Vatsan lihasten harjoittelu naisille. Alemman puristimen harjoitukset

Vatsan alaosaa on paljon vaikeampi litistää ja kireällä kuin ylempää. Tässä paikassa naiset keräävät useimmiten kehon rasvaa, ja suurin osa kuntokomplekseista on suunniteltu toimimaan ylemmän painokoneen kanssa.

Siksi on tärkeää valita useita sopivia vatsalihasharjoituksia ja harjoitella säännöllisesti esimerkiksi kotona.

Kuinka liikunta toimii

Lehdistön alaosaan kohdistuvat harjoitukset ovat ensinnäkin hyödyllisiä, koska niiden avulla voit poistaa rasvakerroksen, päästä eroon taitoksista ja saada riittävän sitkeästi vatsan.

Vahvistetulla lihaskorsetilla on positiivinen vaikutus ryhtiön: selkä suoristuu, kumara katoaa.

Myös Tällainen liikunta on hyödyllistä terveydellesi: ne lisäävät vatsan elinten verenkiertoa ja vaikuttavat positiivisesti naisten lisääntymisjärjestelmään.

Harjoitukset alavatsalle

Sinun ei tarvitse käydä kuntokeskuksissa, jotta voit harjoittaa omaa hahmosi. Harjoituksia voidaan tehdä mukavasti kotona sopivana ajankohtana.

Kiertäminen

On 2 tyyppiä: suorat ja käänteiset kiharat. Jälkimmäisillä on alalaji - "vino" kiertyminen.

Suorien käänteiden tekniikka on seuraava:

• on tarpeen ottaa vaakasuora asento, jalat ovat suorat;
• sitten sinun pitäisi istua alas ojentamalla kätesi kattoon;
• kun keho on kohtisuorassa lattiaan nähden, sinun on ulotettava kätesi sukkiin;
• kiertämällä päät palaten alkuperäiseen asentoon.

Jos haluat tehdä käänteisen käänteen oikein, tarvitset:

• makaa vaakasuorassa, venytä kätesi kehon suuntaisesti;
• suorista jalat polvissa ja nosta;
• repäise edelleen pakarat lattiasta ja tavoita rinta; on tärkeää valvoa, että kaikki liikkeet tapahtuvat vain lehdistön lihasten ansiosta (älä kytke kohdunkaulan selkärangaa);
• laita jalkasi taas pystyyn.

Toinen tapa tehdä tämä harjoitus on tehdä elementit polvet taivutettuna. Kotona (ilman kouluttajan valvontaa) on suositeltavaa toistaa kaikki käänteet 10-20 kertaa tekemällä 2-3 lähestymistapaa.

Kaltevat kierteet suoritetaan seuraavasti:

• lähtöasento on sama kuin edellisissä versioissa;
• sinun on nostettava vasen jalka ja ulotettava jalka oikean käden sormilla;
• kosketa jalkaa ja odota muutama sekunti;
• makaa taas ja toista kaikki peilikuvana.

Vinot kiharat ovat tehokkaita, jos niitä tehdään yhteensä 20-30 kertaa.

"Sakset"

Tätä harjoitusta on 2 tyyppiä.

Ensimmäisen tyyppinen harjoitus tulisi tehdä seuraavasti:

• sinun täytyy makaamaan;
• lukossa olevat kädet asetetaan pään takaosan alle tai ojennetaan vartaloa pitkin;
• jalat irtoavat lattiasta lyhyen matkan;
• suoritetaan ristikäännöksiä (ensin vasen säären oikean yli, sitten päinvastoin);
• liikkeet suoritetaan vaakatasossa ja muistuttavat saksien käyttöä.

Toinen vaihtoehto on "Pystysakset". Suoritustapa:

• sinun on otettava vaakasuora asento, kädet on asetettava lantion alle ja alaselkä painettava lattiaan;
• suorat jalat on nostettava suorassa kulmassa;
• johda hitaasti alas vasenta jalkaa;
• koskettamatta lattiaa, aloita sen nostamista laskemalla samalla oikeaa;
• harjoituksen loppuun saakka, älä koske lattiaa.

Kuntovalmentajat suosittelevat toistamaan liikkeitä vähintään 20 kertaa sarjassa, joiden tulisi olla 2 tai 3.

"Pyörä"

Harjoitus "Polkupyörä" tulee suorittaa seuraavasti:

• kun olet ottanut vaakasuoran asennon, kiinnitä sormesi ja aseta kaulan alle;
• nosta jalkojasi hieman ja pidä niitä vaakasuorassa;
• nosta taivutettua vasenta polvea yrittäen saavuttaa sen oikealla kyynärpäällä;
• Suorita kohde peilikuvana.

Positiivisten tulosten saavuttamiseksi on tärkeää tehdä 2-3 sarjaa kahdellakymmenellä toistolla.

"Kalliokiipeilijät"

Oikea toteutus koostuu seuraavista toimista:

• ota asennot kuten punnerrukset: jalat koskettavat lattiaa varpailla, kämmenet ovat olkapään tasolla;
• taivutetulla vasemmalla polvella sinun on saavutettava kalvo;
• palaa alkuperäiseen asentoon;
• tee sama oikealle jalalle;
• prosessin aikana on välttämätöntä hallita ruumiin asentoa: pakarat eivät saa mennä alas ja selkä on pyöristetty.

Tehokkuutta ei määrää toistojen määrä, vaan aika.

Laajenna harjoittelua joka päivä, olisi ihanteellista käyttää 35-40 sekuntia harjoitukseen.

"Taita"

Voit suorittaa taitoksen oikein seuraavasti:

• istu alas lepäämällä kätesi lattialle selän takana;
• vedä polvet rintaan;
• tavoita samanaikaisesti jalat vartalon kanssa;
• Suorita liikkeitä vain vatsalihaksilla.

On suositeltavaa suorittaa 5-15 toistoa 2-3 kertaa.

Nostaa jalat ja lonkat

Sarja harjoituksia, joita pidetään erittäin tehokkaina alavatsan korjaamisessa. Kaikki jalkojen korotukset voidaan tehdä kotona tai lähimmällä vaakasuoralla palkitulla urheilukentällä.

Lattialla makaa:

• paina alkuasennosta lattiaan, aseta kätesi lantion alle;
• nosta aivan suorat jalat kohtisuorassa vartaloon nähden;
• pysyä;
• laske molemmat jalat hitaasti koskematta lattiaan;
• toista liike.

Tämä harjoitus on tehokas, jos se tehdään 10-15 kertaa.

Lähestymien vähimmäismäärä on 1. Voit puristaa vasikoiden väliin pienen käsipainon kuormituksen lisäämiseksi

Tuolin jalka nousee:

• on tarpeen istua tuolilla, jolla on vahva istuin;
• suorista selkäsi, nosta vatsasi ja tartu istuimen reunoihin;
• taipuneet polvet tulee nostaa kalvoon;
• koko harjoituksen ajan kehon tulee olla liikkumaton.

On suositeltavaa tehdä 20 hissiä. Matkat ovat 1-2.

Jos haluat nostaa jalkoja vaakapalkkiin, sinun on:

• roikkua baarissa, rasittamalla lihaksia;
• nosta suorat jalat siten, että ne ovat maan suuntaiset.
• tulevaisuudessa sinun on varmistettava, että jalkojen sukat ovat vyötäröllä ja myöhemmin - rinnassa.

Jos aloittelijoiden on vaikea hallita tätä harjoitusta, on suositeltavaa tehdä se ensin taivuttamalla jalkojasi. Tulos näkyy kymmenkertaisesti yhdellä lähestymismenetelmällä (vain 2-3 niistä tarvitaan).

Lantion nostaminen:

• makaa vaakasuoralla pinnalla, sinun täytyy taivuttaa polvet;
• käsien tulisi makaa vapaasti vartaloa pitkin;
• on tarpeen päästä polvillesi aurinkopunokseen;
• ota alkuperäinen asento.

Toista 10-15 kertaa. 1 lähestyminen on sallittua.

Korkea kulma Sed

Oikean suorituksen periaate on seuraava:

• kun istut lattialla, tuo kätesi takaisin ja lepää kämmentesi;
• taivutetut jalat tulee vetää rintaan asti;
• sitten sinun täytyy nojata taaksepäin vetämällä kaikki raajat eteenpäin;
• palaa lähtöasentoon, toista;
• Harjoittelun aikana älä anna kantapääjen koskettaa lattiaa, lehdistön lihasten tulee olla jännittyneitä.

1 sarja - 10 toistoa. Ohjaajat uskovat, että tulos on 2-3 sarjaa.

Täysi lankku kierteellä

"Täysi lankku käännöksellä" suoritetaan seuraavasti:

• se on asetettava "klassisen lankun" asentoon: kuvapuoli alaspäin, jalat tukevat varpaita, käsivarret ovat kosketuksessa lattiaan;
• sitten sinun on vedettävä vasen polvi oikeaan kainaloon kiertämällä kehoa;
• palaa alkuperäiseen asentoon ja toista liikkeet päinvastoin.

Tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä 3 lähestymistapaa. Toistojen määrä on 10.

Navasana - veneen asento

Harjoittelu alavatsalle, lainattu joogasta. Kotona se tehdään näin:

• sinun pitäisi istua alas;
• sinun täytyy taivuttaa taaksepäin pitäen selkäsi suorana;
• on tarpeen nostaa täysin suoristetut jalat ylös, jalkojen tulee olla samalla tasolla silmien kanssa;
• repiä kätesi pinnalta, venytä eteenpäin ja kiinnitä, käännä kämmenesi sisäänpäin;
• kaulan tulee olla selkärangan suuntainen;
• on tärkeää pitää asento vähintään puoli minuuttia.

Se toistetaan viisi kertaa.

Ympyrä kahdella jalalla

Tarvitset ympyrän oikean suorittamisen:

• makaa millä tahansa pinnalla, nosta jalkasi siten, että ne muodostavat 90 asteen kulman kehoon nähden;
• tehdä pyöreitä liikkeitä molemmilla jaloilla, ensin pienellä säteellä ja sitten suuremmalla amplitudilla, jotta lonkat sisällytetään työhön;
• ympyrät täytyy "piirtää" myötä- ja vastapäivään;
• on tärkeää valvoa, että jalat ovat tiukasti yhdessä, eikä niitä voi taivuttaa.

Kesto - 30-40 toistoa molempiin suuntiin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Vinkkejä parhaan liikuntaefektin saamiseksi

Alavatsan kotiharjoitukset ovat tehokkaampia, jos noudatat kuuluisien kouluttajien kehittämiä suosituksia.

Ensinnäkin on tärkeää, ettei pysähdy tunnin aikana. Hengitys on mahdollista vasta suunnitellun kompleksin valmistuttua. Kääntämällä puristinta "selkä" -asentoon, vedä jalkojen varpaat ylös ("rauta" -asento). Sinun on tarkkailtava niskaasi.

Jos seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen se sattuu, se osoittaa, että suurin osa kuormasta laski kohdunkaulan lihaksiin. On varmistettava, että työhön sisältyy vain vatsalihaksia.

Liikkeiden on oltava tasaisia ​​ja mitattuja ilman nykimistä. Tätä on vaikeampaa, mutta tulos näkyy paljon aikaisemmin. Harjoittelun tiheydellä ja säännöllisyydellä on myös tärkeä rooli.

Urheilun tehokkuus on suurempi, jos lisäksi noudatat laihdutuksen yleisiä sääntöjä:

1. Harjoitukset alavatsalle kotona on suositeltavaa tehdä se aamulla, ennen ateriaa.
2. Aamiaisen tulisi olla 2 tuntia harjoittelun jälkeen, on suositeltavaa sisällyttää valikkoon kevyitä ja terveellisiä tuotteita: jogurtti, kefiiri, omenat.
3. Sinun on seurattava hengitystäsi urheilun aikana. Jos hengität oikein ja säännöllisesti, tunnet olosi vähemmän väsyneeksi.
4. Oppitunnin päättymisen jälkeen on suositeltavaa tehdä itsehieronta. Sen avulla voit rentoutua ja myös lisätä tehokkuutta.
5. Kun teet harjoituksia alavatsalle kotona, on tärkeää muistaa lisätä asteittain kuormitusta. Yritetään tehdä niin monta sarjaa ja toistoa ensimmäisenä päivänä, mikä lisää nivelsiteen venyttämisen tai vatsalihasten ylikuormituksen riskiä. Harjoituksen keston jatkuva kasvu antaa sinulle mahdollisuuden käyttää mukavasti.

Alavatsan vahvistaminen tulisi yhdistää muiden lihasryhmien harjoitteluun.

Erityisesti, on suositeltavaa sisällyttää jalkojen ja selän lihakset. Sinun on kuitenkin muistettava, että itsesi uupuminen harjoittelemalla ilman laihduttamista on turhaa. Tasaisen vatsan, kapean vyötärön ja kauniiden jalkojen saamiseksi on tärkeää yhdistää urheilu oikeaan ravitsemukseen ja hyvinvoinnin hoitoon.

Hyödyllisiä videoita harjoitusten tekemisestä

Vatsan harjoitukset kotona:

Kuinka tehdä alavatsan harjoituksia oikein: