Harjoitukset hartioille ja nivelille osteokondroosilla ja niveltulehduksella. Fysioterapiaharjoitukset naisille ja miehille Bubnovskyn mukaan

Istuva työ ja passiivinen elämäntapa aiheuttavat usein selkä- ja hartiaongelmia sekä miehillä että naisilla. Yleensä tämä voi aiheuttaa varhaisen osteokondroosin.

Taudin estämiseksi ja oikean asennon muodostamiseksi, olkanivelen vahvistamiseksi on hyödyllistä suorittaa säännöllisesti erityisiä fyysisiä harjoituksia hartioille. Gadgetit ja välineet auttavat sinua harjoittelemaan kuntosalilla ja kotona.

Säännöt olaharjoitusten tekemisestä

Lihasten ja nivelten loukkaantumisen estämiseksi kaikki harjoitukset, myös hartioiden harjoitukset, alkavat hyvällä lämmittelyllä. parantaa verenkiertoa ja optimoi sydämen rasituksen harjoituksen aikana. Tämä on tärkeää, koska ilman valmisteluvaihetta voi esiintyä pyörtymistä.

Lisäksi hyvä lämmittely valmentaa henkisesti perusharjoituksia.

Vaiheet hyvään lämmittelyyn:

1. Kevyt sydän- lisää lämmönvaihtoa, lämmittää lihaksia, valmistaa ne edelleen venyttelyyn.
2. Yhteinen voimistelu - parantaa nivelten liikkuvuutta, aktivoi nivelsiteiden.
3. Dynaaminen venytys - lisää lihasten kimmoisuutta, vähentää jänteen repeämisriskiä.

Pääkompleksin suorittamisen aikana on välttämätöntä seurata ryhtiä - et voi nojata eteenpäin, muuten niskan, hartioiden ja selän lihakset jakautuvat epätasaisesti.

Vasta-aiheet luokille

Kaikilla kehon fyysisillä aktiviteeteilla on vasta-aiheita. Tämä harjoitussarja ei ole poikkeus.

On kielletty antamasta kuormaa olkalihaksille, jos:

• kehon lämpötila on kohonnut;
• posttraumaattinen, kuntoutusjakso, jos olkapään nivelessä oli vamma;
• likinäköisyys vakavassa muodossa sekä korkea silmänsisäinen paine;
• sydän- ja verisuonijärjestelmässä on ongelmia;
• nivelissä on patologioita, joissa jopa vähäinen kuormitus johtaa taudin pahenemiseen;
• heikentynyt liikkeen koordinointi;
• korkea verenpaine.

Hartioiden vahvistaminen kotona

Voit muodostaa kauniin käsivarren ja selän menemättä kuntosalille.

Valmentajat neuvovat tekemään olkapääharjoituksia kotona, jotka eivät vaadi laitteita ja lisäkoulutusta:

1. Punnerruksia On erittäin tehokas harjoitus, koska sen toteuttamisen aikana lihasten enimmäismäärä on mukana. Käsien asennosta riippuen tietyt ryhmät treenataan mahdollisimman tehokkaasti, esimerkiksi käsivarsien leveällä asennolla rintalihakset työskentelevät aktiivisesti, ja kapealla kuormitus menee ojentajaan ja olkapäähän.
2. Kuminauhaharjoitukset - Tämäntyyppiset urheiluvälineet ovat käteviä, koska niitä voidaan käyttää mihin tahansa ongelma-alueeseen. Jokaisesta urheiluliikkeestä löydät aina tällaisia ​​nauhoja erilaisilla latausvaihtoehdoilla. Korkealaatuiseen olkavyön lihasten teipillä tutkimiseen on suositeltavaa suorittaa harjoituksia, kuten pito, punnerrukset kumilla, kierteet käsivarsilla, ojentaja.
3. Staattiset harjoitukset suoritetaan ilman kehon liikkeitä ja antavat sinun vahvistaa nivelsiteiden laitetta ja lisätä lihasvoimaa. Ne ovat ihanteellisia ihmisille, joilla on nivelvammoja ja jotka eivät pysty tekemään dynaamisia harjoituksia. Suosituin staattinen harjoitus on lankku.

Lankuharjoitus vahvistaa hartioita ja koko vartaloa

Harjoitukset, joita ei ole vaikea suorittaa ja jotka eivät vaadi lisälaitteita paitsi hartioille, myös koko vartalolle - nämä ovat "lankun" lajikkeita. Kotona se voidaan tehdä voimistelumatolla.

Lankussa on hyvä asia, että 90% lihaksista on mukana harjoituksessa.

Jotta tulos ei saisi sinua odottamaan kauan, palkki on suoritettava joka päivä ja oikein:

• korosta valehtelua;
• taivuta kätesi kyynärpäissä;
• lepää lattialla ja pidä ruumiin painoa noin minuutin ajan;
• tee 3-4 lähestymistapaa.

Kuinka rakentaa hartiat kotona tangolla

Perusharjoitukset ovat parhaita mille tahansa lihasryhmälle. Niiden avulla voit pumpata samanaikaisesti koko delta. Jotta voisit työskennellä täydellisillä hartioilla kotona, tarvitset käsipainot ja tangon. Kuorien erilaiset painot antavat sinun lisätä asteittain kuormaa.

Kokeneet kouluttajat suosittelevat seuraavia perusharjoituksia:

1. Pysyvä olkapää... Tämä perusharjoitus on erittäin tärkeä deltalihasten ja hartioiden kehitykselle, koska saa deltoidin toimimaan alusta loppuun. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on levitettävä jalkasi hartioiden leveydeltä toiselle, taivutettava ja repi yhdellä liikkeellä tanko lattiasta ja laitettava se rintaan. Työnnä tanko tästä asennosta ylöspäin kallistamatta runkoa. Suorita 3-4 lähestymistapaa enimmäismäärä kertaa.
2. Paina pään takaa... Valmentajien mukaan tehokkain harjoitus. On tarpeen ottaa tanko hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja vedä tanko ylöspäin suoristamatta kyynärpäitä. Harjoitus on suoritettava ilman taukoa yläpisteessä 3-4 sarjaa, 10-15 kertaa painosta riippuen.
3. Nosta leukaan... Vedä tanko hartioiden leveydestä toisistaan ​​leveällä tai kapealla otteella ylöspäin riippuen siitä, mitkä lihakset treenataan. Leveä pito on tarkoitettu takaosille, kapea puolisuunnikkaalle. Suorita 3-4 lähestymistapaa 10-15 kertaa.

Kuinka rakentaa leveät hartiat käsipainoilla

Deltalihakset ovat vastuussa leveistä hartioista.

Niiden pumppaamiseksi hyvin, 3 harjoitusta riittää kullekin ryhmälle, jossa on lisääntynyt toistojen määrä jokaisessa lähestymistavassa:

1. Penkkipuristin "Arnold"... Tämä harjoitus käsittää deltat, tricepsin ja latissimus dorsin. Harjoitus on parasta tehdä istuen, jotta vältetään olkapään nivelen loukkaantuminen. Tämän harjoituksen tekniikka on kääntää kämmenet oikein rintatasolla. Suorita 4 sarjaa 10-12 toistoa.
2. Nosta sivujen läpi... Trapetsi-lihas on aktiivisesti mukana tässä harjoituksessa. Se suoritetaan kevyellä painolla, mutta enimmäismäärälle 4 sarjaa. On välttämätöntä nostaa käsipainot ylöspäin sivujen kautta sisäänhengitettäessä ja palauttaa ne alkuperäiseen asentoon hartiatasolla uloshengityksen aikana.
3. Nousu kaltevuuteen... Tällainen eristävä harjoitus pumpaa perusteellisesti deltojen takakimpun. Suorittamiseksi sinun on taivuttava yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kädet vapaana. Hengitettäessä levitä käsipainot sivuille nykimättä ja palaa uloshengityksen aikana alkuasentoon uloshengityksen aikana.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Hartioiden kehitys kohdunkaulan ja rintakehän osteokondroosilla

Osteokondroosi on erittäin salakavala ja epämiellyttävä sairaus. Hämmentävät "sidunit" kärsivät pääasiassa kaulan ja rintakehän lihaksista. Tämän taudin estämiseksi olkaharjoituksia voidaan tehdä kotona vähintään urheiluvälineillä tai voit tehdä ilman sitä ja tehdä venytysharjoituksia.

Harjoitukset:

1. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kätesi, suoristamalla edessäsi. Ota syvällä hengityksellä ne takaisin maksimiin, hengitä, tuo kätesi yhteen eteen ja lukitse hartiat. Tee harjoitus 10 kertaa.
2. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan, kätesi roikkuvat vapaasti alapuolella, selkäsi on suora. Tuo olkapäät eteenpäin maksimaalisesti pyöristämällä selkä. Korjaa asento 3 sekunnin ajan ja suorista hartiat tasaisesti alkuasentoon, viipy 3 sekuntia. Suorita liikkeet 10 kertaa.
3. Seiso nurkkaan päin ja lepää molemmin käsin vastakkaisia ​​seiniä vasten. Venytä vartalo keskelle, tuo lapaluet yhteen ja yritä venyttää rintalihaksia. Tee harjoitus 6 kertaa.
4. Tasaiset pään käännökset puolelta toiselle, ylös ja alas 10 kertaa.
5. "Kissan selkä", voimistelumatolla, nouse neljälle jalalle ja kaare selkäsi niin paljon kuin mahdollista hengittämistä, uloshengitystä varten - taivuta selkäsi ja tuo olkapäät. Tämä harjoitus suoritetaan 3-4 toistoa varten.

Kohdunkaulan niveltulehduksen fysioterapia

Voimisteluharjoitukset kaulan sairauksien, kuten niveltulehduksen, hoitoon perustuvat ihmisen luonnollisten liikkeiden periaatteeseen. Ne voidaan suorittaa paitsi kotona myös työssä. Tärkeintä on olla liioittelematta sitä.

Harjoitukset:

1. Seiso suoraan kädet roikkuvat vapaasti vartaloa pitkin, jotta voit nostaa ja laskea olkapäät ja lapaluita. Suorita 7 kertaa.
2. Pää kallistuu toiselle puolelle. Seiso suoraan kädet roikkuvat vartaloa pitkin, kallista päätä varovasti ensin vasemmalle, suorista niska ja kallista sitten oikealle. Suorita viisi kertaa yhteen ja toiseen suuntaan
3. Kääntämällä päätä sivulta toiselle. Tämän harjoituksen periaate on samanlainen kuin sivukäännökset. Suorita viisi kertaa yhteen ja toiseen suuntaan.
4. Olkapäät edestakaisin. Nosta hartiat ja siirrä niitä hieman eteenpäin, kiinnitä tähän asentoon 3 sekunniksi ja vedä sitten takaisin niin paljon kuin mahdollista tuoden olkapäät. Korjaa myös 3 sekunnin ajan. Suorita 5 kertaa eteenpäin, 5 kertaa taaksepäin.
5. Pyöreä liike olkanivelessä. Taivuta kyynärpäät ja laita olkapäät. Kierrä käsiä 5 kertaa eteenpäin, 5 kertaa taaksepäin.

Bubnovsky: voimistelu niskaan ja olkavyöhön

Selkärangan hoito tohtori Bubnovskyn menetelmän mukaan koostuu lääkkeiden täydellisestä hylkäämisestä ja korvaamisesta joukolla fyysisiä harjoituksia, ts. liikehoito. Lääkärin mukaan nivelet voidaan saavuttaa ilman leikkausta; riittää, että suoritat säännöllisesti joukon terapeuttisia harjoituksia.

Tämän kompleksin toistojen määrä on enintään 6-7 kertaa kullekin harjoitukselle:

1. Pää toimii kuin heiluri. Liikkuminen sivulta toiselle viiveellä viiveellä 30 sekuntia.
2. Laske pääsi hyvin matalalle ja vedä niskaasi varovasti eteenpäin ja ylöspäin.
3. Laita oikea kätesi vasemmalle olkapäälle, käännä päätä oikealle ja istu tässä asennossa 30 sekuntia. Tee sitten sama, mutta toiseen suuntaan.
4. Sido kädet pään yli ja kierrä vuorotellen vasemmalle ja oikealle.
5. Pysyvästä asennosta sinun on yritettävä päästä leukaasi ensin vasempaan olkapäähän, sitten oikealle.

Harjoitukset olkavyön toimintojen palauttamiseksi leikkauksen jälkeen

Leikkauksen jälkeinen kuntoutus on tärkeä osa riittävää hoitoa. Tänä aikana lääkärit suosittelevat, että potilaat suorittavat korjaavan voimistelun.

Nämä harjoitukset on suunniteltu palauttamaan nivelten liikkuvuus ja vahvistamaan surkastuneita lihaksia.

Palautusharjoituksia tehdään 6 kertaa kolme kertaa päivässä:

1. Kiristä hartialihaksia 7 sekunnin ajan, mitä seuraa rentoutuminen.
2. Aseta selkäsi makaamaan molemmat kädet vatsallesi. Pidä terveestä kädestä kiinni kädessä olevasta ja nosta se varovasti pään yli venyttämällä raajoja niin paljon kuin mahdollista.
3. Nosta hartiat niin paljon kuin mahdollista "vetämällä päätäsi sisään".
4. Tee pyöreitä liikkeitä hartioillasi yhteen ja toiseen suuntaan.
5. Kallista eteenpäin ja rentoudu käsivarsien lihaksissa heiluttaaksesi niitä kaikkiin suuntiin 1 minuutin ajan.

Harjoitukset hartioille istumaton elämäntapa ja istuva työ

Nykyään harvat ihmiset voivat ylpeillä aktiiviseen liikkumiseen liittyvästä työstä. Toimiston "sidunneille" on joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on rentouttaa ja virkistää olkapään nivelten lihaksia.

Nämä harjoitukset tulisi suorittaa 1-1,5 minuuttia kullekin:

1. Pään kallistus ja pyöriminen. Liikuta päätäsi hyvin tasaisesti sivulta toiselle ja ympyrässä ilman äkillisiä liikkeitä.

   

2. Venyttää hartiat ja selkä istuma-asennosta. Venytä kädet ja lukitse ne. Saavuta kädet, pyöristä selkäsi mahdollisimman paljon.
3. Lukko selän takana. Samankaltainen kuin edellinen, kiinnitä vain kätesi selän taakse ja taivuta selkäsi niin paljon kuin mahdollista.
4. Venyttely hartioille. Aseta vasen kätesi vastakkaisen olkapään taakse, paina oikealla kädellä kyynärpäätä vasemmalla kädelläsi, jotta tunnet venytyksen.
5. Triceps venyttää. Taivuta toista kättä kyynärpään kohdalla ja nosta, tuo toinen selkäsi taakse ja yritä lukita kätesi yhteen.
6. Kallista lukolla takaapäin istuma-asennossa.

Kuinka pitää olkavyö terveenä

Säännöllisen liikunnan lisäksi asiantuntijat neuvovat:

• antaa vartalolle hyvä uni ortopedisella patjalla, jos mahdollista ilman tyynyä;
• poistaa kaikki huonot tavat, luopua savukkeista ja alkoholista;
• syödä oikein ja tasapainoisesti, vältä pikaruokaa;
• työn aikana pidä tauko toiminnasta joka tunti.

Jos noudatat kaikkia edellä mainittuja sääntöjä, voit säilyttää asennon kauneuden ja selkärangan terveyden pitkään.

Olkahihnan ja selkärangan nivelten joustavuuden ja liikkuvuuden ylläpitämiseksi ei riitä, että teet olkaharjoituksia yksin, töissä tai kotona. On tarpeen säätää koko elämäntyyliä, muuten se uhkaa selkäkipuja, pilaantunutta asennoa ja ennenaikaista vanhuutta.

Video: hartialiikkeet

Katso olkapääharjoittelut videosta:

Joukko harjoituksia hartioille, joilla on kohdunkaulan osteokondroosi, katso video: