Harjoittele koneita käsivarsien painonpudotus kuntosalilla. Nimet

Käsiohjaimet - erikoismallit, jotka mahdollistavat treenata tiettyjä lihasryhmiä... Kuntosalilla tytöt voivat pumpata tricepsiä, hauislihaa Scott-penkillä, crossoverilla tai urheiluvälineillä. Voimaharjoitukset auttavat poistamaan kehon rasvaa ja vahvistamaan lihaskorsettia.

Naisten fysiologiset piirteet käsivarren lihasten pumppauksessa

Kuntosalin käsivalmentajat auttavat lihasten sävyttämisessä. Naisen on työskenneltävä ylävartaloa pitkään, vaikka hän noudattaa samaa järjestelmää kuin mies. Harjoitukset erityisillä simulaattoreilla ja hauisilla pumppaavat hauis, käsipainot eivät vaikuta käsivarsien lihasmassan kasvuun ja tilavuuteen.

Naisruumisessa testosteronia tuotetaan riittämätön määrä, joten voimakkaasta hartiatreenistä huolimatta niistä ei tule maskuliinisia. Kun harjoittelet säännöllisesti simulaattorilla, voit antaa käsivarret sävyisen ilmeen ja helpotuksen.

Naisen liian pumpatut kädet osoittavat hänen systemaattista anabolisten steroidien saantiaan. Tämän luokan lääkkeet edistävät lihasmassan nopeutettua kasvua.

Erityisesti naisille kehitetyn ohjelman avulla voit paitsi luoda helpotusta myös rakentaa fyysistä voimaa, vahvistaa olkavyötä. Toistojen ja lähestymistapojen määrä tulisi määrittää erikseen tavoitteesta ja halutusta tuloksesta riippuen.

Varren lihasryhmät, jotka vaativat harjoittelua

Kuntosalin käsivalmentajat auttavat sinua selvittämään ongelma-alueita.

Harjoittelun aikana sinun on pumpattava seuraavat lihakset:

• Brachioradial. Lihasryhmä on vastuussa kyynärvarren pyörimisliikkeestä.
• Brachialis. Lihas sijaitsee kyynärnivelen alueella, on vastuussa sen kyvystä taipua ja taipua.
• Triceps. Ryhmään kuuluu kolme nippua: pitkä, mediaalinen ja sivusuunnassa. Kuidut sijaitsevat kyynärvarren alueella, joten käsien pumppauksen aikana ne suunnitellaan mahdollisimman intensiivisesti.
• Hauislihas. Lihas muodostuu lyhyistä ja pitkistä nipuista, jotka sijaitsevat kyynärvarren ja kyynärpään välisellä alueella.

Tärkeimpien lihasryhmien määrittelyssä on noudatettava seuraavia periaatteita:

• Jänteiden ja lihassyiden vahvistaminen... Kuntosalin luentojen aikana harjoituksia tehdään käsipainoilla ja baarissa. Tällä hetkellä triceps, hauis ja kyynärvarsi pumpataan. Naisten tulee nostaa enintään 3-5 kg. Alkuvaiheessa tanko- ja lujuuskoneita ei käytetä.
• Fyysisen voiman vahvistaminen... Tähän kuuluu harjoituksia, jotka kehittävät ylävartalon voimaa. He harjoittavat ojentajaa, hauislihaa, käsivartta ja kättä. Harjoitteluohjelmassa käytetään tangoa ja käsipainoja 8-12 kg.
• Arkkitehtuuri ja lihasten määrittely... Simulaattoreissa yksi tai useampi lihasryhmä pumpataan säännöllisesti. Voit käyttää urheiluvälineitä. Prosessille on ominaista lihasten kuivuminen.
• Fyysinen kestävyysvaikutus... On välttämätöntä varmistaa nopea lihasten palautuminen jokaisen harjoittelun jälkeen, mikä minimoi nyrjähdysten ja loukkaantumisten riskin harjoituksen aikana.
• Kaikkien ryhmien tasaaminen... Kun käsivarret ovat tulleet näkyvämmiksi, sinun on kehitettävä kaikki lihakset tasaisesti kerralla. Tätä varten olisi laadittava koulutusohjelma, joka perustuu naisruumiin yksilöllisiin ominaisuuksiin.

Monet naiset yrittävät myös pumpata deltalihasta. Ranteen ja sormien pidennyksiä ei pidetä kohdelihaksina. Niitä kehitetään samanaikaisesti aktiivisempien vyöhykkeiden kanssa.

Mitkä kuntosalin simulaattorit soveltuvat käsivarren lihasten harjoitteluun

Kuntosalin käsivalmentajat voivat parantaa voimaa.

Nämä sisältävät:

• Scottin penkki;
• hauis-triceps-kone;
• osan simulaattori;
• Crossover;
• Sotsky-simulaattori.

Simulaattoreiden avulla voit paitsi päästä eroon ihonalaisesta rasvasta myös saavuttaa useita seuraavia vaikutuksia:

• psyko-emotionaalisen taustan palauttaminen negatiivisten tunteiden vapautumisen vuoksi;
• valmistautuminen voimailuharrastuksiin (käsivarsi, potkunyrkkeily, nyrkkeily, judo, vapaa paini);
• esteettisen vetovoiman saavuttaminen;
• aineenvaihdunnan ja ruoansulatuskanavan prosessien palauttaminen naisen kehossa;
• olkavyön ja selkärangan korsetin vahvistaminen (voit saavuttaa kauniin asennon);
• nopean painonnousun riskin minimointi;
• käsien luukudosten eheyden rikkomusten estäminen;
• nivelsiteiden ja jänteiden vahvistaminen;
• kehon puolustuskyvyn vahvistaminen;
• ravitsemusprosessien vakauttaminen solutasolla.

Voimaharjoittelu sopii vain täysin terveille naisille.

Vasta-aiheet simulaattoreilla harjoittamiseen:

• peräpukamien krooninen tai akuutti muoto;
• kuntoutusjakso selän tai vatsaontelon leikkauksen jälkeen;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän patologia (mukaan lukien rytmihäiriöt, sydäninfarktin historia);
• pahanlaatuisten kasvainten esiintyminen (sijainnista riippumatta);
• flebolismi;
• olkapään ja kyynärpään nivelten niveltulehdus.

Älä pelaa urheilua kuukautisten, raskauden tai imetyksen aikana. Yleistä heikkoutta voidaan pitää suhteellisena vasta-aiheena.

Scottin penkki

Scott's Bench on metallirakenne, joka on varustettu istuimella ja tukialustalla. Tavallisesti profiloidusta putkesta valmistetun mallin muoto ja poikkileikkaus voivat poiketa toisistaan, rakenteen pääosa on kalteva taso. Siihen on kiinnitetty ylimääräinen tyyny.

Valmentaja voidaan varustaa kahdella pystysuoralla jalustalla tai pienellä lyhyellä suorakulmaisella rungolla. Kaltevuus lisää mukavuutta ja minimoi loukkaantumisriskin puomia nostettaessa.

Istuin on yleensä erimuotoinen: jos malli on halpa, se on suorakulmainen taso. Kalliimmilla kuntolaitteilla on anatomisesti muotoiltu istuin. Voit itsenäisesti asettaa vertailutason korkeuden ja kallistuskulman.

Hauis on koulutettu yleensä Scottin penkillä. Runko on jäykästi kiinnitetty, joten huijaamisen mahdollisuus on suljettu pois. Harjoituksen aikana naisen jalkojen ja selän lihakset ovat täysin kuormittamattomia. Voimakas käsien taipuminen antaa sävyn hauislihakselle lisäämättä sitä. Valmentaja sopii naisille, joilla on huonosti ilmaistut lihakset.

Anatomiset harjoitukset eivät eroa penkkipuristimesta.

Seuraavat lihasryhmät osallistuvat harjoitusprosessiin:

• brachioradial (sivusuuntainen lihas);
• brachialis;
• hauis brachialis-lihas.

Scott-penkillä voit harjoitella muiden urheiluvälineiden käyttöä:

Tekniikka harjoitusten suorittamiseen Scott-penkillä:

• ota alkuasento lepäämällä jalkasi lattialle;
• aseta tanko mukavalle korkeudelle;
• tartu tankoon molemmilla käsillä (kämmenet ylöspäin);
• nosta palkkia hieman ja aseta molempien käsien kyynärpäät tukipinnalle (käsivarsien tulee olla hieman taivutetut);
• kädet taipuvat ja taipuvat ulos hengittäessäsi.

Harjoituksen aikana jännitys pysyy. Tanko palautetaan alkuperäiseen asentoonsa hitaasti hengitettynä. Jos luokat pidetään suoralla tangolla varustetulla tangolla, sinun on yritettävä rajoittaa liikerataa mahdollisimman paljon. Tämä minimoi lihasten ja nivelsiteiden loukkaantumisriskin.

Biceps Triceps Machine

Hauis-ojentajalaitetta pidetään painolohko-kouluttajana. Kuormitus syntyy pääasiassa lastipinoista, rullista ja kaapeleista. Metallirakenne on varustettu istuimella. Nainen saa mahdollisuuden säätää itsenäisesti sen korkeutta.

On myös teloja, jotka kiinnittävät jalat ja kahvat. Triceps-koneella tehdyt harjoitukset ovat luonteeltaan eristäviä: työhön sisältyvät vain triceps-olkapäät ja kyynärnivel.

Harjoittelun aikana kuorma kohdistuu vain tricepsiin. Valmentajan avulla voit luoda oikean kallistuksen. Tekniikan rikkominen on suljettu pois: huijauksen täydellinen puuttuminen varmistetaan vartalon ja kyynärnivelen luotettavan kiinnityksen ansiosta. Sparring-kumppania ei tarvita tukeen ja vakuutukseen.

Harjoittelun aikana syntynyt liikerata on melko ennustettavissa. Valmentajalla on huolellisesti harkittu muoto kahvoista. Harjoituksia voidaan suorittaa leveällä ja kapealla otteella (tankopuristin ja EW-tanko). Tällöin käsissä ei ole ylimääräistä kuormitusta.

Voit treenata triceps-koneella istuen tai makaa triceps-koneella. Ladatun rakenteen avulla voit suorittaa harjoituksia, jotka algoritmin mukaan muistuttavat käsien harjoittelua Scottin pöydällä (penkillä).

Jos nainen haluaa harjoittaa voimaharjoittelua istuen, hänen kyynärpäänsä ovat tässä tapauksessa tukevasti kiinni. Joissakin rakenteissa on eräänlainen painopiste työpöydällä.

Crossover

Crossover on lohkotyyppinen rakenne, teholohkot on kytketty toisiinsa metallirungolla.

Seuraavat muutokset löytyvät kuntosaleilta:

• lohkon runko tai kaksinkertainen lohko;
• suunnittelu, johon kuuluu 3 lohkoa;
• kulmatyyppinen simulaattori;
• yksipuolinen teline lohkoilla.

Alemman ja ylemmän teholohkon korkeutta voidaan säätää harjoitustavoitteen ja naisen korkeuden mukaan. Työllä lohko-ohjaimen kanssa on monia etuja: voit työskennellä ylävartalon lihasten kanssa eri kulmista.

Harjoittelu vapailla painoilla merkitsee osan kuorman menettämistä: se palaa alkuperäiseen asentoonsa jokaisen toiston yhteydessä. Kun lihaksia treenataan crossoverilla, kaikki kuidut ovat mukana prosessissa, riippumatta kuormituksen voimakkuudesta.

Liikkeen aikaansaa kaapelimekanismi kouluttajan asettaman vektorin mukaisesti. Kohdelihakset supistuvat hitaasti, kun stabiloivat lihakset kärsivät mahdollisimman vähän. Jos nainen haluaa kasvattaa lihasmassaa, hänen on tehtävä perusharjoituksia vapailla painoilla.

Crossoverilla voit treenata olkapään ja rinnan lihaksia. Simulaattoriin pumpatut hauislihas (hauis) ja triceps saavat helpotuksen. Crossoverilla voit ladata triceps-lihaksen erikseen. Harjoitukset suoritetaan erilaisilla kahvoilla (köysi mukaan lukien). Tämän avulla voit kehittää suuren amplitudin ja treenata kaikkia lihaksia.

Kun olet kiinnittänyt ylemmän virtalohkon kahvan, voit aloittaa painojen asentamisen. Naisen tulee kohdata ristikkäin, taivuttaa polviaan ja nojata hieman eteenpäin.

Selkä taipuu luonnollisesti, rinta on rento.Kahva otetaan käteen ja lasketaan alas. Harjoitusta pidetään oikeana, jos olkapään ja kyynärvarren välille muodostuu vähintään 90 ° kulma.

Kahva lasketaan lantion tasolle. Pidä kädet suorina ja kyynärpäät lähellä vartaloasi. Suurin ponnistus kohdistetaan uloshengitykseen. Alimmassa pisteessä sijainti vahvistetaan 1-2: llä, supistamalla triceps-lihas. He palaavat lähtökohtaan uloshengityksen yhteydessä. On tarpeen tehdä 3-5 toistoa 10-15 kertaa.

Harjoitus käsien taivuttamiseksi ylemmässä teholohkossa auttaa luomaan hartia- ja hauislihakset. Tässä tapauksessa asennetaan T-muotoiset kahvat ja kaksinkertainen lohko.

Harjoitus sopii naisille, jotka ovat jo perehtyneet voimakuormiin:

• kahvat otetaan käsiinsä (ranteet poispäin itsestään), teholohkojen tulee olla 25-35 cm hartioiden yläpuolella;
• käsivarret ovat hieman taivutetut kyynärpäistä, kireät ja sijoitetut samalle tasolle ristikkotelineiden kanssa;
• harjat kääritään kohti päätä;
• hauis on kiristetty, uloshengitetty ja vedetty kahvasta itseäsi kohti.

Kun kädet ovat samansuuntaiset temppelilinjan kanssa, hengitettynä ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa. On tarpeen tehdä 3-4 lähestymistapaa 8-10 kertaa.

Sotsky-simulaattori

Kompaktin kitkavalmentajan on kehittänyt Nikolai Sotsky. Se on suunniteltu treenaamaan sormet, käsivarsien, rinnan, hartioiden ja selän lihakset.

Urheiluvälineisiin on useita päämuutoksia:

• Bison 1M.
• Bison 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M: llä ja Classic Deluxe: lla on samanlainen ulkoinen rakenne. Niiden asetukset ovat hieman erilaiset. Bizon-2 on kehittyneempi muunnos, joka on suunniteltu kehittämään sormien ja käsien voimaa.

Classic Deluxe ja Bizon M1 kehitettiin vuonna 1992. Laitteen ansiosta stabiloiviin lihaksiin syntyy kuormitus. Säännöllinen harjoittelu toimii lihakset kuidut selässä, rintakehässä, hartioissa ja käsivarsissa. Laitteen paino on enintään 1200 g, pituus 40-45 cm. Rakenne on esivalmistettu, tarvittaessa se voidaan purkaa kahteen osaan (kumpikin 22,5 cm).

Malli koostuu putkimaisesta keskirungosta ja aallotetuista kahvoista, jotka on kiinnitetty runkoon sisäpuolelta. Metallipallot pitävät kahvoista. Harjoituksen loppuun saattamiseksi sinun on käännettävä rakenteen kahvoja mahdollisimman paljon.

Bizon-mallia voidaan säätää antamalla vastakierto. Harjoituksen aikana on mukana yli 30 lihasta. Kitkaelementit kuluvat käytön aikana: kitkavoima kasvaa suhteessa kuormituksen kasvuun ja harjoittelun voimakkuuteen. Kitkaelementit voidaan korvata; niitä on kaupallisesti saatavana.

Classic Deluxe -harjoituskone käytännössä ei eroa Bizon M1: stä kooltaan ja ulkonäöltään. Toisin kuin M1-muunnos, lukkomuttereita ei tarvitse irrottaa ennen Classic-koneen käyttöä.

Sormi koostuu kahdesta renkaasta, jotka yhdistävät yhteisen akselin. Kierrot voidaan suorittaa useilla tasoilla. Simulaattori tarjoaa kuormituksen kyynärlihaksille, käsille ja niiden jatkeille. Voit säätää kiertojen voimakkuutta itsenäisesti.

Sotsky-kouluttaja käyttää lihaksia, joita ihmiset harjoittavat harvoin voimaharjoittelun aikana. On tärkeää, ettet ylikuormita harjoittelun alussa.

Tämä minimoi kurkkukivun kehittymisen riskin. Sinun on aloitettava pienimmällä kuormituksella lisäämällä asteittain kiertojen voimakkuutta. Kun lihakset ovat tottuneet dynamiikkaan, voit treenata kuidut massan lisäämiseksi.

Suorita alkuvaiheessa 2-3 lähestymistapaa (6-8 kertaa kukin). Lihasmassan kasvun nopeuttamiseksi simulaattoriin tottumisen jälkeen sinun on asetettava enimmäiskuormitus ja suoritettava jopa 20 toistoa. On tärkeää, että lähestymisten välillä on 2-3 minuutin väli. Harjoituksen jälkeen naisen tulisi tuntea tyypillistä väsymystä.

Sotsky-simulaattorit on suunnattu:

• lisääntynyt nopeus;
• lisääntynyt kestävyys;
• lihasten kasvu.

Ensinnäkin simulaattoreilla on voimakas vaikutus käsivarsien lihaksiin (hauis, triceps). Muun kehon kuormitusta voidaan pitää toissijaisena.

Laitteet käsien pumppaamiseen salissa

Käsipainoja, tankoja ja tankoja voidaan pitää käsivalmentajina. Kuntosalilla laitteita koskevat harjoitukset voidaan suorittaa itsenäisesti, ilman sparrauskumppania. Ohjelma on suunniteltu käsivarsien sisä- ja ulompien osien (triceps ja biceps) selvittämiseen. Liikunta auttaa palauttamaan ihon kiinteyden ja kiristämään löysät lihakset.

Käsipainotekniikka:

• seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä;
• ota käsipainot suoralla otteella (kämmenet alas);
• kun taivutat käsivartta kyynärnivelessä, vie käsipainot leukalinjaan;
• palauta ammus uloshengityksen yhteydessä alkuperäiseen asentoonsa.

Kun työskentelet käsipainojen kanssa, voit vaihtaa käsiä tai suorittaa kompleksin molemmilla käsillä samanaikaisesti. Liikkeiden tulisi olla hitaita ja mitattuja. Sinun on suoritettava 3-4 lähestymistapaa 12 kertaa.

Harjoittelemalla lihaksia EW-muotoisella tangolla voit antaa helpotuksen hauislihakselle, suoritusalgoritmi:

• laita jalkasi hartioiden leveydelle;
• ota tanko käsiin (kämmenet eteenpäin);
• nosta leuka, suorista hartiat;
• taivuta kätesi hieman kyynärpäissä, nosta palkki rintatasolle (yritä olla levittämättä kyynärpäitä sivuille);
• palauta ammus alkuperäiseen asentoonsa uloshengityksen yhteydessä.

3-4 lähestymistä suoritetaan 10-15 kertaa. Voit myös kouluttaa käsivarren hauis- ja hauislihaksia Scott-penkillä.

Tätä varten tarvitset:

• ota istuma-asento, suorista rinta ja suorista selkä;
• ota käsipainot molempiin käsiin;
• nosta ammusta mahdollisimman korkealle ja laske se hitaasti pään taakse.

Suorita 2-3 sarjaa 10 toistoa. Et voi ottaa liian raskasta ammusta - tämä häiritsee tasapainon ylläpitämistä. Ottaen käsipainot (2–4 kg) käsiin voit myös tehdä keinuja sivuille sekä ylös ja alas. Liikunta auttaa kehittämään hauis.

Käsiohjaimet ja urheiluvälineet mahdollistavat voimanlohkojen ja tankojen erilaisen painon vuoksi optimaalisen kuormituksen aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille.

Alkuvaiheessa kuntosalin luokkia tulisi valvoa asiantuntija. Prosessin nopeuttamiseksi asiantuntijat suosittelevat siirtymistä oikeaan ravitsemukseen: rasvaiset, savustetut, mausteiset elintarvikkeet jätetään ruokavalion ulkopuolelle.

Kuntosalin käsivalmentajan video

Simulaattoreiden ylempi harjoitus: