Jalkasakset: mitkä lihakset toimivat, hyödyt naisille, video, miten

Sisältö

Harjoituksia vahvistaa alakehon lihaksia on suoritettava tavanomaisen tekniikan mukaisesti kuntovalmentajan suositusten mukaisesti, jotka perustuvat yksilön terveyteen. Yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista jalkojen lataamiseen on "Sakset".

Voit tehdä sen sekä kuntosalilla lisäpainoilla että kotona omalla painolla.

Mitkä lihakset toimivat jalkasaksilla

Harjoitus "Sakset" jaloille suorituksen aikana käsittää paitsi alavartalon lihakset, myös puristimen, ja jos käytetään käsipainoja, kädet, hartiat ja rintalihakset.

Jalkasakset käyttävät: mitkä lihakset toimivat, hyödyt, miten se tehdään — Jalkojen ja vatsan lihakset työskentelevät "Sakset" -harjoituksessa

Tällöin pääkuorma jaetaan:

iliopsoas lihas (sijaitsee alavatsassa ja sitä pidetään yhtenä vaikeimmin saavutettavista lihaksista perinteisen urheilun aikana);
rectus abdominis lihas (lehdistön osa, joka osallistuu valtaosan harjoitusten suorittamiseen, riippumatta lähtöasennosta ja kohdennetusta lihasalueesta);
pitkä vatsalihas. Se kuuluu sisäisten lihasten tyyppiin, jonka kehittämiseksi on tarpeen suorittaa erityisiä harjoituksia. "Sakset" on yksi niistä;
lyhyt adduktorinen reisiluun (osa lihaksia, jolla henkilö voi taivuttaa jalkaa ja kiertää lonkkaa ulkopuolelle);
kampa lihas... Reiden lihaksiston osa on häpyharjan ja reisiluun harjanteen välissä. Vastaa kyvystä taivuttaa lonkkaa ja tuoda se kiertämällä ulkopuolelle;
poikittainen vatsalihas (lihasten tämän osan kunto määrää vyötärön ympärysmitan, kyvyn ylläpitää tasapainoa ja myös ylläpitää kaunista ryhtiä pitkään ilman ylikuormitusta selässä);
nivuset... Neljän jalan reisiluu on suurin kaikista suurimmista lihasryhmistä ihmiskehon alaosassa. Tämä on yksi saksien stabilointiaineista.

Edut ja edut naisille

Sakset-harjoituksen tärkeimmistä positiivisista vaikutuksista naisten kehoon ja vartaloon kunto-ohjaajat kutsuvat:

vetämällä vatsan alaosaa. Useimmissa tapauksissa vatsan alaosa on ongelmallisin tytöille, joilla on keskimääräinen tai täysi runko. Naisten fysiologia on sellainen, että kerrostunut rasvamassa keskittyy tälle alueelle, koska luonto takaa naisen kyvyn säilyttää lapsen huolimatta ulkoisista olosuhteista, joissa hänen on oltava;
koko vatsan alue muuttuu tasaisemmaksi (huolimatta siitä, että harjoituksen aikana pääkuormitus menee lehdistön alaosaan, mukana ovat myös muut tämän alueen lihasryhmät, vaikkakaan ei niin suuressa määrin);
reisilihasten vahvistaminen ja kiristäminen (johtuen siitä, että alaraajat muuttuvat ohuemmiksi, yläreunojen välinen rako kasvaa, mikä vaikuttaa positiivisesti tytön ulkonäköön);
näkyvä vyötärön koon pieneneminen (tämä on mahdollista vähentämällä taitosten määrää ja kokoa urheilijan sivuilla);
lisätä kehon yleistä joustavuutta;
vahvistaa alaselän lihaksia;
aktiivinen rasvanpoltto. 7 - 10 minuutin ajan "sakset" eri muunnelmissa voivat polttaa jopa 70 Kcal. Aineenvaihduntaprosessien nopeuden ylläpitämiseksi, jotka vaikuttavat suoraan ihonalaisen rasvan vähenemiseen, kunto-ohjaajat suosittelevat, että heidän osastonsa käyttävät vaihtoehtoisia liikuntavaihtoehtoja samassa harjoituksessa. Esimerkiksi oppitunnin viimeisenä vaiheena voit suorittaa klassiset "sakset" ja tehdä sitten tämän harjoituksen aikaisemmin jalkoihin kiinnitetyillä painoilla.

haittoja

Harjoitus "Sakset" jaloille, samoin kuin edut, sisältää useita haittoja.

Ne on otettava huomioon päätettäessä sisällyttää nämä kuormat pysyväksi osaksi harjoituskompleksia:

kyvyttömyys tehdä vatsalihaksia voimakkaiksi ("Saksien" taajuudesta ja oikeellisuudesta huolimatta on mahdotonta saavuttaa "kuutioita" alavatsassa niiden avulla);
riski vahingoittaa omaa terveyttäsi, jos liikuntaa ei suoriteta oikein (esimerkiksi suositellun tekniikan noudattamatta jättäminen voi johtaa jalkalihasten venyttelyyn, vatsakivuun ja selän ja kaulan lihasten heikkenemiseen);
absoluuttisten vasta-aiheiden esiintyminen "saksien" toteuttamisessa (näiden suositusten huomiotta jättäminen voi johtaa paitsi liikunnan tehokkuuden heikkenemiseen myös tietyn henkilön terveyden heikkenemiseen);
"Sakset" -tekniikassa on yksityiskohtia, jotka on otettava huomioon turvallisessa urheilussa (urheilija ei useimmiten pidä tällaisia vivahteita, esimerkiksi leuan asentoa, tärkeänä yksityiskohtana, mikä lisää loukkaantumisriskiä urheilun aikana);
harjoituksen heikko tehokkuus ihmisille, joilla on suuri määrä ihonalaisia rasvoja (ylipainon takia "sakset" on vaikea suorittaa oikein, mikä tarkoittaa, että tällaisista harjoituksista ei tule tuloksia niiden säännöllisyydestä riippumatta).

Vasta-aiheet

Harjalla "Sakset", kuten muillakin fyysisen aktiivisuuden vaihtoehdoilla, on useita vasta-aiheita, jotka on otettava huomioon tehdessä lopullista päätöstä tämäntyyppisten kuormien sisällyttämisestä harjoituskompleksiin.

Vasta-aiheet:

hyvänlaatuiset tai pahanlaatuiset kasvaimet alakehossa. Lihasten pumppaus stimuloi paikallista verenkiertoa, mikä lisää aineenvaihduntaprosessien kehossa. Kun aineenvaihdunta kiihtyy, neoplasmaa syötetään verellä, mikä voi johtaa sekä kasvaimen kasvuun että sen siirtymiseen "hyvänlaatuisesta" pahanlaatuiseen;
lisääntynyt ruumiinlämpö (riippumatta syistä, jotka aiheuttivat tason muutoksen);
kroonisten sairauksien paheneminen (minkä tahansa tyyppinen);
tulehdusprosessit kehossa riippumatta niiden kurssin alueesta;
selkä- tai alaraajavammat;
äskettäinen leikkaus (jos leikkauksesta on kulunut alle 6 kuukautta);
kuukautiset (syklin alussa ei ole suositeltavaa ladata alavatsan lihaksia, koska tämä voi johtaa purkautumisen määrän lisääntymiseen ja verenvuodon alkamiseen, mikä voidaan pysäyttää vain lääkkeillä);
vakavat sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet (esimerkiksi takykardia, rytmihäiriöt ja niin edelleen).

Jalkaharjoitusvaihtoehdot

Jalkasakset voidaan suorittaa monin tavoin, joista tehokkaimpia ovat:

Harjoittele	Suorituksen algoritmi
"Taivutetut sakset"	Makaa lattialla, paina alaselkäsi lattiaan, venytä jalkasi luonnollisessa asennossa, aseta kädet pään yläpuolelle nostamatta tuesta. Taivuta jalkasi ja nosta ne sitten lattian yläpuolelle siten, että tukipinnan ja reiden välille muodostuu 90 asteen kulma. Levitä jalat sivuille ja palauta ne sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa 3-5 laskennan ajan. Aseta molempien jalkojen korot yhteen ja paina sitten tukevasti jalkojen sisäkaaria. Kiinnitä asento 10 sekunniksi ja rentoudu sitten alaraajat osittain levittämällä niitä vastakkaisiin suuntiin. Toista yllä olevat vaiheet 10 kertaa, keskeytä sitten 30 sekuntia ja jatka harjoitusta.
"Diagonaaliset sakset"	Istu lattialle ja työnnä sitten vartalo hieman taaksepäin niin, että se lukkiutuu vinosti. Kädet voidaan sijoittaa rintaan, pään taakse tai nojata hiukan niiden päälle ja laittaa ne vartalon taakse. Selän tulee olla suora. Jalat, taivuttamatta, repivät lattian irti ja nousevat mahdollisimman korkealle. Hengitettäessä levitä jalkasi sivuille ja liitä sitten "päällekkäin" ilman taukoja. Tee 16 toistoa harjoitusta siten, että jokaisella ylhäältä kosketuksella oikea ja vasen jalka käännetään vuorotellen (8 kullekin jalalle). Kun olet suorittanut määritetyn määrän toistoja, sinun on pidettävä lyhyt tauko, jolloin lihakset voivat toipua (enintään 30 sekuntia). Levon jälkeen harjoitusta on jatkettava. Optimaalinen lähestymismäärä on 4.

Tekniikka naissaksilla kotona

Naisten saksien suorittamisen tekniikka kotona voi vaihdella tietyn urheilijan fyysisen kunnon mukaan.

Aloittelijat

Tyttöille, joilla ei ole kokemusta urheilusta, on suositeltavaa tehdä "Sakset" seuraavasti:

Harjoittele

Suorituksen algoritmi

Klassiset sakset

Makaa lattialla, paina alaselkäsi tiukasti lattiaan, aseta kädet vartaloa pitkin ja nosta jalkojasi taivuttamatta tukipinnan yläpuolelle niin, että ne ovat kohtisuorassa sitä vasten. Leuka on suunnattava hieman ylöspäin kaulan lihasten haitallisen stressin lievittämiseksi.
Kun hengität ulos, levitä jalat toisistaan. Raajojen välisissä äärimmäisissä pisteissä tulisi olla enintään 10-15 cm: n etäisyys.
Ilman taukoja sivupisteissä jalat on tuotava toisilleen ylittäen ne alkuperäisessä asennossaan. Raajojen asennosta riippumatta niiden tulisi pysyä suorina.
Suorita 20 toistoa (niin, että oikea jalka on 10 kertaa päällä ja vasen jalka 10 kertaa).
Pidä lyhyt tauko palauttamalla jalkasi alkuperäiseen asentoonsa (20-25 sekuntia).
Toista yllä olevat vaiheet vielä 20 kertaa.

Lähestymisten kokonaismäärän tulee olla vähintään 3 kappaletta.

Vaihtoehtoiset jalkojen korotukset

Makaa lattialla, paina alaselkäsi tiukasti lattiaan, aseta kädet vartaloa pitkin ja nosta jalkojasi taivuttamatta tukipinnan yläpuolelle niin, että ne ovat kohtisuorassa sitä vasten. Leuka on suunnattava hieman ylöspäin kaulan lihasten haitallisen stressin lievittämiseksi.
Kun hengität ulos, laske oikea jalkasi ja repäise samalla lapaluusi irti ja venytä oikea kyynärpääsi kohti vasenta jalkaa, joka pysyy alkuperäisessä asennossaan.
Vaihda alaraajat keskeyttämättä tässä asennossa. Vasen kyynärpää tulisi nostaa tässä vaiheessa.
Tämän harjoituksen optimaalinen toistojen määrä on 22 kertaa (11 nostoa kummastakin jalasta), lähestyy - 2.

Pro

Tyttöille, joilla on jo aikaisempaa kokemusta urheilusta, on suositeltavaa tehdä "Sakset" seuraavasti:

Harjoittele	Suorituksen algoritmi
Painotetut sakset	Painot on kiinnitettävä jalkoihin. Jos niitä ei ole, voit käyttää improvisoituja keinoja, esimerkiksi kiinnittää vesipulloja skotilla teipillä vasikoihin. Makaa lattialla, paina alaselkäsi tiukasti lattiaan, aseta kädet vartaloa pitkin ja nosta jalkojasi taivuttamatta tukipinnan yläpuolelle niin, että ne ovat kohtisuorassa sitä vasten. Leuka on suunnattava hieman ylöspäin kaulan lihasten haitallisen stressin lievittämiseksi. Levitä jalkasi sivuille niin, että kun olet niiden välissä olevissa äärimmäisissä pisteissä, etäisyys on enintään 15 cm. Jatkamatta tässä asennossa, jalat tulisi sulkea, ristittäen ne alkuasentoon. Jokaisen jalan levityksen yhteydessä alaraajat on laskettava 2-3 cm lattiaan. Alaraajat on saavutettava alimpaan pisteeseen (5 cm lattiasta) nostamatta, ilman lepotaukoja. Optimaalinen lähestymismäärä on 5 kpl.
Käänteiset sakset lattialla	Tekniikka tällaisen harjoituksen suorittamiseksi on samanlainen kuin yllä. Ainoa ero on lähtöasennossa. Tällöin urheilijan tulisi makaa vatsalla laskemalla raajansa 1-2 cm lattialle jokaisen jalkansa ylityksen yhteydessä. Harjoitus ei saa aiheuttaa kipua tai epämukavuutta selässä (epämiellyttävien tuntemusten läsnä ollessa on suositeltavaa vähentää kuormaa, esimerkiksi poistaa painoja tai sulkea tämä harjoitus pois harjoituskompleksista). Optimaalinen toistojen määrä on 10 ja lähestymistavat 5 kpl.

Käytä saksia kuntosalilla

"Sakset" voidaan tehdä paitsi kotona, mutta myös tämä harjoitus jaloille ja lehdistölle harjoituskompleksissa, joka on suunniteltu kuntosalilla työskenteleville urheilijoille:

Harjoittele	Suorituksen algoritmi
Käännä sakset vaakasuoraan penkkiin	Makaa vaakasuoralla penkillä vatsasi alas. Tartu tukipintaan käsin, venytä jalkasi luonnollisessa asennossa. Nilkkojen kuormituksen lisäämiseksi painot voidaan kiinnittää. Kun hengität ulos, nosta jalat lattiasta niin, että ne ovat yhdensuuntaiset tuen kanssa. Nosta oikea jalka korkeimmalle mahdolliselle tasolle, kun taas vasen raaja on asetettava. Jalkat on vaihdettava vaihtamatta keskeyttämättä tässä asennossa. Alaraajojen asennon muuttuessa ruumiin ja kehon tulisi pysyä liikkumattomina ja kaulan tulisi olla mahdollisimman rento. Vaihtoehtoiset jalkojen korotukset tulisi suorittaa 1 minuutin kuluessa. keskimäärin tai nopeasti. Optimaalinen määrä tällaisia lähestymistapoja on 3. lepotaukoilla, enintään 30 sekuntia.
Pystysakset	Makaa lattialla, paina alaselkäsi tiukasti lattiaan, aseta kädet vartaloa pitkin ja nosta jalkojasi taivuttamatta tukipinnan yläpuolelle niin, että ne ovat kohtisuorassa sitä vasten. Leuka on suunnattava hieman ylöspäin kaulan lihasten haitallisen stressin lievittämiseksi. Uloshengityksen aikana oikea jalka on nostettava ylös ja vasen samalla laskettava alas. Jalat on vaihdettava ilman asentoa. Jalkojen asentoa muutettaessa rungon ja raajojen on pysyttävä alkuperäisessä asennossaan ja alaselkä painettava lattiaa vasten. On suositeltavaa suorittaa "pystysakset" keskitasolla tai nopeasti. Hyvällä fyysisellä valmistautumisella käsipainot tai painot voidaan ripustaa ketjusta jalkoihin, kun taas urheilijan alkuasento tulee olemaan hänen sijaintinsa vaakasuoralla penkillä. Optimaalinen toistojen määrä on 30. (15 kullekin jalalle) ja lähestyy - 2 kpl.

Mahdolliset virheet

Kun suoritat saksia, kunto-ohjaajat suosittelevat urheilijoille kiinnittämään erityistä huomiota tekniikkaan.

Aloittelijoiden ja säännöllisesti urheilijoiden harjoittamat yleisimmät virheet:

nostamalla alaselää lattiasta alaraajojen asennon muutoksen aikana (tämä virhe voi johtaa alaselän lihasten ylikuormitukseen sekä lisätä selkärangan loukkaantumisriskiä);
taivuttamalla polvet muutettaessa alaraajojen asentoa (jos jalat lakkaavat olemasta suorat, puristimen kuormitus vähenee automaattisesti, mikä johtaa suoritettavan harjoituksen tehokkuuden heikkenemiseen);
nostamalla jalat liian korkealle... Tämän virheen tekevät usein ihmiset, joilla on voimakkaat vatsalihakset, joiden mielestä lattian ja jalkojen välinen suuri etäisyys on avain suoritetun harjoituksen korkeaan tehokkuuteen. Alkuasennossa jalat tulisi nostaa korkeintaan 90 astetta lattiasta, ja ala-asennossa, jos suoritetaan monimutkainen "saksien" versio, lattian ja raajojen väliin tulisi jäädä 5-10 cm;
kaulan kireys jalkoja liikuttaessa harjoituksen aikana (kuormituksen väärän jakautumisen vuoksi urheilijat eivät pysty saavuttamaan tehokkainta lehdistön ja jalkojen lihasten harjoittelua ylikuormituksen nopean puhkeamisen ja samanaikaisen epämukavuuden vuoksi).

"Sakset" on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jolla voit vahvistaa paitsi jalkojen lihaksia myös vatsan alueen lihaksia.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi (esimerkiksi kestävyyden lisääminen, helpotuksen tekeminen, painonpudotus ja niin edelleen) on tärkeää, että urheilija noudattaa kunto-ohjaajan suosittelemaa liikuntatekniikkaa ja harjoittelee säännöllisesti vähintään 3 kertaa viikossa.

Sakset käyttävät videota

Kuinka tehdä sakset:

Jalkasakset käyttävät: mitkä lihakset toimivat, hyödyt, miten se tehdään