Simulaattorit suunniteltu treenata rintalihaksia, vaatia urheilijaa noudattamaan harjoitustekniikkaa. On erityisen tärkeää ymmärtää lihasten työtä naisrungossa, koska niiden rakenteella on monimutkaisempi rakenne kuin miehen lihaksilla.
Kun harjoitteluohjelma valmistellaan oikein ja kuntosalin voimakuormitusten suorittamisen algoritmia noudatetaan, tyttö pystyy kiristämään rintakehää 1-2 kuukauden säännöllisen harjoittelun aikana.
Naisten rintalihasten rakenne
Tyttöjen harjoittelussa käytettävät rintalihasten kuntolaitteet tulisi valita ottaen huomioon naisen kehon anatominen rakenne.
Ihmiskunnan reilun puoliskon rintalihakset luokitellaan kahteen pääryhmään:
- suuret lihakset (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- pienet lihakset (sternocleidomastoid-lihakset, scalene-lihakset, trapetsilihakset, coracohumeral-lihakset).
Lihaskudoksen pääklustereiden lisäksi muodostuu naisen rinta:
- rasvakudos;
- rauhaskudos (josta rintarauhaset muodostuvat).
Tietäen oman ruumiinsa fysiologisen rakenteen, nainen keskittää todennäköisemmin koulutuksensa rintalihasten sävyn lisäämiseen, samalla kun tajuaa, että lihasten määrää on mahdotonta lisätä tällä vyöhykkeellä. Jos rintalihakset näyttävät tasaiselta, tytön pääntie muuttuu automaattisesti - se muuttuu pyöristetyksi ja rehevämmäksi.
Simulaattoreiden vaikutus rintalihakseen
Kuntoilulaitteet rintalihasten vahvistamiseen edellyttäen, että harjoitukset suoritetaan oikein, auttavat tyttöjä visuaalisesti nostamaan dekolteea, lisäämään rinnan joustavuutta ja lisäämään myös lihasten sävyä. Sisäisten muutosten lisäksi, jotka urheilija voi havaita 2-3 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen, on myös havaittavissa, kuinka hänen ihonsa dekolteella muuttuu positiivisella tavalla.
Paikallisen verenkierron ja imusolmukkeiden paranemisen ansiosta iho muuttuu tasaisemmaksi, saa tasaisen värin ja ihossa jo näkyvien vikojen määrä vähenee.
Tärkeimmät säännöt, joita tyttöjen on suositeltava noudattaa työskennellessään rintalihasten kanssa kuntosalilla, ovat:
- aerobisen voimahoidon noudattaminen, joka edistää paitsi rintalihasten tehokasta pumppaamista myös rinnan rinnan alkuperäisen muodon säilyttämistä (tämän tekniikan puitteissa urheilijoiden on suoritettava 4-5 lähestymistapaa suurella määrällä toistoja - vähintään 12);
- älä suorita rintalihasten puristamiseen liittyviä harjoituksia lähtöasennosta riippumatta useammin kuin kerran 5 päivässä (harkitut kuormitukset liiallisen suoritustiheyden vuoksi heikentävät rintakehän lihaksia ja jänteitä, muodostaen rintarauhaset);
- on suositeltavaa yhdistää rintalihasten kuormitus hartioiden lihasten tutkimiseen (tämä suositus johtuu siitä, että olkapään lihasten riittämätön kehitys estää urheilijan rinnan lihasten laadullisen vahvistumisen).
Simulaattorityypit rintakehän pumppaamiseen
Tyttöjen harjoitteluohjelmaan suositeltavia rintalihasten kuntolaitteita on erityyppisiä.
| Simulaattorin tyyppi / nimi | lyhyt kuvaus |
| Tukkeutunut | Lohko-kouluttajien rakenne on vakaa kiinteä pohja, useita vaihdettavia kahvoja ja kaapeli, johon on kiinnitetty metallilohkoja. Kun urheilija käyttää voimaa ja vetää kahvaa itseään kohti, ennalta asetettu määrä metallilohkoja liikkuu alhaalta ylös. Kun kahva palaa alkuperäiseen asentoonsa, myös lohkot liikkuvat alaspäin. |
| Jousikuormitteinen | Simulaattoreiden jousimekanismeja pidetään modernimpina kuin lohkomekanismeja. Niiden toimintaperiaate on samanlainen kuin "vanhan sukupolven" malleissa. Kun urheilija tekee vaivaa, hän vetää kahvaa itseensä kohti, kun simulaattorin kaapeli on venytetty, mikä saa jousen venymään. Rentoutuessaan jousi palaa alkuperäiseen asentoonsa puristumalla simulaattorin rakenteen sisällä. |
| "Perhonen" | Tätä kouluttajaa käytetään rintalihasten muotoiluun. Perhosrakenne koostuu vakaasta istuimesta pystysuoraa selkänojaa vasten. Liikkuvat alustat sijaitsevat hartiatasolla, jota vastaan urheilijan on nojattava kyynärvarsiensa takaosalla. Ponnistelussa - lavat tuodaan alas heidän edessään; rentoutumiseen - he palaavat alkuperäiseen asentoonsa. |
| Hummer | Tämä simulaattori on analoginen klassisen tankopuristimen tai käsipainojen kanssa. Sen muotoilua edustaa penkki tai istuin, jossa on kaksi liikkuvaa alustaa sivuilla. Vasaran ero on, että työskennellessään tässä tapauksessa rintalihasten kanssa urheilija voi vahvistaa kehonsa molempia puolia erillään, koska liikkuvat käsivarret liikkuvat toisistaan riippumatta. |
| Crossover | Tämä valmentaja on yksi monipuolisimmista, jolla voit pumpata sekä ylävartaloa että alavartaloa. Sen muotoilua edustaa metallirunko, jonka koko on noin 2 m (leveys) ja 4 m (korkeus), ja sivuilla on erityiset pinot kuorman säätämiseksi. |
Naisten simulaattoreiden koulutuksen ominaisuudet ja tehokkuus
Rintakoneita tulisi käyttää naisten koulutuksen pääpiirteiden mukaisesti:
- kuntosalin harjoitusten määrän tulisi olla vähintään 3-4 kertaa viikossa (muuten aineenvaihduntaprosessien nopeus ja paikallinen verenkierto hidastuvat luonnollisesti, mikä vähentää urheilijan tuloksen saavuttamisen nopeutta);
- voimakuormituksia suositellaan vaihtamaan kevyiden sydänharjoittelujen kanssa paitsi luokkien tehokkuuden lisäämiseksi myös tytölle psykologisen helpotuksen tarjoamiseksi;
- Yhden urheiluvälineen luokkien kesto ei saa ylittää 30-35 päivää (muuten keho sopeutuu, koska lihakset eivät enää saa asianmukaista liikuntaa).
Perussuositusten mukaisesti urheilija voi saavuttaa ensimmäisen näkyvän tuloksen 4-6 viikon säännöllisen kuntosalin harjoittelun jälkeen. Rintalihasten voimakkaampi helpotus ja sävy samanlaisissa olosuhteissa saavutetaan yleensä 4-6 kuukauden intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Vasta-aiheet luokille
Tyttöjen kuntosalilla treenaamisen tärkeimmistä vasta-aiheista lääkärit kutsuvat:
- hyvänlaatuiset tai pahanlaatuiset kasvaimet (urheilu stimuloi paikallista verenkiertoa ja imusolmukkeiden virtausta, mikä voi ajan myötä johtaa kasvaimen kasvuun tai sen siirtymiseen "hyvänlaatuisesta" pahanlaatuiseen);
- verenpainetauti 2 ja 3 astetta;
- kroonisten sairauksien paheneminen niiden tyypistä riippumatta;
- äskettäiset vammat (kuntoutusjakso, alle 4-5 kuukautta);
- äskettäiset kirurgiset toimenpiteet (leikkauksesta on kulunut vähintään 6–7 kuukautta);
- selkärangan eheyden vaurioituminen;
- maha-suolikanavan elinten akuutit sairaudet;
- vakavat skolioosivaiheet;
- psyyken epävakaus;
- sairaudet, joihin liittyy kehon lämpötilan nousu;
- akuutit hengitystie- ja virustaudit (ensimmäisten oireiden ilmestymisestä tulisi kulua vähintään 7-10 päivää).
Suositukset ennen harjoittelun aloittamista, lämmittely
Rintalihasten kuntolaitteita suositellaan käytettävän vasta lämmittelykompleksin jälkeen.
Sen kesto on yleensä 5-10 minuuttia, ja luettelo harjoituksista näyttää tältä (5-10 toistoa jokaiselle harjoitukselle):
- Hyppää paikalleen.
- Pää kallistuu oikealle ja vasemmalle.
- Pään käännökset vasemmalle ja oikealle.
- Pään kääntäminen vasemmalle ja oikealle.
- Olkapäät edestakaisin.
- Käsien pyörivät liikkeet edestakaisin.
- Käsien kääntäminen edestakaisin.
- Lantion pyöreä pyöritys oikealle ja vasemmalle.
- Kyykky nopeasti.
- Polven kiertyminen.
- Juoksu paikallaan korkealla lonkanostimella.
Ei ole suositeltavaa syödä ennen kuntosalin harjoittamista (viimeisen aterian tulisi olla 2 tuntia ennen harjoittelun alkua), ja harjoittelun jälkeen sinun tulisi odottaa 30-60 minuuttia ja vasta sen jälkeen.
Muuten tällä elämäntavalla voi olla kielteinen vaikutus urheilijan ruoansulatuselinten työhön, ja haluttu tulos on saavutettava 2-3 kertaa pidempään.
Todistetut kuntosalin kuntosaliharjoitukset naisille
Kuntosalin rintalihasten treenaamiseen voit käyttää paitsi massiivisia simulaattorirakenteita myös pieniä urheiluvälineitä, jotka lisäävät kuormitusta harjoituksen aikana.
Perusnäkymät
Perustyyppisten kuormien avulla urheilijat voivat sävyttää tricepsiä, rinnan deltalihaksia ja suuria rintalihaksia.
Tehokkaimmat harjoitukset tässä tapauksessa ovat:
| Harjoittele | Suorituksen algoritmi |
| Paina vaakasuorasta asennosta |
|
| Painotusmateriaalien laimennus |
|
Eristettyjä lajeja
Tehokkaimmat harjoitukset eristetyille rintalihaksille ovat:
| Harjoittele | Algoritmi sen toteuttamiseksi |
| "Perhonen" |
|
| Käsien vähentäminen crossoverissa |
|
Kasvatuskädet
Harjoituksen klassinen versio, johon kuuluu käsien nostaminen simulaattorissa, näyttää tältä:
- Aseta metallilohkon pidike haluttuun asentoon säätämällä siten rintalihasten kuormitusta.
- Istu simulaattorirakenteen kiinteälle osalle niin, että selkä ja lantio paitsi painetaan selkätukea vasten.
- Jalat tulee kiinnittää pehmeiden, paikallaan olevien telojen alle. Suorat varret tulee sijoittaa siirrettäviin lohkoihin ja lukita kahvat käsillä.
- Hengitettäessä levitä yläraajoja sivuille kontrolloimalla, että käsien liike tapahtuu synkronisesti.
- Kun olet levittänyt kädet rintalihaksilla mahdollisimman laajaan asentoon, palauta raajat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa edessäsi. Kuormitusta suoritettaessa rungon asennon tulisi pysyä muuttumattomana.
- Optimaalinen lähestymistapojen määrä tätä harjoitusta suoritettaessa on 3-4; toistoa - 15.
Käsien vähentäminen
Oikea tekniikka yläraajojen lähentymisen suorittamiseksi simulaattorissa lisäpainoilla näyttää tältä:
- Aseta vaadittu kuormitustaso siirtämällä lohkopidike haluttuun asentoon (useimmissa tapauksissa yhden metallilohkon paino on 5 kg).
- Istu vakaalle alustalle selkäsi painettuna mahdollisimman paljon rakenteen takaosaa vasten. Kädet tulee sijoittaa liikkuviin alustoihin ja kiinnittää lohkojen kahvat kädellä. On suositeltavaa kiinnittää jalat staattisiin rulliin (jos sellaisia on) tai painaa ne tiukasti lattiaan.
- Tuo kädet yhteen hengittäessäsi, käyttäen yksinomaan rintalihaksia. Hengittäessäsi, rentoudu kätesi levittämällä ne tasaisesti sivuille.
- Tämän harjoituksen optimaalinen toistojen määrä on 12-15; lähestyy - 3-4.
Puserot
Yleisesti hyväksytty tekniikka villapaidan suorittamiseksi simulaattorissa näyttää tältä:
- Aseta vaadittu kuorma siirtämällä metallilohkon lukitus haluttuun asentoon.
- Kääntämällä kasvosi simulaattorirakenteen sivulle, siirrä irti liikkuvasta kaapelista 1 m, kun olet ensin ottanut kahvan käsiisi. Jalat on sijoitettava hartioiden leveydelle toisistaan ja taivutettava puolikyykkyyn, selkä hieman taivutettu alaselkään, rinta eteenpäin.
- Kun hengität ulos, vedä kahvaa alaspäin taivuttamatta käsiäsi tai muuttamatta kehon asentoa. Lohkojen liikkeen tulisi suorittaa yksinomaan rinnan lihakset.
- Kun olet saavuttanut erittäin matalan asennon, palauta kätesi alkuasentoon nykimättä, voittamatta lihasvastusta.
- Optimaalinen toistojen määrä on 10-12; lähestymistavat - 5.
Villapaita voidaan suorittaa myös vapailla painoilla, painona käytettäessä käsipainoa tai kettlebelliä:
- Vaaditun massan painoaine on otettava molemmin käsin, asettamalla se rinnan ylle. Selkä on painettava penkkiä vasten niin paljon kuin mahdollista, jalat on asetettava mukavaan asentoon.
- Kun hengität ulos, ota kätesi takaisin taivuttamatta niitä ja muuttamatta kehon asentoa.
- Hengitä syvään ja palauta raajat alkuperäiseen asentoonsa.
- Optimaalinen toistojen määrä on 15; lähestyy - 3-4.
Viikon ohjelmat
Harjoitukset rinnan lihasten harjoittamiseksi ovat useimmiten osa kompleksia, jolla on yksi kolmesta pääsuunnasta:
- ruumiinpainon lasku tai ihonalaisen rasvan määrän väheneminen;
- lihasmassan rakentaminen;
- urheilijan fyysisen kunnon ylläpitäminen.
Rintalihasten nopea pumppaus
Voit nopeasti lisätä tytön lihasten määrää tekemällä seuraavan ohjelman vähintään 3 kertaa viikossa:
- Lämmittely, joka koostuu 5-10 harjoituksesta, kestää vähintään 10 minuuttia.
- Kyykky - 80 toistoa
- Push-upit lattiasta (kuormituksen vähentämiseksi polvissa olevat push-upit ovat sallittuja) - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Penkki villapaita - 3 sarjaa 15 toistoa
- Hyppää paikalleen - 100 kertaa.
- Konepusero - 4 sarjaa 10 toistoa
- Perhonen - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Kävely nopeasti juoksumatolla - 10 min.
- Jäähdytä, koostuu 5-10 harjoituksesta, jotka kestävät vähintään 10 minuuttia.
Painonpudotus
Seuraavaa kehon painon vähentämiseen tarkoitettua kompleksia suositellaan 20-30-vuotiaille tytöille, joilla ei ole vakavia terveysrajoituksia.
Harjoitukset tulisi suorittaa pienimmällä painolla keskimääräisessä tai nopeassa tahdissa:
- Lämmittely, joka koostuu 5-10 harjoituksesta, kestää vähintään 10 minuuttia.
- Juoksumatolla käsipainot kädessä - 30 min.
- Crossover Reduction - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Penkkipuristin - 3 sarjaa 10 toistoa
- Aseiden jalostaminen simulaattorissa - 4 sarjaa 12 toistoa.
- Kävely nopeassa taistelussa käsipainot kädessä - 20 min.
- Jäähdytä, koostuu 5-10 harjoituksesta, jotka kestävät vähintään 10 minuuttia.
Yhdistetty harjoitus
Tehokas vaihtoehto yhdistetylle harjoittelulle on järjestelmän mukainen oppitunti:
- Lämmittely, joka koostuu 5-10 harjoituksesta, kestää vähintään 10 minuuttia.
- Hyppynaru - 100 toistoa
- Perhonen - 4 sarjaa 15 toistoa.
- Simulaattorin käsivarsien pienentäminen - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Kasvatuskäsi simulaattorissa - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Konepusero - 4 sarjaa 10 toistoa
- Paikallisella pyörällä ajaminen - 20 min.
- Jäähdytä, koostuu 5-10 harjoituksesta, jotka kestävät vähintään 10 minuuttia.
Rintalihasten vahvistamiseksi on suositeltavaa yhdistää harjoittelu simulaattoreilla ja harjoitus painomateriaaleilla.
Tällainen harjoittelu, riippuen kuormien suorittamistekniikasta, auttaa tyttöä 2–3 kuukaudessa paitsi parantamaan lujuusindikaattoreitaan myös muokkaamaan visuaalisesti dekolteen aluetta tekemällä siitä tilavamman ja kireämmän.
Videoharjoittelu rintalihaksille simulaattoreissa
Rintalihasten kuntosali: