Selluliitin poistaminen jaloista ja pohjasta. Viikon harjoitukset, tyttöjen koulutusohjelma

Selluliittiongelma huolestuttaa melkein jokaista naista, etenkin aikuisiässä. Jalat, pakarat ja lonkat ovat yleisimmät paikat tälle patologialle. Kuinka taistella ja poistaa sen ilmenemismuodot, voit selvittää tutkimalla selluliitin syitä.

Miksi selluliitti näkyy jaloissa ja pakaroissa?

Selluliitti - muutokset ihonalaisessa rasvakerroksessa. Visuaalisesti se näyttää kohotetulta epätasaiselta ihon pinnalta. Ulkoiset puutteet eivät kuitenkaan ole tärkeintä: imusolmukkeiden ulosvirtauksen rikkominen voi johtaa vakaviin seurauksiin. Siksi on tarpeen löytää ratkaisu ja keinot selluliitin poistamiseksi.

Syyt ulkonäköön voivat olla:

• väärä epätasapainoinen ruokavalio... Kuitupitoiset elintarvikkeet (vihannekset, hedelmät, jyvät) edistävät ravinteiden asianmukaista imeytymistä ja erittymisjärjestelmän normaalia toimintaa. Rasvaiset, savustetut ja suolaiset tuotteet häiritsevät melkein kaikkien verenkierrosta ja imukudoksesta vastaavien elinten toimintaa.
• aineenvaihdunnan häiriö (krooniset patologiat);
• hormonaaliset muutokset... Elämänjaksot, kuten vauva tai imetys, vaikuttavat merkittävästi hormoneihin. Myös stressi ja epävakaa emotionaalinen tila voivat johtaa häiriöihin tällä alueella;
• perinnöllinen taipumus selluliitin ilmentymiin... Joskus tapahtuu, että kaikkien indikaattoreiden absoluuttisen normin kanssa tapahtuu edelleen visuaalisia rakenteellisia muutoksia. Korjaus tästä syystä on mahdollista vain ulkoisilla keinoilla (kosmeettiset, fyysiset harjoitukset);
• saada ylipaino... Tämä on yksi suurimmista selluliitin syistä. Ylipaino edistää rasvan kertymistä ja laskeutumista ongelma-alueille, mikä johtaa "appelsiininkuoren" muodostumiseen;

• pitkäaikainen pysyminen pystyasennossa... Jalkatyö aiheuttaa usein muutoksia verisuonissa, laajentaa niitä ja häiritsee asianmukaista toimintaa. Verenkierron heikkenemisen myötä ruuhkia esiintyy ihon alla;
• epämiellyttävät kengät (kantapäät). Korkokenkien käyttöä ei ole suositeltavaa väärinkäyttää, koska alaraajojen verisuonten kuormitus voi vaikuttaa haitallisesti verenkierto- ja imukudosjärjestelmän moitteettomaan toimintaan;
• ei juo tarpeeksi nesteitä;
• huonoja tapoja (alkoholi, tupakointi, laittomat huumeet).

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Selluliitin kehitysvaiheet

Selluliitin poistaminen jaloista voidaan määrittää, jos tiedät tarkalleen patologian kehitysvaiheen. Koska hoidon tehokkuus riippuu täysin oikeasta diagnoosista. Luokka 1 tai 2 on helposti irrotettavissa integroidulla lähestymistavalla. 3 ja 4 - vaativat henkilön koko elämäntavan korjaamista, joskus on melko vaikea päästä eroon ilmentymistä loppuun asti.

Selluliitin kehitysvaiheet:

• 1. vaihe: Visuaalisia ilmentymiä ei käytännössä ole.Palpatoimalla (puristamalla ihoalue sormilla) esiintyy pieniä epäsäännöllisyyksiä. He puhuvat enemmän yleisestä turvotuksesta ja lihasäänen puutteesta;
• Vaihe 2: visuaalinen osoitus ihon pinnan löyhyydestä ja epätasaisuudesta. Kun lihakset ovat rasittuneet, "kuori" -vaikutus paranee. Haavoittuneilla alueilla herkkyys on usein heikentynyt;
• Vaihe 3: nopeasti etenevä patologia, jolle on tunnusomaista herkkyyden lasku, karkea ihon pinta (kuopat, urit, rypyt). Painamalla kohtia, sidekudoksen ihonalaiset kyhmyt voidaan havaita. "Kuoren" visuaalinen selkeä ilmentyminen rennossa ja jännittyneessä tilassa;
• Vaihe 4: viimeinen laiminlyöty patologian taso. Iholla on epäterveellinen harmaa sävy, kudoksissa on suuri turvotus ja löysyys. Ihonalaiset kokoonpanot pullistuvat, muodostaen kyhmyjä, kuoppia ja kuoppia. Imusolmukkeiden ulosvirtausjärjestelmät ja kudosten verenkierto ovat häiriintyneitä.

Harjoittelusäännöt selluliitille jaloilla

Selluliitista aiheutuvan haitan poistaminen on mahdollista missä tahansa ilmenemisen vaiheessa. Tärkeintä on integroitu lähestymistapa, jossa yhdistyvät sisäiset elämäntapamuutokset ja ulkoisten keinojen käyttö näköhäiriöiden korjaamiseksi. Fyysistä harjoittelua on noudatettava useita perussääntöjä.

Pelkät harjoitukset eivät voi poistaa selluliittia, joten monimutkaisten toimenpiteiden oikea yhdistelmä on tärkeä:

• lopettaa huonot tavat, mukaan lukien kahvin ja teen juominen aina kun mahdollista;
• noudattaa selkeää päivittäistä rutiinia ja järjestelmää;
• luoda yöunet (vähintään 7 tuntia);
• aloita aktiivinen elämäntapa (kieltäytyminen hissin käytöstä, kävely, lenkkeily, kovettuminen, päivittäiset harjoitukset);

• kuluttaa päivittäin suuri määrä puhdasta juomavettä (vähintään 1,6-1,7 litraa);
• mene tasapainoiseen ja oikeaan ruokavalioon (poista paistetut, jauhot, suolatut, savustetut, pikaruoat);
• hoitaa vartalon ihoa: puhdista, sävy ja kosteuttaa;
• harjoittele säännöllisesti lisäämällä harjoittelun intensiteettiä ja aikaa.

On tärkeää ymmärtää, että on mahdotonta saavuttaa maksimaalisia tuloksia keskittymällä vain kehon ongelma-alueisiin.

Ylipainon menettäminen on ensimmäinen tehtävä, joka on ratkaistava. Kaikkien lihasryhmien vahvistaminen ja sävyttäminen on seuraava askel. Kun kiinnität huomiota jokaiseen kehon osaan, voit paitsi päästä eroon olemassa olevasta selluliitista, myös estää uusien epäsäännöllisyyksien esiintymisen muissa kehon osissa.

On myös otettava huomioon, että rakenteellisia muutoksia ihonalaisessa kudoksessa tapahtuu pitkään. Tämä tarkoittaa, että hoikka ja tasainen vartalo palautetaan viemään riittävästi aikaa (3 kuukaudesta). Ei ole suositeltavaa lopettaa intensiivistä harjoittelua 1-2 kuukauden kuluttua näkemättä haluttua tulosta.

Tehokkaat jalkojen ja pakaroiden harjoitukset kotona

Kuinka poistaa selluliitti jaloista, jos ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla - vastaus on kutsu aloittaa kotiharjoittelu. Ne ovat yhtä tehokkaita, kun niitä käsitellään ja tehdään oikein.

On suositeltavaa varustaa pieni tila luokille ja varastoida tarvittavat tarvikkeet:

• matto;
• käsipainot;
• urheilupuku ja kengät.

Rytminen musiikki edistää urheilullista henkeä ja aktiivista asennetta muutokseen. Alla olevien harjoitusten tarkoituksena on torjua alaraajojen selluliittia. Jotta voisit tuntea olosi hyväksi, sinun on lisäksi lämmitettävä ennen harjoittelua ja venytettävä lihaksia sen jälkeen.

Syvä kyykky

Kyykky on loistava harjoitus reiden takaosan ja etuosan treenaamiseen. Pakaroiden työ parantaa vaikutusta, kun se suoritetaan hitaasti.

Tekniikka:

1. Mene lähtöasentoon. Jalat ovat hieman hartioita leveämmät, polvet taipuneet. Pidä kädet taivutettuna edessäsi. Älä rasita niskaa, katse on suunnattu edessäsi.
2. Istu hitaasti, kun taas polvet eivät saa ylittää sukkien tasoa. Reiden tulee olla lattian suuntaiset.Laita kätesi edessäsi. Pakarat ja reidet tulee pitää tiukasti koko harjoituksen ajan. Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia.
3. Nosta hitaasti. Älä rentoudu pakaraa täysin.
4. Sinun on toistettava useita kertoja (vähintään 10-12 aloittelijoille).

Hidas toteutus takaa syvien lihaskerrosten kehittymisen ja ihonalaisen ruuhkan hajoamisen. Nopeat, syvät kyykky ovat myös yleisiä. Tehokkuuden parantamiseksi on suositeltavaa vaihtaa nämä kaksi tekniikkaa vuorotellen.

Lävistäjät

Hyökkäyksiä on monenlaisia. Ne kaikki, tavalla tai toisella, sisältävät pakaralihaksia.

Harjoituksen diagonaaliversio on tarkoitettu lisäämään reiden lihasten elastisuutta sekä pakaralihaksen lisääntynyttä työtä.

Huomattavamman vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen täydentää painokuormaa poimimalla käsipainot. Aloittelijoita kehotetaan työskentelemään omalla painollaan.

Kuinka tehdä harjoitus:

1. Seiso lähtöasennossa jalat leveästi toisistaan. Venytä kädet kehoa pitkin. Jos sinulla on käsipainoja, noudata niitä. Selkä on suora, lantio on taipuvainen eteenpäin (kiertynyt).
2. Työnnä etureiden lihaksen ponnistelulla oikea jalka vasemmalle puolelle taaksepäin vinosti. Samaan aikaan keho pysyy paikallaan, lantio ei heilua, kestää kuormituksen syöksystä. Kädet nostetaan kasvojen tasolle taivutetussa tilassa.
3. Pidä asennossa 3-5 sekuntia. ja laita jalka takaisin paikalleen. Laske kätesi alkuasentoon.
4. Toista toisella jalalla.
5. Tee vaadittu määrä kertoja (vähintään 10 kertaa jokaiselle jalalle).

Lantion kohottaminen

Yksi yleisimmistä alemman puristimen harjoituksista on lantion nosto alttiista asennosta. Kuitenkin samaan aikaan pakaralihakset samoin kuin alaraajojen suuret lihakset toimivat, reiden takaosa on tehokkaasti selvitetty, missä naisten selluliitti on useimmiten paikallista.

Ohjeet lantion kohotusten suorittamiseen:

1. Makaa matolla alkuasennossa. Venytä kädet kehoa pitkin. Paina alaselkä lattiapintaan. Taivuta jalkasi polvilleen ja aseta ne suunnilleen hartioiden leveydelle.
2. Kiristä pakarat, repäise lantio lattiasta ja luo kehoon suora viiva ilman vääntymiä ja pudotuksia.
3. Viipyä 3-5 sekunnin ajan. ja rentoudu, istu matolle.
   
4. Toista 15 kertaa peruskoulutukseen.

Heiluta jalkojasi

Jalkojen keinut ovat klassinen harjoitus aloittelijoille heidän urheiluharjoitteluissaan. On olemassa useita vaihtoehtoja. Suoritettaessa sinun on noudatettava tekniikkaa: älä nosta jalkojasi liian korkealle, kun taas lihasten tulee olla mahdollisimman jännittyneitä eivätkä saa rentoutua edes alkuasennossa.

Kuinka heilua:

1. Makaa puolellasi matolla. Luo tuki kyynärpäähän, kiinnitä pääsi kämmenellä. Toinen käsi on edessäsi vatsan tasolla. Jalat ovat päällekkäin.
2. Nosta yläreuna reiden ja pakaran lihasten avulla. Pidä sitä tässä asennossa 2-3 sekunnin ajan. ja laske se varovasti paikalleen. Älä heitä jalkaa, älä rentoudu lihaksia täysin.
3. Tee vaadittu määrä toistoja (15-20).
4. Vaihda sivut ja toista.

Glute-silta

Lantionostoa muistuttava harjoitus on pakaralihas. Ainoa ero on olkanivelten asennossa. Siltaa valmistettaessa ne on painettava mattoa vasten.

Suoritustekniikka:

1. Makaa matolla alkuasennossa. Venytä kädet kehoa pitkin. Paina alaselkä lattiapintaan. Taivuta jalkasi polvilleen ja aseta ne suunnilleen hartioiden leveydelle.
2. Kiristä pakarat, repäise lantio lattiasta ja luo kehoon suora viiva ilman vääntymiä ja pudotuksia. Tarkkaile hartioiden asemaa: paina ne mattoa vasten. Tuen tulee olla hartioilla ja jaloilla. Visuaalisesti sijainti muistuttaa siltaa.
3. Viipyä 2-3 sekuntia. ja rentoudu, istu matolle.
   
4. Toista 10 kertaa peruskoulutukseen.

Lankku

Jokainen nainen miettii miten poistaa selluliitti jaloillaan. Tämän ongelman ratkaisemiseksi on suositeltavaa suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa koko lihaskorsettia. Lankku on sellainen esimerkki.

Ohjeet käyttöönottoon:

1. Seiso alkuasennossa: nojaa varpaiden ja kämmenten kärjiin. Pidä vartalo suorassa asennossa. Tämä toimii vain, kun kaikki lihasten osat ovat kireät. Kädet ja jalat - hartioiden leveys toisistaan. Suuntaa katseesi alaspäin rasittamatta kohdunkaulan alueita.
2. Pysy baarissa 30 sekuntia. lähtötason fyysiseen kuntoon. Lisää aikaa 15-20 sekunnilla joka kerta. Keskity omaan hyvinvointiin.

Pyörä

Harjoituspyörä vahvistaa paitsi kaikkia ytimen suuria lihaksia myös alaraajojen lihaksia. Suurin virhe polkupyörää suoritettaessa on alaselän kaareva muoto. Se voidaan määrittää muodostamalla rako rungon ja lattian pinnan välille.

Suoritustekniikka:

1. Istu vaakatasossa matolla. Venytä kädet kehoa pitkin. Taivuta jalkasi polvilleen muodostaaksesi oikean kulman ja nosta ylös.
2. Liikuta jalkojasi vuorotellen kuin polkupyörällä. On tärkeää, ettet taivuta jalkojasi kokonaan, vaan jätä ne hieman taipuneet polviin. Myöskään jalkojen varpaat eivät saa koskettaa pintaa.
   
3. Jatka jalkojesi liikkumista 1 minuutin ajan. vähintään. Pidennä suoritusaikaa jokaisella uudella harjoittelulla 30 sekunnilla.

Sakset

On suositeltavaa ladata edellinen harjoitus saksilla. Tämä on monimutkainen versio suoristetuilla jaloilla. Oikea tekniikka varmistaa, että pakaroiden, lantion ja jalkojen lihakset pumpataan.

Suoritusohjeet:

1. Istu vaakatasossa matolla. Venytä kädet kehoa pitkin. Suorista jalat, venytä sukat ja nosta ylös.
2. Liikuta jalkojasi vuorotellen kuin olisit liikkeellä saksilla. On tärkeää, ettet taivuta jalkojasi. On myös tarpeen seurata alaselää: taipumista ei saa olla.
3. Jatka jalkojesi liikuttamista 30 sekunnin ajan. vähintään. Lisää jokaisella uudella harjoituksella suoritusaikaa 15 sekunnilla.

Painotetut kyykky

Kaikki harjoitukset ovat tehokkaampia, jos ne suoritetaan painoilla. Tämä aiheuttaa paljon stressiä lihaksille, mikä parantaa suorituskyvyn vaikutusta. Käsipainoilla kyykky on edistynyt vaihtoehto niille, jotka ovat oppineet alkukuormat ja ovat valmiita vakavampaan lihasten työhön.

Miten tehdä:

1. Mene lähtöasentoon. Jalat ovat hieman hartioita leveämmät, polvet taipuneet. Kädet pitävät painoa (käsipainot) ja lasketaan alas. Älä rasita niskaa, katse on suunnattu edessäsi.
2. Istu hitaasti, kun taas polvet eivät saa ylittää sukkien tasoa. Reiden tulee olla lattian suuntaiset. Kädet, joilla on kuormitus, nostetaan rintatasolle. Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia.
3. Nosta hitaasti. Luovuttaa.
4. Sinun on toistettava useita kertoja (vähintään 10-12 aloittelijoille).

Kuorman paino on valittava oman painon ja fyysisen kuntotason perusteella. Aloita vähimmäiskuormalla (1 kg).

Kompleksi viikon ajan tytöille jalkojen selluliittia vastaan

Se, miten selluliitista päästä eroon, riippuu harjoittelun säännöllisyydestä ja muista monimutkaisista toimenpiteistä (hieronta, vartalokääreet, ruokavalio). Ei riitä poistamaan ulkoisia ilmenemismuotoja jaloista ja pakaroista; on tärkeää poistaa patologian muodostumisen sisäinen syy.

Joukko fyysisiä harjoituksia viikon ajan on esitetty taulukossa:

Oppituntiohjelma kuukaudeksi

Kuukausittainen ohjelma voi koostua tehokkaista päivittäisistä harjoituksista. Perusta on viikoittainen harjoitus, joka tulisi toistaa 4 kertaa.

Lisäksi sinun on lisättävä ohjelmaan:

• kävelee vähintään 3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan;
• sydänharjoittelu 2 kertaa viikossa 60 minuutin ajan;

• sukset, luistimet, rullaluistimet, uima-allas (vuodenajasta riippuen) - kerran viikossa;
• kieltäytyminen hissin käytöstä;
• aktiivinen talon siivous - 2 kertaa viikossa.

Älä unohda ulkoisia keinoja huolehtia omasta ruumiistasi. Kaikki tämä yhdessä muodostaa monimutkaisen taistelun selluliittia vastaan.

Monimutkainen taistelu selluliittia vastaan

Kuinka poistaa selluliitti jaloista, ravitsemusterapeutti yhdessä kunto-ohjaajan kanssa voi ehdottaa. Näillä kahdella asiantuntijalla on yksityiskohtaista tietoa selluliitin muodostumisen mekanismeista ja siitä, miten sitä voidaan torjua. Holistisen lähestymistavan ensimmäinen sääntö on yhdistää liikunta kehonhoitoon.

Hieronta

Selluliittia estävällä hieronnalla on useita ominaisuuksia, joiden takia rasvakyhmyt hajoavat ja pinnan helpotus tasoittuu.

Periaatteet:

• mekaaninen karkea vaivaaminen;
• liike imusuontenesteen liikkeen suuntaan;
• kudosten lämmittäminen erityisillä keinoilla;
• lisämenetelmien käyttö (pankit, hierontalaitteet).

Hierontaa on pidettävä kurssina tai suoritettava itsenäisesti kotona joka päivä harjoittelun jälkeen.

Kylmä ja kuuma suihku

Kontrastisuihkulla on myönteinen vaikutus koko kehon vahvistamiseen. Lämpötilaeron takia iho on sävytetty, verenkierto ja imusolmukkeet normalisoituvat.

Kontrastisuihkun edut:

• kehon nuorentaminen;
• lisääntynyt stressinkestävyys;
• immuniteetin vahvistaminen;
• hermoston rentoutuminen;
• iloisuuden ja positiivisen lataus.

Kuoret

Kuoret kuorivat sarveiskerroksen uudistamalla ja vahvistamalla ihon pintaa. On suositeltavaa suorittaa tämä toimenpide vähintään 2 kertaa viikossa aktiivisen harjoittelun jälkeen. Laihduttavan vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa yhdistää kääre kuorintaan.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on noudatettava seuraavaa järjestystä:

1. Treenata.
2. Kylmä ja kuuma suihku.
3. Kääriminen ja kuorinta.
4. Hieronta.

Edellä mainitut menetelmät auttavat sekä poistamaan ylipainon että ratkaisemaan selluliittiongelman. Ennen luokkien aloittamista tarvitset kuitenkin terapeutin kuulemisen, joka auttaa selvittämään jalkojen ja pakaroiden epäsäännöllisyyksien todellisen syyn.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Selluliitin liikuntavideot

Reiden appelsiinikuoresta valmistettu selluliittikompleksi: