Kuinka tehdä vyötärö ohuemmaksi, poista vatsa ja sivut viikossa. Joukko harjoituksia kotona

Rasvakertymien muodostumista miehen tai naisen kehoon helpottavat erilaiset jokapäiväiset tekijät. Yleensä tämä on istumista, säännöllisen liikunnan puutetta ja huonoa ruokavaliota. On täysin mahdollista tehdä vyötäröstä ohut ja poistaa vatsa kotona, jos lähestyt painonpudotusta oikein.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Tapoja laihtua vyötäröllä ja vatsassa

Ennen kuin aloitat tavoitteen saavuttamisen ja laihdutuksen, sinun on löydettävä ensisijainen tapa:

1. Liikunta kuntosalilla. Valmentaja valitsee henkilökohtaisen harjoitusohjelman, joka kohdistaa tehokkaasti ongelma-alueet.
2. Liikunta kotona. On tärkeää valita ohjelma, joka sisältää aerobic-, sydän- ja voimaharjoittelun elementtejä.
3. Tasapainoinen ruokavalio.

   

4. Vaihtoehtoiset tekniikat. Tähän sisältyy hierontaa, erilaisia ​​kääreitä ongelma-alueille, viikoittaiset matkat kylpylään, kuorinnat ja laihtumishihnat.

Jokaisella menetelmällä on etuja ja haittoja. Merkittävät tulokset lyhyessä ajassa voidaan saavuttaa yhdistämällä kaikki tekniikat.

Kuinka vähentää vyötäröä ja vatsa menettämättä lonkan tilavuutta

Jotta kuvassa olisi kauniita käyriä, on tarpeen vähentää vyötäröä säilyttäen lantion pyöreys. Tämä tehtävä on mahdollista selviytyä. Vyötärön kapeneminen johtuu rasvan määrän vähenemisestä tällä alueella.

Pelkkä liikunta on välttämätöntä:

1. Haitallisten tuotteiden käytöstä kieltäytyminen.
2. Syö vähemmän ja vähennä annos vähitellen 80%: iin tavallisesta koosta.
3. Sinun on laskettava tarvittava määrä kaloreita ja noudatettava tätä ruokavaliota.
4. Lisää proteiiniruokien määrää.
5. Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
6. Sisällytä ruokavalioon merikala, pähkinät, pellavansiemenöljy.
7. Juo lasillinen vettä ennen aterioita nälän vähentämiseksi.

Kardioharjoitukset voivat auttaa vähentämään vyötäröä ja vatsaa:

• tanssi;
• aerobic;
• uima;
• ratsastaa polkupyörällä.

Riittää, että harjoittelet pari kertaa viikossa 30-40 minuuttia.

Koulutusperiaatteet vatsan ja vyötärön pienentämiseksi

Ruokavalio ei ole tehokas, jos vatsalihaksia ei liikuteta.

Vyötärön koon pienentämiseksi on noudatettava tiettyjä periaatteita:

• fyysiset harjoitukset suoritetaan kompleksissa enintään 4 kertaa viikossa;
• sydänharjoitusten käyttö;
• juomisjärjestelmän noudattaminen;
• ateriaohjelman läsnäolo;
• päivittäisen rutiinin noudattaminen.

Vatsan poistaminen ja vyötärön ohentaminen auttaa esimerkiksi lankkuja, kiertämistä ja punnerruksia lattiasta.

Kuntosali: Viikoittainen aikataulu

Harjoitukset kuntosalilla tarjoavat mahdollisuuden pumpata kaikkia lihaksia.

Naiset, jotka haluavat tasaisen vatsan ja ampiaisen vyötärön, ovat kiinnostuneita vatsalihasten harjoittelusta:

1. Tarvitset ammuksen "kaltevaa penkkiä". Säädä simulaattorin kallistusta 30 astetta, makaa, aseta kätesi rintaan. Suorita keskeneräiset käänteet nostamatta alaselkää. Tee molemmille puolille 20 toistoa.
2. Harjoittele epätasaisilla tankoilla. Alkuasento on jalat laskettu, tuki kyynärvarsiin. Taivuta jalkojasi, nosta ne vartaloon, kunnes muodostuu suorakulma. Asento on kiinteä 20-25 sekunniksi. Suorita 15 toistoa 3 ympyrässä.
3. Suorita kiertäminen "kaltevalla penkillä". Kädet ovat pään takana. Kyynärpään on koskettava vastakkaista polvea.
4. Crossover-simulaattori vaaditaan. Polvistu vasemmalla puolella simulaattoriin. Ota ylempi lohko vasempaan käteesi. Vedä lohkoa voimalla alaspäin samalla kun taivutat vartaloasi hieman. Käänny oikealle puolelle. Sinun on täytettävä 4 ympyrää, joissa on 20 toistoa.
5. Se tehdään crossoverilla. Siirrä metrin päässä ammuksesta. Tule sivuttain. Levitä jalkasi. Tartu simulaattorin alaosaan käsilläsi. Kyykky, laske se alas ja nosta kätesi vetääksesi vastakkaiseen suuntaan ammuksesta vinosti ylöspäin. Vaihda puolta. 4 kierrosta 20 toistoa.

Kompleksi suositellaan suoritettavaksi kerran 7 päivässä. Muuten saat päinvastaisen vaikutuksen - pumppaamaan vatsalihakset, mikä tekee vyötäröstä paksumman.

Ennen harjoittelua sinun on tehtävä lämmittely poistamaan nyrjähdykset.

5 parasta kuntosaliharjoitusta

Kuinka tehdä vyötärö ohuemmaksi ja poistaa vatsa urheiluvälineillä, kiinnostaa monia kuntosalin kävijöitä.

Voit käyttää käsipainoja, joustavaa nauhaa, tankoa ja muita laitteita heikentämään harjoituksia:

1. HVaaditut varusteet - käsipainot. Harjoitus suoritetaan roomalaisella tuolilaitteella. Ota oikea asento jalat rullien alle. Käsipainot nostamaan pään tasoa. Tee ylös ja alas liikkeitä kehollasi. 3 kierrosta 12 kertaa.
2. Painotetut rinteet. Levitä jalkasi. Laita toinen käsi pään taakse. Pidä toisessa käsipainoa. Kumarru. Tee taivutuksia vasemmalle ja oikealle 17 kertaa. 3 ympyrää.
3. Nosta polvet rintaan joustavalla nauhalla. Jalka on joustavan nauhan keskellä, reunat ovat käsissä. Nostaessa jalka on kosketuksessa käsien kanssa; laskeutuessaan kädet vedetään sisään vastakkaiseen suuntaan. Jännityksen tulisi olla suurin. 4 kierrosta 15 kertaa.
4. Penkkipuristin makaa. Ota makuuasento penkillä. Laita jalkasi lattialle, ne toimivat tukena. Hengitettäessä tanko poistetaan pidikkeestä ja lasketaan rintaan; hengitettynä se nousee. Tee 15 toistoa.
5. Deadlift. Laita tanko lattialle. Suorituksen aikana selän tulisi olla tasainen, jalat erillään. Hengitettäessä ammus nousee, uloshengitettynä laskeutuu, kunnes se osuu lattian pintaan.

Kuinka poistaa vatsa kotona: aikataulu viikolle

Ne, joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosaleilla tai kuntosaleilla, haluavat tietää, miten tehdä vyötäröstä ohuempi ja poistaa vatsa kotona. Riittää, kun omistat 30-40 minuuttia luokille tuloksen saavuttamiseksi.

Luokat tulisi aloittaa lämmittelyllä:

1. Hyppynaru. 5 minuuttia hyppäämistä, 1 minuutti lepoa. Toista kolme kertaa.
2. Juoksu paikalleen. Taivuta kätesi kyynärpäissä, laita ne vyötärön tasolle. Juoksu simuloidaan. Liikkeet ovat nopeita, rytmisiä. Työskentele puoli minuuttia, lepää sama määrä. Suorita 7 kertaa.
3. Nyrkkeily. Ota nyrkkeilijän asema - levitä jalkasi, pidä kätesi kämmenillä puristettuna nyrkkiin rintakehässä. Tee rytmisiä liikkeitä kädet eteenpäin, kuten nyrkkeilysäkkiä lyötessä. Harjoitus kestää 30 sekuntia, sitten levätä 15-20 sekuntia. Toista 5 kertaa.
4. Polkupyörä suorilla jaloilla. Suorita makuulla. Ristitä kätesi pään taakse. Simuloi pyöräilyä, suorista jalkasi samalla kun nostat kehoa ja yrität päästä vastakkaiseen jalkaan kyynärpäälläsi. Suorita 40 sekuntia, 20 - lepoa. Tee 3 toistoa.
5. Vaakasuora juoksu. Makaa lattialla.Nosta vartaloasi ojennettujen käsivarsien avulla. Liikuta jalkoja, kuten juoksemisen aikana. Työskentele 30 sekuntia, lepää sama määrä. Toista seitsemän kertaa.
6. Jalkojen ja käsivarsien nostaminen... Ota kanta neljällä. Nosta vastakkainen käsi ja jalka samanaikaisesti. Vaihda sitten puolta. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella, tauko 15 sekuntia. Toista vielä yksi kerta.
7. Sivuhyppy. Aseta jalat yhteen. Laita kätesi vyösi päälle. Hyppää sivuille. Oppitunti kestää 30 sekuntia, sitten levätä 15-20 sekuntia. Toista kolme kertaa.
8. Jalkojen sieppaaminen lankulla. Ota lankkuasento. Tuki kyynärpäissä taivutetuille käsivarsille. Tee vuorotellen liikkeet kummallakin jalalla sivulle. 45 sekuntia loppuun, 15 sekuntia lepoon. Toista vähintään 5 kertaa.
9. Käden kääntäminen lankkuasennossa... Lähtöasento on lankku, jossa on ojennetut käsivarret. Nosta kutakin kättä vuorotellen ja tee pyöreä liike raajan kanssa. 45 sekuntia töihin, 15 sekuntia lepoon.
10. Pyörä... Makaa selälläsi. Laita kätesi pään taakse. Nosta jalkasi, tee liikkeitä kuten polkupyörällä ajaessasi. Tässä tapauksessa käännös tehdään rungon kanssa vastakkaiseen suuntaan kuin nostettu jalka.

Ongelma-alueiden selvittämiseksi riittää, että suoritat harjoituksia 3-4 kertaa viikossa. Täydellisen harjoitussarjan tekeminen päivittäin voi aiheuttaa vatsan ja vyötärön lihasten pumppaamisen ylöspäin, mikä tekee siitä vielä leveämmän.

Tehokkaat harjoitukset ohuelle vyötärölle kotona

Voit vähentää vyötäröäsi kotona käyttämällä harjoituksia, jotka auttavat pumppaamaan vatsan vinosta lihaksia:

1. Kääntää kehon puoliksi istuma-asentoon. Istua lattialla. Nosta jalkasi ja taivuta polvissa, aseta jalkasi lattialle. Sulje kätesi "lukossa" rinnassa. Käännä runko sivuille koskettamalla lattiaa kyynärpäilläsi. Toista 15 kertaa 3 ympyrässä.
2. Taivuttaa eteenpäin ja sivuille. Levitä jalat leveäksi, nosta kätesi ylös. Tee kallistus vasemmalle, eteenpäin, oikealle. Voit käyttää käsipainoja painoon. Toista kolme kertaa 15 kertaa.

Kuinka poistaa sivut treeneillä kotona?

Ylimääräiset tuumat sivuilla häiritsevät monia naisia.

Voit päästä eroon niistä yksinkertaisten harjoitusten avulla:

1. Sivukahvat käsipainoilla. Levitä jalat leveäksi, laita toinen käsi pään taakse, ota käsipaino toiseen. Taivuta sivulle. Suorita 15 kertaa kummallekin puolelle 3 ympyrässä.
2. Mill. Levitä jalat leveäksi. Nosta oikea kätesi ylös, taivuta ja tavoita vasen käsi vasemman jalkasi varpaisiin. Vaihda asentoa. Toista 15 kertaa kummallekin puolelle 3 sarjassa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Parhaat harjoitukset kattavaan harjoitteluun

Kattava harjoitus ei vain poista ylimääräisiä senttimetrejä vyötäröltä ja vatsasta, vaan vahvistaa myös muita lihasryhmiä:

1. Lankku. Tätä varten sinun on makattava vatsallasi, tuettava ojennettuja käsivarsia ja varpaita. Vatsalihakset on kiristettävä. Pidä asennossa - aloittelijoille 15-20 sekuntia ajan lisäyksellä. Rentoudu 15-20 sekuntia. Toista harjoitus vähintään 3 kertaa. Voit vaikeuttaa harjoitusta, kuten lisätä sivusuuntaisia ​​sieppauksia tai vetää polviasi rintaan.
2. Kiertäminen... Makaa vatsallasi, kädet pään takana, jalat polvissa. Rungon nostamiseksi - ulotu vasen kyynärpää oikeaan polveen ja päinvastoin. Tee 15 kertaa kummallekin puolelle 3 kertaa.
3. Heiluta jalkojasi. Jalat ovat hieman toisistaan, käsivarret nostetaan pään yläpuolelle. Nosta molemmat jalat mahdollisimman korkealle laskemalla samalla kädet, yrittäen koskettaa jalkaa. Liikkeiden tulee olla rytmisiä. 15-20 toistoa jokaiselle jalalle. 3 sarjaa.
4. Lehdistö... Makaa lattialla. Aloittelijat voivat taivuttaa polviaan. Pidä kätesi pään takana. Nosta vartalo ylös yrittäen päästä polvillesi. Voit kääntää puristinta suoraan tai vuorotellen kiertämällä. Suorita 20 kertaa 2 sarjassa.

Kuinka tehokas hula-kehru pyörii?

Tehokas lääke vyötärön ja vatsan rasvakertymien torjumiseksi on vanteen kiertyminen. Huomattavan tuloksen saavuttamiseksi sinun täytyy kiertää hula-vanteen päivittäin. Aloita oppitunnit viidestä minuutista. Joka viikko harjoitusaika kasvaa, 2-3 kuukauden kuluttua jatkuvan harjoittelun tulisi olla 40-45 minuuttia.

Luokat voidaan jakaa kahteen osaan - aamu ja ilta, vaikka asiantuntijat uskovat, että tämä menetelmä on vähemmän tehokas. Kun hula-kehää käännetään, suunta muuttuu 5 minuutin välein. Sinun täytyy tehdä se päivittäin. Kuukautisia tulee käyttää kevyellä renkaalla.

Oikein valitulla vanteella harjoituksen tulos näkyy 2 viikon kuluttua.

Kirurgiset menetelmät vatsan vähentämiseksi vyötäröllä

Kuinka tehdä vyötärö ohuemmaksi ja poistaa vatsa nopeasti, ilman uuvuttavia harjoituksia ja kieltäytymistä syömästä, huolestuttaa monia naisia, jotka huolehtivat ulkonäöltään. Painonpudotuksessa tytöt kohtaavat usein toisen ongelman - vatsan ihon notkeutumisen ylimääräisten kilojen jälkeen.

Plastiikkakirurgian menetelmät auttavat ratkaisemaan tämän ongelman:

1. Rasvaimu - ihonalaisen rasvan poistaminen. Menetelmä soveltuu nuorille tai keski-ikäisille, joiden lihakset eivät ole menettäneet joustavuuttaan. Sitä käytetään, kun urheilu ja ruokavaliot eivät toimi.
2. Abdominoplastia - leikkaamalla vatsan ylimääräinen notkea iho. Sopii ihmisille, jotka ovat menettäneet paljon painoa kerralla, eikä iho ole tarpeeksi joustava.
3. Poistetaan 11 ja 12 kylkiparia... Monimutkainen ja kallis toimenpide, jossa on useita hengenvaarallisia komplikaatioita. Sitä käytetään erittäin harvoin.

Ei ole syytä toivoa, että tulos pysyy muuttumattomana rasvaimujen tai vatsanplastian jälkeen. Jos et noudata kuvaa ja ravintoa, voit palata leikkausta edeltävään tilaan.

Ravitsemuksen periaatteet urheilussa

Liikunta on tehokasta vain yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa. Sinun ei pitäisi turvautua jäykkiin ruokavalioihin.

Kun laihdut, et voi:

• paisti;
• makeiset ja leipomotuotteet;
• suola ja sokeri;
• luonnottomat tuotteet - sirut, pikaruoka, majoneesi ja muut;
• rasvainen;
• musta tee ja kahvi;
• alkoholia.

Painonpudotuksessa tarvitset:

• syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä;
• höyryä tai hauduta;
• syö kalkkunaa ja kananlihaa;
• lisää puuroa valikkoon;
• juo 2 litraa puhdasta vettä päivässä.

On tärkeää noudattaa ruokavaliota, sulkea pois välipaloja. Viimeisen aterian tulisi olla 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Asiantuntijaneuvonta: kuinka saavuttaa tulos

Saavutettu tulos voidaan tallentaa, jos noudatat joitain vinkkejä:

• syödä juuri valmistettuja aterioita;
• älä riko juomisjärjestelmää;
• aterioiden välisen tauon tulisi olla vähintään 4 tuntia;
• saada tarpeeksi unta;
• muista syödä aamiaista;
• älä unohda urheilua vähintään 2 kertaa viikossa.

Voit tehdä ohuen vyötärön ja poistaa vatsasi sekä kotona että kuntosalilla tai kuntosalilla. Älä unohda PP: n periaatteita, jota ilman rasvanpoltto on tehotonta.

Jotta hahmo olisi hoikka, sinun on aina hallittava ravitsemusta ja pelattava urheilua.

Video siitä, miten vyötärö tehdään ohuemmaksi ja poistetaan vatsa

Kuinka nopeasti poistaa vatsa:

Litteä vatsa 2 ja puolessa viikossa: