Triceps. Missä on, valokuva, anatomia, pumppausharjoitukset

Yksi käsivarren tärkeimmistä lihasryhmistä, jotka vievät 2/3 lihastilavuudestaan, on ojentaja. Se toimii yhdessä hauislihan kanssa ja sijaitsee aivan sen yläpuolella. Triceps-lihas on kriittinen ylärajan ulkonäön ja voiman kannalta, mikä vahvistetaan urheilijoiden valokuvilla.

Missä triceps sijaitsee?

Lihasryhmä sijaitsee kyynärvarren ja olkavarren selässä. Se ulottui aivan kyynärliitokseen. Triceps on U-muotoinen. Lähellä kyynärpään taivutusta lihasryhmän niput sulautuvat yhteen ja siirtyvät joustavaksi jänteen muodostumiseen.

Triceps sijaitsee (kuva voimakkaasta lihaksesta näkyy kuvatussa anatomisessa atlasissa) käsivarren takatasossa ja sillä on tärkeä rooli sen taipumisessa / jatkeessa. Kehon perustuslaillisista ominaisuuksista riippuen se on esitetty kahdessa variantissa anatomista rakennetta: lyhennetty ja vakiopituus.

Ensimmäinen ominaisuus on pääasiassa ihmisille, joilla on mesomorfinen tai endomorfinen rakenne. Vakiopituiset ojenteet ovat tyypillisiä ektomorfisen anatomisen mallin omistajille. Lyhennetty lihasryhmä näyttää massiivisemmalta. Sijainti käden pinnalla pysyy muuttumattomana.

Triceps brachii -anatomia

Lihasjärjestelmällä on hevosenkengän muotoinen rakenne ja se koostuu 3 toiminnallisesta osasta:

• Pitkä lihaksikas pää. Se on kiinnitetty lapaluen subartikulaariseen tuberkuloosin muodostumiseen. Venyy käsivarren sisäpintaa pitkin.
• Sivupää. Elementti on itse asiassa 2/3 lihasryhmän tilavuudesta. Se alkaa olkapään jänteen nipusta ja ulottuu ylärajan ulkotasoa pitkin.
• Mediaalinen pää, joka sijaitsee paksun olkapään luun takapinnalla ja ulottuu kyynärpään taivutukseen. Tämä on pienin osa tripsepsilihasta, joka erottaa muut 2 segmenttiä olkavarteen ja yhdistää ne alaosaan.

Lihaksikas ryhmä, joka muodostuu 3 elementin yhdistelmästä kyynärpään alueella, muuttuu tasaiseksi ja joustavaksi jänteen rakenteeksi, joka on kiinnitetty nivelten prosessiin. Olkapään alueen valtimo, syvällä lihaskerroksissa, on vastuussa hapen ja ravintoaineiden siirtymisestä triceps-kudokseen.

Lihassyiden lukumäärä vaihtelee kehon perustuslaillisen rakenteen mukaan. Niiden määrä vaikuttaa yläraajan ulkonäköön ja sen lujuusominaisuuksiin.

Triceps-lihaskudosta edustaa morfologisesti monituumaiset solut, mukaan lukien:

• plasmavaippa nimeltä sarkolemma, joka koostuu kollageenikuiduista ja hermosynapseista;
• solunsisäinen tila, joka on täynnä sarkoplasmaa - nestemäinen biologinen materiaali, joka on kyllästetty glykolyyttisillä entsyymeillä ja muilla pallomaisen luokan proteiiniyhdisteillä;
• myofibrillit - ohut lihassyiden rihmainen organelliitti, joka tarjoaa supistumistoiminnon;
• mitokondriot ovat solunsisäisiä elementtejä, jotka vastaavat energiantuotannosta.

Myofibrillien määrä ei ole vakio, se muuttuu liikunnan tai voimaharjoittelun vaikutuksesta.

Triceps-toiminnot

Triceps-lihas on hauislihaksen antipodi. Sen tärkein toiminnallinen tarkoitus on pidentää käsivartta. Triceps suojaa anatomisesta voimastaan ​​johtuen jänteitä ja niveliä vaurioilta, viemällä merkittävän osan mekaanisesta kuormituksesta ja fyysisestä rasituksesta.

Lihasryhmän mediaalielementti on vastuussa tästä toiminnosta. Tricepsin johtava rooli on myös tärkeä. Triceps-lihas auttaa olkapään niveltä tuomaan raajan vartaloon. Innervaatio (viestintä keskushermostoon ja aivokäskyjen suorittaminen) suoritetaan radiaalisen hermon kautta.

Kuinka ja miksi naisten ja miesten täytyy kääntää ojentajaa?

Erityistä huomiota kiinnitetään lihasryhmään eri urheilulajeissa. Kehittynyt ojentalihas on tärkeä lentopallonpelaajille, urheilijoille, painonnostajille. Laihduttaa haluavat naiset kohtaavat usein kyynärvarren ihon löysyyden ja notkeutumisen esteettisen ongelman.

Triceps sijaitsee (urheilullisten tyttöjen kuvat osoittavat tämän kehon alueen houkuttelevan tilan) sellaisessa käsien paikassa, joka herättää lisääntynyttä huomiota etenkin kesäkaudella. Esteettisten vikojen poistamiseksi vetelä ja ptoosi on välttämätöntä kouluttaa voimakkaasti ojentajalihasta.

Tämä lihas on aina ekspressiivisemmän hauislihan varjossa. Yläraajojen lihasten täysi pumppaus on mahdotonta tekemättä harjoituksia tricepsin kehittämiseksi. Aloittelevat urheilijat, jotka eivät kiinnitä riittävästi huomiota ojentamisen vahvistamiseen, eivät pysty saavuttamaan tavoitettaan.

Parhaat harjoitukset

Luettelo harjoittelukomplekseista ja tekniikoista triceps-lihaksen pumppaamiseksi on valtava. Mitä voimakkaampaa fyysinen aktiivisuus on, sitä nopeammin edistyminen on havaittavissa ja sitä enemmän edellytyksiä lihasmassan nopeaan muodostumiseen luodaan.

Harjoittelun aikana hypertrofiaan tarvittavat ravintoaineet pääsevät lihassyihin. Perusharjoitukset on tarkoitettu kattavaan tutkimukseen useista lihasryhmistä. Tällaisten tekniikoiden avulla voit nopeasti lisätä työpainoa ja aktivoida kaikentyyppisiä lihassyitä.

Perusharjoitukset

Suoritettaessa tämän luokan harjoituskomplekseja mukana on vain ojentajalihas, mutta myös muut ryhmät. Kyse on ensisijaisesti rinnan, olkavyön ja selän lihaksista.

Tricepsin perusharjoitukset on esitetty alla olevassa taulukossa:

Hyvin kehitetty päivittäisen peruskoulutuskompleksin avulla, triceps näyttää vaikuttavalta ja antaa irtotavarana miesten käsivarret, lisää voimaa ja kestävyyttä.

Eristysharjoitukset

Tähän luokkaan kuuluvat lihasten rakentamistekniikat, joissa on mukana vain käsivarren triceps-lihaksen alueita. Delta, selkä ja rinta eivät ole mukana treeniprosessissa.

Tällaisten kompleksien päätehtävänä on lihasryhmän hienosäätö perusharjoitusten suorittamisen jälkeen. Eristystekniikoiden avulla voit muodostaa vaikuttavan helpotuksen, tehdä lihaksista "leikattuja" ja ilmeikkäempiä.

Yksi näistä esimerkillisistä harjoituksista on kyynärpään jatke ylemmässä lohkossa. Se suoritetaan seisovassa asennossa jalat leveästi toisistaan. Tekniikka sisältää kaikki triceps-lihaksen alueet.

Ryhmän sivusuunnassa ja mediaalisissa segmenteissä havaitaan pääkuormitus. Harjoitus tulisi suorittaa rentoutuneilla selkärangan lihaksilla. Tämän vuoksi loukkaantumisriski on lähellä nollaa. Harjoitus suoritetaan lohkokehyksellä.

Eristystekniikoiden luokka sisältää käsipainoilla punnitettujen käsivarsien jatkeen pään takaa. Liikunta kuormittaa merkittävästi tricepsin pitkänomaista osaa, jota harvoin käytetään kokonaan peruskompleksia suoritettaessa.

Yläosaa voidaan käyttää yhdellä kädellä tai molemmilla. Tämän harjoituksen ansiosta muodostuu ylimääräinen tilavuus ja vaikuttava ojentaja.

Taivutettu jatke on toinen tehokas eristystekniikka. Harjoitus suoritetaan käsipainoilla ja on tarkoitettu urheilijoille, joilla on molempien käsivarsien lihasten epätasapainoa.

Triceps-pään koulutus

Tehoparametrien kehittämiseksi on tärkeää pumpata tasaisesti ja harmonisesti kaikki triceps-lihaksen elementit. Nopeaa etenemistä helpottavat erikoistuneet koulutuskompleksit, jotka pakottavat toisen tai toisen pään kantamaan suurimman osan kuormasta.

Näihin kuuluu ylemmän lohkon peruutuskahvan jatke. Tekniikka on suoritettava yhdellä kädellä. On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 12 taivutus- / jatkosykliä. Ranskalainen penkkipunnerrus neutraalilla otteella selkäasennossa ei ole yhtä tehokas.

Se tarjoaa 3 sarjaa 12, 10 ja 8 toistoa harjoituksen aikana. Vahvistaa ylemmän lohkon triceps-lihaksen pään tasaisesti köysikahvalla polvillaan. On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 15 jaksoa.

Tekniikka kuntosalin harjoitusten suorittamiseen

Tricepsin nopeasta palautumisesta huolimatta sitä ei pitäisi ylikuormittaa. Kuntosalilla kaikkien palkkien tasaiseen pumppaamiseen käytetään erityyppisiä kahvoja ja tyyppisiä laitteita.

On suositeltavaa yhdistää harjoittelu koneiden kanssa harjoituksiin, joihin liittyy vain oma painosi. Vapaapainojen ja köysilaitteiden käyttötekniikan avulla voit tehokkaasti selvittää kaikki lihaskimput.

Voit tehdä tämän yhdistämällä perusharjoitukset eristäviin harjoituksiin yhtä suurina osuuksina. Molemmille on toivottavaa suorittaa 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Kuntosalilla on suositeltavaa suorittaa enintään 2 harjoittelua viikossa.

Tricepsin pitkä osa on ainoa lihasryhmän osa, joka ylittää olkapään nivelen. Se voidaan pumpata tehokkaasti kuntosalilla laajentamalla käsivarret kaltevasti erikoiskoneella.

Triceps on mukana kaikissa raajojen lihasten voimaliikkeissä. Hän on mukana vahvuus- ja lisäystoiminnassa. Triceps-lihas sijaitsee hauisen yläpuolella ja sitä pidetään sen antipodina. Lukuisat kuvat osoittavat ihanteellisen helpotuksen urheilijoille, jotka suorittavat tämän lihaksen pumppaustekniikan oikein kuntosalilla.

Aseiden jatkaminen crossoverissa

Harjoittelu lataa laadullisesti kaikki tricepsin ja alla olevan ulnarlihaksen osat. Tekniikka tarjoaa erilaisia ​​toteutusvaihtoehtoja - säännöllinen pito, kapea, taaksepäin.

Voit ojentaa kätesi pään takaa. Kummassakin tapauksessa pääkuormitus laskee triceps-lihaksen eri osiin.Köyden avulla voit luoda suunnatun jännityksen sivukimppuun.

Vähemmässä määrin muut lihaspäät ovat mukana keskitetyssä liikunnassa.

Yläosan lohkoilla tapahtuvan jatkamisen tekniikka tarjoaa seuraavan toiminnan:

1. Sinun täytyy seistä kehyksessä kahvoja vasten ja tarttua köysiin molemmin käsin. Kyynärpäät painetaan tiukasti vartaloon.
2. Uloshengityksen aikana käsivarret ojennetaan levittämällä ne liikkeen alkupisteestä reiden sivupintoihin.
3. Amplitudin lopussa kädet tuodaan suoraan linjaan käsivarsien kanssa.
4. Triceps tulisi supistaa niin paljon kuin mahdollista ponnistelun alaosassa voimakkaan jännityksen tuntemiseksi.
5. Hengitettäessä köydet palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.

Yhden harjoituksen aikana sinun on tehtävä 4 sarjaa 8-12 toistoa. Triceps-lihaksen treenaamiseen voit käyttää erityistä kaarevaa kahvaa. Tämä vaihtoehto käyttää lihaskimppuja samassa määrin, mutta helpottaa suuresti pitoa ja pidennystä liikealueen alimmassa pisteessä.

Istuva ranskalainen painokone käsipainoilla

Harjoitus suoritetaan vaakasuoralla penkillä. Tekniikan tarkoituksena on selvittää triceps-lihaksen ja ulnar-lihaksen sivu- ja pitkänomaiset segmentit.

Vakioalgoritmi:

1. Yhden käden kämmen ja polvi lepäävät penkin pintaa vasten. Toinen jalka jää lattialle. Vapaa kädellä sinun on tartuttava käsipainoon.
2. Kyynärvarren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Käden kyynärpää urheiluvälineineen painetaan vartaloa vasten.
3. Uloshengitettäessä seuraa jatke. Varsi on saatettava vartalon suuntaan. Triceps-lihas pienenee 1-2 sekunnin ajan. jäätynyt liikealueen yläosaan.
4. Hengitettynä käsipaino lasketaan hitaasti lähtöasentoon, mikä rentouttaa kaikki ojentajakimput.

Jokaiselle kädelle sinun on tehtävä 4 sarjaa yhdessä harjoitusprosessissa. Taivutus- / jatkosyklien lukumäärä on 8-12.

Ranskalainen penkkipunnerrus

Suosituin harjoitus ojentamisen vahvistamiseen ja hypertrofiaan. Lihaksiston sivuttaista segmenttiä käytetään maksimaalisesti. On suositeltavaa, että valitset tähän harjoitukseen EZ-palkin, joka laajentaa käsivarret hieman.

Triceps-lihaksen suurin pää sijaitsee siellä. Harjoitus kehittää kyynärvarret nopeasti. Ajoittain voit käyttää ranskalaista penkkipuristinta tavallisella tangolla. Kulman ja kuormitusvektorin vaihtaminen antaa sinulle mahdollisuuden suunnitella tarkoituksellisesti lihasten eri osia.

Kun työskentelet tavallisen tangon kanssa, pääkuormitus laskee kyynärvarren sisäpuolella olevaan mediaaliseen päähän. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on venytettävä pystysuoraan penkillä suoristamalla kädet täysin ylöspäin. Tanko lasketaan kohti päätä ja palataan alkuperäiseen asentoonsa.

Käsien pidennys käsipainoilla

Triceps sijaitsee (urheilijoiden valokuvat havainnollistavat tätä selvästi) kehittyneemmän hauislihaksen varjossa. Käsien pidentämisen kaltevuudella käsipainoilla -tekniikalla pyritään parantamaan lihasten kaikkien segmenttien alaosien lujuusominaisuuksia.

Varsinkin tällainen harjoitus on suoritettava urheilijoille, joilla on suhteeton ojentajalihas.

Vakiotekniikka on seuraava:

1. Sinun on otettava asento harjoituspenkin sivulle, tuettava kämmen vapaalla kädellä pintaan ja käännettävä sitä itseäsi kohti.
2. Yksi polvista voidaan sijoittaa penkille. Sinun on otettava käsipaino vapaassa kädessäsi.
3. Kyynärnivel on taivutettu suorassa kulmassa, mikä ohjaa sen sijaintia hieman selän tason yläpuolella liikealueen yläosassa.
4. Kun hengität, pidä hengitystäsi ja ojenna käsivartesi kokonaan ojentajalihaksen lihasvoiman vuoksi.
5. Kyynärvarren tulisi pysyä liikkumattomana harjoituksen aikana.

Urheilutyössä sinun on yritettävä ylläpitää tasaista vauhtia eikä tehdä äkillisiä nykäyksiä. Pienimmätkin poikkeamat tekniikasta koskevat muita lihasryhmiä prosessissa, mikä vähentää harjoittelun tehokkuutta.

Varren pidennys kaltevalla tuella

Tämä harjoitus on suoritettava selkeässä vuorottelussa, jotta epätasapainoa ei ole. Molempien käsien sarjojen lukumäärän tulisi olla sama. Harjoittelua on suositeltavaa jatkaa enintään 45-50 minuuttia. Tällä kestolla on tieteellinen perusta.

Tänä aikana kulutetaan kaikki kertynyt glykogeeni - glukoosipohjainen polysakkaridi, joka tulee kehoon ruoan kanssa. Triceps-lihaksen jatkuva pumppaus jatkamalla käsivartta kallistuksella tuella tai muulla tavalla johtaa lihaskudoksen tuhoutumiseen.

Harjoitustekniikka:

1. Käsipaino otetaan käsikäyttöön neutraalilla otteella. Tällöin kämmen tulisi kääntää vartaloa kohti. Runko tulisi kallistaa eteenpäin melkein yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Vapaalla kädellä sinun täytyy levätä penkkiä vasten.
2. Aloitusasennosta käsi urheiluvälineineen vedetään taaksepäin, kunnes se on täysin ojennettu.
3. Liikkumisalueen yläreunassa sinun tulisi pysähtyä sekunnin ajan, jotta triglysepsistä saadaan mahdollisimman suuri jännitys.
4. Paluuliikkeellä kyynärnivel taivutetaan, kunnes kyynärvarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden.

Työ ei ole vaikeaa edes aloitteleville urheilijoille. Tärkeintä on, että rinteessä olevien käsien jatke ei muutu heiluttavaksi. Siksi sinun on tehtävä mahdollisimman vähän taukoja liikkeen ylä- ja alaosassa.

Upotetaan epätasaisiin tankoihin

Tämä testattu voimisteluharjoitus rakentaa lihasmassaa ja antaa jänteille joustavuutta. Tämä tekniikka sisältyy harvoin harjoitteluohjelmaan, joka vahvistaa ja kehittää ojentajalihasta, vaikka kaikki 3 päätä ovatkin hyvin työskennelleet, kun se suoritetaan.

Tekniikka käsittää oman painonsa. Harjoituksen tehokkuuden tieteellisesti vahvistavat sähkömiografian tulokset. Tietyssä vaiheessa, kun harjoittelet epätasaisilla tankoilla, triceps-lihaksen kasvu pysähtyy. Hypertrofian jatkamiseksi on käytettävä painoja.

Tärkein edistymistä edistävä tekijä on asteittainen ja järjestelmällinen työpainon nousu. Harjoittelu epätasaisilla tankoilla kehittää paitsi ojentajaa myös rintalihaksia. Kuorma on sidottu hihnaan. Monissa kuntosaleissa voimistelupalkit korvataan erityisellä laitteella - gravitonilla.

Käden jatke käsipainolla pään takaa

Harjoitus aiheuttaa paljon stressiä pitkänomaiselle tricepsille ja antaa sinun käyttää turvallisesti raskaita harjoitusvälineitä. Se voidaan tehdä seisomassa tai istuen. Tämä tekniikka mahdollistaa molempien tricepsien symmetrisen kehityksen ja antaa enemmän huomiota jäljessä olevaan käsivarteen.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtöasento - seisominen suoralla selällä tai istuminen penkillä.
2. Työvarren ja harjoitusvälineiden tulee olla hieman taivutetut kyynärpäästä ja vedetyt ylös.
3. Vapaa raaja voi tukea kyynärvarren vakautta.
4. Työkäsi taivutetaan hitaasti ja palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.

Triceps sijaitsee (valokuvat osoittavat lihasten symmetrian tämän harjoituksen säännöllisen suorituksen kanssa) paikassa, joka pumpataan hyvin pidentämällä käsivartta käsipainolla pään takaa.

Kotiharjoitukset

Triceps-lihaskoulutus on hyödyllinen paitsi kehonrakentajille myös tytöille, jotka haluavat kauniin hahmon. Naisilla on geneettinen taipumus rasvakertymien kertymiseen olkavarsiin ja kainaloihin.

Kotona voit tehdä monia samoja harjoituksia kuin kuntosalilla. He työntyvät ylös tuesta, käyttävät erilaisia ​​vaihtoehtoja tricepsien pumppaamiseen käsipainoilla. Avain nopeaan edistymiseen on oikean tekniikan noudattaminen ja säännöllinen harjoittelu.

Kapeat otteet

Harjoituksen kohdelihas on ojentaja.

Prosessiin kuuluu:

• pectoralis major lihas;
• etupuoliset delta-niput;
• hauislihas;
• peräsuolen ja viistot vatsalihakset;
• nivuset.

Harjoitus on monimutkainen.Sen ainoa ero tavalliseen työntöön on peukaloiden läheisyys.

Käänteinen push-up

Keskeinen harjoitus ojentamisen kehittämiseen. Erinomainen urheilijoille, joiden on vaikea tehdä punnerruksia epätasaisilla tankoilla tai jotka kokevat kipua samaan aikaan. Tälle tekniikalle on useita vaihtoehtoja, jotka on suunniteltu urheilijoille, joilla on erilainen harjoittelutaso.

On mahdollista käyttää painomateriaaleja, jotta lihasten kasvu ei pysähdy. Prosessiin osallistuvat yhdessä tricepsin kanssa rinta- ja deltalihakset. Käänteiset punnerrukset voidaan tehdä lattialta tai penkiltä.

Selän takana sijaitsevat kädet ovat taipuneet sisäänhengitettäessä, kunnes olkapään nivelten tuntuva tunne tuntuu. Tämä on merkki siitä, että sinun ei pitäisi mennä matalammalle. Selkä on pidettävä linjassa koko harjoituksen ajan.

Hengitettäessä keho puristetaan ylöspäin raajojen rennolla suoristamisella. Liikealueen loppupisteessä kyynärpään tulee pysyä hieman taipuneena. Kun painonnosto ei tuota toivottua tulosta, lisätään painotusaineita.

Kehon painoiset ojentaharjoitukset

Tällaiset tekniikat pelkistetään pääasiassa punnerruksiksi. Ne soveltuvat hyvin aloittelijoille tai kuntoilun pitämiseen kotona. Heidän joukossaan ovat push-upit kapealla kädellä, käänteiset, kyynärpäissä ja monet muut.

Triceps-extensor-lihas suojaa kyynärliitosta päivittäiseltä stressiltä ja keskittyneeltä jännitykseltä harjoitusprosessin aikana. Tämä tärkeä lihas sijaitsee hauisen yläpuolella ja on tilavuudeltaan huonompi. Valokuvat osoittavat selvästi, että triceps-lihas on tärkeä yläraajan esteettisen ulkonäön ja lujuusominaisuuksien kannalta.

Triceps-videot

3 yksinkertaista ojentaharjoitusta kotona: