Jos haluat istua halkeamassa mahdollisimman nopeasti, sinun on suoritettava tiettyjä harjoituksia, jotka lisäävät lihasten elastisuutta ja sävyttävät niitä.
10 perussääntöä langan pituussuuntaiseen tehokkaaseen venyttämiseen
Langalla istumisen harjoitukset on toistettava säännöllisesti ja järjestelmällisesti. Niiden muistaminen ei ole vaikeaa, jos suhtaudut asiaan määrätietoisesti etkä hylkää harjoittelua. Lankoja on useita. Yleisimmät niistä ovat pitkittäisiä ja poikittaisia. Pituussuuntainen halkaisu on asento, jossa toinen jalka on vaakasuorassa edessäsi, toinen on taaksepäin.
Tärkeimmät pitkittäislangan venyttämistä koskevat säännöt:
- Vältä loukkaantumisia ja kuuntele kehosi tunteita.
- Keskity staattisiin venytysharjoituksiin.
- Kun olet venyttänyt lihaksia, tee voimaharjoituksia lämmittämään mukana olevia lihaksia.
- Sisällytä harjoitukset, joissa on laajennin ylä- ja alaraajoihin.
- Jos sinulla on tuki- ja liikuntaelinten sairauksia, sinun on otettava tämä huomioon harjoittelun aikana.
- Supistusharjoitukset tulisi vuorotella venytyksen kanssa.
- Tutki lihaksiasi tunnistaaksesi ylilaajennetut lihakset, jotka tarvitsevat lisäkoulutusta.
- Tee suurin osa harjoittelustasi suljetuilla kineettisillä ketjuharjoituksilla, toisin sanoen kun painetta kohdistetaan jalkoihin ja kämmenten.
- Älä unohda yksinkertaista venyttelyä selkäkipujen poistamiseksi.
- Venytä myös käyttämättömiä lihaksia.
Harjoittele sääntöjä, jotka auttavat sinua istumaan ristilangalla
Ristilanka on yksi vaikeimmista suorittaa. Se vaatii paljon valmistautumista.
Tärkeää tietää:
- Ennen venyttämistä sinun on valmisteltava lihakset hyvin;
- luokkia ei pidä keskeyttää pitkäksi aikaa - vähintään 3-5 kertaa viikossa;
- kehon lämmittämiseksi voit käyttää eristettyjä urheiluvaatteita;
- älä kiirehdi saavuttamaan tulosta aikaisemmin kuin mahdollista;
- loukkaantumisen välttämiseksi ja olematta laiska, on parempi treenata sellaisen henkilön kanssa, jolla on jo kokemusta tämän urheiluelementin suorittamisesta.
Opetuksen ominaisuudet lapsille, naisille ja miehille alusta alkaen
Tekemällä säännöllisiä voimisteluharjoituksia voit saavuttaa hyvät venytystulokset. Venytysharjoitusten keston pidentäminen voi vaikuttaa kielteisesti lihasten joustavuuteen. Siksi on parempi vaihtaa poseja ja taivutuskulmia. Sinun ei pitäisi tehdä äkillisiä nykäyksiä. On tärkeää sisällyttää luokkaasi voimaharjoituksia, kuten deadlifts tai käsipainon nostot.
Välittömästi lihasten venyttämisen jälkeen sinun ei tarvitse siirtyä lihasten supistumiseen. Parempi siirtyä monimutkaiseen, joka sisältää muut ruumiinosat. Venyttely parantaa koordinaatiota ja kestävyyttä, parantaa verenkiertoa ja käynnistää elpymisprosessit kehossa.
On tehokkaampaa käyttää illalla, loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa aamulla. Jos polvet tai selkä loukkaantuvat tuntien aikana tai niiden jälkeen, suorituksessa tapahtui virhe.
Venyttäessä sukka on vedettävä itseäsi kohti, ei mihinkään muuhun suuntaan. On myös tärkeää jäätyä kokonaan, mutta joustaa hieman venytettäessä.
Harjoittelu on helpompaa liukuvalla alustalla, sukissa tai kevyissä urheilukengissä.
Luentojen tiheys ja kesto
Voit istua langalla tietämättä kuinka tehdä se aikaisemmin, jos teet harjoituksia joka toinen päivä, jotta keho tottuu kuormiin. Harjoittelun tiheyttä on tarpeen lisätä asteittain. Suositeltava vaihtoehto on harjoittaa päivittäin, 3-4 kertaa viikossa on sallittua. Istunnon keston tulisi olla noin puoli tuntia. Lepon on seurattava harjoittelua.
Tehokkaimmat venytysharjoitukset
Seuraavat harjoitukset sopivat sekä aloittelijoille että kohtuullisesti venyville.
Kokeneita urheilijoita kehotetaan aloittamaan perusliikkeillä:
| Aloitusasento | Kuvaus |
| Istuu jaloillasi | Aseta kämmenesi edessäsi olevalle pinnalle, älä repi pakarasi kantapäästäsi. Jäätyä tässä asennossa häiritsemättä hengitystä. |
| Istuu jaloillasi | Levitä jalkasi sivuille niin paljon kuin mahdollista. Lantio painetaan lattiaan. |
| Istuu jalat yhdessä edessä | Yrität laskea polviasi alemmaksi, voit painaa käsilläsi. |
| Seisoo, jalat hartioiden leveydellä | Sulje kätesi lukon takana ja nojaa eteenpäin. |
| Seisoo jalat leveästi toisistaan | Levitä jalkasi toisistaan, laske lantio kyykkyyn mahdollisimman matalalle. |
| Istuu jaloillasi | Levitä polvet sivuille, mahdollisimman leveiksi, nostamatta pakaraa jaloista. |
Lämmitellä
Harjoituksia narulle istumiseen voidaan suorittaa vain, kun lihakset on lämmitetty perusteellisesti. Tätä varten suoritetaan mikä tahansa aerobinen rytmiharjoitus. Esimerkiksi kevyt lenkkeily, hyppääminen reunakivelle, puoli kyykky, harjoittelu simulaattoreilla. On suositeltavaa lämmetä yli 20 minuuttia.
Jos haluat saavuttaa tavoitteen pian, voit tehdä sen 2 kertaa päivässä, aamulla ja illalla... Valmisteluun voit käyttää myös rullia, mutkia, plie-kyykkyjä (polvet erillään). Urheilullisen tunnelman saavuttamiseksi voit soittaa sopivaa musiikkia kuntovalikoimista.
Pään pyöriminen
On tarpeen venyttää kaikki ruumiinosat, joten on parempi aloittaa ylhäältä. Aluksi voit tehdä hitaita pään kallistuksia kaikkiin suuntiin. Kallista sitten pääsi sivulle yrittäen päästä korvasi olkapäähän.
Suorita pään tasainen kääntäminen molempiin suuntiin heittämättä päätäsi taaksepäin. Pään heittäminen taaksepäin pyörimisen aikana voi aiheuttaa ongelmia kohdunkaulan nikamien kanssa. Toista kaikki harjoitukset useita kertoja.
Käsien kierrot
Lämmitä olkavyö suorittamalla seuraavat liikkeet:
- Alkuperäinen asento seisoo, kädet levitettynä sivuille. Käännä kätesi ylös ja alas pienellä amplitudilla.
- Venytä oikea käsi ylös, ota vasen jalka taaksepäin, taivuta. Toista vastakkaiselle puolelle.
- Kädet lasketaan alas, hartiat pyörivät eteenpäin ja sitten takaisin.
- Vedä hartiat taaksepäin niin paljon kuin mahdollista avaamalla rinta. Tuo sitten heidät eteenpäin yrittäen sulkea.
- Suorita vuorotellen pyöreät liikkeet suorilla käsivarsilla.
Kaikki yllä olevat harjoitukset on toistettava vähintään 10 kertaa.
Voit myös suorittaa pyöreitä vartalon kiertoja. Seisoo, jalat erillään, kädet lantiolla, tee pyörimisliikkeitä ympyrässä, sitten vastakkaiseen suuntaan. Tämä liike rentouttaa alaselää.
Rinteet
Vartalon lihaksille on hyödyllistä tehdä taivutuksia. Vatsalihakset venytetään ja vyötärölinja korjataan. Käsipainon taivutukset ovat vieläkin tehokkaampia. Esityksen aikana puristimen tulisi olla kiristetty ja hartiat suoristettava. Voit taivuttaa polviasi hieman.
Jos rentoutat vatsasi tässä harjoituksessa, alaselän kuormitus kasvaa. Tämä voi vaikuttaa tyrän muodostumiseen. Rinteiden aikana seuraavien lihasryhmien tulisi toimia: suora, ulkoinen vino, sisäinen vino, etuhammas.
Kierto jaloissa
Seuraavaksi sinun on mentävä alakehoon. Jotta lantion nivelet olisivat liikkuvia, tee tämä harjoitus.
Siirrä ruumiinpaino toiselle jalalle, nosta toinen polvesta taipunut lantion tasolle. Piirrä suuri ympyrä polvellasi. Toista toista jalkaa varten. Sinun on kyettävä ylläpitämään tasapainoa ja jakamaan paino oikein. Tämän liikkeen aikana sieppaaja ja adduktorilihakset toimivat.
Jalkakierrot
Jalkojen venyttämiseksi sinun tulisi myös suorittaa pyörimisliikkeitä suurimmalla amplitudilla. Se auttaa lisäämään nilkkojen voimaa ja joustavuutta. Harjoitus voidaan suorittaa seisomassa tai makaa jalat tuella.
Taivutukset alaspäin
Alaspäin taivutukset auttavat venyttämään polven jänteitä ja sävyttämään vatsaa. Lisäksi tällä liikkeellä suoritetaan sisäelinten pehmeä hieronta. Jos teet taipumukset oikein, jalkojen lihakset vahvistuvat, polvinivelet liikkuvat.
Lannerangan epämukavuus tätä liikettä suoritettaessa osoittaa virheellistä suoritusta tai tarvetta vähentää voimakkuutta.
Jalat taipuvat
Laita jalkasi leveämmäksi kuin hartiat, tavoita vasen käsi oikeaan jalkaan ja päinvastoin.
Tee liike kuten heiluri. Sitten, vuorotellen molemmin käsin, päästä toinen jalka keskellä toiseen jalkaan.
Kallista alas ja taaksepäin
Taivuta lattiaan samassa asennossa lukemien 1-2 kohdalla ja taivuta sitten taaksepäin koskettamalla kantapääsi kämmentäsi. Suorita harjoitus sujuvasti, tasapainoa menettämättä ja mitatulla hengityksellä.
Syöksy
Korkealaatuinen harjoitus jalkojen lämmittämiseen ennen jakoa on lunges... Sinun täytyy laittaa yksi taivutettu jalka eteenpäin. Käsivarret on laskettu, takana olevan jalan tulisi pysyä suorana.
Sinun tulisi kääntyä "puoliksi halkaistussa" asennossa tuntemalla reiden lihasten jännitystä. Toista vastakkaiselle puolelle. Keuhkoihin liittyy suuri määrä lihaksia. Tämän liikkeen ansiosta pakaroiden muoto muuttuu pyöreäksi ja joustavaksi.
Pieni penkki voidaan käyttää. Jalka on taivutettu eteen, suoraan taakse. Sinun tulisi venyttää eteenpäin pyöristämättä selkäsi, venyttää leuka polvea kohti. Samassa lähtöasennossa sinun on yritettävä päästä tukijalan jalkaan.
Jos liikunta-alue sallii, voit suorittaa keuhkoja kävelyn aikana. Voit hypätä vuorotellen eteenpäin tai laittaa heti jalkasi ja sitten syöksyä. Jalat ovat leveämmät kuin hartiat, toinen jalka on taipunut polvesta, toinen on suora. Nosta ja taivuta vastakkaista jalkaa tasaisesti tekemällä rullia.
Klassinen syöksy voidaan tehdä tukipenkillä. Tällöin takaosan jalka asetetaan tukeen. Kyykky tehdään tästä asennosta. Polven ei tulisi pudota jalan varren yli.
Staattinen tunkeutuminen
Staattisessa syöksyssä jalat ovat erillään, yksi edessä, toinen takana. Tätä harjoitusta käytetään ehkäisemään ja kunnostamaan polven epämukavuutta. Lopullisessa asennossa suurin isometrinen lihasjännitys tulisi tuntea.
Selkä on suoristettava, hartiat on suoristettava, lapaluiden tulee tuoda yhteen. Tärkein tehtävä harjoituksen aikana ovat pakaralihakset ja polvet.
Kallista toiseen jalkaan
Harjoitusta kutsutaan myös pääskynä tai romanialaiseksi kuolemaan. Tällöin tärkeintä on oppia pitämään tasapaino ja jakamaan kuorma symmetrisesti. Selkärangan asennon tulee olla neutraali, taipumatta.
Työnnä kyynärpäät lattialle
Sinun tulisi makaa vatsallasi, taivuttaa oikea jalka polvinivelessä ja laittaa se itsesi alle niin, että jalka menee vasemman jalan reiden yli.
Sitten sinun on laitettava kyynärpäät lattialle ja pidennettävä eteenpäin, tunne jännitystä hamstrissa. Toista symmetrisesti toiselle puolelle.
Venyttää reiden etuosaa
Aloitusasento - seisomalla oikealla polvella, laita taivutettu jalka eteenpäin. Pidä oikeaa jalkaa oikealla kädelläsi ja paina sitä reiteensi.
Heiluta jalkojasi
Heilaharjoituksia varten sinun on seisottava jalat erillään. Kädet on suunnattu sivuillesi edessäsi. Kosketa seuraavaksi tasaisella oikealla jalalla vasenta kämmentä. Toista vastakkaiselle puolelle. Keinojen avulla voit tehokkaasti treenata reiden nelipään lihaksia.
Tämän liikkeen harkittu käyttö auttaa kiristämään alaraajojen lihaksia. Nämä harjoitukset on tarkoitettu aloittelijoille urheilussa, koska ne eivät ole traumaattisia.
Alkuperäinen asento on polvillaan, suorat kädet lepäävät lattialla. Tee hitaita keinuja taivutetulla jalalla työntämällä kantapää ylös. Pakaran lihakset tekevät suurimman osan työstä. Jotta lihakset saisivat kattavan kuormituksen, on parempi yhdistää erityyppisiä keinuja. Niille, joilla on polven komplikaatioita, keinut voivat korvata keuhkot ja kyykky.
Heiluta sivussa
Vedä kyljelläsi, ota suora jalkasi hieman taaksepäin ja käänny sitten eteenpäin. Jalan tulisi olla puolipyörässä ilmassa.... Voit tarkentaa tätä harjoitusta. Jätä suora jalka hieman ylöspäin, taivuta polvi. Harjoituksen tahti on kohtalainen.
Muut harjoitukset
Harjoitukset narulle istumiseen tulisi suorittaa kehon perusteellisen lämmittämisen ja venyttämisen jälkeen. On tärkeää, että kaikki lihakset ovat aktiivisia ja että mitään aluetta ei jätetä lämmittämättä.
Lisäharjoituksia, joita voit käyttää:
- Seiso suoraan, tuo hartiat niin paljon kuin mahdollista, kiinnitä kätesi lukkoon ja venytä eteenpäin. Sido sitten kätesi selän taakse ja taivuta, tuo lapalaudat yhteen ja nosta lukkoa niin paljon kuin mahdollista.
- Vedä kyynärpäätä ulkopuolelta, kunnes ylemmässä nivelessä ja lapaluun alueella tuntuu veto.
- Hamstringsin venyttämiseksi sinun on laitettava yksi suora jalka eteenpäin, nojaten kantaan. Vedä jalan kärkeä itseäsi kohti.
- Käsien kouluttamiseksi sinun on tehtävä pyöreitä liikkeitä kyynärpään ja ranteen nivelissä.
- Kyykky on hyvä lämmittelyharjoitus, kun lihakset ovat jo hieman lämmitettyjä. Jalat tulee levittää leveämmiksi, sukat osoittavat sivuille. Kun kyykky, sinun ei tarvitse luiskahtaa, on tärkeää, että polvet eivät näytä varpaan tason ohi.
- Kardioharjoituksissa hyppääminen paikalleen nostamalla käsiä tai hyppynaru on hieno.
- Makaa kuvapuoli ylöspäin ja nosta jalat vuorotellen 50 cm: n korkeuteen. Voit myös vaihtaa hissejä ja kuvata saksia jalkoillasi.
- Selkälihasten työskentelemiseksi sinun on makattava vatsallasi ja taivuttava voimakkaasti nostamalla raajat lattiasta. Tätä harjoitusta kutsutaan hyperextensioniksi. Samassa asennossa voit heilua edestakaisin.
- Lähtöasento: istuu jaloilla. Liikuta lantiota vuorotellen vasemmalle ja oikealle nostamatta jalkojasi pinnalta.
- Makaa kasvot alaspäin, pidä sääresi kädelläsi ja taivuta. Heiluta tässä asennossa.
Onko mahdollista säännöllisesti harjoittelemalla istua langalla viikossa, kuukaudessa
On mahdotonta sanoa varmasti, kuinka kauan kestää istua langalla. Kaikki riippuu ihmiskehon ominaisuuksista, sen urheilutasosta, joustavuudesta ja omistautumisesta. Yksi asia voidaan sanoa: jos haluat suorittaa tämän urheiluelementin mahdollisimman nopeasti, sinun on harjoitettava useammin.
Kuukauden luokkien jälkeen konkreettiset tulokset näkyvät. Kehon joustavuus on tärkeää harmonisen fyysisen kehityksen kannalta. On tärkeää muistaa, että kun harjoittelet, sinun ei pitäisi tuntea kipua, vaan miellyttävä jännitys lihaksissa ja jänteissä.
Lisää amplitudin dynaamisia liikkeitä voidaan lisätä asteittain. Sinun ei pitäisi asettaa itsellesi tiettyä määräaikaa ja hypätä kykynsä yläpuolelle, koska tämä on täynnä mustelmia ja nyrjähdyksiä.
Jokainen terve ihminen pystyy tekemään langan lyhyessä ajassa edellyttäen, että tietyt harjoitukset suoritetaan oikein. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava päivittäin ja pidettävä lihaksesi hyvässä kunnossa.
Video aiheesta: miten tehdä jaetaan 30 päivässä
Langan tekeminen kuukaudessa: