Sarja harjoituksia lehdistölle tytöille. Tehokas harjoittelu rullalla, pyörällä, vaakasuoralla tangolla, penkillä, tuolilla

Artikkelissa ehdotettujen harjoitusten avulla vaimo voi toteuttaa unelmansa ja tulla upean ja kauniin vatsalihaksen omistajaksi.

Vatsan lihasten anatomia. Tietää mitä ladata

Terävästi hahmoteltu, kupera lihasruutu, joka määrittää vatsan kauneuden ja esteettisen havainnon, muodostaa yhden lihaksen, joka leikataan jännesiltojen kautta, rectus abdominis -lihas.

Vatsalihasten sivuilla on kaksi lihasryhmää:

• näkyvä - vatsan ulkoiset vino lihakset. He venyttivät vinosti nivusista kainaloihin;
• näkymätön - sisäiset viistot lihakset, jotka sijaitsevat ulkoisten vinoiden lihasten alla.

Nämä kaksi lihasta muodostavat kauniin, pumpatun vatsan ulkonäön. Peräsuolen vatsalihakset kuuluvat tasaisten pitkien lihasten luokkaan. Se on jaettu kimppu jänteet pariksi pitkittäispuoliskot. Paikkaa, jossa lehdistö jaetaan puoliksi, kutsutaan "vatsan valkoiseksi viivaksi".

Sen poikki kulkevat myös poikittaiset jänteet, ja näiden risteysten ansiosta ihmisen vatsa näyttää rikki kuutioiksi pumpattavalla puristimella. Tämä on yksi lihas, ei useita eri lihaksia, ja stressaantuneina se toimii kokonaisuudessaan eikä osina. Niinpä puhuminen alemman tai ylemmän puristimen pumppaamisesta on merkityksetöntä.

Luonnossa ei ole harjoituksia, jotka pumppaavat vain osan tietystä lihaksesta. Kun vaihdat kuorman suuntaa ja kulmaa, työstettävän lihaksen ulkonäkö muuttuu hieman. Peräsuolen vatsalihaksen paksu ja laaja osa sijaitsee napassa ja sen yläpuolella. Se kiinnittyy häpyluun alareunaan.

Se koostuu melkein kokonaan ohuista sidekudoksista. Puristimen yläosa tekee enemmän työtä ja kehittyy nopeammin kuin pohja. Naisilla alemmassa puristimessa on heikentynyt herkkyys. Tämä on kehon suojaava tehtävä kipua vastaan ​​kuukautiskierron aikana, joten hermokuitujen määrän vähenemisen vuoksi on vaikea kouluttaa.

Peräsuolen vatsalihaksen päävastuu supistumisen aikana:

• vedä ylävartalo lantion alueelle - kiertyminen ylhäältä alas tapahtuu;
• vedä ruumiin alaosa rintakehään - rullaaminen suoritetaan.

Keskeiset kohdat, joihin on keskityttävä työskenneltäessä vatsalihasten kanssa:

• minkä tahansa harjoittelun aikana rectus abdominis -lihas supistuu kokonaan;
• vaikein kouluttaa on lihaksen alaosa;
• Tämän lihaksen tehokas harjoittelu ei vaadi suurta määrää erilaisia ​​harjoituksia;
• lehden alaosan voimakas kehitys johtaa myös sen yläosan kasvuun.

Sisäisten ja ulkoisten vinoiden lihasten päätehtävä supistumisen aikana on diagonaalinen kiertyminen:

• henkilö, kääntämällä vartaloa vasemmalle, kääntää ulkoisen vasemman ja sisäisen oikean lihaksen;
• aloittaen käännöksen vastakkaiseen suuntaan, se kiinnittää ulkoisen oikean ja sisäisen vasemman lihaksen.

Ihmiskehossa lehdistön ulkoisten lihasten alla ovat erittäin tärkeät sisäiset lihakset, jotka vastaavat myös ihmiskehon vakauttamisesta avaruudessa.

Nämä sisältävät:

• poikittaiset vatsalihakset;
• iliopsoas-lihakset;
• lantionpohjan lihakset.

Näiden lihasten vahvistaminen antaa sinun työskennellä vatsasi kanssa vielä voimakkaammin ja saavuttaa parhaat tulokset.

Saadaksesi kauniin, kohokuvioidun lehdistön mahdollisimman lyhyessä ajassa, sinun tulee säännöllisesti treenata vähitellen kasvavalla kuormituksella ja noudattaa vähäkalorista ruokavaliota.

Vatsalihasten harjoittelusäännöt

Koska lehdistö ei eroa tavallisista lihaksista, sen kehittämiseen sovelletaan klassisia lihasten kasvulakeja. Joidenkin asiantuntijoiden suositukset, joissa väitetään, että vatsalihasten kasvulle on tehtävä suuri määrä toistoja, eivät siedä kritiikkiä.

Tyttöjen vatsalihasharjoitukset on kehitettävä lihasten kasvun peruslakien perusteella, joita sovelletaan kaikkiin muihin kehon lihaksiin.
Elävän organismin keho pyrkii lepo homeostaasiin.

Se ei halua muuttua, tärkein tehtävä on saavuttaa tasapaino oman sisäisen ympäristönsä ja ulkoisen vaikutuksen välillä pienellä energianhäviöllä. Altistumisen voimakkuuden kasvu aiheuttaa sopeutumisreaktion uusiin olosuhteisiin ja antaa sinun kehittää lihasmassaa.

Lihaksen nopeaan rakentamiseen on kaksi peruslakia:

1. Superkompensointiperiaate.
2. Kuorman etenemisen periaate.

Superkompensointilaki sanoo, että harjoittelusta loukkaantuneet lihakset parantuvat alkuperäiseen tilaansa - kompensointi tapahtuu. Sitten keho muodostaa ylimääräisen lihaskudoksen välttääkseen ylikuormituksen saavutetuilla kuormilla, mikä antaa sen selviytyä stressitilanteesta - käynnistää sopeutumisprosessin superkompensoinnin muodossa.

Jos ulkoiset kuormat ovat vakiona jonkin aikaa, keho sopeutuu niihin ja superkompensointimekanismi pysähtyy. Kasvavien kuormitusten myötä lihasten kasvu ei pysähdy, keho sopeutuu intensiivisempään harjoitteluun.

Siksi lihasten tehokkaan kehityksen kannalta on pyrittävä lisäämään kuormitusta jatkuvasti - tämä on kuorman etenemisen periaatteen ydin. Vuosien mittaan todistettu lähestymistapa ei vain lisää kuormia, vaan simuloi niitä siirtymällä lähtötason harjoituksista monimutkaisempiin vaihtoehtoihin.

Tehtävät, jotka on ratkaistava luomalla vastustamaton lehdistö:

• lisätä vatsalihasten määrää;
• vähentää kehon rasvaa vyötärön alueella.

Vaikeus on siinä, että edes lihaksikkain vyötärö kukaan ei näe, jos se on peitetty rasvakerroksella. Jopa tehokkaimmat, edistyneimmät vatsan harjoitukset lisäävät vain lihasmassaa, mutta eivät polta sen yläpuolella olevaa rasvakerrosta.

Ihmiskeho varastoi energiaa triglyseridien muodossa, jota varastoidaan rasvasoluihin. Tarvittaessa triglyseridimolekyylit hajotetaan glyseroliksi ja rasvahapoiksi lisäenergiaa varten. Kun ne ovat veressä, ne kuljetetaan halutulle alueelle. Triglyseridin hajoamisprosessia kutsutaan lipolyysiksi. Se polttaa myös rasvakertymiä.

Solu alkaa hajottaa rasvaa erityisten hormonien vaikutuksesta, jotka kulkeutuvat verenkiertoelimistön läpi.

Tilanteesta riippuen ihmiskehon hormonaaliset rauhaset vapauttavat verenkiertoon erilaisia ​​hormoneja, jotka voivat polttaa rasvaa:

• vaaran aikana - adrenaliini;
• ihmisen kehon sokeripitoisuuden kriittinen lasku - glukagon;
• vakava työmäärä, fyysinen tai henkinen - kortisoli;
• unessa palauttaa kudokset ja niiden energiansaanti kehoon - kasvuhormoni (somatropiini).

Hormonit kiertävät tasaisesti verenkiertoelimistön kautta, ne eivät voi vaikuttaa rasvaan yhdessä paikassa, joten rasvakudosta ei voi polttaa vain vatsassa pudottamatta sen sisältöä muille alueille. Rasvanpolton nopeus ei ole sama kehon eri alueilla.

Tämä johtuu pääasiassa siitä, että kapillaarien ja tarvittavien hermopäätteiden määrä lihaksissa on erilainen. Rasvojen kerrostumiselle on olemassa sääntö ihmiskehon eri alueilla - mitä vähemmän rasvakertymiä tietyllä alueella on, sitä nopeammin ne poltetaan tällä alueella ja vähemmän varastoituvat.

Mitä enemmän rasvakudosta tietyllä kehon alueella, sitä huonommin ja hitaammin se palaa.

Rasvaa polttavan ruokavalion laatiminen lehdistölle:

• sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin käyttää koulutuksessa;
• laadi perusvalikko useita viikkoja ja noudata sitä tarkasti;
• käytä murto-aterioita, syö vähän 5-6 kertaa päivässä.

Painoa on seurattava kerran viikossa, 0,5 - 1 kg: n painonlaskua viikossa pidetään ihanteellisena.

Ihmisen lihakset koostuvat kahdentyyppisistä lihaskudoksista. Glykolyyttiset kuidut ovat lihaksia, jotka voivat supistua nopeasti ja nostaa suuria painoja lyhyessä ajassa. Hapettavat lihaskuidut ovat lihaksia, jotka työskentelevät väsymättä pitkään ja vähän stressiä.

Tyttöjen lehdistön harjoitussarjan tulisi koostua harjoituksista, jotka harjoittavat sekä hitaita että nopeita lihaskuituja. Glykolyyttiset lihakset ovat paljon suurempia ja kasvavat erittäin hyvin intensiivisen altistuksen jälkeen, kun taas kovat oksidatiiviset lihakset reagoivat huonosti harjoitteluun ja kasvavat hitaasti.

Ihmiskeho käyttää puristimen lihaksia jatkuvasti pitäen kehon pystysuorassa asennossa, joten niiden pääosa koostuu hitaista kuiduista. Vatsalihasten hitaiden ja nopeiden kuitujen harjoittamisen strategiat ovat erilaiset.

Ensimmäisen ryhmän harjoittamiseen käytetään staattista-dynaamista menetelmää, kun harjoitus suoritetaan pienellä painolla pitäen samalla lihaksen jännitys yllä koko syklin ajan poistamatta kuormitusta harjoituksen lopussa. Pitkäaikainen jännitys lihaskudoksessa johtaa kapillaarien täyttymiseen verellä ja happisulun muodostumiseen.

Lihaksissa ilmestyy palava tunne - tämä osoittaa, että hidas lihaksen hypertrofia tapahtuu, ja ne kasvavat. Glykolyyttikuidut valmistetaan voimakkaalla tehokuormituksella. Harjoituksia suoritetaan 6-12 kertaa, viimeisellä toistolla saavutetaan lihasten vajaatoiminta, toisin sanoen lepoa tarvitaan seuraavaan toistoon.

Vatsalihasten paremman tutkimuksen kannalta on käytettävä visualisointia ja henkistä viestintää. Kun työskentelet lihaksen parissa, on tarpeen kuvitella sen supistuminen mahdollisimman tarkasti. Kuinka se täyttyy verellä, lämpenee ja kasvaa. Tämän käytännön avulla voit kouluttaa lihaksia paljon nopeammin ja vähemmän vaivalla.

Harjoitukset ylemmälle puristimelle

Paras, yksinkertaisin ja tehokkain vatsan liikunta on säännöllisiä murskauksia. Aloittelijoiden tulisi aloittaa tämän lihaksen harjoittelu tekemällä ylävartalon murtumia lantioon. Voit tehdä harjoituksen makaamalla tasaiselle lattialle tai kaltevalle pöydälle.

Lihaksen kuormitusta on säänneltävä ruumiinasennolla, mitä pienempi rintakehä lantion suhteen, sitä suurempi puristimen kuormitus.

Koulutuksen kuvaus:

1. On mukava makaa erityisellä voimistelumatolla.
2. Taivuta jalkasi polvinivelissä, paina jalat lattiaan, alaselän tulee olla läheisessä kosketuksessa maton kanssa.
3. Levitä kyynärpäät eri suuntiin, laita kämmenesi pään taakse tai rintaan.
4. Nosta ja kierrä ylävartaloa kiireettömästi nivusiin.

   

5. Pysäytä yläosassa 1 sekunnin ajan nostamatta lannerangasta. ja kiristä lisäksi vatsan sileä lihas.
6. Palauta keho hitaasti kohtaan.jne. pitämättä lihaksia jännittyneinä laskematta päätä lattiaan.
7. Toista harjoitus.

Sinun ei pitäisi tehdä enimmäismäärää toistoja ensimmäisessä oppitunnissa. Harjoittelu on tehtävä tapana, liikuttava säännöllisesti ja vasta sen jälkeen antaa parhaansa 100 prosentille.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Alemman painon harjoitukset

Puristimen alaosan selvittämiseksi sinun on tehtävä seuraavat toimet:

1. Makaa varovasti tasaisella lattialla. Pidä kiinni kämmentuesta, joka sijaitsee pään takana.
2. Nosta yläselkeä lattiasta kiertämällä kehoa liikuttamalla jalat ja lantio ylös.
3. Ota lähtökohta.

Suoran lihaksen lihasten kuormituksen säätäminen harjoituksen aikana tulisi tehdä tällä tavalla: mitä kauemmas kantapäät ovat lonkkanivelestä, sitä vaikeampi on tehdä tämä liike.

Työskentele vinoilla lihaksilla

Erittäin tehokkaiden harjoitusten sarja sisältää diagonaaliset murskaukset:

1. Ota alkuasento, kuten kun harjoittelet ylempää ab.
2. Tuo vasen kyynärpää oikeaan polveen.
3. Ota lähtökohta.
4. Tuo sitten oikea kyynärpää vasempaan polveen.
5. Toista liikesykli.

Vinoiden lihasten tehostettua tutkimusta varten viiveitä tulisi tehdä korkeimmasta kohdasta 1 sekunnin ajan.

Rullatyypit

Voimistelupyörä on pieni kuntoilulaite, jota käytetään tehokkaasti suorasuuntaisten ja vinoiden vatsalihasten lihasten treenaamiseen. Se voi myös auttaa kehittämään hartioiden ja selän lihaksia. Laite koostuu pyörästä ja kahdesta kahvoista sivuilla.

Tällä hetkellä tuotetaan seuraavantyyppisiä voimistelupyöriä:

• palautusmekanismilla;
• yksipyöräinen ammus tai laite, jossa on kaksi pyörää;
• laite, jonka painopiste on siirretty;
• pedaaleilla varustettu laite.

Paluumekanismilla varustettu urheiluväline mahdollistaa harjoituksen yksinkertaistamisen ja paluun lähtöasentoon melko yksinkertaiseksi. Se sopii kaikille aloittelijoille, jotka hallitsevat voimistelupyörää.

Kaksipyöräistä laitetta on helpompi käsitellä eikä se vaadi tasapainoa. Ammunta, jonka painopiste on siirretty, soveltuu koulutetuille urheilijoille; sen vieritys akselinsa ympäri vaatii vakavaa harjoittelua. Urheilijalla, joka käyttää rullaa polkimilla, on pääsy sarjaan harjoituksia, jotka tarjoavat kuormituksen jaloille.

Hyvien telojen ominaisuudet:

• telan tulisi kiertää akselinsa ympäri tasaisesti ja ilman lisähuovutuksia;
• pyörän on varmuudella tuettava opiskelijan painoa;
• ammuksen kahvojen on oltava luotettavia ja mukavia.

Rullaharjoitukset

Sarja harjoituksia lehdistölle tytöille, jotka käyttävät voimistelupyörää:

• staattinen "lankku";
• liikkuminen polvista;
• liikkuu seinään.

Suoritettaessa Plank-harjoitusta harjoittelija kehittää tasapainoa ja kouluttaa ydinlihaksia, jotka pitävät kehoa tietyssä asennossa.

Telalla varustettu tanko on suoritettava seuraavasti:

• seiso tasaisella lattialla neljällä kädellä. Rulla on edessä käsivarren pituudella;
• ota ammus kahvoista, pitämällä sitä kämmenilläsi;
• suorista vartalo, vartalo ja jalat venytetään yhdellä viivalla;
• pidä asentoa 20-60 sekuntia. Suorita 4 kertaa.

Harjoitus "Polvista pyöriminen" kehittää ihmisen lehdistön ja sydämen lihaksia, valmistaa harjoittelijan vakavammalle tasolle.

Tekniikka harjoitukselle "Polvista pyöriminen":

1. Nouse neljällä kädellä tasaiselle lattialle, purista kämmentäsi edessäsi olevista rullakahvoista.
2. Vieritä hitaasti eteenpäin, rectus abdominis -lihas on jännittynyt, älä taivuta selkäsi. Sinun tulisi pyrkiä tämän harjoituksen ihanteelliseen suorituskykyyn - käsivarret tulisi olla täysin ojennettuina, rinta on hieman lattiaa korkeampi.
3. Ota alkuperäinen sijainti.
4. Suorita 4-10 kertaa.

Harjoituksella "Vieritä seinään" on sama vaikutus kuin edellisellä liikkeellä.

Seinää käytetään rajoittimena, liike on hidasta:

1. Lähtöasento on sama kuin edellisessä liikkeessä, etäisyys seinään on 1 m.
2. Kierrä seinälle.
3. Ota alkuperäinen sijainti.
4. Harjoitus suoritetaan 5-12 kertaa.

Rullaharjoitukset on parasta tehdä kumimatolla. On välttämätöntä hallita hengitystäsi. Aloita liike hengitettynä, hengitä taaksepäin.

Vaakasuoran palkin käyttäminen

Harjoituksia baarissa on helppo suorittaa:

1. Harjoitus "Polkupyörä". Tartu kämmenilläsi poikittaispalkkiin suunnilleen olkavyön leveyden etäisyydelle. Ripusta baariin, älä taivuta käsiäsi. Älä rasita selkäsi. Jalat taipuvat polvinivelissä, vuorotellen nousevat ja laskevat, kopioimalla pyöräretken. Liikkeiden suorittamisen aika on 30 sekuntia, sinun täytyy levätä noin 10 sekuntia. Tee "Polkupyörä" 3 kertaa.
2. Harjoitus "Sammakko". Ota baari kämmenilläsi ja ripusta siihen. Vedä polvet tasaisesti rintaan. Selän asentoa tulisi seurata. Kun teet harjoituksen, selkä on pyöristetty.

Hengitystä on välttämätöntä hallita, kun hengität, nosta polvet rintaan, laske samalla jalat ja hengitä ulos. Älä heiluta vartaloa puolelta toiselle; harjoituksen aikana puristimen ja lantion lihakset ovat stressaantuneita.

Fitballin kanssa

Voimistelupallon avulla voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat suojaamaan selkärangaa loukkaantumiselta, ja ne lievittävät turhaa selkärangan stressiä.

Joukko harjoituksia lehdistölle mahdollistaa lihaskuitujen kouluttamisen voimistelupallolla:

1. Peräsuolen lihasten pumppaus fitballilla. Makaa fitballille varovasti, ilman kiirettä, selkäsi. Paina jalat tiukasti lattiaan. Taivuta jalkasi polvinivelissä suunnilleen suorassa kulmassa. Lukitse kädet lukkoon pään takana. Kierre. Nosta ruumiin yläosaa pallon pinnan yläpuolelle, kierrä takaosa. Tallenna tämä sijainti 25 tilille. Ota lähtökohta. Tee se 7-10 kertaa.
2. Harjoittelemalla vinot vatsalihakset. Laske selkä varovasti tasaiselle lattialle. Laske jalat vasikan pinnalla fitballiin, purista kädet pään takaosassa lukkoon. Suorita lävistäjä vuorotellen molempiin suuntiin 7 kertaa.
3. Lankku voimistelumiekalle. Laita kyynärpäät pallon pinnalle, siirrä painosi niihin, vetämällä vartalo ja lantio yhdellä viivalla. Pidä asentoa 10-30 sekuntia. Toista 9 kertaa.

Penkillä ja tuolilla

"Vacuum" -niminen harjoitus voidaan tehdä tuolilla tai penkillä. Sillä on monia myönteisiä vaikutuksia: se kouluttaa ja kehittää tehokkaasti vatsalihaksia, lihaksia, jotka tukevat sisäelimiä, nuorentavat ja virkistävät maksaa, munuaisia, haimaa, suolistoa ja ohentavat vyötäröä.

Harjoituksen "tyhjiö" kuvaus:

1. Istu penkillä tai tuolilla, laita kädet, kämmenet alas, polvillesi.
2. Selän lihakset ovat rentoja, rungon paino siirretään kämmeniin.
3. Hengitä voimakkaasti ja vedä vatsaan niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Pidä 15-30 sekuntia, sitten hengitä syvään ja rentoudu.

Kun olet oppinut tämän harjoituksen tekniikan, voit tehdä sen missä tahansa: liikenteessä, työpaikalla, bussipysäkillä, ruuhkassa.

Staattiset menetelmät

Ehtojen luominen tarvittavien lihasten supistumiselle saattamatta niitä liikkuvaan tilaan suoritetaan staattisissa harjoituksissa. Kehon lihakset tekevät aktiivista työtä, kiinnittäen kehon liikkumattomaan tilaan.

Joukko erittäin tehokkaita staattisia harjoituksia tytöille, joiden avulla voit treenata intensiivisesti vatsalihaksia:

1. "Lankku". Seiso lattialla, joka on peitetty matolla neljällä kädellä. Suorista vartalo linjoihin nojaten käsiin. Älä taivuta yläraajojen kyynärniveliä. Pidä asentoa 30 sekuntia.
2. "Sivupalkki". Ota lähtökohta nelinkäsin.Käänny sivulle, nojaa käden kyynärpäähän, pidä vartalo suorana. Seistä 30 sekuntia. Vaihda asentoa kääntämällä toisella kädellä ja lepäämällä sen kyynärpään. Pidä asentoa 30 sekuntia.

Ohjelma liikuntakeskuksessa

Tyttöjen lähtötason koulutuskompleksi:

Kotiharjoitteluohjelma

Tyttöjen lähtötason koulutuskompleksi, joka voidaan tehdä kotona:

Noudattamalla asianmukaista ravintoa ja suorittamalla säännöllisesti vatsalihasharjoituksia vatsan lihakset muodostuvat ja rasvakudos häviää. Tämän seurauksena naisen ryhti ja yleinen hyvinvointi paranevat.

Artikkelin suunnittelu: Oksana Grivina

Video joukosta harjoituksia lehdistölle

Tehokkaat kotiharjoitukset: