Kuinka pumpata poikittainen vatsalihas. Harjoitukset

Tavoitteet treenata vatsalihaksiatulisi vaihdella harjoitettavan lihaksen tyypin mukaan. Esimerkiksi poikittaisen lihaksen sävyttämiseksi tytöille ei riitä perinteisen kiertämisen suorittaminen.

Tämän osan helpotuksen luomiseksi on välttämätöntä suorittaa harjoituksia, jotka vaikuttavat lehdistöön syvemmällä tasolla.Jos otetaan huomioon, että tällaiset kuormitukset ovat perusteellisempia, on suositeltavaa laatia koulutusohjelma riippumatta siitä, missä niitä pidetään, ottaen huomioon vain tytön vasta-aiheet.

Muussa tapauksessa esimerkiksi diastaasin läsnä ollessa väärä liikunta voi johtaa vatsalihasten absoluuttiseen ristiriitaan, mikä voidaan korjata vain leikkauksella.

Miksi sinun on vahvistettava poikittainen vatsalihas

Poikittainen vatsalihas (harjoitukset tulisi valita kunto-ohjaajalta, jolla on ajatus urheilijan terveydestä) ei ole mukana, kun suoritetaan absoluuttinen määrä painostuksia lehdistölle. Se sijaitsee lihasten pintakerrosten alla, mukaan lukien suorat ja viistot vatsalihakset.

Poikittaisen lihaksen alku sijaitsee alempien kylkiluiden alueella, nivelsiteessä iliumin alueella. Se on kiinnitetty vatsakalvon valkoiseen viivaan, ja siksi se tuntuu erityisen voimakkaalta uloshengityksen yhteydessä, jolloin vatsa on mahdollisimman sisään vedetty.

Poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen on välttämätöntä:

• naisrungon mittasuhteiden parantaminen (poikittainen lihas vaikuttaa suoraan ohuen vyötärön muodostumiseen, mikä tarkoittaa, että se auttaa tyttöä saamaan ihanteellisen hahmon standardien mukaan, kuten "tiimalasi");
• minimoida vatsan etuseinän ulkonema (jos poikittainen lihas on hyvässä kunnossa, tytöllä on tasainen vatsa, vaikka muita vatsalihasten ryhmiä ei kiristettäisi);
• sisäelinten pitäminen kiinteässä asennossa. Tämä koskee kohtu, joka voi poiketa vatsalihaksen heikkoudesta raskauden, synnytyksen tai liiallisen fyysisen rasituksen jälkeen. Tämän vuoksi naisen lisääntymisjärjestelmän elimissä esiintyy useita toimintahäiriöitä;
• asennon muodostuminen (poikittainen lihas pumpattuna vaikuttaa tytön kehon kuormituksen oikeaan jakautumiseen, minkä vuoksi selkä pääsee eroon liiallisesta stressistä ja ryhti on tasaantunut).

Kuinka treenata kotona tytöille

Voit vahvistaa poikittaista vatsalihasta paitsi kuntosalilla myös kotona ilman ylimääräisiä urheiluvälineitä.

Kotivatsan harjoittelu on tehokasta vain, jos se järjestetään useiden perussääntöjen mukaisesti:

• harjoitukset on suoritettava päivittäin, jos tyttö ei ole mukana kattavassa ohjelmassa, mutta työskentelee lehdistön erikseen tai 3-4 kertaa viikossa osana täysimittaista kompleksia;
• keston kannalta monimutkaisen oppitunnin ei tulisi ylittää 60-80 minuuttia, ja yksittäisten harjoitusten toteuttamisen lehdistössä tulisi olla 10-15 minuutin välillä;
• voit harrastaa urheilua sekä aamulla että illalla urheilijan harkinnan mukaan (sinun pitäisi ohjata biologista kelloa - "pöllö" tai "hauru");
• lisälaitteista, joista voi olla hyötyä tytölle, kun treenaat vatsalihaksia kotona, saatat tarvita voimistelumattoa, joustavia nauhoja tai käsipainoja, joiden paino on vähintään (kun suoritat harjoituksia osana monimutkaista harjoittelua);
• lihasten valmistelemiseksi myöhempää kuormitusta varten urheilijan tulee suorittaa lämmittelykompleksi ennen harjoittelun pääosaa riippumatta siihen sisältyvien harjoitusten määrästä (lämmittelyn keston ei tulisi olla yli 5-7 minuuttia);
• kompleksin pääosan jälkeen on suositeltavaa suorittaa jäähtyminen, jonka aikana tyttö pystyy palauttamaan normaalin sykkeen sekä venyttämään työstettyjä lihaksia kivun minimoimiseksi harjoittelun jälkeen;
• poikittaisen vatsalihaksen tutkimus on suositeltavaa saattaa loppuun hengitysharjoituksilla (se paitsi lisää suoritettujen harjoitusten tehokkuutta, kiihdyttää paikallisesti imusolmukkeiden virtausta ja verenkiertoa, myös parantaa aivojen ja sydämen verenkiertoa).

Tehokkaat piparminttuharjoitukset tytöille

Poikittaista vatsalihasta (lehdistölle suunnatut harjoitukset tulisi valita erikseen, paitsi ottaen huomioon urheilijan käytettävissä olevat vasta-aiheet sekä hänen yleiset lähtötiedot) käytetään sekä dynaamisia harjoituksia suoritettaessa että staattisina.

Kuolleet kovakuoriaiset

Yksi tehokkaista harjoituksista, joiden tarkoituksena on vatsan syvän lihaksen, mukaan lukien poikittainen, treenaaminen, on "kuollut kovakuoriaiset".

On olemassa useita tapoja suorittaa se, mutta algoritmi on klassinen:

1. Ensin sinun on otettava vaaka-asema makaa lattialla selälläsi. Suorat kädet tulee sijoittaa pään yläpuolelle ja jalat ojentaa tavalliseen suuntaan.
2. On tarpeen hengittää syvään, minkä jälkeen, ilman taivutusta, tuo kätesi kasvojen tasolle ja taivuta jalkasi polvissa painamalla jalkasi tiukasti lattiaan.
3. Terävällä uloshengityksellä sinun on nostettava oikea jalka, vedettävä polvi sitten rintaan ja ojennettava tällä hetkellä vasen ja laskettava se lattiaan (raajan ja lattian välisen etäisyyden tulisi olla minimaalinen - enintään 5 cm).
4. Samanaikaisesti jalkojen asennon muutoksen kanssa on myös tarpeen siirtää käsiä taivuttamatta - tuoda vasen käsi 90 asteen kulmaan lattiaan nähden ja nosta oikea käsi tuesta 5-6 cm: n etäisyydelle.
5. Vahvistamatta hyväksyttyä asentoa on tarpeen vaihtaa asentoa, heijastamalla harjoitusta. Lähestymisen aikana raajojen ei tulisi koskettaa lattiaa, ja hengityksen tulee olla rytmistä ja syvää.

Optimaalinen toistojen määrä on 3 sarjaa 20 toistoa.

Tyhjiö

Poikittainen vatsalihas (sen vahvistamiseen tähtäävät harjoitukset tulisi tehdä säännöllisesti, tarkkailemalla tarkasti hengitysrytmiä ja suositeltua tekniikkaa) voidaan myös tehokkaasti kehittää tyhjiöharjoituksen avulla.

Tarkasteltavan kuorman suorittamisen algoritmi näyttää tältä:

1. Ensin sinun on otettava mukava pystyasento. Laita kätesi lantiolle, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta jalkojasi hieman.
2. Seuraavaksi sinun on hengitettävä syvään nenän läpi, täyttämällä keuhkot mahdollisimman paljon ilmalla ja vetämällä vatsaan, ikään kuin yrität koskettaa niitä selkärankaan.
3. 2-3 sekunnin kuluttua sinun on hengitettävä, samalla kun ei rentouteta vatsalihaksia. On parasta hengittää useita kertoja peräkkäin, koska keuhkoja ei voida vapauttaa yhdellä lähestymistavalla. Jokaisen uloshengityksen yhteydessä vatsalihaksia tulisi kiristää yhä enemmän pitäen vatsa kiristettynä.
4. Kiinnitä asento mahdollisimman pitkään (niin kauan kuin tietty tyttö ei voi mukavasti hengittää itseään varten - vähintään 5-7 sekuntia). Säilytä jännitys ala- ja ylävatsassa sekä emättimen lihaksissa.
5. Määritetyn ajan kuluttua vatsalihaksia on rentouduttava hitaasti samalla, kun hengität rauhallisesti nenän läpi.

Optimaalinen toistojen lukumäärä on 10 sarjaa 5-10 sekuntia hengityksen pidättämistä ja pysymistä kireimmässä asennossa vatsan ollessa vedettynä.

Tyhjiö

"Tyhjiö" on "Tyhjiö" -tekniikan käänteinen harjoitus. Suurimman hyötysuhteen saavuttamiseksi molemmat tarkasteltavat kuormatyypit voidaan sisällyttää yhteen päivittäin suoritettavaan kompleksiin.

Kyseisen harjoituksen suorittamisen vakioalgoritmi näyttää tältä:

1. Ensinnäkin sinun on otettava mukava asento - pystysuora (suositeltava) tai vaakasuora. Paina kätesi sivuille jättäen ne vartaloa pitkin, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta jalkasi hieman.
2. Seuraavaksi sinun on hengitettävä syvään nenän läpi, täyttämällä keuhkot mahdollisimman paljon ilmalla ja vetämällä vatsaan, ikään kuin yrität koskettaa niitä selkärankaan.
3. Vahvistamatta vatsalihasten suurinta jännitystä on tarpeen hengittää, venyttämällä sitä 5-10 kiireettömälle määrälle.
4. Ilman taukoja sinun on imettävä enimmäismäärä ilmaa keuhkoihin, mutta älä samalla vedä vatsaan, vaan päinvastoin, kohoaa se eteenpäin ja tuo vatsalihakset rentoon asentoon.
5. Kiinnitä asento mahdollisimman pitkään (niin kauan kuin tietty tyttö ei voi mukavasti hengittää itseään varten - vähintään 5-7 sekuntia).
6. Määritetyn ajan kuluttua vatsalihakset on saatettava normaaliasentoonsa samalla, kun uloshengitys tapahtuu rauhallisesti suun kautta.

Optimaalinen toistojen lukumäärä on 10 sarjaa 5-10 sekuntia hengityksen pidättämisestä ja pysymisestä rennossa asennossa vatsan ollessa työnnettynä eteenpäin. Lähestymistapojen välillä on välttämätöntä pitää tauko (pituus - enintään 10-15 sekuntia) hapen nälän välttämiseksi.

Oopperalaulajat käyttävät

Poikittaisten vatsalihasten treenaamiseksi on myös tehokasta harjoittaa oopperalaulajia. Sen avulla on mahdollista paitsi vahvistaa lehdistöä myös kouluttaa hengityselimiä, mikä tekee niistä kestävämpiä ajan myötä.

Kyseisen harjoituksen suorittamisen vakioalgoritmi näyttää tältä:

1. Sinun on otettava mukava pysty- tai vaakasuora asento varmistaen samalla, että selkäsi on suora. Jätä kädet ja jalat rentoiksi, jotta ne eivät estä urheilijan liikkeitä.
2. Seuraavaksi sinun on hengitettävä syvään nenän läpi samalla vetämällä mahaa mahdollisimman paljon kiinnittäen erityistä huomiota sen alaosaan.
3. Uloshengitys on tehtävä hitaasti (vähintään 10 sekuntia), samalla kun jatkuvasti lausutaan yksi äänistä "ts", "f" tai "sh". Äänierot ovat sallittuja vuorotellen, kuluttamalla 3 sekuntia kullekin niistä.
4. Kun ilma on poistettu kokonaan keuhkoista, on välttämätöntä toistaa harjoitus ilman taukoja, mutta myös hallita tilasi (ei tule olla huimausta ja hengityksen kireyttä).

Optimaalinen määrä harjoituksen suorittamista oopperalaulajille on 7-10 lähestymistapaa. Kun keho tottuu tiettyyn kuormitustasoon, lähestymistapojen määrää tulisi lisätä asteittain (on suositeltavaa lisätä 2 lähestymistapaa jokaisen harjoittelun aikana).

Lankku

Poikittainen vatsalihas (vatsan harjoitukset ovat tehokkaampia, jos ne suoritetaan tyhjään vatsaan), myös laaditaan laadullisesti staattisia kuormituksia suoritettaessa. Yksi tehokkaimmista tämän tyyppisistä kuormista on tanko.

Sen suorittamisen vakioalgoritmi näyttää tältä:

1. Lähtöasento on tässä tapauksessa vaakasuora asento lattialla.
2. Tasaisen kuormituksen varmistamiseksi urheilijan on nostettava runko lattiasta jakamalla ruumiinpaino käsivarsien välillä, seisomalla kyynärvarrilla yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja suorilla jaloilla, seisomalla varpailla.
3. Kiinnitä asento vähintään 60 sekunniksi.Harjoitusta suoritettaessa on tärkeää valvoa, ettei alaselässä ole taipumia ja rungon ja lattian välisen etäisyyden tulisi pysyä muuttumattomana, kunnes urheilija palaa alkuperäiseen asentoonsa. Hengityksen on oltava varovaista - syvän hengityksen nenän läpi tulisi vuorotella uloshengityksen kanssa suun kautta.
4. Poistuminen baarista tulisi suorittaa mahdollisimman hitaasti, syvällä hengityksellä, rentouttaen koko kehon lihaksia.

Optimaalinen harjoitus "Plank" - 3 60 sekunnin sarjaa telineessä.

Lantion silta

Vatsalihasten treenaaminen voidaan yhdistää pakaralihasten vahvistamiseen. Yksi näistä monisuuntaisista harjoituksista, jota suositellaan suoritettavaksi päivittäin, riippumatta siitä, onko urheilija mukana kattavassa ohjelmassa vai lataako se vain lehdistöä, on "Lantion silta".

Sen suorittamisen vakioalgoritmi näyttää tältä:

1. Ensin sinun on otettava vaakasuora asento selässäsi. Kädet tulee sijoittaa pään taakse tai vartaloa pitkin, ja jalat on taivutettava polvissa, minkä jälkeen jalat on painettava tukevasti lattiaan, liikuttamalla niitä erillään toisistaan ​​hartioiden leveyttä vastaavalla etäisyydellä.
2. Kun olet hengittänyt syvään, nosta lantiota, jolloin pakarat ja vatsalihakset ovat mahdollisimman jännittyneet.
3. Ylärajapisteessä on suositeltavaa tehdä muutama nykiminen pakaralla ylöspäin, ikään kuin vasaroiden lihakset.
4. 5-6 sekunnin kuluttua pakarat on laskettava lattialle samalla, kun hengität syvään nenän läpi.
5. Alimmassa kohdassa taukojen tulisi olla vähäisiä. Lonkkojen asennosta riippumatta urheilijan vatsa on vedettävä sisään ja vatsalihakset on kiristettävä.

Lantion sillan optimaalinen määrä on 5 sarjaa 30 toistoa. Lähestymien välisten taukojen pituus ei saa ylittää 10 sekuntia.

Kehon nostaminen jaloille

Harjoitus, jolla pyritään kattavasti vahvistamaan kaikkia vatsan lihasryhmiä (myös poikittainen), on nostaa vartalo jalkoihin alttiista asennoista.

Se tulisi tehdä vakiotekniikan mukaisesti:

1. Ota vaakasuora asento selällään. Aseta kätesi pään taakse, taivuta jalkoja polvissa, siirrä jalkasi toisistaan ​​olkapäähän ja paina tiukasti lattiaan.
2. Nosta jalkasi niin, että polvilleen muodostuu 90 asteen kulma, vedä jalkasi.
3. Hengitettäessä repäise kehon yläosa irti lattiasta ja paina samalla leuka rintaan (kaulan lihasten kuormituksen vähentämiseksi). Vatsalihaksia tulisi korkeimmassa kohdassa "puristaa" keinotekoisesti, jolloin ne saavat pienen vapinan.
4. Palaa alkuperäiseen asentoon ilman taukoja ylemmässä kohdassa syvällä hengityksellä. Rungon asennosta riippumatta jalkojen tulisi pysyä samassa asennossa - taivutettuna 90 asteen kulmassa.
5. Vaaditun määrän harjoituksia suoritettuaan raajat tulisi palauttaa alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoituksen "Kehon nostaminen jalkoihin" optimaalinen määrä on 4 sarjaa 20 toistoa. Lähestymien välisten taukojen pituus ei saisi ylittää 5-10 sekuntia.

Ruuvi

Harjoitus "Ruuvi", joka on suunniteltu vatsalihasten tehokkaaseen harjoittamiseen ilman selkärangan haitallista rasitusta, on suositeltavaa tehdä seuraavasti:

1. Ensinnäkin urheilijan on otettava vaakasuora asento, makaa selällään. Kädet tulee sijoittaa pään taakse, ja jalkojesi tulisi olla hieman taivutetut polvissa ja repeytyneet lattiasta.
2. Kun hengität ulos, käännä polvet oikealle yrittäen koskettaa vasikan lihasten sivupintaa lattialla. Alimmassa asennossa etäisyyden lattiasta jaloihin ei saa olla yli 5 cm.
3. Hengitä syvään nenän läpi ja palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa vatsalihasten avulla. Ei ole suositeltavaa tehdä taukoja lähtöasennossa samalla lähestymistavalla.
4. Seuraavan uloshengityksen aikana käännä polvet vasemmalle ja yritä koskettaa pohjan lihasten sivupintaa lattialla. Alimmassa asennossa etäisyyden lattian ja urheilijan jalkojen välillä saa olla enintään 5 cm.

"Ruuvi" -harjoituksen optimaalinen määrä on 4 sarjaa 15 toistoa (kummallekin puolelle). Lähestymien välisten taukojen pituus ei saisi ylittää 5-10 sekuntia.

Koivu

Harjoitus "Koivu", jonka tarkoituksena on tutkia sekä lehden syviä poikittaisia ​​että pinnallisia lihaksia, on suositeltavaa suorittaa seuraavasti:

1. Ota vaakasuora asento selällään. Jalat on pidennettävä luonnolliseen suuntaan, ja kädet on tuotava pään taakse.
2. Kun olet hengittänyt syvään, sinun on nostettava jalkasi 90 astetta lattiaan nähden taivuttamatta niitä.
3. Hengitettynä, vain vatsalihaksia rasittamalla, nosta pakarat maksimietäisyydelle lattiasta muuttamatta jalkojen asentoa.
4. Kun olet viipynyt tässä asennossa 3-4 sekunnin ajan, laske pakarat hitaasti lattialle, minkä jälkeen toista yllä olevat vaiheet 2-3 sekunnin kuluttua.
5. Kun urheilija suorittaa tarvittavan määrän toistoja, hänen tulisi hitaasti tulla ulos työasennosta syvällä uloshengityksellä laskemalla suorat jalkansa lattialle.

Optimaalinen määrä harjoitusta "Koivu" - 3 sarjaa 20 toistoa (kummallekin puolelle). Lähestymien välisten taukojen pituus ei saisi ylittää 5-10 sekuntia.

Esimerkki harjoittelukompleksista

Kotona urheileville tytöille suunniteltu harjoitteluohjelma poikittaisen vatsalihaksen treenaamiseksi voi näyttää tältä:

Edellä mainittujen harjoitusten suorittamisen aikana on tarpeen seurata hengitysjaksojen tiheyttä ja varmistaa myös, että lepojen kesto lähestymisten välillä on enintään 60 sekuntia.

Milloin näet ensimmäisen tuloksen?

Ensimmäisen tuloksen poikittaisen vatsalihaksen pumppauksessa voidaan saavuttaa jo 3-4 viikon kuluttua, kunhan säännöllistä liikuntaa kotona samoin kuin harjoitustekniikkaa noudatetaan.

Edistyksen nopeuteen vaikuttavat:

• urheilijan lähtötiedot. Mitä suurempi tytön alkuperäinen paino on, sitä nopeammin hän saavuttaa tuloksen urheilun ensimmäisinä kuukausina. Tämä johtuu siitä, että aluksi vesi alkaa poistua kehosta;
• urheilijan fyysinen kunto (mitä parempi tytön fyysinen muoto, sitä enemmän kuormitusta hänen ruumiinsa kestää, mikä tarkoittaa, että hän saavuttaa tuloksen nopeammin kuin vähemmän valmistautunut);
• fysiologiset piirteet (aineenvaihduntaprosessien nopeus hidastuu iän myötä, mikä selittää sen, että yli 40-vuotiaiden naisten on vaikeampaa pumpata vatsalihaksia, mikä tekee siitä näkyvämmän).

Poikittaisen vatsalihaksen harjoittamiseen tähtäävät harjoitukset, kuten muutkin fyysiset aktiviteetit, vaativat urheilijan suorittamaan säännöllisyytensä.

Fysiologian takia naisen vatsan rasva on lokalisoitu alaosassa, mikä tarkoittaa, että tämän vyöhykkeen helpotus on mahdollista saavuttaa mahdollisimman nopeasti vain samanaikaisesti urheilemalla ja noudattamalla asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita.

Video poikittaisen vatsalihaksen harjoituksista

Harjoitukset poikittaiselle vatsalihakselle: