Kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivässä? Taulukko laihtua, lihoa. Normit lapsille, aikuisille

Tava ylläpitää terveellistä painoa edellyttää vastuuta ja tietoa aineenvaihduntaprosesseista. Tunnollisen henkilön tulisi ymmärtää, kuinka monta kaloria ja ravintoaineita keho tarvitsee päivässä ollakseen terve. Päivittäisen kaloripitoisuuden ja BJU-tuotteiden suhteen laskentataulukko yksinkertaistaa tätä tehtävää.

Mitä ovat kilokalorit ja BJU, niiden päätehtävät

Kilokalori mittaa lämmöstä, joka vapautuu ruoista ruoansulatuksen aikana. Yksi kalori on 4,2 joulea, energiamäärän mitta. Keho käyttää tämän komponentin elintoimintojen ylläpitoon.

Yksi lämpömittayksikkö antaa saman määrän energiaa. Tuotteet eroavat BJU: n suhteesta, ja kunkin osan pilkkomiseen käytetään erilainen määrä energiaa. Siksi se osa lämmöstä, jonka keho menettää ruoan hajoamisen aikana, otetaan pois alkuperäisestä kaloripitoisuudesta.

Jokainen BJU-rungon osa kuluttaa omalla tavallaan:

• Hiilihydraatit antavat 4 kcal. Aineenvaihdunnassa ne muuttuvat glukoosiksi ja nostavat verensokeritasoja, mikä antaa keholle energiaa toimia. Suurin osa tästä resurssista uutetaan ruoasta ja kulutetaan välittömästi. Elimistö varastoi loput rasvana.
• Proteiinit tuottavat 4 kcal ja hajotetaan aminohapoiksi, jotka toimivat kudosten ja lihasten rakentajana ja toimittavat myös happea soluihin. Keho luo osan aineen komponenteista yksin. Elimistö ei varastoi proteiinia ja saa sitä vain ruoasta, jäännökset erittyvät luonnollisesti.
• Rasvat tarjoavat 9 kcalkäytetään elinten suojaamiseen, energian tarjoamiseen ja muihin ruumiillisiin toimintoihin. Keho varastoi jatkuvasti lipidejä ja käyttää nämä varat viimeisenä.

Kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee päivässä, ruokavaliota kuvaava taulukko näyttää suunnilleen, mutta siinä ei oteta huomioon ruoan energia-arvoa. Jotta kehon vastaanottama energia voidaan käyttää oikein, kannattaa noudattaa KBZHU: ta.

BJU: n kaloripitoisuus tai tasapaino: mikä on tärkeämpää:

Terveelliset ja epäterveelliset kalorit

Kalorit eivät ole haitallisia tai hyödyllisiä, koska ne ovat yksinkertaisesti lämmönlähde. Tätä ominaisuutta kantavat energian kantajat: rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit.

Kukin näistä yhdisteistä on alkuperältään erilainen ja vaikuttaa siten erityisesti kehoon:

• Hiilihydraatit luokitellaan nopeiksi tai hitaiksi. Entinen nostaa dramaattisesti verensokeria, mikä saa kehon varastoimaan liikaa energiaa rasvavarastoihin. Jälkimmäiset pilkotaan pitkään monimutkaisen koostumuksensa vuoksi, ja keho kuluttaa niitä vähitellen. Nopeat hiilihydraatit sisältävät puhdistettuja ruokia, ja hitaat hiilihydraatit ovat runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita.
• Proteiinit eivät ole haitallisia, mutta niiden ylimäärä on haitallista. Jotkut aminohappoja sisältävät elintarvikkeet sisältävät haitallisia lipidejä ja antibiootteja. Ei sovellu rasvaisen lihan syömiseen.Kasviproteiinilla on riittämätön aminohappokoostumus, joten kannattaa täydentää valikkoa palkokasvien ja pähkinöiden kompleksilla.
• Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin. Ensimmäinen tyyppi on hyödyllinen keholle vain ehdollisesti, joten sillä on energianlähteen rooli, jonka viimeinen kuluttaa ja joka sen vuoksi talletetaan varantoon. Keho käyttää aktiivisesti tyydyttymättömiä rasvoja aivotoiminnan säätelyyn, hormonien täydentämiseen, ihon suojatoimintoihin ja muihin keinoihin.

BZHU-suhde lasketaan erikseen tiettyjä tarkoituksia varten. Jos tavoitteena on lisätä lihasmassaa ja vähentää rasvavarastoa, valitaan valikko, jossa proteiinit ovat tärkein paikka, eikä rasvoja kuluteta samanaikaisesti hiilihydraattien kanssa.

Naisten, miesten ja lasten standardit

Taulukko voi näyttää selkeämmin, kuinka monta kilokaloria henkilö tarvitsee päivässä. On otettava huomioon, että fyysinen aktiivisuus vaatii harjoittelun aikana kulutetun ylimääräisen energian lisäämistä. Lisäksi kulutetaan enemmän kaloreita lihasten tarjoamiseen päivittäisessä rutiinissa.

Tämä ero tiettyjen ihmisryhmien välillä on perusteltua erilaisen fyysisen aktiivisuuden vuoksi. Lisäksi raskaana olevien ja imettävien tyttöjen on lisättävä ruokavaliotaan saadakseen lapselle tarvittavat yhdisteet sekä täydentämään tähän käytettyjä resursseja.

Naisten kalorimäärä on hieman pienempi kuin miesten. Ikä ja työympäristö vaikuttavat myös kulutettuun energiamäärään:

Kalorien saanti määräytyy monien tekijöiden sekä BJU: n suhteen. Tarkempaa laskentaa varten sinun on käytettävä yhtä erikoiskaavoista. Saatujen tulosten perusteella voit myöhemmin säätää kalorien saantiasi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Muodikas hiustenleikkaus lyhyille hiuksille. Kuva, edestä ja takaa.

Miksi pitää kiinni päivittäisestä kalorien saannistasi

Ruoan määrän rajoittaminen on tärkein sääntö laihduttaa ihmisiä. Kuitenkin suurin osa niistä, jotka haluavat laihtua, palaavat jonkin ajan kuluttua entiseen muotoonsa samalla kun näyttävät täydellisemmiltä.

Keho kokee voimakkaan kaloreiden vähenemisen nälkäisenä tilana, joten se alkaa polttaa lihaksia ja hidastaa aineenvaihduntaa.

Kun palaat tavalliseen ruokavalioon, keho täydentää menetetyt resurssit nopeasti ja varaa rasvavaraa nälän sattuessa. Kun kalorit ylitetään, keho myös väistämättä ylipainottaa.

Siksi ainoa vakaa tila, jossa keho ei tee rasvavaroja ja tarjoaa kaikki toiminnot, on noudattaa BJU: n päivittäistä kalorien saantia ja tasapainoa.

Normin alarajat

Taulukko voi osoittaa, kuinka monta kilokaloria henkilö tarvitsee päivässä ottamatta huomioon aineenvaihduntaan vaikuttavia yksilöllisiä ominaisuuksia. Kun olet suorittanut laskelman erikoiskaavojen avulla, voit selvittää päivittäisen kalorikertoimesi. Lisää 200 kaloria tulokseen ja vähennä sitten 400.

Nämä arvot ovat normin ylä- ja alaraja. Toinen tapa laskea nämä tiedot on vähentää tai lisätä 10-15% kaloreista perusaineenvaihduntaan.

Näiden lukujen sisällä olevaa aluetta kutsutaan kalorikäytäväksi. Tämä tarkoittaa, että päivittäisen kalorien saannin muutosten ei tulisi ylittää normaalia aluetta. Muuten keho alkaa hidastaa aineenvaihduntaa ja paino lakkaa laskemasta, ja energia uutetaan lihassyiden tuhoutumisen vuoksi.

Riittämättömän ja ylimääräisen kalorien saannin seuraukset

Aluksi riittävä tai ylimääräinen kalorien saanti ei välttämättä ole ilmeistä.

Tällainen elämäntapa vahingoittaa järjestelmällisesti kehoa, minkä vuoksi kertynyt tapa voi johtaa tällaisiin kielteisiin seurauksiin:

• heikentynyt immuniteetti;
• syömishäiriöt, kuten runsas syömishäiriö;
• häiriöt ruoansulatuskanavan työssä;
• onkologia;
• henkisen ja fyysisen kehityksen häiriöt.

Kaloreiden puutteen lisäksi ruokavaliossa niiden ylimäärä aiheuttaa paljon ongelmia, jotka johtavat liikalihavuuteen ja siihen liittyviin sairauksiin:

• diabetes;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• ateroskleroosi;
• häiriöt tuki- ja liikuntaelimistön työssä.

On ymmärrettävä, että yhden ihmisen kalorien saanti voi olla yliarvioitu tai aliarvioitu toiselle. Ainoastaan ​​vararasvojen määrä voi kertoa, onko ruokavalio oikea.

Muffin-Geor-kaava päivittäisten kaloreiden laskemiseksi

Päivän aikana kulutettujen kaloreiden määrä valitaan kullekin erikseen, koska ikä, pituus ja paino ovat tässä merkityksellisiä. Tätä varten vuonna 2005 tutkijat Muffin ja Geor kehittivät yhdessä kaavan, joka ottaa nämä tekijät huomioon. American Dietetic Association on hyväksynyt toisen menetelmän.

Lisäksi kaavaan lisätään säännöllisen liikunnan indikaattori, joka lisää tarkkuutta tuloksena oleviin kaloreihin.

Voit laskea päivittäisen arvon naisille:

OOB = 9,9 * paino (kg) + korkeus (cm) * 6,3 - 4,9 * ikä - 161,

ja miehille:

OOB = 9,9 * paino (kg) + korkeus (cm) * 6,3 - 4,9 * ikä + 5.

Täten saadaan 23 vuoden ikäisen, 50 kg painavan ja 165 cm korkean naisen laskelma: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Samoin 26-vuotias mies, paino 70 kg, 180 cm pitkä, tarvitsee 1535 kcal.

Tällöin on otettava huomioon fyysisen toiminnan komponentti. Tuloksena oleva arvo kerrotaan aktiivisuuskertoimella.

Istumattoman työn vähimmäisarvo on 1,2 ja raskailla kuormilla, jotka harjoittavat 2 kertaa päivässä - 1,9. Fyysisen aktiivisuuden taso tällä alueella muuttuu 0,1: n välein.

Harris-Benedict-kaava

Laskutoimituksiin käytetty kaava keksittiin vuonna 1991. Menetelmä on kuitenkin huonompi sovellettavissa muihin menetelmiin. Muiden kaavojen taustalla käytetään tässä liian vähän yksittäisiä ominaisuuksia, mikä antaa voimakkaan virheen laskelmissa - yli 5%. Menetelmä ei ota huomioon päivittäisen liikunnan indikaattoria laskelmissa.

Kaava näyttää tältä:

Naisen sukupuoli: 655 + (9,5 * paino kg) + (1,86 * korkeus cm) - (4,67 * ikä).

Miespuolinen sukupuoli: 66,48 + (13,74 * paino kg) + (5 * korkeus cm) - (6,75 * ikä).

Siten naisen, jonka indikaattorit ovat 50 kg, 23-vuotias, 165 cm, on kulutettava 1332 kcal. Mies, jonka lähtötaso on 70 kg, 26-vuotias, 180 cm, tarvitsee 1703 kcal pysyäkseen painossaan.

Ketch-McArdlen kaava

Tämä tekniikka ei ota huomioon painoa, vuosien lukumäärää ja kasvunopeutta laskelmissa. Vain yksittäinen kehon rasvaprosentti on mukana lausekkeessa. Tähän kertoimeen perustuvien laskelmien virhe on suuri.

Kehon rasvojen tarkat mittaukset sekä Harris-Benedict-kaavan tuloksen käyttö laskelmissa antavat indikaattorin, jolla on minimaalinen virhe.

Ketch - McArdle-kaava ei vaadi monimutkaisia ​​laskelmia ja näyttää tältä:

• BM = 371 + 20,59 * a

Viimeinen muuttuja viittaa kehon rasvaprosenttiin. Se voidaan mitata erityislaitteilla, joita löytyy sairaaloista ja kuntosaleilta.

Tämä indikaattori voidaan myös laskea suunnilleen jakamalla paino kilogrammoina neliömetrien korkeudella:

• painoindeksi (rasvaprosentti) = paino (kg) / pituus (cm)².

Kuinka monta kilokaloria henkilö tarvitsee päivässä, tiettyjen ryhmien tietotaulukko voi ennustaa samalla suurella virheellä. Ketch-McArdle-kaavasta saatu kerroin kerrottamalla Harris-Benedict-menetelmää käyttävän laskutoimituksen tulokseen lisää kuitenkin mittaustarkkuutta.

Naisilla, joiden parametrit ovat 50 kg, 165 cm ja ruokavalio 1332 kcal, laskettuna edellisen kaavan mukaan, perusmetabolia on yhtä suuri kuin:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Miehille, joiden paino on 70 kg, korkeus 170 cm ja päivittäinen normi 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Tällainen tulos on tarkempi, mutta kaavalla laskettu ruumiinpaino ilman rasvaa on huomattavasti virheellisesti huonompi kuin mittaukset erityislaitteilla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Muodikas hiustenleikkaus keskisuurille hiuksille. Kuva, edestä ja takaa.

WHO: n kaava

Maailman terveysjärjestön (WHO) kalorikaava perustuu samaan periaatteeseen kuin Muffin-Geor-menetelmä. Ikä on kuitenkin sijoitettu alueille, ja jokaiselle niistä suoritetaan yksilöllinen laskenta fyysisen aktiivisuuden kertoimella (CFA).

Kuinka monta kilokaloria henkilö tarvitsee päivässä, määritetään lisätaulukon avulla ottaen huomioon kuormitusaste, jossa 1 on pieni, 1,3 on keskitasoa, 1,5 on korkea fyysinen aktiivisuus.

Miehellä, jonka parametrit ovat 27 vuotta vanhoja, 70 kg ja CFA - 1,3 kaavan mukaan, on kerroin:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Kehon pinta-ala kaava

Toinen nimi tälle kaloreiden laskentamenetelmälle on Harris-Benedict-kaava. Tällaisten laskelmien avulla voit saada tuloksen, joka on mahdollisimman lähellä todellisuutta. Lauseke sisältää painon, pituuden ja iän indikaattorit, ja naisilla ja miehillä laskelmissa käytetään eri alkuarvoja.

Kehon rasvaprosentti ei sisälly laskelmiin. Siksi tämä menetelmä ei näytä tarkkaa tulosta ihmisille, jotka harrastavat säännöllisesti urheilua ja joilla on suuri lihasmassa. Tällöin aineenvaihdunnan perusnopeus on alhaisempi kuin todellinen. Lihaville ihmisille tämä arvo yliarvioidaan.

Miehille päivittäinen kalorien saanti lasketaan kaavalla:

OOB = 66 + (13,699 * paino kg) + (5 * korkeus cm) - (6,809 * ikä vuosina).

Ja naisille:

OOB = 65 + (9,599 * paino kg) + (1,799 * korkeus cm) - (4,8 * ikä vuosina).

Päivittäinen kalorikerroin miehelle, jonka indikaattorit ovat 70 kg, 170 cm, 27 vuotta vanha, on:

OOB = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Naisella, jonka perustiedot ovat 23-vuotiaita, paino 50 kg, korkeus 165 cm, tämä indikaattori on yhtä suuri kuin:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Lisäksi saatu tulos voidaan kertoa fyysisen aktiivisuuden indikaattorilla. Hänelle ehdotetaan joukkoa, jossa 1,2 on matala liikkuvuus, 1,729 on raskasta fyysistä työtä.

Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihtua tai lihoa

Merkittävä liioittelu tai aliarviointi on aina haitallista keholle. Se pakottaa kehon tuhoamaan terveelliseen elämään tarvittavat resurssit ja keräämään resursseja, jotka häiritsevät tätä prosessia.

Terveellisen muutoksen aikaansaamiseksi ruokavalion kalorialueen ulkopuolella oleva enimmäistuotanto on 10-20%.

Kun muutat ruokavaliota, sinun on punnittava itsesi viikon alussa ja lopussa ja arvioitava saatu tulos. Jos menetetty paino saavuttaa yli 1-1,5 kg, keho menettää painonsa kuivumisen ja lihassolujen tuhoutumisen vuoksi enemmän kuin rasva.

Laihtuminen

Ravitsemusterapeutit pitävät painonpudotusta 2-3% nykyisestä painostasi viikossa turvallisena. Suurilla massahäviöillä keho alkaa tuhota itsensä ja saada energiaa näistä aineista. Suurin romahdus havaitaan ruokavalion alussa, minkä jälkeen sen menetys hidastuu.

On tärkeää ymmärtää, että ruokavalion täydentäminen voimakkaalla fyysisellä aktiivisuudella voi aiheuttaa laihtumista. Tämä johtuu nesteen kertymisestä lihaksiin sekä niiden kasvuun. Tässä tapauksessa sinun on tarkkailtava visuaalista äänenvoimakkuuden vähenemistä.

Painonnousuaste

Tahallisen painonnousun ja hallitsemattoman syömisen välillä on ero. Ensimmäisessä tapauksessa tämä prosessi on systeeminen ja sitä käytetään sekä visuaaliseen vaikutukseen että johdantovaiheena kaloreiden laskentamenetelmässä. Näissä tapauksissa lihasten kasvu on paljon hitaampaa.

Jyrkillä poikkeamilla kaloreiden normista ylöspäin vararasvot kertyvät melkein välittömästi.

Viikoittaista painonnousua ei kuitenkaan havaita lainkaan, kun ruokavalion määrä lisääntyy asteittain omaan normiinsa 50 kcal: n välein.

Tämä johtuu siitä, että keho rakentaa vähitellen työtä uudesta ruokavaliosta. Kaloreiden alijäämän myötä nopea siirtyminen uuteen ravitsemusjärjestelmään johtaa kuitenkin ylimääräisiin kiloihin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Uuden kauden muodikkaat otsatukka keskipitkille, lyhyille, pitkille hiuksille. Valokuva.

Lääkäreiden ja ravitsemusterapeuttien vinkit oikean tasapainoisen valikon pitämiseen

Lääketieteen asiantuntijat arvioivat kalorien laskentamenetelmän kokonaisvaltaiseksi, järjestelmälliseksi lähestymistavaksi halutun painon saamiseksi. He suosittelevat, ettei kalorikäytävän rajoja pidä ylittää, ja tukevat myös korvaamalla kypsennystapa.

Lisäksi roskaruoka, jolle kalorit lasketaan, olisi korvattava terveellisillä vastaavilla tuotteillaan ja ruokavalion kaloripitoisuutta aterioissa tulisi vähentää päivän loppuun mennessä.

Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi pidättäytyä tällaisesta ruokavaliosta, koska ruokavalion rajoitukset voivat vaikuttaa kielteisesti heidän hyvinvointiinsa. Diabetesta, hypertensiota ja ruoansulatuskanavan ongelmia sairastavien ihmisten on käytettävä tällaista ruokavaliota vain lääkärin valvonnassa.

Kaloreihin perustuvan ruokavalion noudattamisen pääsääntö on välttää suuria aukkoja aterioiden välillä.

Aluksi tällaiset laskelmat voivat tuntua vaikeilta, mutta ajan mittaan valintamenetelmää voidaan käyttää laskemaan annoksen optimaalinen määrä. On muistettava, että painoa on mahdotonta ylläpitää tietämättä kuinka monta kilokaloria henkilö tarvitsee päivässä ja BJU-tuotteiden optimaalisen suhteen taulukosta. Tämä menetelmä auttaa myös parantamaan terveyttäsi ja ulkonäköäsi.

Artikkelin suunnittelu: Svetlana Ovsyanikova

Video aiheesta: kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivässä, taulukko

Kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivässä:

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtumiseen: