Proteiini ihmiskeholle urheilussa. Kuinka käyttää

Proteiinilla on suuri kysyntä urheiluravitsemuksen tyyppi voimaharjoittelua harrastavien urheilijoiden joukossa. Sitä tarvitaan lihasten palauttamiseen ja lisäämiseen, hahmon ylläpitämiseen, rasvan polttamiseen ja voiman lisäämiseen. Positiivisten tulosten saavuttamiseksi on tarpeen ottaa oikea ravintolisä ja tarkkailla annostusta.

Mikä on proteiini, koostumus

Proteiini (mitä keho tarvitsee ja miten se otetaan, on esitetty artikkelissa tiedotustarkoituksiin) on keskittynyt proteiinirakenne, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen ja voiman kehittämiseen.

Lisäaine imeytyy elimistöön pääsääntöisesti proteiiniaterian yhteydessä. Proteiinia pidetään luonnollisten tuotteiden analogisena sen hinnan, helppokäyttöisyyden sekä rasvan ja hiilihydraattien määrän vuoksi.

Proteiinin ottamisen edut on lueteltu alla:

• Kuluttamalla proteiinia säästät merkittävän osan kypsennysajasta ja alennat myös monipuolisen ruokavalion kustannuksia. Komponentin avulla voit korvata useita aterioita kuluttamalla useita cocktaileja, mikä auttaa ratkaisemaan yllä olevan ongelman.
• Tätä ainesosaa käytetään välipalana nälän poistamiseksi useita tunteja.
• Lisäravinteen kulutuksen myötä voima, kestävyys kasvavat merkittävästi, ja lihasmassan kasvu on nopeaa.
• Harjoittelua varten on kätevää ottaa cocktaileja. Valikoima sisältää erilaisia ​​proteiinipuuroja, keittoja ja jäätelöä.

Proteiini on proteiini, joka nopeuttaa lihasmassaa, mutta ei kemiaa... Tämä johtuu siitä, että se on lihaksiston tärkein osa. Ainesosan tulisi kuluttaa niiden, jotka eivät saa proteiinia säännöllisen aterian yhteydessä, esimerkiksi pienellä lihan, juustomassan, kalan saannilla.

Proteiinimäärän keskimäärin 1 painokiloa kohti päivässä tulisi olla 1,6 - 2 g. Joskus henkilö ei saa tarvittavaa määrää ainesosia, minkä vuoksi on suositeltavaa lisätä proteiinia syömisen yhteydessä. Se maistuu pirtelöltä, jonka avulla se voi korvata tavallisen jälkiruoan.

Se koostuu puhdistetusta ja kuivatusta proteiinista valmistetusta proteiinijauheesta, jonka tilavuus yhtä annosta varten voi olla 60-98%. Urheilulisät valmistetaan herasta, munista, naudanlihasta, soijasta. On lisäravinteita, jotka sisältävät useita proteiinityyppejä.

Proteiinivalmistajat lisäävät pääkomponenttiin useita aineita, jotka parantavat tuotteen väriä, rakennetta, makua ja ravintoarvoa. Nämä aineet ovat vitamiineja, makeutusaineita, aromeja ja entsyymejä normaaliin imeytymiseen.

Jotkut seokseen sisältyvistä lisäaineista eivät ole aina hyödyllisiä. Esimerkiksi makeutusaine voi hidastaa laihtumista. Siksi niille, jotka tarvitsevat 100% tuloksia, on suositeltavaa ostaa puhdasta proteiinijauhetta ilman epäpuhtauksia. Seoksella ei ole makua, joten sitä voidaan käyttää säännöllisten aterioiden valmistamiseen.

Proteiinilajikkeet

Pyrkivät kehonrakentajat ottavat proteiinia mainosten tai kokeneiden urheilijoiden neuvojen kautta. Mutta tämä ei aina johda odotettuun vaikutukseen, koska useimmissa tapauksissa valittu tuote ei yksinkertaisesti sovi heille.

Proteiinin valmistamiseksi tarvittavan puhtaan proteiinin ja raaka-aineiden saamiseksi sinun on poistettava rasvat, painolastiaineet ja hiilihydraatit.

Mikä tahansa proteiinityyppi saadaan suodatusmenetelmän avulla, jota käytetään seuraavien tuotteiden valmistuksessa:

• Hydrolysaatti... Sillä on useita puhdistusasteita, ja sitä käsitellään lisäksi entsyymeillä aminohappoketjujen hajottamiseksi. Tämän tekniikan ansiosta lopputuotteessa ei ole vieraita epäpuhtauksia, se imeytyy kehoon ennätyksellisen 25 minuutissa ja proteiinin määrä voi olla 98%.
• Eristää... Se käy läpi vähintään 2 puhdistustasoa, minkä vuoksi seoksella on korkea ravintoarvo ja proteiinitilavuus on 80-95%. Keho voi imeä koostumuksen vain 40 minuutissa.
• Keskity... Sen suodatusnopeus on minimaalinen, mikä vaikuttaa proteiinin määrään jauheessa. Sen määrä seoksessa on enintään 80%, se imeytyy elimistöön 2 tunnissa. Jauheen etuna on sen suhteellisen alhainen hinta.

Tiivistettä ostavat opiskelijat ja ihmiset, joilla ei ole varaa kalliiseen proteiinityyppiin. Kokeneille urheilijoille, jotka haluavat ostaa puhdasta tuotetta, joka imeytyy kehoon, on suositeltavaa ostaa joko hydrolysaatti tai isolaatti.

On olemassa 3 proteiinimuotoa, joista jokaisella on positiivisia ja negatiivisia ominaisuuksia:

• Yleisin muoto on jauhe, jota löytyy pusseista ja tölkeistä. Tämän proteiinin etuna on sen erinomainen ravintoarvo ja haittana sekoitustarve.
• Nestemäistä proteiinia pidetään vähemmän toivottavana urheilijoiden keskuudessa. Myydään pienissä pulloissa, helposti vesiliukoinen, mutta sillä on korkeat kustannukset.
• Proteiinipatukat voivat korvata täyden välipalan. Ne voivat kyllästyä hyvin, mutta niissä on paljon hiilihydraatteja.

Jauhemaisia ​​isolaatteja suositellaan uraa aloittaville urheilijoille. Nämä lisäravinteet sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat suhteellisen halpoja.

Kokeneet urheilijat käyttävät nestemäistä proteiinia, joka on hyvä ravitsemaan lihaksia pitkäaikaisessa voimaharjoittelussa. Palkkeja voivat käyttää sekä aloittelijat että ammattilaiset. Voit käyttää niitä, kun ei ole mahdollisuutta ruokailla.

Urheiluravinteiden tölkeissä on sellaisia ​​merkintöjä kuin kaseiini, hera, soija, naudanliha ja muut, ne osoittavat raaka-aineet, joiden perusteella urheilulisä on luotu:

• Naudanliha... Raaka-aine on naudanliha. Seoksen etuna on sen korkea ravintoarvo. Positiiviset puolet ovat tuotteen korkea sulavuus ja negatiiviset puolestaan ​​korkeat kustannukset.
• Kaseiini... Pääraaka-aine on maito. Valitun puhdistustekniikan osalta tuotetaan kahden tyyppisiä lisäaineita: misellaarinen kaseiini ja kalsiumkaseinaatti. Kaseiinipohjainen koostumus on erittäin kysytty, koska sen luomisessa ei käytetä kemiallisia reagensseja. Tärkein etu on hidas imeytyminen, mikä mahdollistaa täydennyksen ottamisen ennen nukkumaanmenoa.
• Monikomponenttinen (Multi)... Se sisältää erilaisia ​​eläin- ja kasviproteiineja. Jauheella on aminohappoprofiili, joka on monimutkaisen koostumuksensa vuoksi lähellä ihanteellista. Sen ravintoarvoa parantavat erilaiset proteiinit ja lisäaineet, joilla on suotuisa vaikutus lihasten muodostumiseen. Ainesosa voidaan kuluttaa ennen nukkumaanmenoa, koska se hajoaa melko hitaasti.
• Soija... Soijapavut ovat perusta. Jauheella on erinomainen ravintoarvo, mutta heikko sulavuus. Tämä johtuu siitä, että tuote on valmistettu kasvimateriaaleista, joissa ei ole laktoosia ja kolesterolia. Vatsaan komponentti on raskas, joten ainesosan pitkäaikainen käyttö voi häiritä ruoansulatusta.
• Hera... Seos valmistetaan herasta, joka jää jäljelle voin ja juuston valmistamisen jälkeen.Jauheen edut ovat koostumukseen sisältyvät aminohapot, BCAA ja immunoglobuliinit.
• Muna (muna)... Munanvalkuaisia ​​käytetään raaka-aineina. Lisäaine ei sisällä hiilihydraatteja, kolesterolia ja painolastiaineita. Tällainen ravitsemus sopii urheilijoille, jotka ovat allergisia maitotuotteille. Korkeat kustannukset ovat jauheen ainoa haittapuoli, joka liittyy sen tuotantotekniikan monimutkaisuuteen.

Mitä se on urheilussa

Proteiinia (mitä urheilussa tarvitaan - jokaisen, joka on päättänyt palauttaa kehonsa normaaliksi, pitäisi tietää) tarvitaan täydentämään kehon proteiinivarastoa. Tämä on tarpeen erityisesti rekrytoitaessa lihasten määrää ja fyysistä harjoittelua. Koostumusta käytetään myös laihdutukseen. Oikein käytettynä ruumiinpaino pienenee ja ihonalaiset rasvat häviävät ongelma-alueilta.

Syyt, miksi suositellaan proteiinin sisällyttämistä ruokavalioon:

• Toisin kuin tavanomaiset proteiiniainesosat, urheiluproteiini imeytyy kehoon paljon nopeammin ja paremmin (tämän ansiosta lihasten määrää voidaan lisätä lyhyessä ajassa ja ilman lisäaineita);
• proteiini sisältää muita ainesosia, jotka auttavat laihtua ja lisäävät lihasten määrää;
• lisäainetta on kätevä käyttää välipalana;
• proteiinipalkkeja ei tarvitse keittää, ja ne ovat hyviä nälän tyydyttämiseksi.

Lihasten palautuminen ja kasvu

On erehdys uskoa, että lihakset kasvavat voimaharjoittelun aikana. Suoritettaessa raskasta liikuntaa urheilija vahingoittaa vain lihassyitä.

Harjoituksen päätyttyä keho pyrkii seuraavien kahden päivän aikana palauttamaan epämuodostuneet kudokset muodostamalla uusia soluja paikoissa, joissa esiintyi mikrotraumaa. Tämän seurauksena lihasten tilavuus alkaa vähitellen kasvaa.

Keho ei kuitenkaan pysty muodostamaan uusia lihaskuituja tyhjästä. Tämän seurauksena urheilijan on kulutettava melko suuri määrä proteiinia ja korkealaatuisia elintarvikkeita. Jos ruokavalio on tasapainoinen, urheilijan ei tarvitse sisällyttää ruokavalioon urheilulisiä. Jos kehosta puuttuu proteiiniruokaa, sinun on kuitenkin käytettävä ylimääräistä proteiinijauhetta.

Voiman kasvu

Proteiini on välttämätöntä paitsi lihaskuitujen korjaamiseksi ja kasvamiseksi myös nivelsiteiden vahvistamiseksi jänteiden kanssa. Tämä lisää hermopäätteiden itämistä soluiksi. Tämän ansiosta urheilijan neuromuskulaarinen yhteys lisääntyy ja voimaindikaattorit paranevat.

Muodossa pitäminen

Johtuen siitä, että lihaskudos tarvitsee valtavan määrän energiaa, ihmiskeholla ei ole taipumusta saada liikaa lihasmassaa. Siksi keho yrittää aina hajottaa lihaksia.

Tämän ongelman estämiseksi keho tarvitsee ravinteiden ylijäämää, erityisesti proteiinia. Tässä tapauksessa on parasta käyttää korkealaatuisia proteiineja.

Ihonalaisen rasvan polttaminen

Proteiinilisät edistävät koko kehon kyllästymistä. Tätä varten sinun ei tarvitse valmistaa raskasta ruokaa, joka sisältää paljon hiilihydraatteja.

Tämän seurauksena urheilija vähentää päivittäistä kalorien saantia, mikä aktivoi laihtuminen. Jotta proteiini voidaan jakaa aminohappoihin, kehon on käytettävä paljon energiaa. Se vaikuttaa myös kehon rasvan katoamiseen tavaratilan ongelma-alueilla.

Mikä proteiini on parempi

Proteiini (mitä tarvitaan ja mikä on parempi, kouluttajat tietävät) on suositeltavaa valita sen käytön tarkoituksen perusteella. Herakonsentraattia pidetään optimaalisimpana vaihtoehtona kustannus-hyötysuhteen mukaan.

Kehon kuivausprosessin toteuttamiseksi on suositeltavaa käyttää eristettä. Illalla ennen nukkumaanmenoa on parasta käyttää kaseiinia, koska yöllä sen toiminta kohdistuu epämuodostuneiden solujen palauttamiseen.

Kaseiinitiiviste imeytyy kuitenkin hyvin hitaasti, joten siitä ei ole hyötyä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Hera-isolaatteja suositellaan uraa aloittaville urheilijoille, koska näillä lisäravinteilla on korkea ravintoarvo ja ne imeytyvät elimistöön nopeasti. Ammattilaisille kehonrakentajille on saatavana naudanliha- ja munapohjaisia ​​jauheita, jotka auttavat heitä saamaan anabolisen lihasvasteen.

Soijaproteiini on hyvä naisille, koska se sisältää aineita, jotka tukevat naisten terveyttä. Kaseiini ja monikomponenttijauheet sopivat ehdottomasti kaikille. Voidaan käyttää ennen nukkumaanmenoa välipalana lihasten ylläpitämiseksi yöllä.

Noudattamalla alla olevaa sääntöjen luetteloa löydät parhaan proteiinilisän sinulle:

• Valinnan tulisi riippua urheilijan tavoitteesta: laihtua, pitää kunnossa tai kasvattaa lihasmassaa.
• On välttämätöntä ottaa huomioon kehon alttius ja henkilökohtaiset mieltymykset yhdelle tai toiselle proteiinille. Tätä varten on suositeltavaa kokeilla eri valmistajien koostumuksia ja etsiä sopivia tuotteita.
• On suositeltavaa ostaa urheilulisä luotettavilta valmistajilta.
• Koostumusta valittaessa on ehdottomasti noudatettava kellonaikaa, jolloin urheilija ottaa proteiinia.
• On suositeltavaa tarkastella aminohappoprofiilia.
• Aluksi on suositeltavaa ottaa pieni paketti ja kokeilla. Ajan myötä voidaan löytää optimaalinen tuote.

Kuinka ottaa proteiinia oikein urheilijoille

Ihmisille, jotka eivät harjoittele voimaharjoittelua, mutta joiden ruokavaliossa ei ole proteiinia, on suositeltavaa ottaa jopa 2 annosta herakoostumusta aamulla ja illalla välipalojen välillä.

Proteiini (mitä urheilijat tarvitsevat urheiluravinnossa on kuvattu alla) tulisi ottaa oikein tällä tavalla:

• Aamulla heräämisen jälkeen. Voit valita sekä hera- että monikomponenttityypit. Vastaanotto on välttämätöntä yöllä tapahtuvien katabolisten prosessien hidastamiseksi. Lisäksi sinun on täytettävä keho energialla käyttämällä hiilihydraatteja.
• 40 minuutissa ennen harjoittelua. Tyyppi on valittu hera, muna tai naudanliha. Syöminen on välttämätöntä kehon kyllästämiseksi proteiinilla, joka tukee lihaksia harjoitusjakson aikana. Tässä tapauksessa tarvitset myös lisäannoksen hiilihydraatteja.
• Ei ole mitään järkeä juoda proteiinijauhetta harjoitteluvaiheessa, koska keho imeytyy siihen pitkään. Parempi korvata se annoksella aminohappoja tai BCAA-kompleksia.
• Harjoittelun jälkeen sinun on käytettävä hera-, muna- tai naudanlihaseosta, joka auttaa pysäyttämään kataboliset prosessit sekä palauttamaan ja kyllästämään lihakset energialla.
• Ennen nukkumaanmenoa on parasta ottaa kaseiiniproteiini tai monikomponenttinen proteiini, joka estää katabolian prosessit yöllä ja kyllästää lihakset hitaasti sulavalla ruoalla.
• Lisäosa on otettava välipalojen välillä levon ja toipumisen aikana.

Voit käyttää erityyppisiä nesteitä proteiinilisän sekoittamiseen:

• Puhdas keitetty vesi... Se toimii yksinkertaisin menetelmä jauheen liukenemiseen. Tällaisen juoman etuna on ylimääräisten kaloreiden puuttuminen. Cocktail ei kuitenkaan maistu kovin hyvältä.
• Maito... Maitoon sekoitetulla proteiinilla on erinomainen maku. Tämä lisää kuitenkin kalorimäärää. Tältä osin maitoproteiinipirtelöt eivät ole toivottavia niille urheilijoille, jotka kuivaavat kehoa tiukasti ennen kilpailua.
• Hedelmämehu... Mehuun sekoitetulla proteiinijauheella on miellyttävä jälkimaku. Mutta juoma sisältää melko suuren määrän nopeita hiilihydraatteja. Jos urheilija ei kuivu, he voivat juoda tämän cocktailin harjoituksen jälkeen hiilihydraatti-ikkunan täyttämiseksi.

Päivittäinen annos

Normaali proteiin normi on 1 g / 1 kg ruumiinpainoa.... Voimaharjoittelussa naiset ja miehet tarvitsevat suuren määrän täydellistä proteiinia sekä välttämättömiä eläin- ja kasviperäisiä aminohappoja. Normaali proteiinilisän taso päivässä voi kattaa täysin aineenvaihdunta- ja energiakustannukset.

Lihastilavuuden lisäämiseksi proteiinin saannin on oltava suurempi kuin proteiinin saanti.

Alla on taulukko, joka näyttää proteiinin saannin päivässä 1 painokiloa kohden:

Miehiä kehotetaan ottamaan ensimmäinen annos proteiinilisää aamulla tyhjään vatsaan. Toinen annos tulisi ottaa ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Kolmas annos tulisi ottaa välipalana, ja viimeinen tulisi syödä illalla ennen nukkumaanmenoa.

Tyttöjä kehotetaan jakamaan proteiinilisä yhtä suuriin osiin. Jotta aminohapot pääsisivät tasaisesti soluihin, lääkettä suositellaan kulutettavaksi 3-4 kertaa päivässä.

Fyysisen aktiivisuuden ja proteiinivalinnan laskemiseksi sinun on neuvoteltava kouluttajan kanssa, joka voi objektiivisesti arvioida urheilijan urheilusuoritusta ja fysiologisia ominaisuuksia. Tämän seurauksena on mahdollista saavuttaa haluttu vaikutus vahingoittamatta kehoa ja terveyttä yleensä.

Proteiinivideot

Mikä on proteiini: