallasi, levätä kämmenet ja varpaat lattialla ja kääntyä vasemmalle ja oikealle pitäen kämmenten ja jalkojen kiinteä asento.
3. Seuraavan harjoituksen aloittamiseksi sinun on istuttava lattialle, lepää kämmenesi lattialle hartioiden leveydellä, taivuta jalat polvissa. Seuraavaksi sinun on nostettava lonkat taivuttamalla alaselää, kunnes runko on vaakasuorassa asennossa lattiapintaan nähden, kyynärpäät ja polvet on suoristettava. Tämä harjoitus vahvistaa selkärangan lannerangan alueella.

Asiantuntijoiden suositukset

Valitusta hoitojärjestelmästä riippumatta on syytä kiinnittää huomiota seuraaviin yksinkertaisiin ja selkeisiin hyödyllisiin suosituksiin:

• Sinun täytyy tehdä se vain, jos sinulla on käsitys koulutuksen merkityksestä.
• Jokainen selkärangan ja kaulan lihasten harjoitus valitaan oman terveydentilan mukaan.
• Harjoittelua ei ole suositeltavaa aloittaa vakavien pahenemisvaiheiden ja hälyttävien oireiden, kivun vaiheessa. Tässä vaiheessa kokeneen lääkärin tulisi valvoa luokkien järjestystä.
• Jokainen harjoitus on välttämätöntä aloittaa lämmittelyllä ja kevyellä lämmittelyllä. On suositeltavaa harjoitella jatkuvasti ja keskeytyksettä. Tämä auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja selkärangan terveyttä.

Jokaisen harjoituksen ominaisuus on jokaisen harjoituksen hidas ja huolellinen suorittaminen. Tätä vaaditaan nikamien välisten yhteyksien eheyden ylläpitämiseksi. Tehtävät on tehtävä huolellisesti.

Selkärangan ja kaulan liikuntavideot

Harjoitukset selkärangan lihaksille:

Tekniikka selkärangan ja kaulan harjoitusten suorittamiseen: