Tyttöjen ja miesten ohjelma lehdistön pumppaamiseksi kotona ja kuntosalilla. Harjoituksen harjoituspöytä

Erityisesti tyttöjen tai miesten lehdistön pumppaamiseen suunniteltu ohjelma auttaa tekemään vatsan tasaiseksi. Jos ei ole mahdollista käydä säännöllisesti kuntosalilla, voit järjestää tunteja ja treenata kotona.

Kotitoiminnan ominaisuudet

Kotona ei ole valmentajan hallintaa, ei ole ammattitaitoista aikataulua. siksi tuloksen nopeus riippuu suoraan halusta ja ponnisteluista sekä joistakin muista kohdista:

1. Jos itsekehitykseen on kannustin, sinun on asetettava tavoite ja suunniteltava sen saavuttamisen vaiheet, positiivinen vaikutus tulee tuntumaan muutaman istunnon jälkeen.
2. Harjoitukset kotona suoritetaan ilman simulaattoreita. Kun kirjoitat ohjelmaa, sinun tulee sisällyttää harjoituksia käsipainoilla, pallolla, rullalla puristimille. Jos näitä tuotteita ei ole saatavilla, ne voidaan ostaa. Ne eivät vie paljon tilaa.
3. Sydänliikunta on paras rasvanpolttaja. Tunnin juoksu voi kuluttaa jopa 900 kaloria kehosta. Voit tehdä sen kotona kävelemällä, hyppäämällä.

Monen tunnin harjoittelu ei auta, jos et poista ylipainoa etukäteen, koska pumpattu abs ei ole näkyvissä rasvakerroksen alla. Tällaisessa tilanteessa valitaan integroitu lähestymistapa, joka sisältää:

• asianmukainen ravitsemus;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän koulutus.

Oikein syöminen tarkoittaa vähäkaloristen elintarvikkeiden kuluttamista. Murto-ruokavalio on toiminut hyvin. Jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, kehosi polttaa rasvaa.

Kun ruumiin tarvittava valmistelu on suoritettu, he jatkavat lehdistön koulutusta. Poikittainen vatsalihas ansaitsee erityistä huomiota, se pidättää sisäelimiä. Harjoitus "tyhjiö" suoritetaan säännöllisesti, hengittää sisään ja pidättää ilmaa vetämällä vatsaan.

Syömissäännöt ennen harjoittelua ja kenttä

Koulutusohjelma puristimen pumppaamiseksi sisältää tasapainoisen ravitsemusjärjestelmän. Voit vähentää rasvan määrää kehossa nopeuttamalla aineenvaihduntaa.

Aineenvaihduntaa voidaan nopeuttaa useilla tavoilla:

• voimaharjoittelua;
• ateriat 5 kertaa päivässä pieninä annoksina;
• korkea nesteen saanti;
• proteiinituotteiden sisällyttäminen valikkoon;
• mustan kahvin kulutus ilman sokeria;
• voimistelutunnit aamulla.

Saadaksesi positiivisen tuloksen, valitse yksi polku tai yhdistä useita. Tarvittavana lisäyksenä on suositeltavaa mennä ruokavalioon jonkin vaihtoehdon mukaan:

1. Proteiini;
2. Vähähiilihydraattinen.

Tehokkuuden lisäämiseksi ne ovat vuorotellen. Naisten puolet väestöstä pitää parempana ensimmäistä vaihtoehtoa. Se on yksinkertainen, tehokas ja koostuu yksinomaan proteiinituotteista. Sinun täytyy syödä usein, juoda vettä, nukkua hyvin.

Toinen vaihtoehto ylittää heti makeiset, mausteet, paistetut, rasvaiset. Siirtyminen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon tulisi tehdä asteittain. Seuraava askel on välttää hedelmiä. Tämän seurauksena vilja, proteiinia sisältävät elintarvikkeet jäävät. Sinun täytyy syödä usein, paljon.

Proteiini- ja hiilihydraattipäivien vuorottelu auttaa polttamaan aktiivisesti rasvaa.Mikä tahansa heidän ruokavaliostaan ​​menee hyvin liikunnan kanssa. Ne olisi valittava huolellisesti ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet.

Kehittämällä miehille ja naisille suunnitelma ja aikataulu

Keho tottuu nopeasti yksitoikkoisuuteen. Harjoituksia on monipuolistettava, muutettava harjoitussarjaa, toistojen määrää ja järjestystä. On tarpeen järjestää lepo sarjojen välillä. Ohjelma sisältää harjoituksia, joiden suorituksen aikana tuntuu supistuminen, harjoiteltujen lihasten venytys.

Koulutusohjelman laatimiseksi sinun on päätettävä lehdistön pumppaamispäivä. Jos ab-harjoittelu on keskiviikkona, torstai ja perjantai eivät sovellu voimakkaaseen harjoitteluun. Nykyään he kouluttavat rintalihaksia tai pitävät taukoa urheilusta.

Tyttöjä suositellaan vaihtamaan pääharjoittelu valolla lehdistölle.

Lisääntynyt rasvanpoltto tapahtuu istunnon keston vuoksi. Lipoosiprosessit aktivoituvat vasta 40 minuutin kuluttua työn aloittamisesta. Siksi viikossa on mahdollista suorittaa kolme helppoa puristimen pumppaamista. Jos haluat laittaa ne harjoittelun alkuun tai loppuun, tytön on päätettävä itse hyvinvointinsa perusteella.

Ohjelma miesten lehdistön pumppaamiseksi on rakennettu voimaperusteisesti. Tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi riittää, että järjestetään yksi tilava raskas harjoitus. Aloita lämmittämällä käsivarret, selkä, hartiat, rinta. Sitten puristin pumpataan. Oppitunti päättyy alaraajojen harjoitteluun. Jos tämä lähestymistapa ei ole mieleisesi, sinun kannattaa harkita crossfit-tyyliä. Vatsalihakset ovat täynnä jokaista harjoittelua.

Mahdolliset virheet harjoituksia tehtäessä

Ihmiskeho on yksi hyvin koordinoitu mekanismi. Jotta luokat olisivat tehokkaita, sinun on työskenneltävä kaikkien lihasten kanssa. Monissa kuntosaleissa harjoitusrakenne on vakio:

• lämmitellä;
• kyykky;
• punnerruksia;
• harjoitukset selälle, pakaroille;
• Lehdistö;
• helppo venytys.

Suuntauksesta riippuen oppitunnin kulkuun tehdään useita muutoksia, mutta lehdistölle suunnatut harjoitukset ovat melkein aina lopussa. Niiden siirtämistä keskelle pidetään virheellisenä toimenpiteenä. Ei ole toivottavaa muuttaa itse harjoittelua rakentavasti.

Yleisiä aloittelijan virheitä:

• Ohita monimutkaiset harjoitukset.
• Laita puristimen puristaminen alkuun.
• Ruokavalion noudattamatta jättäminen.
• Koko harjoitusohjelma tulisi koostua vain puristimen pumppaamiseen.
• Harjoittele päivittäin.
• Tee vain käänteitä.
• Virheellinen toteutus.
• Unohtamatta alaselän lihaksia.
• Vanhojen harjoitusten monimutkaisuus ei kasva, uusia ei oteta käyttöön.
• Käyttämällä TV-kaupan erikoistyökaluja.

Jos haluat saada täydelliset vatsalihakset, sinun on varmistettava, että yllä olevia virheitä ei tehdä. Väärin tehdyt toimet voivat olla haitallisia. Sinun on pidettävä kiinni suunnitelmastasi eikä ohita harjoittelua.

Perusharjoitukset aloittelijoille

Aloittelijan puristimen pumppausohjelma perustuu kaikkien lihasosien tutkimiseen, oikean tekniikan kehittämiseen. Ennen kuin siirryt "edistyneisiin" harjoituksiin, joissa on enemmän painoa, sinun tulisi oppia lehdistön heiluttaminen, tuntea kehosi.

Aloita opiskelu kotona: 2-4 kertaa viikossa riittää. Harjoitukset suoritetaan hitaasti. Indikaattori toimintojen oikeellisuudesta on vatsalihasten polttava tunne.

Harjoitukset:

1. Tee sivumurtumia kyynärpäästä vastakkaisesta polvesta.
2. Erinomainen voimistelu on perinteinen kiertäminen käsillä pään takana.
3. Nosta kädet ja jalat samanaikaisesti. Palaa alkuasentoon, älä koske lattiaa.
4. Nosta vain jalkasi yrittäen työntää niitä ylös.
5. Luo ylimääräistä jännitystä puristimessa, vedä polvet rintaan, älä kosketa lattiaa kantapääillä.
6. Voit viimeistellä kompleksin "lankulla". He venyttävät vartaloaan, laskevat kasvot, yrittävät olla nostamatta pakaraa. Vatsa vedetään sisään, mikä aiheuttaa jännitystä.

Kiinnostuksen ylläpitämiseksi toimintaa tulisi tehdä asteittain vaikeammaksi. Kun lihakset ovat tottuneet luotuun kuormitukseen, lisätään uusia toimintoja.Sinnikkyys, kurinalaisuus, säännöllisyys antavat sinun pumpata kaunista helpotusta kotona.

Kuinka poistaa vatsa

Ylipaino lisääntyy epäterveellisen ruokavalion, tupakoinnin, stressin vuoksi.

Voit poistaa kehon rasvaa noudattamalla seuraavia 7 sääntöä:

1. Ruokavalio on tarkistettava Kieltäydy tuotteista, joissa on nopeita hiilihydraatteja. Tähän sisältyy valkoinen leipä, sokeri, leivonnaiset, perunat. Astiat paistetaan uunissa höyrytettyinä. He syövät enemmän hedelmä- ja vihannestuotteita.
2. Joka kuukausi he asettavat itselleen tavoitteen ja pyrkivät saavuttamaan sen.
3. He aloittavat yksinkertaisen ruokavalion, siirtyvät myöhemmin vaikeisiin.
4. He lähestyvät urheilua huolellisesti. Ne alkavat vaelluksesta. Ne suoritetaan päivittäin 30 minuutin ajan. Sitten he sisältävät ohjelmassa iltaisin lenkkeilyä, pyöräilyä.
5. Opi rasvanpolton teoria.
6. He harjoittavat rasvamassan korvaamista lihaksilla.
7. Vahvistaa lihaksia.

Positiiviseen tulokseen pääseminen on helpompaa, jos aloitat taistelun vatsaa vastaan ​​heti sen ilmestymisen jälkeen. Jopa pienen vatsan läsnäolo laukaisee mekanismin painonnousun jatkamiseksi.

Harjoitukset vatsan rasvan polttamiseen

Sydän on tärkeä osa vatsasi rasvanpudotusharjoitusta. Miehille jalkojen korotuksia ja kyykkyjä pidetään tehokkaina. Naisia ​​suositellaan käyttämään päivittäin 15 minuuttia jatkuvaa kävelyä.

Palaa paljon kaloreita:

• kävely;
• juosta;
• hyppy;
• pyöräily.

Ihmiset, joilla on paljon ylipainoa, tarvitsevat liikkua paljon. Tunnin kävely kävelee 400 kcal. Harjoittele kolme kertaa viikossa matalalla tahdilla.

600 kcal tunnissa katoaa juoksemisen takia. Tällainen toiminta ei kuitenkaan sovellu ylipainoisille ihmisille. Sinun on tehtävä se 3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Jos on vaikea ajaa keskeytyksettä, juoksun ja kävelyn välillä voi olla vuorotellen.

Hyppynarua pidetään tehokkaana harjoituksena. Tämä on vaikein aktiviteetti. 10 minuutin liikunta riittää 200 kcal: n menettämiseen.

Pyöräretki polttaa 600 kcal tunnissa. Polvien kuormitus ei ole suuri, joten tällainen toiminta sopii ylipainoisille. Harjoitteluun riittää, että varataan 3 päivää viikossa 30–45 minuuttia.

Asiantuntijat suosittelevat 3 yksinkertaisen harjoituksen tekemistä peräkkäin:

1. Sinun täytyy makaa lattialla selkä alaspäin. Jalat on suoristettu, nostettu hitaasti 30 asteen kulmaan. Heitä pidetään tässä asennossa 20 sekunnin ajan. Laske hitaasti. Tee 10 toistoa.
2. Nosta vartalo, jätä jalat lattialle. He eivät auta itseään käsillään. He yrittävät pitää selkänsä suorana.
3. Nosta alaraajoja ja vartaloa samanaikaisesti. He pitävät tasapainonsa jännittyneinä. Suorituksen vaikeus on tasapainon ylläpitämisessä.

Jos viimeinen harjoitus ei aiheuta vaikeuksia suorituksessa, lihaksia voidaan pitää riittävän treenatuina. Yritä olla ylirasittamatta itseäsi. Pulssia mitataan jatkuvasti. Edellä kuvatut harjoitukset sekä kardioharjoittelu auttavat vähentämään kehon rasvakertymiä, nopeuttamaan aineenvaihduntaa.

Harjoitukset avustuspuristimelle

Jotta sinulla olisi 6 selkeää lohkoa, sinun on harjoitettava säännöllisesti. Luokat helpotuksen korostamiseksi ovat pidempiä. Jos aikaa ei ole tarpeeksi, sinun tulee tehdä yksinkertainen lenkkeily.

Harjoitukset:

1. Ota makuuasento. Taivuta alaraajat. Kädet lukitaan pään takana olevaan "lukkoon". Nosta vartalo hitaasti. Selkä pidetään suorana. Tee 3 sarjaa 10 hissiä.
2. Yläraajoja siirretään pakaran alle. Nosta ja laske jalat. Toistojen määrä on sama kuin edellisessä harjoituksessa.
3. Tee monimutkainen ensimmäinen harjoitus. He suorittavat sen samalla tavalla, lisäämällä kehoon käänteitä, kyynärpäät vastakkaisesta polvesta.
4. Jalat suorat, kyynärpäät lukon pään takana. Nosta, taipu, alaraajat. Torso nostetaan lattiasta, kyynärpäät koskettavat polvia. Yhteyden muodostamisen hetkellä lehdistö on kireä.
5. Seuraava harjoitus suoritetaan, jos vaakapalkki on. Sinun on ripustettava, nostettava jalat ja vedettävä ne rintaan. Jos mahdollista, alaraajat nostetaan suoraan.

Jokainen harjoitus suoritetaan 10-12 kertaa 3 erässä. Jos heillä on vaikeuksia, pidä minuutti tauko. Kun he tottuvat kuormaan, he lisäävät sitä. Vatsan helpotuksen tärkein salaisuus on kyky kiristää vatsalihaksia. On välttämätöntä sisällyttää ne tietoisesti työhön.

Kotiharjoitteluohjelma

Lehdistön lihakset pumppaavat myös kotona, mutta kaikki eivät saavuta positiivista tulosta, koska useimmat ihmiset harjoittavat päivittäin, tajuamatta, että lihasten helpotus riippuu monimutkaisista toimenpiteistä.

Kotikompleksi:

1. Sivulevy. Sinun täytyy makaa puolellasi, vartalo pitkin lattiaa. Kyynärpäätuki. Kiristä vatsalihakset. Polvien tulee olla lattialta. Tässä asennossa on pidettävä kiinni 30 sekuntia ja käännettävä sitten toiselle puolelle.
2. Sivusuuntaiset kiharat. Oikea jalka lepää lattialla, vasen jalka polvensa päällä. Repäise yksi olkapää lattiasta, rasittamalla lihaksia, pää pysyy paikallaan. Vaihda puolta 10 teloituksen jälkeen.
3. Sivumurskaukset sivussa. Ne nousevat ylös ja työntyvät pois lihasten voimasta. Viipyä korkeimmassa kohdassa 5 sekunnin ajan. Vaihda puoli 7 toiston jälkeen.
4. Kyynärpäätuki. Pidä vartalo suorassa asennossa 30 sekuntia, katso alas. Pakarat eivät ole ulkonevat.
5. "Sakset". Pidennetyt alaraajat nostetaan ylös. He siirtävät heitä vasemmalle - oikealle ylittäen. Sinun ei tarvitse kiirehtiä, sinun pitäisi tuntea painosi. Tee 3 sarjaa 10 kertaa.
6. Kääntyy sivulle istuessaan. Kädet kiinnitetään lukkoon. Ne viedään sivulle vetämällä vastakkaista jalkaa itseään kohti. Niitä viivästetään 5 sekuntia, palataan alkuperäiseen asentoonsa.
7. Kun olet oppinut tämän kompleksin, voit siirtyä monimutkaisempiin toimintoihin. Vatsan harjoitukset kehittävät vatsalihaksia, parantavat kuutioiden muotoa, eivät polta rasvaa. Jos kaikkia ehdotettuja toimenpiteitä on vaikea toteuttaa, valitse useita parhaiten soveltuvia.

Kun olet oppinut tämän kompleksin, voit siirtyä monimutkaisempiin toimintoihin. Vatsan harjoitukset kehittävät vatsalihaksia, parantavat kuutioiden muotoa, eivät polta rasvaa. Jos kaikkia ehdotettuja toimia on vaikea suorittaa, valitse useita parhaiten sopivia.

Kuntosaliohjelma

Ihanteellisena vaihtoehtona pidetään 3 kertaa käynti kuntosalilla viikossa. Vatsan pumppaamiseen annetaan 30 minuuttia. Aloittelijat tekevät jokaisen harjoituksen 10 kertaa. Kaikki luvut ovat suhteellisia ja keskimääräisiä. Harjoittelun aikana ne korjataan kuormituksen helppouden / monimutkaisuuden mukaan.

Ohjelmoida:

1. He asettuvat kaltevalle laudalle, palauttavat hengityksen. Hengitä kehon hissit. Penkin ja rungon välisen kulman tulisi olla 90 astetta. He välttävät äkillisiä liikkeitä, eivät lisää vauhtia.
2. He istuvat fitball-pallolle niin, että kun asento muuttuu, pallo on lannerangan tasolla. Alaraajat ovat taipuneet, levinneet toisistaan. Jalkoja ei nosteta lattialta. Kädet ovat pään takana. Jos harjoituksen suorittaminen tässä asennossa on vaikeaa, siirrä ne rintaan. Hengitä tasaisesti, nosta vartalo nostamatta alaselkää. Innoittamana he ottavat alkuperäisen asemansa.
3. Mene simulaattoriin. Ota istuma-asento. Korjaa paikat, pidä kahvoista käsilläsi. Ilman hengittäminen he vetävät ylä- ja alaraajat itseään kohti, kiertyen palloksi. Jäädytetään 2 sekunniksi, palaa takaisin.
4. Sinun täytyy roikkua simulaattorilla. Taivuttamalla jalkoja, vedä ne rintaan. Ruumis ei ole heilunut. Suorita seuraava harjoitus samalla tavalla, mutta suorilla jaloilla.
5. Pinottu penkkiin. Pidä siitä kiinni kädellä lantion tasolla. Nosta jalkasi 90 asteen kulmassa. Hengitettäessä pakarat repeytyvät, jalat vedetään kattoon. Hengitettynä ne palaavat. Et voi heilua, he tekevät kaiken sujuvasti, hitaasti.

Nykyinen harjoitusohjelma puristimen pumppaamiseksi antaa sinun saavuttaa positiivinen tulos, jos et tee virheitä. Kuutiot ilmestyvät, mutta rasvakerros piilottaa ne. Polta se lisäämällä sydänharjoittelu ja säätämällä ravintoa.

Kuukauden harjoitus: pöytä 30 päivän ajan

Voit rakentaa ohjelman, joka koostuu useista harjoituksista. He opiskelevat kotona. Tarpeeksi 3 kertaa viikossa. Kuukausittainen harjoitus sisältää:

• kiertäminen;
• käänteiset käänteet;
• baari.

Lämmittelyä varten sinun täytyy juosta hitaasti. Ne venyttelevät ja lämmittävät kehoa. Rakentaminen tapahtuu vähitellen. Liikkeet suoritetaan sujuvasti. Heillä ei ole kiirettä, tarkkaile hengitystekniikkaa. Kun lihakset ovat koulutettuja ja selviävät helposti kuormituksesta, sinun on lisättävä sitä. Voit pumpata puristimen tehokkaasti pyöreillä sarjoilla.

Paina pumppausohjelmaa:

• nosta jalat "makuuasennossa";
• kiertäminen;
• baari;
• kiertämällä käännöksellä.

Pyöreä periaate on tehdä harjoitukset peräkkäin. Lepo asetusten välillä enintään minuutti. Yhden harjoituksen aikana tehdään 3 sarjaa.

Kuukauden ajan laadittu ohjelma puristimen pumppaamiseksi katsotaan ainutlaatuiseksi menetelmäksi. Lehdistön pumppaus on helpompaa, jos noudatat päivittäistä rutiinia: tee lenkkeily aamulla, liikunta, tasapainottaa ruokavaliota. Tuloksen saavuttamiseen vaikuttavia tekijöitä ovat myös kurinalaisuus ja organisaatio.

Ammattilaisten videovihjeitä tehokkaasta harjoittelusta

Tyttöjen lehdistön pumppausohjelma:

Ohjelma miesten lehdistön pumppaamiseen: