Kyykky, jossa olkapäillä tanko. Suoritustekniikka, edut, mitkä lihakset toimivat

Kyykky naisille, joilla on tanko hartioillaan, on yksi kiistanalaisista harjoituksista. Asiantuntijat eivät voi olla samaa mieltä siitä, että ne aiheuttavat enemmän haittaa naisruumiille - haittaa tai hyötyä. Kaikki riippuu suoritustekniikasta, toistojen lukumäärästä. Jos lähestyt harjoitusten valmistelua vastuullisesti ottaen huomioon tytön yksilölliset ominaisuudet, ne ovat tehokkaita.

Mitä lihaksia on mukana barbell-kyykkyissä

Sinun on ymmärrettävä, mitkä lihasryhmät ovat mukana sen suorittamisen aikana. Tämän ansiosta henkilö voi kiinnittää huomiota työhönsä, mikä on tärkeää koulutuksen tehokkuuden kannalta.

Huolimatta siitä, että painotetut kyykky on tarkoitettu jalkojen harjoittamiseen, kannattaa sisällyttää tehtäviä vahvista hartiat harjoitussarjaan. Näin voit pitää paljon painoa harjoittelun aikana.

Kuinka hyödyllistä on kyykky tytön kanssa tangolla

Useimmat naiset ovat huolissaan siitä, että painotetut kyykky pumppaavat jalkansa paljon. Lihakset kohokuvioidaan, mikä ei ehkä näytä esteettisesti miellyttävältä. Mutta naisruumisessa hormoni estradiaoli hallitsee. Ja testosteroni on vastuussa lihasmassan aktiivisesta kasvusta.

Siksi tytöille painotetut kyykky ovat hyödyllisempiä kuin haitat, jos noudatat kaikkia suosituksia niiden toteuttamiseksi:

• luokkien aikana pääpaino on jalkojen ja alaselän harjoittamisessa. Lihasääni kasvaa. Jotta lihasten kuormitus jakautuu tasaisesti, vuorotellen erilaisia ​​kyykkyjä, joissa on tanko olkapäillä;
• suotuisa vaikutus ryhtiön: harjoituksia suoritettaessa selkä pidetään suorassa asennossa;
• pääryhmien lisäksi mukana ovat stabiloivat lihakset, suorituskykyindikaattorit paranevat suoritettaessa muita harjoituksia;
• voit keskittyä ylimääräisten kaloreiden polttamiseen tai lihasten vahvistamiseen valitsemalla oikean painon ja toistojen lukumäärän.

Kyykky, jossa on tanko, kuluttaa paljon energiaa hartioille, ja jos tyttö on laihduttamassa, siitä tulee tehokas liikunta, joka edistää laihtumista.

Haitat naisille

Barbell-kyykkyillä on joitain haittoja, jotka on otettava huomioon etenkin aloittelijoille:

• jos kuormitusta ei ole jaettu oikein, kasvaa nelipäinen eikä pakarat. Siksi sinun on tehtävä syviä kyykkyjä jalat leveästi toisistaan. Suorituksen aikana sinun on keskityttävä kohdelihaksen työhön;
• jos vatsassa ja vyötärössä on ylimääräisiä rasvakertymiä, vyötärön tilavuus voi kasvaa.Tämä johtuu siitä, että vatsalihakset ovat mukana ja käytetään paljon painoa.

Kyykky, jossa on olkapäillä tanko, on tehokas harjoitus, jos tekniikkaa noudatetaan. Tärkeä asia on keskittyminen mukana oleviin lihaksiin, mikä antaa sinun hallita heidän työstään.

Vasta-aiheet tangon kyykkyihin

Tällä harjoituksella on useita vasta-aiheita, minkä vuoksi on parempi olla sisällyttämättä sitä kompleksiin tai lähestyä sitä varoen.

Se:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• selkärangan ja nivelten ongelmat;
• trauma;
• vatsan leikkausten suorittaminen;
• akuutissa muodossa esiintyvät sairaudet.

Ennen luokkien aloittamista on parempi kysyä neuvoa asiantuntijalta, joka antaa terveyden ominaisuuksien perusteella koulutussuosituksia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kyykky tekniikka

Aloittelijoille tämä harjoitus ei ole vaikeaa. Mutta väärän suoritusmenetelmän takia kyykky on tehoton. Joskus pinnallinen lähestymistapa koulutukseen voi loukkaantua. Aloita kyykky lihasten valmistelulla.

• Muista tehdä lämmittely - tämä lämmittää lihaksia ja niveliä, mikä estää loukkaantumisen.

• Baari voidaan ottaa vain telineestä. Mikä parasta, jos hän on 8-10 cm: n korkeudella hartiatason alapuolella, joten on helpompaa kyykistyä ja nostaa hänen alleen.
• Voit ottaa tangon millä tahansa otteella.
• Tangon tulee olla jännittyneillä trapetsilihaksilla, eikä se saa ylikuormittaa niskaa ja deltoja.

Sen lisäksi, että vartalo otetaan oikein, kehon on oltava oikeassa asennossa, jotta oikeat lihasryhmät saadaan tasaisesti ja jotta loukkaantumisriski poistetaan.

Esimerkiksi:

1. IP - tasainen selkä, pieni taipuma alaselässä. Et voi taipua eteenpäin - voit kaarella rintaasi hieman. Olkapäät tulee tuoda yhteen - tankoa on helpompi pitää kiinni.
2. Kuorman jakautuminen riippuu jalkojen asennosta. Mitä kapeampi, sitä enemmän nivuset treenataan, ja sitä laajemmat ovat pakaralihakset.
3. Jalat on käännetty hieman ulospäin, jotta asento on vakaa.
4. Pää pidetään suorana, katse suuntautuu eteenpäin.

Kun oikea vartaloasento on otettu ja tanko on otettu, he alkavat suorittaa kyykky:

1. Samanaikaisesti polvet taipuvat ja lantio vedetään taaksepäin.
2. Tee kyykky, kunnes vasikoiden ja reiden väliin saadaan oikea kulma (reisi on lattian suuntainen). Jos päätavoitteena on maksimoida pakaroiden tutkiminen, sinun on kyykistettävä mahdollisimman syvälle.
3. Liike tapahtuu hengitettynä ja ylöspäin hengitettäessä. Sinun on suoristettava nopeasti pysähtymättä alaosaan. Kyykkyn aikana kaikkien lihasten tulisi olla jännittyneitä mahdollisimman paljon ja hengitys tulisi ottaa syvään.
4. Tuki putoaa kantapäähän. Heillä on suurin kuorma.

On tärkeää paitsi kyykky oikein myös suoristaa.

Jos teet tämän väärin, voit vahingoittaa jalkoja tai selkärankaa:

1. Sinun täytyy nousta ylös työntämällä jalkasi lattiasta.
2. Astu eteenpäin ja aseta tanko telineeseen.

Kun olet oppinut harjoituksen perustekniikan, voit kokeilla sen erilaisia ​​muunnelmia. Mutta niille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua, on parempi suorittaa se kouluttajan ohjauksessa, jotta hän hallitsee tekniikkaa, ja kyykky painojen kanssa on turvallista. Aloita harjoittelu kevyellä painolla tai tyhjällä tangolla.

Toisin kuin miesten kyykky, naisten kyykky on keskittynyt enemmän ylimääräisen kehon rasvan polttamiseen.

Mutta tämä harjoitus kuuluu vahvuuteen. Väärin valittu paino on yksi yleisimmistä virheistä, jotka vaikuttavat harjoituksen tehokkuuteen. Voit tehdä voimaharjoittelua jaloillasi kerran viikossa, koska tytöt kehittävät niitä paremmin kuin vartalo.

Mutta jos lihasmassa kasvaa liian nopeasti, sinun on lisättävä harjoittelun taukoa enintään kerran 2 viikossa. Tällöin luku ei ole suhteeton, ja jalat ohenevat ja sopivat.

Harjoitustyypit ja niiden tekniikka

Barbell-olkakyykeillä on erilaisia ​​muunnelmia. Ne eroavat jalkojen leveydestä, kyykkystä ja syvyydestä, mikä antaa sinulle mahdollisuuden vaikuttaa eri tavalla lihaksiin. Aloita harjoittelu klassisen tekniikan hallitsemisella ja siirry sitten muuntyyppisiin harjoituksiin.

Sumo kyykky

Niiden tarkoituksena on pumpata sisäreisiä.

Tekemällä sen tytöt voivat kiristää pakaraansa, tehdä jalastaan ​​ohuemmat:

1. IP - suora selkä pienellä taipumalla alaselässä. Jalat ovat leveät, varpaat osoittavat sivuille. Baari lepää selkälihaksissa.
2. Hengitettäessä sinun on kyykistettävä, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvet eivät ole koottuja eivätkä ulotu varpaiden yli. Lantio vedetään taaksepäin niin paljon kuin mahdollista (sikäli kuin joustavuus sallii).
3. Kun hengität ulos, ne suoristuvat hitaasti.

Jos kyykistät yhdensuuntaisen viivan alapuolelle, pakarat ovat treenattu enemmän. Mutta tämä on suuri kuorma polville, joten sitä ei suositella. Säärien on oltava yhdensuuntaiset jalkojen kanssa, muuten on olemassa polvivammojen vaara. Sumo-kyykkyjä suositellaan aloittamaan pienemmällä painolla kuin vakioversio tai tyhjällä palkilla.

Edessä kyykky

Tämä harjoitus eroaa palkin sijainnista:

1. IP - tasainen selkä, jossa on taipuma lannerangan alueella. Jalkojen leveys riippuu siitä, mitä ryhmiä tyttö haluaa treenata enemmän - neloset tai pakarat.
2. Tanko asetetaan rintaan, pidetään koukunmuotoisella kahvalla - käsivarret ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, tanko on hartioilla. Tai ristittävät kätensä.
3. Hengitettäessä he tekevät kyykky - uloshengitettynä hitaasti, ne suoristuvat.

Tämän seurauksena neloset saavat paljon stressiä. Toisin kuin tavalliset tangon kyykky, lannerangan alue on lisäksi selvitetty. Vasikan ja pakaralihakset ja stabilointiaineet ovat mukana. Sinun on aloitettava se pienellä painolla tai tyhjällä tangolla.

Kapea asenne kyykky

Tämä harjoitus sisältyy harvoin harjoitusrutiiniin, vaikka se toimii nelosilla yhtä tehokkaasti.

Tämän seurauksena näiden lihasten volyymi kasvaa ja jalkasi ohenevat:

1. Tanko on otettu leveällä otteella ja asetettu lapaluille. Jalat on asetettu hieman kapeammaksi kuin hartioiden leveys. Jalat ovat hieman kääntyneet sivuille. Vatsalihakset ovat jännittyneet, selkä on suora.
2. Hengitettynä sinun on kyykistettävä hitaasti taivuttamalla polvinivelet, kunnes reiden ja vasikoiden välillä on 90 ° kulma.
3. Kun hengität ulos, ne suoristuvat ja siirtävät painon kantapäähän.

Kyykky, jossa on tanko olkapäillä kapealla asennolla, on tarkoitettu nelipään pumppaamiseen, joten niiden toteuttamisen aikana on tarpeen keskittyä näiden tiettyjen lihasten työhön. Polvien ei tulisi ylittää varpaiden viivaa, muuten seurauksena voi olla loukkaantuminen.

Lunge kyykky

Ne kuuluvat lisääntyneeseen monimutkaisuuteen, joten sinun ei tarvitse lisätä niitä kompleksiin heti. Suurimman osan kuormituksesta saavat nivuset ja pakarat. Lisäksi mukana ovat adductor-abductor-lihakset ja selkäranka. Tunkeutuminen parantaa koordinaatiota.

Se on myös erittäin tehokas kiristämällä kaikkia jalkalihaksia, jolloin ne ovat kevyempiä:

1. Baari asetetaan olkapäille.
2. Kun siirryt pois telineistä, sinun on astuttava eteenpäin oikealla jalallasi. Reiden lihasten taipuminen tapahtuu.
3. Keho pidetään suorana, he alkavat kyykistyä hengittäessään. Kyykky reiden ja polven välillä on oltava suorassa kulmassa.
4. Hengitettynä he palaavat I. s. Sitten he toistavat saman toisen jalan kanssa.

Kyykky, jossa on tanko olkapäillä, myös "purkaa" selkärangan - tärkein ero tämän lajikkeen ja tavallisen version välillä. Älä astu liian leveäksi tai kapeaksi.

Sen leveys vaihtelee sen mukaan, mihin lihasryhmiin työ kohdistetaan. Polvi ei saa koskettaa lattiaa ja selän on oltava suora. Keuhkot paitsi pumppaavat lihaksia tehokkaasti myös parantavat koordinaatiota.

Hackenschmidt kyykky

Monet ihmiset uskovat, että vain miehet voivat tehdä hakkerointia. Mutta käytäntö osoittaa, että tytöt voivat myös sisällyttää heidät harjoitteluun.

Alavartalon lihasten pumppaamisen lisäksi tätä harjoitusta suositellaan ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia:

1. Jalat on asetettu leveästi toisistaan. Jalat asetetaan yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Jos sinun on treenattava sisäreisi huolellisemmin, sukat käännetään hieman sivuille. Ja harjoittelemaan ulkoa he levittävät kantapäät sivuille. Tanko on yhdensuuntainen jalkojen takana.
2. Polvet hieman taivutettuina, tanko otetaan suoralla otteella.
3. Ilman yhtäkkiä liikkeitä ne nousevat suoralla selällä pitämällä tankoa.
4. Kun kyykistelet alareunassa, reiden tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Kun paino on siirretty kantapäähän, ne nousevat I. s.

Polvien ei tulisi olla varpaiden viivan takana - tämä estää heitä saamasta tarpeetonta stressiä. On välttämätöntä siirtää paino kantapäähän, muuten voit vahingoittaa selkärangaa. Vangin hakkerointi on tehokas harjoitus, joka polttaa ylimääräistä kehon rasvaa.

Tyypillisiä virheitä

Kyykky ei ole vaikein harjoitus, mutta hartioilla oleva tanko tekee niistä energiaintensiivisempiä ja tehokkaampia. Mutta jos et noudata kaikkia tekniikan hienovaraisuuksia niiden toteuttamisessa, ne voivat olla paitsi vähemmän tehokkaita myös jopa haitallisia. Väärät lihasryhmät ovat mukana, voi esiintyä epämukavuutta ja vammoja.

Väärä liikealue

Jos et kyykky tarpeeksi syvälle, niin tulosta ei ole. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on laskettava, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kaikki eivät voi tehdä tätä heti riittämättömän venytyksen takia. Siksi on välttämätöntä venyttää harjoittelun jälkeen kiinnittäen erityistä huomiota reiden niska- ja päähän.

Selän pyöristäminen nostamisen aikana

Tämä on yleisin virhe työskenneltäessä suurilla painoilla.

Jos selkälihakset eivät ole riittävän vahvoja pitämään sitä suorana, kannattaa ottaa vähemmän painoa lisäämällä harjoituksia selkärangan jatkeiden kouluttamiseksi.

Liike lumbosacral alueella

Jotkut urheilijat nostamisen helpottamiseksi "muodostavat yhteyden" hännän luun työhön. Mutta sitä ei voida tehdä - se voi johtaa loukkaantumiseen. Siksi kannattaa valita oikea paino ja kyykky syvyys.

Polven liike

Kun teet kyykkyjä, polvien ei tulisi olla jalkojen edessä. Älä kierrä polviasi sisäänpäin, muuten tämä liike voi vahingoittaa meniskiä.

Väärä jalkojen asento

Kyykkyjen syvyys riippuu heidän sijainnistaan. Jotta se olisi syvä, ne tulisi kääntää hieman ympäri ja sijoittaa hieman leveämpi kuin hartiat. Tämän ansiosta tyttö voi laskeutua alimpaan mahdolliseen pisteeseen ilman polvinivelen kuormitusta.

Väärä hengitystekniikka

Pääsääntö: Sinun on aina hengitettävä vaivalla. Jos et noudata hengitystekniikkaa, lihakset eivät saa tarpeeksi happea, mikä voi vaikuttaa yleiseen hyvinvointiin ja harjoituksen laatuun.

Vaihtoehto tyttöjen kyykky kyykkyille

Jos vasta-aiheita on tai tyttö ei uskomustensa vuoksi halua sisällyttää tällaisia ​​kyykkyjä treeniin, voit valita vaihtoehtoisia harjoituksia.

Mutta samanlaisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on sisällytettävä 2-3 tehtävää kompleksin luetelluista vaihtoehdoista:

• deadlift kanssa kettlebell toisella jalalla;
• kyykky painolla vyöllä;

• suorittaa kyykkyjä yhdellä jalalla;
• käsipainon kyykky;
• käsipainon keuhkot;
• pakaroiden nostaminen tangolla.

Kaikki yllä olevat harjoitukset ovat voimaharjoituksia, joten niiden tehokkuus riippuu myös valitusta painosta. Sitten osoittautuu selvittävän tarvittavat lihasryhmät antamatta heille liikaa kuormitusta.

Jokainen harjoitus voidaan yhdistää siten, että jalkojen lisäksi myös alaselkä ja selkäranka ovat mukana. Sitten tyttö voi käyttää enemmän painoa ja lisätä toistojen ja lähestymisten määrää.

Kyykky on yksi perusharjoituksista jalkojen ja pakaroiden harjoitteluun, ja hartioiden tanko auttaa harjoittamaan niitä tehokkaammin.

On parasta aloittaa harjoittelu valmentajan ohjauksessa, joka asettaa oikean tekniikan, valitsee optimaalisen painon, lähestymisten ja toistojen määrän. Sitten harjoittelu on tehokasta, hahmosta tulee tiukempi ja ohuempi ilman liiallista helpotusta, mikä on tärkeää tytöille ja naisille.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Video oikeasta kyykkystä tangolla

Perustangon kyykky tekniikat: