Kuinka poistaa rasvan taitokset selästä lyhyessä ajassa. Liikunta, ruokavalio, hieronta

Ikä ja epäterveelliset elämäntavat aiheuttavat ihmiskehon muutoksen. Rypyt ilmestyvät iholle, turhat kilogrammat muodostavat taitoksia selässä ja vyötäröllä, mikä heikentää naisen houkuttelevuutta ja muodostaa monia psykologisia komplekseja. Kuinka poistaa rasvakertymät selästä lyhyessä ajassa tekemällä yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona, tämä artikkeli kertoo.

Syitä selän rasvakudosten ulkonäköön

Se, että henkilö kuluttaa enemmän ruokaa kuin kuluttaa, johtaa kehon rasvan esiintymiseen. On myös otettava huomioon, että ihmisillä on geneettisesti erilaiset aineenvaihduntasuhteet. On paljon vaikeampaa toipua suurella aineenvaihdunnan nopeudella kuin matalalla.

Siksi sinun on noudatettava oikean ravitsemuksen sääntöjä, joiden avulla voit nopeuttaa aineenvaihduntaa:

• Syö pieninä annoksina. Terveellisen ihmisen mahassa on sama määrä kuin hänen nyrkkinsä.
• Syö 5-6 kertaa päivässä, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa.
• Juo tarpeeksi vettä nopeudella 30 ml / 1 kg ruumiinpainoa. Neste poistaa toksiinit kehosta, mikä vaikuttaa suuresti aineenvaihduntaan.

Päästäksesi eroon rasvan taitteista, sinun on muutettava se energiaksi ja käytettävä sitä. Rasvasoluihin energiaa varastoivan triglyseridin lipolyysin aikana se hajoaa rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Ne pääsevät verenkiertoon ja tarjoavat ravintoa kehon lihaksille ja elimille.

Rasvanpolton käynnistävät erityishormonit, joita hormonaalinen järjestelmä tuottaa stressitilanteissa:

• Adrenaliini näkyy vaaran hetkellä.
• Kasvuhormoni (somatropiini) tarjoaa energiaa soluille unen aikana, jolloin ne voivat toipua nopeasti.
• Glukagonia tuotetaan, kun sokeripitoisuus laskee.
• Kortisolia syntyy henkisen ja fyysisen ylikuormituksen aikana.

Johtuen siitä, että hormonit liikkuvat veren mukana, ei ole mahdollista polttaa rasvaa tasaisesti vain selässä jakamatta sitä muihin paikkoihin.

Rasvan hajoamisnopeuden määrää myös kapillaarien ja hermopäätteiden pitoisuus lihaksissa ja kudoksissa, mitä enemmän verta pääsee lihaksiin, sitä nopeammin rasva palaa.

Ihmiskeho kerää ylimääräistä rasvaa kehon eri osiin eri nopeuksilla. Se muodostuu nopeasti selälle, sivuille, vatsaan ja pakaroihin, mutta paljon hitaammin vasikoihin ja käsivarsiin. Käänteinen prosessi tapahtuu, kun rasva hajoaa siellä, missä se kertyy nopeasti, missä rasvakudos palaa hitaammin.

Mitä noudattaa syömisen ja harjoitusten tekemistä kotona selässä olevien taitosten poistamiseksi lyhyessä ajassa, näytetään myöhemmin artikkelissa. Kun laihdutat, sinun on seurattava tarkasti laihtumista, 0,5-1 kg: n painonlasku viikossa on asiantuntijoiden suosittelema normi.

Harjoitukset rasvan poistamiseksi takana lapaluun alla

Istuva elämäntapa on tärkein syy selän ylimääräiseen kehon rasvaan. Ensimmäinen vaihe on lihasten valmistelu, niiden on kestettävä pitkäaikaista fyysistä harjoittelua.

Tämän tehtävän suorittamiseksi on tehtävä perusharjoituksia, jotka vahvistavat kehon tärkeimpiä lihasryhmiä:

• Syvä kyykky ilman painoja. Urheiluasiantuntijat uskovat, että tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista. Se sisältää kattavasti kaikki suuret lihasryhmät ja sillä on myönteinen vaikutus ihmiskehon elämää luoviin järjestelmiin. Kyykky palauttaa lihasten toiminnan ja vapauttaa rasvaa polttavia hormoneja verenkiertoon.
• Klassiset punnerrukset lattiasta - Tämä on perusharjoitus selän, hartioiden, rinnan ja käsivarsien lihasten kehittämiseen.

Harjoituksen "kyykky" kuvaus:

• Aseta jalkasi olkavyön leveydelle ja kuvittele, että sinun täytyy hypätä eteenpäin. He ottavat refleksiivisesti parhaan kyykkyasennon.
• Hitaasti, hengittää, mene alas, pakaralihasten tulisi olla polvien tason alapuolella. Pidä selkäsi suorana, silmät katsovat eteenpäin.
• Suorista jalkasi uloshengityksen aikana ja ota alkuasento.

Tee niin monta toistoa kuin mahdollista, pidä tauko, ja hengityksen ja sykkeen pitäisi olla takaisin lähtötasolle. Toista harjoitus. Kun teet kyykkyjä, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että polvet alimmassa kohdassa eivät ulotu jalkojen varpaiden yli. Tämän säännön noudattamatta jättäminen vaikuttaa kielteisesti polviniveliin.

Harjoituksen "Push-up from floor" kuvaus:

• Istu alas ja nojaa polvillesi kädet sivuillasi, hieman hartiat laajemmalle etäisyydelle.
• Nojaa kämmenten ja varpaiden pinnalle, venytä vartalo ja reidet yhdellä rivillä.
• Laske vartalo sisään hengittäessäsi, kunnes rinta koskettaa lattiapintaa.
• Hengitä ulos, suorista kädet hitaasti kyynärnivelissä ja ota alkuasento.

Purista ulos niin monta kertaa kuin mahdollista. Pidä korjaava tauko ja tee punnerrukset uudelleen.

Aloittelijoille punnerrukset tulisi tehdä polvista, mikä tekee mahdolliseksi tehdä enemmän toistoja ja kehittää selän, käsivarsien ja rinnan lihaksia nopeammin.

Harjoitukset rasvan poistamiseksi selästä ja sivuilta

Perusharjoitusten hallinnan jälkeen sinun on sisällytettävä harjoituksiin kehon kiertämistä koskevia liikkeitä. Ne vahvistavat ihmisen sydämen, vatsan ja vinoiden lihaksia.

Asiantuntijat suosittelevat, miten selän taitokset poistetaan lyhyessä ajassa (kotiharjoitukset ovat melko tehokkaita).

Ylävartalon kiertäminen tapahtuu erityisellä voimistelumatot lattialla tai erityisellä kaltevalla laudalla. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa tämä liike paremmin tasaisella lattialla ja siirtyä sitten kuorman lisäämiseksi kaltevalle laudalle. Mitä alempi rinta on, sitä vaikeampaa on kiertyä.

Kuvaus ylemmän kierteen toteutuksesta:

• Aseta itsesi voimistelumatolle makuulle.
• Jalat ovat taipuneet polvinivelissä, jalkojen pinta on kosketuksessa lattiaan, alaselkä painetaan lattiaan. Kämmentä on kiinnitetty lukkoon pään takaosassa.
• Nosta lapaluita hitaasti lattiasta, kierrä vartalon yläosaa ja tavoita lantio. Selkä painetaan lattiaan, viipyy 1 sekunti. rasittaa puristinta ylimmässä asennossa ja lisätahdolla.
• Ota aikaa palataksesi lähtöasentoon. Lehdistön lihakset ovat jännittyneet, pää ei putoa lattialle.
• Suorita eniten toistoja.
• Palauta hengitys ja ota uusi lähestymistapa.

Käänteiset murskaukset:

• Istu lattian tasaiselle pinnalle, lapaluita ja alaselkää painetaan lattiaan. Kiinnitä ylävartalo käsien käsillä tarttumalla tukeen pään taakse.
• Nosta olkapäitä lattiasta nostamalla lonkat ja lantio ylöspäin kiertämällä kehon pohjaa.
• Ota lähtökohta.
• Suorita pohjakiertoja niin monta kertaa kuin mahdollista.
• Palauta hengitys, toista harjoitusjakso.

Diagonaaliset käänteet:

• Mene asentoon samalla kun suoritat ylempiä murtumia.
• Kierrä rungon runkoa ruuvilla vetämällä vasenta kyynärpäätä kohti oikeaa polvea. Pidä suljinnopeutta tässä asennossa 1 sekunti.
• Ota aloitusasento.
• Käpertyä oikealle kyynärpäälle toiselle puolelle, tavoita vasen polvi.Viipyä 1 sekunnin ajan.
• Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.
• Palauta hengitys normaaliksi ja ota vielä yksi lähestymistapa.

Harjoituksen tehokkuus kasvaa, jos käytät visualisointia ja henkistä yhteyttä toimintaan. On välttämätöntä kuvitella lihasten supistumista, lämpenemistä, veren täyttämistä. Tämän tekniikan käyttäminen, kun teet harjoituksia, antaa mahdollisuuden treenata lihaskudosta nopeammin ja paremmin.

Käsipainoharjoitukset

Selän taitteiden poistaminen lyhyessä ajassa (kotiharjoituksissa voidaan käyttää painoja) selän lihaskudoksen kehittämiseksi ja ylimääräisten rasvakerrosten hajottamiseksi käsitellään myöhemmin.

Käsipaino lunges:

• Pidä käsipainoja alempien käsien kämmenissä. Aseta jalat lonkkanivelten leveydelle.
• Hengitä, astu eteenpäin vasemmalla jalallasi. Siirrä ruumiinpaino vasemmalle jalalle. Taivuta häntä polvessa. Suorita harjoitus hitaasti pitämällä tasapaino. Sinun on astuttava pehmeästi ja joustavasti. Et voi pudota voimakkaasti vasempaan jalkaasi. Etujalan polven ei tulisi ulottua jalkaosan varren yli. Vasemman jalan säären ja reiden välinen kulma ei saisi ylittää 90 astetta. Oikea taipunut jalka nojaa varpaan.
• Hengitä työntämällä vasemman jalan kantapää elastisesti lattiasta. Ota lähtökohta.
• Hyppää toiseen jalkaan.
• Tee 19-26 toistoa.
• Rentoudu ja ota vielä yksi lähestymistapa.

Kasvatus käsipainot eri suuntiin:

• Aloittaminen aiheuttaa kuin keuhkoharjoituksessa.
• Hengitä ilmaa, levitä kädet käsipainoilla sivuille. Ota valotus hartiatasolla. Käsien ei tulisi olla kyynärpäitä korkeammat.
• Hengittäen ilmaa, palauta kätesi lähtöasentoon.
• Tee korotuksia 20-25 kertaa.
• Palauta ja toista harjoitus.

Taivutettu käsipainon nostin:

• Lean vasemmalla polvella ja vasemmalla kädellä penkillä. Kotelo on vaakasuorassa asennossa. Silmät katsovat eteenpäin, selkä on suora. Oikea käsi käsipainolla lasketaan alas.
• Hengitä, taivuta oikeaa kättäsi hitaasti kyynärpäähän ja nosta käsipaino vartalon tasolle. Käsipaino liikkuu kohti lantiota.
• Laske kätesi alkuasentoon, hengitä sisään.
• Tee 20-25 toistoa.
• Vaihda kätesi ja suorita liikesykli.
• Rentoudu, ota seuraava lähestymistapa.

Tehokasta rasvanpolttoa varten sinun on tehtävä 20-25 toistoa käyttäen raskaita käsipainoja, mutta melko nopeasti.

Fitball-harjoitukset

Kuinka selän taitokset poistetaan lyhyessä ajassa (kotiharjoitukset sopivat mihin tahansa kuntotasoon) ja selkärangan minimaalinen rasitus on mielenkiintoista ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelinten sairauksia.

Taivutukset ylöspäin (selän lihasten venyttäminen):

• Makaa kuntosalin pallolla vatsasi kanssa, suorat jalat hieman toisistaan. Varpaat lepäävät lattiapintaa vasten. Kädet ovat hieman toisistaan ​​ja sijaitsevat vartaloa pitkin.
• Kun hengität ulos, nosta ylävartalo hitaasti ylöspäin taivuttamalla alaselkää. Vähennä olkapäitä mahdollisimman paljon. Kiinnitä runko yläosaan 2 sekunniksi.
• Hengitettynä palaa takaisin.
• Suorita 2 sarjaa 5-10 kertaa.

Jalkojen nostaminen vatsalla makaamisen aikana:

• Kädet ovat taivutetut kyynärpäissä ja lepäävät lattialla kämmenillä. Fitball vatsan alla. Jalkojen varpaat lepäävät lattian pinnalla. Pää polven tasolla.
• Hengitä, nosta jalkasi ylös, keho suoristuu linjassa.
• Palauta keho edelliseen asentoonsa hengitettynä.
• Tee 2 sarjaa suurimmalla mahdollisella toistolla.

Fitballin mukavaan harjoitteluun sen koko on valittava pituutesi mukaan.

Harjoituksia voimistelussa

Voimistelupuikkoa pidetään kahdella kädellä, sen välinen etäisyys on suurempi kuin hartioiden leveys. Harjoitukset suoritetaan 4 tai 8 määrällä. Liikkeet alkavat tehdä pienellä amplitudilla, lisäämällä sitä vähitellen. Harjoitusten toistaminen vaihtelee 10-20 kertaa.

Takaisin liikuntajakso:

• Nouse suoraan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta urheiluvälineet pään taakse hartioiden kanssa.
• Kiinnitä lantio ja jalat. Tee käännöksiä kehon kanssa eri suuntiin.
• Nosta sauva ylös. Kädet ovat suorat.Tee sivutaitoja eri suuntiin.
• Pidä voimistelupuikkoa yläpuolella suoristetuissa käsivarsissa.
• Taivuta eteenpäin, taivuttamalla niin paljon kuin mahdollista lannerangassa ja taivuttamalla kädet ylös.

Voimistelupuikko on valittava opiskelijan pituuden ja painon perusteella:

• Aloittelijoille - noin 1,5-3 kg.
• Urheilijat - 6-9 kg.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Menetelmät selkä ryppyjen poistamiseksi ruokavalion avulla

Mitä ravitsemussääntöjä on noudatettava, jotta kotona suoritetut harjoitukset ovat mahdollisimman tehokkaita ja mahdollistavat selän taitosten poistamisen lyhyessä ajassa, kuten tässä artikkelissa on kuvattu.

Vähäkalorisia ruokavalioita käytetään nopeuttamaan rasvakudoksen hajoamista. Tämän ravitsemusperiaatteen perusta muodostuu tavallisen ruokavalion kaloripitoisuuden vähentämisestä ja kulutettujen kaloreiden tiukasta kirjanpidosta.

Tämän ravintomenetelmän toteuttamiseksi on välttämätöntä valita jokapäiväinen valikko, jossa on tasapainoinen tarvittavien tuotteiden sisältö.

Sinun tulisi syödä vähäkalorisia elintarvikkeita, jotta voit aktivoida rasvojen hajoamisprosessit ja antaa keholle tarvittavan energian.

Saadaksesi positiivisen tuloksen, sinun on noudatettava vähäkalorisen ruokavalion perussääntöjä ja periaatteita:

• Valikon tulisi koostua pääasiassa proteiinituotteista.
• Syö ruokaa murto-osalla, 5-6 kertaa päivässä.
• Eläinrasvojen syöminen on kielletty, rajoittaa kasvirasvojen käyttö astioissa 80 grammaan päivässä.
• Ota illalla viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Kypsennä ruokaa kaksinkertaisessa kattilassa, kiehauta vedessä tai paista uunissa.
• Syö enintään 100 g kompleksihiilihydraatteja päivässä.
• Leivonta, alkoholi tulisi jättää kulutettujen tuotteiden luetteloon.
• Kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri, makeiset) ovat kiellettyjä syömiseen.
• Vähäinen suolan saanti.
• Päivittäisen valikon tulisi antaa keholle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä.

Ihonalaisen rasvan polttaminen selässä hieronnalla

Hieronta on vasta-aiheista ihmisille, joiden lämpötila on korkea ja joilla on maha-suolikanavan kroonisia sairauksia. Hierontaa ei tule tehdä kriittisinä päivinä, raskauden aikana ja kahden kuukauden kuluessa synnytyksestä, keisarileikkauksesta tai abortista.

Hieronnan päätehtävänä on tarjota ylimääräinen verenkierto halutulle kehon alueelle, mikä johtaa rasvaa hajottavien hormonien pitoisuuden lisääntymiseen.

Puristushieronta on paras tapa itse hieroa kotona. Se aktivoi prosessit, jotka varmistavat rasvakertymien hajoamisen, parantavat ihon ulkonäköä ja kimmoisuutta.

Ensin sinun on valmisteltava ongelma-alue levittämällä voide tai käsittelemällä sitä erityisellä öljyllä. Lämmitä valmistettu pinta kevyesti. Tämä vaikutus estää mustelmien muodostumisen voimakkaan puristamisen jälkeen.

Tartu rasvakerroksella kämmenelläsi siten, että 4 sormea ​​on toisella puolella ja peukalo on toisella. Myötäpäivään liikkuminen on tylsiä puristaa ja työntää rasvakudosta, jokainen kierros lisää vaikutusta ja lisää liikeradan sädettä. Tee 3 syöttöä.

Hiero koko työstetty alue froteepyyhkeellä. Silitä ja taputa prosessin lopussa tätä paikkaa.

Hieronnan aikana terävien tuskallisten tuntemusten esiintyminen ei ole sallittua. Lievä pistely ja ihon punoitus ovat hyväksyttäviä toimenpiteen aikana.

Päivittäin 10-15 min. altistuminen kuukauden kuluessa antaa sinulle huomattavan tuloksen.

Jatkuva harjoittelu, erilaiset fyysiset harjoitukset, ruokavalio, hieronta antavat sinun poistaa selässä olevat taitokset lyhyessä ajassa yksin kotona. Suunnitellun toimintaohjelman päähalu ja päivittäinen toteutus eivätkä vaikeudet voi estää tavoitteen saavuttamista.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video takana olevien taitosten poistamisesta

Kuinka poistaa rasvan taitokset selästä: