Harjoitukset vatsan ja sivujen laihtumiseen käsipainoilla, pallolla, hengityksellä. Video

Voit muodostaa tasaisen vatsan ja vähentää vyötäröäsi kotona yksinkertaisilla harjoituksilla ja oikealla hengityksellä. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi lyhyessä ajassa sinun on noudatettava ammattilaisten suosituksia.

Kuinka lämmetä

Ennen luokkien aloittamista sinun on tehtävä lämmittely, joka auttaa kehoa valmistelemaan seuraavaa fyysistä toimintaa. Lämmittelykompleksi on tärkeä osa harjoittelua, jonka avulla voit kiihdyttää sydämen toimintaa, tehdä lihaksista ja nivelsiteistä plastisempia, estää vammoja ja nyrjähdyksiä.

Aloittamalla harjoituksia vatsan laihtumiseen kotona lämmittelyllä, voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen lyhyessä ajassa, ja prosessista voidaan tehdä miellyttävämpi ja mukavampi. Valmentajat neuvovat harjoittelemisen tyypistä ja urheiluvälineiden käytöstä riippumatta tekemään yleisen lämmittelyn.

Valmistavan kompleksin tulisi kestää vähintään 10 minuuttia ja sisältää useita harjoituksia, joiden tarkoituksena on ladata kaikki lihasryhmät.

Lämmittely sisältää seuraavat liikkeet:

• raajojen lihaksille;
• hyppääminen köyden kanssa tai ilman;
• helppo juoksu;
• pyörivät elementit.

Valmisteluharjoitusten vaiheet:

• sydän (2 minuuttia);
• nivelosa (1-3 minuuttia);
• dynaamiset harjoitukset (enintään 3 minuuttia);
• hengityksen palauttaminen.

Sinun on aloitettava kompleksi sydämen lämpenemisellä, joka koostuu kävelystä raajojen nostamiseen tai nostamiseen tai kevyesti lenkkeilyyn useita minuutteja. Yhteinen voimistelu sisältää useita harjoituksia, jotka toistetaan 10-12 kertaa: pään kierto, käsivarret, lantio, kyynärpäät, polvet.

Dynaamiset harjoitukset ovat yhden luukun kaikki harjoitukset. Tässä tapauksessa voit tehdä lämmityksen kullekin ryhmälle 10-20 sekunnin ajan missä tahansa järjestyksessä:

• venyttämällä rinnan ja selän lihaksia;
• ojentamalla ojentaja ja olkapää;
• taipuu sivuille, eteenpäin jaloihin;
• kyykky ja keuhkot.

Viimeisessä vaiheessa on tarpeen normalisoida hengitys syvällä hengityksellä ja uloshengityksellä.

Yleinen harjoitussarja miehille ja naisille

Painon vähentämiseksi ja kauniin puristimen luomiseksi sinun on valittava kompleksi, joka auttaa vahvistamaan lihaskehystä ja poistamaan ylimääräiset senttimetrit vyötäröltä. Harjoitteluohjelma sisältää yleensä voimaa ja sydänharjoituksia aerobisilla ja anaerobisilla kuormilla.

Huolimatta siitä, että kompleksi sisältää saman sarjan harjoituksia, voit muuttaa harjoitusten voimakkuutta toistojen lukumäärällä, voit saavuttaa helpotuksen tai täydellisen tasaisen puristuksen.

Samaan aikaan sinun on kiinnitettävä huomiota hengitykseen: tekemällä suurin osa vatsalihasten harjoituksista, vapauttamalla keuhkot ilmasta taivuttaessasi kehoa ja hankkimalla ilmaa palatessasi alkuasentoon.

Yksinkertainen kiertäminen

Kierto on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista vatsalihastesi vahvistamiseksi., ne suoritetaan ilman laitteiden ja urheiluvälineiden käyttöä.Kierrätysharjoitusten avulla voit käyttää tarvittavia lihaksia laihdutukseen vatsassa kotona, mutta tätä varten sinun on noudatettava tekniikkaa.

Yksinkertaista kiertämistä lattialla pidetään perustavanlaatuisena (15-20 kertaa 2 sarjassa):

• sinun tulisi makaa selällään, taivuttaa polviasi asettamalla jalkasi vyötärön leveydelle;
• kädet on taitettava pään takaosaan siten, että peukalot ovat korvien takana;
• kyynärpäät on suunnattava sivuille, leuka nostettuna;
• rasittamalla vatsalihaksia, vedä vatsaan;
• nosta ylävartalo, taivuta eteenpäin, kiinnitä asento;
• pudota heidän selällään.

Luentojen aikana sinun on varmistettava, että leuka ei laske alas ja kyynärpäät ovat linjassa olkapäiden kanssa. Harjoitus toimii vatsassa, kun taas pakaran ja kaulan lihakset on rento.

Jalkojen nostaminen

Toinen kotona helppo harjoitus on jalkojen nostaminen. Tämä yleistyyppinen harjoitus auttaa sekä naisia ​​että miehiä sävyttämään vatsaa, vahvistamaan alempaa vatsalihaa edes matalalla harjoittelutasolla.

Esitys:

• sinun täytyy makaa tasaisella pinnalla, aseta kätesi vartaloa pitkin;
• nosta vuorotellen yhtä suoraa jalkaa 60 asteen kulmaan;
• pidä sitä 2-3 sekuntia, laske sitä hitaasti.

Tarvittava kuorma syntyy, kun nostetaan 10-12 kertaa kullekin jalalle 2 erässä. Toinen vaihtoehto on nostaa molemmat jalat samanaikaisesti. Tällöin korot voidaan laskea lattialle ja nostaa toistuvasti tai suorittaa toimenpiteitä koskematta pintaan, jättäen sille muutama senttimetri.

Kiertävät ja nostavat jalat

Tämä toiminta on eräänlainen yksinkertainen kiertoharjoitus, joka lisää lisärasitusta ydinlihastesi jatkuvaan jännitykseen.

Suoritustekniikka:

• makaa olkapäilläsi;
• nosta jalkasi niin, että saat suoran kulman, nilkat sijaitsevat lattialla;
• taita kätesi pään takaosaan;
• rasittaa lihaksiasi, venytä hartiat ja polvet toisiaan kohti (taittuvat);
• ota alkuperäinen asento.

Kun olet tehnyt 10 harjoitusta, sinun täytyy levätä ja rentoutua, sitten tehdä toinen sarja.

Sivurullut

Kotihoidon vakioharjoitukset aiheuttavat yleensä stressiä paitsi peräsuolen lihaksissa myös vinoissa ydinlihaksissa. Voit selvittää nämä paikat, jos suoritat säännöllisesti sivujen kiertämistä. Aloittelijoille riittää 8-10 kertaa, kun jakso toistetaan levon jälkeen.

Esitys:

• sinun täytyy makaa tasaisella pinnalla, jalat erillään hieman leveämmät kuin hartiat;
• kädet poistetaan pään taakse;
• venytä olkapäästä polveen, joka sijaitsee vinosti, nostamatta jalkaa.

Vääntämisen suorittamiseksi oikein, jalat eivät repeydy lattiasta, kyynärpää pidetään samalla tasolla olkapään kanssa, toinen kyynärpää on tuki. Vatsan alueella tulee syntyä jännitystä, harjoitus ei saa rajoittaa niskaa tai rintaa.

Pyörä

Tämä liike toimii hyvin vinoilla lihaksilla, jolloin voit vähentää sivuja. Harjoitus "Polkupyörä" toistaa kaksipyöräisellä ajoneuvolla ajamista. Sen suorittamiseksi sinun on istuttava selällään asettamalla kätesi pään takaosaan, taivuttamalla jalkojasi yrittäen tuoda kantapäät mahdollisimman lähelle lantiota. Kun otat hartiat lattialta, sinun tulisi ulottua vastakkaiseen jalkaan.

Tässä tapauksessa sinun täytyy taivuttaa jalkaa 45 astetta, suoristaa se. Pysähtymättä he tekevät saman liikkeen toisella puolella käyttäen toista olkaa. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on seurattava vauhtia: toteutusprosessin on oltava hidasta ja sujuvaa. Sinun on tehtävä se vähintään 10 kertaa.

Kierrä vääntämällä

Monimutkaisempi kierre, joka harjoittaa useita lihasryhmiä, aiheuttaen stressiä vatsalle, lonkille ja pakaroille.

Esitys:

• sinun täytyy makaa tasaisella pinnalla, taivuttaa jalat ja vetää ne lantioon, pitää kätesi pään takana;
• repiä hartiat lattiasta, venytä eteenpäin;
• vedä samalla polvi rintaan, kiinnitä se muutaman sekunnin ajan;
• toinen jalka pysyy lattialla, mikä auttaa säilyttämään tasapainon;
• sitten sinun täytyy makaamaan uudelleen, venyttää työjalka laskematta sitä lattiaan;
• vaihda jalat.

Harjoitus tehdään 5-7 kertaa kullekin jalalle, lyhyen levon jälkeen, liikkeet toistetaan.

Heiluta sukkia

Tällainen harjoitus laihdutukseen vatsassa vaatii harjoittelua, aloittelijalle saattaa tuntua melko vaikealta suorittaa kotona, mutta se antaa maksimaalisen kuormituksen ongelma-alueelle ja edistää laihtumista.

Tekniikka:

• Makaa lattialla alkuasennossa, nosta jalat suljettuina lantion tasolle, nilkkojen tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Katkaise hartiat, venytä eteenpäin ja laske toinen jalka lattiaan koskettaaksesi pintaa varpaalla.
• Palaa työjalka takaisin, toista toisella jalalla.

Selkä on lattialla. Ensimmäisissä oppitunneissa voit yksinkertaistaa keinua hieman, jos et repi hartiasi, mutta työskentelet vain jalkojesi kanssa. Sitten sinun on suoritettava sarja.

Pyöreät pyöritykset

Liikkeen avulla koko puristin voidaan ladata.

Esitys:

• lähtöasento: makaa lattialla, sinun täytyy taivuttaa polvet, laskea jalkasi;
• nostamalla kehon yläosaa, he kääntyvät sivuille kirjoittamalla ympyrän.

Lantio ja jalat pysyvät samassa asennossa. Kierto suoritetaan 5 kertaa hitaasti.

Taivutettu taivutetut polvet

Tämän liikkeen avulla voit ladata vatsasi ja vahvistaa selkäsi.

Tätä varten sinun on vaihdettava sijaintia: seiso polvillasi ja kyynärpäilläsi, sukat lepäävät lattialla. Mukavuuden lisäämiseksi voit laittaa taitetun pyyhkeen käsivartesi alle. Lihakset ovat jännittyneitä, ne nostavat molemmat polvet lattialta samanaikaisesti, sitten ne kiinnittyvät 3 sekunniksi ja alas. Tee 8-10 harjoitusta. Sinun on yritettävä pitää selkäsi suorana, katsoa edestäsi nostamatta päätäsi.

Jalojen nostaminen tuolilla

Tarvittavan kuorman saat paitsi suorittamalla lattialla myös tuolilla. Tämän avulla voit monipuolistaa harjoittelua ja vähentää kehon rasvaa olosuhteissa, joissa harjoituksia ei ole mahdollista tehdä makuulla. Muuttamalla kehon asemaa tuolissa ja tekniikkaa, voit suorittaa kattavan harjoittelun, joka hoitaa varovasti vatsan, lantion ja selän.

Helpoin harjoitusvaihtoehto on nostaa taivutetut jalat:

• sinun täytyy istua tuolilla;
• laita jalkasi yhteen, lepää kätesi kahvoilla tai istuimella molemmin puolin;
• yrittäen olla taivuttamatta selkää, vedä polvet rintaan, vatsalihasten tulisi rasittua;
• pidä jalat tässä asennossa muutaman sekunnin ajan;
• laske jalkansa koskematta lattiaan varpaillaan.

Tee harjoitus 10-16 kertaa. Lisäksi voit nostaa yhden jalan kerrallaan, kumartua varpaillesi, vetää kyynärpäät polvilleen vartalon käännöksellä.

Sivukahvat

Kun valitset painonpudotusharjoituksia, sinun on kiinnitettävä huomiota vatsan, vyötärön, selän alueeseen, mikä sallii kotona paitsi vähentää äänenvoimakkuutta, myös korjata kuvaa, tehdä siitä visuaalisesti suhteellisempi.

Sivutaidot treenaavat sivulihaksia ohentamalla vyötäröä ja vähentämällä kehon rasvaa... Liikkeiden tulisi olla sujuvia, ne tulisi suorittaa kohtuullisen hitaasti.

Tekniikka perinteisten taipumusten suorittamiseksi:

• sinun on seisottava suorana, levitettävä jalat hieman leveämmäksi kuin hartiat;
• aseta toinen käsi kyljelleen, nosta toinen pään yläpuolelle;
• nojata nostettua kättä vastapäätä olevalle puolelle;
• palaa lähtöasentoon;
• toista liike toiseen suuntaan.

Tee 2 syvää kallistusta kumpaankin suuntaan lisäämällä kuormitusta asteittain ja venytä työskentelevällä kädellä. Kun olet suorittanut 10 taipumusta, sinun on pidettävä lyhyt tauko, toista liike.

Kierretty lankku

Lankku on staattinen harjoitus, joka kiinnittää koko lihaskorsetin, kiristää siluettia ja vahvistaa vatsalihaksia. Aloittelijoiden on aloitettava harjoittelu perusharjoituksella, vaikeuttamalla sitä asteittain ongelman pumppaamiseksi.

Jotta voisit lisätä stressiä vyötäröllesi ja sydämellesi, sinun on tehtävä tavallinen kiertoistunto, joka tekee siitä dynaamisen ja kuluttaa enemmän energiaa.

Esitys:

• on tarpeen seistä lattiatelineessä, kuten punnerruksissa;
• tasapaino säilytetään kyynärpään ja sukkien avulla;
• käännä sitten runko sivulle, ota reisi oikealle;
• asento on kiinnitettävä koskematta lattiaan reidellä;
• hengittää;
• suoristaa;
• kierrä vartalo vyötäröllä toiselle puolelle.

Sinun täytyy toistaa 20-25 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Tehokkaat hengitysharjoitukset vatsan ja sivujen nopeaan laihtumiseen

Voit parantaa hahmosi ilman uuvuttavaa kuntoa. Ei ole yhtä tehokasta lääkettä - hengitysharjoituksia, jotka kyllästävät veren nopeasti hapella ja nopeuttavat aineenvaihduntareaktioita.

Staattisia harjoituksia, jotka yhdistetään oikeaan hengitykseen laihduttamiseksi kotona, kutsutaan kehon joustavuudeksi. Ne suoritetaan säännöllisesti, erityistä tekniikkaa noudattaen, tyhjään vatsaan sisään- ja uloshengityksen välillä.

Harjoitusvaihtoehdot:

1. Ohut vatsa. Sinun tulisi nousta suoraan jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja laittaa kämmenesi reiden etuosaan, istua hieman. Yhden hengityksen kustannuksella - 4 hengityksen äkillinen uloshengitys. Vatsalihakset ovat jännittyneitä. Toista 15-20 kertaa.
2. Poista sivut. On välttämätöntä istua lattialla, ylittää jalat, taivuttaa. Vasen polvi on ylhäällä. Vasen polvi pidetään oikealla kädellä, vasen käsi asetetaan selän taakse. He hengittävät sisään, hengittävät voimakkaasti, vetävät vatsaan, pysyvät tässä asennossa 10 sekuntia, hengittävät sisään. Sitten sinun tulisi muuttaa jalkojen asentoa.

Käsipainoharjoitukset

Painoharjoittelu on erinomainen tapa lisätä harjoittelun tehokkuutta ja nopeuttaa sen tehokkuutta. Käsipainoja voidaan käyttää painona.

Harjoitukset:

1. Nouse suoraan, käsipainot kädet lasketaan vartaloa pitkin, suorita sivuttaisia ​​taivutuksia yrittämättä taivuttaa selkää.
2. Polvet ovat hieman taipuneet, venyttämällä vuorotellen käden kanssa sivulle, rasittamalla lihaksia.
3. Venytä kätesi vartaloa pitkin, selkä suorana, kyykky 10 kertaa.

Palloharjoitukset

Valmentajien mukaan palloa voidaan pitää universaalina kotikuntokoneena, jolla ei ole vasta-aiheita. Fitballin säännöllinen harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan hoikkuuden ja joustavuuden, ja harjoittelu on miellyttävämpää.

Esitys:

1. He seisovat telineessä, heidän jalkansa ovat levinneet hartioita laajemmalle, he ottavat pallon käsissään rinnan tasolla. Kääntyy sivuille, kunnes se pysähtyy.
2. He makaavat lapaluillaan, puristavat palloa jalkojensa väliin ja panevat kätensä päänsä taakse. Nosta jalkasi hitaasti taivuttamalla polviasi 90 asteeseen ja laske sitten. Toinen liike toistaa ensimmäisen, mutta sinun on yritettävä vetää polvet rintaan. Luokat tulee vaihtaa 10-12 kertaa.

Laihduttavat vatsarenkaat

Vanne on erinomainen tapa laihtua, auttaa muotoilemaan kuvaa ja määrittelemään kauniisti vyötärön. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen valita oikea varustus ja noudattaa urheilijoiden ehdottamaa tekniikkaa.

Urheiluharjoituksen aloittelijat voivat aloittaa luokat vanteella, jonka paino on enintään 1 kg, joten voit hallita ammuksen, nostaa vauhtia ja nopeutta, mutta samalla ei lyödä sivuja eikä vahingoita selkärangaa. Hularenkaat alkuvaiheessa kestävät 3-5 minuuttia, sitten sinun on lisättävä vauhtia lisäämällä aikaa 20-25 minuuttiin ja ammuksen painoon.

Liikkumisvaihtoehdot:

• Ne seisovat mukavassa asennossa, heidän jalkansa ovat leveämmät kuin hartiat, ne taipuvat hieman, kädet asetetaan pään takaosaan, ne kiertävät vanteen, rasittavat vatsalihaksia.
• Voit muokata harjoitusta nostamalla kädet pään yläpuolelle.
• Muuta kiertonopeutta.
• Jalat asetetaan yhteen.
• He liikkuvat huoneessa harjoittelun aikana.

Sarja harjoituksia vatsan ja sivujen laihtumiseen viikossa

On mahdotonta saavuttaa nopeita tuloksia suoritettaessa harjoituksia, jotka aiheuttavat kohtuullista stressiä ja jotka on suunniteltu useiksi kuukausiksi.

Jos haluat laihtua viikossa ja vähentää vatsaasi, sinun on valittava erityinen kompleksi, joka yhdessä ruokavalion ja siihen liittyvien toimenpiteiden kanssa auttaa poistamaan ei-toivotut määrät.

Samalla voit vähentää ruumiinpainoa 10%, mikä vaikuttaa positiivisesti ulkonäköön. Voimakkaan harjoittelun tulisi kuitenkin sisältää erityyppisiä liikuntatapoja ja tasapainoista ruokavaliota.

Tulosten saavuttamiseksi viikossa sinun on noudatettava joitain suosituksia:

• harjoittele joka päivä samaan aikaan;
• kirjaa harjoitusten määrä lisäämällä harjoitteluaikaa;
• tee lämmityksen jälkeen sydänharjoituksia, sitten venytys- ja voimaharjoittelua;
• tee harjoittelu aamulla, koska tämä on suotuisin aika rasvojen polttamiseen;
• suorita vähintään 4 erilaista harjoitusta, toista tauon jälkeen 2-3 kertaa.

Joukko harjoituksia, jotka kuormittavat maksimaalisesti ongelma-alueita:

1. Lävistäjät. Seisomalla suoraan sinun tulee laittaa kätesi vyösi, jalat erilleen. Runko kallistetaan eteenpäin vasempaan jalkaan, kun taas kädet käännetään vastakkaisiin suuntiin. Tehtyään kaksi kaltevuutta he nojaavat taaksepäin vinosti, suoristuvat. Toista toiseen suuntaan.
2. Kääntyy... Pysty ylöspäin ja käännä vartalo sivuille, kunnes se pysähtyy, jättäen alakehon ja jalat liikkumattomiksi. Liikkeiden tulee olla lujia ja joustavia, mutta eivät äkillisiä.
3. Sakset... Nosta lattialla, nosta jalkansa ja ylitä ne laskematta, kiihdyttäen asteittain.
4. Lankku. Tee tavallinen tanko 1 minuutiksi, lepoajan jälkeen siirry sivupalkkiin. Tätä varten sinun on istuttava kyljellesi nojaten kyynärvarrellesi. Runko nostetaan ja suoristetaan yhdellä viivalla. Pidä rungon asentoa staattisessa asennossa vähintään minuutin ajan. Toista toiseen suuntaan.
5. Hoop-luokat.

Kuinka jäähtyä

Jäähdytys on olennainen osa harjoittelukokonaisuutta, joka täydentää harjoittelua. Se edistää kehon siirtymistä rauhalliseen tilaan ja vähentää lihaskipua seuraavana päivänä.

Vetokoukku kestää enintään 10 minuuttia, kun taas kaikki harjoitukset voidaan valita. Sinun täytyy venyttää niitä lihaksia, jotka ovat saaneet suurimman kuormituksen. Venyttämisen tulisi olla suositeltavaa intensiivisen harjoittelun kannalta. Lämmittelyharjoituksia voidaan käyttää vaihtoehtona.

Jäähtyminen vatsan vähentämisharjoitusten jälkeen voidaan tehdä kotona tällä tavalla:

• Matalat sivukahvat.
• Hyppynaru.
• Mylly: levitä jalkasi leveäksi, taivuta yli jättäen selkäsi suoraksi, kosketa varpaasi käsillä ja käännä vartaloasi.
• Kissa: polvillaan, lepää käsillä, kaari ja kaari selkä.
• Koira: makaa lattialla, nojaa käsillesi, nosta hartiat ja pää (vain ruumiin alaosa), vedä päätä ja hartioita ylös ja taaksepäin, kunnes se pysähtyy, kiinnittämällä asento 20-30 sekunniksi.

Monimutkaiset harjoitukset antavat ensimmäiset tulokset muutaman päivän kuluttua. Siksi on mahdollista saavuttaa hillitty hoikka hahmo vain tekemällä suuria ponnistuksia itsellesi säännöllisesti. On tarpeen lisätä järjestelmällisesti kuormitusta ja tarkkailla ruokavaliota.

Harjoittelu on tehokasta vain yhdistämällä kaikki kehoon ja kehoon vaikuttavat menetelmät ja tietysti täydellinen omistautuminen

Video harjoituksista laihdutukseen kotona

Harjoitukset vatsan ja sivujen laihtumiseen kotona:

Viisi parasta harjoitusta tasaiselle vatsalle kotona: