Kyykky vatsan ja sivujen, jalkojen, lantion painonpudotukseen. Ohjelma naisille. Kuvia, tuloksia

Kyykky ovat yksi perus- ja tehokkaimmista voimaharjoituksista, jotka perustuvat sinnikkyyteen ja itseluottamukseen. Naiset tekevät useimmiten kyykkyjä laihduttamiseksi vatsaan ja sivuihin, miehet - yleensä vahvistamaan selän, lantion ja vatsan lihaksia.

Kyykkyjen ydin ja perusperiaatteet laihtuminen

Kyykky sisältyy kaikkiin fyysisiin peruskoulutusohjelmiin, joita jokainen tapaa tavalla tai toisella - voimistelu urheilupiireissä lapsuudessa, aamuharjoitukset, kuntosalin harjoittelu.

Oikean kyykky tekniikan avulla voit kiristää pakaroiden, vatsan, selän ja jalkojen lihaksia, samalla aineenvaihdunta kiihtyy, kalorit kulutetaan ja veri on kyllästetty hapella sykkeen nousun vuoksi.

Vatsan ja sivujen laihtuminen kyykkyjen saavuttamiseksi maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi on suoritettava kootun ohjelman mukaisesti, johon tulisi sisältyä säännöllisiä harjoituksia erilaisilla harjoituskomplekseilla.

Valmentajat suosittelevat harjoitusten tekemistä useilla lähestymistavoilla 3-5 minuutin välein alkaen 15-20 kyykkystä ja lisäämällä niiden määrää vähitellen. Sinun ei pitäisi aloittaa heti 90 kertaa, jotta et vahingoittaisi terveyttäsi. Paras vaihtoehto on lisätä kyykkyjen määrää 5 kertaa päivässä, mutta jos harjoitukset eivät vaikuta vaikeilta, lukua voidaan lisätä.

Jokaisen sarjan seurauksena jalkojen, pakaroiden ja kaikkien mukana olevien lihasten tulee tuntea jännitystä. Kun ilmenee voimakasta kipua, sinun on kiinnitettävä huomiota harjoitusten suorittamistekniikkaan ja kuormituksen määrään - ehkä lukutaidoton ohjelma on käynnissä.

Oikean kyykkyjen perusperiaatteet:

1. Alkuasennossa jalat asetetaan suoraan, korot painetaan lattiaa vasten, käsivarret voidaan taivuttaa kyynärpäissä, laskea lantion päälle tai pidentää eteenpäin. Päätä ei tule laskea, mutta katse ryntää eteenpäin.
2. Laskeessa lantion tulisi olla lattian suuntainen, ikään kuin ne istuisivat näkymättömällä tuolilla. Säären ja reiden välisen kulman tulisi olla oikea.
3. Kyykky suoritetaan hitaasti, oman ruumiin painon ja jokaisen lihaksen työn tulisi tuntea. On tarpeen viipyä 2-4 sekuntia ja nousta myös vähitellen. Harjoituksen aikana selän tulee olla tasainen ja suora, polvien ei tulisi olla eri suuntiin, ja kantapäät tulisi painaa koko ajan lattiaan.
4. Kyykkyjen hengittämisen tulee olla yhdenmukaista liikkeen kanssa - tämä periaate toimii kaiken fyysisen toiminnan kanssa. Laskeessasi, hengitä sisään, kun nousee, hengitä. Syvä, mitattu hengitys auttaa rauhoittamaan sydäntäsi.

Indikaatiot laihtuminen kyykky

Vuosien tarkkailun ja tieteellisen tutkimuksen tuloksena lääketieteellinen yhteisö on tullut siihen tulokseen, että kyykkyjen, myös ehkäisevänä toimenpiteenä, siitä on hyötyä:

1. Sydänsairauksien (iskemia, rytmihäiriöt) tapauksessa - koska fysioterapiaharjoitusten aikana sydänlihasta koulutetaan.Taudin vakavuuden vuoksi kyykkyjä ei kuitenkaan pitäisi suorittaa ilman lääkärin valvontaa.
2. Polvinivelen nivelrikon kanssa kuntoutus polvivamman jälkeen - reiden lihasten parantuneen verenkierron vuoksi polvinivelen ravitsemus paranee, sisäiset kudokset palautuvat. Tämän taudin kyykky tulisi tehdä myös asiantuntijan valvonnassa.
3. Väsymyksen, jalkakivun, suonikohjujen estämiseksi - koska verenkierron nopeus verenkierrossa sydämestä jalkoihin kasvaa, verisuonten kimmoisuus kasvaa.

Vasta-aiheet laihtuminen kyykky

Kyykkyjen tekeminen vaikuttaa moniin kehojärjestelmiin. Siksi, jos jossakin näistä järjestelmistä ilmenee toimintahäiriö, sinun on rajoitettava tämäntyyppisen harjoittelun kuormitusta tai jopa hylättävä se kokonaan, koska on olemassa riski pahentaa tilannetta edelleen.

Kyykky on kielletty seuraavissa tapauksissa:

• loukkaantuminen, murtuma;
• lihastulehdus;
• nivelten, erityisesti polven, ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kanssa;
• selkäkipu, selkärangan vamma, skolioosi tai muut selkärangan epämuodostumat;
• lisääntynyt kallonsisäinen paine;
• tyrä.

Syvien kyykkyjen tai voimakkaiden kuormien rajoitus koskee:

• raskaana olevat naiset;
• ihmiset, joilla on minkä tahansa taudin paheneminen korotetussa ruumiinlämpötilassa;
• yli 30 kg painavat henkilöt;
• kuukautisten, vaihdevuodet;
• riittämätön joustavuus.

Jos kyykkyjen tekemisen vaarattomuudesta on epäilyksiä, ota yhteys terapeuttiin tai kapeaprofiiliseen asiantuntijaan, jos sairaus on rekisteröity hänen luokseen.

Auttavia vihjeitä

Pätevä kouluttaja tai lääkäri voi antaa pätevimmän ja tarkimman neuvon minkä tahansa harjoituksen toteuttamisesta, koska he harkitsevat jokaista henkilöä (potilasta) erikseen ja auttavat valitsemaan sopivimmat ja tehokkaimmat vaihtoehdot kyykkyille ja muille harjoituksille.

Jos mahdollista, on suositeltavaa aloittaa urheilun valmentajan ohjauksessa, joka auttaa laatimaan henkilökohtaisen harjoitteluohjelman, hallitsemaan tekniikan oikeellisuutta ja korjaamaan virheet.

Ennen oppitunnin aloittamista sinun tulee huolehtia laitteista. Vaatteiden tulee olla mukavia eivätkä ne saa rajoittaa liikettä. On parasta valita luonnolliset kankaat, jotka antavat ihon hengittää.

Jalkineiden valinta on myös strategisesti tärkeä, koska koko ylävartalon sijainti riippuu pohjalta ja jalan mukavuudesta. Tennareiden sijaan on parempi käyttää juoksuun ja muuhun liikuntaan suunniteltuja urheilukenkiä.

Vasta-aiheiden puuttuessa ja mahdollisuuksien mukaan voidaan käyttää painoja. Lisäpaino käsipainojen, tangojen tai tavallisten vesipullojen muodossa lisää selän ja jalkojen rasitusta, mutta pidä mielessä suhteellisuus.

Viime aikoina suosittu trendi on erityislaitteiden käyttö, jotka seuraavat kadonneita kaloreita, sydämen lyöntien määrää. Nämä laitteet auttavat hallitsemaan yleistä hyvinvointia, mutta niiden puuttuminen ei vaikuta millään tavalla koulutuksen tehokkuuteen, joten voit harjoitella ilman lisäkustannuksia.

Kehon valmistelemiseksi suoraan intensiivisiin ja energiaintensiivisiin liikkeisiin on tehtävä lämmittely. Taivutus, vartalon, pään kääntäminen, käsivarsien kääntäminen, polvien pyöriminen, juokseminen paikoilleen, muutaman sekunnin pitäminen matalassa kyykyssä auttaa lisäämään raajojen verenkiertoa, lämmittämään lihaksia ja estämään mahdolliset vammat.

Oppitunnit kotona tulisi aloittaa vasta, kun on opittu teoreettinen kyykky tekniikka, katsottu videotunteja ja harjoittelu peilin edessä. Oikean tekniikan kehittämiseksi voit harjoitella kyykistymistä tuolilla, mutta koskematta sen pintaan.

Tunneille valmistautumisen vaiheessa sinun tulisi päättää etukäteen koulutusohjelmasta.Valmiit taulukot, joissa ilmoitetaan kuukauden tietyt päivät, lähestymistapojen lukumäärä ja niissä suoritettavien harjoitusten luonne, löytyvät Internetistä.

Jos sinusta tuntuu liikaa ohjelman aikana, voit vähentää kyykkyjen määrää. On myös välttämätöntä säätää useita päiviä vapaista luokista.

Taulukossa on esimerkki kuukausittaisesta ohjelmasta:

Voit pienentää lepovälejä vähitellen 1-2 minuuttiin ja lisätä kyykkyjen määrää. Optimaalisin vaihtoehto on tehdä enemmän kyykkyjä ensimmäisessä lähestymisessä kuin toisessa, ja pienentää tätä lukua jokaisella lähestymistavalla. On syytä muistaa, että tärkeintä ei ole kyykkyjen lukumäärä, vaan laatu, ts. niiden täytäntöönpanon oikeellisuus.

Kokonaisuuden tulisi kestää noin puoli tuntia. Jotta istunnosta tulisi positiivisempi ja energisempi, on suositeltavaa kytkeä päälle rytmimusiikki, joka ei vain tarjoa moraalista tukea intensiivisen harjoittelun aikana, vaan antaa sinun keskittyä myös hengitykseen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Tärkeimmät harjoitukset

Kyykkyjä on erilaisia, jotka eroavat toisistaan ​​suorituksen vaikeudessa ja kehon erityisessä osassa, joka vastaa suurimmasta osasta kuormitusta. Koko kehon sävyttämiseksi sinun tulisi yhdistää erilaisia ​​kyykkyjä.

Klassinen

Lähtöasento - seisoo, jalat hartiatasolla, kyynärpään taivutetut kädet edessäsi, katse suuntautuu suoraan, vatsa vedetään sisään. On välttämätöntä aloittaa kyykky, vetämällä hännän luu taaksepäin, polvet eivät mene varpaiden linjan ulkopuolelle, ja korkokengät - tulla pois maasta, pysyä ala-asennossa 2-4 sekuntia ja suoristaa. Harjoituksen tulisi alkaa 15-20 toistolla 3 sarjasta.

Tässä harjoituksessa painotetaan lantioita, pakaroita ja myös kaloreita poltetaan. Aloittelijoiden tulisi aloittaa heidän kanssaan.

Plie

Kyykky vatsan ja sivujen painonpudotukseen sekä sisäreiden treenaamiseen on suoritettava seuraavasti - tässä suoritusmuodossa jalat on levitettävä leveämmäksi, jalat näyttävät sivuille. Kyykky suoritetaan alimpaan mahdolliseen asentoon, kun reiden ja säären välinen kulma on oikea. Kädet sijaitsevat vyöllä, voit taivuttaa ne kyynärpäihin tai taittaa ne pään takaosaan.

Niiaus

Alkuasento on yhden jalan ristissä toisen edessä. Kädet voidaan laskea tai jättää hihnalle. Kyykkyessä kehoa liikutetaan taaksepäin, jalat taivutetaan suorassa kulmassa ja korot nostetaan maasta. Paino painaa etujalkaa. On pakastettava 2-3 sekuntia ala-asennossa ja noustava alkuperäiseen asentoon.

Painotettu

Lisäpaino (käsipainot, tangot), kun suoritat mitä tahansa ehdotetuista kyykkyistä, auttaa kiristämään lihaksia tehokkaammin. Varsia käytettäessä kädet kiinnitetään rintatasoon tai kaulan taakse.

Selkä on suoristettava, koska väärä asento voi vahingoittaa selkärankaa. Ennen kuin lisäät kuormitusta, varmista kuitenkin, että keho on valmis siihen, käsipainojen painoa tulisi lisätä asteittain.

Niellä

Lähtöasento - seisominen yhdellä jalalla vakaan esineen (tuoli, pöytä) vieressä, nojaten siihen käsillä. Kun kyykky, toinen jalka vedetään hitaasti ja tasaisesti taaksepäin, nostamalla se palaa alkuperäiseen asentoonsa. Tämä kyykky vetää reiden sisäosaa hyvin.

Sakset

Sinun on noustava suoraan, laskettava kätesi alas.Sinun on otettava yksi jalka taaksepäin, jotta etuosa muodostaa suoran kulman, viipyä sekunnin ajan tasapainon ylläpitämiseksi ja laske sitten takajalan polvi lattialle, mutta siten, että kosketusta ei ole.

Kantapää nostetaan maasta, ja suurin osa ruumiinpainosta putoaa etujalkaan. On tarpeen viipyä tässä asennossa ja palata sitten alkuperäiseen asentoon yhdellä painalluksella.

hindu

Alkuasento - jalat leveät toisistaan. Kyykky, sinun täytyy nousta varpaillesi ja nousta sitten nopeasti pudottaen taas kantapäät. Kädet auttavat harjoittelua, ylläpitävät tasapainoa. Tämän tyyppinen kyykky lisää stressiä vasikan lihaksille.

«1000»

Tämä järjestelmä olettaa, että sinun on tehtävä 1000 kyykkyä päivässä. Päivä voidaan jakaa mihin tahansa määrään jaksoja ja kyykistyä milloin tahansa sopivimpaan aikaan enintään 10 kertaa sarjaa kohti.

1000 on ehdollinen luku, ei tarvitse tehdä harjoituksia viimeisellä vaivalla tämän merkin saavuttamiseksi, mutta on päästävä mahdollisimman lähelle sitä. Tällaista intensiivistä kompleksia ei tule tehdä enemmän kuin 2 kertaa viikossa.

Harjoitusten vaikutuksen lisäämiseksi päivittäisessä kompleksissa voit sisällyttää kyykkyjä pomppimalla, kyykkyjä yhdellä jalalla, kehon käänteellä, yhdistetyillä jaloilla, voimistelupallolla ja monia muita elementtejä, jotka saavat enemmän lihaksia toimimaan.

Paras tulos saavutetaan yhdistämällä tietyntyyppiset kyykkyjä täydelliseen harjoitteluun.

Tuloksen korjaaminen

Harjoituksesta saatujen tulosten säilyttämiseksi ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi sinun on jatkettava kyykky, vaikka haluttu tulos on jo saavutettu.

Kyykkyjen tekemisen päätavoitteesta riippuen on tarpeen sisällyttää päivittäiseen rutiiniin muita tapoja:

1. Jos kyykkyjen päätavoitteena on kiristää pakaralihaksia, sinun tulisi muun muassa tehdä jalkojen keinuja nostamalla jalkojasi alttiista asennosta ja työskennellä painojen kanssa.
2. Koko kehon sävyttämiseksi on tarkoituksenmukaisempaa suorittaa täysimittaiset harjoittelut kaikille kehon osille.
3. On suositeltavaa yhdistää vatsan ja sivujen painonpudotukseen tarkoitetut kyykky ja sydänkuormitukset asianmukaisella ravinnolla, joka minimoi rasvaisten, savustettujen jauhotuotteiden kulutuksen. Samanaikaisesti ei pidä tyhjentää kehoa tiukoilla ruokavalioilla, joiden vaikutus ilmenee pääasiassa veden poistumisesta kehosta ja lihasmassan menetyksestä, ja lisäksi se ohittaa nopeasti. Kalorilaskenta on yksi vaihtoehto ruoan saannin rajoittamiseksi. Yksittäinen kalorien saanti voidaan laskea verkossa erityisellä laskimella.
4. Siinä tapauksessa, että hoitava lääkäri on määrännyt kyykkyjä yhtenä fysioterapiaharjoitusten muodoista, on noudatettava asiantuntijan suosituksia, otettava tarvittavat lääkkeet ja noudatettava määrättyä ruokavaliota.

Lausunnot ohjaajien ja naisten metodologiasta

Sekä ammattikouluttajat että kouluttajat ja lääkärit ovat huomanneet kyykkyjen edut. 15 minuutin kyykky kovassa tahdissa polttaa noin 130 kaloria 60 kg painavalla henkilöllä, ja painojen tekeminen voi kaksinkertaistaa tuloksen. Tämäntyyppisen harjoittelun avulla voit pitää koko kehon hyvässä kunnossa vahvistamalla selän, jalkojen, sydänlihaksen lihaksia ja sillä on myönteinen vaikutus hamstringsin kuntoon.

Yksittäisiä kyykkyohjelmia harjoittavien naisten mukaan monimutkaisten ohjelmien vaikutus ei kestä pitkään 2-3 viikossa. Tytöt, jotka vuorottelevat päivittäisillä kyykkyillä eri lihasryhmille, sekä ylimääräiset sydänharjoitukset, onnistuvat menettämään jopa 15 kg 6 kuukaudessa, mikä on optimaalinen painonpudotus.

Naisten mukaan vatsan ja sivujen laihtumiseen tarkoitetuilla kyykkyillä ilman ylimääräisiä lihaksia (triceps, hauis, vasikan lihaksia), ilman sydänkuormitusta, on paikallinen vaikutus.Heidän mukaansa tällaisista harjoituksista pakarat kiristetään, mutta luku kokonaisuutena pysyy samana.

On myös huomattava, että harjoittelun tauon jälkeen aloitus on paljon helpompaa kuin alussa. Joten lihakset tottua nopeasti jo tuttuihin liikkeisiin.

Milloin kyetään odottamaan kyykkyjä laihtumiselle

Ensimmäiset tulokset klassisista kyykkyistä ovat havaittavissa 2-3 viikon kuluttua istunnon alusta. Kehon alkutilasta, lihaskudoksen prosenttiosuudesta ja kokonaiskestävyydestä riippuen tämä jakso voi olla vähemmän tai enemmän.

Visuaalisempaa tulosta ei pitäisi odottaa aikaisemmin kuin 1-2 kuukauden luokista. Samalla työskentele käsipainojen kanssa, ylimääräinen pomppu harjoituksen aikana lisää vaikutusta. Älä myöskään unohda säännöllisyyttä, ja jos mahdollista, on suositeltavaa täydentää kyykkyohjelmaa harjoituksilla muille kehon osille.

Kyykky ei ole vain erinomainen sydänsairauksien, polvikipujen ja jalkojen väsymyksen ehkäisy, vaan myös tapa parantaa hahmosi ja yleistä hyvinvointiasi.

Ne myötävaikuttavat painonpudotukseen sivuilla, treenaamalla erilaisia ​​lihasryhmiä, mukaan lukien vatsan suorat, poikittais- ja vinosihakset, keho voi kuluttaa paljon energiaa ja parantaa koko kuvan helpotusta. Samaan aikaan, jos harjoittelun päätavoitteena on lihasten monimutkainen vahvistaminen, vaikutuksen kiihdyttämiseksi sinun tulisi sisällyttää harjoitteluun sydänkuormitus (juoksu, hyppy jne.).

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Laihdutus kyykky videoita

Mitä tapahtuu, jos teet 100 kyykkyä päivittäin: