Harjoitukset selkäasentoon kuntosalilla, kotona tytöille, naisille, nuorille. Kuinka esiintyä, kuvia ja videoita

Ryhtiharjoitusten tulisi tulla säännöllisiksi 4 vuoden iästä alkaen, kun luuranko muodostuu ja selän lihakset kehittyvät. Niiden toteuttaminen koko elämän ajan on hyvä ehkäisy ja menetelmä selkärangan epämuodostumien poistamiseksi. Oikea ryhti koskee houkuttelevaa ulkonäköä, energiaa ja itseluottamusta.

Mikä asennon katsotaan olevan oikea

Kaunis ryhti on suora selkä ja suoristettu rinta:

• pää vartalo - suora pystysuora viiva;
• leuka on taipuvainen eteenpäin, pää nousee;
• hartiat ovat helposti, jännittämättä, rentoja;
• terät yhdellä vaakasuoralla viivalla ilman vääristymiä;
• vatsa ei työnny esiin, se on ylöspäin;
• alaselässä selkärangan luonnollinen fysiologinen kaarevuus;
• täysin pidennetyt polvinivelet.

Huonon asennon syyt

Selkärangan muutokset johtuvat:

• selkärangan ja nivelten synnynnäinen epämuodostuma;
• väärä asento pöydässä, pyörässä, työn aikana, nukkuminen;
• liikunnan puute;
• riittämätön fyysinen kehitys, heikko lihaskehys;
• yllään epämiellyttävät kengät, korkokengät;
• väärin valitut koulu- tai toimistokalusteet;
• tapa pitää laukku, salkku olkavyön toisella puolella, toisessa kädessä;
• krooniset sairaudet, ml. ylipaino.

Huonon asennon seuraukset

Huono ryhti vaikuttaa kaikkien kehojärjestelmien työhön, pilaa ulkonäön, muuttaa kävelyä:

• sisäelimet ovat siirtyneet;
• häiriintynyt aivoverenkierto ja sisäelinten verenkierto;
• sapen ulosvirtaus mutkistuu;
• suolet puristuvat, mikä vaikuttaa sen työn tehokkuuteen;
• imusuoniston toiminta heikkenee: turvotus, selluliitti, myrkkyjä, toksiineja kertyy, immuniteetti heikkenee;
• kehoa on vaikea kyllästää hapella;
• nivelrusto tuhoutuu niiden kuormituksen lisääntymisen vuoksi;
• osteokondroosi, skolioosi kehittyy, nikamien väliset tyrät ilmestyvät;
• raskas kävely, kömpelöt liikkeet;
• kasvolihakset ovat epämuodostuneita: ilmestyy "lentoja", kaksinkertainen leuka, pussit silmien alla;
• elämänlaatu heikkenee: usein päänsärky, selkäkipu, käsien tunnottomuus, näkö putoaa;
• energia on ehtynyt: havaitaan väsymystä, uneliaisuutta, apatiaa.

Oikeat asennotestit

Oikean asennon tarkistamiseksi suoritetaan harjoituksia - testit:

1. Nojaa selkäsi pystysuoraa pintaa vasten, tunnet sen pään takaosan, kantapään, pakaran ja lapaluiden ulkonevina pisteinä. Pinta ja lannerangan käyrä luovat tilan, jossa kämmen kulkee vapaasti pystysuunnassa.Yritä säilyttää asento, sinun pitäisi ottaa askel ja palata välittömästi seinälle. Jos asenne on muuttunut, asento ei ole täydellinen.
2. Tätä testiä varten tarvitaan apua. Seiso täyspitkän peilin edessä kääntämällä sivuttain. Auttaa muistiinpanoja peiliin korvan aukon heijastuksesta, olkapään, lonkan, nilkan ja polvinivelen keskipisteestä. Jos pisteitä yhdistävä viiva on katkoviiva, on aika ryhtyä toimenpiteisiin, korjata ryhtiäsi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Joukko harjoituksia kotona

Harjoitukset, jotka eivät kestä kauan, muodostavat tavan "pitää" selkääsi:

1. 5 minuutin kuluessa. vedä sisään ja rentoudu vatsaan mahdollisimman paljon.
2. Liiku talossa kevyt kirja päähäsi. Ohjaa ruumiin asentoa niin, että hän ei putoa.
3. Laita kämmenet ja polvet lattialle. Taivuta selkäranka - 5-7 sekuntia, Taivuta lannerangan alueelle - 3-5 sekuntia.

Joukko harjoituksia kuntosalilla

1. Nosta kädet takaisin simulaattoriin. Kaikki lapaluita ympäröivät lihakset toimivat. Mitä vahvemmat ne ovat, sitä suorempi ryhti. Aseta kätesi kahvojen päälle vaakasuoralla otteella, pidä kyynärpäät tiukasti lattian suuntaisesti. Levitä sivuille yrittäen tuoda lapaluita mahdollisimman paljon (hengittää), tuo kätesi (hengitä).
2. Yhdistysharjoitus. Keskeiset lihakset toimivat, mikä helpottaa selkäsi pitämistä suorana ilman vaivaa. Aseta kädet tarttumalla ylä-, ala- tai rinnakkain. Kun hengität ulos, vedä vivut rintaan ja tuo lapaluet niin paljon kuin mahdollista. Kun hengität, vedä vivut taaksepäin ja tavoita niitä venyttämällä latissimus dorsi -lihasta.
3. Hyperextension - alaselän vahvistaminen. Vahvat lihakset muodostavat luonnollisen lannerangan käyrän ja korjaavat sen häiriöt. Sinun tulisi istua simulaattorilla kuvapuoli alaspäin. Kiinnitä jalat rullalla, kädet pään taakse. Pysy suorana ja laske vartalo hitaasti alas (hengitä sisään). Suorista hitaasti (hengitä ulos).

Harjoituksia lapsille

Esikouluikäiset lapset ja koulun oppilaat voivat tehdä kauniin asennon saamaan saman harjoitussarjan. Esikoululaisten kanssa sinun on tehtävä aamulla tai iltapäivällä, lyhyitä ja matalan intensiteetin harjoituksia. Iän myötä harjoituksen intensiteetin tulisi kasvaa.

Teini-ikäisille voidaan suorittaa "aikuisten" yksinkertaisia ​​harjoituksia, joissa on vähemmän lähestymistapoja.

Esimerkkejä esikouluikäisten harjoituksista:

1. Taita kätesi vaakasuorassa rinnan edessä, kyynärvarsi kyynärvarressa. Laimenna voimakkaasti viisi kertaa, kunnes lapaluet koskettavat toisiaan.
2. Tee kädet yhdistettynä selän takana viisi mutkaa kumpaankin suuntaan.
3. Nosta selälläsi, nosta jalkasi vuorotellen joka kolmas kerta.

Harjoitukset opiskelijoille:

1. Selkänoja. Kierrä kuvitteellisia polkimia.
2. Makaa selälläsi, lepää jalkasi lattialle. Repäise lantio viiden sekunnin ajan lattiasta ja nosta se mahdollisimman korkealle.
3. Kallistamalla polviasi käsilläsi, rullaa selällä päästäsi hännäluuhun.

Harjoituksia tytöille ja naisille

Naisten ryhtiä ja kaunista selkää käyttävien harjoitusten tarkoituksena ei ole vain vahvistaa lihaskehystä, vaan myös muodostaa ohut vyötärö, korkeat rinnat ja poistaa selän rasvakertymät. On tärkeää, että naiset sävyttävät lihaksia eivätkä saavuta lihasten ilmentymistä.

Kuorman tulee olla tasainen ja säännöllinen:

1. Punnerrukset lattiasta (yksinkertaistettu versio). Korostus suoriin käsivarsiin ja taipuneisiin polviin. Selkä, pää ja pakarat yhdellä rivillä. Laske itsesi sisään hengittäessäsi lattialle koskettamalla sitä rinnallasi. Suorista kätesi ulos hengittäessäsi.
2. Selkä on suora, jalat ovat hieman erillään. Nosta oikea kätesi, syvä kallistus vasemmalle oikean käden instituutio kallistuksen suuntaan. Sinun täytyy tuntea latissimus dorsi -lihaksen venytys oikealla. Kallista toiselle puolelle.
3. Selkänoja, kädet vapaana lattialla. Seiso sillalla nojaten jalkoillesi ja hartioillesi.

Harjoituksia pojille ja miehille

Miehille, joiden lihakset ovat luonnollisesti kehittyneempiä, vaakasuora palkki on paras tapa muodostaa terveellinen ryhti.Harjoitukset vaakasuorassa palkissa vahvistavat paitsi selkääsi myös luovat kauniin lihasten helpotuksen.

Yksinkertaisimmat ja tehokkaimmat harjoitukset sisältävät seuraavat:

1. Leveä kahva. Sinun täytyy tavoittaa rinta, ei leuka. Suurimmalla nostolla on tärkeää tuoda lapaluet yhteen.
2. Vedä ylös baaria pitkin. Tartu vaakapalkista niin, että sormesi "katsovat" toisiaan. Vedä ylös, rististä jalkasi ja käännä päätäsi vuorotellen tangon eri puoliin nähden.
3. Ripusta vaakapalkkiin rentouttava, heilumatta.

Amosov-kompleksi

Harjoituksia akateemikko Amosovin takaosaa varten suoritetaan 20 lähestymistapaa:

1. Selkänoja, jalat ja varpaat ojennettuina, kädet kehoa pitkin. Tuo jalat pään taakse ja yritä koskettaa lattiaa varpaillasi.
2. Jalat suorat, kallista vartalo eteen, alas, aseta kämmenesi lattialle. Alkuvaiheessa on sallittua taivuttaa polvia.
3. Jalat ovat hieman toisistaan, polvet ovat suorat. Käsien kääntäminen olkapään nivelissä eteenpäin ja taaksepäin, suurin sallittu alue.
4. Sijoita edellisen harjoituksen tapaan. Vedä vuorotellen ylös jalkasi yrittäen koskettaa polvea rintaan.
5. Kytke harjat muuttamatta asentoa, paina rintaan. Käänny vasemmalle ja oikealle ylävartalon kanssa yrittäen olla tarttumatta lantioon ja jalkoihin.
6. Istu pystyssä tuolilla, jalat tukevasti lattialla. Suurin mahdollinen selkänojan taivutus.
7. Suorita kyykky selkäsi suorana. Pidä aluksi kiinni tasapainon tuesta.
8. Punnerruksia. Kyynärpäät ovat lähellä vartaloa, pakarat ja selkä ovat linjassa.

Joukko kiinalaisia ​​harjoituksia

Luokat rentoutuvat, kehittävät rintalihaksia ja eliminoivat taipumuksen:

1. Torso on suora, aseta nyrkit selällesi lapaluiden alle. Tee suurin mahdollinen taipuma rintakehässä. Kiristä kehosi, seiso tässä asennossa 1-2 minuuttia. hengittää syvään suun kautta.
2. Yksinkertaistettu versio: makaa selälläsi, aseta jalkasi lattialle. Aseta rulla lapaluiden alle. Heitä kätesi pään taakse, rentoudu, ota 10-20 hengitystä.
3. Istu tuolille, selkänoja yhtä suuri. Syvä hengitys. Paina kämmenillä otsaan ja rasita niskalihaksia - 5 sek. Rentoudu - 10-15 sekuntia Toista 5 kertaa.

Japanilaisten harjoitusten kompleksi

Yksinkertaiset harjoitukset, jotka vievät muutaman minuutin päivässä muodollisen asennon muodostamiseen:

1. Asento - suora selkä, jalat yhdessä. Nosta suorat käsivarret, yhdistä kämmenet (30 s), yhdistä käden takaosaan (30 s). Vaihda 10 kertaa.
2. Makaa selällä kovalla alustalla. Rulla, 40 cm pitkä ja halkaisijaltaan 10 cm, sijoitetaan rungon poikki vyötärön alle napan tasolle. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle ja tuo varpaat yhteen jättämällä kantapäät etäisyydelle. Laita kätesi pään taakse, suorista, levitä kämmenesi lattialle ja tuo pienet sormesi yhteen. Se on tässä asennossa 5 minuutin ajan.

Joukko joogaharjoituksia

Viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen joustavuus paranee, tapana pitää "selkäsi" ilmestyy:

1. Yritä makaa tasaisella pinnalla koko vartaloasi vetämällä vatsalihaksia mahdollisimman paljon.
2. Nosta suorat jalat 45 astetta samassa asennossa.
3. Nosta suorat jalat samassa asennossa 90 astetta.
4. Selkänoja, jalat jaloissa, käsivarret vartaloa pitkin. Nosta pää ja hartiat lattian yläpuolelle.
5. Nosta rinnassasi samassa asennossa kaareva selkäsi.
6. Repäise pakarat samasta asennosta lattialta kaareva selkä.

Joukko harjoituksia selälle ja paina

Hyvä ryhti tarkoittaa vahvaa selkää ja vahvaa abs. Selälle ja vatsalle on olemassa yleisharjoituksia, joilla voit pitää ryhtiäsi täydellisessä kunnossa.

Harjoitukset ovat seuraavat:

1. "Pyörä". Selkänoja, polkeminen kuvitteellinen.
2. "Koivu". Selkänoja, käsivarret kehoa pitkin. Nosta jalat ylös, nosta lantio lattiasta, nosta jalat ja lantio mahdollisimman korkealle, mieluiten jopa 45 asteeseen.
3. "Vene". Makaa kasvot alaspäin. Repäise kädet ja jalat samanaikaisesti lattialta. Viipyä 3 sekuntia

Joukko harjoituksia voimistelussa

Harjoitukset osteokondroosin ehkäisyyn ja kauniin selän asennon muodostumiseen:

1. Pysy edessäsi ojennettujen ja rintatasolle kohotettujen käsivarsien kanssa. Jalat erillään, selkä suorana. 2-4 joustavaa rinnettä, palaa pystyasentoon taivutuksella - 15 kertaa.
2. Pidä keppi selkäsi takana, noin hartioiden leveydellä, nojata eteenpäin, venyttämällä kätesi. Liikuta kämmentä sauvaa pitkin, kunnes ne koskettavat. Suoristaa. Toista 15 kertaa.
3. Pidä lankku olkapään tasolla selän takana. Seiso - suora, jalat erillään. Kääntämällä vartaloa vuorotellen vasemmalle ja oikealle pienellä taivutuksella eteenpäin.

Joukko harjoituksia, joissa on raskas pallo

Lääkepalloa käytetään lisäämään kuormitusta, vahvistamaan lihaksia kauniin asennon muodostamiseksi:

1. Taivuta palloa, aseta se edellesi, suorista, kädet lantiolla. Taivuta, ota pallo, nosta se pään yläpuolelle, venytä kätesi.
2. Ota heitetty pallo molemmin käsin. Tämä auttaa venyttämään ja rentouttamaan latissimus-lihaksia ja vahvistamaan rinnan.
3. Pallo on yläpuolella, kädet ojennettuina, jalat erillään. Hengitä ulos, istu alas kuin tuolille kääntämällä kätesi pallolla vasemmalle. Hengitä, lähtöasento. Toista toisella tavalla. Selkä on suora, kantapäät eivät nouse lattiasta.

Sarja harjoituksia käsipainoilla

Kun olet suorittanut yksinkertaisen joukon harjoituksia, on suositeltavaa vaikeuttaa niitä ylimääräisellä käsipainopainolla:

1. Laske kätesi käsipainoilla, nosta hartiat mahdollisimman korkealle. Älä slouch.
2. Nosta kädet käsipainoilla pään yläpuolelle kääntämällä kehoa eri suuntiin.
3. Kallista kehoa lattian suuntaisesti, kädet käsipainoilla "roikkuvat". Jalat ovat erillään, hieman taipuneet. Levitä käsivartesi hitaasti ja vie ne yhdelle linjalle lattian suuntaisesti, viipy ja laske.

"Lankku" ja "sivulevy" asennon korjaamiseen

Haastava harjoitus selkärangan vakauttavien lihasten sävyttämiseksi. 2-3 erää 30 sekuntia riittää hyvän kuormituksen saamiseksi.

Harjoitukset suoritetaan seuraavasti:

1. Korostus käsivarsiin (kämmenet kiinni) ja varpaisiin. Aseet ja jalat on erotettu toisistaan. Runko on yhdessä linjassa (älä nosta pakaraa). Suorita lankku niin kauan kuin mahdollista, hengitä tasaisesti.
2. Makaa kyljelläsi jalat yhdessä. Painopiste on kyynärnivelessä taivutetussa käsivarressa tai ojennetun käsivarren kämmenessä. Nosta kehosi lattialta. Kurista vatsasi, kiristä pakarat, kohdista kehosi kiinteällä linjalla. Pidä kiinni niin paljon kuin mahdollista, laske itsesi, rentoudu. Toista lankku toisella puolella.

Harjoitukset vaakapalkissa

Vaakasuoran palkin harjoittelu parantaa joustavuutta ja lievittää selän jännitystä. Tämä on tärkeää kauniin asennon kannalta.

Yksinkertaisimmat harjoitukset sisältävät seuraavat:

1. Ripusta baarissa, rentoudu. Rungon painon alla selkäranka on hyvin venytetty, tasattu.
2. Pull-upit vahvistavat ylempää olkavyötä, kaulaa. Vedä ylös, sinun tulee venyttää leuka ylös.
3. Riippuen vaakapalkista, vedä taivutetut jalat vuorotellen rintaan. Monimutkainen tehtävä vetämällä ne ylös samanaikaisesti.

Harjoituksia seinää vasten

1. Seiso seinää vasten ja paina sitä pakaralihasten, lapaluiden, kantapään ja pään takaosan ulkonevilla kohdilla. Älä paina alaselkää säilyttäen selkärangan luonnollisen taipuman. Pidä asentoa useita minuutteja varmistaaksesi oikean asennon.
2. Paina seinää vasten, siirrä se puoli askelta poispäin. Käännä kehoa vasemmalle ja oikealle niin paljon kuin mahdollista, yritä koskettaa seinää käsilläsi.

Tuoliharjoitus

1. Istuu tuolilla, vasen käsi selän takana. Pään syvä kallistus oikealle, voit vahvistaa kallistuskulmaa kädelläsi. 10 sekunnin kuluttua palaa alkuperäiseen. Toista toisella tavalla.
2. Istuu tuolilla, kädet polvilla, selkä suorana. Työnnä päätäsi leukalla, kunnes kaulan ja trapetsin takalihakset ovat venytetty 10-16 kertaa.
3. Istuen tuolilla, vedä rintaasi ylös ja eteenpäin työntämällä hartiat taaksepäin - 6-12 kertaa.

Harjoitukset venyttävät rintakehän, kohdunkaulan, puolisuunnikkaan lihaksia lisäämällä niiden elastisuutta ja korjaamalla siten ryhtiä.

Työnnä ylös lattiasta

Asennon punnerrukset eroavat hieman klassisesta versiosta. Kädet asetetaan lattialle, hartioiden leveydeltä toisistaan, ja jalat asetetaan voimistelupallolle (fitball).

Pallon epävakaus pakottaa tasapainottamaan työntöjen aikana. Tämän seurauksena lihakset, jotka pitävät selän suorana, vahvistuvat ja kehittyvät.

Ristijako venyttää kauniin asennon

Joustava lihaksisto muodostaa kauniin asennon, ohuen vyötärön ja helpon kävelyn.

Venytysharjoitukset tulisi suorittaa voimakkaan lihaksen lämpenemisen jälkeen:

1. «Perhonen". Istu lattialla, taivuta jalkasi, yhdistä jalkasi ja paina mahdollisimman lähelle vartaloa. Pidä selkäsi suorana, taivuta kehoasi eteenpäin ja paina polviasi kyynärpäilläsi lattiaan.

   

2. «Pannukakku". Istu lattialla, levitä jalat leveäksi, suorista polvet, sukat ylös. Venyttämällä kätesi eteenpäin, taivuta yli ja yritä koskettaa lattiaa rinnallasi. Viive 30 sekuntia
3. Seisova, levitä jalat leveäksi. Kallista eteenpäin, jalat suorat. Kosketa joustavilla liikkeillä lattiaa sormillasi, kämmentäsi ja kyynärpäilläsi. Aseta kätesi jalkojesi väliin mahdollisimman kauas selkäsi.

Väärän asennon ehkäisy

Asennonmuutosten estäminen on monimutkainen toimenpide, joka sisältää:

• oikea ruumiinasento unen aikana: jäykkä sängynpohja, ortopedinen tyyny;
• oikean kokoisten kenkien käyttäminen, matalan koron läsnäolo;
• selkälihasten säännöllinen vahvistaminen ja venyttäminen: liikunta, kävely, urheilu, uinti;
• oikean ruumiinasennon hallinta työn, kävelyn, istunnon aikana;
• selkärangan tasainen kuorma kuormitettaessa laukkuja, salkkuja, liikkuvia painoja;
• suorittaa säännöllisiä lämmittelyjä pitkittyneellä istumisella, seisomalla, toistuvalla työllä jännittyneiden lihasten purkamiseksi.

Asiantuntijoiden suositukset

Ortopedien ja ohjaajien mukaan erityiset fyysiset harjoitukset ryhtiä varten ovat:

• tehokkain tapa korjata ryhtiä. Nämä kompleksit ovat yksinkertaisia, eivät vie paljon aikaa, ja jos ne suoritetaan säännöllisesti, ne johtavat huomattaviin tuloksiin 2 viikossa;
• julkiset ja tehokkaat toimet asennon vahvistamiseksi. Niiden toteuttamiseen ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita. Yhdessä hieronnan kanssa ne eliminoivat taipumuksen, normalisoivat kouristukset lihakset;
• virallisen lääketieteen (erityisesti akateemikko Amosovin kompleksin) tunnustamat menetelmät, joiden tarkoituksena on paitsi korjata asennon muutoksia myös hoitaa selän ja selkärangan sairauksia.

Monia esitetyistä harjoituksista käytetään korjaavassa voimisteluohjelmassa. Selkäasennon parantamiseksi sinun on harjoiteltava säännöllisesti, ja vaikutuksen parantamiseksi voit lisätä uintia.

Takaisin ryhtiä käyttävät videot

Harjoitukset oikean asennon muodostamiseksi lapsilla:

Tyttöjen takaharjoitukset kuntosalilla: