Harjoitukset jalkojen ja lantion laihtumiseen viikossa naisille, joilla on käsipainot, painot, kuminauhalla, fitball

Unelma näyttää houkuttelevalta voi syntyä iästä riippumatta. Pelkkä halu ei tietenkään riitä, sinun on investoitava paljon vaivaa sen toteuttamiseksi. Kotona suoritettavat jalkojen ja lantion laihtumisharjoitukset auttavat sinua pääsemään lähemmäksi ihailtujen unelmien ihailemista.

Oikea lämmittely on avain tehokkaaseen harjoitteluun

Tärkein asia koulutuksessa on lämmittely. Tämä on monimutkainen, joka pidetään ennen pääopetusta. Lihakset on lämmitettävä ja valmisteltava kuormitusta varten - koko kehon lihaksiston on oltava mukana. Harjoituksessa vaaditaan johdonmukaisuutta.

Yksinkertaisista täytyy mennä monimutkaisiin, jotka antavat koko kehon lämmetä ja tehdä jatkotoimista vähemmän traumaattisia. Pienin lämpenemisaika on 15 minuuttia.

Lämmittelyharjoitukset on jaettu ryhmiin:

• ovat yleisiä - kaikkien lihasten lämmittämiseksi ja kehon valmistelemiseksi fyysistä toimintaa varten suoritetaan seuraavia: taivutus, kyykky, jalkojen ja käsivarsien heiluttaminen, juoksu jne .;
• erityinen ryhmä suoritetaan ennen tiettyjen harjoitusten aloittamista;
• venyttely auttaa lisäämään lihasten elastisuutta.

Kaikille sopivia yleisiä lämmittelyohjelmia ei ole. Se riippuu siitä, mihin lihasryhmään kuorma kohdistetaan.

Terveyden ja kauneuden kannalta käytetään erityisiä komplekseja, jotka soveltuvat sekä miehille että naisille varautumisasteesta riippumatta.

1. Lämmitä kohdunkaulan selkäranka: pää kallistuu sivulle, pyöreät pääliikkeet - vähintään 3 toistoa;
2. Olkapään ja ranteiden lihasten lämmittäminen: hartiat työskentelevät, 10 kertaa eteenpäin, taaksepäin. Pyöreät harjaliikkeet - 10 kertaa;
3. Lämmitä vartalo: vartalo kallistuu - 4 kertaa kaikkiin suuntiin;
4. Lämmitä rintalihaksia - kiinnitä kätesi lukkoon, nosta ylös ja laske alas. Jos harjoitus tehdään hitaasti, voit tuntea kuinka rintalihakset venytetään;
5. Selkäalue: tarvitset vaakasuoran tuen, jonka voit tarttua kahdella kädellä ja vetää kehon taaksepäin, jotta voit tuntea paitsi sen, miten takana oleva lihasmassa lämpenee, mutta myös selkäranka venytetään;
6. Lämmitä polviasi - tee 10 kyykkyä. Polvien lisäksi myös lantion lihakset lämpenevät.

Harjoittelun tehokkuus ja siitä johtuva kuormitus riippuvat siitä, kuinka hyvin lämmittely menee.

Monimutkainen joustavalla nauhalla

Harjoitukset jalkojen ja lantion laihtumiseen kotona auttavat pääsemään eroon saavutetuista kiloista. Jokaisessa oppitunnissa sinun on investoitava voimaa ja halu saada kauniita muotoja. Voit pitää harjoittelusi mielenkiintoisena käyttämällä joustavaa nauhaa.

• Jalat ovat 50 cm: n päässä toisistaan, jalat ovat laajentuneet mahdollisimman paljon. Levitä kädet ulos pitämällä niitä rintatasolla. Istu alas, nosta kätesi teipillä ylöspäin, nosta lantio, palauta kätesi alas. Toista vähintään 10 kertaa;
• Asento on kuin työntö ylös, teippi peitetään selän yli ja pidetään kämmenillä. Tee 15 punnerrusta ylöspäin. Nauhan kireyden tulisi tuntua takana;
• Istu urheilumatolle, jossa nauha on venytetty jalkojen yli, ja ota sen päät kämmenelle. Venytä samalla jalat ja käsivarret ylös. Elastisen nauhan tulee olla kireä (toista 20 kertaa).

Harjoituksia laihdutukseen, jalkojen ja lantion laihtumiseen ei pelkästään kuntosalilla, vaan myös kotona käyttäen raskaita esineitä.

Käsipaino lunges

Luettelon ei tarvitse sisältää kaikkia olemassa olevia kalusteita. Kauniin kuvan saavuttamiseksi riittää, kun ostat käsipainoja ja harjoittelet heidän kanssaan päivittäin.

1. Yhdistä jalat ottamalla käsipainot. Tee keuhkot vuorotellen (20 kertaa). Keuhkoputkien polvikulman tulisi olla 90 °.
2. Käsipainon sijasta saa käyttää 1,5 litran vesipulloa: otamme sen käteemme, taivutamme kyynärpäistä ja painamme hartioihin. Vaihtoehtoisesti hyppäämme ulos jokaisella jalalla eteenpäin. Polven ei tulisi ylittää varpaata (20 kertaa).
3. "Bulgarian lunges" - tarvitset penkin harjoituksen suorittamiseen. Seiso selkäsi häntä kohti ja aseta jalka hänen päällensä. Toistamme kumpikin 10 kyykkyä, kädet ovat täynnä käsipainoja.

Painonlaskuharjoitukset jaloille ja lonkille

Harjoituksiin, joiden avulla voit laihtua jalkoihin ja lantioihin kotona, on lisävarusteita, joiden avulla kehon kuormitus kasvaa. Painotusaine voi olla laite, jossa on irtotäyteainetta (hiekkaa), tai urheilukaupasta ostetut erikoisrakenteet.

1. Kuormitetut jalat tekevät vähintään 10 toistoa. Kädet lepäävät lattialla, taivuta jalat. Painot kiinnitetään jalkoihin, jalka nousee hitaasti ylös.
2. Makaa selälläsi, nosta jalkasi hitaasti painoaineella. Toista vähintään 10 kertaa. Harjoitus tehdään kullekin jalalle erikseen.
3. On tarpeen nojata vaakasuoralle pinnalle (voit käyttää tuolia selkänojalla) ja nostaa jalkasi yksi kerrallaan. Toisto 15 kertaa.

Mitä hitaammin harjoitus suoritetaan, sitä enemmän jalkojen kuormitus kasvaa. Siksi ei tarvitse kiirehtiä.

Fitball laihduttamaan jalkoja ja vatsaa

Fitball-harjoitukset jalkojen, vatsan ja lantion laihtumiseen kotona ovat viime aikoina tulleet suosituiksi. Fitball on puhallettava pallo, jonka käyttö antaa keholle mahdollisuuden normalisoida ja sävyttää lihaksia lyhyessä ajassa.

Jos fitball täytetään voimakkaasti, fyysinen aktiivisuus kasvaa ja harjoituksia on vaikea tehdä.

• Vatsa ja jalat on helppo palauttaa. Takaisin palloon. Huomaa: lannerangan tulee olla täysin fitballissa, jotta selkärangan lihakset eivät vahingoitu. Ota kätesi pään taakse, aseta jalat lattialle. Runko nousee 20 kertaa, ikään kuin pumppaat puristinta.
• Alkuasento, kuten edellisessä harjoituksessa, vain runko nousee vinosti. Toista 10 vinoa hissiä molempiin suuntiin.
• Istu pallon päälle, laita kätesi lattialle, nosta jalkasi ylös ja tee "sakset". Toistamme 20 kertaa.

Tuoliharjoitukset

Kun harjoittelet painottaen pintaa, älä käytä pehmeitä tuoleja tai lepotuoleja. On parempi, jos se on tiukasti kiinni.

• Istu tuolille, paina selkäsi tuolia vasten. Nosta jalka vuorotellen taivuttamalla sitä polvessa. Mitä tiukemmin raaja painetaan vatsaan, sitä nopeammin se tasoittuu. Toista 30 kertaa.
• Istu tuolille. Nosta molemmat polvet rintaan (30 kertaa).
• Istumme tuolille, laitamme jalkamme hartioiden leveydelle. Vaihtoehtoisesti laskemme itsemme oikealla kädellä vasempaan jalkaan ja päinvastoin. Tämä harjoitus auttaa pääsemään eroon rasvakerroksesta vatsan alueella ja sivuilla.

Hyppynaru

Hyppynaru on suosittu naisten keskuudessa, koska painonpudotuksen lisäksi kehon lihasmassa pysyy hyvässä kunnossa.

• Hyppynaru on tehtävä vähintään 40 kertaa. Vaihda tällöin vuorotellen jalat.
• Voit hypätä köyden ylittämällä kädet. Toistojen määrä on 100 kertaa.

Terveellisen ihmisen hyppyaste on 1000 kertaa. Hyppynaru ihmisille, joiden paino on yli 20 kg, munuaissairaus on kielletty.

Valeharjoitukset

Harjoitukset, joita käytetään jalkojen ja lantioiden laihtumiseen kotona, liittyy usein stressiä alaraajoihin.

• Sakset - takaisin lattialle, nosta jalkamme ylös, tee keinut - ylitys. Toista 20 kertaa.
• Pyörä - Käännä polkimet makaaessasi ikään kuin tavallisella polkupyörällä. Teemme kierron 30 kertaa.
• Jalkojen keinut voidaan tehdä eri suuntiin. Toista 20 kertaa jokainen keinu.

Jalkalihaksia käyttävä harjoitus auttaa vahvistamaan lonkkasi ja vatsalihaksiasi.

Viisi parasta harjoitusta

Urheilun aikana liikunnan tulee olla vastuullinen. Kompleksia suoritettaessa harjoitukset kohdistuvat kaikkien lihasten työskentelyyn.

Suosituimmat ja tehokkaimmat ovat:

• Askeleet ja kyykky. Jalat yhdessä, laita toinen jalka vuorotellen sivulle, sitten toinen ja kyykky mahdollisimman matalalle. Toisto tehdään 20 kertaa.

  

• Jalat yhdessä. Laita yksi eteenpäin ja istu alas. Taivutettava jalka on taivutettu polvesta 90 ° kulmassa. Toista 30 kertaa.
• Jalat erillään, polvissa taipuneet, kädet koholla (painottamiseen on sallittua käyttää käsipainoja). Istu vähitellen. Sinun ei tarvitse kyykistyä kokonaan (tässä tapauksessa jalat ja ruoko ovat jännittyneet). Toista 30 kertaa.
• Mene makuulle, laita jalkasi ikään kuin kävelit. Nosta lantio ja kiristä pakarat samalla, laske se hitaasti. Toista vähintään 40 lähestymistapaa. Kaikki pitäisi tehdä hitaasti.
• Asento on sama kuin edellisessä harjoituksessa, vain jalat on nostettava ja tuettava tuella. Nosta ja laske lantio hitaasti. Suorittaessasi tämän harjoituksen voit samanaikaisesti palauttaa pakarat, vatsa ja jalat normaaliksi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Yksinkertaiset harjoitukset laihtumiseen

Juoksu on tehokas jalkaharjoittelu, mutta kaikilla ei ole varaa siihen terveydellisistä syistä.

Siksi voit valita yksinkertaiset harjoitukset, jotka asettavat jalkasi nopeasti järjestykseen:

• Seisova asento, jalat suorat, 20 kääntöä eteenpäin ja sivulle.
• Mene polvillesi, lepää kämmenesi lattialla. Nosta molempia jalkoja hitaasti ylöspäin niin, että jalka on vaakasuorassa kattoon (toista 30 kertaa).
• Ota alkuasento kuten edellisessä harjoituksessa ja käännä jalkasi - 30 keinua kukin.

Kompleksi Daria Lisichkina kanssa jaloille ja lonkille

Daria Lisichkina on kuuluisa kunto-ohjaaja. Hän on kehittänyt erinomaisen tekniikan kehon pitämiseksi erinomaisessa kunnossa. Kompleksi on suunniteltu minkä tahansa vaikeustason luokille. Kun suoritat Daria Lisichkina -harjoituksia, sinun on myös hengitettävä oikein.

• Paina aloittelijoille. Aseta lattialla kädet pään taakse, yhdistä jalat jalkoihin ja nosta ne samalla vartalon kanssa. Toista - 20 kertaa.
• Rintalihakset - istuen lattialla, poseeraa "turkkilaisessa". Kädet olkapäillä, tee pyöreitä liikkeitä hitaasti edestakaisin. Se on toistettava vähintään 30 kertaa.
• Kauniille reille - makaa kyljelläsi. Nosta jalkaa hitaasti, vaihda sitten puolta ja tee sama. Toista 50 kertaa jokaiselle jalalle.

Kompleksi viikon ajan Anita Lutsenkon kanssa

Anita Lutsenkon kompleksi sisältää ylimääräisten kilojen poistamisen jalkojen alueella. Se on suunniteltu viikoksi. Kaikki luokat johdetaan energisellä musiikilla, ja ensin tehdään lämmitys kaikkien lihasten lämmittämiseksi.

• Jalat ovat 30-40 cm: n päässä toisistaan, kukin jalka nostetaan vuorotellen ja asetetaan varpaalle. Toista 20 kertaa. Samanaikaisesti sinun on istuttava.
• Alkuasento jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet lukossa pään takana. Nosta jalkojasi vuorotellen 5 lähestymistavalla.
• Makaa lattialla, lepää kämmenesi lattialla.Hyppää takaisin, venytä vartalo ja tee yksi työntö. Toista 20 kertaa.

Kompleksi Laysan Utyashevan kanssa

Leysan Utyashevan harjoitussarja sopii kaikille ikäryhmille. Sinun ei tarvitse olla urheilutaitoja tai voimistelu venyttely tehdäksesi sen.

• Kädet pään takana, makaa vatsalla, vedä kehoa niin paljon kuin mahdollista, taivuttamalla taaksepäin (8 kertaa).
• Makaa selälläsi, levitä jalat 40-50 cm: n päähän toisistaan ​​ja lepää lattialla. Nosta päätä ja lapaluita samanaikaisesti. Tee 8 sarjaa.
• Taivuta jalkoja makaa vatsalla, nosta vartalo takaisin. Sinun täytyy venyttää niin paljon kuin mahdollista, toista 8 kertaa.
• Laita kätesi pään taakse makaamaan selälläsi, nosta vartaloasi. Toista 8 kertaa.

Harjoitusten välillä ei saa olla väliä, on parempi, jos harjoittelu suoritetaan joka päivä. Viikonloppu on sallittua tehdä lauantaina ja keskiviikkona.

Kompleksi Elena Silkan kanssa

Elena Silkan kompleksin mukaan luokat tulisi pitää ulkona ja elävän musiikin kanssa.

1. Kompleksi alkaa lämmittelyllä. Vedä sukat sivuille, toista 30 kertaa.
2. Lisäksi oppitunti vaikeutuu. Tanssimisen aikana sinun on aloitettava kyykky.
3. Seuraava harjoitus on eteenpäin suuntautuvat keuhkot, sinun on toistettava se 20 kertaa.
4. Hyppää paikalleen vähintään 20 kertaa.

Elena Silkan tärkeimmät neuvot ovat avain tehokkaaseen harjoitteluun, hyvään tuuleen. Vain tällä tavalla keho pystyy "vapauttamaan" nämä ylimääräiset kilot.

Pro-vinkit: kuinka pitää jalat ja lonkat täydellisessä kunnossa ikuisesti

Tunnin hyvän vaatimuksen lisäksi on noudatettava vielä useita sääntöjä.

• Sinun täytyy liikkua enemmän.
• Fyysinen aktiivisuus tulisi valita keholle mahdolliseksi. Sinun ei pitäisi ladata kehoa harjoituksilla, jos sinulla ei ole voimaa suorittaa niitä.
• Aloita harjoittelu lämmittelyllä.
• Lihasten tulisi aina olla hyvässä kunnossa. Sinun täytyy kouluttaa säännöllisesti.
• Treenikenkien pohjan on oltava paksu.

Jotta vartalo olisi kunnossa, kotona tulisi suorittaa säännöllisesti jalkojen ja lantion laihtumiseen liittyviä harjoituksia.

Harjoittelun aikana sinun on muistettava, että kauniin ulkonäön lisäksi luokat antavat energiaa koko päivälle.

Video jalkojen ja lantion laihtumiseen liittyvistä harjoituksista

Sarja harjoituksia laihtuminen:

Kuinka laihtua nopeasti ja tehokkaasti jaloissa ja lanteissa: