Kyykky pumpata pakarat tytölle. Suoritustapa, taulukko lähestymistavoista, harjoitteluohjelma 30 päiväksi, arvostelut ja tulokset

Pakaran tärkein lihasmassa on romboidi pariksi muodostunut lihas, joka tulisi treenata houkuttelevan pyöreyden saavuttamiseksi.

Kyykkyjen tyypit

30 päivän Butt Squat -rutiinissa voidaan käyttää erityyppisiä kyykkyjä. Harjoituksen lopputulos riippuu siitä, millainen kyykky valittiin.

Alla ovat tärkeimmät kyykkyjen tyypit ja niiden ominaisuudet:

• Klassiset kyykky ovat yksinkertaisia ​​ja yleisimpiä. Ne soveltuvat aloittelijoille. Harjoituksen aikana reiden selkä- ja etulihakset, takalihakset sekä vaalia pakaralihaksia treenataan tasaisesti. Oikea toteutus: Jalat asetetaan lantion leveydelle, hengitettäessä jalat taipuvat suorassa kulmassa, ikään kuin sinun pitäisi istua tuolilla, kun taas hengität, alkuperäinen asento on.
• Leveä asento kyykky toimii erinomaisesti nelosilla, pakaroilla ja sisäreisillä. Lisäksi mitä syvempi kyykky on, sitä parempi pakarat ovat. Suorituksen algoritmi: Jalka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Kyykky syvyys, kunnes silmut ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Viipyä tässä asennossa 3-5 sekunnin ajan. Ota hitaasti lähtöasento. Kuormaa voidaan lisätä tankolla olkapäillä.
• Kapeat asennot kyykky auttavat muokkaamaan lonkan ääriviivoja ja selvittämään pakarat. Kuinka tehdä se oikein: Jalat tulisi asettaa jo hartioiden leveydelle, mutta jalkojen sukat tulisi levittää toisistaan. Taivuta jalkoja sisäänhengitettynä 90 ° kulmassa. Asennon kiinnittäminen muutaman sekunnin ajaksi ja nostaminen vakioasentoon.

Nämä harjoitukset ovat vakiona, ja useimmat kunto-ohjaajat suosittelevat niitä perus- ja monipuolisina. Yksilöllisesti sopivan ohjelman kehittämiseksi sinun on kuitenkin kiinnitettävä huomiota kyykkyjen epätyypillisiin muunnelmiin.

Mukautetut kyykky

Epätyypilliset, mutta yhtä tehokkaat harjoitukset sisältävät:

• Pistooli. Harjoitus, jota monet tuntevat liikuntatuntien jälkeen. Vasemman jalan seisoma-asennossa oikea jalka asetetaan eteenpäin lattian suuntaisesti, kyykky tapahtuu vasemmalla jalalla. Seuraavaksi jalat vaihtavat paikkaa. Tämän tyyppinen kyykky antaa erinomaisia ​​tuloksia lyhyessä ajassa, mutta sillä on melko vakava vaikeustaso, eikä sitä suositella harjoitteluun ilman ennakkovalmistelua.

  

• Niiaus- toinen tehokas harjoitus, jonka avulla voit treenata täydellisesti pakarasi lihaksia. Kuinka tehdä: Jalat ovat ristissä, tästä asennosta kyykky tapahtuu, kunnes kukin jalat on asetettu suorassa kulmassa. Kehon painoa pidetään etujalalla kolmen sekunnin ajan. Palaa edelleen alkuperäiseen asentoon.
• Hyppykyppyä kutsutaan joskus sammakoksi. Tämän harjoituksen suorittaminen vähintään viisi kertaa stimuloi vasikoiden sekä jalkojen ja pakaran lantion sydän- ja verisuonijärjestelmää.Se suoritetaan seisovasta asennosta, jalat ovat hartioiden leveydellä. Tavallisen kyykkyjärjestelmän mukaan lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, sitten tästä asennosta, työntämällä kantapäähän, suoristetaan täysin pomppimalla.
• Potkia kyykky selkä on samanlainen kuin klassinen kyykky, vasta jokaisen kyykkyjen jälkeen yksi jalkoista vedetään taaksepäin, jäljitellen iskuja. Jalat heitetään vuorotellen. Tämä harjoitus auttaa sinua luomaan houkuttelevan reiden ja kiristämään pakaralihastasi.
• Painotettu kyykky tulee merkitykselliseksi niille, jotka tarvitsevat raskasta kuormaa. Tällaisessa harjoituksessa on tärkeää laskea kuorman luonne ja paino oikein.
• Kyykky jalkojen sieppauksella. Harjoitus: Normaaliasennosta toinen jalka vedetään sivulle, kun taas ruumiinpaino siirtyy toiseen jalkaan, joka puolestaan ​​taipuu suorassa kulmassa, sitten otetaan alkuasento ja harjoitus toistetaan toisen jalan kanssa. Prosessissa selvitetään reiden, pakaran ja vinoiden vatsalihasten sisä- ja ulkopinnat.

Kuinka välttää loukkaantuminen?

Väärin suoritettu harjoittelu voi usein johtaa traumaattisiin seurauksiin. Joten pakaroiden kyykky kaikki 30 päivää olivat iloisia eikä sillä ollut alla olevia epämiellyttäviä seurauksia Tässä on luettelo ammattimaisten kehonrakentajien vinkkejä:

1. On erittäin suositeltavaa lämmetä ennen harjoitussarjan aloittamista, vaikka lämmitys on jo suoritettu aamulla, ei ole tarpeetonta lämmittää lihaksia ennen iltaharjoitusta.
2. Kyykkyessä on tärkeää varmistaa, että polvet eivät tule yhteen harjoituksen aikana, muuten loukkaantumista ei voida välttää. Kyykyssä polvien tulee olla jalkojen suuntaiset.
3. Painopainojen oikea valinta, jos henkilö tuntee kipua harjoituksen aikana tai voimakasta kipua harjoituksen jälkeen, on suositeltavaa vähentää painoa. Aloittelijoille on suositeltavaa suorittaa harjoitus ilman painoja.
4. Kyykkyn aikana alaselän tulisi olla tasainen, muuten selkärangan lihakset loukkaantuvat.

Onko vasta-aiheita?

Kyykky antaa terveyttä, hyvää mielialaa ja parantaa hahmosi, mutta pakaralihaksia rakennettaessa ei pidä unohtaa vasta-aiheita, jonka luettelo on annettu alla:

• Nivelsairaus ja skolioosi. Kyykkyprosessissa jalkojen ja selän nivelet saavat merkittävän kuormituksen, harjoitukset voivat pahentaa tilannetta ja laukaista epämiellyttäviä prosesseja. Jos henkilöllä on nivelkipua pitkittyneen kävelyn, juoksun tai "säällä", on suositeltavaa käydä lääkärin luona ennen luokkien aloittamista.
• Ylipainoinen. Ylimääräiset kilot ovat jo vakava kuormitus sydän- ja verisuonijärjestelmälle, ja fyysinen aktiivisuus voi lisäksi pahentaa terveydentilaa. Siksi kunto-ohjaajat suosittelevat erityisen liikalihaville aloittaa pienellä määrällä kyykkyjä, antamalla kehon tottua kuormitukseen ja vasta sitten vähitellen liikkua liikunnan määrän lisäämiseksi.
• Viimeinen raskauskolmannes. Täällä asiantuntijoiden mielipiteet ovat jakautuneet, monet väittävät, että jalkojen ja lantion alueen kuormitus voi vaikuttaa kielteisesti sikiön kehitykseen ja johtaa epämiellyttäviin seurauksiin. Ratkaiseva edellytys on raskaana olevan naisen hyvinvointi ja erityinen kevyt harjoitteluohjelma.
• Suonikohjut. Tämän taudin aikana jalkojen liialliset kuormitukset ovat vasta-aiheisia, joten sinun pitäisi ehkä pidättäytyä kyykkyistä.

Oikean painon valitseminen painoille

Yksi tärkeimmistä 30 päivän kyykkyjärjestelmän onnistumisen ainesosista on painon ja painon optimaalinen valinta.

Aloittelijoille kunto-ohjaajat neuvovat aloittamaan painosta 1-2 kiloa. Aloittelijoiden mukavimpia painotusaineita ovat pienet käsipainot heidän käsissään tai budjettivaihtoehto - puolitoista litran pullot vedellä.

Asiantuntijat suosittelevat levyn painovyön ostamista.Tällaisessa vyössä levyjä voidaan lisätä tai poistaa halutun kuormituksen mukaan, lisäksi hihnaa voidaan pitää kädessä kyykkyjen aikana, mikä käyttää myös käsivarsien lihaksia.

Kehittyneemmät urheilijat voivat käyttää 3-6 kilogramman painoja, tällainen painotusaine antaa mahdollisuuden työskennellä pakaralihasten lisäksi myös luoda kyynärvarret houkuttelevaksi ja vahvistaa selän lihaksia.

Kuinka lisätä kuormaa oikein?

Ihmiskeho pystyy sopeutumaan valtaviin kuormituksiin, ja tietyn määrän harjoitusten jälkeen on väistämättä tarvetta lisätä kuormitusta harjoittelun vaikutuksen saavuttamiseksi.

Tärkein edellytys kuormituksen kasvattamiselle on sen asteittaisuus, ja on sääntö, jonka mukaan kuorma kasvaa 10% viikossa. Tämän algoritmin avulla ei voida liioitella sitä harjoittelussa eikä samalla alentaa harjoittelijan edistymistä.

Tästä suosituksesta tulee merkitystä sekä painokuormituksen kasvaessa että tehtyjen harjoitusten määrän kasvaessa. Kuitenkin, jos henkilön mielestä 10%: n kuormitus on liian voimakas, sinun ei pitäisi hypätä pään yli ja on parempi kuunnella kehoasi.

Kyykkyohjelma pakaroille 30 päivän ajan: pöytä

Taulukossa on esimerkki siitä, kuinka pakarat kyykky tulisi jakaa 30 päivän ajalle:

Kyykkyjen lukumäärä voidaan jakaa 3 tai 4 sarjaan, mutta sarjavälien välinen aika ei saa ylittää 1 minuuttia.

Hyödyllisiä vinkkejä kuntosurulta parempien tulosten saavuttamiseksi:

• Sinun ei pitäisi aloittaa useampaa kuin yhtä oppituntia ilman lämmittelyä. Tämä auttaa välttämään vammoja, lisäksi vain lämmitetyt lihakset treenataan melko tehokkaasti.
• Jos ensimmäisen harjoittelupäivän jälkeen havaitaan sietämätöntä kipua ja epämukavuutta, harjoitusjärjestelmää tulisi tarkistaa.

Kyykky tehokkuus

Työskentely kauniilla pakaroilla vaatii suurta tahtoa ja fyysistä vaivaa.

Tässä on joitain perusohjeita, joiden avulla voit parantaa kyykkysi suorituskykyä:

• Tehokkuus riippuu suoraan säännöllisyydestä, vain päivittäinen harjoittelu antaa sinun nähdä positiivisen tuloksen.
• Ravitsemuksesta ei pidä unohtaa, koska jos keho ei saa asianmukaista määrää ravinteita, harjoitusten tulokset ovat merkityksettömiä.
• Myös kuormituksen lisääminen painon avulla tai lisäämällä lähestymisten määrää auttaa tekemään kyykkyistä tehokkaampia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka kauan kauniin pakaran pumppaus kestää?

Jotta kyetään selvittämään kyykkyyhdistelmän tehokkuus 30 päivän ajan pakaroille, on tärkeää ottaa huomioon useita päätekijöitä:

1. Aluksi on suositeltavaa määrittää ruumiinrakenne. Päätyyppejä on kolme: mesomorfi, ektomorfi ja endomorfi. Goth-harjoittelun näkyvä vaikutus niin lyhyellä harjoitusajalla on selvästi havaittavissa mesomorfeissa. Näillä ihmisillä on luonnollisesti hyvin kehittynyt lihasjärjestelmä, joten tällaisten ihmisten harjoittelun vaikutus on paljon suurempi. Lihasmassaa on vaikeampaa rakentaa ihmisillä, joilla on endomorfinen kehon tyyppi; huomattavan tuloksen saavuttamiseksi yhdessä harjoitussarjan kanssa on päästävä eroon ylimääräisistä rasvakudoksista, joita väistämättä esiintyy tällaisissa ihmisissä. Ektomorfeilla saavutetaan huonoja tuloksia, koska niiden ruumiin tyyppi tarkoittaa aluksi pienempää määrää lihaskudosta, joten jopa lisääntyneen fyysisen rasituksen perusteella tulokset ovat verrattain pienemmät kuin samoilla mesomorfeilla.
2. Tärkeä vaatimus on ruokavalion luonne; lihasmassan rakentamiseksi ruokavalion tulisi sisältää enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisäksi ylipainon läsnä ollessa tulokset ovat visuaalisesti vähemmän havaittavissa, koska rasvakerros piilottaa pumpatut lihakset. Tällaisissa tapauksissa sinun tulisi alkaa "kuivua" yhdessä joukon harjoituksia.
3. Tärkeä kriteeri tuloksen ennustamisessa on henkilön alkuperäinen fyysinen kunto. Asianmukaisella koulutustasolla on mahdollista aloittaa joukko harjoituksia, joissa on eniten lähestymistapoja, ja vastaavasti tulos tällaisissa ihmisissä kuukauden harjoittelun jälkeen on huomattavasti havaittavissa niillä, joilla oli matala koulutustaso ennen luokkien alkua.

Jos pakaroiden 30 päivän kyykky ei antanut toivottua vaikutusta, luokkia ei pidä luopua, vaan lisätä asteittain kuormitusta lisäämällä lähestymistapoja ja tavoite saavutetaan.

Video tytön kyykkyistä pakaroille 30 päivän ajan

Maraton pakaroille. 30 päivää:

Kuinka pumpata pakarat 1 kuukaudessa: