Kyykky, joustavat lahkeet pakaroille. Vaikutus lihakset toimivat

Toiminnallinen, mukava ja edullinen urheilulaite otetaan huomioon elastinen nauha kuntoon... Kyykky, jolla on tällaiset varusteet jaloillasi, antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa kehitystoimintaa ja pitää kunto kotona, raikkaassa ilmassa tai kuntosalilla.

Mitkä lihakset toimivat kyykkyissä elastisella nauhalla

Pienen renkaan renkaan avulla voit laatia laadullisesti kaikki alaraajojen lihasryhmät, käyttää pakarat ja vatsalihaksia. Joustava nauha aiheuttaa lisäpainetta jänteille samalla kun se vakauttaa polvinivelet.

Selkäranka ei puristu liikaa, kuten usein käytetään kuntolaitteita ja raskaita urheiluvälineitä käytettäessä. Harjoittelua joustavalla laitteella pidetään täysin turvallisena.

Joustava luo voimakuorman:

• suuri pakaralihasryhmä - suurin kuitumäärän suhteen ja koostuu 3 segmentistä;
• reiden nelipäinen - alaraajojen nelipäinen lihas;
• ainoa järjestelmä - jalkojen lihasmassa;
• reiden additiivinen lihas, luokiteltu adduktoriksi;
• vasikan kompleksi, joka muodostaa säären helpotuksen;
• Reiden hauis on taka-hauislihas, jonka vahvistaminen palvelee tyttöjä estämään selluliittia ja ihon notkeutumista.

Kyykky, jossa on joustava nauha jaloissa ja vartalon oikea tila-asetus, altistaa lannerangan pidennykset ja suora lihaksen staattisille kuormille.

Mitä kunto-kuminauhoja tarvitaan liikuntaan

Lisälaitteita käytetään eri jäykkyydellä ja leveydellä. Harjoitusten suorittamisen vaikeustaso ja kohdelihasryhmien kuormituspaineen aste riippuvat näistä parametreista.

Valmistajat merkitsevät tuotteitaan väreillä laitteen luoman ulkoisen vastuksen mukaan. Jokaisella urheiluvälineitä valmistavalla yrityksellä on oma kovuusaste ajo-kuminauhoille.

Seuraavaa vaihtoehtoa pidetään vakiona:

Jotta joustavan rengasnauhan luokat olisivat mahdollisimman tuottavia, sinun on valittava oikea lisävaruste omien kykyjesi ja tavoitteidesi mukaisesti.

Vastus kyykkyjen valitseminen

Nämä urheiluvälineet on valmistettu luonnonpuuvillasta sisältäen joustavat synteettiset langat, lateksi ja erilaiset sekamateriaalit. Laajentimet ovat pitkiä tai lyhyitä. Tällä parametrilla ei ole merkittävää vaikutusta kuormituspaineen laatuun.

Pidemmät lisävarusteet tarjoavat enemmän joustavuutta erilaisille kyykkyille. Myynnissä on kapeita ja leveitä laajentimia.

Kun valitset, sinun on otettava huomioon se, että mitä leveämpi joustava nauha, sitä suurempi kuormitus sen aiheuttamille lihaksille. Erikoissuojakotelossa on malleja. Odottamattoman repeämisen tapauksessa tällainen joustava nauha ei vahingoita ihoa eikä aiheuta ongelmia. Mitä jäykempi laajennin, sitä kestävämpi ja vahvempi se on.

Lateksi

Tällaisesta taipuisasta polymeerimateriaalista valmistetut tuotteet ovat kalliimpia kuin monet analogit. Lateksikuminauhat ovat erittäin kestäviä ja luotettavia. Tämä materiaali voi aiheuttaa allergisia reaktioita.

Lateksiresistenssinauhoja ei suositella yksittäiselle yliherkkyydelle. Vältä laitteen kosketusta paljaan ihon kanssa. Polyuretaania pidetään hypoallergeenisena materiaalina, jolla on kaikki lateksin edut, mutta joka ei aiheuta dermatologista ärsytystä.

Puuvilla (luistamaton)

Neulotut mallit eivät leikkaa ihoa eivätkä liu'u irti urheilukompleksin suorituksen aikana. Tämä on mukava vaihtoehto harjoitteluun kaikissa olosuhteissa. Tällaisten tuotteiden vakioleveys on 64, 74 ja 84 cm.

Halkaisija säädetään oman painonsa mukaan. Neulotut kuntohihnat on punottu. Tämä tuote on pehmeä ja mukava. Se on geometrisesti vakaa (ei venytä ajan myötä) ja vakaa kehon pinnalla.

Kypärät, joissa on joustava nauha kudotusta neulomateriaalista, ovat mukavia ja antavat sinun treenata kohdelihasryhmiä tehokkaasti. Erityinen kuntolaite on raidallinen puuvilla-laajennin.

Tällainen joustava nauha on joustava, hyvin kiinnitetty alaraajojen pintaan, ei väänny vaikeimpia harjoituksia suorittaessaan. Sillä on suuri tiheys ja se aiheuttaa merkittävän kuormituksen kohdelihaskomplekseihin.

Säädettävä joustavuus

Nopeasti suosittu uutuus urheiluvälineteollisuudessa. Toiminnallisuus ja mukavuus ovat säädettävässä hihnassa. Erilaisia ​​ulkoisen vastuksen asteita muodostuu muuttamalla elastisen laitteen pituutta.

Kuormituksen taso vaihtelee raskaimmasta (29 cm) minimiin (42 cm), joka on suunniteltu aloitteleville urheilijoille. Tällaisen laajentimen omistajilla ei tarvitse olla useita kunto-renkaita harjoittelua varten. Tuotteet on valmistettu luonnollisesta puuvillasta, jolla on lisääntynyt joustavuus.

Kuinka ja kuinka paljon tehdä?

Kun järjestät kotiharjoituksia, sinun on itse laadittava ohjelma ja rakennettava kuormitusjärjestelmä erikseen. Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää 5-6 kevyttä harjoitusta.

Yleinen koulutusohjelma voi näyttää tältä:

1. Lämmittelykompleksi. Se sisältää hyppynarun ja lyhyen juoksun paikan päällä tai korilla. Lämpenemisaika on yhteensä 7-10 minuuttia. Se lämmittää lihakset ja valmistaa ne rasittavampaan työhön.
2. Sydänliikunta. Tämä kuorma koostuu 7-10 sopivan suunnan harjoituksesta. Kardioharjoitusten kokonaisaika on 10-15 minuuttia.
3. Voimakestävyyden kehitys. Harjoituksia suoraan renkaan joustavalla nauhalla. Pääkompleksi kestää 10-15 minuuttia.
4. Ohjelma päättyy venytysharjoituksilla, jotka kestävät 5-7 minuuttia.

Ensin sinun on selvitettävä tekniikka ilman joustavaa nauhaa. Tämä lähestymistapa hioa taitojasi ja saavuttaa nopeasti halutun tuloksen.Toistojen määrää lisätään vähitellen 2 viikon taajuudella.

Ajan myötä sinun on lisättävä laitteiden vastustasoa ja tehtävä monimutkaisempia harjoituksia. Kokeneita urheilijoita, joilla on hyvä fyysinen kunto, suositellaan aloittamaan jännittyneellä kompleksilla. Sydänkuormitukset vaihtelevat voimaharjoitusten kanssa 2-3 jakson jälkeen.

Hyödyt ja haitat joustavista jalkakyykistä

Harjoitukset tällaisella laitteella yhtä tehokkaasti mahdollistavat minkä tahansa kehon lihaskompleksin vahvistamisen käytetystä tekniikasta riippuen.

Muita joustavan nauhaharjoituksen etuja erottuu:

• sopii nuorille tytöille, joiden luurakenteet ovat aktiivisen muodostumisen vaiheessa;
• hyväksyttävä tilanteissa, joissa käsipainon ja tangon harjoittamiseen on vasta-aiheita;
• sallittu selkärangan ja lannerangan vammoille, tuki- ja liikuntaelinsairauksille, nivelvammoille, suonikohjuille;
• joustava nauha on ihanteellinen kotikäyttöön - se ei vaadi huoltoa eikä käytännössä vie tilaa, toisin kuin simulaattorit;
• kompaktin koon ja keveyden ansiosta voit viedä varastosi mukaasi lomakeskukseen, piknikille tai kesämökille;
• laajennin tarjoaa erilaisia ​​koulutusprosesseja;
• elastinen luo tarkasti määritellyn ja tasaisen kuormituksen jatkovektoria pitkin.

Tällaiset urheiluvälineet edellyttävät tiettyjä taitoja työskennellessään sen kanssa. Siksi ensimmäisillä oppitunneilla on opetussuunta. Haittoja ovat kehossa olevat merkit, jotka pysyvät liiallisessa paineessa.

Voimakkaalla säännöllisellä liikunnalla ne voivat muuttua mustelmiksi, hankauksiksi ja mustelmiksi. Huonolaatuiset tuotteet heikkenevät nopeasti, ja oikeanlaiset mallit ovat melko kalliita.

Lämmitellä

Kyykky, jossa on joustava nauha, vaatii ruumiin alustavaa valmistelua tulevaa liikuntaa varten. Ne auttavat estämään nyrjähdyksiä ja lisäävät harjoittelusi tehokkuutta jalkojesi avulla.

Päätavoitteena on saada keho oikeaan fysiologiseen tilaan:

1. Lämmittelykompleksi alkaa kävelemällä tai juoksemalla paikalla 1-1,5 minuuttia.
2. Sitten suoritetaan yhteinen voimistelu, joka aktivoi nivelet, jänteet ja nivelsiteet. Se tehdään venyttämällä. Arvioitu aika - 2-3 minuuttia.
3. Sen jälkeen lihaskuituja tulisi venyttää dynaamisesti 2 minuutin ajan. Tällaista lämpenemistä tarvitaan lihasrakenteiden joustavuuden ja lämpenemisen lisäämiseksi, jotta ne toimisivat mahdollisimman tehokkaasti pääharjoituksia suoritettaessa.
4. Seuraava vaihe on sydänkuormitus, jota käytetään 2-3 minuutin ajan. Tämän lämmittelyvaiheen tarkoituksena on nostaa ruumiinlämpöä ja stimuloida verenkiertoa. Solut ovat kyllästettyjä hapella, mikä lisää niiden toiminnallisuutta.

Lämmityksen lopussa hengitys palautuu normaaliksi rentoutumalla.

Tekniikka kyykkyjen tekemiseksi joustavalla nauhalla jaloissa

Pyöreän joustavan nauhan jäykkyyden ja kireyden mukaan valitaan alaraajojen alkuasento. Ne voidaan vetää yhteen tai sijoittaa hartioiden leveydelle toisistaan. Jalat on taivutettava hieman polvissa.

Aluksi elastisen tulisi luoda minimaalinen jännitys. He alkavat kyykky synkronisesti sisäänhengityksen kanssa, liikuttavat lonkkaniveltä hieman taaksepäin tai asettavat pakarat yhdensuuntaisesti lattian pinnan kanssa. Hengitettäessä keho on taipumaton, yrittäen olla heikentämättä reisiluun lihasten jännitystä.

Klassisesti kyykyssä

Tähän tekniikkaan sisältyy lonkkanivelen sieppaaminen samanaikaisesti hengittämisen kanssa. On välttämätöntä yrittää muodostaa suorakulma pakaroiden ja nilkan välisen liikealueen alimmassa pisteessä.

He palaavat lähtöasentoon synkronisesti uloshengityksen kanssa. Harjoituksen avulla voit ladata kaikki alaraajojen kaikki lihasryhmät tasaisesti ja käyttää pakaralihaksia.On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa.

On suositeltavaa työntää lattia kantapäästä varpaita käyttämättä. Aloittelevat urheilijat voivat käyttää ohuita barbell-pannukakkuja alkuvaiheessa tekniikan nopeaan hallintaan. Ne on asetettava kantapään alle. Kuminauha asetetaan lantiolle kevyesti.

Hyppy kyykky

Joustava rengasnauha asetetaan juuri polvien yläpuolelle. Hengitettäessä jalat ovat taipuneet suorassa kulmassa, yrittäen olla pyöristämättä selkää ja pitämällä sitä kohtisuorassa lattiapintaan nähden.

Tällä hetkellä jalat koskettavat lattiaa, sinun on suoritettava syvä kyykky. Synkronisesti uloshengityksen kanssa alaraajat suoristetaan ja tekevät hyppyliikkeen, yrittäen laskeutua mahdollisimman joustavasti.

Elastiset jalkakyykit lisäävät stressiä kohdelihasrakenteisiin. Harjoitus lisää harjoittelukompleksin voimakkuutta ja edistää räjähtävien voimakykyjen kehittymistä.

Sivupotku kyykky

Tekniikka kuormittaa ja lämmittää voimakkaasti pakaran suuria lihasryhmiä. Samanaikaisesti ilman suuhun vetämisen kanssa lonkkanivel vedetään taaksepäin, kunnes pakaroiden ja jalkojen välille muodostuu 90 ° kulma. Sinun on palattava lähtöasentoon synkronisesti uloshengityksen kanssa.

Käänteisliikkeen aikana oikea jalka heitetään voimakkaasti sivulle, pitäen lannerangan ja vatsalihakset jännittyneinä. Tekniikka sisältää ruumiinpainon siirtämisen tukevaan alaraajaan.

Harjoitukseen liittyy reiden sieppaus- ja adduktorilihakset. Tekniikan avulla voit kouluttaa sydän- ja verisuonilaitteita ja parantaa hengitystoimintaa. Harjoitus suoritetaan oikean ja vasemman jalan vaihtoehtoisella työntämisellä.

Kevät hyppy kyykky

Hengitettäessä polvet ovat taipuneet niin, että pakarat ovat yhdensuuntaiset lattiapinnan kanssa. Joustoa voidaan kiristää vasikan lihasten ympärille. Suorista jalkasi kokonaan, sinun on tehtävä joustavia liikkeitä.

Sinun tulisi ylläpitää harjoituksen keskimääräinen amplitudi ja suurin mahdollinen nopeus. Jokainen 3-5 kevät kyykky, sinun täytyy hypätä ulos. Tekniikka ei tarjoa taukoja. Kun kosketat lattiaa jaloilla, ne alkavat jälleen joustavasti pudota lattian suuntaan.

Sivuportaiden kyykky

Tehokas harjoitus kaikkien alaraajojen lihasryhmien kehittämiseen lannerangan, vatsan ja pakaralihasten avulla.

Tekniikka on seuraava:

1. Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä, kädet vapaasti laskettuina vartaloa pitkin, selkä suorana.
2. Matalan jäykkyyden joustava nauha voidaan kiinnittää vasikan lihasten alueelle. Lievä vastus harjoituksen aikana aiheuttaa lisärasitetta kohdelihaksille ja edistää niiden kehitystä.
3. He tekevät kävelyliikkeen sivulle lonkkanivelen siepatulla takaosalla.
4. Jalat on taivutettu polvista niin, että pakarat muodostavat suoran kulman nilkan kanssa.
5. Synkronisesti uloshengityksen kanssa he palaavat alkuperäiseen asentoonsa.
6. Tekniikka toistetaan vuorotellen molemmille jaloille.

On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa. Harjoitusta suoritettaessa sinun on yritettävä, jotta polvinivelet eivät ulotu sukkien yli.

Plie kyykky

Tekniikka käsittää seisovan aloitusasennon jalat levitettynä leveämmäksi kuin olkavyö. Reisiin voidaan kiinnittää pyöreä joustava nauha, joka lisää lisärasitetta kohdelihasryhmille.

Sukat on käännettävä kehosta ulospäin suoraa linjaa lähellä olevassa kulmassa. Kämmen on löysä ja rento vyötäröllä. Samanaikaisesti sisäänhengityksen kanssa lonkkanivel vedetään taaksepäin, kunnes pakaroiden ja lattiapinnan välinen yhdensuuntaisuus muodostuu.

Suorita syvä kyykky ja palaa lähtöasentoon synkronoituna uloshengityksen kanssa.Tekniikka keskittyy reisien pakaralihasten, nelipään ja lihasryhmien vahvistamiseen ja kehittämiseen, mikä on lisäkuormitus, johon kunto-elastinen nauha luo.

Kyykky paikallaan

Harjoituksen alkuvaiheessa sinun on otettava laaja askel oikealla tai vasemmalla jalalla. Matala jäykkyys on kiinnitetty polvialueelle ylimääräisen kuormitusvastuksen luomiseksi.

Hyökkäyksen suorittamisen aikana sinun on yritettävä niin, että esitetyn jalan jalka ei tule lattialta. Alaraaja, rento, on kiinnitetty varpaan. Hengitettäessä polvinivel lasketaan hitaasti lattian pintaan. Tuloksena on syvä syöksy.

Liikettä suoritettaessa on tärkeää pitää oikea kulma reiden ja nilkan välillä. Alimmassa kohdassa amplitudit viivästyvät 2-3 sekunnin ajan. Ne palaavat alkuasentoon hitaasti synkronoituna uloshengityksen kanssa.

Hyppy kyykky, jalat erillään

Hyppää ylös alkuasennosta levittämällä alaraajat sivuille mahdollisimman suurelle leveydelle. Tässä harjoituksessa on parempi käyttää matalan jäykkyyden kuminauhaa.

Samanaikaisesti jalkojen kosketuksen kanssa pintaan suoritetaan kyykky, yrittäen ylläpitää yhdensuuntaisuutta pakaroiden ja lattian välisen amplitudin alimmassa pisteessä. Polven nivelten taaksepäin jatkamisen jälkeen sinun on työnnettävä kevyesti jalat ylöspäin.

Yhdistä hyppyssä jalat ja palaa alkuasentoon. Tekniikka sitouttaa ja lataa reiden adduktio- ja sieppauslihasrakenteet, vahvistaa sydän- ja verisuonilaitteistoa ja parantaa hengitystoimintaa.

Kyykky kunnioitus

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava oikea alkuasento - seisomalla suoralla selällä ja ristissä olevilla alaraajoilla, joihin joustava laite on kiinnitetty lantion alle.

Kyykky, jossa on joustava nauha jaloissa, taipuu polvet samalla kun hengitetään. Paino on siirrettävä alaraajaan edessä. Taaksepäin asetetun jalan jalka ei saa koskettaa lattiapintaa. He palaavat lähtötilaan uloshengitettäessä.

Koulutuksen toteuttamista koskevat suositukset

Tämä yksinkertaisten harjoitusten sarja ei vahingoita niveliä tai jänteitä. Sitä suositellaan myös tytöille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet kuntoa. On suositeltavaa suorittaa kompleksi 2-3 kertaa viikossa. Voidaan vuorotella muiden suosittujen urheilutekniikoiden kanssa.

On suositeltavaa aloittaa kaikki harjoittelut kyykkyillä, joita pidetään moniliitoksena. Sitten voit siirtyä eristettyihin tekniikoihin, jotka on suunniteltu tiettyjen lihasryhmien selvittämiseen. Kun lihakset sopeutuvat ehdotettuihin kuormituksiin, jännitystä tulisi lisätä asteittain.

Muuten kehitys pysähtyy. Joustava ei lisää suuresti kuormitusta, joten on suositeltavaa tehdä suuri määrä toistoja - vähintään 15-25 sarjaa kohti. Optimaalinen määrä riippuu lisävarusteen jäykkyydestä ja kuntotasosta. Suositeltu lähestymistapojen määrä monimutkaisen harjoittelun aikana on 3-4.

Jos joustavalla nauhalla käytetään vain kyykkyohjelmaa, jaksojen lukumäärä voidaan lisätä 7-8: een. Tällaisten urheiluvälineiden sijainti jalkoilla antaa sinun ladata kaikki alaraajojen, pakaroiden ja vatsan lihasryhmät ilman riskiä vahingoittaa jänteiden nivelten ja nyrjähdyksiä.

Video pakaroiden harjoittelusta kunto-elastisella nauhalla

10 minuutin pakaraharjoitus elastisella nauhalla: