Voimistelupalkissa aloitteleville tytöille tarkoitetut vaakasuorat baaritemput edellyttävät säännöllistä harjoittelua pitkään.
Tätä varten on tarpeen varmistaa hauislihaksen korkealaatuinen fyysinen kehitys, selkälihakset, abs, olkavyö, ojentaja. Kun suoritat temppuja vaakapalkkiin, koko kehon lihakset ovat mukana. Mitä vahvempi tytön lihasjärjestelmä kehittyy, sitä helpompaa liikunta annetaan.
Säännöt ja ominaisuudet
Aloittelijoille, jotka vain hallitsevat yksinkertaisia temppuja vaakapalkissa, sinun on muistettava seuraavat säännöt harjoitusprosessin järjestämiseksi:
- Ennen kuin aloitat säännölliset harjoitukset vaakapalkissa, sinun on käytävä kardiologin, kirurgi ja terapeutti käymällä läpi kehon kattava tutkimus.
- Harjoitusten suorittaminen baarissa on mahdollista kuntosalilla tai kuntosalilla sekä raikkaassa ilmassa. Jälkimmäisessä tapauksessa veri on kyllästetty suurella määrällä happea, ja itse harjoitusprosessi on edullisempi sydän- ja verisuonijärjestelmälle ja immuunijärjestelmälle.
- Vaakapalkkien temppujen hallinnan tulee olla asteittaista ja kohtalaista fyysistä aktiivisuutta.
- Jokaisen harjoittelun baarissa tulisi aloittaa kaikkien nivelten, selän, niskan esilämmityksellä, jonka kesto on 10-15 minuuttia.
- Temppujen hallitseminen vaakapalkissa tulisi tapahtua ennalta kootun ohjelman perusteella, jossa ei ole sijaa improvisaatiolle. Tunti kehittää viikoittaisen aikataulun tyttö itse tai ohjaajan kanssa.
- Ensimmäisissä vaiheissa riittää, että hallitaan poikittaispalkin perusharjoituksia ja temppuja, joihin ei liity monimutkaisten voimisteluyhdistelmien suorittaminen, ja vasta sitten siirrytään monimutkaisempaan fyysiseen toimintaan.
- Älä koskaan pelaa urheilua, harjoita poikittaispalkkia, jos lihaskudoksen tai nivelten rakenteessa tuntuu voimakasta kipua. Tällaiset oireet voivat viitata tulehdusprosessiin, joka voimistuu vain fyysisen rasituksen vaikutuksesta.
- Kun suoritat temppuja vaakapalkkiin, vaaditaan suurinta keskittymistä yksinomaan harjoitusprosessiin häiritsemättä ajatuksia henkilökohtaisiin tai jokapäiväisiin ongelmiin.
- Harjoittelulle tulee ottaa mukaasi vähintään 1,5 litraa juomavettä ilman kaasuja, joka täytyy juoda kuivumisen estämiseksi.
- Viimeisen aterian tulisi tapahtua viimeistään tunti ennen harjoitusten aloittamista temppujen hallitsemiseksi vaakapalkissa. Samaan aikaan et voi syödä liikaa, syödä liian raskasta ruokaa.
- Älä tee liian monta toistoa yhden harjoittelun aikana, koska se johtaa edelleen vahvistamattoman kehon lihasten ylikuormitukseen.
- Voimakas fyysinen aktiivisuus baarissa on välttämättä vaihdettava asianmukaiseen lepoon, jota ilman urheilun edistyminen on mahdotonta.
- Lihasten nopeaan kehitykseen, fyysisen voiman lisääntymiseen ja uusien temppujen hallitsemiseen vaakapalkissa sinun on syötävä hyvin, kyllästettävä ruokavalio lihalla, kalalla, kananmunilla, helposti sulavilla hiilihydraateilla, tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla.
- Tiedot suoritettujen temppujen lukumäärästä, harjoituksista tietyn lihasryhmän kehittämiseksi tulisi syöttää erityiseen muistikirjaan, joka mahdollistaa harjoitteluprosessin tehokkaan hallinnan.
- Tyttöjen, jotka treenaavat baarissa kuntosalilla tai kuntosalilla, tulisi kieltäytyä käyttämästä hajusteita ja muita voimakkaasti tuoksuvia kosmetiikkaa, koska niiden vaikutus voimistuu hikoilun lisääntyessä.
- Kun teet temppuja vaakapalkkiin, sinun on seurattava hengitysnopeutta. Voimaherkut suoritetaan terävän ja syvän hengityksen jälkeen, ja lihakset rentoutuvat uloshengityksen yhteydessä samalla kun keho palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Ennen harjoitusprosessin aloittamista sinun tulee tarkistaa poikittaispalkin vahvuus, tarkastaa pylväät ja kiinnikkeet mahdollisten vikojen ja muiden vaurioiden varalta.
Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat
Aloittelijoiden vaakasuorat palkitemput sisältävät säännöllistä raskasta liikuntaa. Siksi tytön, joka haluaa hallita tämän suunnan urheilussa, vaaditaan suorittamaan korkealaatuista harjoittelua.
On syytä muistaa, että baariharjoittelu on ehdottomasti vasta-aiheista seuraavissa tapauksissa:
- viivästyminen fyysisessä kehityksessä, johon liittyy lihasdystrofia;
- suhteettomat häiriöt ylä- ja alaraajojen pituuden sekä rungon välillä;
- rintakehän muodonmuutokset, jotka voivat pahentua urheilukuormitusten aikana;
- synnynnäiset tai hankitut yläraajojen patologiat, joissa on mahdotonta tarttua täysin poikkipalkkiin;
- epileptiset kohtaukset;
- loistaudit ja tartuntataudit aiheuttavat keskushermostovaurioita, joiden seurauksena liikkeiden koordinaation heikkeneminen ja muut kehon toimintahäiriöt;
- aiemmat selkäydin- ja aivovammat;
- sydänsairaudet, jotka liittyvät sen rytmisen toiminnan rikkomiseen;
- valtimoverenpainetauti sekä taipumus hypertensiivisten kriisien säännölliseen esiintymiseen;
- tyypin 1 ja 2 diabetes mellitus;
- aivojen verisuonten ohimenevä iskemia;
- säännöllinen pyörtyminen tuntemattomasta alkuperästä;
- edellinen aivoinfarkti;
- pahanlaatuiset kasvaimet, riippumatta siitä, missä kehon osassa ulkopuolinen kasvain on lokalisoitu;
- ääreishermojen vauriot, joiden seurauksena on lihaskudosten innervaation rikkominen;
- hankitut ja synnynnäiset sydänviat;
- kardiopsykoneuroosi;
- bronkiaalisen astman hyökkäykset;
- sepelvaltimotauti;
- mahalaukun limakalvon haavainen vaurio sekä pohjukaissuolen seinämät;
- maksakirroosi ja hyperbilirubinemian hyvänlaatuinen muoto;
- krooninen pyelonefriitti ja muut tulehdukselliset ja rappeuttavat munuaissairaudet;
- niveltulehdus ja niveltulehdus ylemmissä raajoissa, olkavyössä;
- hematologiset sairaudet ja hematopoieettisen järjestelmän patologiat;
- kilpirauhasen tyreotoksikoosi;
- lisämunuaisen kuoren patologia;
- liikalihavuus 2 ja 3 vakavuusastetta;
- akromegalia;
- aiemmin kärsinyt selkärangan murtuma;
- aortan sairaudet, joissa on huomattava riski vahingoittaa verisuonen seinämiä;
- selvät viat tai suuren määrän sormien täydellinen puuttuminen, jossa tyttö ei pysty kiinnittämään raajoja vaakasuoraan palkkiin;
- vatsaontelon tyrä;
- hemorrhoidal tauti, johon liittyy säännöllisiä pahenemisvaiheita sekä solmujen menetys.
Aloittelijoiden vaakapalkin temput hallitaan asteittain, mutta niitä harjoitetaan säännöllisesti. Ennen kuin aloitat kursseja baarissa, sinun on suoritettava kardiologin kattava tutkimus.
Yhden tai useamman sisäelimen, tuki- ja liikuntaelimistön sairauden läsnä ollessa tytön tulee hakea lääkärin apua sopivan profiilin lääkäriltä. Muuten voimakas fyysinen aktiivisuus vaakapalkissa voi johtaa ruohoon ja huonoon terveyteen.
Pääkompleksi
Aloittelevien tyttöjen vaakapalkin temput eivät sisällä liian monimutkaisten voimisteluelementtien suorittamista. Suurin osa toimista on suunnattu perusliikkeiden hallintaan. Kun lihakset kehittyvät, tyttö saa mahdollisuuden suorittaa monimutkaisempia ja paljon energiaa kuluttavia harjoituksia.
Tasapainon ylläpitäminen makuuasennossa baarissa
Tasapainon ylläpitäminen baarissa makaamisen aikana on yksinkertainen temppu, joka vaatii tytöltä suurta tasapainotuntetta sekä korkeuden pelon puutetta.
Tämä temppu suoritetaan seuraavasti:
- Tyttö kiinnittää kätensä baariin suorittaen suoraa otetta.
- Ylärajat sijaitsevat vaakapalkissa olkanivelten tasolla.
- Sen jälkeen tyttö kiipeää vaakasuoraa palkkia avulla niin, että urheiluvälineet ovat lantion tasolla.
- Sitten sinun on makattava vatsallasi poikkipalkin pinnalla pitäen käsiäsi.
- Tällä hetkellä jalkojen polvinivelet suoristetaan ja selkä pidetään mahdollisimman suorana.
Tämän harjoituksen periaate on, että tytön ruumis on itse asiassa vaakasuorassa asennossa. Kosketus poikkitankoon tapahtuu vain lonkkanivelten pinnan ja vatsaontelon etuseinän kautta. Tasapainon pitäminen ja ylläpitäminen tapahtuu käsien avulla.
Riippuu toisella kädellä samanaikaisella ajan tallennuksella
Vain yläraajoon ripustaminen on vaikea ja energiaintensiivinen harjoitus, joka sopii täydellisesti aloittelijoille.
Tämän temppun hallitseminen edellyttää seuraavan toiminnan algoritmin suorittamista:
- Tyttö suorittaa laadukkaan olkapään nivelten, käsien, kohdunkaulan ja rintakehän lämmityksen.
- Sen jälkeen hän lähestyy vaakapalkkia ja sitten oikea käsi kiinnitetään poikkipalkin pintaan.
- Hengitettäessä sinun on ripustettava poikittaispalkkiin käyttämällä vain yhden ylärajan fyysistä voimaa.
- Toisella kädellä roikkuminen tapahtuu jonkin aikaa.
- Vastaavat vaiheet voidaan suorittaa vasemmalle raajalle.
Tätä temppua käytetään melko usein kilpailutarkoituksiin, kun kaverit ja tytöt, jotka harrastavat urheilua baarissa, kilpailevat fyysisessä voimassa, lihaskestävyydessä.
Riippuen toisistaan
Puoliksi ripustaminen on jo vaikeampi temppu, jonka toteuttaminen vaatii riittävää käsien harjoittelua.
Jotta voit hallita tätä harjoitusta vaakapalkissa, sinun on suoritettava seuraava toimintojen algoritmi:
- Kiinnitä kätesi tankoon suoralla otteella.
- Kun hengität, vedä polvet rintaan ja nosta sitten alaraajat ylös.
- Tällä hetkellä jalat on sijoitettu siten, että tanko on niiden välissä nivusissa.
- Laskennassa 1 alaraajat ovat levinneet toisistaan, kuten istuttaessa poikittaisella langalla.
- Polvet pidetään suorina ja selkä taipuu mahdollisimman paljon.
Puoliksi ripustamista pidetään vaikeana, mutta samalla kauniina temppuna. Visuaalisesti näyttää siltä, että tyttö näytti jäätyneen ilmassa esittäen piruettia. Paluu lähtöasentoon suoritetaan samalla tavalla, jalat laskevat hitaasti kohti maata.
Lopeta molemmilla käsillä
Molempien käsivarsien ulostulo on harjoitus, joka vaatii hyvin kehittyneitä vatsan, käsivarren ja olkapään lihaksia.
Tämän temppun periaate on seuraava:
- Kädet on kiinnitettävä tangon pinnalle suoralla kahvalla.
- Jalkapohjat suljetaan yhteen, polvet pidetään suorina.
- Inspiraation yhteydessä alaraajat nostetaan koko kehon heiluttamiseksi.
- Sitten tyttö tekee ääliön ylöspäin samalla kun se aktivoi vatsan etuseinän, olkavyön ja kyynärvarren lihaksia.
- Runko poistuu vaakapalkin poikkipalkin yläpuolelta.
- Kehoa pidetään 5-10 sekunnin ajan suorilla käsivarsilla, jotka eivät taipu kyynärnivelissä, ja selkä pysyy mahdollisimman tasaisena.
- Sen jälkeen tyttö palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Tämän temppun suorittaminen ei ole vain varsin näyttävää, vaan myös myötävaikuttaa ylävartalon lihasten monimutkaiseen kehitykseen. Tämä harjoitus ei vaadi paljon fyysistä voimaa hallitsemiseksi. Riittää, että ymmärretään nykimisen synkronisen suorituksen tekniikka puristimen ja yläraajojen lihaksissa.
Kulma poikittaispalkin yläpuolella
Kulman tekeminen baarin yli on fyysinen harjoitus, joka vaatii hyvin kehittyneen vestibulaarisen laitteen. Tässä tapauksessa tarvitaan tasapainotaitoja.
Toimintojen algoritmi tämän temppun hallitsemiseksi vaakapalkissa on seuraava:
- Tyttö lähestyy baaria ja tarttuu sitten suoraan.
- Sisäänhengitettäessä suoritetaan vetäminen yläraajojen ja kehon samanaikaisen poistumisen kanssa vaakapalkin yläpuolelle.
- Sitten, kun hän hengittää ulos, tyttö heittää yhden jalan poikittaispalkin yli ja istuu sen pinnalle.
- Sen jälkeen vartaloa pitävät käsivarsien lihakset, jotka kiinnitetään rungon edessä olevaan vaakapalkkiin, pakarat repeytyvät poikittaispalkista ja jalat levitetään toisistaan saksien periaatteen mukaisesti.
Tässä asennossa tyttö pitää ruumiinsa seuraavien 5-10 sekunnin ajan. Sitten keho palaa tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa. On erittäin tärkeää, että tämä temppu suoritetaan ilman äkillisiä liikkeitä, koska tasapainon menetyksen yhteydessä putoaminen tangon korkeudelta on mahdollista.
Polvien vetäminen rinnan pintaan
Tämä temppu vaatii hyvin kehittyneet vatsalihakset, lannerangan selkä ja kyynärvarret.
Algoritmi polvien vetämiseksi rinnan pintaan on seuraava:
- Kädet on kiinnitettävä vaakapalkin pinnalle käänteisellä kahvalla.
- Jalat ovat kiinni.
- Sen jälkeen sisäänhengitettäessä tyttö suorittaa polvien taivuttamisen samanaikaisesti niiden noustessa rinnan tasolle.
- Hengitettäessä alaraajat palaavat alkuperäiseen asentoonsa.
Tämä harjoitus voidaan sisällyttää lehdistön lihasten yleiseen harjoitteluun tai sitä voidaan käyttää temppuna poikittaispalkissa. Tämän yksinkertaisen harjoituksen suorittaminen tulevaisuudessa antaa sinun siirtyä vaiheeseen hallita monimutkaisempia temppuja, jotka vaativat enemmän fyysistä voimaa.
Viikko-aikataulu
Vaakasuorat palkitemput aloittelijoille voivat olla melko vaikeita. Siksi on erittäin tärkeää noudattaa koulutuksen jatkuvuuden periaatetta... Urheilun tehokkaampaan järjestämiseen vaakapalkissa on suositeltavaa laatia yksilöllinen aikataulu temppujen hallitsemiseksi, jotka suoritetaan tiettyinä viikonpäivinä.
| Viikonpäivä | Koulutuksen organisointiprosessi |
| maanantai | Maanantaina on suositeltavaa tehdä harjoitus seuraavilla temppuilla:
Keskimäärin riittää, että suoritat jokaisesta temppusta 7-10 toistoa harjoittelun aikana. Levon kesto sarjojen välillä on 2-3 minuuttia. |
| tiistai | Tiistaina sinun on suojattava kehoa voimakkaalta fyysiseltä rasitukselta. Tänä päivänä sinun on tarjottava lihaksillesi laadukasta ravintoa ja hyvää lepoa. |
| keskiviikko | Keskiviikkona voit treenata seuraavia baaritemppuja:
Harjoitusprosessin keskimääräinen kesto on 1 tunti, ja tänä aikana on mahdollista suorittaa 7-10 toistoa näistä temppuista. |
| torstai | Torstai tulisi omistaa passiiviselle rentoutumiselle. On suositeltavaa syödä hyvin, nukkua enemmän ja tarjota pumpatuille lihaksille maksimaalinen rentoutuminen. |
| perjantai | Perjantai on viikoittaisen harjoittelusyklin 3. päivä temppujen hallitsemiseksi vaakapalkissa, jossa suoritetaan seuraavat harjoitukset:
Harjoitusprosessin kylläisyys pysyy muuttumattomana, ja se on 7-10 toistoa lyhyimmillä lepotaukoilla. |
| Lauantai | Fyysinen aktiivisuus on suljettava pois lauantaina. Ei ole suositeltavaa tehdä kovaa työtä tai muuta urheilua. Tänä päivänä tytön ruumiin on palaututtava baarissa harjoitetun intensiivisen urheilun jälkeen. |
| sunnuntai | Sunnuntai tulisi omistaa sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen ja kouluttamiseen. Tämä urheilukuormien suunta on hallittava niin, että vaakasuoralla palkalla harjoitettaessa ei tapahdu samanaikaista sydänsairauksien kehittymistä. Tänä päivänä on suositeltavaa suorittaa kevyt lenkkeily 1,5-2 km: n etäisyydellä, ajaa polkupyörällä, vaeltaa karkealla maalla, uida uima-altaassa. Sydän- ja verisuoniharjoitusten keskimääräisen keston tulisi olla 1-2 tuntia, minkä jälkeen loppupäivä tulisi omistaa lepoon ja tasapainoiseen ruokavalioon. |
Maanantaina seuraava harjoitusjakso temppujen hallitsemiseksi vaakapalkissa jatkuu. Kun fyysinen voima kehittyy käsivarsissa, olkavyössä ja vatsan etuseinässä, muun tyyppisiä tankoharjoituksia voidaan sisällyttää koulutukseen.
Yllä oleva harjoitteluohjelma sopii tytöille, jotka harjoittavat aktiivista elämäntapaa, työskentelevät, mutta haluavat samalla harjoittaa vaakasuorassa pylväässä yhdistämällä urheilun hyvään lepoon ja kehon palautumiseen.
Milloin tuloksia odotetaan
Käytäntö osoittaa, että tytöille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoituksia vaakapalkissa, temppujen itsenäinen hallitseminen on erittäin vaikeaa. Ensimmäiset positiiviset tulokset voidaan havaita 3-4 kuukauden kuluttua. säännöllinen harjoittelu. Tämä edellyttää, että kaikki baariharjoitukset suoritetaan teknisesti oikein.
Lisää temppuja vaihtelevista vaikeuksista voidaan hallita yhden vuoden jatkuvan koulutuksen aikana. Saatu tulos säilyy pitkään, vaikka tyttö lopettaa urheilun jatkamisen.
Tämä johtuu siitä, että vaakasuorassa tangossa kehittyvä lihaksisto on vahvempi, joustavampi ja kestävämpi fyysisessä rasituksessa.
Ei-vaakasuorat palkitemput ovat eräänlainen liikunta, joka sisältää taiteellisen voimistelun ja akrobatian elementtejä. Aloittelijoille tällaiset harjoitukset baarissa ovat melko vaikeita.
Tyttöjen, jotka päättävät hallita temppujen suorittamisen baarissa, on noudatettava fyysisten harjoitusten säännöllisyyden periaatetta häiritsemättä harjoitusaikataulua. Nämä harjoitukset voidaan tehdä ulkona, kotona tai kuntosalilla.
Harjoituksen aikana sinun tulisi käyttää tarpeeksi puhdasta vettä ilman kaasua kuivumisen estämiseksi. Keskimäärin viikon aikana tulisi olla vähintään 3 harjoituspäivää, joissa on päivittäisiä lepotaukoja.
Video-opas vaakapalkkien temppuista aloittelijoille
10 vaaleinta elementtiä vaakapalkissa: