Larry Scott Bench on tehokas työkalu hauislihaksen kehittämiseen ja muotoiluun. Ammattilaisen kehonrakentajan ja kaksinkertaisen kilpailuvoittajan Mr.Olympian luoma penkki on levinnyt paitsi miesten keskuudessa myös treenata kuntosalilla tytöt ja naiset.
Scott-penkin muotoilu ja tarkoitus
Scottin bicep-penkki on teräs- tai komposiittiprofiiliputkesta, tukialustasta ja istuimesta valmistettu rakenne:
- Larry Scott -simulaattorin runko on muotoiltu putki. Sen poikkileikkaus ja muoto voivat vaihdella tuotemallista riippuen. Suunnittelu koostuu kahdesta pääosasta. Ensimmäinen ja tärkein on kalteva taso. Siihen on kiinnitetty käsivarsien tukityyny. Laitevalmistajasta riippuen tämä voi olla kaksi pystysuoraa pylvästä, jotka ulottuvat lattiasta koneen yläosaan, tai lyhyt, pieni suorakaiteen muotoinen runko, joka ulottuu koko korkeuden keskelle. Rakenteen ulkonäöstä riippumatta tämä Scott-simulaattorin elementti antaa laitteille jäykkyyttä ja kiinnittää tangon tukitelineet. Bicep-koneen toista osaa käytetään istuimen kiinnittämiseen. Scott-penkillä on lajikkeita, joissa käsien kiharat suoritetaan seisovasta asennosta. Tässä tapauksessa tämä osa rakenteesta puuttuu.
- Tukialusta on suunniteltu kaltevaksi pinnaksi... Simulaattorin tämä osa on peitetty ohuella kerroksella pehmeää vaahtokumia, jotta voidaan lisätä mukavuutta ja vähentää loukkaantumisia, kun nostetaan hauis-tankoa Scott-koneella. Täyteaine suojaa mekaanisilta vaurioilta kulutusta kestävällä synteettisellä nahalla.
- Simulaattorin istuin voi olla eri muotoinen... Edullisissa laitemalleissa se on valmistettu suorakulmaisesta penkistä simulaattorin akselia pitkin. Laadukkaat tuotteet on varustettu anatomisesti muotoillulla istuimella.
L. Scott-penkillä voi olla useita säätöjä. Mallista riippuen voidaan tehdä seuraavat säädöt: penkin ja tukitason korkeus, tukipinnan kallistuskulma ja tangon korkeus.
Scott Bench -harjoituksen edut
Hauis-kiharan tekeminen Larry Scott-penkillä antaa sinun eristää hauislihas koko tangon liikkeessä. Kyynärpäiden vakaa sijainti simulaattorin tukipehmusteella mahdollistaa kunkin olkapään nipun lataamisen isometrisesti.
Rungon jäykkä kiinnitys penkillä ja simulaattorin kalteva taso sulkevat pois huijausmahdollisuuden. Kun harjoittaja säilyttää oikean asennon, liikkeen suorittamisen aikana ei ole mahdollisuutta ottaa hitausvoimat mukaan työhön.
Tämä vähentää samalla kehon tukijalkojen (alaselän ja yläselän) lihasten loukkaantumisriskiä ja tarjoaa kyvyn nostaa ja laskea tankoa pitkin ja turvallisinta liikerataa pitkin.
Suorita hauisliikkeen kihara L.: ssä.Scottin avulla voit vapauttaa kokonaan selän ja jalkojen lihakset... Tämä on erityisen tärkeää tytöille, jotka yhdistävät käsivarren harjoitukset alavartaloharjoituksiin. Kun taivutat Scott-penkillä, on mahdollista vähentää painojen määrää vahingoittamatta merkittävästi lopputulosta.
Työskentely pienemmällä painolla vähentää edelleen tyttöjen yläraajojen määrän lisääntymisen todennäköisyyttä. Samanaikaisesti brachioradialis-lihaksen ja hauislihaksen pitkän pään voimakkaampi osallistuminen työhön auttaa polttamaan ihonalaisia rasvoja ja antamaan olkalihaksille selkeän ääriviivan.
Kuka sopii
Scottin hauislevy sopii tytöille ja naisille, jotka asettavat itselleen tehtävän vahvistaa käsivarsien lihaksia... Oikean ruokavalion kanssa yhdistettynä barbell curl voi auttaa polttamaan rasvaa ihmiskehossa.
Larry Scott -simulaattorin käyttö harjoittelussa on sallittua vasta lääkärin kuulemisen jälkeen. Tytöille, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka vaikuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan, kolesterolitasoon ja verenpaineeseen, asiantuntijan kuuleminen ennen vastustusharjoitusten aloittamista on pakollista.
Scottin hauis penkki sopii kaiken ikäisille naisille. Henkilöiden, jotka ovat saavuttaneet kolmekymmentäviisi vuotta, tulisi kuitenkin keskustella lääkärin kanssa ennen luokkien aloittamista.
Mitä käsivarsien taivutus antaa
Tyttöjen Scott-penkillä olevat voimakkaat kiharat pystyvät sävyttämään hauislihaa lisäämättä merkittävästi käsivarsien määrää. Tämä harjoitus sopii tytöille, jotka harjoittavat kuntosalilla, jonka olkapään etupinnan lihakset ovat huonosti ilmaistuja. Kun teet kiharoita Scott-penkillä, on mahdollista muodostaa hauis.
Ylemmän olkapään ihon löysyys ilmenee keski-ikäisillä ja vanhemmilla naisilla. Triceps-lihaksen (triceps) käyttäminen ei aina voi auttaa ratkaisemaan ongelmaa. Tällöin tätä kehon osaa harjoitettaessa tulisi käyttää yhdistettyä lähestymistapaa.
Lohkon jatko-osien vaihtaminen hauisnostotangon nostamisen avulla Scott-koneessa antaa mahdollisuuden päästä eroon ongelmasta lyhyessä ajassa ja antaa joustavuutta käsien iholle
Mitä lihakset toimivat
Scottin penkillä olevien käsien taipuminen ei eroa anatomisesti vastaavasta liikkeestä, jossa tangot seisovat. Sen toteuttamisprosessissa samat lihasryhmät ovat mukana kuin klassisessa hauislihaksessa.
| Nimi | Ominaisuudet: | Toiminnot |
| Biceps brachialis -lihas - tärkein kohdelihasryhmä | Yhdistää 2 nippua lihaskuituja. Pitkä on peräisin lapan tuberkulesta, joka sijaitsee itse nivelen yläpuolella. Jänne, johon hauis on kiinnitetty, tunkeutuu olkanivelen sisään ja istuu olkaluun onteloon. Lyhyt nippu lihaksia yhdellä reunalla on kiinnitetty lapalevyn korakoidiprosessiin. Molemmat päät yhdistyvät olkaluun ja liittyvät tuberkulliin säteellä. Litteä lihaskimppu jättää jänteen alempaan kiinnityskohtaan, joka on kudottu kyynärvarren lihaksiin. | Lihasten kiinnityksen erityispiirteiden perusteella sen päätehtävä tulee ilmeiseksi - olkapään ja käsivarren taipuminen. |
| Brachialis-lihas tai brachialis on olkapään toiseksi tärkein lihas. | Brachialis sijaitsee hauislihaksen alapuolella. Sen yläreuna on kiinnitetty olkaluun ulkopintaan. Alimmassa pisteessä se yhdistää lonkan tuberositeetin. | Brachialis suorittaa samanlaisia toimintoja kuin hauis. Auttaa taipumaan käsivarren kyynärnivelessä. Mutta myös kättä taivutettaessa se tuo kyynärvarren lähemmäksi olkapäätä, vetämällä kyynärpään nivelpussia takaisin. |
| Brachioradialis-lihas on kyynärvarren sivulihas. | Se on peräisin olkaluun sivureunasta ja olkapään lihaksen väliseinän väliltä. Alareuna on kiinnitetty säteen sisäpintaan. Lyhyellä etäisyydellä spinous-prosessista. | Brachioradialis-lihas auttaa taivuttamaan käsivartta kyynärnivelessä. Kun yläraja on rennossa asennossa, se kiinnittää käden välitilaan pronaation ja supinaation välillä (peukalo näyttää eteenpäin). |
Ammukset ja pitotyypit
Scott Bicep-penkkiä käytetään käpristymiseen:
- Suoralla tangolla. Riippuen käsien asennosta tangossa, kaikki harjoitukseen osallistuvat lihakset osallistuvat työhön vaihtelevalla voimakkuudella. Kun kämmenet ovat laajasti tankossa, pääkuormitus siirtyy hauisliikkeen sisäosaan. Bicepsin lyhyt pää saa maksimaalisen mahdollisen venytyksen. Kapealla käsivarsien asetuksella kuorma painottuu kohti hauislihaksen ulkoista tai pitkää nippua. Hän on vastuussa ilmaisevan huipun muodostumisesta. Tämän harjoitusvaihtoehdon suorittaminen ei voi stimuloida tyttöjen käsivarsien määrän kasvua. Naispuolisen kehon hormonaalisen taustan erityispiirteiden vuoksi naisten ylävartalon lihasten merkittävä hypertrofia on mahdotonta. Neutraali tai keskikokoinen tangon kihara, kun teet Scott Bench -kiharoita, tarttuu tasaisesti molempiin hauispäihin. Laajasta sovelluskohteesta huolimatta suoraa tankotankoa käytetään harvoin suoritettaessa tätä harjoitusta. Tämä johtuu siitä, että käsien asento yhdessä linjassa voi aiheuttaa epämukavuutta alaspäin liikuttaessa. Jäykästi kiinnitetyt kyynärpäät pakotetaan kääntymään ulospäin. Tämä voi aiheuttaa kipua.
- EZ-baari on kaareva kaula. Muoto muistuttaa englanninkielisen aakkosen W-kirjainta. Kaulan kukin pinta sijaitsee tietyssä kulmassa edelliseen nähden, mutta yhdessä ne ovat samalla tasolla. Tämän muotoilun avulla voit päästä eroon kyynärpään liiallisen kääntymisen ongelmasta, kun ojennat käsivarret Scott-penkillä. Käsien asettamiseen EZ-kaulaan on 3 päävaihtoehtoa. Nämä ovat samanlaisia kuin suoran tangon harjoittelun kädensijaintivaihtoehdot. Kaarevien urheiluvälineiden käyttö mahdollistaa kuitenkin brachialis- ja brachioradialis-lihaksen tehokkaamman osallistamisen työhön. Tämä tapahtuu harjan pyörimisen vuoksi. Tartunnan leveydestä ja kaulan tyypistä riippuen tämä voi tapahtua osittaisesta supinaatiosta välitilaan supination ja käsivarren pronaation välillä. Tämän seurauksena kuormitus voi siirtyä hauislihaksen pitkästä päästä brachialis-lihakseen.
- Käsipainot ovat paras vaihtoehto hauislihasten harjoittamiseen tyttöjen Scott-penkillä. Niiden avulla voit valita mukavan painon ja yhdistää liikuntavaihtoehtoja muuttamatta urheiluvälineitä. Samanaikaisesti nivelen kuormitus vähenee, ja hauis-kiharat saavat turvallisimman muodon.
Edellä on vaihtoehtoja harjoitusten tekemiseen karjan penkillä suoralla otteella. Toisin sanoen kädet lukitsevat baarin tangon alhaalta, ja kämmenet katsovat opiskelijaa kohti. Penkkikiharoita voidaan kuitenkin suorittaa myös taaksepäin. Tällöin brachialis sisältyy työhön, ja hauis suorittaa aputoiminnon.
Tämä harjoittelun piirre on otettava huomioon tyttöjen, joilla on ohuet, suhteettomat käsivarret. Olkapään lihaksen kehitys ratkaisee tämän ongelman.
Tekniikka hauislihaksen harjoitusten suorittamiseen
Tekniikka kiharoiden suorittamiseksi Larry Scott-penkillä ei riipu käytetyn painon tyypistä. Yleiset ohjeet pysyvät samana riippumatta siitä, käyttääkö tyttö EZ-harjoittelussa tankoa tai suoraa tankoa.
Harjoituksia suoritettaessa on otettava huomioon useita vivahteita:
- Alkuasento.Aseta itsesi simulaattoriin niin, että jalkasi ovat tukevasti lattialla ja tanko on mukavalla korkeudella. Tämä on tarpeen urheiluvälineiden mukavan poistamiseksi telineistä.
- On tarpeen tarttua tankoon molemmilla käsillä suoralla (kämmenet ylöspäin) tai taaksepäin. Nosta tanko ja aseta kyynärpäät tukipinnalle. Palkin poistamiseksi telineistä on järkevää ottaa mukaan avustaja. Se tarvitaan myös palauttamaan tanko takaisin.
- Alkuasennossa käsivarret ovat hieman taipuneet kyynärpäistä. Yläraajojen täysin ulottaminen lentoradan alimmassa pisteessä on törkeä tekninen virhe. Tämä voi johtaa kyynärnivelen vaurioitumiseen ja jopa vakavaan loukkaantumiseen. Harjojen tulee olla tiukasti kiinni kaulassa. Peukalot on kytketty etusormiin ja muodostavat eräänlaisen lukon.
- Aseiden taipuminen suoritetaan uloshengityksen yhteydessä. Tämän avulla voit lievittää sydän- ja verisuonijärjestelmää ja kehittää maksimaalista vaivaa.
- Reitin loppupisteessä pääntuen ei tulisi leikata tasoa, joka on kohtisuorassa lattiaan nähden ja kulkee mukana olevan tytön kyynärpään läpi. Hauisissa ja muissa harjoituksessa mukana olevissa lihaksissa on ylläpidettävä jatkuvaa jännitystä. Kun saavutat reitin ylimmän pisteen, on suositeltavaa lisäksi rasittaa hauislihasta isometrisesti.
- Sen jälkeen, hitaasti hengitettynä, palaa palkki alkuperäiseen asentoonsa
Medium Grip suora tanko
Suoralla tangolla tehtävän harjoituksen aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota kyynärnivelten kuntoon. Urheiluvälineiden muoto ei pysty tarjoamaan tämän ruumiinosan anatomisesti oikeaa asentoa. Turvallisuuden tason lisäämiseksi tyttöjen tulisi lisäksi rajoittaa liikerataa eikä tuoda tankoa alimpaan kohtaan alkuperäiseen asentoonsa.
EZ kapea kädensija
Scott Bicep -penkki liittyy EZ-baariin. Tällä urheiluvälineellä on mukavaa ja suhteellisen turvallista käyttää. Liikkeen suorittamistekniikka on täysin identtinen aiemmin artikkelissa kuvatun kanssa. On syytä huomata, että suurin vaikutus voidaan saavuttaa vaihtelemalla eri muotoisia kaarevia tankoja.
Käsipaino käpristyy
Käsipainon kiharat sopivat paremmin tytöille. Nämä hauis-kiharat voidaan suorittaa vuorotellen jokaisella kädellä. Kun suoritat tämän tyyppistä liikuntaa, käytetään vähemmän painoa.
Palkin muoto ei rajoita kyynärnivelen liikkumista, ja harjoittelun aikana mukana ovat pienet lihakset, jotka eivät osallistu käsien taivuttamiseen tangolla.
Suositukset ja varoitukset tytöille
Tärkein suositus on harjoitustekniikan sääntöjen tiukka noudattaminen. Älä käytä liikaa painoja. Tämä ei tuo opiskelijaa lähemmäksi lopullista tavoitetta. Ennen kuin aloitat kuntosalin kuntoilun, sinun on myös varattava aikaa lämmetä.
Larry Scott -penkki lievittää selkän ja jalkojen stressiä, mutta kyynärnivelet ja kädet vaarantavat. Siksi nivelharjoitukset tulisi suorittaa ennen urheilullisen hauislihaksen aloittamista.
Erityistä huomiota on kiinnitettävä ylävartaloon. Lämmittely nopeuttaa verenkiertoa koko kehossa. Tämä edistää lihasten parempaa ravinteiden ja energian saantia.
Lämmittelyharjoitukset:
- Sivukahvat... On tarpeen nostaa toinen käsi ylös ja laskea toista kehoa pitkin. Kallistus suoritetaan kohti alaraajaa. Tässä tapauksessa sinun on vedettävä kohotettu käsivarsi mahdollisimman pitkälle, tuntemalla venytystä saman nimen puolelta. Vaihda omistajaa 3-5 toiston jälkeen.
- Heiluta olkapäitä... Yläraajojen nostot on tehtävä tasaisesti vuorotellen. Tähän liikkeeseen voidaan lisätä pyörivän varren kiertoja.
- Kyynärnivelen taipuminen ja pyöriminen... Lisäksi sinun on lisättävä kierto harjoilla.
- Kallistaa vartaloa eteenpäin, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa... Harjoitus suoritetaan ilman äkillisiä liikkeitä.
Scottin penkki sisällytetään harjoitteluohjelmaasi
Scott Biceps -penkki voi toimia sekä ensisijaisena että täydentävänä harjoituksena. Se pystyy tyydyttämään täysin kaikki tytön tarpeet käsivarren lihasten harjoittelussa. Paremman urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi tämä liike tulisi kuitenkin yhdistää tangon tai käsipainon penkkipuristimeen tai ojentajaan.
Scott Bench Curl on tehokas harjoitus eristetyn kuormituksen luomiseen hauislaitteeseen.
Pehmeällä kaltevalla hyllyllä varustettua penkkiä käytetään laajalti kuntosaleilla ja kuntokeskuksissa, mikä tarkoittaa, että se on helposti käytettävissä. Sen suunnitteluominaisuudet takaavat turvallisen olkapään ja vartalon asennon. Tämä antaa lääkärille mahdollisuuden keskittyä hauislihaksen harjoitteluun.
Video aiheesta: hauis on treenattu Scottin penkillä
Harjoitukset hauislihaksen harjoittamiseen Scott-penkillä: