Kuinka tehdä ohut vyötärö, kaunis hahmo. Liikunta, kunto, jooga, ruokavalio

Yksi naishahmon tärkeimmistä eduista on siro ohut vyötärö, jonka saavuttamiseksi sinun on suoritettava erilaisia ​​harjoituksia, eikä jokainen tyttö voi ylpeillä siitä. Sen saavuttamiseksi sinun on vain noudatettava alla annettuja vinkkejä ja suosituksia.

Ihanteellinen vyötärö naisille korkeudesta ja vartalon tyypistä riippuen

On mahdotonta sanoa tarkasti ihanteellisia kehon parametreja pelkästään korkeuden perusteella. Tässä tapauksessa kaikki on puhtaasti yksilöllistä, koska ihmiset ovat täysin erilaisia ​​ja näyttävät erilaisilta. Mutta silti on taulukko, jossa on tietoja likimääräisestä vyötärön koosta suhteessa korkeuteen, johon voit keskittyä.

Taulukossa olevien tietojen perusteella on välttämätöntä asettaa tavoite ja varastoida sitkeyttä, jotta saavutettaisiin haluttu senttimetri.

Muotoja on monia erilaisia. Esimerkiksi sellainen tyyppi kuin "Apple" ei ole lainkaan ominaista hoikkaan vyötäröön, päinvastoin, kaikki rasva kertyy yleensä vain vatsaan.

Tässä on nopea erittely siitä, miten kehon tyyppi voi vaikuttaa vyötärön muodostumiseen:

• Omena, se mainittiin jo aiemmin. Tämän tyyppinen kuvio on voimakkaan vyötärön puuttuminen, kaikki siro käyrät kuvassa, jalat ovat usein ohuita. Jos olet ylipainoinen, rasvaa varastoidaan pääasiassa vatsaan ja rintaan.
• Päärynä. Tämäntyyppinen omistaja näyttää hyvin naiselliselta. Päärasva kerääntyy reisiin ja jalkoihin, mutta vyötärö pysyy aina ohuena.
• Suorakulmio. Voimme sanoa, että kaikkein vaikein muoto muodostaa. Rungossa ei ole erityisiä käyriä. Vyötärö, rinta ja lonkat ovat kooltaan lähes identtisiä.
• Tiimalasi. Tytöt, joilla on tällainen kuva, ovat hyvin onnekkaita. Lantion ja hartioiden tilavuus on suunnilleen sama, vyötärö on ohut. Rasvakertymät jakautuvat tasaisesti, eivätkä ne laskeudu vain yhteen tiettyyn paikkaan.
• Ylösalainen kolmio. Tämä tyyppi ei myöskään voi ylpeillä täydellisistä kaarista, joskus vyötärö voi jopa ylittää lantion tilavuuden.

On tiettyjä rajoja, joissa sinun täytyy "pitää" vyötärön koko. Naisten ei suositella ylittävän 80 cm: n kynnystä ja miesten 94 cm: n (nämä ovat kaukana ihanteellisista parametreista, mutta on vaarallista ylittää tämä raja).

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Tehokkaat tekniikat ohuen vyötärön luomiseen

Saadaksesi kauniin vyötärön, sinun on noudatettava kahta perussääntöä:

1. Säädä ravintoa.
2. Tee fyysistä liikuntaa.

Se kuulostaa melko helpolta, mutta jos et lähesty tätä asiaa vastuullisesti, mikään ei toimi. Tässä tapauksessa suoritettujen toimien säännöllisyys on erittäin tärkeä kriteeri.

Valmistautuminen luokkiin

Ravitsemuksen osalta tarvitaan alustavaa valmistelua, koska on epätodennäköistä, että pystyt vain menemään tiettyyn ruokavalioon. Siksi on suositeltavaa poistaa vähitellen haitalliset tuotteet päivittäisestä ruokavaliosta..

Keho rakentaa sujuvasti ja sitten oikea ja mitattu ravitsemus ei pysty tuomaan stressiä organismille, joka ei ole valmis muutoksiin.

Ampiaisen vyötärön saavuttamiseksi ei tarvita mitään erityistä valmistelua ennen fyysisiä harjoituksia, koska kaikki alla kuvatut harjoitukset on suunniteltu tavallisille, fyysisesti valmistautumattomille naisille.

Joukko kunto-harjoituksia ohuelle vyötärölle kotona

Ohut vyötärö, jota monet naiset haluavat niin pahasti, ei ole aina helppo saavuttaa.

Usein naiset, jotka haluavat saavuttaa hoikka hahmo ja harjoitukset, jotka on suoritettava sen saavuttamiseksi, aiheuttavat paniikkia, koska yleensä heillä ei ole aikaa eikä mahdollisuutta käydä kuntosalilla, joten monet käyttävät kotona harjoitteluun vaihtoehtoista korviketta, he ovat vapaita ja joskus ne toimivat vieläkin paremmin.

Kehän kiertäminen

Kapeaa vyötäröä on vaikea saavuttaa ilman tämän simulaattorin apua, koska renkaan käyttö on yksi yleisimmistä ja helpoista tavoista vähentää sen määrää.

Itsenäisenä "simulaattorina" hän ei tietenkään voi auttaa paljon, mutta jos lähestyt asiaa kokonaisvaltaisesti, tästä menetelmästä voi tulla uskomattoman tehokas. Älä ajattele, että viiden minuutin harjoittelu päivässä riittää. Loppujen lopuksi vanteen kanssa työskentely kuuluu matalan intensiteetin kuntotyyppiin, ja siksi todella hyvän tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan pitkäaikaisia ​​lähestymistapoja.

Fyysisesti kouluttamattomien naisten tulee kiinnittää huomiota kevyisiin vanteisiin, joiden paino on noin 1,5 kg. Tulevaisuudessa voit lisätä asteittain painoa enintään 2,5 kg. Tärkeintä on, että uuden vanteen kiertäminen ei aiheuta epämukavuutta, joten on parasta kokeilla sitä heti kaupassa, jotta myöhemmin ei kadu turhaan ostettua ostosta.

Älä pelkää mustelmia, jotka ilmestyvät pari harjoittelua hula-vanneella, tämä on normaalia, aloittelijoille se tapahtuu usein tapana.

Hyppynaru

Hyppynaru on yksi edullisimmista ja tehokkaimmista laihtumisvalmentajista.

Kuinka se vaikuttaa kehoon?

Ensinnäkin köysi auttaa muodostamaan ohuen hahmon. Sen avulla voit paitsi poistaa sivut ja kiristää vatsaa, myös tehdä jalat näkyvämmiksi ja sävyisemmiksi. Köyden hyppyillä on myös positiivinen vaikutus terveyteen ja se auttaa kehittämään tahdonvoimaa.

Lehdistön, pakaralihaksen ja vasikan lihasten ansiosta rasvasolut alkavat palaa aktiivisesti. Tällaiset harjoittelut ovat korkean intensiteetin, joten prosessissa poltetaan suuri määrä kaloreita, mikä on erittäin hyödyllistä laihdutuksessa.

Kuinka valita köysi?

Aloittelijoille on suositeltavaa ostaa köysi, jossa on anatomisesti muotoillut puukahvat, joka makaa helposti ja mukavasti kädessä.

Kuinka kauan kestää hypätä saadaksesi tuloksen?

On parasta aloittaa 10-15 minuutissa. hitaita hyppyjä, lisäämällä aikaa vähitellen ja lisäämällä vauhtia.

Vain 15 minuutissa. keskitason hyppyjä, voit polttaa 200-250 kcal, eli noin 1000 kcal tunnissa, tämä on melko paljon.

Älä unohda hyppyjen suorittamisen tekniikkaa. Selän on oltava suora, kyynärpäät ovat maksimaalisesti lähellä vartaloa, sinun on käännettävä köyden kahvoja vain ranteillasi ilman muita käsien osia.

Vyötärön koon pienentämiseksi ja yleensä hahmon saattamiseksi oikeaan muotoon sinun on hypättävä useita kertoja päivässä (sinun on selvitettävä hyppyaika itse, aloittaen pienestä ja lisäämällä sitä vähitellen, on erittäin hyvä, jos voit käyttää vähintään tunnin harjoitteluun).

Tulokset eivät ole kauan odotettavissa, ja ne ilmestyvät ensimmäisen harjoitteluviikon jälkeen, vatsa kiristyy ja kiristyy kokonaisuutena ja näyttää kokonaisuudessaan paljon paremmalta kuin ennen.

Ilmankierre

Ohut vyötärö, harjoituksia, joita voit aina tehdä kotona, ei onnistu ilman Air Twist -harjoitusta, joka on samanlainen kuin tavallinen hyppynaru, vain se on mahdollista suorittaa käyttämättä sitä.

Tällaisen harjoittelun suorittaminen ei ole kovin vaikeaa, tekniikka on melko yksinkertainen: sinun on tehtävä hyppy jalkojen taivutuksella, kun taas vartaloa tulisi kiertää vuorotellen: joko oikealle tai vasemmalle, toisin sanoen sinun on tehtävä jonkin verran sivuttaista kiertämistä hypyssä. Tällaisen kuormituksen avulla vatsalihakset vahvistuvat, ja siitä tulee tasaisempi ja tiukempi.

Burpee

Tämä harjoitus on hyvä, koska siihen ei liity vain vyötärö, vaan koko lihasryhmä, mikä tekee kuvasta sävyisemmän, kun taas se on erittäin energiaintensiivinen. Tutkimukset osoittavat, että tämän tyyppinen harjoittelu polttaa rasvaa kaksi kertaa tehokkaammin kuin muu voimaharjoittelu.

Suoritustekniikka

Tärkeintä tällaisen harjoittelun aikana on ylläpitää oikeaa hengitystä ja oikean harjoitussarjan noudattamista.

1. On kyykky kyykistyä alas, kun taas käsien tulisi lepää lattialla kämmenillään.
2. Sitten tehdään terävä työntö jalat taaksepäin, tällä tavoin keho ottaa asennon kuin push-up.
3. Jälleen, jyrkällä hyppyllä, keho palaa alkuperäiseen asentoonsa.
4. Seuraavaksi sinun on heti tehtävä hyppy ylös, kun kätesi tulisi olla pään yläpuolella, hyppyyn tehdään taputus.

Tämä harjoitus on erittäin tärkeä suoritettaessa nopeutetulla vauhdilla ja laadulla. Kerran toistojen määrä kerrallaan voidaan lisätä vähitellen, minimistä alkaen.

"Polkupyörän" kiertäminen

Ohut vyötärö on myös "Polkupyörä", se on melko kuuluisa, mutta valitettavasti aliarvioitu. "Polkupyörällä" on monia etuja, ja tärkein niistä on toteutuksen helppous. Tämän harjoittelun avulla voit kiristää vatsalihaksia ja minimoida vatsan rasvakerroksen vähentäen siten vyötäröä.

Suoritustekniikka:

1. Makaa matolla ja paina alaselääsi siihen.
2. Laita kätesi pään taakse (muodostuu lukko).
3. Taivuta polviasi, nosta hartiat hieman lattiasta.
4. Hengitä syvään ja aloita heti uloshengityksen alkaessa, ikään kuin polkemalla jalat ilmassa, kun taas vasen kyynärpää on tuotava oikeaan polveen ja oikea kyynärpää vasemmalle.

Tässä harjoituksessa on useita muunnelmia. Voit tehdä sen joillakin komplikaatioilla, esimerkiksi käyttämällä urheilupalloa (sinun on puristettava se jalkojesi väliin), kun taas lihakset kiristyvät vielä enemmän, jolloin treenataan vatsalihasten lisäksi myös sisäreisi.

Kissa

Tämän harjoituksen tarkoituksena ei ole vain laihdutus tai vyötärön pienentäminen, vaan myös selkärangan toiminnan parantaminen, koska juuri selkäkipu huolestuttaa ennen kaikkea vähäistä fyysistä aktiivisuutta.

Suoritustekniikka:

1. Siirrä tasaiselle pinnalle samalla kun otat kannan niin, että kämmenet ja polvet ovat kosketuksessa lattiaan.
2. Hengitä sisään, hengitä voimakkaasti ja ota perusasento: pään tulisi olla suunnattu alaspäin, selkä kaareva (mahdollisimman korkea). On tarpeen viipyä tässä asennossa 7-10 sekuntia.
3. Vapauta hengityksesi ja ota aloitusasento.

Pystysuorat lonkanostimet

Tämä harjoitus vaatii jonkin verran taitoa, nimittäin lantion ja jänteiden hyvää venyttämistä. Mutta riippumatta siitä, kuinka vaikeaa se aluksi oli, kaikessa tulee kokemusta, joten tähän harjoitukseen tulisi kiinnittää asianmukaista huomiota, koska se ei ole yhtä tehokas kuin edelliset.

Suoritustekniikka:

1. Tasaiselle pinnalle omaksutaan samanlainen piste kuin englanninkieliselle "L" -kirjaimelle.
2. Seuraavaksi sinun täytyy repiä lantiosi irti lattiasta, kun taas sinun on venytettävä jalkasi ylös.Suorituksen aikana jalat eivät saa missään tapauksessa heilua tai taipua polvissa.

Sivupalkki

Yksi lankutyypeistä, joka on suunniteltu harjoittamaan sivusuunnassa olevia vatsalihaksia ja erityisesti vinoa. Suorittamalla nämä harjoitukset, et voi pelätä, että lehdistön lihakset pumpataan, koska niiden avulla voit saavuttaa vain valon helpotuksen ja harmonian vaikutuksen.

Itse asiassa toteutustekniikka eroaa tavallisesta lankusta vain siinä, että sivusuuntainen suoritetaan kummallekin puolelle, tukivarsi vaihtuu vuorotellen.

Lankku

Ohutta vyötäröä, jonka harjoitukset ovat melko yksinkertaisia ​​suorittaa, ei voida saavuttaa ilman lankkuja, koska tämä on uskomattoman tehokas ja suosittu harjoitus, joka vahvistaa tehokkaasti vatsalihaksia. Vaikka palkin suorittamisen periaatteet ovat melko yksinkertaiset, monet onnistuvat silti tekemään sen väärin.

On tärkeää noudattaa tarkalleen oikeaa suoritustekniikkaa, vasta sitten vaikutus näkyy - litteä vatsa, jossa on helpotettu työstetty puristin.

Suoritustekniikka:

1. Ota tasaiselle pinnalle poseeraus, joka on samanlainen kuin työntöasento kädet kyynärpäissä taivutettuina, samalla kun muodostat suoran kulman.
2. Vatsalihasten osallistumiseksi mahdollisimman paljon on välttämätöntä puristaa pakarat (niitä ei voida laskea alaspäin) pitäen keho suorassa asennossa koko harjoituksen ajan.

Fitball liikkuu

Tämä harjoitus on samanlainen suorituksen ja toiminnan suhteen kuin edellä mainittu palkki, vain se on hieman edistyneempi.

Suoritustekniikka:

1. On välttämätöntä ottaa lankun asento, laittaa kätesi fitballille, levätä siinä kyynärpäillä.
2. Pidä tässä asennossa rullaa palloa hitaasti eteenpäin ja sitten taaksepäin.

Tämä harjoitus auttaa treenaamaan vatsalihakset ja selkälihakset hyvin.

Harjoittele "tyhjiötä"

Ohut vyötärö, jonka harjoituksista voi olla hyötyä paitsi laihdutuksessa, sisältää "Vacuum" -harjoituksen. Se on hyvä, koska se on suunniteltu paitsi vähentämään vyötäröä ja vatsaa, myös kouluttamaan sisäelinten suspensiota hieromalla niitä.

Jos teet tyhjiön pitkään, se voi vähentää kulutetun ruoan määrää, mikä vähentää kulutetun ruoan määrää, mikä johtaa laihtumiseen ilman paljon vaivaa ja tiukkoja ruokavalioita.

Suoritustekniikka:

1. Kaikki ilma hengitetään ulos keuhkoista, kun vatsa vedetään sisään.
2. Tässä tilassa sinun täytyy viipyä 10 sekuntia.
3. Sitten voit hengittää sisään ja rentoutua.

Tyhjiö on tehtävä vähintään 20 kertaa päivässä (parhaiten tyhjään vatsaan), tämä harjoitus vie yhteensä hyvin vähän aikaa, noin 3-5 minuuttia.

Parhaiten suunnitellut ohjelmat vyötärön vähentämiseen

Parasta on noudattaa omaa käsin piirrettyä ohjelmaa, koska kaikki eivät sovellu tiukkoihin ruokavalioihin ja tiukkaan harjoitteluun, koska jokaisella henkilöllä on erilainen fyysinen kunto.

Mikä on vaikeaa yhdelle, on helppoa toiselle. Kaikki vyötärön koon pienentämiseen tähtäävät ohjelmat ovat yleiskäsitykseltään samanlaisia, vain jokainen henkilö voi mukauttaa ne itselleen ja tehdä suunnitelmasta yksilöllisen.

Kapean vyötärön saavuttamiseksi tarvitset:

• Pidä kiinni oikeasta ravinnosta.
• Tarkkaile yksilöllistä harjoittelua, joka koostuu itsenäisesti yllä mainituista harjoituksista.

Jos noudatat näitä kahta yksinkertaista sääntöä, tulos ei ole kauan odotettavissa.

Kuinka ajoittaa harjoituksesi?

Ensin sinun on ymmärrettävä, mitä harjoituksia on suoritettava aiotun tavoitteen saavuttamiseksi, ja sitten päättää niiden määrä viikossa ottaen huomioon käytettävissä oleva vapaa aika.

Nopeamman vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on harjoitettava usein, mieluiten joka päivä (ei ole kiellettyä antaa itsellesi vapaa päivä kerran viikossa), mutta et voi ylikuormittaa kehoa. Anna harjoittelun olla yksinkertainen, mutta säännöllinen ja säännöllinen, niin tulosta ei tarvitse saavuttaa "hiki ja veri". Kaikki harjoitukset suoritetaan parhaiten jatkuvasti vain yhdessä järjestyksessä.

Tulosten tallentaminen päiväkirjaan tai muistiinpanoihin puhelimessa voi olla erittäin hyvä motivaatio, on suositeltavaa ottaa valokuvia ja tehdä mittauksia joka päivä.

Älä unohda ravitsemusta. Jos joku ei ole koskaan syönyt oikein ennen eikä kuvitella, mikä se on, sinun on tutkittava tätä aihetta ja mieluiten pidettävä ruokapäiväkirjaa, johon voit tallentaa syötetyn ruoan määrän ja kaloripitoisuuden. Oikean ravitsemuksen periaatteissa on erittäin tärkeä asia - sinun on käytettävä vähintään 2 litraa suodatettua vettä päivässä.

Auttaako jooga kutistamaan vyötärölinjaasi?

Jooga on yksi fyysisistä käytännöistä, jotka on suunnattu enemmän kehon parantamiseen kuin painonpudotukseen, mutta viimeistä toimintoa ei voida pitää hiljaa, koska joogaharjoitukset, joiden avulla voit laihtua, ovat melko helppoja suorittaa ja eivät samalla ole tehokkuudeltaan muita heikompia.

On olemassa useita asanoja (jooga-asennot), joiden avulla voit ohentaa vyötäröäsi:

1. Henkilökunta aiheuttaa. On välttämätöntä laittaa verkko tasaiselle pinnalle, venyttämällä jalat eteenpäin, osoittamaan sukat itseäsi kohti, selän tulee olla suora, rinta auki, hartiat ovat laskeneet, katse on suunnattu eteenpäin. Sitten sinun on suoritettava 5-7 hengitysjaksoa.
2. Locust aiheuttaa. Se suoritetaan makaamaan vatsallani, käteni puristuvat nyrkeiksi, laitan itseni lantion alle, jalkani nousevat, kun taas hartioiden ja leuan ei tule tulla lattialta, on välttämätöntä pysyä tässä asennossa 10-20 sekuntia, sitten hengittää sisään ja uloshengityksen avulla voit jo laskea sen jalat.
3. Kynttilä aiheuttaa. Makaa tasaisella alustalla, taivuta jalkasi. Vartalo ja jalat on saatettava käsivarsien avulla pystyasentoon, sukat vedetään ylöspäin, kädet makaavat lattialla yhdensuuntaisesti, koko keho on suorassa asennossa, kohtisuorassa lattiaan nähden. On tehtävä kolme hengitysjaksoa. Sitten, kämmenilläsi, sinun on lepää alaselässä ja palattava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Ruokavalio täydennyksenä liikuntaan

Ohutta vyötäröä, jonka harjoitukset on kuvattu yllä, ei voida saavuttaa ilman ruokavalion säätämistä. Riippumatta siitä, kuinka paljon haluat nopeita tuloksia, sinun ei pidä turvautua voimakkaisiin toimenpiteisiin tai mennä jäykkään ruokavalioon.

Lähes kaikilla ruokavalioilla on vaikutus, mutta koko ongelma on se, että se on väliaikaista, heti kun keho palaa tavalliseen ruokavalioonsa, kaikki paino palautuu ja toisinaan jopa tuo mukanaan vielä enemmän massaa kuin se oli ennen. Pitkän aikavälin tuloksia voidaan saavuttaa vain tekemällä yleisiä ravitsemuksellisia muutoksia säännöllisen liikunnan kanssa.

Seuraavia suosituksia on noudatettava:

1. Kieltäydy jauhoista, paistetuista, savustetuista, makeista elintarvikkeista sekä alkoholijuomista ja hiilihapollisista juomista.
2. Juo vähintään 2 litraa päivässä. vesi (tämä paitsi aktivoi kaikki elämän prosessit, myös nopeuttaa aineenvaihduntaa).
3. Sinun on vähitellen vähennettävä syötettyjen annosten kokoa, tämä auttaa sinua laihtua ilman kehon stressiä.
4. Sinun täytyy päästä eroon huonoista tottumuksista.
5. Älä unohda vitamiinien käyttöä.

Jos hoikka vartalo ja ohut vyötärö ovat todella unelma, suoritettavat harjoitukset eivät ole taakka. On välttämätöntä lähestyä liiketoimintaa vastuullisesti ja noudattaa säännöllisesti kaikkia yllä annettuja vinkkejä, jolloin siro vyötärö ei enää ole vain unelma. Tärkeintä on osoittaa kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video ampiaisen vyötärön tekemisestä

Oikea ampiaisen vyötärön ruokavalio: