Harjoitukset jalkojen lihasten pumppaamiseen, tyttöjen laihtuminen. Harjoitteluohjelma viikon ajan, kuvaus. Tulokset ja valokuvat

Joskus tyttöjen laihduttamiseen riittää ruokavalio ja ravitsemus, mutta useimmissa tapauksissa laihdutus jalka-alueella edellyttää joukko harjoituksia, jotka voidaan helposti suorittaa kotona.

Kuinka päästä eroon nopeasti rasvasta?

On syytä muistaa, että rasva monimutkaisena aineena on energiataseiden pääresurssi, joten sitä ei voida täysin sulkea pois ruokavaliosta. Painonpudotukseksi jalka-alueella urheilijat vaativat jalkaharjoitusten tarvetta kotona. Tytöille on luotu useita harjoituksia ja harjoituksia.

Jokaisessa harjoittelussa tulisi yhdistää voimaharjoittelu, sydän ja venyttely.

Jotkut valmentajat suosittelevat urheilua aamulla, heräämisen jälkeen, koska tällaisella toiminnalla on positiivinen vaikutus ihmisen hyvinvointiin ja se lisää tarkoituksellisesti koko päivän aineenvaihduntaa, kun taas iltaharjoittelu voi poistaa ylimääräiset kalorit vasta illalla.

On myös huomattava, että jokainen seuraava harjoittelu on helpompaa henkilölle, joten kokeneet asiantuntijat suosittelevat käsipainojen käyttöä käytännössä, pienestä painosta suureen. Erinomainen korvike käsipainoille on kuminauha, jonka voi ostaa mistä tahansa urheiluliikkeestä.

Tavoitteen saavuttamiseksi sinun on vuorotellen yhdistettävä erilaisia ​​harjoituksia. Saadakseen nopeasti kiristetyn vaikutuksen jalkoihin, kouluttajat neuvoo voimaharjoittelua, koska tämäntyyppiset harjoitukset tekevät lihaksista ilmeikkäämpiä ja niiden muoto paranee.

Sinun ei tarvitse käydä kalliissa kuntosaleissa, jotta voit menettää rasvaa jaloistasi. ja kuntosaleja, koska menestyminen on täysin mahdollista kotona. Nopean laihtumisen pääpiirre on vain harjoitustekniikassa. Jokainen kouluttaja kertoo sinulle, että harjoituksen oikea suorittaminen varmasti kouluttaa tiettyä lihasryhmää.

Harjoitusohjelma

Erilaiset kotiharjoitukset ovat tehokkaita, koska niiden tarkoituksena on kuluttaa ylimääräisiä kaloreita. Tyttöjen on helpoin valita kompleksi jaloille, koska sen suorittaminen ei vaadi paljon tilaa. On ymmärrettävä, että rasvaa ei poisteta paikallisesti, joten vaikutus jalkoihin ei ole heti havaittavissa. Kaikki ponnistelut eivät ole turhia, eivätkä ihonalaiset rasvat, mutta viskeraaliset rasvat poltetaan välittömästi.

Harjoittelusi tulisi sisältää sekä voimaa että sydänliikuntaa. Jos voimaharjoittelu on tarkoitettu kehon helpottamiseen, sydän on kalorien polttamiseen. Jos kotona ei ole mahdollista asentaa juoksumattoa, hyppynaru on erinomainen korvaus tälle simulaattorille. Kuten tiedät, pitkät hypyt korvaavat juoksemisen.

Laihtua nopeasti ja pitää keho hyvässä kunnossa, asiantuntijat neuvovat tekemään kolme tai neljä kertaa viikossa.

Kokeneemmat ammattilaiset voivat tehdä sen joka päivä.Lisäksi tällainen urheilutoiminta ei saa kestää yli tunnin. Ihanteellinen harjoittelun tekemiselle olisi 20 minuutin sydän- ja 35 minuutin voimaharjoittelu. Fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä lopettaa venyttämällä. Tämä voimaharjoitussarja on tarkoitettu rasvan polttamiseen jaloissa.

Maanantai:

1. Lämmitellä.
2. Klassiset kyykky - 20 kertaa.
3. Yksinkertaiset eteenpäin suuntautuvat keuhkot - 15 kertaa kummallakin jalalla.
4. Swing jalat makaa puolellasi - 10 kertaa kummallakin puolella.
5. "Glute Bridge" - 20 kertaa.
6. Hyppynaru - 60 kertaa.
7. Venyttely.

Tiistai:

1. Lämmitellä.
2. Kyykky, jossa paino siirretään eteenpäin yhdellä jalalla - 10 kertaa toisella jalalla.
3. Bulgarian keuhkot - 15 kertaa.
4. "Sakset" - 25 kertaa.
5. "Mollusk" - 10 kertaa.
6. "Polkupyörä" - 20 sekuntia.
7. "Jakkara" - 2 sarjaa 10 sekuntia.
8. Venyttely.

Keskiviikko:

1. Lämmitellä.
2. Käänteiset keuhkot - 10 kertaa kummallakin jalalla.
3. Plie kyykky - 20 kertaa.
4. Painotetut kyykky - 15 kertaa.
5. "Glute Bridge" - 15 kertaa.
6. Venyttely.

Torstai:

1. Lämmitellä.
2. Lankku - 20 sekuntia.
3. Hyppynaru - 70 sekuntia.
4. Kyykky käsipainoilla - 15 kertaa.
5. "Sakset" - 30 sekuntia.
6. "Jakkara" - 3 sarjaa 10 sekuntia.
7. Venyttely.

Perjantai:

1. Lämmitellä.
2. Kävely pakaroilla - 35 sekuntia.
3. Klassiset kyykky
4. Harjoitus "pyörä" - minuutti.
5. "Simpukka" - 20 sekuntia.
6. Lankku (kyynärpäissä) - 30 sekuntia.
7. Venyttely.

Lauantai:

1. Lämmitellä.
2. Yksinkertaiset keuhkot kummallakin jalalla - 10 kertaa.
3. Bulgarian keuhkot - 10 kertaa molemmilla jaloilla.
4. Plie kyykky - 15 kertaa.
5. Kyynärlankku - 20 sekuntia.
6. Venyttely.

Sunnuntai:

1. Lämmitellä.
2. Jalkapuristimet - 3 minuuttia.
3. Sivuhissit (makaa) - 8 kertaa kummallakin puolella.
4. Tuoliharjoitus - 2 sarjaa 10 sekuntia.
5. Sivulevy (yksi varsi) - 15 sekuntia per sivu.
6. Venyttely.

Tämä jalkaharjoitussarja sopii jokaiselle tytölle, ja se on helppo tehdä kotona. Aloittelijan on vaikea käyttää joka päivä, ja tavoitteen saavuttamiseksi hänen on tehtävä harjoituksia joka toinen päivä. Kahden viikon harjoittelun jälkeen on suositeltavaa lisätä toistojen määrää tai lisätä painoja (käsipainot tai kuminauha).

Jos käsipainoja ei ole mahdollista ostaa, ne voidaan korvata kahdella vedellä tai hiekalla täytetyllä pullolla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Joukko jalkaharjoituksia kotona

Lämmitellä

Jokaisen harjoittelun tulisi alkaa lämmittelyllä. Tämä on tärkeä osa harjoittelua, jonka ansiosta seuraavat harjoitukset ovat paljon tehokkaampia ja keho lämpenee. Lämmittelyprosessin aikana kaikki lihakset toimivat, ja keho on sävyinen.

Tämän prosessin aikana verenkierto paranee ja syke nousee.

Lämmittelyn kesto on erilainen jokaisella tytöllä, joten lääkärit neuvovat kuuntelemaan kehoasi. Harjoituksen tämän osan kesto ei yleensä ylitä 20 minuuttia.

Seuraavat harjoitukset erotetaan esimerkkinä lämmittelyistä:

1. Juoksu paikalleen.
2. Pään, kaulan, hartioiden ja käsivarsien pyöriminen.
3. Hyppää paikalleen.
4. Rungon kallistukset eteenpäin, taaksepäin, sivuttain.

Klassiset kyykky

Jalkojen voimaharjoituksina tarjotaan klassisia kyykkyjä, joihin tytöt eivät tarvitse paljon tilaa. On täysin mahdollista tehdä niitä kotona. Ammattilaisten on suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus lisäksi tangolla tai käsipainoilla.

Tällaisten kyykkyjen ansiosta tytöt työskentelevät pakaralihaksia ja adduktorilihaksia. Myös kyykkyillä on positiivinen vaikutus paitsi nelipyörään, myös vasikan lihaksiin. Kyykkyjen aikana sinun on kiinnitettävä huomiota tällaisiin kohtiin: selän tulee olla tasainen ja jalkojen olkapään leveys.

Plie kyykky

Tämän tyyppinen kyykky on tarkoitettu reiden sisäpuolen treenaamiseen.

Plie-kyykky-tekniikan oikea toteutus perustuu useisiin periaatteisiin:

1. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä ja jalat hieman ulospäin.
2. Alkuasennossa mene alas.

Kyykky yhdellä jalalla

Yksijalkaisen kyykkyjen tunnetuin nimi on pistoolikyykky. Tämä harjoitus pystyy tarttumaan melkein kaikkiin jalkojen lihaksiin (nelipäinen ja adduktorit ovat täydellisesti valmistuneet).

Tämä harjoitus on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on nivelsairauksia ja polviongelmia.

Painotetut kyykky

Tehon lisäämiseksi asiantuntijat suosittelevat käsipainojen käyttöä lisäpainona. Nämä painotetut kyykkyjä korvaavat täydellisesti jotkut koneet. Varsinainen sopii täydellisesti tämän tyyppiseen kyykkyyn.

Se on ymmärrettävä alkutasolla tytöt tarvitsevat kevyen painon, ja painon voimakas kasvu on täynnä selkärangan vammoja. Aloittelijoille tangon sijainti taka-deltojen tasolla on erinomainen.

Kyykky, jossa paino siirretään eteenpäin yhdellä jalalla

Tämä kyykkyjen tekeminen on melko yksinkertaista, koska jokainen tyttö voi tehdä tämän harjoituksen. Kyykky tekniikka sisältää melkein kaikki reiden lihakset. Oikea suoritus koostuu jalan tuomisesta takaisin kyykkyessä.

Keuhkot: yksinkertainen, käänteinen, bulgarialainen

Keuhkot ovat tehokas harjoitus taistelussa jalkojen ylimääräistä rasvaa vastaan.

Suorituksen muotoja ja tekniikoita on useita:

1. Yksinkertaiset (klassiset) keuhkot - Harjoittele täydellisesti pakaroiden lisäksi myös niskan- ja nelijalkaa. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava laaja askel eteenpäin (niin että taivutetun jalan kulma lattiaan on 90 astetta).
2. Käänteiset keuhkot - eroavat edellisistä siinä, että askel on otettava takaisin.
3. Bulgarian keuhkot - tehdään matalalla tuolilla (voidaan korvata portaalla). Tätä varten sinun on laitettava toinen jalka tuolille ja otettava askel toisen kanssa.

Tällaiset hyökkäykset ovat täydellisiä paitsi jalkojen harjoittamiseen myös pakaroiden pyöristetyn muodon antamiseen.

Mahi

Jalkojen heilahtelua pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoituksista jalarasvan polttamiseen kotona. Uskotaan, että jalkojen keinut sopivat nopeaan laihtumiseen seisovassa asennossa, mutta älä myöskään unohda, että keinut voidaan tehdä makuulla. Tämä harjoitusosa käsittelee selluliittia ja hiutaleita.

Pysyvän jalan kääntövaihtoehdot:

1. Käännä jalka sivulle - hyvä sisäreiden nostamiseen. Tätä varten tytön on seisottava suoraan (mieluiten tarttumalla seinään tai oveen) ja nostettava jalkansa tasaisesti, nykimättä, seinän suuntaisesti.
2. Käännä jalkasi takaisin - kouluta reiden takaosaa ja pumppaa pakarat ylös. Tällä kertaa harjoituksen suorittamistekniikka eroaa edellisestä vain siinä, että keinut on tehtävä taaksepäin.
3. Heiluta eteenpäin - tällä kertaa sinun täytyy seistä sivuttain seinään.

Kiipeää

Jalkojen korotukset on suoritettava lattialla, mikä on paljon helpompaa kuin sama harjoitus roikkua. Sitä pidetään melko yksinkertaisena harjoituksena, eikä sen suorittamiseen tarvita mitään laitteita.

Hyppää

Hyppy on melkein sydänharjoituksen pääelementti, koska ne harjoittavat täydellisesti urheilijan kestävyyttä. Hyppyjen aikana syke nousee ja verenkierto paranee.

Hyppytekniikka kotona on melko erikoinen ja sillä on erilaisia ​​ilmenemismuotoja:

1. Tavallinen klassinen hyppy paikalleen.
2. Hyppy voimaharjoitusten elementeillä.
3. Hyppy lisälaitteilla (hyppynarut, käsipainot).

"Sakset"

Liikunta "sakset" stimuloi täydellisesti paitsi reiden lihasten myös lehdistön tilaa. Tällä harjoituksella voit saavuttaa alemman vatsan ja hoikkien jalkojen ulkonäön. Tätä varten sinun on makattava matolla.

"Pyörä"

Tämän harjoituksen katsotaan estävän sellaista kosmeettista vikaa kuin selluliitti. Parannetun jalkojen verenkierron ansiosta liikunta on erinomainen tapa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Matto vaaditaan loppuun. Lattialla makaamalla sinun on kiinnitettävä kätesi pään taakse.Seuraavaksi sinun on nostettava jalkasi ja alettava jäljitellä pyöräilyä.

"Glute Bridge"

Glute Bridge tai lantion hissit - Pidetään erittäin tehokkaana harjoituksena pakaralihasten sekä reiden takana ja edessä olevien lihasten kouluttamiseksi. Toimii hyvin myös ytimellesi ja vasikoillesi. Sinun täytyy makaa matolla selällä ja taivuttaa jalkojasi.

Sitten on tarpeen nostaa runko, kunnes muodostuu suora viiva. Harjoituksen vaikutuksen parantamiseksi on suositeltavaa pitää kehoa yläosassa 3-5 sekunnin ajan.

"Mollusk"

"Simpukka" toimii hyvin reiden ulkoreunoissa. Tätä varten sinun täytyy makaa puolellasi ja taivuttaa jalkojasi. Ilman jalkoja levitettäessä on välttämätöntä nostaa jalka taivutettuun asentoon. Kokeneille urheilijoille on suositeltavaa käyttää joustavaa nauhaa.

"Tuoli"

Harjoitus "tuoli" on melko tunnettu ja helppo suorittaa.

Toteutukseen on useita vaihtoehtoja:

1. Klassinen "tuoli" - suoritetaan selkäsi seinälle.
2. "Tuoli" painoilla (käsipainot tai vesipullot) - tällä kertaa se tehdään ilman seinää.
3. "Tuoli", jossa on ojennettu jalka, suoritetaan myös seinää vasten ja muistuttaa "pistooliharjoitusta".
4. "Tuoli" fitballilla ja seinällä (sinun on kiinnitettävä fitball seinän ja selän väliin).

Kävely pakaroilla

Pakarilla käveleminen poistaa selluliitin helposti. Sinun on verkotettava lattialle ja vedettävä jalat edessäsi. Kiristä sitten vuorotellen pakaran ja jalkojen lihakset. Harjoituksen aikana on suositeltavaa pitää ryhti oikeassa asennossa.

Nousu varpaille

Vasikoiden kouluttamiseksi asiantuntijat vaativat kehon nostamista varpaille. Tämä harjoitus tekee vasikan lihaksistasi paljon vahvempia.

Sivusuuntainen nousu makuuasennossa

Suorita sivuhissit makaamalla matolla. Lähtöasento: makaa kyljelläsi, jalat yhdessä, alavarsi ojennettuna edessäsi, ylempi taivutettu pään taakse. Sitten sinun on nostettava jalat ja hartiat yhdessä.

Jalkaprässi

Voit treenata jalkojasi painamalla jalkoja. Tämä harjoitus tehdään usein kuntosalilla simulaattorin avulla. Tämän harjoituksen aikana polvinivel on kireä, mikä tarkoittaa, että liikunta on vasta-aiheista ihmisille, joilla on nivelsairauksia.

Fitball-oppitunnit

Fitballia pidetään sveitsiläisenä pallona ja se on loistava työkalu laihdutukseen. Fitballin avulla voit parantaa perusharjoituksia, kuten lankkuja, kyykkyjä, punnerruksia ja muita.

Jalkojen käsipainoharjoitukset

Käsipainot ovat erinomainen urheiluväline, joka auttaa laihtua. Käsipainot lisäkuormana auttavat lihasten treenaamisessa paremmin. Käsipainoilla voit suorittaa harjoituksia, kuten keuhkot, kyykky, hyppy, plie ja muut.

Lankku

Suuri jalkaharjoitus, joka toimii kaikille tytöille, on lankku. Yksi harjoituksen eduista on, että se voidaan tehdä kotona ja kuntosalilaitteiden vaikutus saavutetaan. Lamellille on erilaisia ​​vaihtoehtoja: sivu, suora, ojennetuissa ja taipuneissa käsivarsissa, molemmissa ja yhdessä käsivarressa. Vain yhdellä baarilla voit laihtua melko hyvin.

Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille laihentamaan jalkojasi.

On olemassa useita tehokkaita harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Edellä kuvatun harjoitussarjan avulla voit helposti laihtua ja hankkia kauniin kuvan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Video: tyttöjen kotiharjoitukset kotona

Jalkaharjoitukset kotona, katso video:

Parhaat harjoitukset jalkojen pumppaamiseksi, katso video:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8