Kuinka tehdä tytön abs kuutioilla. Ennen ja jälkeen valokuvia, harjoituksia

Reilun sukupuolen vatsa-alue on ongelmallisin. Ruokavalion ruoka ei riitä tytölle kauniin vatsan saamiseksi. Fyysistä aktiivisuutta tarvitaan myösmikä auttaa vahvistamaan lihaksia ja tekemään vatsan sopivaksi. Positiivinen vaikutus voidaan saavuttaa harjoittelemalla sekä kuntosalilla että kotona. Tämän todistavat valokuvat säännöllisesti liikuntaa harjoittavien tyttöjen edessä ja jälkeen.

Tyttöjen lehdistön lihasten ominaisuudet, säännöt niiden vahvistamisesta

Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on ensin tutkittava tyttöjen vatsalihasten anatomiaa, jonka avulla voit jakaa kuorman oikein luokkien aikana.

Vatsa koostuu:

• rectus-lihas, joka sijaitsee xiphoid-prosessin ja häpyluun välillä. Se auttaa taivuttamaan kehoa ja ylläpitämään tasapainoa pitämään sisäelimiä. Tämän erityisen vyöhykkeen tutkiminen antaa sinun muodostaa kuutioita vatsaan;
• vinot lihakset, jotka sijaitsevat kehon sivuilla. Ne ovat välttämättömiä tasapainon ylläpitämiseksi ja vartalon kiertämiseksi;
• poikittaiset lihakset, jotka sijaitsevat syvällä suorasihaksen alla ja estävät vatsan ulkoneman.

Alavatsan kauniimpi sukupuoli kerää runsaasti rasvakertymiä, mikä vaikeuttaa alakerran "kuivumista". Siksi tyttöjen tulisi keskittyä harjoituksiin, joiden avulla he voivat treenata tätä aluetta.

Jotta luokat olisivat tehokkaita, sinun on:

• vaihda säännöllisesti harjoituksia vaihtelemalla eri lihasten työtä ja treenaamalla ala- ja yläpuristimia. Tämä estää vatsalihasten totumisen kuormitukseen. Jos sinusta tuntuu, että harjoituksesta on tullut liian helppoa, voit muuttaa lähestymistapojen määrää tai korvata sen vaikeammalla. Kohtalainen jännitys edistää lihasten kasvua;
• tarkkaile hengitystäsi tarjoamalla lihaksillesi riittävästi happea;
• syödä oikein. Rasva-, jauho- ja makeat astiat tulee hävittää. On myös tärkeää juoda tarpeeksi vettä;
• harjoittele paitsi ongelma-aluetta myös koko kehoa. Asiantuntijat suosittelevat juoksemista enemmän. Tämä auttaa vahvistamaan koko kehon lihaksia, auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta, joka häiritsee tuloksen näkymistä;
• tarkkailla ryhtiäsi. Väärä selkäasento vaikuttaa vatsan ulkonemaan;
• käytä omaa painoasi. Harjoitukset omalla painolla auttavat treenaamaan vatsalihaksia, luovat yhtenäisen helpotuksen;
• jos ruoka ja liikunta eivät auta poistamaan vatsaa, tarkista hormonaalinen järjestelmä, ehkä syynä on hormonaalinen epätasapaino.

Kuinka usein joudut harjoittelemaan, jotta saat kauniin kuutioisen abs

Harjoittelun aikana lihaskuidut ovat hieman vaurioituneet kuormituksen vaikutuksesta. Tämän seurauksena syntyy superkompensointi - rakennetaan uusia, vahvoja kuituja, jotka kestävät lisääntyneitä kuormia. On pidettävä mielessä, että toipuminen ei tapahdu tuntien aikana, vaan niiden jälkeen.Harjoittelu ei ole tehokasta, jos ruumiin ei anneta levätä.

Tyttöjen, jotka päättävät vahvistaa vatsalihaksia, tulisi muistaa, että lihasten palautuminen kestää keskimäärin 48 tuntia.... Siksi sinun täytyy kouluttaa enintään 2-3 kertaa viikossa. Tällainen luokkien taajuus antaa sinulle positiivisen vaikutuksen, kuten ennen ja jälkeen valokuvat osoittavat.

Jos harrastat päivittäin, lihaskuiduilla ei ole aikaa toipua.

Ilman lepoa selän ja vatsan lihasmassa jakautuu epätasaisesti. Lisäksi lisääntyvä stressi johtaa selkärangan ympärillä olevien lihasten ohenemiseen, joka ei pysty tukemaan runkoa kunnolla. Ja tämä uhkaa kumaralla, nikamien välisten tyrien esiintymisellä ja nikamien siirtymisellä.

Parhaat harjoitukset, niiden toteuttamistekniikka

Tyttöjen vatsalihakset (ennen ja jälkeen valokuvien avulla voit arvioida tuloksen) vahvistuvat suoritettaessa joitain harjoituksia.

Harjoittelusi tehostamiseksi sinun on täydennettävä niitä sydänharjoituksilla.

Vaihtoehtoinen suoran jalkanosto

Liikunta auttaa vahvistamaan alavatsaa ja ylläpitämään lihasten sävyä. Se suoritetaan makaa selälläsi. Pää, hartiat ja alaselkä tulee painaa tiukasti pintaa vasten. Työ tehdään vatsalihasten kustannuksella.

Se on välttämätöntä:

1. Venytä kätesi vartaloasi pitkin.
2. Nosta toinen jalka pystysuoraan ja alas, mutta älä koske lattiaa.
3. Toista harjoitus toiselle jalalle.

Jokaista raajaa varten tarvitaan 10-12 toistoa. Tehtävän yksinkertaistamiseksi jalat voidaan taivuttaa hieman polvissa.

Kierto suorilla jaloilla

Tämä harjoitus vahvistaa myös alempaa vatsaa ja sisäreitäsi. Se on melko monimutkainen, joten toistojen määrää tulisi lisätä vähitellen.

Esitys:

1. Makaa selälläsi, kiinnitä kätesi pään takaosaan, nosta päätäsi.
2. Suorista jalat ja nosta ne 50 cm lattiasta.
3. Tee pyöreitä liikkeitä molemmilla raajoilla, kun taas ylävartalo on painettava tiukasti lattiaan.

Torso kääntyy

Sinun täytyy makaa selällään, laittaa kätesi pään taakse. Vatsalihaksia rasittamalla käännä ylävartalo oikealle ja sitten vasemmalle. Vaatii 15 toistoa kummallekin puolelle. Selän ei pitäisi tulla irti lattiasta.

Fitball murisee

Tarvitset fitballin harjoituksen loppuun suorittamiseksi. Sinun täytyy makaa selällä pallolla, jalkojesi on oltava hieman leveämpiä kuin hartiat, polvet on taivutettu suorassa kulmassa.

Yhdistettyään kämmenet pään taakse, runko nousee kohti lantioita. 20 kierroksen jälkeen levätä noin minuutin ajan ja tee toinen lähestymistapa.

"Tyhjiö"

Säännöllisellä liikunnalla liikunta voi vähentää vatsaontelon tilavuutta, tehdä vatsasta tasaisen. Se toimii aktiivisesti syvien vatsalihasten kanssa ja auttaa poistamaan sisäelinten rasvaa. Ruoansulatuskanavan työ paranee, ruoansulatusprosessi normalisoituu, mikä lievittää ummetusta ja turvotusta.

Tärkeä ehto on, että voit harjoitella vain tyhjään vatsaan. On parasta tehdä tämä harjoitus aamulla.

Miten tehdä:

1. Istu lotus-asennossa, laita kämmenesi polvillesi.
2. Kallista hieman eteenpäin, hengitä syvään ja vedä vatsaasi niin paljon kuin mahdollista.
3. Pidä asentoa 20 sekuntia ja rentoudu sitten.
4. Toista 5-7 kertaa.

Lankku

Lankku auttaa vahvistamaan koko lihaskorsettia, ei vain lehdistöä. Kun se suoritetaan, lihasten voima ja kestävyys kasvavat, siluetti muuttuu sävyisemmäksi. Voit suorittaa harjoituksen nojaamalla suoriin käsivarsiin tai kyynärpäihin. Lankun viimeinen versio on vaikeampi.

Lankun suorittamiseksi käsillä sinun on otettava kannattimen asento kämmenille asettamalla kädet hartioiden alle. Selän on oltava tasainen, taivuttamatta alaselää, vatsa on kiinnitettävä ylös, jalkojen on oltava suorat. Asentoa on pidettävä 30-60 sekuntia. Lyhyen lepoajan jälkeen tulisi tehdä vielä 1-2 lähestymistapaa.

Lähtökohta kyynärpään painottavan lankun suorittamiseksi on sama, vain on tarpeen nojata kyynärvarsiin. Ajan myötä baarissa oleskelun kestoa tulisi lisätä asteittain.

Sivupalkki ei ole yhtä tehokas.Suorituksen aikana kaikki vatsalihakset toimivat. Sinun täytyy makaa kyljelläsi, levätä kyynärvarsi lattialle. Seuraavaksi sinun tulee nostaa lantiosi ylös, pysyä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon.

Pidä jalat kiinni

Tämä on tehokas staattinen harjoitus. Se toimii hyvin lehdistölle, auttaa vahvistamaan vinosta vatsalihaksia. Muista kuitenkin, että staattinen liikunta lyhentää lihaksia ja vähentää joustavuutta. Siksi on välttämätöntä yhdistää ne venytysharjoituksiin.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makattava selällään, suoristettava jalat, nostettava ne lattian yläpuolelle 30 cm pitämällä tässä asennossa useita sekunteja. Tässä tapauksessa kädet ovat pään takana. Joka kerta sinun on yritettävä pitää raajat hieman kauemmin. Aloittelijat voivat taivuttaa polviaan hieman suorituksen aikana.

Sakset

Tehokas harjoitus alemman puristimen treenaamiseen. Se suoritetaan makaa selälläsi käsivarret ojennettuna vartaloa pitkin.

Jalkojen nostaminen lattian yläpuolelle on tarpeen tehdä vaakasuoria keinuja, jotka ylittävät raajat nilkan alueella, 10-15 sekunnin ajan.

Pyörä

Eri kulmissa tehdyn dynaamisen työn ansiosta kaikki vatsalihakset sisältyvät työhön harjoituksen aikana. Lisäksi harjoitukset voivat nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja, mikä varmistaa rasvakertymien palamisen kehon eri osissa.

Harjoittele:

1. Makaa selälläsi kädet pään takaosassa, sinun on suoristettava jalat.
2. Sitten repimällä jalat lattiasta, toista vuorotellen vastakkaiset kyynärpäät ja polvet.
3. Tee 20 toistoa.

V-muotoiset hissit (taivuta "kirja")

Sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoituksista, koska kun se suoritetaan, sekä puristimen ylä- että alaosa sisältyvät työhön samanaikaisesti. Sen avulla voit myös lisätä lihasten määrää ja muodostaa kuutioita vatsaan, vahvistaa ja kiristää reiden yläosaa.

Suorita harjoitus ottamalla selkäasento kädet ojennettuna pitkin kehoa ja suoria jalkoja. Hengitettäessä nosta samalla polvet ja ylävartalon taivutetut jalat. Hengitettynä he palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Toista 15 kertaa. On tärkeää varmistaa, että keho ei nojaa liikaa. Tällöin alaselkä ylikuormittuu ja puristimen kuorma vähenee.

Hyppy lankku

Liikunta polttaa tehokkaasti kaloreita, vahvistaa koko kehoa ja samalla pumppaa abs. Ensinnäkin he ottavat klassisen lankun aseman. On välttämätöntä varmistaa, että selkä on suora, niska on suora, vatsa vedetään sisään.

Käsi kyynärpäissä ei saa olla suorassa suorassa loukkaantumisen välttämiseksi. Jalat tulee tuoda yhteen. Sitten he tekevät pienen hyppyn, kun taas jalat on levitettävä toisistaan. Sen jälkeen he palaavat lähtöasentoonsa ja toistavat harjoituksen vielä 10 kertaa. Mitä nopeampi tahti, sitä tehokkaampi toiminta on.

Koti vatsan harjoitusohjelma viikon ajan

Tyttöjen abs (ennen ja jälkeen kuvat osoittavat luokkien tehokkuuden) voidaan pumpata kotona. On tarpeen laatia oppituntisuunnitelma ja pitää siitä kiinni. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua, sopii seitsemän päivän aikataulu, joka sisältää myös lepopäivät.

Viikko-ohjelma:

Tytöille, joilla on fyysinen kunto ja harjoittelukokemus, sopii kuukaudeksi suunniteltu ohjelma. Sen erikoisuus on harvinaisissa ja voimakkaissa kuormissa, jotka mahdollistavat tiettyjen lehdistön vyöhykkeiden laatimisen.

Viikoittainen abs-harjoitusohjelma kuntosalilla

Tyttöjen vatsalihakset (ennen ja jälkeen valokuvien mahdollistavat positiivisten muutosten näkymisen) voidaan pumpata kokonaan kuntosalille, jossa on erilaisia ​​laitteita, jotka parantavat luokkien tehokkuutta.

Lohko- ja vipuharjoittelujen avulla voit lisätä tai vähentää kuormaa tarvittaessa jokaisen lähestymisen aikana.

Tällaiset harjoittelut ovat monipuolisempia kuin kotona, mutta on noudatettava tiettyjä periaatteita:

• ei ole suositeltavaa varata erillistä päivää lehdistötyöhön. Kaikkien lihasryhmien tulisi työskennellä harjoittelussa, ja loppujen lopuksi voit tehdä tuloksen vakauttamiseksi erikoisharjoituksia lehdistölle;
• kuntosalin luokkien ei pitäisi olla päivittäin, koska lihaksilla ei ole aikaa toipua. On parasta tehdä 1-2 kertaa viikossa;
• liikunnan ei pitäisi olla liian kevyt. Mutta liian raskaat edut eivät tuota;
• lehdistön optimaalinen määrä harjoituksia on enintään 5.

Arvioitu sarja harjoituksia lehdistölle (kaksi harjoitusta viikossa):

Keho pystyy sopeutumaan nopeasti toistuvaan työhön, joten harjoitussarjaa, niiden toteuttamisjärjestystä, toistojen määrää suositellaan säännöllisesti muutettavaksi. On tarpeen valita itsellesi juuri ne harjoitukset, joissa harjoitellut lihakset supistuvat ja venyttävät hyvin.

Muita tehokkaita ylempien abs-harjoituksia kuntosalilla ovat:

• "rukous". Suoritetaan ylälohkossa. Simulaattorin edessä he polvistuvat alas pitämällä kahvaa käsissään ja taipuvat. Tehtyään lyhyt tauko äärimmäisessä kohdassa, he palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Tällöin selän tulisi olla suora, alaosassa sallitaan vain pieni taipuma;
• kiertämällä. Suorita erityisellä simulaattorilla, jolla sinun on istuttava ja taivutettava eteenpäin pitäen tukevasti kiinni laitteen kahvasta;
• kehon hissit. Makaa vaakasuoralla penkillä suoristamalla vartalo. Sitten he nostavat ruumiin ylös ja laskevat sen takaisin.

Alempi vatsalihas:

• kiertämällä. Tarvitset kaltevaa penkkiä luokkiin. Koska pää on jalkojen alapuolella, puristimen alaosa toimii enemmän taivutusten aikana;
• jalkojen nostaminen roikkumaan. Suorita vaakasuoralla palkilla tai erityisellä "roomalaisella tuolilla". Pidä selkä suorana, nosta raajat ylös. Harjoitusta suoritettaessa on välttämätöntä varmistaa, että jalat pysyvät suorina;
• jalka nousee pallon kanssa. Fitball on kiristetty lattialle jalkojen väliin. Sitten jalat nostetaan ylös ja alas. Pallon käytön ansiosta alempi puristin on enemmän kuormitettu.

Kuinka kauan tulosten saavuttaminen kestää?

Tyttöjen (ennen ja jälkeen kuvat osoittavat, kuinka kuvio muuttuu ajan myötä) abs., Jotka säännöllisesti harjoittavat, tulevat kauniiksi ja kohokuvioituiksi noin 6-8 viikossa. Mutta prosessin kestoon vaikuttaa kuvan alkutila.

Oikea sukupuoli, joka aloitti liikunnan ylipainolla, tarvitsee enemmän aikaa tuloksen saamiseksi. Ensinnäkin ylimääräisen rasvan pitäisi mennä pois, ja tämä voi kestää useita kuukausia tai useita vuosia.

Lehdistön harjoitussarja on valittava siten, että käytetään sen ala-, ylä- ja sivuvyöhykkeitä... Harjoitteluohjelmaa laadittaessa tulee ottaa huomioon myös tytön ikä, paino ja terveydentila.

Säännöllisellä liikunnalla ja asianmukaisella ravinnolla muutamassa viikossa saat sävytetyn ja kauniin vatsan, mikä näkyy valokuvista ennen ja jälkeen niitä, jotka päättivät huolehtia itsestään.

Abs-harjoitusvideo

Tehokkaat vatsan harjoitukset kotona: