Vaakasuoran lohkon rivi vyöhön, rintaan, vatsaan, hartioihin, selään kapealla, leveällä otteella istuen, seisten. Suoritustekniikat

Vahvat selän lihakset Ei ole vain kaunis hahmo, mutta myös tae hyvästä terveydestä. Kehittynyt lihaksisto auttaa pitämään rungon pystyssä ja vähentää selkärangan kokonaiskuormitusta.

Yksi tärkeimmistä harjoituksista tyttöjen selkälihasten vahvistamiseksi on vaakasuora lohko. Se ei rasittele alaselää ja antaa naisille, joilla on aloitusaste, täydellisen harjoittelun.

Vaakasuora lohkon työntövoima

Vaakasuora lohko on urheilullinen harjoitus, jolla saavutetaan seuraavat tavoitteet:

• Lisää selkälihasten voimaa ja kestävyyttä. Simulaattorin alemman lohkon rivi on täydellinen perusharjoitus. Sen toteuttamisen aikana liike tapahtuu kahdessa pariliitoksessa (kyynärpää ja olkapää). Kätevä sijainti koneen penkillä vähentää alaselän kuormitusta ja mahdollistaa suurten työpainojen käytön.
• Kuntoutus ja toipuminen. Urheilutoiminta vaakasuoralla lohkolla eristää ylävartalon. Toisin kuin tanko tai taivutettu soutu, lannerangan kuormitus vähenee merkittävästi. Kuntoiluharjoituksella harjoitellaan, on mahdollista hallita painojen painoa paremmin ja keskittyä lihasten supistumiseen. Tämä mahdollistaa harjoittelun jatkamisen myös pienillä nyrjähdyksillä ja loukkaantumisilla.
• Antaa syvyyttä ja helpotusta selän lihaksille... Naispuolisen kehon hormonaalisen taustan erityispiirteiden vuoksi tyttöjen suurten lihastilavuuksien rakentaminen ilman erityisvälineitä on mahdotonta. Siksi vartalon takaosan lihaksiston syvyyden muokkaaminen on yksi harvoista tavoista luoda harmonisesti kehittyneen ja vahvan selän ulkonäkö.

Suoritettaessa vaakasuoran lohkon vetoa työhön osallistuvat seuraavat suuret ja pienet lihasryhmät:

Tyttöjen on noudatettava useita suosituksia voidakseen kouluttaa kaikkia näitä lihasryhmiä tehokkaasti:

• Selkärangan ja asennon oikeasta asennosta vastaavien lihasten työhön on tarpeen tuoda olkapäät mahdollisimman täydellisesti ja ottaa kyynärpäät takaisin. Tällöin selän trapetsi- ja romboidilihakset saavat riittävän ärsykkeen kasvamaan ja vahvistumaan.
• Kaikkien kuntosalin urheilullisten liikkeiden on oltava juoksevia. Tämä pätee erityisesti harjoituksiin, joissa käytetään erityisesti lohkosimulaattoreita ja vaakasuoraa pitoa.
• Seuraa jalkojesi asentoa. Alaraajojen tulee olla tukevasti kiinnitetyt ja hieman taivutetut polvinivelessä. Suorat jalat rasittavat liikaa hamstrioita. Tämä tekee harjoituksesta epämukavaa. Liian taivutetut alaraajat häiritsevät simulaattorin kahvan liikettä.
• Keho heiluttaa. Tyttöjen ei tule käyttää tätä tekniikkaa. Keinutuksen ansiosta on mahdollista käsitellä suuria työpainoja. Tätä ei vaadita harmonisesti kehittyneen selkänojan rakentamiseksi.
• Kyynärpääasento. Opiskelijan käsien tulisi liikkua kehoa pitkin. Älä siirrä niitä sivuille, kun vedät vaakasuoraa lohkoa. Tämä vähentää harjoituksen tehokkuutta.

Vaakasuoran lohkon pito vaatii harjoitustekniikan sääntöjen noudattamista. Kehon heiluminen tai rintakehän pyöristyminen voi aiheuttaa vammoja. Tällaiset häiriöt estävät selän lihaksia suorittamasta tehtäviään. Kuormitus siirtyy muihin lihaksiin (extensorit ja hauis).

Painon valinta

Väärä painon määrän valinta alemman lohkon työntövoimaa suoritettaessa voi johtaa:

• Lihas- tai selkävauriot. Näin tapahtuu, kun käytetään liian suuria kuormia. Tyttö tai nainen laskee virheellisesti voimat ja asettaa liikaa työpainoa urheiluvälineille. Tyypillinen merkki tällaisesta virheestä on urheilullisen liikkeen tekniikan rikkominen. Keho alkaa heilua ja selkä alkaa pyöriä.
• Edistyksen puute koulutuksessa. Pienet painot eivät kykene lataamaan lihaksia eivätkä luo edellytyksiä kasvulle. Tämän seurauksena tyttö ei saa toivottua tulosta ja on pettynyt harjoitukseen.

Jotta vaakasuoran lohkon pito antaisi maksimaalisen vaikutuksen harjoittelusta, on tarpeen valita oikea painomäärä.

Kuormituksen suuruuden määrittämiseksi on noudatettava seuraavaa sääntöä: kehonrakennuksen ja kunto-harjoitukset suoritetaan henkilön fysiologisten ominaisuuksien rajoissa. Harjoituksen pääperiaate on oikean tekniikan ylläpitäminen.

Kun teet deadliftin, vain viimeisten 3-4 toistoa sarjassa pitäisi olla raskas.

Siksi tällaista kuormitusta pidetään oikeana, kun on mahdollista suorittaa tietty määrä toistoja oikealla tekniikalla, ja viimeiset 3 toistoa kussakin lähestymistavassa aiheuttavat pienen polttavan tunteen lihaksissa.

Voit määrittää sopivan painon seuraavasti:

• Aseta mielivaltainen paino ja tee 5-7 toistoa. Jos voit tehdä tämän helposti, lisää 2,5 kg.
• Tee vielä 4-5 toistoa ja lisää painoa tarpeen mukaan.
• Toista tätä algoritmia, kunnes 3-5 toistoa alkaa antaa vaikeuksia.
• Levitä 2-4 minuuttia ja yritä tehdä 12-15 toistoa.

Tartuntavaihtoehdot

Selkä on yksi suurimmista lihasryhmistä ihmiskehossa. Siksi on vaikea löytää universaalia liikuntaa, joka sisältäisi tasapuolisesti kaikki kehon takaosan lihakset.Jopa vaakasuoran lohkon vetovoima vaikuttaa työskenteleviin lihaksiin eri tavoin, riippuen otteen leveydestä ja käsien asennosta simulaattorin kahvassa.

Laaja tapa

Hankitaan käyttämällä pystysuoran lohkon pitkää tankoa kahvana. Tässä tapauksessa sen kädet voivat olla pronaatiotilassa (käännettynä kämmenet alaspäin) ja supinaatiotilassa (käännetty kämmenillä ylöspäin). Harjoituksen suorittamisen aikana, kun käsivarret on asetettu laajasti simulaattorin tankoon, selän laajimpien lihasten ulommat osat ovat mukana.

Liikeradan alkupisteessä hartiat liikkuvat eteenpäin ja vetämällä lohkoa itseensä kohti ulomman selän lihakset supistuvat maksimaalisesti. Jos kädet käännetään kämmenillä alaspäin, latin yläosat ovat mukana työssä. Jos kämmenet käännetään ylöspäin (selkänojana), näiden lihasten alaosaa käytetään enemmän.

Kapea tapa

Kapea pito saavutetaan käyttämällä lyhyttä kaksinkertaista V-kahvaa. Tässä tapauksessa kädet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja peukalot osoittavat ylöspäin. Tällä tavalla suoritettaessa vaakasuuntaista vetoa, trapetsi, romboidiset lihakset ja latin sisäosa sisältyvät työhön.

Kun harjoittelet kapealla käsivarrella, on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota lapaluihin. Muuten lyhyen palkin käyttäminen on merkityksetöntä. Päähuomio kiinnitetään trapetsilihasten supistusten amplitudin täydellisyyteen.

Vedä eri suuntiin

Kuollut hissi voidaan suorittaa useaan pääsuuntaan:

• Alavatsalle. Tällä vaihtoehdolla selkälihakset sisältyvät työhön. Kuorman pääpaino siirtyy lattian pohjaa kohti. Merkittävä osa kuormituksesta putoaa myös deltalihasten takaosaan. Tämä johtuu kyynärpään suuremmasta liikealueesta. Käsi menee pidemmälle kehon viivan yli. Tässä tapauksessa taka-delta supistuu ja venyy voimakkaammin.
• Rintaan. Kuolemantapaukseen liittyy koko kehon takaosan lihaksia. Pääkuormitus jakautuu suurten pyöreiden lihasten ja ylemmän latin välillä. Valitun otteen leveydestä ja kahvatyypistä riippuen työhön voidaan sisällyttää sekä rombo- että trapetsilihaksia. Takana olevat deltat toimivat vähemmän.
• Päähän. Tämä harjoitusvaihtoehto suoritetaan istuessa tai seisomassa crossoverissa. Kaikki yläselän lihakset ovat mukana työssä. Vaakasuoran lohkon vetäminen kohti päätä antaa olkanivelen kiertyä ulospäin. Tämä vahvistaa olkapään sisäistä pyörivää mansettia.

Kun et voi tehdä haluja

Vaakasuora lohkorivi on suhteellisen turvallinen harjoitus. Huolimatta siitä, että sen toteuttamisen aikana kaikki kehon takaosan yläpinnan lihakset ovat mukana ja liike suoritetaan useissa pariliitoksissa kerralla, loukkaantumisriski on minimaalinen.

Alempaa hihnapyörää harjoitellaan usein kohdelihasryhmän pienten vammojen varalta. Pienet kuormat ja kyky käyttää erillisiä selkälihakimppuja erillään mahdollistavat tämän harjoituksen hyödyntämisen palauttavana ja valmistelevana liikekompleksina urheilutoiminnan aloittamiseen loukkaantumisten jälkeen.

On kuitenkin olemassa useita vasta-aiheita, joille ei pidä suorittaa nostoa. Näitä ovat selkärangan vammat, olkapään sijoiltaan siirtymät ja subluksaatiot, ruumiin yläosan lihasten repeämät.

Koulutus on vasta-aiheista kaikille tytöille ja naisille, joita hoitava lääkäri ei salli työskennellä kuntosalilla.

Tekniikka harjoitusten suorittamiseksi vaakasuoralla istumisella seisomalla tytöille

Tyttöjen kuntosalin harjoitukset eroavat miesten vastaavista harjoituksista vain painojen määrällä ja lähestymisten ja toistojen lukumäärällä.

Naisten ja miesten lihasten toiminnot ja kiinnityskohdat ovat samat. Siksi alla kuvattu tekniikka harjoitusten suorittamiseksi vaakasuoralla lohkolla on merkityksellinen sekä ensimmäiselle että jälkimmäiselle.

Vedä hihnaan

Alemman lohkon vetäminen vyöhön tapahtuu käyttämällä lyhyttä kaksinkertaista V-muotoista kahvaa. Liike suoritetaan kapealla otteella. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä kunnolla. Tätä varten käytetään yhteistä voimistelua.

Lämmityksen jälkeen sinun on otettava lähtökohta:

• Selkä tulee tuoda pystysuoraan ja hieman alaspäin.
• Alaraajat ovat taipuneet polvinivelestä. Jalat lepäävät koneen teloilla tai alustalla.
• Hartiat liikkuvat hieman eteenpäin, käsivarret ovat ojennettuina.
• Katso edessäsi.

Liike on sujuvaa, nykimättä. Tyttöjen ei tulisi turvautua kehon heiluttamiseen vedettäessä lohkoa itseään kohti. Selkärangan tulee olla staattisessa asennossa. Paino vedetään selän lihasten supistumisella. On tärkeää jatkaa liikkumista, kunnes kahva koskettaa kehoa.

Himoa vatsaan

Vaakasuoran lohkon työntö vatsaan voidaan suorittaa joko kapealla kahvalla tai pitkällä tangolla, jossa on leveät käsivarret. Kun suoritat tämän tyyppistä liikuntaa, sinun tulee toistaa täysin alkuperäinen asento, joka otettiin vetäessäsi alaosaa vyöhön.

Vatsan työntöpalan pääpiirre on kyynärpään sieppaus kehosta 15-30 asteen kulmassa. Kuorman painopiste siirtyy selän ulkopuolelle. Vyötärön vetäminen tarttuu voimakkaasti ala- ja keskimmäiseen latiin.

Selkä vetää

Tämän tyyppistä harjoitusta käytettäessä käytetään vaijerikahvaa tai ristikahvaa.

Lähtöasento on täysin identtinen alemman lohkon työntövoiman 2. edellisen version kanssa.

Tärkein ero takaosassa on se tämä liike suoritetaan kumpikin käsi vuorotellen.

Ensin tytön tai naisen tulisi tarttua kahvaan yhdellä kädellä ja vetää vatsaan tarvittavan määrän kertoja.

Sitten tapahtuu kädenvaihto. Vapaa käsi voidaan sijoittaa hihnalle. Tämä auttaa pitämään alustan vaakasuorassa.

Tämäntyyppisen vaakasuoran lohkojen pidon etuna on kyky maksimoida liikealue ja kouluttaa selkälihasten jokainen puolisko erillään.

Amplitudin lisäämiseksi, kun lohko vedetään vatsaan, ei ole tarpeen pysähtyä, kun kahva koskettaa kehoa, vaan jatkaa eteenpäin, laittaen kätensä selän tason taakse. Tässä tapauksessa rungon pieni pyöriminen on sallittua. Pariliitosten lihasten epäsymmetrinen harjoittelu on välttämätöntä niiden epätasapainon poistamiseksi niiden kehityksessä.

Työntö päähän

Lohkon riviä päähän käytetään rotaattorimansetin, taka-delta- ja yläselkälihasten kouluttamiseen. Erityisesti trapetsi- ja romboidilihakset. Harjoitus voidaan tehdä istuen koneella tai seisomaan crossoverilla. Jälkimmäinen vaihtoehto on suositeltava, koska tässä tapauksessa tasapainon ylläpitäminen on helpompaa.

Vaakasuoran lohkon vetämiseksi päähän käytetään vaijerikahvaa tai mitä tahansa muuta joustavaa liitäntää, kuten ketjua.

Lähtökohta näyttää tältä:

• Aseta lohko crossoveriin otsatasolle.
• Mene simulaattoriin, tartu kaapelin päihin molemmin käsin. Tällöin käsien peukalojen tulisi katsoa opiskelijaa kohti.
• Ota 1,5-2 askelta taaksepäin.
• Nosta kädet otsatasolle ja aloita vetämistä.

Liike "kohti itseään" jatkuu siihen hetkeen saakka, kun kuntosalilla käyvän naisen kädet ovat samalla tasolla hänen korviensa kanssa.

Triceps-crossover-rivi

Tricepsin lohko-osuuden suorittamiseksi tarvitset crossover-valmentajan ja penkin, jossa on säädettävä selkä:

• Penkki on asetettava simulaattorin tasolle siten, että säädettävä osa on suunnattu työyksikköä ja kahvaa kohti.
• Nosta penkin takaosaa 40-45 astetta (lattian ja takaosan välinen kulma).
• Asenna lyhyt suora sauva kaapeliin.
• Tartu simulaattorin kahvaan ja makaa penkillä.
• Nosta kätesi suoraan ylös.

Simulaattorin kahva tulee aloittaa osoitetusta sijainnista pään takana.Tässä tapauksessa käsivarsien tulisi olla taipuneet, ja kyynärpään tulee pysyä liikkumattomina. Harjoitus on analoginen klassisen ranskalaisen painajan kanssa. Siksi kaikki tätä urheilullista liikettä koskevat suositukset pätevät crossicin ojentajaan.

Himoa rintaan

Vaakasuora pudotus suoritetaan käyttämällä pitkää vaakapalkkia. Lähtöasento on identtinen asennon kanssa, kun siirryt kohti vatsan alaosaa ja vyötäröä.

Tärkein ero on työskentelevät lihakset. Tässä suoritusmuodossa kuorman pääpainopiste siirtyy latin yläosaa kohti.

Kuinka lisätä deadlift-harjoitusta

Tytöt ja naiset voivat käyttää vaakasuoraa lohkoriviä vartalon takaosan perusharjoituksena. Alalohkon vetoa käytetään myös selkälihasten uupumukseen raskaiden perusliikkeiden jälkeen vapailla painoilla. Tässä tapauksessa sinun on vähennettävä vastuksen määrää ja lisättävä kussakin lähestymistavassa suoritettujen toistojen määrää.

Tällöin vaakasuora lohkon kuormitus voidaan lisätä sekä harjoittelun alkuun että keskelle. Ainoa ehto on, että tämä harjoitus on suoritettava selän lihasten harjoittamispäivänä.

Suurimmat ajonaikaiset virheet

Huolimatta deadlift-tekniikan yksinkertaisuudesta vartaloa kohti, monet tytöt ja naiset tekevät useita virheitä harjoittelun aikana. Tämä johtuu kokemuksen puutteesta urheilutoiminnasta sekä teoreettisen peruskoulutuksen puutteesta anatomiassa ja fysiologiassa.

Suurimmat virheet:

• Selän pyöristäminen. Liiallinen painojen paino johtaa siihen, että tyttö ei pysty hallitsemaan urheiluvälineitä. Keho alkaa pyöristyä ja syntyy traumaattinen tilanne.
• Leukan pudottaminen alas... Tytöt ja naiset katsovat alaspäin yrittäen hallita kahvan liikerataa. Tämä kuitenkin rentouttaa kaulan lihaksia ja lisää riskiä vetää niitä.
• Muiden kuin kohdelihasten osallistuminen. Lohkon vetäminen käsillä, rungon heiluttaminen ja jalkojen työntäminen pois simulaattorin alustalta ovat yleisimpiä virheitä. On ehdottomasti kiellettyä myöntää tällaisia ​​tekniikan rikkomuksia.

Kuinka korvata vaakasuoran lohkon vetovoima

Alemman lohkon vetovoima voidaan korvata:

• Rivi tanko.
• T-palkki.
• Rivin käsipainot vatsaan, vyöhön ja rintaan.

Alempi lohko on monitoimityökalu. Sen avulla voit tehdä harjoituksia käsivarsien ja hartioiden lihasryhmille. Deadlift on yksi perusharjoituksista kehon takaosan lihasten kehittämiseksi.

Eri vaihtoehdot vaakasuoran lohko-kouluttajan kahvan kahvoille ja liikesuunnille mahdollistavat kaikkien suurten ja pienten selkälihasten treenaamisen.

Video aiheesta: vaakasuora lohkon pito - toteutustekniikka

Lohkon vaakasuuntainen pito: tekniikka ja vivahteet: