Paina telaa. Kumpi valita, harjoitukset miehille ja naisille. Kuinka tehdä se oikein

Puristimen rulla kuuluu voimistelulaitteiden luokkaan, jotka vahvistavat vartalon, jalkojen, selän, käsivarsien lihaksia. Myös koneella harjoittelu voi auttaa laihtua.

Mikä on puristintela, miten se toimii

Alla kuvattu vatsarulla on monipuolinen kone, joka sopii aloittelijoille ja ammattilaisille. Ammuksen suunnittelua pidetään mutkikkaana. Simulaattori näyttää pyörältä, jonka sivuilla on kahvat, josta sinun on pidettävä kiinni harjoituksia suoritettaessa.

Tällaisella ammuksella voit saavuttaa nopeita tuloksia ideaaliluvun saavuttamisessa. Se vie vain 20-30 minuuttia harjoittelua päivässä ja vähän rahaa, koska lehdistövalmentajan hinta ei ole suuri. Harjoitusten suorittamistekniikassa on joitain tärkeitä vivahteita (rullan oikea liike, harjoitusten vaikeustason oikea valinta ja paras aika harjoitteluun).

Puristustelojen tyypit

Useita kuorityyppejä voi ostaa:

1. Yksi- tai kaksipyöräiset. Tällaisella telalla ei ole paluumekanismia, se koostuu yhdestä tai kahdesta pyörästä, joissa on kahvat. Kun suoritat tehtäviä kaksipyöräisellä simulaattorilla, harjoittelijan ei tarvitse ylläpitää tasapainoa itsenäisesti.
2. Palautusmekanismilla. Paluumekanismin avulla voit välttää ei-toivotun kaikkien lihasten jännityksen lisääntymisen, koska sen avulla urheilija ottaa alkuasennon sujuvasti vähentäen lannerangan kuormitusta. Tämä kuori on täydellinen aloittelijoille.
3. Pedaaleilla. Simulaattori, jonka suunnitteluun polkimen elementit asetetaan, antaa urheilijalle mahdollisuuden suorittaa erilaisia ​​harjoituksia alaraajoilla.
4. Trimmerityyppi kiristimillä. Tämän tyyppisten voimistelulaitteiden suunnittelussa on kaksoispyörä kiinteällä joustavalla kaapelilla. Tehtäviä suoritettaessa kaapelin pää on alaraajoissa, mikä auttaa lisäämään kuormitusta sen jännityksen vuoksi.
5. Siirretty painopiste. Tehtävien monimutkaisuusaste on korkea. Pyörän vieritys offset-painopisteen kanssa vaatii paljon vaivaa, mikä ei sovi aloittelijalle.

   

Aloittelijoille on suositeltavaa ostaa ammuksen palautusmekanismilla koulutusta varten. Fyysisen kunnon ylläpitämiseksi viimeinen simulaattori yllä olevasta on täydellinen, samoin kuin tela, jonka rakenteeseen kaapeli on kiinnitetty.

Kriteerit miesten ja naisten voimistelusimulaattorin valitsemiseksi

Puristimen tela, jonka harjoitukset kuvataan alla, tulisi valita seuraavien suositusten perusteella:

1. Aloitteleville urheilijoille rulla, jolla on paluumekanismi, on täydellinen. Sen avulla henkilö palaa alkuperäiseen asentoonsa sujuvammin ja helpommin, mikä vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.
2. Tarkista koneen pyörien lukumäärä. Mitä enemmän yksityiskohtia annetaan, sitä helpommin harjoittajan on ylläpitää tasapainoa.Kun suoritat tehtäviä yksipyörällä, kaikkien lihasten kuormitus kasvaa merkittävästi.
3. Jos haluat treenata jalkojen lihaksia täydellisesti, sinun on valittava ammus, jossa on lisäelementtejä polkimien ja ritilöiden muodossa.
4. Pyörän halkaisijalla on tärkeä rooli (harjoittelu pienellä halkaisijalla varustettu ammuksella vaatii enemmän vaivaa).
5. Kuntolaitteita, joiden painopiste on siirtynyt, suositellaan henkilöille, joilla on korkea fyysinen kunto, koska tällaiset mallit lisäävät vaikeuksia suorittaa tehtäviä laitteella.
6. Lisäksi telan paino on tarkistettava. Mitä raskaampi kone, sitä vaikeampaa on käyttää.
7. Ammuskahvojen on oltava kestäviä, kumipäällysteisiä (jotta ne eivät luiskahdu harjoittelun aikana), suunnittelun ja kaikkien kiinnittimien on oltava mahdollisimman luotettavia, korkealaatuisista materiaaleista.
8. On suositeltavaa ostaa tuotteita luotettavilta valmistajilta erikoistuneista urheiluliikkeistä.
9. Jos haluat lisätä kuormaa, voit valita simulaattorin, jossa on kiristyskaapelit, mikä vaatii paljon vaivaa venyttelyyn.

Säännöllinen liikunta voi parantaa fyysistä kuntoa ja kiristää kenenkään kehoa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Parhaiden kuntolaitteiden hinnat

Alla ovat puristintelojen hinnat:

Harjoitukset rullalla lehdistölle: luettelo tehokkaimmista

Aloittelijoiden on vaikea tehdä tehtäviä laitteella, koska niiden toteuttamiseen tarvitaan vahvat lihakset vartalon painon ylläpitämiseksi. Ammusta käytettäessä vartalo liikkuu ja venyttää selkärankaa.

On suositeltavaa tehdä kaikki liikkeet hitaasti. Jos selän taipumista tapahtuu, liikkumista tai polvista liikkumista tulisi tuottaa lyhyempi.

Puristinrulla auttaa vahvistamaan rintalihasten, selän ja puristimen ryhmiä samanaikaisesti, on suositeltavaa lämmetä ennen harjoittelua. Luokkien päätyttyä on suositeltavaa suorittaa venytyskompleksi.

Lankku

Lankku auttaa vahvistamaan tukevia lihaksia ja tuntemaan oikean asennon ammuksen pitämisessä ja tasapainon ylläpitämisessä.

Toiminnot:

1. Ensin sinun on noustava nelinpeliin simulaattorin eteen.
2. Laita sitten molempien yläraajojen kämmenet ammuksen pidikkeisiin.
3. Sitten sinun on otettava lankun asento, suoristamalla runko kokonaan. Pään ja alaraajojen välillä tulisi olla yksi suora viiva.

Tehtävää suorittaessaan kehon lihasten on oltava jännittyneitä. On suositeltavaa seistä lankussa ½ - 1 minuutti. Sitten sinun tulisi tehdä 2-3 toistoa.

Valssattu polvista

Tätä harjoitusta pidetään voimistelulaitteiden harjoittamisen seuraavana vaiheena. Tehtävien toteuttamisen helpottamiseksi on sallittua asettaa pieni ohut tyyny tai paksu pyyhe polvien alle.

Toiminnot:

1. Aluksi on suositeltavaa polvistua alaspäin ja laittaa sitten yläraajat eteenpäin ojennettuina ammuksen kahvoihin.
2. Seuraavaksi sinun tulisi kiristää vatsalihaksia. Tämä auttaa välttämään alaselän kaarevuutta.
3. Sitten sinun täytyy hitaasti "ajaa" eteenpäin, niin pitkälle kuin voimat sallivat. Ihanteelliseksi asennoksi katsotaan suorat ylärajat, rintakehä on hieman nostettu lattiasta.
4. Ota sen jälkeen alkuperäinen asento (polvillesi).

Tämän harjoituksen toisto on 4 - 9 kertaa.

On suositeltavaa aloittaa tehtävien toteutus pienellä etenemisalueella ammuksella, lisäämällä sitä asteittain maksimiin.

Valssi seinään

Seinään vieriminen on toinen vaihtoehto aloittelijoille vatsalihasharjoituksiin.Tässä tapauksessa seinää käytetään keskipisteenä.

Toiminnot:

1. On suositeltavaa ottaa polvillaan. Henkilön ja seinän välisen etäisyyden tulisi olla noin 1 m.
2. Sitten sinun on suoritettava rullaus polvistasi, jonka pään tulee olla telan kosketus seinään.
3. Ota sitten alkuperäinen asento.

Tämä harjoitus on suositeltavaa suorittaa hyvin hitaasti, toista vielä 4-9 kertaa.

Edessä vierintä leveillä ja kapeilla tukijaloilla

Simulaattorin täyden vuokrauksen vaikeusastetta pidetään korkeana. Leveä asento voi vähentää kuormaa hieman. Edistyksen aikana sinun tulee kaventaa jalkoja, kunnes voit suorittaa tehtävän kokonaan.

Toiminnot:

1. Ensinnäkin sinun on laitettava alaraajat hieman leveämmät kuin hartiat, minkä jälkeen sinun tulisi taivuttaa vartalo vyötäröllä ja laittaa kämmenten sisäpuoli ammuksen pidikkeisiin.
2. Selkä ja ylärajat on suoristettava. Seuraavaksi rullaa runkoa eteenpäin, kunnes se on vaakasuorassa asennossa. Tällä hetkellä on suositeltavaa nojata alaraajojen sormille. Tämä asento on samanlainen kuin tavalliset punnerrukset.
3. Sitten sinun tulisi rullata ammusta jalkoihisi, taivuttamalla vartalo vyötäröllä, eli palata alkuperäiseen asentoonsa.

Sen jälkeen tulisi tehdä vielä 4-9 toistoa.

Vino vuokra

Kun olet oppinut suorittamaan edelliset harjoitukset, on suositeltavaa lisätä luokkia, joissa on vino vieritys, joka selvittää vatsan vino lihakset.

Toiminnot:

1. Aluksi on suositeltavaa polvistua alas ja tarttua sitten simulaattorin kahvoihin.
2. Seuraavaksi sinun on vieritettävä hieman eteenpäin ja käännettävä vartalo vasemmalle 45 astetta, suorittamalla tämä harjoitus.
3. Sitten sinun tulisi palata lähtöasentoon ja tehdä sama kuin yllä on kuvattu, mutta käänny oikealle ja ota sitten myös lähtöasento.

On välttämätöntä toistaa vino liikkuminen vielä 4 - 9 kertaa.

Yhdellä kädellä

Yhden käden vuokrauksella on suuri vaikeustaso. Suoritettaessa tätä tehtävää koko kehon paino putoaa yhteen ylärajoista. On sallittua harjoitella vierimistä yhdellä ylärajoista polvillaan olevasta jalustasta alkaen.

Toiminnot:

1. Ensin sinun on seisottava ammuksen edessä tai otettava polvillaan (siinä tapauksessa, että harjoittelusta tehdään kevyt versio).
2. Sen jälkeen sinun tulisi taivuttaa vartalo vyötäröllä ja tarttua yhteen ylärajoista rullan kahvasta.
3. Sitten voit alkaa siirtyä vähitellen eteenpäin keskittymällä huomiosi ytimen lihaksiin. Tällä hetkellä on välttämätöntä seurata tasapainoa. Lattiaa saa koskettaa kevyesti vapaalla kädellä.
4. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon. Tee seuraavaksi nämä vaiheet toisen raajan kanssa.

Toista tämä harjoitus vielä 2 - 4 kertaa kullakin ylärajalla.

Yhdellä jalalla

Rullaaminen rullalla puristusta varten toisella jalalla on toinen vaikea tapa harjoituksen suorittamiseen, mikä vaatii vakauttavien lihasten voimaa. On suositeltavaa jatkaa tällaista harjoittelua, kun molemmat alaraajat ovat täysin oppineet vierimisen.

Toiminnot:

1. Aluksi on suositeltavaa seistä ammuksen edessä, taivuttaa vartalo vyötäröllä ja tarttua simulaattorin kahvoihin ylärajoilla.
2. Selän on oltava suora, kädet ojennettuina eteenpäin. Siirry sitten eteenpäin telalla.
3. Nosta sitten jalkaa niin pitkälle kuin voima ja lihakset sallivat, ja venytä sitä sitten.
4. Seuraavaksi sinun tulisi ottaa aloitusasento, älä laske jalkaa, vaan taivuta kehoa.
5. Sen jälkeen tee sama toisen rajan kanssa.

Tee vielä 4-9 toistoa kullekin alaraajalle.

Taita

Taittoa varten tarvitset ammuksen, jossa on polkimet alaraajoihin. Tämä harjoitus suoritetaan jaloilla, joten mukana ovat alavatsan alueen lihakset sekä stabiloivat lihakset.

Toiminnot:

1. Ensin sinun on kiinnitettävä jalat polkimiin ja otettava sitten lankkuasento.Käsivarret tulisi pidentää suoralla linjalla hartioiden alla.
2. Kierrä sitten rullaa alaraajoillasi, taivuttamalla polviasi ja tukemalla niitä rintaan. Tässä tapauksessa ylävartalon tulisi olla liikkumaton tällä hetkellä.
3. Palaa sitten lähtöasentoon.

Kertaus on suositeltavaa toistaa vielä 7-11 kertaa.

Vino taite

Vino taite käsittää vinot vatsalihakset ja stabilointilihakset.

Toiminnot:

1. Aluksi kiinnitä jalkasi polkimen elementteihin ja seiso tavallisen lankun asennossa. Käsien tulee olla täysin ojennettuina ja suorina suorassa linjassa olkapäiden kanssa.
2. Siirrä seuraavaksi rullaa alaraajoillasi ja tuo polvet oikealla olevaan kyynärpäähän.
3. Ota sitten tavallisen lankun asento ja siirrä polvesi toiseen kyynärpäähän.

Tee vielä 7-11 toistoa.

Huippu

Tämä harjoitus on samanlainen kuin normaali taitto, mutta alaraajat tulisi suoristaa, kun tela liikkuu.

Toiminnot:

1. Aluksi sinun on myös kiinnitettävä jalat polkimen lisävarusteisiin ja otettava tavallisen tangon asento. Yläraajojen tulee olla täysin ojennettuina hartioiden yli.
2. On välttämätöntä kytkeä ydinlihaksesi ja siirtää kone hitaasti ylävartaloosi.
3. Taivuta seuraavaksi lantion kohdalta ja nosta pakarat ylös.
4. Ota sitten lähtöasento.

Huipu suositellaan toistettavaksi vielä 7 - 11 kertaa.

Turvallisuussäännöt

Harjoituksen tarkoituksena on aktivoida koko kehon lihakset. Jos harjoittelu tapahtuu väärin, selkärangan ja reiden lihaksille aiheutuu lisääntynyt kuormitus, minkä seurauksena loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa.

Selkäsairauksien ollessa kyseessä laitetta ei suositella.

Ennen harjoittelua sinun tulee lukea seuraavat ohjeet:

• tehtäviä suorittaessaan vatsalihaksia tulisi pitää jännittyneinä, ja kaikkien raajojen ja selän tulisi olla suorassa tilassa;
• sinun on tarkistettava, että tela liikkuu, eikä voimistelumatto sen alla (tai tyyny);
• olkapään alueen kivun sattuessa on tarpeen vähentää vuokra-aluetta;

Ei ole myöskään ehdottomasti suositeltavaa tehdä taivutuksia (alaselän, polvien ja vartalon alueella) harjoituksen aikana, kehon tulisi muodostaa kiinteä suora viiva.

Lähestymisten ja harjoitusten toistojen määrä

Edellä kuvattua vatsarullaa tulisi käyttää 1-2 kertaa viikossa. Tämä määrä liikuntaa riittää aloitteleville urheilijoille. Vähitellen tätä määrää voidaan kasvattaa jopa 4-5 kertaa viikossa. Luokat on suositeltavaa aloittaa kahdella toistolla päivässä lisäämällä niiden määrää vähitellen.

Hyödyllisiä vinkkejä

Vatsarullaa, harjoituksia, joilla on positiivinen vaikutus koko kehon lihaksiin, pidetään melko helppo oppia.

Simulaattorin kanssa työskenteleminen edellyttää joidenkin sääntöjen tuntemusta:

1. Kun olet mukana tässä ammuksessa, sinun on seurattava hengitystäsi. On suositeltavaa hengittää simulaattorilla kallistettaessa ja hengittää, kun olet alkuasennossa. Puristin kiristyy taaksepäin suuntautuvan liikkeen aikana, ja uloshengitys auttaa vähentämään kuormitusta.
2. On suositeltavaa, että teet vähintään 10 toistoa kustakin harjoituksesta tehostasi harjoittelua.
3. Luokat tulisi suorittaa erityisellä voimistelumatolla, joka on parasta ostaa liukastumattomalla pinnalla. Tämä on välttämätöntä, jotta jalat eivät liu'uta alaraajoja suorittaessaan, mikä estää putoamisen ja erilaisten vammojen esiintymisen.
4. Aloittelijoita urheilijoita kannustetaan aloittamaan kevyimmillä harjoituksilla, lisäämällä harjoittelun monimutkaisuutta asteittain sekä lisäämällä lähestymisten määrää.
5. Suoritettaessa monimutkaisia ​​elementtejä sinun tulee noudattaa hidasta liikkumisvauhtia.

Puristimen telaa ei suositella käytettäväksi tuki- ja liikuntaelinten sairauksien yhteydessä.Tämän simulaattorin harjoitusten vasta-aiheita ovat myös: sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet, leikkauksen jälkeinen jakso sekä raskaus.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Paina video

Voimistelurullan edut ja haitat: